MAKALAH RENANG DASAR GAYA BEBAS

GURU PEMBIMBING : PAK ARIF

M. HAMDAN HARTANTO
22809/112/018
TAB-2/12

"Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan"

SMKN 5 SURABAYA
KABUPATEN SURABAYA, PROVINSI JAWA TIMUR
Tahun Ajaran 2023 - 2024
Daftar isi

Daftar isi 2
Kata Pengantar 3
BAB I PENDAHULUAN 4
A. Latar Belakang 4
B. TUJUAN 4
C. MANFAAT 4
BAB II 5
PEMBAHASAN 5
A. Sejarah Renang Gaya Bebas 5
B. Pengertian Renang Gaya Bebas 6
C. Tekhnik Renang Gaya Bebas Dan Manfaatnya 9
D. Beberapa Kesalahan Dalam Renang Gaya Bebas 15
E. Lomba Renang Gaya Bebas 19
BAB III 20
PENUTUP 20
A. KESIMPULAN 20
C. SARAN 21
 Kata Pengantar

Segala puji bagi Allah SWT atas segala rahmat yang telah di berikan kepada saya,
sehingga saya dapat menyusun makalah ini, mengenai aktivitas air, yaitu renang.
Makalah ini saya buat agar dapat dimengerti oleh saya sendiri dan orang lain.
Apabila
terdapat kesalahan, mohobn berikan kritik dan saran yang bersifat membangun.
Agar
saya bisa melakukan perbaikan dalam pembuatan makalah selanjutnya.
Akhir kata, mudah-mudahan makalah ini dapat memberi manfaat dalam kegiatan
belajar mengajar, khususnya di sekolahan. Sehingga dapat mempermudah dalam
proses belajar mengajar.
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Dilandasi atas dasar hobi saya berenang, dan untuk memenuhi tugas dari bapak
guru, itu sebabnya saya selaku penyusun mengangkat olahraga renang ini sebagai
makalah.
Semua rang didunia ini, pasti sudah tidak asing lagi tentang apa itu olahraga
renang. Namun sebagian orang tidak mengatahui seluk beluk renang itu sendiri.
Disini, saya mengemukakan tentang sejarah renang, macam – macam gara renang,
manfaat renang, dan masih banyak lagi uraian yang saya paparkan dalam makalah
ini.
Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya dilakukan
tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan
olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya
di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang.
Manusia juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi.
Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai
sewaktu berenang.

B. TUJUAN
- Mencari informasi tentang olahraga renang khususnya renang gaya bebas

- Mengetahui teknik-teknik dasar dalam berenang gaya bebas

- Mengetahui cara-cara yang lebih evisien dalam berenang gaya bebas.

C. MANFAAT
Dapat lebih mengerti tentang bagaimana cara berenang dengan gaya bebas dan
teknik-teknik yang harus diperhatikan serta lebih tahu kesalahan yang sering terjadi
pada perenang sehingga dapat dihindari atupun diperbaiki.
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Sejarah Renang Gaya Bebas

