1.

    Pengertian Olahraga Renang

Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atau keindahan atlet renang dalam
berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya
punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang
menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal,
dan pemenang semifinal maju ke babak final.

Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air,
peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang
Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi
cabang olahraga renang di Indonesia.

2.    Sejarah Renang

Olahraga ini dimulai sejak abad 19 di London. Sekitar tahun 1837, hanya terdapat 6 kolam
renang di kota itu. Popularitas renang terus membaik, dan pada tahun 1869 beberapa asosiasi
mulai muncul. Popularitas kejuaraan renang sederap dengan kebangkitan Olimpyade dan
tercantum sebagai olahraga modern di Athena pada tahun 1896. Sepanjang perkembangan
yang dapat diikuti, kota Bandung merupakan kota yang mengawali kegiatan olahraga renang
di Indonesia. Hal ini dibuktikan dengan pembangunan kolam renang Cihampelas pada tahun
1904. di samping itu, sebelum kemerdekaan telah ada beberapa kolam renang di beberapa
kota besar seperti Jakarta, Surabaya dan lainnya.

Dengan adanya beberapa kolam renang, perkembangan cabang olahraga ini ditandai dengan
dibentuknya perkumpulan-perkumpulan renang, antara lain Bandungsche Zwembond atau
Perserikatan Renang Bandung pada tahun 1917. ketika itu terdapat 7 perkumpulan yang
bernaung di bawah Perserikatan tersebut, termasuk perkumpulan renang siswa-siswa sekolah
di Bandung. Menyusul berdirinya West Java Zwembond pada tahun 1918, pada tahun 1927
di Jawa Timur berdiri Oost Java Zwembond (Perserikatan Renang Jawa Timur). Dua
peloncat indah Belanda mencetak prestasi pada tahun1934. Hamaman dan Van de Gron,
masing-masing sebagai juara pertama dan kedua nomor papan 3 meter dan menara. Ketika
Far Eastern Games (maksudnya Olimpyade Timur Jauh) berlangsung di Manila pada tahun
1934 kedua peloncat tersebut menjadi utusan Hindia Belanda.

3.    Prestasi Indonesia dalam Kejuaraan Renang Internasional

Prestasi peneran Indonesia baik di tingkat Nasional maupung di tingkat Internasional sangat
kurang. Menurut pengamat olahraga nasional mengenai penyebab menurunnya prestasi
renang, wartawan tabloid olahraga “Bola”, Ignatius Sunito dan para pengamat olah raga
lainnya mengatakan kalau masalah dana adalah penyebab utamanya. Terbatasnya dana
membuat PRSI kesulitan untuk melaksanakan kompetisi renang tingkat nasional seperti dulu
lagi, kurangnya rasa nasionalisme pemain, kurangnya manajemen dalam Official, kurangnya
disiplin. 

Atlet renang Indonesia pernah mencapai prestasi yang membawa nama bangsa harum di
dunia Internasional. Pada tahun 1977 sampai tahun 2003, renang Indonesia mampu
mengharumkan nama bangsa, baik itu di tingkat Asean maupun Asia. Setelah itu, tidak ada
satupun medali dan juga prestasi yang diperoleh dari olahraga air ini. Sebenarnya ada banyak
atlet renang Indonesia yang sudah berpengalaman di ajang pertadingan nasional, provinsi,
maupun kabupaten. Seperti : Glenn Victor, Priadi Fauzi, Guntur Pratama Putra, dan Nicko
yang berhasil meraih medali emas dengan catatan waktu 3 menit 47 detik. 
Pada Kejuaraan Renang Hongkong Open, Indonesia meraih tiga medali emas dan dua perak.
Medali emas selain dari nomor 4 x 100 meter gaya ganti juga dari GlennVictor untuk nomor
50 meter gaya kupu, dan Siman Sudartawan untuk nomor 50 meter gaya punggung. Medali
perak diraih oleh Guntur Pratama Putra nomor 59 meter gaya kupu dan Glenn Victor untuk
nomor 100 meter gaya punggung. Tim renang Indonesia kembali akan mengikuti kejuaraan
dunia di Singapura pada pertengahan Oktober 2010, sebelum tampil pada pesta olahraga
multievent antarnegara Asia di China mendatang.

4.    Macam-Macam Gaya Renang

Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas
dan gaya kupu-kupu. Gaya renang yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya
kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba renang nomor gaya
bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya
punggung, dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya
kupu-kupu, Federasi Renang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan dalam
nomor renang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua perenang berenang dengan
gaya krol, sehingga gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang
dalam nomor renang gaya bebas. 

 a. Gaya bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah
tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara
kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu
berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat
lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke
samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke
kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa
membuat tubuh melaju lebih cepat di air. Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat
dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan
dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan
dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para
pemula.

b. Gaya dada

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh
stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak
(gaya kodok) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun
berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki
menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah
tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke
depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.
Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-
kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar
gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang
Internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.
c. Gaya punggung
Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke
permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas.
Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu
berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan
posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan
menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga
mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung. Sewaktu berlomba,
berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya
dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam.
Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi
pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak
kaki bertumpu di dinding kolam. Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal
sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung
merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas.

d. Gaya kupu-kupu
Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan
digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara
bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-
lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air,
dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air. Gaya kupu-kupu diciptakan
tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya,
perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari
koordinasi gerakan tangan dan kaki. Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang
lebih besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua
belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih
cepat dari perenang gaya bebas. Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya
kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga
yang lebih besar.

