MAKALAH RENANG GAYA BEBAS

FITRA RHAMADANI

210301501212

PJKR K

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI MAKASSAR
2021
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, segala puji dan syukur turut dipanjatkan oleh penulis atas segala
karunia nikmat berupa kesempatan dan keluangan waktu sehingga makalah
tentang renang gaya bebas dapat terselesaikan tepat pada waktunya. Makalah ini
disusun berdasarkan referensi dari buku, informasi internet serta pemahaman
penulis tentang renang khususnya pada gaya bebas. Di dalam makalah ini berisi
tentang penjelasan bagaimana teknik dasar berenang gaya bebas serta evisiensi
dalam berenang dan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dalam berenang
gaya bebas. Salah satu tujuan penulis menyusun makalah ini adalah sebagai
pertanggung jawaban dalam tugas yang sudah diberikan oleh guru olahraga
tempo hari.

Semoga dengan disusunya makalah ini dapat membantu menambah

pengetahuan siswa dalam proses pembelajaran serta kepahaman bagi
pembaca / pelajar.

Makassar, 13 September 2021

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR……………………………...…………………………..i
DAFTAR ISI……………………………...…………………………………...ii

BAB I PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG….….……………...…………………………………1
B. TUJUAN………………………………………………………………...…..1
C. MANFAAT……………………………………………………………..…...1
BAB II PEMBAHASAN
A. SEJARAH RENANG GAYA BEBAS............................................................2
B. PENGERTIAN RENANG GAYA BEBAS.....................................................3
C TEKNIK RENANG GAYA BEBAS...............................................................4
D. BEBERAPA KESALAHAN DALAAM RENANG GAYA BEBAS.............8
E. LOMBA RENANG GAYA BEBAS.............................................................15
F. MANFAAT RENANG GAYA BEBAS……………………………………16

BAB III PENUTUP

A. KESIMPULAN………..…………….………...……………………..........21
B. SARAN………………………………………………………..……...…..21

DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………….22

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Dilandasi atas dasar hobi saya berenang, dan untuk memenuhi tugas dari
bapak guru, itu sebabnya saya selaku penyusun mengangkat olahraga renang
ini sebagai makalah.
Semua rang didunia ini, pasti sudah tidak asing lagi tentang apa itu olahraga
renang. Namun sebagian orang tidak mengatahui seluk beluk renang itu
sendiri. Disini, saya mengemukakan tentang sejarah renang, macam – macam
gara renang, manfaat renang, dan masih banyak lagi uraian yang saya
paparkan dalam makalah ini.
Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya
dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk
rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke
tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang.
Manusia juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi.
Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh
dipakai sewaktu berenang.

B. TUJUAN
- Mencari informasi tentang olahraga renang khususnya renang gaya bebas
- Mengetahui teknik-teknik dasar dalam berenang gaya bebas
- Mengetahui cara-cara yang lebih evisien dalam berenang gaya bebas.

C. MANFAAT
Dapat lebih mengerti tentang bagaimana cara berenang dengan gaya bebas
dan teknik-teknik yang harus diperhatikan serta lebih tahu kesalahan yang
sering terjadi pada perenang sehingga dapat dihindari atupun diperbaiki.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Sejarah Renang Gaya Bebas

Manusia sudah berenang gaya bebas sejak zaman kuno. Di dunia Barat, gaya
bebas pertama kali dilombakan tahun 1844 di London. Perenang dari suku
Indian dengan mudah mengalahkan perenang Inggris. Walaupun demikian, pria
Inggris waktu itu menganggap gaya bebas tidak elegan, karena banyak
memercikkan air ke sana ke mari. Dalam lomba renang, perenang Inggris tetap
mempertahankan gaya dada.

Sewaktu pergi ke Argentina antara tahun 1870 dan 1890, pelatih renang John
Arthur Trudgen mempelajari gaya bebas dari penduduk asli Amerika Selatan.
Berbagai sumber menyebut angka tahun yang berbeda-beda, namun tahun 1873
adalah angka tahun yang paling sering dikutip. Namun di Inggris Trudgen
memakai gerakan kaki menggunting seperti gaya samping dan bukan gerakan
kaki lurus melecut naik turun seperti gaya bebas yang dikenal orang sekarang
ini. Gaya renang campuran yang diperkenalkan oleh Trudgen disebut gaya
trudgen.

Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang Australia Richmond (Dick) Cavill,

putra dari instruktur renang Inggris "Profesor" Frederick Cavill yang menetap di
Australia sejak 1879. Frederick Cavill memiliki enam anak laki-laki yang
semuanya perenang mahir, Ernest, Charles, Percy, Arthur (Tums), Sydney, dan
Richmond (Dick). Ketika Dick dan "Tums" sedang mengembangkan gaya
trudgen, mereka berdua melihat Alick Wickham yang berenang dengan gerakan
kaki lurus melecut naik turun. Wickham adalah orang Kepulauan Solomon yang
tinggal di Sydney. Dalam Kejuaraan Renang Internasional 1902, Richard Cavill
memenangi lomba renang 100 yard dengan catatan waktu 58,8 detik. Ketika
ditanya nama gaya renang yang dipakainya, menurut salah satu dari anggota
keluarga Cavill, "seperti merangkak (crawl) di dalam air".

2
 Di kemudian hari, gaya renang yang dikembangkan Cavill disebut gaya krol
(crawl).Pada 1905, setelah bertemu dengan perenang Australia Barney Kieran
yang mengadakan tur di Inggris pada 1905, perenang gaya trudgen asal
Amerika Serikat Charles Daniels memutuskan untuk menguasai gaya krol
Australia yang dipelajarinya dari Kieran. Gaya krol Australia diubah sedikit
oleh Daniels menjadi gaya bebas seperti dikenal orang sekarang.

B. Pengertian Renang Gaya Bebas

Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan
jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara
bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang
gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan
saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala
berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk
menoleh kekiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas
merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi
Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam
lomba renang kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa
saja, kecuali gaya dada, gaya punggung, atau gaya kupu-kupu. Walaupun
sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol
(front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba
renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.

3
C. Tehnik Renang Gaya Bebas

Untuk bisa menjadi perenang gaya bebas yang handal, seorang atlet renang
harus menguasai tekniknya dengan baik. Kurang menguasai teknik renang gaya
bebas dapat mengakibatkan keram dan susah bernapas.

Agar tidak terjadi kesalahan fatal saat berenang dengan gaya bebas, berikut
teknik renang gaya bebas selengkapnya.

1. Posisi Tubuh yang Benar Saat Melakukan Renang Gaya Bebas

Pastikan saat berenang dengan gaya bebas posisi tubuh harus lurus dan rata
dengan permukaan air. Tubuh jangan terlalu masuk dalam air, hal ini dapat
mengakibatkan tekanan justru lebih berat untuk berenang karena badan yang
terkena air lebih banyak.

Baru setelah posisi tubuh benar, perenang bisa melakukan langkah selanjutnya.

4
2. Teknik Gerakan Kaki pada Renang Gaya Bebas

Kaki dapat membuat gaya dorong yang besar hingga tubuh dapat bergerak ke
depan. Oleh sebab itu, gerakan kaki dalam renang gaya bebas sangatlah penting.

Saat berenang, posisi kaki harus lurus dan lutut jangan sampai ditekuk. Jika
posisi lutut ditekuk dapat memperlambat kecepatan berenang. Kaki yang
bergerak adalah pangkal paha. Lakukan gerakan dengan cepat, dengan posisi
tetap lurus dan mencambuk air.

Cara melatih gerakan kaki yaitu dengan berpegangan pada pinggiran kolam,
kemudian kaki melakukan gerakan sampai terasa kaki sudah benar dan
menimbulkan dorongan ke depan. Lakukan latihan ini secara rutin untuk hasil
yang maksimal.

5
3. Teknik Gerakan Tangan Renang Gaya Bebas

6
Bukan hanya gerakan kaki, gerakan tangan dalam renang gaya bebas juga
sangat penting. Kekuatan tangan mempengaruhi kecepatan dalam berenang.

Gerakan tangan pada renang gaya bebas seperti sedang mengayuh. Posisi jari-
jari tangan harus menyerupai tangan atau kaki katak, dengan posisi ini gerakan
berenang akan lebih cepat.

Kekuatan antara tangan kanan dan tangan kiri haruslah seimbang. Jika kekuatan
kedua tangan tidak seimbang dapat mengakibatkan arah saat berenang tidak
lurus atau melenceng berbelok arah.