Manusia sudah berenang gaya bebas sejak zaman kuno. Di dunia Barat, gaya bebas
pertama kali dilombakan tahun 1844 di London. Perenang dari suku Indian dengan
mudah mengalahkan perenang Inggris. Walaupun demikian, pria Inggris waktu itu
menganggap gaya bebas tidak elegan, karena banyak memercikkan air ke sana ke
mari. Dalam lomba renang, perenang Inggris tetap mempertahankan gaya dada.
Sewaktu pergi ke Argentina antara tahun 1870 dan 1890, pelatih renang John Arthur
Trudgen mempelajari gaya bebas dari penduduk asli Amerika Selatan. Berbagai
sumber menyebut angka tahun yang berbeda-beda, namun tahun 1873 adalah angka
tahun yang paling sering dikutip. Namun di Inggris Trudgen memakai gerakan kaki
menggunting seperti gaya samping dan bukan gerakan kaki lurus melecut naik turun
seperti gaya bebas yang dikenal orang sekarang ini. Gaya renang campuran yang
diperkenalkan oleh Trudgen disebut gaya trudgen.
Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang Australia Richmond (Dick) Cavill, putra
dari instruktur renang Inggris "Profesor" Frederick Cavill yang menetap di Australia
sejak 1879. Frederick Cavill memiliki enam anak laki-laki yang semuanya perenang
mahir, Ernest, Charles, Percy, Arthur (Tums), Sydney, dan Richmond (Dick). Ketika
Dick dan "Tums" sedang mengembangkan gaya trudgen, mereka berdua melihat
Alick Wickham yang berenang dengan gerakan kaki lurus melecut naik turun.
Wickham adalah orang Kepulauan Solomon yang tinggal di Sydney. Dalam Kejuaraan
Renang Internasional 1902, Richard Cavill memenangi lomba renang 100 yard
dengan catatan waktu 58,8 detik. Ketika ditanya nama gaya renang yang dipakainya,
menurut salah satu dari anggota keluarga Cavill, "seperti merangkak (crawl) di dalam
air". Di kemudian hari, gaya renang yang dikembangkan Cavill disebut gaya krol
(crawl).
Pada 1905, setelah bertemu dengan perenang Australia Barney Kieran yang
mengadakan tur di Inggris pada 1905, perenang gaya trudgen asal Amerika Serikat
Charles Daniels memutuskan untuk menguasai gaya krol Australia yang dipelajarinya
dari Kieran. Gaya krol Australia diubah sedikit oleh Daniels menjadi gaya bebas
seperti dikenal orang sekarang.
Gaya ini diambil dari gaya cara berenang seekor binatang. Oleh sebab itu gaya ini
juga disebut gayaCrawl , yang berarti merangkak, nama lain gaya ini juga disebut
gaya "renang anjing" (dog style )dan "renang rimau" (harimau).
Untuk gayacrawl ini sudah sejak dulu dilakukan yaitu pada (Assyra +1000 Sebelum
masehi, Yunani +570 sebelum masehi) telah direnangkan. Ini terbukti dari gambar-
gambar pada benda-benda kuno.

B. Pengertian Renang Gaya Bebas

Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan
jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara
bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya
bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat
lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke
samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh kekiri
atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya
berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi
Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba
renang kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja,
kecuali gaya dada, gaya punggung, atau gaya kupu-kupu. Walaupun sebenarnya
masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol (front crawl)
digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba renang gaya bebas,
sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.Dan pengertian lainnya yaitu

Suatu bentuk gerakan yang direnangkan oleh perenang dengan gaya apa saja dalam
suatu perlombaan, kecuali dalam nomor perlombaan gaya ganti perorangan dan
gaya ganti estafet, gaya bebas berarti gaya lain apa saja yang bukan gaya punggung,
gaya dada atau gaya kupu-kupu, tetapi kebanyakan perenang mengartikan gaya
bebas adalah gayacrawl yang artinya merangkak.

1.Versi Standart
Dimana ketepatan gerakan lengan dapat diklasifikasikan sebagai “sudut siku-siku
(right-angle )”. Ketika salah satu lengan telah masuk seluruhnya maka lengan yang
lain siap dipertengahan gerak. Pada tahap ini ketepatan lengan kira-kira satu sama
lain pada sudut siku-siku. Perenang sedikit menggulingkan badan (body-roll ) dan
gerakan lengan dilakukan dengan seksama.

2. Gaya “Tenaga”
Adalah suatu tipe”agresif” dari gaya bebas. Setiap memasukan lengan dengan
gerakan menombak. Awal gerakan tanpa persiapan meluncur. Kekuatan diterapkan
segera setelah memasukan tangan. Ketepatan dari kedua lengan ialah ketika satu
lengan masuk ke dalam air, maka lengan yang lain pada posisi telah melewati sudut
siku-siku.

Disini biasanya irama yang baik adalah dengan dua pukulan gerak kaki.

3. Gaya “meluncur”
Gaya ini sering digunakan oleh perenang yang mempunyai berat badan ringan
sehingga memungkinkan perenang meluncur di air tanpa mengalami kesukaran.
Sifat-sifat yang perlu diperhatikan dalam gaya ini ialah setiap memasukan tangan di
dekat permukaan air dan bertahan di depan badan sebelum mulai menarik. Menunda
masuknya lengan menyebabkan lengan yang berlawanan mengejar yang lain.
Adapun irama lengan ketika lengan yang masuk, lengan yang lain melakukan tarikan
dan pada susut 45°terhadap permukaan air. Ketika lengan masuk di bawah
permukaan air, kedua lengan pada sudut 90°. Masuknya lengan dengan meluncur
sehingga jumlah menggulingkan badan dibatasi.