5.    Manfaat Olahraga Renang

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang
yang juga merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang
terbilang minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh berat badan ditahan oleh air
atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi
mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian
tulang atau arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita
melakukannya secara benar dan rutin. Manfaat tersebut antara lain :

1. Membentuk otot ; Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada
tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota
gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih
besar karena harus ‘melawan’ massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot
tubuh.

2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru ; Gerakan mendorong dan

menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran darah
ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat dikategorikan sebagai
latihan aerobik dalam air.
3. Menambah tinggi badan ; Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh
lebih tinggi (bagi yang masih dalam pertumbuhan tentunya).
4. Melatih pernafasan ; Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk
berenang karena sistem crdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita
menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang.

5. Membakar kalori lebih banyak ; Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di
dalam air. Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat secara
efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh.

6. Self safety ; Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-
hal yang tidak diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).

7. Menghilangkan stres ; Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran
lebih relaks. Gerakan berenang yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu
meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem,
badan pun bebas gerah.

6.    Persiapan Sebelum Berenang

Sebelum berenang, ag tubuh tidak ‘kaget’, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk
mencegah kram otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak
jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu
tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan
selama 5 menit.
Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti
mengayunkan tangan dan kaki atau berjalan-jalan di sekitar kolam renang selama 10-15
menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu
istirahatlah selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa
henti. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya
renang supaya semua otot terlatih. Satu-satunya ‘kekurangan’ dari jenis olahraga ini adalah
ternyata kurang menguntungkan bagi kesehatan tulang. Ketiadaan gaya gravitasi bumi saat
berenang justru berpengaruh buruk pada massa tulang. Untuk mengatasinya, Anda dapat
menyelinginya dengan olahraga lain, seperti joging, berjalan kaki, atau bersepeda.
 PENUTUP

A.    Kesimpulan
Dari pembahasan diatas, maka penulis dapat menyimpulkan sebagai berikut :
1. Indonesia adalah Negara Kepulauan dimana daerah perairan lebih luas daripada daratan.
Oleh sebab itu sudah seharunya banyak muncul atlet renang yang lahir untuk mendapat
prestasi di kancah internasional.
2. Untuk meningkatkan prestasi atlet renang Indonesia maka yang perlu diupayakan adalah :
meningkatkan manajemen di official, membangkitkan rasa nasionalisme, meningkatkan
disiplin, dan mengadakan sosialisasi/motifasi di tingkat sekolah bahwa Indonesia memiliki
peluang dalam merah prestasi di kancah internasional.
3. Olahraga renang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tubuh.

B.    Saran – saran

1. Dalam meraih prestasi, hal yang utama yang perlu diperhatikan adalah disiplin
2. Keberhasilan dicapai bukan hanya dengan bekerja di kantoran atau perusahaan tetapi juga
mampu kita capai di dunia olah raga termasuk renang.
A.    Pengertian dan Sejarah Atletik
1.      Pengertian Atletik
      Istilah atletik yang kita kenal sekarang ini berasal dari beberapa sumber antara lain
bersumber dari bahasa Yunani, yaitu “athlon” yang mempunyai pengertian berlomba atau
bertanding.  Istilahnya mirip sama, namun artinya berbeda dengan arti atletik di Indonesia,
yang  berartiolahraga yang memperlombakan nomor-nomor: jalan, lari, lompat dan lempar.
 Istilah lain yang mempunyai arti sama dengan istilah atletik di Indonesia
adalah“Leichtatletik” (Jerman), “Athletismo” (Spanyol), “Olahraga” (Malaysia), dan“Track
and Field” (USA).
      Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia atletik merupakan cabang olah raga terutama
yang dilakukan diluar dan memerlukan kekuatan, ketangkasan, dan kecepatan. Terdiri atas
nomor lari, jalan lompat dan lempar.

2.      Sejarah Ringkas Atletik

      Atletik yang kita kenal saat ini tergolong sebagai cabang olahraga yang paling tua di
dunia. Gerak-gerak dasar yang terkandung dalam atletik sudah dilakukan sejak adanya
peradaban manusia di muka bumi ini. Bahkan gerak tersebut sudah dilakukan sejak manusia
dilahirkan yang secara bertahap berkembang sejalan dengan tingkat perkembangan,
pertumbuhan dan kematangan biologisnya, mulai dari gerak yang sangat sederhana sampai
pada gerakan yang sangat kompleks.         Pada jaman purba, ketika peradaban manusia
masih sangat primitif, hukum rimba masih berlaku dimana yang kuat memakan yang lemah.
Untuk memenuhi kebutuhan hidupnya manusia saat itu harus bertahan dari gangguan
binatang buas atau harus berburu binatang untuk dijadikan santapan hidupnya atau mencari
makanan berupa umbi-umbian atau buah-buahan. Dalam upaya tersebut mereka melakukan
berbagai ketangkasan seperti: memanjat pohon, melempar, melompat dan berlari. Mereka
harus berjalan bermil-mil jauhnya, kadangkala harus berlari secepat-cepatnya serta terampil
dalam melempar atau melompat untuk mendapatkan buruannya atau menghindar dari
sergapan binatang buas. Gerakan tersebut merupakan cikal bakal gerakan atletik yang ada
sekarang ini.
      Menurut seorang pujangga Yunani bernama Humeros dalam bukunya
berjudulIlliad, diperkirakan kegiatan atletik sudah dilakukan tahun 1100 SM, tercatat nama-
nama seperti Eurialus, Epius, Odysseus, Aias dan Argamenon. Mereka disebut sebagai
jago-jago lomba berkuda, lari dan lempar lembing Odysseus saat itu disebut sebagai jago
lempar cakram yang belum terkalahkan lemparannya. Sehingga gambar Odysseus dengan
cakramnya diabadikan sebagai symbol atletik dan di Indonesia dipakai sebagai lambang atau
logo PASI.

