Makalah Renang

oleh Keyra Decequeen

KATA PENGANTAR

Puji syukur penyusun ucapkan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat dan
karunia-Nya sehingga Makalah Renang ini dapat diselesaikan dengan baik. Tidak lupa
shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad SAW, keluarganya,
sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.
Kami ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
penyusunan Makalah PJOK yang berjudul Makalah Renang ini. Dan kami juga menyadari
pentingnya akan sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam
memberikan informasi yang akan menjadi bahan makalah. Kami juga mengucapkan terima
kasih kepada semua pihak yang telah memberikan arahan serta bimbingannya selama ini
sehingga penyusunan makalah dapat dibuat dengan sebaik-baiknya. Kami menyadari masih
banyak kekurangan dalam penulisan Makalah Renang ini sehingga kami mengharapkan kritik
dan saran yang bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini.
Kami mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan kekurangan,
karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan kekurangan pasti
milik kita sebagai manusia. Semoga Makalah Renang ini dapat bermanfaat bagi kita
semuanya.

Indonesia, Agustus 2023

Penyusun

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR

DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

B. Rumusan Masalah

C. Tujuan Penulisan

BAB II PEMBAHASAN

A. Pengertian Renang

C. Manfaat Renang
 D. Fasilitas dan Peralatan Renang

E. Macam-macam Renang

1. Renang Gaya Bebas

2. Renang Gaya Dada

3. Renang Gaya Punggung

4. Renang Gaya Kupu-kupu

F. Teknik Dasar Renang

1. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

2. Teknik Dasar Renang Gaya Dada

3. Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

3. Teknik Dasar Renang Gaya Kupu-kupu

G. Peraturan Perlombaan Renang

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan

B. Saran
DAFTAR PUSTAKA
Download Contoh Makalah Renang.docx

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Renang adalah olahraga air yang melibatkan gerakan tubuh di dalam air. Manusia telah
berenang sejak zaman prasejarah, baik untuk tujuan transportasi, berburu, atau sekadar
rekreasi. Renang juga menjadi bagian penting dalam olahraga kompetitif, seperti Olimpiade
dan Kejuaraan Dunia Renang.
Renang telah ada sejak ribuan tahun yang lalu. Pictograph yang ditemukan di Gua Lascaux di
Prancis menunjukkan gambar manusia berenang yang diperkirakan berasal dari sekitar 7.000
hingga 10.000 SM. Suku-suku kuno seperti Yunani Kuno dan Romawi Kuno juga menghargai
renang sebagai bagian dari budaya dan kehidupan sehari-hari.
Olahraga renang menyediakan manfaat kesehatan yang sangat luas. Aktivitas ini membantu
meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, fleksibilitas, dan koordinasi. Renang
juga merupakan bentuk olahraga dengan risiko cedera yang relatif rendah, karena air
memberikan dukungan dan mengurangi tekanan pada persendian.
Ada beberapa gaya renang yang umum dipraktikkan, termasuk gaya bebas (freestyle), gaya
punggung (backstroke), gaya dada (breaststroke), gaya kupu-kupu (butterfly), dan gaya
individual medley (perpaduan dari gaya bebas, punggung, dada, dan kupu-kupu). Setiap gaya
memiliki teknik dan gerakan khasnya sendiri.
Renang juga termasuk olahraga kompetitif yang populer di seluruh dunia. Kejuaraan renang
internasional seperti Olimpiade, Kejuaraan Dunia, dan Kejuaraan Eropa menampilkan atlet-
atlet terbaik dari berbagai negara yang bersaing dalam berbagai gaya renang dan jarak.
sebagai olahraga kompetitif, renang juga merupakan aktivitas rekreasi yang populer. Banyak
orang menikmati berenang di kolam renang, danau, sungai, atau di pantai untuk bersantai,
menghilangkan stres, dan menjaga kebugaran.
Renang dapat dinikmati oleh semua usia dan tingkat kebugaran. Baik sebagai aktivitas
kompetitif maupun rekreasi, renang memberikan manfaat kesehatan, kebugaran, dan
kesenangan bagi semua yang melakukannya.

B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian renang?