Perenang menggunakan enam pukulan kaki dengan tiga pukulan ke bawah untuk
setiap gerakan lengan.

4. Gaya tenaga dengan enam pukulan

Gaya ini ada kesamaanya dengan gaya pada uraian kedua. Perenang menggunakan
bahu dan lengan dengan penuh semangat. Tarikan dimulai selekasnya dan seketika
membengkokkan lengan siku tetap tinggi. Sebab ada perbedaan yang tidak kelihatan
diantara dua gaya.
Gerakan lengan merupakan faktor yang utama dalam melakukan renang gayacrawl .
Gerak maju perenang gayacrawl , lebih banyak ditentukan oleh pukulan lengan dari
pada pukulan kakinya. Oleh sebab itu kegagalan melakukan teknik gerakan lengan
dengan baik, akan berpengaruh sangat besar terhadap laju ke depan seorang
perenang.

C. Tekhnik Renang Gaya Bebas Dan Manfaatnya

a. Posisi Badan Gaya Bebas
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
• Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
• Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
• Otot – otot perut dan leher rilek.

b. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan
tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
• Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
• Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan
kaki.
• Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari
permukaan air.
• Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
• Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
• Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir
kolam.
• Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain
membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara
bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha.
• Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
• Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian
sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada
pangkal paha.

c. Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
• Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku
dibengkokkan.
• Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai
lengan lurus ke belakang.
• Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan
dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara
rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.

d. Ambil napas terlalu dini.

Mengambil napas yang terlalu dini dilakukan sering kali berakibat dan menghasilkan
dorongan yang sifatnya tidak mendorong maju, namun mengangkat tubuh.

e. Terlambat ambil napas.

Terlambat dalam mengambil napas sering berakibat siku jatuh lebih rendah pada
lengan yang berlawanan dengan arah ambil napas.

Untuk menanggulanginya anjurkan agar yang bersangkutan untuk mengambil napas,

setelah seluruh sisa pembakaran dibuang habis di bawah permukaan air, baru
setelah itu mengambil napas.

f. Kaki perenang kurang rilek

Perenang yang mempunyai kaki kurang rilek, berakibat kaki itu turun dan membentuk
tahanan yang tidak sedikit bagi daya luncur renangan. Hal ini akan banyak
tergantung berapa dalam posisi atau sikap kepala dipermukaan air. Umumnya justru
kepala yang terlalu dalam, sering berakibat kaki kurang rilek dan akibatnya jatuh
lebih dalam.

g. Sikap tubuh yang meliuk-meliuk.

Timbulnya gerakan seperti ini, biasanya diakibatkan pengambilan napas tidak
ditekankan sebagai fungsi leher untuk memutar kepala, dimana waktu mengambil
napas harus memaksa bahu mengangkat dalam membantu pengambilan napas,
selain itu siku saat melakukan fase istirahat gerakannya lurus sehingga
mengayunkan tangan ke depan lebih banyak diayunkan tubuh, dibanding dengan
penggunaan siku tinggi. Akibatnya pinggul akan mendapat aksi yang berlawanan
dengan arah mengambil napas.

h. Menarik dengan siku terlalu lurus.

Kesalahan ini akan menyebabkan perenang naik dan timbul dengan tiba-tiba, dan
turun. Siku perenang akan membengkok kira-kira 900selama di tengah tarikan.
Biarpun perenang-perenang Australia melakukan pengembangan tarikan lengan
hampir lurus untuk sprint. Tarikan lengan hampir lurus tsb, tidak dianjurkan untuk
nomor-nomor jarak menengah dan jarak jauh.

i. Jalannya istirahat lengan lebar.

Gerak ini akan menyebabkan gerakan sisi bahu ke pinggang zig-zag dan akan
menghalangi ketepatan penggulingan bahu.

j. Pernapasan ke belakang.
Kepala bergerak dari sumbu yang mengganggu posisi badan dan merusak posisi
rata-rata air. Bernapaslah dengan memutar kepala lebih ke samping dan sedikit ke
depan.

k. Lengan berhenti istirahat atau lambat.

Perbedaan apa saja dari kecepatan istirahat akan membuat badan ke luar dari
sumbu badan dan ada kemungkinan sama sekali merusak kelancaran kerja gaya.

l. Tahap mendorong berhenti terlalu lambat.

Kesalahan ini akan menyebabkan gerak timbul dengan tiba-tiba dan turun

m.Tahap mendorong berhenti terlalu awal.