3.       Olympiade Kuno
      Pada tahun 776 SM bangsa Yunani menyelenggarakan pesta olahraga yang
dinamakan “Olympiade Kuno” (The Ancient Olympic Games). Tujuan utama pesta olahraga
ini adalah sebagai bentuk upacara pemujaan kepada dewa-dewa mereka saat itu di suatu
tempat yang khusus. Nomor-nomor yang dipertandingkan dalam Olympiade kuno itu adalah
lomba lari, pentathlon, pankration, gulat, tinju dan pacuan kuda. Juara pentathlon (nomor lari
cepat, lompat jauh, lempar cakram, lempar lembing dan gulat) dinobatkan sebagai juara
olympiade. Untuk lomba lari cepat diselenggarakan pada suatu lintasan lurus di tengah
stadion. Pada zaman itu sudah dikenal tiga macam lomba lari yaitu:
Ø  Stade yaitu lari cepat pada jalur lurus sepanjang kurang lebih 185 m dilakukan di dalam
stadion.
Ø  Diaulos yaitu lomba jarak menengah yang jaraknya kurang lebih dua kali stade.
Ø  Dolichos yaitu lomba lari jarak jauh yang jaraknya kurang lebih 7 sampai 24 kali stade,
yang dilakukan mengelilingi stadion.
      Sampai kini kompleks bekas tempat penyelenggaraan Olympiade kuno tersebut masih
terpelihara dengan baik dan orsinil, walaupun hanya berupa puing-puingnya saja. Upaya
untuk merehabilitasi peninggalan sejarah itu juga sangat besar, namun lebih besar lagi upaya
untuk memelihara keaslian dari peninggalan sejarah tersebut. Sehingga sampai kini tempat
tersebut menjadi kebanggaan masyarakat dunia yang tak pernah sepi dari kunjungan wisata.
Yang menarik dari lomba lari cepat ini adalah telah diperkenalkannya start block yang terbuat
dari tembok yang berparit dan dipasang permanen di atas lapangan dan sampai kini masih
ada.
      Pada gambar 1.1. di bawah ini diperlihatkan gambar dari photo sebenarnya bentuk start
block lari pada lapangan di dalam stadion bekas Olympiade kuno diselenggarakan yang
dibuat melebar lintasan lari. Parit dalam tembok gunanya adalah untuk menyimpan kaki
penolak agar tidak terpeleset.

      Untuk memberangkatkan para pelari tersebut, tidak menggunakan aba-aba seperti
sekarang ini berupa bunyi pistol atau kibaran bendera start, namun di depan start block itu
dipasang sebuah “starting gate” yang dikenal dengan sebutan“Husplex” berfungsi untuk
mencegah adanya yang mencuri start. Para pelari berada di atas statr block dalam posisi
berdiri di belakang starting gate sebelum dibuka (sikap bersedia). Seorang juri atau wasit
berada dibelakang para pelari dengan memegang tali yang dihubungkan dengan starting gate
tersebut. Manakala tali dilepas maka secara serempak akan membuka kayu penghalang yang
ada di depan pelari. Saat pintu terbuka maka secara serempak pula para pelari berlari
secepatnya menuju garis akhir. Bentuk starting gate tersebut adalah seperti terlihat pada
gambar 1.2 dan 1.3. bawah ini.

        Pada tahun 186 SM bentuk olahraga atletik sempat dilupakan, pada saat itu yang
berkuasa adalah kekaisaran Romawi. Bangsa Romawi lebih banyak yang
menyenangi “Gladiator”, yaitu olahraga yang memperlihatkan adu kejantanan, adu pedang
dan pertarungan yang kadang-kadang sampai mati. Mulai tahun 1154 Masehi kegiatan
olahraga atletik mengalami pasang surut. Kegiatan dan club-club atletik mulai menyebar ke
luar Eropa dimulai dari Kerajaan Inggris, terus ke Amerika, New Zealand, Belgia, Afrika
Selatan, Norwegia, Hungaria, Finlandia dan ke negara-negara lainnya. Pada tahun 1912 pada
saat penyelenggaraan Olympiade Modern yang ke 5, yang di adakan di Stockholm Swedia,
diadakan kongres dalam rangka membentuk Federasi Atletik Dunia yang kemudian lahirlah
Federasi itu dengan nama IAAF (International Athletic Amateur Federation) Sedangkan di
Indonesia organisasi atletik untuk pertama kalinya didirikan yaitu pada tanggal 3
September tahun 1950 di kota Semarang yang sekarang disebut PASI.
C.    Ruang Lingkup Pembelajaran Atletik
            Pembelajaran atletik di sekolah-sekolah tetap berpedoman pada kurikulum pendidikan
jasmani dan kesehatan yang ditetapkan oleh pemerintah. Namun bukan berarti bahwa semua
nomor atletik yang tercantum dalam kurikulum tersebut bisa dilaksanakan. Hal tersebut
terkait erat dengan sarana dan prasarana yang dimiliki oleh sekolah yang bersangkutan.
Banyak guru-guru pendidikan jasmani yang hanya bisa mengajarkan satu dua nomor atletik
saja dalam satu tahun atau mungkin ada nomor-nomor yang tidak bisa diberikan sama sekali
kepada siswanya. Secara umum ruang lingkup pembelajaran atletik di sekolah-sekolah
meliputi nomor-nomor : jalan, lari, lompat dan lempar.
Pembagian kelompok tersebut adalah sebagai berikut:

