MAKALAH KEGIATAN OLAHRAGA

(RENANG)

Oleh:

Nama : Aldo Bedtner Pratama Nababan

Kelas : VIII - 7

SMP NEGERI 36 MEDAN

TAHUN AJARAN
2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penyusun ucapkan kepada Allah SWT, yang telah memberikan
rahmat dan karunia-Nya sehingga Makalah Renang ini dapat diselesaikan dengan
baik. Tidak lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah
Muhammad SAW, keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.
Saya ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu
dalam penyusunan Makalah PJOK yang berjudul Makalah Renang ini. Dan saya
juga menyadari pentingnya akan sumber bacaan dan referensi internet yang telah
membantu dalam memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah. Saya
juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah memberikan
arahan serta bimbingannya selama ini sehingga penyusunan makalah dapat dibuat
dengan sebaik-baiknya. Saya menyadari masih banyak kekurangan dalam
penulisan Makalah Renang ini sehingga saya mengharapkan kritik dan saran yang
bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini.
Saya mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan
dan kekurangan, karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah
SWT, dan kekurangan pasti milik kita sebagai manusia. Semoga Makalah Renang
ini dapat bermanfaat bagi kita semuanya.

Medan, Agustus 2023

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ....................................................................................... i

DAFTAR ISI ...................................................................................................... ii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang ........................................................................................ 1
B. Rumusan Masalah ................................................................................... 2
C. Tujuan ..................................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Renang .................................................................................. 3
B. Sejarah Renang ....................................................................................... 4
C. Manfaat Renang ...................................................................................... 4
D. Fasilitas dan Peralatan Renang ............................................................... 6
E. Macam-macam Renang........................................................................... 7
F. Teknik Dasar Renang .............................................................................. 11
G. Peraturan Perlombaan Renang ................................................................ 16
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan ............................................................................................. 18
B. Saran ....................................................................................................... 18
DAFTAR PUSTAKA

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Renang adalah olahraga air yang melibatkan gerakan tubuh di dalam
air. Manusia telah berenang sejak zaman prasejarah, baik untuk tujuan
transportasi, berburu, atau sekadar rekreasi. Renang juga menjadi bagian
penting dalam olahraga kompetitif, seperti Olimpiade dan Kejuaraan Dunia
Renang.
Renang telah ada sejak ribuan tahun yang lalu. Pictograph yang
ditemukan di Gua Lascaux di Prancis menunjukkan gambar manusia berenang
yang diperkirakan berasal dari sekitar 7.000 hingga 10.000 SM. Suku-suku
kuno seperti Yunani Kuno dan Romawi Kuno juga menghargai renang sebagai
bagian dari budaya dan kehidupan sehari-hari.
Olahraga renang menyediakan manfaat kesehatan yang sangat luas.
Aktivitas ini membantu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan
kardiovaskular, fleksibilitas, dan koordinasi. Renang juga merupakan bentuk
olahraga dengan risiko cedera yang relatif rendah, karena air memberikan
dukungan dan mengurangi tekanan pada persendian.
Ada beberapa gaya renang yang umum dipraktikkan, termasuk gaya
bebas (freestyle), gaya punggung (backstroke), gaya dada (breaststroke), gaya
kupu-kupu (butterfly), dan gaya individual medley (perpaduan dari gaya
bebas, punggung, dada, dan kupu-kupu). Setiap gaya memiliki teknik dan
gerakan khasnya sendiri.
Renang juga termasuk olahraga kompetitif yang populer di seluruh
dunia. Kejuaraan renang internasional seperti Olimpiade, Kejuaraan Dunia,
dan Kejuaraan Eropa menampilkan atlet-atlet terbaik dari berbagai negara
yang bersaing dalam berbagai gaya renang dan jarak. sebagai olahraga
kompetitif, renang juga merupakan aktivitas rekreasi yang populer. Banyak
orang menikmati berenang di kolam renang, danau, sungai, atau di pantai
untuk bersantai, menghilangkan stres, dan menjaga kebugaran.

1
 2

Renang dapat dinikmati oleh semua usia dan tingkat kebugaran. Baik
sebagai aktivitas kompetitif maupun rekreasi, renang memberikan manfaat
kesehatan, kebugaran, dan kesenangan bagi semua yang melakukannya.

B. Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang di atas, maka rumusan masalah yang akan
dibahas di dalam makalah tentang Pencak Silat ini adalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian renang?
2. Apa saja manfaat renang?
3. Apa saja fasilitas dan peralatan renang?
4. Apa saja macam-macam renang?
5. Bagaimana teknik dasar renang?
6. Bagaimana peraturan perlombaan renang?