Hal ini akan monghalangi sikap mengguling dengan baik. Meneruskan tahap
dorongan tangan, empat sampai enam inchi di dalam air.

n. Jangkauan berlebihan untuk masuknya jar-jari.

Kesalahan ini akan menyebabkan turunnya siku dan menahan perenang menangkap
air dengan cepat. Tanda yang jelas dari jangkauan yang berlebihan ketika bahu
perenang diulurkan berlebihan.

o. Tendangan dengan ujung jari kaki.

Dorongan tungkai sebagian besar datang dari tendangan ke bawah. Dengan menarik
keuntungan sepenuhnya dari tendangan ke bawah, maka tendangan tidak
menggunakan ujung jari kaki tetapi menggunakan permukaan kaki bagian atas.

Manfaat Renang
Aktivitas renang dapat dilakukan sebagai kegiatan rekreasi, hobi, atau olahraga. Jika
dilakukan secara rutin, berenang akan memberikan banyak manfaat untuk tubuh,
baik
secara fisik maupun psikis. Berikut ini adalah beberapa manfaat yang dapat
diperoleh
dengan berenang.

1. Menghilangkan Stres
Selain meningkatkan energi tubuh, berenang membuat tubuh dan pikiran menjadi
rileks. Tak heran jika banyak orang yang merasa lebih santai dan terbebas dari rasa
stres dengan berenang.

2. Meningkatkan Stamina Tubuh

Berenang secara rutin akan membuat stamina tubuh meningkat dan daya tahan
jantung pun menjadi lebih baik. Selain itu, orang yang rajin berenang lebih mudah
sembuh saat mengalami cedera otot. Jika Anda merasa sering mudah lelah, cobalah
berenang untuk membantu memperbaiki stamina tubuh.
3. Meringankan Sakit dan Nyeri
Aktivitas berenang membuat tidak membuat jaringan ikat dalam tubuh menjadi
tegang sehingga olahraga ini sangat baik dilakukan oleh orang yang memiliki
keterbatasan fisik. Berenang juga berguna untuk meringankan sakit dan nyeri pada
penderita sakit punggung kronis, artritis, dan osteoporosis.
4. Baik untuk Ibu Hamil

Renang adalah salah satu jenis olahraga yang boleh dilakukan, bahkan disarankan
untuk ibu hamil, selama kehamilannya sehat dan normal. Berenang membuat otot
perut dan otot bahu ibu hamil menjadi kuat serta meredakan nyeri sendi.
Selain bagi ibu, berenang juga baik untuk kesehatan janin. Hasil penelitian yang
dilakukan oleh Melpomene Institute of Minneapolis juga membuktikan bahwa
wanita hamil yang rutin berenang memiliki risiko keguguran yang lebih rendah.
5. Baik untuk Penderita Kanker Payudara
Menurut para ahli medis, berenang sangat bermanfaat untuk menguatkan kembali
otot-otot yang melemah pada penderita kanker payudara yang telah menjalani
operasi. Namun, sebelum memutuskan rutin berenang, pasien kanker payudara
harus berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter.

6. Mencegah Obesitas
Jika Anda adalah penderita obesitas dan ingin menurunkan berat badan, cobalah
untuk berenang secara rutin. Gerakan renang membuat hampir seluruh bagian
tubuh bekerja sehingga jumlah kalori yang dibakar sangat besar. Berenang selama
1 jam dapat membakar 800–900 kalori.

7. Sarana Bermain dan Rekreasi

Hampir semua anak dan balita sangat menyukai permainan air. Karena itu, kolam
renang dapat menjadi sarana bermain, rekreasi, dan belajar anak. Selain
menyehatkan, berenang bisa merangsang gerakan motorik anak, otot anak akan
berkembang, tubuhnya lentur, dan pertumbuhan badan meningkat.

8. Menghilangkan Rasa Takut terhadap Air

Berenang bisa menjadi terapi bagi Anda yang memiliki rasa takut (fobia) terhadap
air. Untuk menghindari rasa takut pada air, ada baiknya jika orang tua
membiasakan anaknya bermain air dan berenang sejak bayi.

9. Menumbuhkan Sikap Positif

Berenang sangat baik untuk menumbuhkan sikap-sikap positif dalam diri seseorang.
Orang yang rutin berenang pada umumnya memiliki keberanian, rasa percaya diri,
dan kemandirian yang tinggi.