1.      Lari
A.    Pengertian Lari
Lari adalah frekuensi langkah yang dipercepat sehingga pada waktu berlari ada
kecenderungan badan melayang, (M Djumijar, 2004: 13). Lari merupakan gerak mengais,
badan bergerak maju karena akibat dari gaya dorong ke belakang terhadap tanah. Lari cepat
merupakan lari yang dilakukan mulai dari garis star hingga garis finish dengan kecepatan
maksimal, yaitu melangkah selebar dan secepat mungkin. Lari 60 meter termasuk katergori
lari sprint karena merupakan lari jarak pendek, dimana lari jarak pendek merupakan lari yang
menempuh jarak 60 meter sampai 400 meter. Lari sprint merupakan jenis lari yang dilakukan
dengan kecepatan maksimal, dalam melakukan lari sprint pada umumnya menggunakan star
jongkok.
B.     Istilah-istilah Dalam Lari
1.       Start
Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari akan melakukan gerakan lari. Untuk nomor
jarak pendek star yang dimpakai adalah start jongkok (Crouch Start). Tujuan utama start
dalam lari jarak pendek adalah untuk mengoptimalisasikan pola lari percepatan. Aba-aba lari
sprint meliputi bersedia, siaap, yaak atau door bunyi pistol.
-          Bersedia
Setelah setarter memberikan aba-aba “Bersedia”, maka pelari akan menempatkan kedua kaki
dalam menyentuh blok star bagian depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakan di
tanah, terpisah selebar bahu lebih sedikit. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik, dan
kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan pandangan mata menatap lurus ke
bawah. 
-          Siaaap
Pada saat aba-aba “Siaaap” pelari menempatkan posisi lutut ditekan ke belakang, lutut kaki
depan ada dalam posisi membentuk sudut siki-siku 900 sedangkan lutut kaki belakang
membentuk sudut antara 1200- 1400. Posisi pinggang sedikit diangkat tinggi dari bahu, tubuh
sedikit condong ke depan, serta bahu sedikit lebih maju ke depan dari kedua tangan.
-           Yaaa
Gerakan yang akan dilakukan pelari setelah aba-aba “Yaak/Bunyi pistol”  adalah badan
diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak/menekan keras pada start blok. Kedua
tangan diangkat dari tanah bersamaan untuk kemudian diayun bergantuan. Kaki belakang
mendorong kuat/singkat, dorongan kaki depan sedikit kaki belakang diayun ke depan dengan
cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang keduanya diluruskan penuh
pada saat akhir dorongan.
2.       Teknik Lari
Menurut Yoyo Bahagia, dkk (2000 : 113) bahwa nomor-nomor perlombaan atletik kelompok
umur yang disarankan untuk lari 60 m kelompok umur putra 11-12 tahun sedangkan
kelompok umur putri 10-13 tahun. Unsur-unsur tersebut biaasanya ditemukan pada tingkat
sekolah dasar kelas atas. Untuk setiap umur yang berbeda akan menempuh jarak yang
berbeda. Hal ini menyesuaikan dengan tahap pertumbuhan dan perkembangan pelari.  Dalam
berlari panjang tungkai untuk setiap atlet berbeda,  semakin panjang ukuran panjang  tungkai,
semakin jauh panjang langkah.
3.       Teknik Melewati Garis Finish
Sebuah perlombaan diakhiri dengan finish. Hal ini juga berlaku pada lari 60 m untuk siswa
Sekolah Dasar. Untuk memenangkan sebuah perlombaan seorang pelari harus menguasai
teknik start, teknik lari 60 m, dan teknik finish. Walaupun waktu antara pelari hanya beberapa
detik. Pelari yang menyentuh finish pertama kali yang menang.  Menurut khomsin (2005 :
42) teknik memasuki garis finish dapat melalui tiga cara : 1) lari terus tanpa mengubah sikap,
2) dada dicondongkan kedepan dengan kedua tangan diayun kebelakang, dan 3) dada diputar
dengan mengayunkan tangan ke depan sehingga bahu sebelah maju kedepan.  Dalam
perlakuan atletik, seorang pelari dianggap sudah memasuki garis finish ketika salah satu
bagian tubuhnya (torso) menyentuh bidang tegak finish.  