C. Tujuan
Adapun tujuan dalam penulisan makalah tentang Pencak Silat ini
adalah sebagai berikut:
1. Untuk mengetahui pengertian renang.
2. Untuk mengetahui manfaat renang.
3. Untuk mengetahui fasilitas dan peralatan renang.
4. Untuk mengetahui macam-macam renang.
5. Untuk mengetahui teknik dasar renang.
6. Untuk mengetahui peraturan perlombaan renang.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Renang
Renang adalah olahraga yang dilakukan di dalam air dengan
menggunakan teknik dan gerakan khusus untuk melintasi jarak tertentu atau
melakukan gerakan tertentu dalam air. Renang dapat dilakukan di berbagai
tempat, seperti kolam renang, danau, sungai, atau laut, dan dapat menjadi
aktivitas rekreasi atau kompetisi.
Renang melibatkan penggunaan hampir semua otot tubuh dan
memerlukan koordinasi yang baik antara gerakan lengan, kaki, dan
pernapasan. Teknik renang yang baik melibatkan gerakan tubuh yang efisien
dan tenaga yang terukur, sehingga dapat menghasilkan pergerakan yang cepat
dan efektif dalam air.
Renang merupakan salah satu olahraga yang populer dan memiliki
sejarah yang panjang. Aktivitas renang diyakini telah ada sejak zaman
prasejarah, ketika manusia pertama kali memasuki air untuk berburu ikan atau
mencari makanan di sungai, dan kemudian berkembang menjadi olahraga
yang digemari di banyak negara.
Seiring waktu, teknik renang dan perlengkapan yang digunakan dalam
olahraga ini semakin berkembang. Pada abad ke-19, renang mulai
dipertandingkan dalam kompetisi formal, dan pertama kali dipertandingkan
dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 di Athena, Yunani.
Hingga saat ini, renang menjadi olahraga yang sangat populer di
seluruh dunia, dengan banyak kompetisi tingkat internasional, seperti
Olimpiade dan Kejuaraan Dunia Renang. Selain itu, renang juga menjadi salah
satu olahraga yang dianjurkan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh,
karena melibatkan hampir semua otot tubuh dan tidak memberikan beban
berat pada sendi dan tulang.

3
 4

B. Sejarah Renang
Sejarah renang bisa ditelusuri hingga zaman prasejarah ketika manusia
pertama kali mulai berinteraksi dengan air. Aktivitas renang awalnya mungkin
berkaitan dengan kegiatan seperti berburu ikan, mencari makanan di sungai,
atau melintasi perairan untuk berpindah tempat.
Renang sebagai kegiatan olahraga mulai berkembang pada masa kuno.
Di Yunani kuno, renang sudah menjadi bagian dari pelatihan fisik dan militer.
Di Roma kuno, kolam renang mulai dibangun sebagai tempat rekreasi dan
kebugaran. Renang juga ditemukan dalam catatan sejarah kuno Mesir dan
Tiongkok.
Namun, pada Abad Pertengahan, minat pada renang menurun di Eropa
karena berbagai alasan, termasuk keyakinan agama dan masalah kebersihan.
Renang kembali mendapatkan perhatian pada abad ke-18 dan ke-19, ketika
kegiatan rekreasi di air semakin populer di kalangan masyarakat kelas
menengah dan atas di Eropa dan Amerika Serikat.
Pertandingan renang pertama yang diketahui secara resmi diadakan
pada tahun 1837 di Inggris. Pada pertengahan abad ke-19, klub renang mulai
bermunculan di berbagai negara, dan mereka mulai merancang aturan dan
teknik renang yang lebih teratur. Renang kemudian menjadi bagian dari
program Olimpiade modern yang pertama kali diadakan pada tahun 1896 di
Athena, Yunani.
Sejak itu, renang terus berkembang dan menjadi olahraga yang sangat
populer di seluruh dunia. Federasi Renang Internasional (FINA) didirikan
pada tahun 1908 untuk mengatur dan mengembangkan olahraga renang secara
global. Pada tahun 1912, wanita pertama kali diizinkan untuk berpartisipasi
dalam kompetisi renang di Olimpiade Stockholm, dan sejak itu renang
menjadi olahraga yang sangat populer baik untuk pria maupun wanita.

