MAKALAH RENANG

DISUSUN OLEH :

1. AGUS SETIAWAN
2. AHMAD FAHREZA
3. ALYA MUTIAH
4. AISYAH AZZAHRA
5. ARIF TRIANSYAH
6. ARINA FALABIBA

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SMA NEGERI 112 JAKARTA
Tahun ajaran 2022/2023

I
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur mari kita penjatkan kehadirat Allah SWT, yang atas rahmat-Nyamaka
penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul “RENANG"
Dalam Penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan-kekurangan baik
pada teknis penulisan maupun materi, mengingat akan kemampuan yang dimiliki penulis. Untuk
itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan
makalah ini
Akhirnya penulis berharap semoga Allah memberikan imbalan yang setimpal pada
mereka yang telah memberikan bantuan, dan dapat menjadikan semua bantuan ini sebagai
ibadah, Amiin Yaa Robbal ‘Alamiin

II
 Daftar isi

KATA PENGANTAR.......................................................................................................
DAFTAR ISI......................................................................................................................
BAB 1 PENDAHULUAN..................................................................................................

A. Latar Belakang ......................................................................................

B. Tujuan.......................................................................................................................
BAB 2 PEMBAHASAN ....................................................................................................

A. Sjarah Renang ......................................................................................

B. Dasar Belajar Renang............................................................................
C. Peraturan Dalam Renang ......................................................................
D. Mcam-macam Gaya Renang ................................................................
1. Renang Gaya Bebas ........................................................................
2. Renang Gaya Dada..........................................................................
3. Renang Gaya Kupu-kupu.................................................................
4. Renang Gaya Punggung..............................................................................
E. Hal-hal yang di perhatikan dalam renang.............................................
1. Hal-hal Yang Dilakukan Sebelum Berenang...................................
2. Hal-hal Yanag Dilakukan Sesudah Berenang..................................
F. Manfaat Renang Bagi Tubuh................................................................
BAB 3 PENUTUP..........................................................................................
A. Kesimpulan.........................................................................................
B. Saran....................................................................................................................
DAFTAR PUSAKA...........................................................................................................

III
 BAB 1
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Dilandasi atas tugas dari Bapak guru, itu sebabnya kami selaku penyusun
mengangkat olahraga renang ini sebagai makalah
Semua orang di dunia ini, pasti tidak asing lagi tentang apa itu olahraga renang.
Namun sebagian orang tidak menegtahu seluk beluk renang itu sendiri. Disini,
kami mengemukakan tentang sejarah renang, macam-macam renang, dan masi
banyak lagu uraian yang kami paparkan daklam makalah ini.
B. Tujuan
1. Untuk mengetahui sejarah renang
2. Untuk mengetahui jenis – jenis gaya renang
3. Untuk mengetahui peraturan-peraturan dalam renang
4. Untuk mengetahui manfaat renang
5. Untuk mengetahui yang di perhatikan dalam renang

IV
 BAB 2
PEMBAHASAN
A. SEJARAH RENANG

1. Sejarah Renang di Dunia

Dikutip dari BBC, olahraga renang diperkenalkan pertama kali oleh Matthew Webb pada
1875. Matthew juga menjadi orang pertama yang berhasil berenang melintasi Teluk Inggris
selama 21 jam.
Setelah itu olahraga renang berkembang pesat dan dimasukan ke dalam perlombaan di
olimpiade pada 1896.
Pada saat itu sebagian besar orang berenang dengan gaya dada atau backstroke. Kemudian
Richmond Cavill mengenalkan gaya bebas pada 1902 saat mengikuti sebuah kompetisi.
Kemudian pada tahun 1908 Federasi Renang Internasional terbentuk. Federasi tersebut
bernama Fédération Internationale de Natation (FINA) yang berada di Lausanne, Swiss.
Setelah adanya gaya dada dan bebas, gaya kupu-kupu muncul dan dikembangkan pada 1930-
an. Awalnya, gaya kupu-kupu hanya dianggap sebagai variasi gaya dan menjadi sebuah gaya
tersendiri pada 1952.