C.    Jenis-jenis Lari
a.      Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek atau lari sprint adalah lari dengan kecepatan penuh. Lari jarak pendek
menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
                        Untuk pelatihan cabang lari untuk permulaan ikut dalam latihan dipusat
latihan adalah sebagai berikut :
-          Jalan perlahan-lahan kemudian cepat
            Mula-mula sang atilit di berikan latihan berjalan perlahan-lahan, bila ada abaaba dari
pelatih “jalan agak cepat” maka si atlet harus melakukan seperti perintah pelatih. Latihan ini
bertujuan untuk merangsang agar otot yang belum biasa digunakan untuk berlari agar lemas
dan tidak kaku.
-          Lari pelan-pelan kemudian cepat
            Seperti halnya dengan di atas si atlet berlari pelan-pelan kemudian sang pelatih
memberi aba-aba “lari agak cepat”. Latihan ini juga bertujuan untuk melatih otot-otot kaki si
atlet agar lemas dalam melakukan lari. Untuk para atlit yang sudah di persiapkan untuk
perlombaan yaitu latihannya sebagai berikut :
o    Latihan angkling dril
     Angkling dril yaitu latihan mata kaki untuk menyelesaikan latihan pemanasan. Di antara
latihan tersebut terdapat latihan yang lain seperti : Tumit tendang pantat, Berjingkat-jingkat,
Lutut angkat tinggi dan Lutut angkat tinggi kaki diluruskan. Tujuannya adalah untuk
mengembangkan ketangkasan dasar lari.
o    Latihan dril-dril dasar
     Latihan tersebut menggunakan berbagai latihan dasar antara lain yaitu : Latihan kombinasi
& Variasi ( lutut tinggi, tiga langkah lari, tumit menendang, tiga langkah lari, lutut tinggi
dst) ; latihan kombinasi & latihan transisi (dari berjingkat-jingkat berubah menjadi ke angkat
lutut tinggi, dari angkat lutut tinggi ke lari sprint, dari tumit menendang berubah ke lari sprint
dan dari angkat lutut tinggi dengan kaki di luruskan ke lari sprint) ; Dril gerakan lengan
(lengan memegang pinggang.melakukan percepatan 20 m, sedangkan lengan tetap diam.
Lepaskan lengan kemudian lari sprint secara normal) ; latihan In & Out (melakukan
percepatan lari 10 m – melayang – 10-15 m – dst.). Tujuannya adalah untuk mengembangkan
kecakapan sprint dan koordinasi
§  Latihan dengan tahanan
            Dalam latihan ini atlit menggunakan suatu alat misalnya ban mobil sedan sebagai alat
penahan atau alat lain yang cocok. Alat penahan tersebut oleh si atlit di bawa berlari secepat
mungkin dengan jarak 20-30 m. Tujuannya adalah untuk mengembangkan phase dorongan dn
kekuatan khusus.
§  Latihan mengejar
            Atlit berpasangan dua-dua, dengan menggunakan sepotong tongkat atau tali 1,5 m,
berlari jogging sebaris. Pelari depan melepaskan tongkat atau tali untuk memulai pengejaran.
Melakukan pada jarak 30-40 m. Tujuannya adalah untuk mengembangkan kecepatan reaksi
dan percepatan lari.
§  Lari percepatan
            Pelatih membuat tanda dari jarak 0 sampai 6 m. Salah satu atlit berada di jarak 0 dan
satu lagi di jarak 6 m. Dengan tanda peluit dari pelatih para atlit mempercepat lari sampai
jarak 30-40 m. Tujuannya adalah untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan
maksimum.
§  Start melayang kemudian lari sprint
Memberi tanda pada jarak 0 hingga 20 dan 30 m. Sang atlit berlari pada jarak tersebut dengan
kecepatan maksimum. Latihan ini di ulang 5 kali dalam setiap latihan. Tujuannya adalah
untuk mengembangkan kecepatan maksimum.
b.      Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh
Lari Jarak Menengah atau disebut Middle Distance merupakan bagian dari nomor lari dengan
menempuh jarak yang lebih jauh dar lari jarak pendek. Nomor lari jarak menengah meliputi
jarak 800 meter, 1.500 meter, dan 3.000 meter.
Lari Jarak Jauh adalah cabang olahraga atletik yang mengutamakan ketahanan fisik saat
berlari yang menempuh jarak 5.000 meter, 10.000 meter, dan 42.195 meter (marathon).
                        Untuk pelari jarak menengah dan jarak jauh, sang atlit harus mengembangkan
daya tahan umum, juga daya tahan yang khusus terhadap tuntutan energi dari event masing-
masing. Daya tahan umum adalah daya tahan aerobik, yang berarti sistem jantung-pernapasan
dapat memenuhi semua kebutuhan oksigen untuk keperluan latihan. Daya tahan khusus
adalah kombinasi dari daya tahan umum dan daya tahan an-aerobik dimana sistem jantung
pernapasan dapat memenuhi kebutuhan oksigenlatihan dan perlombaan.
-          Latihan terus menerus
            Berlari relatif jarak jauh dengan kecepatan hampir konstan tanpa istirahat. Hal ini
dimaksudkan untuk mengembangkan daya tahan umum.
-          Latihan interval
            Latihan interval yaitu himpinan lari latihan atau usaha dimana kecepatan, jarak dan
interval istirahat di jelaskan. Dalam latihan interval sama dengan latihan lari jarak pendek.
-          Latihan intensif
            Latihan intensif antara lain sebagai berikut :
¤ 2 x 10 x 200 m ( lari dengan intensitas 60 – 80 % dengan istirahat 5 menit )
¤ 15 x 400 m ( lari dengan intensitas 60 – 80 % dengan istirahat sama dengan waktu berlari )
¤ lari 2 menit, 3 menit, 1 menit ( dengan intensitas 50-70% dengan istirahat 2 menit ).
c.       Lari Sambung (Estafet)
                        Lari sambung atau estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari
sambung terdapat 4 orang pelari, yaitu pelari I, II, III, dan Iv. Pada nomor lari sambung ada
kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang lain, yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari ke satu kepada pelari berikutnya.
           Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4x100 meter dan
nomor 4x400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saya yang perlu
diperhatikan, akan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat dizona (daerah) pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari .

a.      Latihan Teknik Lari Sambung

     Suksesnya lari sambung sabgat bergantung dari kelancaran pergantian tongkat. Waktu
yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet berlangsung dengan
baik pula. Regu bagi pelari estafet yang baik hanya akan dapat memenangkan perlomnbaan,
jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan baik dan benar. Terdapat
beberapacera pemberian tongkat estafet dari satu pelari ke pelari berikutnya. Secara garis
besar, pergantian tongkat estafet itu ada dua macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa
melihat (non-visual). Teknik-teknik tersebut antara lain
o    Latihan Teknik Penerimaan Tongkat
1.      Ketrampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat Pelari yang menerima
tongkat melakukan denagn berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang
diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan cara mewlihat biasanya
dilakukan pada nomor 4x400 meter.
2.      Ketrampilan penerimaan tongkat dengan cara tanpa melihat Pelari yang menerima
tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya.
Ketrampilan gerak penerimaan tongkat tanpa melihat lebih sulit dara pada dengan cara
melihat. Dalam pelaksanaannya antara penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang
lebih lama untuk melatih koordinasi dan kekompakan. Cara penerimaan tongkat tanpa
melihat biasanya digunakan dalam lari sambung 4x100 meter.
o    Latihan Teknik Pemberian Dan Penerimaan Tongkat Estafet
          Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang
dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari lainnya. Agar
dapat melakukan teknik tersebut,pelari harus menguasai ketrampilan gerak lari dan
ketrampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya. dalam perlombaan suatu regu
ada yang didiskialifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian tongkat.
Maka dari itu biar kita dapat maksimal dalammelakukan lari sambung perhatikan teknik
dibawah ini:
1.         Ketrampilan Teknik Pemberian Dan Penerimaan Tongkat Dari Bawah.
§  Teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan tangan kiri.
§  Sambil berlari pelari akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri.
§  Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah.
§  Sementara itu, tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap
ke bawah.
§  Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari lainnya dirapatkan
§  Tangan penerima berada di bawah pinggang.
2.         Ketrampilan Teknik Pemberian Dan Penerimaan Tongkat Dari Atas
   Pada teknik pemberian tongkat dari atas, pemberian dan penberimaan tongkat dilakukan
pada bagian tangan yang sama. Apabila pemberi melakukannya dengan tangan kiri, penerima
akan melakukannya dengan tangan kiri pula. Teknik pelaksanaannya sebagai berikut:
§  Teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari belakang ke depan.
§  Kemudian segera meletakkan tongkat dari atas pada telapak tangan penerima.
§  Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangannya dari depan kebelakang
dengan telapak tangan menghadap ke atas.
§  Ibu jari dibuka lebar dan jari-jari tangan lainnya rapat.
§  Setelah tongkat berada di telapak tangannya, ayunkan tangan yang memegang tongkat ke
depan diikuti dengan langkah lari.
b.      Daerah Pergantian Tongkat Estafet Antar Pelari
     Cara menempatkan antara pelari-pelari dalam lari estafet adalah sebagai berikut:
-            Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan ditikungan.
-            Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.
-            Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan ditikungan.
-            Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan
-            Berakhir di garis finish.
     Disamping itu yang harus diperhatikan oleh seorang pelari meliputi:
1.        Bidang pergantian tongkat estafet
      Ketika berada di zona penerimaan tongkat, si pemberi berteriak atau memberi aba-aba
kepada si penerima bahwa ia akan segera memberikan tongkat. Setelah menerima tongkat, si
penerima terus melanjutkan larinya tanpa melihat kearah tongkat. Cara ini sering disebut
dengan cara non-visual (tidak melihat).
2.        Teknik menerima tongkat estafet
      Pergantian tongkat estafet cara non-visual, penerimaan menggunakan teknik menerima
tongkat dengan lengan lurus, telapak tangan menghadapke atas.
3.        Latihan memberi dan menerima tongkat estafet.
Ø  Nomor lari dibagi lagi kedalam :
o   Lari lari jarak pendek meliputi : 100 m, 200 m, 400 m
o   Lari jarak menengah meliputi : 800 m dan 1500 m
o   Lari jarak jauh meliputi : 5000 m , 10.000 m, marathon
o   Lari estafet meliputi : 4 x 100 m, 4 x 400 m
o   Lari rintangan meliputi : lari gawang 100 m, 110 m, 400 m dan 3000 m halang rintang.