2. Apa saja manfaat renang?

3. Apa saja fasilitas dan peralatan renang?

4. Apa saja macam-macam renang?

5. Bagaimana teknik dasar renang?

6. Bagaimana peraturan perlombaan renang?

C. Tujuan Penulisan
1. Untuk mengetahui pengertian renang.
2. Untuk mengetahui manfaat renang.

3. Untuk mengetahui fasilitas dan peralatan renang.

4. Untuk mengetahui macam-macam renang.

5. Untuk mengetahui teknik dasar renang.

6. Untuk mengetahui peraturan perlombaan renang.

BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Renang
Renang adalah olahraga yang dilakukan di dalam air dengan menggunakan teknik dan
gerakan khusus untuk melintasi jarak tertentu atau melakukan gerakan tertentu dalam air.
Renang dapat dilakukan di berbagai tempat, seperti kolam renang, danau, sungai, atau laut,
dan dapat menjadi aktivitas rekreasi atau kompetisi.
Renang melibatkan penggunaan hampir semua otot tubuh dan memerlukan koordinasi yang
baik antara gerakan lengan, kaki, dan pernapasan. Teknik renang yang baik melibatkan
gerakan tubuh yang efisien dan tenaga yang terukur, sehingga dapat menghasilkan
pergerakan yang cepat dan efektif dalam air.
Renang merupakan salah satu olahraga yang populer dan memiliki sejarah yang panjang.
Aktivitas renang diyakini telah ada sejak zaman prasejarah, ketika manusia pertama kali
memasuki air untuk berburu ikan atau mencari makanan di sungai, dan kemudian
berkembang menjadi olahraga yang digemari di banyak negara.
Seiring waktu, teknik renang dan perlengkapan yang digunakan dalam olahraga ini semakin
berkembang. Pada abad ke-19, renang mulai dipertandingkan dalam kompetisi formal, dan
pertama kali dipertandingkan dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 di Athena, Yunani.
Hingga saat ini, renang menjadi olahraga yang sangat populer di seluruh dunia, dengan
banyak kompetisi tingkat internasional, seperti Olimpiade dan Kejuaraan Dunia Renang.
Selain itu, renang juga menjadi salah satu olahraga yang dianjurkan untuk menjaga
kesehatan dan kebugaran tubuh, karena melibatkan hampir semua otot tubuh dan tidak
memberikan beban berat pada sendi dan tulang.

B. Sejarah Renang
Sejarah renang bisa ditelusuri hingga zaman prasejarah ketika manusia pertama kali mulai
berinteraksi dengan air. Aktivitas renang awalnya mungkin berkaitan dengan kegiatan seperti
berburu ikan, mencari makanan di sungai, atau melintasi perairan untuk berpindah tempat.
Renang sebagai kegiatan olahraga mulai berkembang pada masa kuno. Di Yunani kuno,
renang sudah menjadi bagian dari pelatihan fisik dan militer. Di Roma kuno, kolam renang
mulai dibangun sebagai tempat rekreasi dan kebugaran. Renang juga ditemukan dalam
catatan sejarah kuno Mesir dan Tiongkok.
Namun, pada Abad Pertengahan, minat pada renang menurun di Eropa karena berbagai
alasan, termasuk keyakinan agama dan masalah kebersihan. Renang kembali mendapatkan
perhatian pada abad ke-18 dan ke-19, ketika kegiatan rekreasi di air semakin populer di
kalangan masyarakat kelas menengah dan atas di Eropa dan Amerika Serikat.
Pertandingan renang pertama yang diketahui secara resmi diadakan pada tahun 1837 di
Inggris. Pada pertengahan abad ke-19, klub renang mulai bermunculan di berbagai negara,
dan mereka mulai merancang aturan dan teknik renang yang lebih teratur. Renang kemudian
menjadi bagian dari program Olimpiade modern yang pertama kali diadakan pada tahun
1896 di Athena, Yunani.
Sejak itu, renang terus berkembang dan menjadi olahraga yang sangat populer di seluruh
dunia. Federasi Renang Internasional (FINA) didirikan pada tahun 1908 untuk mengatur dan
mengembangkan olahraga renang secara global. Pada tahun 1912, wanita pertama kali
diizinkan untuk berpartisipasi dalam kompetisi renang di Olimpiade Stockholm, dan sejak itu
renang menjadi olahraga yang sangat populer baik untuk pria maupun wanita.