2. Sejarah Renang di Indonesia

Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandung Zwembond) didirikan pada

1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java
Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada
1927.
Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam
kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.
Pada tahun 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik
untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung.
Pet Stam dikirim sebagai wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Di Indonesia sendiri,
Federasi renang disebut “Persatuan Renang Seluruh Indonesia” atau disingkat PRSI. PRSI
didirikan pada tanggal 21 Maret 1951.

V
 B. Dasar Belajar renang

Berikut ini adalah tahapan proses yang diperlukan dalam kegiatan pembelajaran renang

1. Pengenalan Air
Tahapan pertama latihan dasar renang adalah pengenalan air. Pengenalan air
bertujuan untuk mengurangi atau menghilangkan rasa takut terhadap air.
Pengenalan air sangat penting dalam proses latihan dasar renang, khususnya bagi orang
yang takut atau fobia terhadap air.

2. Cara Bernapas dalam Air

Sebelum masuk ke dalam kolam renang, seseorang harus berlatih cara bernapas
terlebih dahulu. Cara bernapas yang benar pada saat berenang adalah secara perlahan
melalui mulut atau hidung. Hiruplah udara melalui mulut, lalu tahan dan letakkan di
permukaan air. Selanjutnya, hirup perlahan melalui mulai atau hidung

3. Latihan Mengapung
Mengapung merupakan salah satu teknik dasar olahraga renang. Teknik
mengapung juga memengaruhi pergerakan gaya renang. Oleh sebab itu, ketika
melakukan latihan dasar renang, sebaiknya jangan hanya mencoba satu posisi atau gaya.

4. Latihan Gerakan Kaki

Pada tahap pertama latihan dasar renang, mulailah dengan latihan kaki gaya
bebas. Sebab, teknik gaya bebas atau front crawling merupakan teknik berenang yang
paling mudah dipelajari dan dilatih.

5. Latihan Gerakan Lengan dan Tangan

Gerakan lengan dalam renang gaya bebas dilakukan dengan mengayunkan kedua
tangan ke depan secara bergantian. Jika salah satu tangan berada di depan tubuh, tangan
yang lainnya berada di belakang tubuh.
Pastikan jari kelingking menyentuh permukaan air terlebih dahulu, saat akan
mengayunkan tangan. Apabila salah satu tangan sedang mengayun, tangan yang satunya
haruslah lurus sejajar dengan permukaan air. Gerakan mendorong lengan ke depan harus
dilakukan bersamaan dengan gerakan kaki menendang ke atas dan ke bawah.

6. Posisi Tubuh Saat Meluncur

Dalam latihan dasar renang khususnya renang gaya bebas, posisi tubuh yang
benar adalah sejajar dengan air. Sementara, posisi tangan lurus ke depan dan kaki lurus
ke belakang. Ketika meluncur di air, pastikan tubuh dalam keadaan rileks

VI
C. Peraturan Dalam Renang

Dalam sebuah perlombaan renang, terdapat aturan – aturan yang wajib ditaati para
perenang dan jika di langgar, perenang yang bersangkutan akan mendapatkan sanksi.
Perturan renang yang berlaku saat ini sebagai berikut.