C. Manfaat Renang
Renang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran.
Selain manfaat kesehatan dan kebugaran ini, renang juga merupakan kegiatan
yang menyenangkan dan dapat dinikmati oleh semua usia. Hal ini membuat
 5

renang menjadi olahraga yang populer dan fleksibel untuk semua orang, dari
anak-anak hingga orang dewasa dan orang tua. Berikut adalah beberapa
manfaat utama dari berenang:
1. Meningkatkan Kekuatan Otot
Renang melibatkan gerakan seluruh tubuh, sehingga membantu
memperkuat otot-otot secara keseluruhan. Gerakan yang berbeda dalam
renang melibatkan otot-otot lengan, kaki, perut, punggung, dan bahu,
sehingga membantu membangun kekuatan dan daya tahan otot.
2. Meningkatkan Kardiovaskular
Renang adalah bentuk latihan aerobik yang efektif, yang dapat
meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kardiovaskular. Aktivitas
renang meningkatkan denyut jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru,
dan memperbaiki sirkulasi darah.
3. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis
Aktivitas fisik seperti renang dapat membantu menurunkan risiko
penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan
tekanan darah tinggi. Renang juga dapat meningkatkan profil lipid dalam
darah dan mengontrol berat badan.
4. Meningkatkan Fleksibilitas Dan Kelincahan
Gerakan dalam renang melibatkan rentang gerakan yang luas, yang
membantu meningkatkan fleksibilitas dan kelincahan tubuh. Gerakan
tubuh dalam air juga memberikan tekanan hidrostatik yang dapat
meningkatkan fleksibilitas sendi.
5. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Kesejahteraan Mental
Renang dapat memberikan efek relaksasi dan membantu
mengurangi stres. Olahraga air juga dapat meningkatkan mood dan
kesejahteraan mental, serta membantu mengurangi gejala depresi dan
kecemasan.
6. Membantu Pemulihan Cedera
Renang sering digunakan sebagai bagian dari program pemulihan
cedera karena beban tubuh yang lebih rendah dalam air dapat mengurangi
 6

tekanan pada sendi dan otot. Gerakan dalam air juga dapat membantu
memperbaiki fleksibilitas, kekuatan, dan rentang gerakan setelah cedera.
7. Menyehatkan Sistem Pernapasan
Latihan renang dapat membantu memperkuat otot-otot pernapasan
dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Ini dapat bermanfaat bagi orang
dengan kondisi pernapasan seperti asma atau alergi..

D. Fasilitas dan Peralatan Renang

Berikut adalah beberapa fasilitas dan peralatan renang yang umumnya
diperlukan untuk melakukan aktivitas renang:
1. Kolam Renang
Kolam renang adalah fasilitas utama yang dibutuhkan untuk
melakukan renang. Kolam renang dapat berukuran besar atau kecil, dalam
ruangan atau terbuka, dan dapat dilengkapi dengan berbagai fitur seperti
platform loncatan, slide, atau alat latihan renang.
2. Lintasan Renang
Kolam renang kompetitif biasanya dilengkapi dengan lintasan
renang. Lintasan ini terbuat dari tali atau pelampung yang terletak di
permukaan air untuk memisahkan lintasan berenang. Ini membantu
perenang tetap pada jalurnya dan mengurangi gangguan oleh perenang di
sebelahnya.
3. Papan Loncat
Beberapa kolam renang dilengkapi dengan papan loncat, yang
digunakan untuk melakukan loncatan akrobatik ke dalam kolam. Papan
loncat biasanya terbuat dari bahan yang kokoh dan tahan air, dan terletak
di ujung kolam yang cukup dalam.
4. Tangga dan Tangga Pijak
Fasilitas renang juga dilengkapi dengan tangga atau tangga pijak
untuk memudahkan masuk dan keluar dari kolam renang. Tangga ini
biasanya terletak di sisi kolam yang dangkal dan memberikan pegangan
yang aman saat memasuki atau meninggalkan kolam.
5. Pembatas Kolam
 7

Pembatas kolam, yang terbuat dari tali atau garis pembatas,

digunakan untuk memisahkan area renang dan area lainnya di dalam
kolam. Ini membantu mengatur aliran lalu lintas perenang dan
memisahkan area berenang dari area yang lebih dangkal.
6. Kacamata Renang
Kacamata renang membantu melindungi mata dari air dan
memungkinkan pengguna untuk melihat dengan jelas di bawah air.
Kacamata renang juga membantu mengurangi kerusakan pada mata karena
paparan klorin dalam air kolam renang.
7. Topi Renang
Topi renang biasanya terbuat dari bahan karet atau silikon, dan
digunakan untuk menahan rambut agar tidak mengganggu saat berenang.
Topi renang juga membantu mempertahankan kebersihan kolam renang
karena mengurangi jumlah rambut yang jatuh ke dalam air.
8. Pakaian Renang
Pakaian renang dapat berupa pakaian renang wanita, pakaian
renang pria, atau pakaian renang anak-anak. Pakaian renang terbuat dari
bahan yang dapat tahan air dan cepat kering, serta memberikan
kenyamanan saat berenang.
9. Pengukur Waktu
Pengukur waktu atau stopwatch digunakan untuk mengukur waktu
saat latihan renang, yang sangat berguna untuk melacak kemajuan dan
memperbaiki teknik renang.
10. Perlengkapan Keselamatan
Perlengkapan keselamatan seperti pelampung, life jacket, atau
lifeguard sangat penting untuk menjaga keselamatan saat berenang,
terutama bagi anak-anak atau orang yang belum mahir berenang.