C. Manfaat Renang
Renang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Selain manfaat kesehatan
dan kebugaran ini, renang juga merupakan kegiatan yang menyenangkan dan dapat
dinikmati oleh semua usia. Hal ini membuat renang menjadi olahraga yang populer dan
fleksibel untuk semua orang, dari anak-anak hingga orang dewasa dan orang tua. Berikut
adalah beberapa manfaat utama dari berenang:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot

Renang melibatkan gerakan seluruh tubuh, sehingga membantu memperkuat otot-otot
secara keseluruhan. Gerakan yang berbeda dalam renang melibatkan otot-otot lengan, kaki,
perut, punggung, dan bahu, sehingga membantu membangun kekuatan dan daya tahan otot.

2. Meningkatkan Kardiovaskular
Renang adalah bentuk latihan aerobik yang efektif, yang dapat meningkatkan kesehatan
jantung dan sistem kardiovaskular. Aktivitas renang meningkatkan denyut jantung,
meningkatkan kapasitas paru-paru, dan memperbaiki sirkulasi darah.

3. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Aktivitas fisik seperti renang dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti
penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi. Renang juga dapat
meningkatkan profil lipid dalam darah dan mengontrol berat badan.

4. Meningkatkan Fleksibilitas Dan Kelincahan

Gerakan dalam renang melibatkan rentang gerakan yang luas, yang membantu
meningkatkan fleksibilitas dan kelincahan tubuh. Gerakan tubuh dalam air juga memberikan
tekanan hidrostatik yang dapat meningkatkan fleksibilitas sendi.

5. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Kesejahteraan Mental

Renang dapat memberikan efek relaksasi dan membantu mengurangi stres. Olahraga air juga
dapat meningkatkan mood dan kesejahteraan mental, serta membantu mengurangi gejala
depresi dan kecemasan.

6. Membantu Pemulihan Cedera

Renang sering digunakan sebagai bagian dari program pemulihan cedera karena beban
tubuh yang lebih rendah dalam air dapat mengurangi tekanan pada sendi dan otot. Gerakan
dalam air juga dapat membantu memperbaiki fleksibilitas, kekuatan, dan rentang gerakan
setelah cedera.

7. Menyehatkan Sistem Pernapasan

Latihan renang dapat membantu memperkuat otot-otot pernapasan dan meningkatkan
kapasitas paru-paru. Ini dapat bermanfaat bagi orang dengan kondisi pernapasan seperti
asma atau alergi.

D. Fasilitas dan Peralatan Renang

Berikut adalah beberapa fasilitas dan peralatan renang yang umumnya diperlukan untuk
melakukan aktivitas renang:

1. Kolam Renang
 Kolam renang adalah fasilitas utama yang dibutuhkan untuk melakukan renang. Kolam
renang dapat berukuran besar atau kecil, dalam ruangan atau terbuka, dan dapat dilengkapi
dengan berbagai fitur seperti platform loncatan, slide, atau alat latihan renang.

2. Lintasan Renang
Kolam renang kompetitif biasanya dilengkapi dengan lintasan renang. Lintasan ini terbuat
dari tali atau pelampung yang terletak di permukaan air untuk memisahkan lintasan
berenang. Ini membantu perenang tetap pada jalurnya dan mengurangi gangguan oleh
perenang di sebelahnya.

3. Papan Loncat
Beberapa kolam renang dilengkapi dengan papan loncat, yang digunakan untuk melakukan
loncatan akrobatik ke dalam kolam. Papan loncat biasanya terbuat dari bahan yang kokoh
dan tahan air, dan terletak di ujung kolam yang cukup dalam.

4. Tangga dan Tangga Pijak

Fasilitas renang juga dilengkapi dengan tangga atau tangga pijak untuk memudahkan masuk
dan keluar dari kolam renang. Tangga ini biasanya terletak di sisi kolam yang dangkal dan
memberikan pegangan yang aman saat memasuki atau meninggalkan kolam.

5. Pembatas Kolam
Pembatas kolam, yang terbuat dari tali atau garis pembatas, digunakan untuk memisahkan
area renang dan area lainnya di dalam kolam. Ini membantu mengatur aliran lalu lintas
perenang dan memisahkan area berenang dari area yang lebih dangkal.