1. Ketika pistol ditembakkan, artinya perenang sudah bisa mulai masuk ke kolam dan mulai
berenang.
2. Pastikan posisi perenang berada dalam lintasan masing-masing yang telah ditentukan
pada saat undian ataupun ketentuan panitia.
3. Mengganggu peserta lain dengan cara memotong lintasan ataupun dengan cara yang tidak
diperbolehkan akan dicatat sebagai pelanggaran.
4. Jika terjadi pelanggaran yang membuat peserta kehilangan kesempatan untuk menang,
ketua pertandingan dapat memberikan keputusan untuk mempersilakan peserta
mengulang di babak berikutnya.
5. Setelah sampai di ujung kolam, peserta kembali ke titik awal dengan melakukannya dari
dinding. Tidak cukup berbalik dari dasar kolam.
6. Pada saat tertentu, mungkin perenang perlu berdiri di kolam. Selama peserta tidak
berjalan di kolam, hal tersebut tidak akan membuat peserta terkena diskualifikasi.
7. Gaya punggung, gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya bebas merupakan urutan dalam
lomba renang estafet.
8. Pada renang estafet, perenang yang akan melanjutkan estafet tidak diperbolehkan untuk
melompat atau kaki tidak menyentuh tempat start lebih dulu sebelum perenang
sebelumnya menyentuh dinding kolam. Jika dilakukan, maka regu tersebut dapat
didiskualifikasi. Jika perenang tersebut mengulangi lagi posisinya, tidak menjadi
masalah.
9. Masing-masing peserta renang menyelesaikan lomba harus di satu lintasan yang sama.

D. Macam-macam gaya renang

1. Gaya Renang Bebas

VII
 Gaya renang bebas (freestyle) adalah gaya renang sederhana yang mudah dipelajari.
Perenang pemula bisa meluncurkan badan secara cepat dalam air.
Gaya meluncur ini bisa lebih cepat tanpa perlu khawatir. Meski namanya renang gaya
bebas, tetapi ada beberapa rangkaian gerakan yang perlu diperhatikan. Mengutip dari
hellosehat.com, berikut gerakan dasar untuk gaya renang bebas:
1. Bagian perut dan wajah menghadap ke air dan mengapung. Setelah itu regangkan tubuh
sebisa mungkin. Pandangan mata dan postur tubuh tetap lurus ketika berenang.
2. Sedangkan Bagian kaki diusahakan tetap lurus, kemudian gerakkan kaki ke atas dan ke
bawah secara bergantian. Usahakan tendangan kaki cepat dan konstan.
3. Sementara itu Bagian lengan lurus ke depan dan gerakan seperti mendayung. Usahakan
Bagian lengan tetap lurus dan mendayung secara bergantian.
4. Usahakan lengan kaki berada di bawah tubuh sampai bawah, lalu gerakkan keluar lengan
dari air sampai kembali ke dalam air di depan kepala.
5. Gerakan lengan keluar air dan mendayung ini dilakukan secara terus-menerus. Usahakan
lengan terdorong ke depan.
6. Kemudian putar kepala untuk menarik napas. Caranya putar ke arah samping sementara
Bagian sisi lengan terangkat ke atas. Usahakan juga salah satu telinga memutar ketika
terendam air. Kepala yang keluar dari air ini untuk bernapas ketika berenang.

2. Gaya Renang Dada

Gaya renang kedua adalah gaya dada menggunakan gerakan seperti katak ketika
berenang. Renang gaya ada disebut juga gaya katak karena gerakannya mirip. Selain itu teknik
berenang ini menggunakan dorongan tangan dan kaki ke depan.
Ketika di dalam air, gaya dada membutuhkan dorongan dari bawah ketika kepala
melakukan pernapasan. Perenang pemula perlu latihan lanjutan untuk gerakan renang dada. Gaya
renang ini cenderung santai dan tidak menghabiskan energi.

VIII
Cara berenang gaya dada yaitu:
1. Ketika di dalam air usahakan Bagian perut dan wajah menghadap ke air.
2. Kemudian luruskan kaki dan regangkan jari-jari kaki.
3. Lutut ditekuk perlahan dari arah bawah kemudian menendang keluar. Seperti gerakan
katak, lutut yang ditekuk ini kemudian melingkar setengah lingkaran ke arah luar supaya
tubuh tetap maju.
4. Bagian lengan dan bawah dada kemudian diluruskan, lalu kembali ke lengan depan.
Gerakan ini seakan membelah air. Sementara itu bagian kepala diangkat ke atas ketika
kedua tangan mulai menyatu. Kepala ke atas ini untuk menarik pernapasan.