E. Macam-macam Renang
1. Renang Gaya Bebas
Renang gaya bebas, juga dikenal sebagai freestyle, adalah salah
satu gaya renang yang paling umum dan sering digunakan dalam
 8

kompetisi. Gaya bebas memungkinkan perenang menggunakan teknik

yang paling nyaman bagi mereka untuk mencapai kecepatan dan efisiensi
yang maksimal. Pada gaya bebas, perenang menggunakan gerakan lengan
bergantian dengan posisi tubuh dalam keadaan datar di permukaan air.
Gerakan lengan dapat berupa gerakan seperti mengayuh, seperti
gerakan lengan pada gaya dada, atau gerakan melingkar, tergantung pada
preferensi perenang. Gerakan kaki pada gaya bebas umumnya
menggunakan gerakan seperti “flutter kick” atau “whip kick”. Gerakan ini
melibatkan gerakan cepat dan bergantian antara kedua kaki dengan kaki
yang sedikit ditekuk. Gerakan kaki pada gaya bebas membantu
memberikan dorongan dan stabilitas dalam air. Perenang dapat mengambil
napas dengan bebas pada gaya bebas, biasanya dengan memutar kepalanya
ke samping saat salah satu lengan bergerak ke depan. Pernapasan yang
tepat dan teratur penting untuk menjaga pasokan oksigen yang cukup
selama renang.
Gaya bebas sering digunakan dalam lomba jarak jauh, seperti 200
meter, 400 meter, atau 1500 meter, karena perenang memiliki kebebasan
untuk menggunakan teknik dan ritme yang paling efisien untuk mencapai
kecepatan maksimal. Gaya bebas juga sering digunakan dalam lomba
estafet sebagai bagian dari kombinasi gaya renang campuran (individual
medley), di mana setiap perenang dalam tim berenang menggunakan gaya
bebas pada segmennya.
Renang gaya bebas menawarkan kebebasan dan fleksibilitas bagi
perenang untuk mengembangkan dan mengadopsi teknik yang paling
sesuai dengan mereka. Pelatihan yang konsisten, pengembangan kekuatan
dan stamina, serta pemahaman tentang teknik yang benar dapat membantu
perenang meningkatkan kecepatan dan efisiensi dalam renang gaya bebas.
2. Renang Gaya Dada
Renang gaya dada, juga dikenal sebagai breaststroke, adalah salah
satu gaya renang yang umum dan diajarkan kepada pemula. Gaya ini
memiliki beberapa karakteristik khas yang membedakannya dari gaya
renang lainnya. Saat berenang gaya dada, perenang berada dalam posisi
 9

tengkurap dengan kepala menghadap ke bawah. Seluruh tubuh berada di

permukaan air, dan perenang menghadap ke arah depan.
Gerakan lengan gaya dada melibatkan tiga tahap. Pertama, lengan
ditekuk di siku, dengan telapak tangan menghadap ke luar. Kedua,
perenang membuka lengan ke samping, menggerakkan lengan melintasi
air di bawah permukaan. Ketiga, lengan ditarik ke depan dengan gerakan
melingkar, menghasilkan dorongan di dalam air. Gerakan kaki pada gaya
dada disebut frog kick atau whip kick. Gerakan ini melibatkan mengangkat
kedua kaki ke arah bokong, menekuk lutut, dan kemudian menjatuhkannya
dengan dorongan ke arah luar dan kembali ke posisi awal. Gerakan ini
menyerupai gerakan kaki katak.
Pada gaya dada, perenang biasanya mengambil napas setiap kali
lengan bergerak ke depan, ketika kepala berada di atas permukaan air.
Perenang bisa mengambil napas melalui mulut atau hidung saat itu. Gaya
dada sering kali digunakan untuk jarak pendek dan tekniknya sering
diajarkan kepada pemula karena gerakan yang relatif sederhana. Gaya
dada juga memungkinkan perenang untuk menjaga keseimbangan dengan
baik dalam air.
Meskipun gaya dada dapat dianggap sebagai gaya renang yang
lebih lambat dibandingkan dengan gaya lain seperti gaya bebas atau kupu-
kupu, teknik yang benar dan latihan yang konsisten akan membantu
meningkatkan kecepatan dan efisiensi dalam renang gaya dada.
3. Renang Gaya Punggung
Renang gaya punggung, juga dikenal sebagai backstroke, adalah
salah satu gaya renang yang diakui secara internasional. Dalam gaya
punggung, perenang berada dalam posisi terlentang di atas air dan
berenang dengan menggunakan gerakan lengan dan kaki tertentu.
Saat berenang gaya punggung, perenang berada dalam posisi
terlentang dengan kepala menghadap ke atas dan tubuh sejajar dengan
permukaan air. Mata perenang biasanya menghadap ke atas atau ke arah
belakang untuk memantau arah renang.
 10