4. Teknik Mengambil Napas pada Renang Gaya Bebas

Bernapas saat melaukan gaya bebas harus dilakukan dengan hati-hati. Perenang
yang belum profesional sering kali menelan air karena teknik pengambilan
napas yang kurang tepat.

Pastikan saat mengambil napas posisi mengayuh dan akan ke arah depan.
Sesuaikan tangan dengan arah saat mengambil napas.

7
Jika mengambil napas ke arah kanan, posisi harus menoleh kearah kanan dan
tangan berada di posisi atas setelah mengayuh dan mengarahkannya ke depan.
Jika menoleh ke arah kiri, pastikan tangan kiri berada di atas.

Mengambil napas saat berenang biasanya dilakukan setelah gerakan tangan kiri
dan tangan kanan mengayuh sebanyak 1 kali. Bagi atlet renang profesional
mengambil napas setelah mengayuh sebanyak 8 kali bukanlah hal yang sulit.

D. Beberapa Kesalahan Dalam Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya
yang lainnya. Oleh karena itu, sangat penting bagi setiap perenang untuk
menguasai gaya ini dengan baik. Berikut ini beberapa kesalahan yang biasa
terjadi sewaktu berenang gaya bebas.

Kesalahan pertama, wajah berada diatas air. Jika Anda melakukan hal ini, maka
bagian bawah badan Anda akan cenderung untuk turun ke bawah, sehingga
tahanan air akan membesar. Akibatnya, kecepatan Anda akan berkurang.
Solusinya, benamkanlah wajah Anda kedalam air, dengan wajah menghadap ke
bawah agak ke depan (membentuk sudut 45 derajat, menyerupai lampu senter
yang sedang menyorot). Dengan wajah menghadap agak ke depan, Anda akan
memiliki pandangan yang baik. Sebaliknya, jika wajah Anda menghadap tegak
lurus ke dasar kolam, Anda akan berenang seperti kuda bendi yang mengenakan
kacamata kuda. Kalau nabrak-nabrak gimana?

Kesalahan kedua, kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas.
Ini akan merusak keseimbangan dan irama Anda. Solusinya, cukup tolehkan
kepala Anda ke samping, dengan satu telinga Anda tetap tercelup didalam air.
Namun Anda jangan semata-mata menolehkan kepala Anda saja. Miringkanlah
tubuh Anda, maka dengan sendirinya kepala Anda akan menoleh dan Anda bisa
menghirup nafas dengan mudah dan leluasa.

Kesalahan ketiga, lutut tertekuk ketika kedua kaki mengayun. Akibatnya, tubuh
Anda tidak lagi streamline alias lurus sejajar permukaan air. Tahanan air pun
8
akan membesar dan kecepatan Anda akan berkurang. Solusinya, ayunkan kaki
mulai dari paha. Jangan tekuk lutut Anda. Fungsikan lutut hanya untuk menjaga
kelenturan ayunan kaki Anda.
Kesalahan keempat, kesalahan gerakan tangan. Perlu diketahui, gerakan tangan
inilah sumber gaya dorong (propulsi) yang paling utama, bukan gerakan kaki
Anda. Gerakan kaki, meski juga menimbulkan gaya dorong, pada dasarnya
hanyalah untuk menjaga agar tubuh bagian bawah tidak jatuh kebawah, atau
dengan kata lain tetap lurus dengan tubuh bagian atas, dan juga untuk menjaga
keseimbangan tubuh selama berenang. Karena gerakan tangan adalah sumber
utama propulsi, maka gerakan tangan yang benar akan menciptakan propulsi
yang besar sehingga laju Anda akan semakin cepat.

Dalam renang gaya bebas, gerakan tangan pada dasarnya terdiri dari empat fase:
1) mengayuh, 2) pemulihan, 3) masuk kembali ke air, dan 4) ekstensi. Keempat
fase tersebut dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri.
Diantara kesalahan yang sering terjadi adalah mengayuh tidak dilakukan secara
penuh. Mengayuh yang benar dilakukan sampai dengan tangan pengayuh
mencapai pahakita. Adalah sebuah kesalahan jika tangan kita mengayuh hanya
sampai sejajar dada kita. Jika ini terjadi, propulsi yang ditimbulkan pun tidak
akan optimal.