3. Gaya Renang Kupu-kupu

Gaya renang kupu-kupu membutuhkan kekuatan lengan. Gaya renang ini merupakan
pengembangan gaya dada. Pusat gerakan berada di Bagian lengan seperti gerakan lumba-lumba.
Sementara itu Bagian kaki lurus dirapatkan dan bergerak sesuai gerakan badan.
Tetapi renang gaya kupu-kupu membutuhkan gerakan lebih cepat dari gaya bebas.
Berikut cara melakukan gaya renang kupu-kupu:
1. Bagian perut dan wajah berada segaris dan menghadap air.
2. Bagian kepala sampai ujung kaki usahakan tetap berdekatan. Lalu gerakkan tubuh dari
kepala sampai ujung kaki seperti lumba-lumba yang berenang di bawah air Bagian tangan
masuk ke dalam air secara bersamaan, sementara posisi lengan sejajar dengan bahu
3. Sementara itu bahu dan pinggul melakukan dorongan. Tarik lengan ke Bagian atas
permukaan air kemudian mulai bergerak lagi.
4. Ketika menarik napas, usahakan dagu berada di permukaan air ketika gerakan
mendorong. Wajah ke atas ini untuk pernapasan.

IX
 4. Gaya Renang Punggung

gaya punggung dikenal sejak 1912. Dalam kompetisi olahraga, salah satu gaya renang
yang diperlombakan adalah gaya punggung. Gaya ini kerap disebut sebagai salah satu gaya
renang yang paling sulit dipelajari.
Namun, apabila sudah berhasil dikuasai, gaya punggung justru akan menjadi yang
cukup enak dilakukan karena memungkinkan perenang mengambil napas lebih leluasa. Berikut
teknik melakukan gaya punggung.
1. Gaya punggung ini menggunakan gerakan kedua lengan ke atas lalu gerakkan kaki katak
atau seperti gunting.
2. Prinsip gaya renang punggung yaitu posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan,
pengambilan napas, dan gerakan keseluruhan.
3. Renang gaya punggung merupakan gerakan dengan posisi tubuh telentang di atas air.
4. Telinga berada di air sedangkan wajah menghadap ke atas (udara). Setelah itu tubuh
direnggangkan kemudian gerakan lengan dan kaki searah

E. Hal-hal yang di perhatikan dalam renang

1. Hal – hal yang harus di perhatikan sebelum berenang

sebelum berenang, setiap orang harus melakukan pemanasan agar dapat mencegah
terjadinya kejang otot saat berenang. Otot-otot yang harus diregangkan, yaitu:
 Peregangan otot-otot lengan.
 Peregangan otot-otot leher. Peregangan otot pinggang.
 Peregangan otot punggung dan perut.
 Peregangan otot-otot tungkai.

X
 Setelah melakukan peregangan pada otot-otot tersebut, hal yang perlu dilakukan adalah:
 Mandilah dengan air pancuran yang disediakan sebelum masuk ke kolam renang;
 Melatih irama kaki terlebih dahulu;
 Berjalan-jalan di dasar kolam dengan kedalaman yang sesuai.

2. Hal- hal yang harus di perhatikan sesudah renang

Setelah berenang, Anda perlu melakukan serangkaian aktivitas berikut.
 Basuhlah mata agar terhindar dari kotoran;
 Bila ada air di telinga upayakan agar air tersebut keluar dengan cara melompat-lompat;
 Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh atau tidak terlalu terpapar sinar matahari;
 Kemudian, istirahat dan makan yang cukup.

F. Manfaat renang bagi tubuh

1. Menjaga kesehatan jantung

Salah satu manfaat berenang yang paling populer adalah menjaga kesehatan jantung
dan paru-paru. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa olahraga renang dapat
meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh dan kemampuan tubuh dalam menggunakan
oksigen.

2. Membangun massa otot

Berbagai gerakan dalam olahraga renang menuntut hampir seluruh otot tubuh untuk
bergerak melawan tekanan di dalam air. Hal inilah yang menyebabkan berenang dapat
meningkatkan kelenturan dan massa otot tubuh. Berenang juga baik dilakukan untuk
mengecilkan betis dan membuatnya tampak lebih kencang, serta membantu membentuk
dan menguatkan otot dada.