Gerakan lengan pada gaya punggung melibatkan gerakan

bergantian. Ketika satu lengan bergerak ke depan di atas kepala, lengan
yang lain bergerak ke samping dan ke bawah, membantu menghasilkan
dorongan di dalam air. Gerakan lengan gaya punggung mirip dengan
gerakan lengan gaya bebas, namun dilakukan dalam posisi terlentang.
Gerakan kaki pada gaya punggung dikenal sebagai “flutter kick“.
Perenang menggunakan gerakan kaki yang serupa dengan gaya bebas,
dengan kaki yang bergerak bergantian dalam gerakan up and down di
bawah permukaan air. Gerakan kaki ini membantu memberikan stabilitas
dan dorongan di dalam air.
Pada gaya punggung, perenang bisa mengambil napas dengan
mudah karena kepala berada di atas permukaan air sepanjang waktu.
Perenang bisa bernapas secara teratur dengan memutar kepalanya ke
samping saat lengan bergerak ke depan.
Gaya punggung biasanya dianggap lebih lambat daripada gaya
bebas atau kupu-kupu, tetapi teknik yang benar dan latihan yang konsisten
dapat membantu meningkatkan kecepatan. Pada lomba, perenang gaya
punggung seringkali menggunakan garis pembatas atau tali di dasar kolam
sebagai panduan untuk menjaga posisi dan arah renang.
Renang gaya punggung merupakan pilihan yang populer bagi
perenang yang tidak nyaman berenang dengan posisi tengkurap atau bagi
mereka yang ingin menguji kelincahan mereka dalam renang terbalik.
Pelatihan yang teratur dan fokus pada teknik yang benar akan membantu
meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kelincahan dalam renang gaya
punggung.
4. Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu, juga dikenal sebagai butterfly stroke,
adalah salah satu gaya renang yang menantang dan penuh gaya. Gaya ini
menggabungkan gerakan lengan dan kaki yang khas, menciptakan gerakan
yang mirip dengan gerakan sayap kupu-kupu.
 11

Saat berenang gaya kupu-kupu, perenang berada dalam posisi

tengkurap di atas air dengan kepala menghadap ke bawah. Tubuh sejajar
dengan permukaan air, dan mata perenang menghadap ke bawah.
Gerakan lengan pada gaya kupu-kupu melibatkan gerakan simetris
dan sinkron antara kedua lengan. Gerakan dimulai dengan lengan yang
ditekuk di siku, lengan bergerak ke depan di bawah permukaan air, dan
kemudian lengan ditarik ke belakang melalui air dengan gerakan seperti
melingkar. Gerakan lengan ini menciptakan dorongan yang kuat ke depan.
Gerakan kaki pada gaya kupu-kupu dikenal sebagai dolphin kick.
Gerakan ini melibatkan gerakan keluar dan ke dalam dengan kedua kaki
secara bersamaan, mirip dengan gerakan ekor lumba-lumba. Kaki tetap
lurus dan kaku saat bergerak, menghasilkan dorongan kuat di dalam air.
Pada gaya kupu-kupu, perenang biasanya mengambil napas saat
lengan bergerak ke depan di atas permukaan air. Perenang bisa mengambil
napas dengan memutar kepalanya ke samping, di antara gerakan lengan.
Gaya kupu-kupu adalah salah satu gaya renang tercepat, tetapi juga
membutuhkan kekuatan dan kelincahan yang tinggi. Teknik yang benar
dan kekuatan tubuh yang baik sangat penting untuk mencapai kecepatan
dan efisiensi maksimal dalam gaya kupu-kupu.
Renang gaya kupu-kupu sering kali digunakan dalam lomba jarak
pendek, seperti 50 meter atau 100 meter, di mana kecepatan dan kekuatan
yang diperlukan dalam gaya ini dapat diekspresikan dengan baik. Penting
untuk mempelajari teknik yang benar dan melatih tubuh secara teratur
untuk menguasai gerakan yang rumit dalam renang gaya kupu-kupu.