Kesalahan lain yang sering terjadi adalah tangan kita turun sesudah masuk
kembali kedalam air (yakni pada fase ekstensi). Hal ini akan menghambat laju
kita. Disamping itu, jika kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan
mengambil nafas, maka wajah kita tidak akan bisa menyembul dari permukaan
air dengan optimal sehingga kita menjadi kurang nyaman dalam mengambil
nafas. Yang benar, begitu tangan Anda masuk kembali kedalam air,
sorongkanlah lurus kedepan sejajar permukaan air, seolah-olah hendak meraih
benda terapung yang terletak jauh di depan Anda. Inilah fase ekstensi yang
benar.

Gaya bebas memang terlihat mudah. Apalagi kalo yang dilihat Michael Phelps.
Namun melakukan gaya bebas dengan cara yang kurang benar efeknya bisa
bermacam-macam. Yang paling umum adalah cepat lelah, jarak tempuh paling
jauh setengah kolam ukuran standar, lalu melipir ke pinggir dengan nafas
tersengal-sengal kayak abis bertarung melawan kebodohan Menkominfo.

9
Jika anda mengalami 3 gejala di atas setiap kali berenang gaya bebas, coba
temukan di mana kesalahannya dan bagaimana memperbaikinya dari 6 tips
sederhana ini

1. Berenang gaya bebas dengan menahan kepala di atas air. Tak jarang
disertai dengan gerakan kepala menengok ke kanan dan kiri setiap
tarikan tangan.

Jika anda bukan anggota tim polo air, namun anda melakukan gaya bebas
dengan cara ini, maka saya berasumsi bahwa anda memulai karir renang
di perairan terbuka (laut/sungai/danau/kolam pancing mujair). Hal ini
sangat wajar, mengingat kondisi perairan dimana anda belajar renang
memiliki kemungkinan dapat menimbulkan cacat mata permanen bila
dilakukan dengan mata terbuka di dalam air.Perenang jenis ini biasanya
memiliki ciri-ciri: tidak dapat berenang terlalu jauh karena cepat Lelah

Tips: Gaya bebas yang ideal dilakukan dengan posisi kepala di dalam air
setiap saat, kecuali pada saat mengambil nafas. Semakin banyak anggota
tubuh yang berada di atas air pada saat renang gaya bebas, semakin besar
pula energi yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan tersebut. Karena,
gerakan tersebut akan menekan tubuh bagian bawah makin tenggelam,
yang berarti akan menciptakan hambatan yang semakin besar pula.
Gunakanlah kacamata renang untuk membantu anda merasa lebih
nyaman saat wajah berada di dalam air.

2. Mengarahkan pandangan tegak lurus ke depan pada saat renang

gaya bebas.

Mengarahkan pandangan ke depan pada saat renang gaya bebas biasanya

dilakukan oleh orang-orang yang kepo. Selalu ingin tau di depannya ada
apa. Mereka juga memiliki kebiasaan lain dikala senggang, seperti
stalking instagram mantan, pacar baru mantan, atau bahkan istri mantan.

10
 Semacam itulah.Perenang jenis ini biasanya me miliki ciri-ciri: anggota
tubuh bagian bawah (pinggang dan kaki) tenggelam pada saat renang.

Tips: Secara natural posisi tubuh manusia akan selalu menyesuaikan

struktur tulangnya. Itulah mengapa kita belum pernah menyaksikan pelari
sprint yang berlari dengan posisi kepala tertunduk membentuk sudut 90
derajat, karena posisi tersebut berpotensi membuat dirinya nyungsep
kemudian salto ke depan 3x. Begitu pula halnya pada saat kita renang,
sebisa mungkin kita harus menjaga posisi tulang leher tetap lurus, sejajar
dengan tulang punggung, yang berarti posisi muka harus menghadap ke
bawah. Hal ini bertujuan untuk menjaga agar posisi pinggang tetap
berada di permukaan air, sejajar dengan kepala.

Ingat, pada saat anda mengangkat kepala anda, maka secara otomatis
pinggang dan kaki akan tenggelam. Selain itu, menahan kepala
menghadap ke depan juga akan mengakibatkan otot leher menjadi lelah.

3. Menekuk lutut seperti gerakan bersepeda, pada saat melakukan

gerakan kaki gaya bebas.