6. Kacamata Renang
Kacamata renang membantu melindungi mata dari air dan memungkinkan pengguna untuk
melihat dengan jelas di bawah air. Kacamata renang juga membantu mengurangi kerusakan
pada mata karena paparan klorin dalam air kolam renang.

7. Topi Renang
Topi renang biasanya terbuat dari bahan karet atau silikon, dan digunakan untuk menahan
rambut agar tidak mengganggu saat berenang. Topi renang juga membantu
mempertahankan kebersihan kolam renang karena mengurangi jumlah rambut yang jatuh ke
dalam air.

8. Pakaian Renang
Pakaian renang dapat berupa pakaian renang wanita, pakaian renang pria, atau pakaian
renang anak-anak. Pakaian renang terbuat dari bahan yang dapat tahan air dan cepat kering,
serta memberikan kenyamanan saat berenang.

9. Pengukur Waktu
Pengukur waktu atau stopwatch digunakan untuk mengukur waktu saat latihan renang, yang
sangat berguna untuk melacak kemajuan dan memperbaiki teknik renang.

10. Perlengkapan Keselamatan

Perlengkapan keselamatan seperti pelampung, life jacket, atau lifeguard sangat penting untuk
menjaga keselamatan saat berenang, terutama bagi anak-anak atau orang yang belum mahir
berenang.