F. Teknik Dasar Renang

1. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
a. Posisi Tubuh
1) Mulailah dengan berdiri di tepi kolam atau platform start. Pastikan
tubuh dalam posisi tegak lurus.
2) Setelah start, dorong tubuh ke depan dan masuk ke dalam air
dengan posisi horizontal.
 12

3) Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air, dengan kepala

menghadap ke bawah, dan pinggul sedikit di atas permukaan.
b. Gerakan Lengan
1) Gerakkan lengan secara bergantian dengan gerakan mirip kait.
Lengan yang satu ditekuk di siku dan ditarik ke belakang dengan
kuat, sementara lengan yang lain ditekuk dan siap untuk
melakukan gerakan berikutnya.
2) Ketika lengan ditarik ke belakang, pastikan tangan berada di bawah
bahu dan pergelangan tangan lebih rendah dari siku.
3) Setelah lengan selesai melakukan gerakan ke belakang, dorong
tangan ke depan di bawah permukaan air dengan tangan terulur dan
jari-jari rapat.
c. Gerakan Kaki
1) Gunakan gerakan kaki gaya bebas yang disebut “flutter kick”.
Gerakan ini melibatkan gerakan cepat dan bergantian antara kedua
kaki dengan kaki yang sedikit ditekuk.
2) Pastikan gerakan kaki tetap terbatas pada pinggul dan lutut, dengan
jari-jari kaki rileks dan terjulur ke belakang saat melakukan
tendangan.
d. Pernapasan
1) Pada gaya bebas, pernapasan dapat dilakukan dengan mengangkat
kepala dari air saat lengan sedang melakukan gerakan ke depan.
2) Pilih sisi (kiri atau kanan) yang paling nyaman untuk mengambil
napas.
3) Gunakan waktu yang tepat untuk mengambil napas sehingga tidak
mengganggu keseimbangan gerakan dan ritme renang.
e. Koordinasi
1) Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara
sinkron untuk menjaga kecepatan dan efisiensi.
2) Gerakan lengan dan kaki harus sinkron dengan gerakan tubuh
untuk menjaga posisi tubuh yang horizontal dan meminimalkan
hambatan di air.
 13

2. Teknik Dasar Renang Gaya Dada

a. Posisi Tubuh
1) Mulailah dengan berada di dalam air dengan posisi tengkurap dan
kepala menghadap ke bawah.
2) Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air.
3) Kepala harus sedikit diangkat saat melakukan gerakan pernapasan.
b. Gerakan Lengan
1) Mulailah dengan meletakkan kedua lengan di samping tubuh,
dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2) Gerakkan kedua lengan ke depan secara simultan, membentuk
lingkaran besar di dalam air.
3) Setelah kedua lengan mencapai posisi terdepan, dorong lengan ke
samping dan bawah, membuka lengan ke arah samping tubuh.
4) Dengan lengan yang terbuka, dorong lengan ke belakang untuk
membantu menggerakkan tubuh ke depan.
c. Gerakan Kaki
1) Gerakan kaki gaya dada melibatkan gerakan seperti “kupu-kupu
kecil”.
2) Mulai dengan kaki ditekuk di lutut dan ditarik ke arah dada.
3) Setelah kaki ditarik ke arah dada, dorong kaki ke arah luar dan
kembali ke posisi semula.
4) Pastikan gerakan kaki berlangsung di bawah permukaan air dan
seluruh gerakan kaki terjadi secara simetris.
d. Pernapasan
1) Pernapasan pada gaya dada dilakukan dengan mengangkat kepala
di atas air saat kedua lengan bergerak ke depan dan menekuk leher.
2) Pada saat yang sama, tarik napas dengan cepat dan buang napas
saat kepala berada di dalam air.
3) Usahakan untuk mengambil napas pada setiap siklus gerakan
lengan.
 14