10. Meningkatkan Kemampuan Sosial

Berenang bersama teman sekolah atau rekan kerja dapat menumbuhkan rasa
kebersamaan, juga meningkatkan kemampuan beradaptasi dan bersosialisasi
dengan orang lain.
 D. Beberapa Kesalahan Dalam Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang
lainnya. Oleh karena itu, sangat penting bagi setiap perenang untuk menguasai gaya
ini dengan baik. Berikut ini beberapa kesalahan yang biasa terjadi sewaktu berenang
gaya bebas.
Kesalahan pertama, wajah berada diatas air. Jika Anda melakukan hal ini, maka
bagian bawah badan Anda akan cenderung untuk turun ke bawah, sehingga tahanan
air akan membesar. Akibatnya, kecepatan Anda akan berkurang. Solusinya,
benamkanlah wajah Anda kedalam air, dengan wajah menghadap ke bawah agak ke
depan (membentuk sudut 45 derajat, menyerupai lampu senter yang sedang
menyorot). Dengan wajah menghadap agak ke depan, Anda akan memiliki
pandangan yang baik. Sebaliknya, jika wajah Anda menghadap tegak lurus ke dasar
kolam, Anda akan berenang seperti kuda bendi yang mengenakan kacamata kuda.
Kalau nabrak-nabrak gimana?
Kesalahan kedua, kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas. Ini
akan merusak keseimbangan dan irama Anda. Solusinya, cukup tolehkan kepala
Anda ke samping, dengan satu telinga Anda tetap tercelup didalam air. Namun Anda
jangan semata-mata menolehkan kepala Anda saja. Miringkanlah tubuh Anda, maka
dengan sendirinya kepala Anda akan menoleh dan Anda bisa menghirup nafas
dengan mudah dan leluasa.
Kesalahan ketiga, lutut tertekuk ketika kedua kaki mengayun. Akibatnya, tubuh Anda
tidak lagi streamline alias lurus sejajar permukaan air. Tahanan air pun akan
membesar dan kecepatan Anda akan berkurang. Solusinya, ayunkan kaki mulai dari
paha. Jangan tekuk lutut Anda. Fungsikan lutut hanya untuk menjaga kelenturan
ayunan kaki Anda.
Kesalahan keempat, kesalahan gerakan tangan. Perlu diketahui, gerakan tangan
inilah sumber gaya dorong (propulsi) yang paling utama, bukan gerakan kaki Anda.
Gerakan kaki, meski juga menimbulkan gaya dorong, pada dasarnya hanyalah untuk
menjaga agar tubuh bagian bawah tidak jatuh kebawah, atau dengan kata lain tetap
lurus dengan tubuh bagian atas, dan juga untuk menjaga keseimbangan tubuh
selama berenang. Karena gerakan tangan adalah sumber utama propulsi, maka
gerakan tangan yang benar akan menciptakan propulsi yang besar sehingga laju
Anda akan semakin cepat.
Dalam renang gaya bebas, gerakan tangan pada dasarnya terdiri dari empat fase: 1)
mengayuh, 2) pemulihan, 3) masuk kembali ke air, dan 4) ekstensi. Keempat fase
tersebut dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. Diantara
kesalahan yang sering terjadi adalah mengayuh tidak dilakukan secara penuh.
Mengayuh yang benar dilakukan sampai dengan tangan pengayuh mencapai
pahakita. Adalah sebuah kesalahan jika tangan kita mengayuh hanya sampai sejajar
dada kita. Jika ini terjadi, propulsi yang ditimbulkan pun tidak akan optimal.
Kesalahan lain yang sering terjadi adalah tangan kita turun sesudah masuk kembali
kedalam air (yakni pada fase ekstensi). Hal ini akan menghambat laju kita.
Disamping itu, jika kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan mengambil nafas,
maka wajah kita tidak akan bisa menyembul dari permukaan air dengan optimal
sehingga kita menjadi kurang nyaman dalam mengambil nafas. Yang benar, begitu
tangan Anda masuk kembali kedalam air, sorongkanlah lurus kedepan sejajar
permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda terapung yang terletak jauh di
depan Anda. Inilah fase ekstensi yang benar.
 1. Posisi Kepala
Pada saat berenang, orang terkadang berada pada posisi kepala. Padahal,
detail kecil ini yang akan membuat kita berenang nyaman dan membuat tubuh
bagian bawah tidak tenggelam terlalu dalam di udara.
Perenang biasanya berenang dengan posisi kepala tinggi sehingga menimbulkan
ketegangan pada leher yang kemudian akan menyebabkan pinggang dan kaki
tenggelam di udara.
Memang sebagian besar kasus ini timbul karena adanya saat mengambil udara.
Solusi:
Pertama, pandangan Anda harus ke bawah. Hal ini akan membuat leher rileks, rileks,
dan menjadikan tubuh berbentuk horisontal.
Jika Anda dianalogikan seekor ikan paus yang memiliki lubang di punggung untuk
bernafas, posisi tubuh horizontal akan membuat mudah bernafas melalui lubang di
punggung.
Sementara itu, jika posisi leher Anda terlalu mendongak ke atas, maka lubang di
punggung akan tertutup udara karena posisinya di bawah kepala hingga tidak dapat
bernafas.
Jika Anda lakukan ini dengan benar, maka bagian tubuh ke arah pinggang hingga
kaki akan terangkat di udara dan mengurangi hambatan dengan udara.