E. Macam-macam Renang
1. Renang Gaya Bebas
Renang gaya bebas, juga dikenal sebagai freestyle, adalah salah satu gaya renang yang paling
umum dan sering digunakan dalam kompetisi. Gaya bebas memungkinkan perenang
menggunakan teknik yang paling nyaman bagi mereka untuk mencapai kecepatan dan
efisiensi yang maksimal. Pada gaya bebas, perenang menggunakan gerakan lengan
bergantian dengan posisi tubuh dalam keadaan datar di permukaan air.
Gerakan lengan dapat berupa gerakan seperti mengayuh, seperti gerakan lengan pada gaya
dada, atau gerakan melingkar, tergantung pada preferensi perenang. Gerakan kaki pada gaya
bebas umumnya menggunakan gerakan seperti “flutter kick” atau “whip kick”. Gerakan ini
melibatkan gerakan cepat dan bergantian antara kedua kaki dengan kaki yang sedikit
ditekuk. Gerakan kaki pada gaya bebas membantu memberikan dorongan dan stabilitas
dalam air. Perenang dapat mengambil napas dengan bebas pada gaya bebas, biasanya
dengan memutar kepalanya ke samping saat salah satu lengan bergerak ke depan.
Pernapasan yang tepat dan teratur penting untuk menjaga pasokan oksigen yang cukup
selama renang.
Gaya bebas sering digunakan dalam lomba jarak jauh, seperti 200 meter, 400 meter, atau
1500 meter, karena perenang memiliki kebebasan untuk menggunakan teknik dan ritme yang
paling efisien untuk mencapai kecepatan maksimal. Gaya bebas juga sering digunakan dalam
lomba estafet sebagai bagian dari kombinasi gaya renang campuran (individual medley), di
mana setiap perenang dalam tim berenang menggunakan gaya bebas pada segmennya.
Renang gaya bebas menawarkan kebebasan dan fleksibilitas bagi perenang untuk
mengembangkan dan mengadopsi teknik yang paling sesuai dengan mereka. Pelatihan yang
konsisten, pengembangan kekuatan dan stamina, serta pemahaman tentang teknik yang
benar dapat membantu perenang meningkatkan kecepatan dan efisiensi dalam renang gaya
bebas.
2. Renang Gaya Dada
Renang gaya dada, juga dikenal sebagai breaststroke, adalah salah satu gaya renang yang
umum dan diajarkan kepada pemula. Gaya ini memiliki beberapa karakteristik khas yang
membedakannya dari gaya renang lainnya. Saat berenang gaya dada, perenang berada
dalam posisi tengkurap dengan kepala menghadap ke bawah. Seluruh tubuh berada di
permukaan air, dan perenang menghadap ke arah depan.
Gerakan lengan gaya dada melibatkan tiga tahap. Pertama, lengan ditekuk di siku, dengan
telapak tangan menghadap ke luar. Kedua, perenang membuka lengan ke samping,
menggerakkan lengan melintasi air di bawah permukaan. Ketiga, lengan ditarik ke depan
dengan gerakan melingkar, menghasilkan dorongan di dalam air. Gerakan kaki pada gaya
dada disebut frog kick atau whip kick. Gerakan ini melibatkan mengangkat kedua kaki ke arah
bokong, menekuk lutut, dan kemudian menjatuhkannya dengan dorongan ke arah luar dan
kembali ke posisi awal. Gerakan ini menyerupai gerakan kaki katak.
Pada gaya dada, perenang biasanya mengambil napas setiap kali lengan bergerak ke depan,
ketika kepala berada di atas permukaan air. Perenang bisa mengambil napas melalui mulut
atau hidung saat itu. Gaya dada sering kali digunakan untuk jarak pendek dan tekniknya
sering diajarkan kepada pemula karena gerakan yang relatif sederhana. Gaya dada juga
memungkinkan perenang untuk menjaga keseimbangan dengan baik dalam air.
Meskipun gaya dada dapat dianggap sebagai gaya renang yang lebih lambat dibandingkan
dengan gaya lain seperti gaya bebas atau kupu-kupu, teknik yang benar dan latihan yang
konsisten akan membantu meningkatkan kecepatan dan efisiensi dalam renang gaya dada.
3. Renang Gaya Punggung
Renang gaya punggung, juga dikenal sebagai backstroke, adalah salah satu gaya renang yang
diakui secara internasional. Dalam gaya punggung, perenang berada dalam posisi terlentang
di atas air dan berenang dengan menggunakan gerakan lengan dan kaki tertentu.
Saat berenang gaya punggung, perenang berada dalam posisi terlentang dengan kepala
menghadap ke atas dan tubuh sejajar dengan permukaan air. Mata perenang biasanya
menghadap ke atas atau ke arah belakang untuk memantau arah renang.
Gerakan lengan pada gaya punggung melibatkan gerakan bergantian. Ketika satu lengan
bergerak ke depan di atas kepala, lengan yang lain bergerak ke samping dan ke bawah,
membantu menghasilkan dorongan di dalam air. Gerakan lengan gaya punggung mirip
dengan gerakan lengan gaya bebas, namun dilakukan dalam posisi terlentang.
Gerakan kaki pada gaya punggung dikenal sebagai “flutter kick“. Perenang menggunakan
gerakan kaki yang serupa dengan gaya bebas, dengan kaki yang bergerak bergantian dalam
gerakan up and down di bawah permukaan air. Gerakan kaki ini membantu memberikan
stabilitas dan dorongan di dalam air.
Pada gaya punggung, perenang bisa mengambil napas dengan mudah karena kepala berada
di atas permukaan air sepanjang waktu. Perenang bisa bernapas secara teratur dengan
memutar kepalanya ke samping saat lengan bergerak ke depan.
Gaya punggung biasanya dianggap lebih lambat daripada gaya bebas atau kupu-kupu, tetapi
teknik yang benar dan latihan yang konsisten dapat membantu meningkatkan kecepatan.
Pada lomba, perenang gaya punggung seringkali menggunakan garis pembatas atau tali di
dasar kolam sebagai panduan untuk menjaga posisi dan arah renang.
Renang gaya punggung merupakan pilihan yang populer bagi perenang yang tidak nyaman
berenang dengan posisi tengkurap atau bagi mereka yang ingin menguji kelincahan mereka
dalam renang terbalik. Pelatihan yang teratur dan fokus pada teknik yang benar akan
membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kelincahan dalam renang gaya
punggung.
4. Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu, juga dikenal sebagai butterfly stroke, adalah salah satu gaya renang
yang menantang dan penuh gaya. Gaya ini menggabungkan gerakan lengan dan kaki yang
khas, menciptakan gerakan yang mirip dengan gerakan sayap kupu-kupu.
Saat berenang gaya kupu-kupu, perenang berada dalam posisi tengkurap di atas air dengan
kepala menghadap ke bawah. Tubuh sejajar dengan permukaan air, dan mata perenang
menghadap ke bawah.
Gerakan lengan pada gaya kupu-kupu melibatkan gerakan simetris dan sinkron antara kedua
lengan. Gerakan dimulai dengan lengan yang ditekuk di siku, lengan bergerak ke depan di
bawah permukaan air, dan kemudian lengan ditarik ke belakang melalui air dengan gerakan
seperti melingkar. Gerakan lengan ini menciptakan dorongan yang kuat ke depan.
Gerakan kaki pada gaya kupu-kupu dikenal sebagai dolphin kick. Gerakan ini melibatkan
gerakan keluar dan ke dalam dengan kedua kaki secara bersamaan, mirip dengan gerakan
ekor lumba-lumba. Kaki tetap lurus dan kaku saat bergerak, menghasilkan dorongan kuat di
dalam air.
Pada gaya kupu-kupu, perenang biasanya mengambil napas saat lengan bergerak ke depan
di atas permukaan air. Perenang bisa mengambil napas dengan memutar kepalanya ke
samping, di antara gerakan lengan.
Gaya kupu-kupu adalah salah satu gaya renang tercepat, tetapi juga membutuhkan kekuatan
dan kelincahan yang tinggi. Teknik yang benar dan kekuatan tubuh yang baik sangat penting
untuk mencapai kecepatan dan efisiensi maksimal dalam gaya kupu-kupu.
Renang gaya kupu-kupu sering kali digunakan dalam lomba jarak pendek, seperti 50 meter
atau 100 meter, di mana kecepatan dan kekuatan yang diperlukan dalam gaya ini dapat
diekspresikan dengan baik. Penting untuk mempelajari teknik yang benar dan melatih tubuh
secara teratur untuk menguasai gerakan yang rumit dalam renang gaya kupu-kupu.