Kecenderungan untuk menekuk lutut secara berlebihan pada saat

melakukan gerakan kaki gaya bebas umum dilakukan karena refleks
11
 tersebut serupa dengan kegiatan berjalan ataupun mengayuh
sepeda.Perenang jenis ini biasanya memiliki ciri-ciri: berenang di tempat
dan anggota tubuh bagian bawah tenggelam.

Pada saat kita berjalan atau bersepeda, tujuan yang ingin kita capai adalah
menggerakan telapak kaki ke depan tubuh, agar kita dapat bergerak maju.
Namun pada saat kita berenang, selain berusaha untuk mendapatkan gaya
dorong sebesar mungkin dari gerakan kaki, kita juga berusaha untuk
meminimalisir hambatan dari air. Posisi lutut yang menekuk akan
menghasilkan hambatan yang lebih besar di dalam air.

Tips: Gerakan kaki gaya bebas sebisa mungkin dilakukan tanpa menekuk
lutut, yakni dengan menggerakan seluruh bagian kaki secara bersamaan
dari paha hingga telapak kaki. Otot paha, bukan otot betis.

4. Melakukan putaran tangan tanpa disertai dengan putaran bahu

serta pinggang.

Gerakan ini umum dilakukan terutama oleh anda yang memulai karir
renang dengan belajar gaya katak terlebih dahulu sebelum gaya bebas.
Atau mungkin disaat anda ingin terlihat gagah dengan melakukan putaran
tangan secepat-cepatnya. Lagi renang bareng gebetan ya? Uhuy.Perenang
jenis ini biasanya memiliki ciri-ciri: gerakan tangan di atas permukaan air
cenderung menyeret air, dan gerakan tampak tidak nyaman.

Gerakan renang gaya bebas seharusnya merupakan merupakan satu rotasi

gerakan yang berpusat di pinggang, namun seringkali perenang hanya
fokus pada gerakan memutar tangan. Posisi tubuh flat di permukaan air
akan menyulitkan perenang untuk melakukan putaran tangan serta
mendapatkan jangkauan yang maksimal.

Tips: Pada saat melakukan putaran tangan gaya bebas, pastikan anda juga
memutar pinggang dan bahu dalam satu gerakan, agar anda mendapatkan
jangkauan yang maksimal, serta memudahkan anda dalam melakukan
gerakan tangan, serta memudahkan anda untuk menolehkan kepala pada

12
 saat bernafas.Untuk lebih memahami poin 2,3 dan 4, video berikut
mungkin akan sangat membantu:

5. Mengambil nafas gaya bebas sambil mengangkat kepala dan melihat

ke depan.

Jika anda termasuk kategori perenang dengan gaya ini, jangan sedih
jangan gundah, karena anda hanyalah satu dari jutaan orang di dunia yang
melakukannya. Hal ini sebenarnya sangat wajar, mengingat
kecenderungan untuk mengangkat kepala saat bernafas gaya bebas
merupakan reaksi dari survival instinct anda.Perenang jenis ini biasanya
memiliki ciri-ciri: mengambil nafas sembari meneguk air kolam.

Seperti yang telah dijelaskan pada poin nomor 2, bahwa posisi tubuh pada
saat renang harus dijaga pada posisi streamline. Pada saat posisi kepala
terangkat, secara otomatis akan diimbangi dengan tenggelamnya anggota
tubuh bagian bawah. Sementara itu, berbeda dengan gaya katak, posisi
tangan pada gaya bebas akan menyulitkan anda untuk mengangkat kepala
pada saat bernafas.

Tips: Nafas pada gaya bebas seharusnya dilakukan dengan memutar

tubuh bagian atas (pinggang, bahu dan leher) secara bersamaan. Jadi,
bernafas pada gaya bebas dilakukan dengan cara menengok dan bukan
mengangkat kepala, sehingga posisi tubuh terhadap permukaan air tetap
pada 1 garis lurus. Untuk memastikan bahwa kepala anda tidak terangkat
pada saat bernafas, ingatlah untuk menahan 1 telinga tetap berada di
dalam air.Untuk memperbaiki kesalahan pada poin nomor 5,

6. Menahan nafas saat kepala berada di dalam air.

Lagi-lagi menyangkut survival instinct, maka kecenderungan setiap

manusia untuk menahan nafas saat berada di dalam air adalah hal yang
sangat wajar.Perenang jenis ini biasanya memiliki ciri-ciri: megap-megap
akibat tidak sempat menghirup oksigen yang cukup pada saat mengambil
nafas.