2.      Lompat
Lompat adalah suatu gerakan mengangkat tubuh dari suatu titik ke titik lain dengan tumpuan
satu kaki dan mendarat dengan kaki. Lompat merupakan kegiatan menghentakkan badan ke
udara yang diawali dengan satu kaki sebagai tumpuan.
a.      Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
popular dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk olimpiade.
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin diudara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan
jalan melakuka tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.
                  Untuk permulaan latihan di perlukan latihan sebagai berikut :
-          Latihan lari umum atau Dril
     Semua latihan & dril yang dijelaskan dalam latihan lari adalah berguna bagi para
pelompat.
-          Latihan khusus
     Lari percepatan (semua event)-imitasi/tiruan lari ancang-ancang dengan atau tanpa imitasi
bertolak, berlari engklek, tumit tendang pantat, angkat lutut tinggi dan lari percepatan
-          Latihan meloncat-loncat
     Meloncat dari suatu start berdiri, meloncat dari suatu ancang-ancang pendek, meloncat
dari suatu ancang-ancang cepat dan meloncat dengan kecepatan.
-          Berjingkat-jingkat (bertolak & mendarat dengan kaki yang sama)
     Dengan berjingkat-jingkat akan menghasilkan beban yang lebih tinggi dari pada meloncat-
loncat. Selalu bergantian kiri-kanan dengan tiap pengulangan. Cara berjingkat-jingkat yaitu
ki-ki-ki-ka-ka-ka-ki-ki-ki-ka-ka-ka dst. Sampai jarak 20-30 m.
-          Melompati gawang
     Bertumpu dengan satu kaki untuk lompat gawang dengan satu langkah di antara gawang
dan mendarat dengan kaki tumpu. Dengan kedutan mata kaki (ankle flips) melewati gawang
mini. Lompat gawang dengan kedua kaki. Lompat gawang dengan bertolak atas satu kaki
dengan satu langkah di antara gawang dan dengan kaki depan untuk mendarat.
-     Standing jump
     Standing jump adalah melakukan lompatan dengan dua kaki di bak pasir, dengan tangan
di ayunkan ke atas.
-  HOP
     Dengan langkah 5-10 m berlari kemudian melompat dengan kaki tolak dan mendarat
dengan kaki yang lain secara bergantian.
b.      Lompat Tinggi
Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan
untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama dengan lompat
jauh, tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m. Dalam lompat tinggi di
perlukan tubuh yang tinggi. Latihan lompat tinggi diantaranya sebagai berikut :
-          Berlari melengkung
     Atlit berlati mengikuti/membentuk angka delapan. Berlari cepat tetapi terkontrol,
menambah kecepatan bila memasuki tiap belokan dengan variasi lutut tinggi atau frekwensi
tinggi.
-          Berlari di tikungan dengan bertolak/bertumpu
     Pelatih membuat suatu tikungan dan titik start. Atlit menggunakan awalan 4-6langkah.
Meningkatkan frekwensi langkah dalam langkah terakhir. Atlit menggunakan sasaran yang
berbeda-beda dengan variasi latihan melompat dengna lutut tinggi atau berjingkat. Tujuannya
adalah belajar melompat vertikal dengan awalan melengkung.
-          Latihan interval
     Latihan dasar ini sama halnya dengan latihan dasar untuk lari sprint dan lompat jauh.
Ø  Gaya dalam Lompat tinggi
-          Gaya Gunting (Scissors).
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih
digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya
dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara
melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan
melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh)
dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan
menghadap kembali ke tempat awalan tadi.
-          Gaya Guling sisi (Western Roll) 
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila
kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.
-          Gaya Guling (Straddle) 
Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian
yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.  Menumpu pada kaki kiri atau
kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat
badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi
dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena
adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya
yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.
c.       Lompat Jangkit
Lompat jangkit (kadang-kadang disebut sebagai hop, step dan jump) adalah suatu bentuk
gerakan lompat yang merupakan rangkaian urutan gerak yang dilakukan dengan berjingkat,
melangkah, dan melompat untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Lompat jangkit
biasanya disebut lompat tiga urutan gerak yaitu gerak berjingkat, gerak melangkah, dan
gerakan melompat.
Latihan lompat jangkit sama halnya dengan latihan lompat jauh dan lompat tinggi. Adapaun
latihannya adalah sebagai berikut :
-          Lompatan berirama
     Si atlit menggunakan awalan 3-5 langkah dan mengunakan kombinasi lompatan dan
jingkatan. Melompat secara berturut-turut secara bergantian. Misalnya : ki-ki-kaki- ki-ka-ka
atau ka-ka-ki-ki-ka-ka-ki-ki. Tujuan latihan jingkat ini yaitu untuk meningkatkan ketangkasn
melompat dengan menggunakan kedua kaki untuk bertolak/bertumpu.
3.      Lempar
            Banyak sekali cara latihan untuk event lempar antara lain yaitu :
a.      Lempar Lembing
Lembing adalah sebuah alat dalam salah satu nomor olahraga atletik. Lembing berbentuk
seperti tombak dengan sudut tajam disalah satu ujungnya.
Melempar adalah melakukan gerakan menolak/mendorong seperti membuang sesuatu dari
tangan kita.
Lempar Lembing adalah satu nomor yang terdapat dalam cabang olahraga atletik yang
menggunakan alat bulat panjang yang berbentuk tombak dengan cara melempar sejauh-
jauhnya.
Jadi lempar lembing dapat diartikan, melakukan gerakan untuk mendorong lepas lembing
dari tangan dengan tenaga ke arah yang diinginkan.
-           Lemparan depan
     Dengan badan condong kebelakang, menambah jarak, melempar lembing kedepan dengan
jarak 3-4 meter. Tujuannya untuk mempercepat lembing sepanjang suatu jalur lurus.
-          Lemparan dengan berdiri
     Si atlit berdiri terpisah 60-90 cm, kaki-kaki menunjuk kearah lemapran. Pertarik lembing
dan pertahankan telapak berada di atas tinggi bahu. Angkat sedikit kaki kiri untuk mengawali
gerakan, pertahankan berat badan pada kaki kanan yang di tekuk. Tujuan untuk melempar
dari posisi power.
-           Lari langkah berirama kemudian lempar
     Atlit memulai dengan kaki kanan kedepan dan lembing ditarik melangkah dengan kaki
kiri kekiri (seluruh telapak) dan dorong ke langkah-impuls (kaki mendarat sepat satu sesudah
yang lain) dan teruskan dengan lemparan. Tujuan adalah untuk memperkenalkan langkah-
impuls dan rangkaian lemparan dengan posisi power.
b.       Tolak Peluru
Olahraga tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik yang telah dipertandingkan
nasional maupun internasional. Oleh karena itu, tolak peluru telah diajarkan disekolah-
sekolah sebagai pokok materi dalam pelajaran pendidikan jasmani. Tolak peluru adalah
cabang olahraga atletik yang bertujuan untuk menolak sebuah peluru sejauh-jauhnya.
                        Dalam latihan event tolak peluru adalah sebagai berikut :
-          Perkenalan
     Pelurusan tangan lambat-lambat atau mendorong peluru keatas dengan memainkan peluru
dengan jari-jari tangan. Melempar peluru atas kepala kedepan dan lempar peluru atas kepala
ke belakang. Tujuan latihan ini adalah untuk membiasakan alat dan gerak dasar melemapr
peluru.
-          Tolak peluru kedepan
     Atlit berdiri dengan kaki selebar bahu, memutar dengan lutut bengkok, berhenti memutar
kemudian melempar peluru. Tujuannya yaitu untuk menggunakan kaki untuk gerak
percepatan dan belajar gerak mendorong lengan yang benar. Menolak peluru dari suatu
langkah Atlit melangkah kedepan, memutar pinggang dan bahu terhadap arah lemapra.
Kemudian dilanjutkan dnegan pelurusan kaki-kaki dan pinggang dengan gerak pilihan yang
tujuannya untuk mengembangkan aktivitas kaki kanan dan penghambatan sisi kiri (kaki &
tubuh).
-          Gerakan menggelincir
     Atlit bergerak menggelincir dengan mitra latihan memegang lengan yang bebas. Di
teruskan menggelincir sepanjang garis, berhenti dalam posisi power (tanpa/dengan peluru
dilepaskan) Tujuannya untuk mengembangkan gerak gelincir dari kaki dan rangkaian dengan
lepasnya peluru.