e. Koordinasi
1) Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara
sinkron untuk menjaga kecepatan dan efisiensi.
2) Gerakan lengan dan kaki harus dilakukan secara bergantian untuk
mempertahankan ritme dan kecepatan yang baik.
3. Teknik Dasar Renang Gaya Punggung
a. Posisi Tubuh
1) Mulailah dengan berada di air dengan posisi tengkurap dan kepala
menghadap ke atas.
2) Seluruh tubuh harus rileks dengan tubuh terapung di permukaan
air.
3) Pastikan punggung menyentuh air secara merata dan pinggul
sedikit di bawah permukaan air.
b. Gerakan Lengan
1) Gerakkan lengan secara bergantian dengan gerakan mirip
melingkar.
2) Lengan yang satu ditarik dari samping ke arah kepala, sedangkan
lengan yang lain ditekuk dan siap untuk melakukan gerakan
berikutnya.
3) Pastikan lengan ditarik dengan lebar yang cukup agar telapak
tangan hampir bersentuhan dengan air.
c. Gerakan Kaki
1) Gunakan gerakan kaki gaya punggung yang disebut “flutter kick”
atau “whip kick”. Gerakan ini melibatkan gerakan cepat dan
bergantian antara kedua kaki dengan kaki yang sedikit ditekuk.
2) Pastikan gerakan kaki terjadi di bawah permukaan air dan kaki
terjulur lurus dengan jari-jari rapat.
d. Pernapasan
1) Saat melakukan gaya punggung, pernapasan diambil secara teratur.
2) Pernapasan dilakukan dengan cara mengangkat kepala ke belakang
untuk mengambil napas ketika lengan melakukan gerakan ke
depan.
 15

3) Pilih sisi (kiri atau kanan) yang paling nyaman untuk mengambil
napas dan pastikan kepala kembali ke posisi tengkurap setelah
mengambil napas.
e. Koordinasi
1) Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara
sinkron untuk menjaga kecepatan dan efisiensi.
2) Gerakan lengan dan kaki harus sinkron dengan gerakan tubuh
untuk menjaga posisi tubuh yang rata dan tetap di permukaan air.
4. Teknik Dasar Renang Gaya Kupu-kupu
a. Posisi Tubuh
1) Mulailah dengan berada di dalam air dengan posisi tengkurap dan
kepala menghadap ke bawah.
2) Kepala harus sedikit diangkat saat melakukan gerakan pernapasan.
3) Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air.
b. Gerakan Lengan
1) Mulailah dengan kedua lengan lurus di atas kepala dan telapak
tangan saling bertemu.
2) Gerakkan kedua lengan secara simultan ke bawah, membentuk
lingkaran di dalam air dan dorong air ke belakang.
3) Setelah kedua lengan mencapai posisi terdepan, angkat kedua
lengan di atas air dengan cepat dan kembali ke posisi awal di atas
kepala.
4) Pastikan gerakan lengan dilakukan dengan kekuatan yang cukup
untuk menghasilkan dorongan yang kuat di dalam air.
c. Gerakan Kaki
1) Gerakan kaki gaya kupu-kupu dikenal sebagai “dolphin kick” atau
“dolphin wave kick”.
2) Mulai dengan kedua kaki disatukan dan ditekuk ke arah dada.
3) Dorong kaki dengan kuat ke bawah dan kembali ke posisi awal
dengan gerakan yang mirip dengan ekor lumba-lumba.
4) Pastikan gerakan kaki dilakukan di bawah permukaan air dan
menghasilkan dorongan yang kuat.
 16

d. Pernapasan
1) Pernapasan pada gaya kupu-kupu dilakukan dengan mengangkat
kepala di atas air saat kedua lengan bergerak ke bawah.
2) Saat kepala di atas air, tarik napas dengan cepat dan kuat.
3) Usahakan untuk mengambil napas pada setiap siklus gerakan
lengan.
e. Koordinasi
1) Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara
sinkron untuk menjaga kecepatan dan efisiensi.
2) Gerakan lengan dan kaki harus dilakukan secara bergantian untuk
mempertahankan ritme yang baik.
3) Latihan yang teratur dan fokus pada teknik yang benar akan
membantu meningkatkan kekuatan dan koordinasi dalam renang
gaya kupu-kupu.

G. Peraturan Perlombaan Renang

Peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh organisasi yang
mengawasi dan mengatur olahraga renang, seperti Federasi Renang
Internasional (FINA) dan organisasi renang nasional di setiap negara. Berikut
adalah beberapa peraturan umum yang biasanya diterapkan dalam perlombaan
renang:
1. Gaya Renang
FINA mengakui empat gaya renang resmi dalam perlombaan, yaitu
gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu. Setiap gaya
renang memiliki teknik gerakan yang khas.
2. Posisi Start
Perlombaan renang dimulai dengan posisi start. Pada posisi start,
perenang harus berdiri di atas blok start atau berada dalam posisi yang
tepat di dalam air. Peraturan mengatur bahwa perenang harus menjaga
kontak dengan permukaan atau tepi kolam sampai sinyal start diberikan.
 17