F. Teknik Dasar Renang

1. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
a. Posisi Tubuh

Mulailah dengan berdiri di tepi kolam atau platform start. Pastikan tubuh dalam posisi
tegak lurus.

Setelah start, dorong tubuh ke depan dan masuk ke dalam air dengan posisi horizontal.

Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air, dengan kepala menghadap ke

bawah, dan pinggul sedikit di atas permukaan.

b. Gerakan Lengan

Gerakkan lengan secara bergantian dengan gerakan mirip kait. Lengan yang satu ditekuk

di siku dan ditarik ke belakang dengan kuat, sementara lengan yang lain ditekuk dan

siap untuk melakukan gerakan berikutnya.

Ketika lengan ditarik ke belakang, pastikan tangan berada di bawah bahu dan

pergelangan tangan lebih rendah dari siku.

Setelah lengan selesai melakukan gerakan ke belakang, dorong tangan ke depan di

bawah permukaan air dengan tangan terulur dan jari-jari rapat.

c. Gerakan Kaki

Gunakan gerakan kaki gaya bebas yang disebut “flutter kick”. Gerakan ini melibatkan

gerakan cepat dan bergantian antara kedua kaki dengan kaki yang sedikit ditekuk.
 Pastikan gerakan kaki tetap terbatas pada pinggul dan lutut, dengan jari-jari kaki rileks

dan terjulur ke belakang saat melakukan tendangan.

d. Pernapasan

Pada gaya bebas, pernapasan dapat dilakukan dengan mengangkat kepala dari air saat

lengan sedang melakukan gerakan ke depan.

Pilih sisi (kiri atau kanan) yang paling nyaman untuk mengambil napas.

Gunakan waktu yang tepat untuk mengambil napas sehingga tidak mengganggu
keseimbangan gerakan dan ritme renang.

e. Koordinasi

Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron untuk menjaga

kecepatan dan efisiensi.

Gerakan lengan dan kaki harus sinkron dengan gerakan tubuh untuk menjaga posisi

tubuh yang horizontal dan meminimalkan hambatan di air.

2. Teknik Dasar Renang Gaya Dada
a. Posisi Tubuh

Mulailah dengan berada di dalam air dengan posisi tengkurap dan kepala menghadap

ke bawah.

Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air.

Kepala harus sedikit diangkat saat melakukan gerakan pernapasan.

b. Gerakan Lengan

Mulailah dengan meletakkan kedua lengan di samping tubuh, dengan telapak tangan

menghadap ke bawah.

Gerakkan kedua lengan ke depan secara simultan, membentuk lingkaran besar di dalam

air.

Setelah kedua lengan mencapai posisi terdepan, dorong lengan ke samping dan bawah,
membuka lengan ke arah samping tubuh.