2. melakukan satu rangkain gaya yang pendek-pendek

ketika merasa lelah, kita cenderung berenang dengan gaya yang pendek-pendek. Hal
ini malah akan mengurangi jangkauan kita dan memperpendek jarak kayuhan.
Imbasnya adalah kita akan semakin lelah dan jarak yang ditempuh juga berkurang.
Solusi:
Yang perlu dilakukan adalah memperlambat berenang. Dengan demikian, diharapkan
kita berenang dengan gaya yang penuh dan tidak pendek-pendek.

3. Kayuhan Kaki
Ada dua kesalahan yang biasa terjadi dalam hal kayuhan kaki dalam berenang, yakni
kayuhan kaki yang lemah dan kayuhan yang terlalu banyak.
Jika Anda pernah berlatih kayuhan kaki menggunakan kickboard untuk berenang dari
sisi kolam yang satu ke sisi kolam yang lain, Anda mungkin merasa bahwa Anda
tidak begitu cepat.
Jika kayuhan kaki Anda lemah atau malah terlalu sering, Anda malah cenderung
tidak bergerak. Kayuhan yang baik memerlukan kebugaran kaki yang baik, dimana
jika fleksibitas berkurang akan mengakibatkan kejang atau kram pada betis, jika
menggunakan sirip.
Solusi:
Harus ada amplitudo yang baik pada kayuhan, tetapi jangan terlalu lebar karena
malah dapat mengganggu posisi tubuh.
Kayuhan kaki sebaiknya seirama dengan gerakan yang lain, terutama saat kita
mengambil nafas.
Bagi yang memiliki kayuhan kaki yang lemah disarankan untuk berlatih
menggunakan sirip, namun jangan terlalu sering menggunakannya. Jangan-jangan
Anda malah akan terbuai dan menggunakan fin terus.

4. Tidak Ada Rotasi Yang Seirama

Pada melakukan gaya bebas, sangat jarang kita melihat berenang dengan gerakan
rotasi dari bahu, dada hingga pinggang.
Adalah hal biasa juga melihat seorang perenang melakukan gerakan rotasi dari bahu,
dada hingga pinggang di sisi yang satunya tapi tidak di sisi lain.

E. Lomba Renang Gaya Bebas

Lomba renang gaya bebas terbagi dalam tiga kategori, yaitu:
a. Untuk pria
Lomba renang gaya bebas untuk pria, antara lain:
1) gaya bebas 50 meter
2) gaya bebas 100 meter
3) gaya bebas 200 meter
4) gaya bebas 400 meter
5) gaya bebas 800 meter
6) gaya ganti 200 meter
7) estafet gaya bebas 4 x 100 meter
8) estafet gaya bebas 4 x 200 meter
9) estafet gaya ganti 4 x 100 meter

b. Untuk wanita
Lomba renang gaya bebas untuk wanita, antara lain:
1) gaya bebas 50 meter
2) gaya bebas 100 meter
3) gaya bebas 200 meter
4) gaya bebas 400 meter
5) gaya bebas 1500 meter
6) gaya ganti 200 meter
7) estafet gaya bebas 4 x 100 meter
8) estafet gaya bebas 4 x 200 meter
9) estafet gaya ganti 4 x 100 meter

c. Pembagian kelompok umur

1) Kelompok umur I putra dan putri umur 15 tahun-17 tahun.
2) Kelompok umur II putra dan putri umur 13 tahun-14 tahun.
3) Kelompok umur III putra dan putri umur 11 tahun-12 tahun.
4) Kelompok umur IV putra dan putri sampai umur 10 tahun.
 BAB III