3. Pakaian Renang
Peraturan mengatur jenis pakaian renang yang diizinkan dalam
perlombaan. Biasanya, perenang harus mengenakan pakaian renang yang
sesuai, seperti kostum renang atau seragam renang, yang tidak
memberikan keuntungan yang tidak adil.
4. Jalur Renang
Setiap perenang harus tetap berada di jalur renangnya selama
perlombaan. Jalur renang biasanya dipisahkan dengan tali atau garis
pembatas, dan perenang tidak boleh menyentuh atau melintasi tali tersebut
kecuali pada titik balik atau saat masuk ke dalam kolam.
5. Pernapasan
Perenang bebas untuk bernapas dalam gaya renang apa pun.
Namun, ada batasan dalam beberapa gaya renang, seperti gaya dada atau
gaya kupu-kupu, di mana perenang harus mengatur teknik pernapasan
sesuai peraturan.
6. Waktu dan Penilaian
Perlombaan renang diukur dalam waktu. Perenang yang mencapai
waktu tercepat dalam jarak yang ditentukan dinyatakan sebagai pemenang.
Sistem penilaian menggunakan sistem waktu elektronik yang akurat dan
biasanya diberikan hingga pecahan detik.
7. Diskualifikasi
Peraturan perlombaan renang juga mencakup aturan diskualifikasi.
Perenang dapat didiskualifikasi jika melanggar aturan, seperti melakukan
awalan dini, melakukan gerakan yang tidak diizinkan, atau keluar dari
jalur renang secara tidak sengaja.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Renang adalah olahraga air yang melibatkan gerakan tubuh dalam air
dengan tujuan untuk berenang atau berkompetisi. Dalam renang, terdapat
berbagai gaya renang, termasuk gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan
gaya kupu-kupu, masing-masing dengan teknik gerakan yang khas.
Renang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran.
Olahraga renang dapat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan
kardiorespirasi, fleksibilitas, dan koordinasi tubuh. Renang juga merupakan
olahraga dengan risiko cedera yang relatif rendah, karena air memberikan
dukungan dan mengurangi tekanan pada sendi.
Selain manfaat kesehatan, renang juga memiliki manfaat rekreasi dan
relaksasi. Berenang dapat memberikan sensasi menyegarkan, melepas stres,
dan meningkatkan suasana hati. Aktivitas renang juga dapat menjadi kegiatan
sosial yang menyenangkan, baik dalam konteks keluarga, teman, atau klub
renang.
Dalam perlombaan renang, terdapat peraturan yang mengatur teknik,
posisi start, perlengkapan yang digunakan, dan penilaian waktu. Perlombaan
renang juga dapat menjadi sarana untuk mengembangkan kemampuan
kompetitif, semangat tim, dan mengukur prestasi dalam skala lokal, nasional,
maupun internasional.
Secara keseluruhan, renang adalah olahraga yang menyenangkan,
menyehatkan, dan memiliki banyak manfaat baik untuk tubuh maupun
pikiran. Baik sebagai kegiatan rekreasi maupun kompetisi, renang
memberikan kesempatan untuk menjaga kebugaran fisik, meningkatkan
keterampilan teknis, dan menikmati keindahan air.

B. Saran
Meskipun renang memberikan banyak manfaat, keselamatan dalam air
juga sangat penting. Penting bagi setiap perenang untuk memiliki

18
 19

keterampilan dasar renang dan mengetahui tindakan keselamatan, seperti

mengenakan pelampung atau menghindari perenang tunggal di daerah
berbahaya. Pemantauan dan pengawasan yang baik juga diperlukan untuk
mencegah kecelakaan renang yang berpotensi berbahaya.
 DAFTAR PUSTAKA

Hardani, S. (2016). Fisiologi dan Teknik Olahraga Renang. Depok: Rajawali

Pers.

Ikatan Renang Seluruh Indonesia (IRSI). (2018). Buku Pedoman Organisasi dan
Pelaksanaan Pertandingan Renang (BPOP Renang). Jakarta: IRSI.

Kementerian Pemuda dan Olahraga Republik Indonesia. (2018). Panduan Teknis

Olahraga Renang. Jakarta: Kementerian Pemuda dan Olahraga Republik
Indonesia.

Komite Olahraga Renang Indonesia (KORI). (2019). Pedoman Teknik dan

Metode Pelatihan Renang. Jakarta: KORI.

Peraturan Komite Olahraga Renang Indonesia (KORI). (2017). Peraturan

Perlombaan Renang di Indonesia. Jakarta: KORI.

Rosdiana, R. (2017). Sejarah Renang Indonesia: Perjalanan Menuju Prestasi

Dunia. Yogyakarta: Gava Media.