Dengan lengan yang terbuka, dorong lengan ke belakang untuk membantu

menggerakkan tubuh ke depan.

c. Gerakan Kaki

Gerakan kaki gaya dada melibatkan gerakan seperti “kupu-kupu kecil”.

Mulai dengan kaki ditekuk di lutut dan ditarik ke arah dada.

 Setelah kaki ditarik ke arah dada, dorong kaki ke arah luar dan kembali ke posisi semula.

Pastikan gerakan kaki berlangsung di bawah permukaan air dan seluruh gerakan kaki
terjadi secara simetris.

d. Pernapasan

Pernapasan pada gaya dada dilakukan dengan mengangkat kepala di atas air saat kedua

lengan bergerak ke depan dan menekuk leher.

Pada saat yang sama, tarik napas dengan cepat dan buang napas saat kepala berada di

dalam air.

Usahakan untuk mengambil napas pada setiap siklus gerakan lengan.

e. Koordinasi
Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron untuk menjaga

kecepatan dan efisiensi.

Gerakan lengan dan kaki harus dilakukan secara bergantian untuk mempertahankan
ritme dan kecepatan yang baik.
3. Teknik Dasar Renang Gaya Punggung
a. Posisi Tubuh

Mulailah dengan berada di air dengan posisi tengkurap dan kepala menghadap ke atas.
Seluruh tubuh harus rileks dengan tubuh terapung di permukaan air.

Pastikan punggung menyentuh air secara merata dan pinggul sedikit di bawah

permukaan air.

b. Gerakan Lengan

Gerakkan lengan secara bergantian dengan gerakan mirip melingkar.

Lengan yang satu ditarik dari samping ke arah kepala, sedangkan lengan yang lain

ditekuk dan siap untuk melakukan gerakan berikutnya.

Pastikan lengan ditarik dengan lebar yang cukup agar telapak tangan hampir

bersentuhan dengan air.

c. Gerakan Kaki

Gunakan gerakan kaki gaya punggung yang disebut “flutter kick” atau “whip kick”.

Gerakan ini melibatkan gerakan cepat dan bergantian antara kedua kaki dengan kaki

yang sedikit ditekuk.

 Pastikan gerakan kaki terjadi di bawah permukaan air dan kaki terjulur lurus dengan jari-

jari rapat.

d. Pernapasan

Saat melakukan gaya punggung, pernapasan diambil secara teratur.

Pernapasan dilakukan dengan cara mengangkat kepala ke belakang untuk mengambil

napas ketika lengan melakukan gerakan ke depan.

Pilih sisi (kiri atau kanan) yang paling nyaman untuk mengambil napas dan pastikan

kepala kembali ke posisi tengkurap setelah mengambil napas.

e. Koordinasi
Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron untuk menjaga

kecepatan dan efisiensi.

Gerakan lengan dan kaki harus sinkron dengan gerakan tubuh untuk menjaga posisi

tubuh yang rata dan tetap di permukaan air.

3. Teknik Dasar Renang Gaya Kupu-kupu
a. Posisi Tubuh

Mulailah dengan berada di dalam air dengan posisi tengkurap dan kepala menghadap

ke bawah.

Kepala harus sedikit diangkat saat melakukan gerakan pernapasan.

Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air.

b. Gerakan Lengan

Mulailah dengan kedua lengan lurus di atas kepala dan telapak tangan saling bertemu.

Gerakkan kedua lengan secara simultan ke bawah, membentuk lingkaran di dalam air

dan dorong air ke belakang.

Setelah kedua lengan mencapai posisi terdepan, angkat kedua lengan di atas air dengan

cepat dan kembali ke posisi awal di atas kepala.

Pastikan gerakan lengan dilakukan dengan kekuatan yang cukup untuk menghasilkan

dorongan yang kuat di dalam air.

c. Gerakan Kaki

Gerakan kaki gaya kupu-kupu dikenal sebagai “dolphin kick” atau “dolphin wave kick”.

Mulai dengan kedua kaki disatukan dan ditekuk ke arah dada.

 Dorong kaki dengan kuat ke bawah dan kembali ke posisi awal dengan gerakan yang

mirip dengan ekor lumba-lumba.