3. Menurunkan berat badan

Berenang selama 1 jam dapat membakar sekitar 500–650 kalori. Oleh karena itu,
berenang bisa menjadi olahraga pilihan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.
Olahraga ini juga baik untuk mengecilkan perut, serta mengurangi jaringan lemak di
perut dan bagian tubuh lainnya.

XI
4. Mengurangi stres
Stres merupakan kondisi yang umum dialami oleh hampir setiap orang. Renang bisa
menjadi salah satu cara untuk mengatasinya. Sebuah penelitian mengemukakan bahwa
berenang dapat melemaskan otot-otot tubuh, sehingga membuat Anda lebih rileks.

5. Meningkatkan kualitas tidur

Sebuah studi yang dilakukan terhadap penderita insomnia menunjukkan bahwa
berenang dapat meningkatkan kualitas tidur mereka. Oleh karena itu, jika Anda
mengalami gangguan tidur, cobalah untuk berenang agar tidur lebih nyenyak pada malam
hari.

6. Meringankan radang sendi

Berenang juga dapat mengurangi rasa nyeri akibat peradangan sendi, sehingga aman
dan justru dianjurkan bagi penderita arthritis. Penelitian lain pun menyebutkan bahwa
penderita osteoporosis yang berenang secara rutin dapat mengalami penurunan nyeri
sendi.

7. Mengatasi kondisi saraf kejepit

Saraf kejepit dapat menyebabkan penderitanya sulit beraktivitas dan lebih banyak
berbaring di tempat tidur. Jika dibiarkan tanpa penanganan, kondisi ini justru akan
melemahkan otot dan membuat sendi menegang.
Salah satu cara untuk mengatasi saraf kejepit adalah dengan berenang. Berbagai
gerakan dalam renang bisa membuat otot-otot punggung dan tulang belakang menjadi
lebih santai dan rileks.

XII
 BAB 3
KESIMPULAN
Olahraga renang diperkenalkan pertama kali oleh Matthew Webb pada 1875. Matthew
juga menjadi orang pertama yang berhasil berenang melintasi Teluk Inggris selama 21 jam. Di
Indonesia sendiri Federasi renang disebut “Persatuan Renang Seluruh Indonesia” atau disingkat
PRSI. PRSI didirikan pada tanggal 21 Maret.
Gaya berenang tersebut mempunyai ciri khas tersendiri dan teknik yang berbeda – beda
untuk mencapai kecepatan dalam renang yang maksimal dan untuk yang professional dapat
mencetak prestasi dari tingkat nasional maupun internasional.
Namun sebaiknya ada hal yang di perhatikan dalalam memulai dan sesudahnya
berenang agar tubuh tidak terjangkit efek buruk dari berenang seperti kejang-kejang. Adapun
manfaat brenang itu sendiri adalah menjaga kesehatan jantung , dapat mengatasi araf yang
kejepit, menghilangkan stess, meringankan radang sendi, dan dll

SARAN
Berenang merupakan olahraga yang Bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita, jadi
diharapkan untuk dapat mengikutinya secara rutin. Di harapkan dengan adanya paparan ini
banyak orang yang menyadari manfaat olahraga ini bagi kesehatan kita, dan mulai melakukan
olahraga renang ini.

XIII
 Daftar Pusaka

https://www.kompas.com/skola/read/2022/07/14/153000869/sejarah-olahraga-
renang-dan-gayanya-
https://osf.io/c5m6b/download
https://katadata.co.id/agung/berita/6231c74ad3ba4/4-macam-gaya-renang-dan-
teknik-gerakannya
https://kumparan.com/berita-update/hal-hal-yang-harus-dilakukan-sebelum-
berenang-dan-sesudahnya-1yEOwuF3Ffy
https://www.alodokter.com/aneka-manfaat-berenang-untuk-kesehatan

XIV
XV
XVI