PENUTUP

A. KESIMPULAN

Di dunia Barat, gaya bebas pertama kali dilombakan tahun 1844 di London.
Perenang dari suku Indian dengan mudah mengalahkan perenang Inggris.
Walaupun demikian, pria Inggris waktu itu menganggap gaya bebas tidak elegan,
karena banyak memercikkan air ke sana ke mari.
Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan
jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara
bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Kedua belah lengan
secara bergantian digerakkan jauh k depan dgn gerakan mengayuh, sementra
kedua belah kaki secara bergantian dicambukan naik turun ke atas dn k bawah.
Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air.

C. SARAN
 1. Posisi Kepala
Pada saat berenang, orang terkadang berada pada posisi kepala. Padahal,
detail kecil ini yang akan membuat kita berenang nyaman dan membuat tubuh
bagian bawah tidak tenggelam terlalu dalam di udara.
Perenang biasanya berenang dengan posisi kepala tinggi sehingga menimbulkan
ketegangan pada leher yang kemudian akan menyebabkan pinggang dan kaki
tenggelam di udara.
Memang sebagian besar kasus ini timbul karena adanya saat mengambil udara.
Solusi:
Pertama, pandangan Anda harus ke bawah. Hal ini akan membuat leher rileks, rileks,
dan menjadikan tubuh berbentuk horisontal.
Jika Anda dianalogikan seekor ikan paus yang memiliki lubang di punggung untuk
bernafas, posisi tubuh horizontal akan membuat mudah bernafas melalui lubang di
punggung.
Sementara itu, jika posisi leher Anda terlalu mendongak ke atas, maka lubang di
punggung akan tertutup udara karena posisinya di bawah kepala hingga tidak dapat
bernafas.
Jika Anda lakukan ini dengan benar, maka bagian tubuh ke arah pinggang hingga
kaki akan terangkat di udara dan mengurangi hambatan dengan udara.

2. melakukan satu rangkain gaya yang pendek-pendek

ketika merasa lelah, kita cenderung berenang dengan gaya yang pendek-pendek. Hal
ini malah akan mengurangi jangkauan kita dan memperpendek jarak kayuhan.
Imbasnya adalah kita akan semakin lelah dan jarak yang ditempuh juga berkurang.
Solusi:
Yang perlu dilakukan adalah memperlambat berenang. Dengan demikian, diharapkan
kita berenang dengan gaya yang penuh dan tidak pendek-pendek.

3. Kayuhan Kaki
Ada dua kesalahan yang biasa terjadi dalam hal kayuhan kaki dalam berenang, yakni
kayuhan kaki yang lemah dan kayuhan yang terlalu banyak.
Jika Anda pernah berlatih kayuhan kaki menggunakan kickboard untuk berenang dari
sisi kolam yang satu ke sisi kolam yang lain, Anda mungkin merasa bahwa Anda
tidak begitu cepat.
Jika kayuhan kaki Anda lemah atau malah terlalu sering, Anda malah cenderung
tidak bergerak. Kayuhan yang baik memerlukan kebugaran kaki yang baik, dimana
jika fleksibitas berkurang akan mengakibatkan kejang atau kram pada betis, jika
menggunakan sirip.
Solusi:
Harus ada amplitudo yang baik pada kayuhan, tetapi jangan terlalu lebar karena
malah dapat mengganggu posisi tubuh.
Kayuhan kaki sebaiknya seirama dengan gerakan yang lain, terutama saat kita
mengambil nafas.
Bagi yang memiliki kayuhan kaki yang lemah disarankan untuk berlatih
menggunakan sirip, namun jangan terlalu sering menggunakannya. Jangan-jangan
Anda malah akan terbuai dan menggunakan fin terus.
4. Tidak Ada Rotasi Yang Seirama
Pada melakukan gaya bebas, sangat jarang kita melihat berenang dengan gerakan
rotasi dari bahu, dada hingga pinggang.
Adalah hal biasa juga melihat seorang perenang melakukan gerakan rotasi dari bahu,
dada hingga pinggang di sisi yang satunya tapi tidak di sisi lain.