13
 Menahan nafas di dalam air biasa dilakukan oleh perenang pemula, yang
merasa belum nyaman di dalam air. Biasanya perenang jenis ini akan
menahan nafas di dalam air, dan kemudian membuangnya pada saat
wajah keluar dari air. Hal ini akan membuat anda kehilangan momentum
mengambil nafas, karena waktu yang seharusnya anda gunakan untuk
mengambil nafas, telah anda habiskan separuhnya untuk membuang nafas
(yang sebenarnya bisa anda lakukan di dalam air). Akibatnya, anda akan
merasa bahwa waktu yang anda miliki untuk mengambil nafas tidak
cukup, sehingga kemudian anda akan mencoba menahan kepala lebih
lama diatas air, dan kemudian kehilangan momentum gerakan.

Tips: buanglah nafas anda saat wajah berada di dalam air, hingga paru-
paru anda hampir kosong dan anda siap untuk mengambil nafas
berikutnya. Pastikan anda sudah siap untuk menarik nafas, sebelum anda
memutar kepala anda ke posisi bernafas.

Satu rumus fisika penting yang harus diketahui oleh anda yang baru pertama
kali belajar renang adalah hukum Archimedes. Saya tidak akan menjelaskan
tentang hukum archimedes karena nilai fisika saya selalu merah di rapor.
Namun satu hal penting yang harus anda ketahui adalah bahwa air akan selalu
mendorong tubuh kita ke permukaan, sebagai kompensasi dari dorongan tubuh
kita terhadap air. Artinya, tenggelam bukan sifat alami tubuh manusia, karena
kecenderungan tubuh kita adalah terapung. Anda hanya akan tenggelam jika
anda melakukan gerakan-gerakan yang tidak perlu di dalam air. Camkan itu
nak.

14
E. Lomba Renang Gaya Bebas

Lomba renang gaya bebas terbagi dalam tiga kategori, yaitu:

a. Untuk pria
Lomba renang gaya bebas untuk pria, antara lain:
1) gaya bebas 50 meter
2) gaya bebas 100 meter
3) gaya bebas 200 meter
4) gaya bebas 400 meter
5) gaya bebas 800 meter
6) gaya ganti 200 meter
7) estafet gaya bebas 4 x 100 meter
8) estafet gaya bebas 4 x 200 meter
9) estafet gaya ganti 4 x 100 meter

b. Untuk wanita
Lomba renang gaya bebas untuk wanita, antara lain:
1) gaya bebas 50 meter
2) gaya bebas 100 meter
3) gaya bebas 200 meter
4) gaya bebas 400 meter
5) gaya bebas 1500 meter
6) gaya ganti 200 meter
7) estafet gaya bebas 4 x 100 meter
8) estafet gaya bebas 4 x 200 meter
9) estafet gaya ganti 4 x 100 meter

c. Pembagian kelompok umur

1) Kelompok umur I putra dan putri umur 15 tahun-17 tahun.
2) Kelompok umur II putra dan putri umur 13 tahun-14 tahun.
3) Kelompok umur III putra dan putri umur 11 tahun-12 tahun.
4) Kelompok umur IV putra dan putri sampai umur 10 tahun.

15
f. Manfaat Renang Gaya Bebas

1. Meningkatkan kekuatan otot dan tulang

businessofpt.com

Bagi yang menjalankan rutinitas yang kebanyakan duduk tegak di sekolah atau di
kantor, berenang bisa dijadikan olahraga rutinmu, lho. Dengan berenang, otot dan
tulang jadi semakin kuat karena seluruh ototmu akan bergerak dan akan terbentuk
sempurna. Kamu tidak bisa menggerakkan seluruh tubuh dengan hanya bersepeda
atau lari.

2. Menyehatkan jantung dan paru-paru

eliteswimmingacademy.co.uk

16
Gerakan-gerakan ketika berenang dapat membuat aliran darah lebih lancar dan
dengan sendirinya pernapasan akan terlatih menjadi lebih kuat dan panjang. Studi
di Indian Journal of Physiology and Pharmacology menemukan bahwa perenang
memiliki jumlah udara yang masuk dan keluar paru-paru lebih baik saat
pernapasan rilek dibandingkan pelari.