c.       Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu nomor perlombaan lempar yang utama dalam atletik.
Namun dalam perlombaan atletik indoor, nomor lempar cakram tidak diperlombakan.
Lempar cakram juga merupakan salah satu perlombaan atletik yang dapat menimbulkan
bahaya dalam perlombaan atletik tingkat professional. Para atlet mampu melemparkan
cakram dengan sangat jauh, tentu saja hal ini dapat menimbulkan akibat yang fatal jika
cakram mengenai seseorang.
                        Si atlit harus mengenal terlebih dahulu cara pemegangan cakram. Adapun
latihannya adalah sebagai berikut :
-          Perkenalan
     Atlit menggulingkan cakram ketanah ke mitra latihan kemudian melepaskannya dengan
telunjuk. Merubah cara menggulingkan dengan melemparkannya keudara. Tujuan dari latihan
ini adalah untuk membiasakan dengan cakram dan belajar memutarnya dengan benar.
-          Lemparan kedepan dari berdiri
     Memulai dengan kaki paralel atau dari posisi kangkang kemudian memutar kebelakang
menggunakan kaki untuk percepatan kemudian berhenti memutar dan melempar. Dengan
menggunakan alat yang lain seperti ring, bola-medis ringan melemparkan kesasaran.
Tujuannya untuk belajar melempar lurus dari suatu gerak percepatan memutar/rotasi.
-          Lemparan berdiri menyamping
     Atlit memulainya dengan bahu kiri menuju kearah lemparan, kaki terpisah 1 ½ lebar bahu.
Mengayunkan cakram kebelakang, berputar dengan poros kaki kanan. Memutar tumit kanan
keluar sambil mendorong pinggang kanan kedepan, menghalangi dengan kaki kiri. Tujuannya
untuk belajar menggunakan kaki kanan,aktivitas pinggang dan gerakan menghalangi.
-          Lempar berdiri dari posisi power
     Di mulai dengan punggung menghadap keaarah lempar. Mengawali lemparan tersebut
dengan gerakan yang kuat dari pinggang kanan yang memutar kedepan. Mengayunkan
cakram kebelakang keatas dengan telapak tangan kebawah (gerakan tidak putus). Tujuan dari
latihan adalah untuk belajar aktivitas dari kaki kanan, pemutaran kaki, pinggang dan bahu.
 PENUTUP

A.    Kesimpulan
Atletik merupakan induk dari segala cabang Olahraga karena terdapatgerakan yang
sering di lakukan pada aktivitas sehari-hari. Dalam pelatihan atletik banyak atlet yang sudah
bisa mewujudkan impiannya menjadi atlet baik dalam tingkat Kabupaten hingga
Internasional. Atletik bukan hanya sekedar hobi tetapi juga merupakan profesi yang tidak
hanya untuk mencari kepuasan batin saja tetapi juga masa depan kita. Semua cabang olah
raga menggunakan sistem pelatihan atletik.

B.     Saran
Sebagai calon guru olahraga, dengan mengetahui analisis olahraga atletik yaitu
mengetahui sejarah, nomer yang di pelombakan dan peraturan dalam atletik serta diharapkan
dapat menjadi suatu pegangan dalam membelajarkan anak didiknya kelak.