3. Sekaligus sebagai latihan kardio

gc2018.com

Berenang mengharuskan kamu terus bergerak. Jika tidak, kamu bisa tenggelam.
Nah, gerak yang terus menerus ini merupakan olahraga kardio.

4. Menurunkan berat badan

17
Bagi yang ingin menurunkan berat badan dengan sehat, berenanglah dengan rutin.
Dengan berenang selama setengah jam, setidaknya 200-300 kalori di dalam
tubuhmu akan terbakar. Namun itu semua harus didukung juga dengan gaya hidup
sehat lainnya ya.

5. Meningkatkan tinggi badanheidelber

gnigelheraut.co.za

Membiasakan berenang saat masa pertumbuhan sangat membantu meningkatkan

tinggi badan. Berenang sangat membantu pembentukan otot dan pertumbuhan
tulang.

6. Menyingkirkan stres dan depresi

cloudfront.net

18
Mungkin kamu tidak sadar bahwa dengan menyentuh air hatimu akan terasa lebih
tenang. Apalagi berenang, kamu akan merasa rileks dan mood meningkat. Ketika
berenang, otot-ototmu akan mengalami peregangan dan relaksasi, disertai dengan
teknik pernapasan yang beriringan. Begitulah mengapa berenang dapat
menyingkirkan stres dan depresi.

7.Meningkatkan keseimbangan

Berenang adalah tentang keseimbangan. Kedua tangan dan kaki bergerak,

mengembangkan otot-otot di perut dan punggung bawah. Berenang juga dapat
membantu meregangkan serat otot dan juga ligamen. Umumnya, orang yang rutin
berenang memiliki keseimbangan yang
8.Menurunkan risiko diabetes

1610.org.uk

19
Risiko diabetes dapat berkurang karena berenang mampu membakar kalori, lemak,
dan gula. Berenang tiga kali seminggu dengan masing-masing berdurasi 30 menit,
kalori yang terbakar bisa mencapai 900 kalori. Ini sangat memungkinkan kamu
terbebas dari diabetes.

9.Menjadikan awet muda

beyondworkouts.com

Berenang dapat membuat tetap bugar di usia senja dan usia bisa lebih panjang.
Menurut riset dari Indiana Unversity, berenang mempengaruhi tekanan darah,
kadar kolesterol dan kesehatan jantung serta pembuluh darah, kesehatan sistem
saraf pusat, fungsi kognitif, massa otot, kimiawi darah yang lebih identik
ditemukan pada orang yang lebih muda. Dan jika kamu rutin berenang, di usia
senja nanti kamu akan terlihat 20 tahun lebih muda.

20
 BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Di dunia Barat, gaya bebas pertama kali dilombakan tahun 1844 di
London. Perenang dari suku Indian dengan mudah mengalahkan perenang
Inggris. Walaupun demikian, pria Inggris waktu itu menganggap gaya bebas
tidak elegan, karena banyak memercikkan air ke sana ke mari.
Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan
jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara
bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.

B. SARAN
Teknik yang salah ketika dipraktikkan terus menerus tidak memberikan
kemajuan, tapi benahi dulu kesalahan dan benarkan teknik baru kemudian
praktikkan sampai benar-benar bisa.

21
 DAFTAR PUSTAKA
https://www.google.com/search?
q=gambar+meningkatkan+tinggi+badan&tbm=isch&ved=2ahUKEwiBvojnm_v
yAhXS1HMBHWdYDtcQ2-
cCegQIABAA&oq=gambar+meningkatkan+tinggi+badan&gs_lcp=CgNpbWc
QAzoFCAAQgAQ6BQgAELEDOggIABCABBCxAzoICAAQsQMQgwE6Cw
gAEIAEELEDEIMBOgQIABAeOgYIABAIEB5QitoCWNylA2DdqANoAHA
AeACAAXmIAaMUkgEEMjYuNpgBAKABAaoBC2d3cy13aXotaW1nwAEB
&sclient=img&ei=iOE-
YYHaMtKpz7sP57C5uA0&bih=657&biw=1366&rlz=1C1GCEA_enID969ID9
69#imgrc=CdlL7kffoHyklM
https://www.idntimes.com/health/fitness/patricia-firscha/manfaat-berenang-
untuk-kesehatan/7
https://jiwajennie.wordpress.com/2015/01/30/freestyle/

22