Pastikan gerakan kaki dilakukan di bawah permukaan air dan menghasilkan dorongan

yang kuat.
d. Pernapasan

Pernapasan pada gaya kupu-kupu dilakukan dengan mengangkat kepala di atas air saat

kedua lengan bergerak ke bawah.

Saat kepala di atas air, tarik napas dengan cepat dan kuat.

Usahakan untuk mengambil napas pada setiap siklus gerakan lengan.

e. Koordinasi

Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron untuk menjaga

kecepatan dan efisiensi.

Gerakan lengan dan kaki harus dilakukan secara bergantian untuk mempertahankan

ritme yang baik.

Latihan yang teratur dan fokus pada teknik yang benar akan membantu meningkatkan

kekuatan dan koordinasi dalam renang gaya kupu-kupu.

G. Peraturan Perlombaan Renang

Peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh organisasi yang mengawasi dan mengatur
olahraga renang, seperti Federasi Renang Internasional (FINA) dan organisasi renang nasional
di setiap negara. Berikut adalah beberapa peraturan umum yang biasanya diterapkan dalam
perlombaan renang:

1. Gaya Renang
FINA mengakui empat gaya renang resmi dalam perlombaan, yaitu gaya bebas, gaya
punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu. Setiap gaya renang memiliki teknik gerakan
yang khas.

2. Posisi Start
Perlombaan renang dimulai dengan posisi start. Pada posisi start, perenang harus berdiri di
atas blok start atau berada dalam posisi yang tepat di dalam air. Peraturan mengatur bahwa
perenang harus menjaga kontak dengan permukaan atau tepi kolam sampai sinyal start
diberikan.

3. Pakaian Renang
Peraturan mengatur jenis pakaian renang yang diizinkan dalam perlombaan. Biasanya,
perenang harus mengenakan pakaian renang yang sesuai, seperti kostum renang atau
seragam renang, yang tidak memberikan keuntungan yang tidak adil.
4. Jalur Renang
Setiap perenang harus tetap berada di jalur renangnya selama perlombaan. Jalur renang
biasanya dipisahkan dengan tali atau garis pembatas, dan perenang tidak boleh menyentuh
atau melintasi tali tersebut kecuali pada titik balik atau saat masuk ke dalam kolam.

5. Pernapasan
Perenang bebas untuk bernapas dalam gaya renang apa pun. Namun, ada batasan dalam
beberapa gaya renang, seperti gaya dada atau gaya kupu-kupu, di mana perenang harus
mengatur teknik pernapasan sesuai peraturan.

6. Waktu dan Penilaian

Perlombaan renang diukur dalam waktu. Perenang yang mencapai waktu tercepat dalam
jarak yang ditentukan dinyatakan sebagai pemenang. Sistem penilaian menggunakan sistem
waktu elektronik yang akurat dan biasanya diberikan hingga pecahan detik.

7. Diskualifikasi
Peraturan perlombaan renang juga mencakup aturan diskualifikasi. Perenang dapat
didiskualifikasi jika melanggar aturan, seperti melakukan awalan dini, melakukan gerakan
yang tidak diizinkan, atau keluar dari jalur renang secara tidak sengaja.

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Renang adalah olahraga air yang melibatkan gerakan tubuh dalam air dengan tujuan untuk
berenang atau berkompetisi. Dalam renang, terdapat berbagai gaya renang, termasuk gaya
bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, masing-masing dengan teknik
gerakan yang khas.
Renang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Olahraga renang dapat
meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiorespirasi, fleksibilitas, dan koordinasi tubuh.
Renang juga merupakan olahraga dengan risiko cedera yang relatif rendah, karena air
memberikan dukungan dan mengurangi tekanan pada sendi.
Selain manfaat kesehatan, renang juga memiliki manfaat rekreasi dan relaksasi. Berenang
dapat memberikan sensasi menyegarkan, melepas stres, dan meningkatkan suasana hati.
Aktivitas renang juga dapat menjadi kegiatan sosial yang menyenangkan, baik dalam konteks
keluarga, teman, atau klub renang.
Dalam perlombaan renang, terdapat peraturan yang mengatur teknik, posisi start,
perlengkapan yang digunakan, dan penilaian waktu. Perlombaan renang juga dapat menjadi
sarana untuk mengembangkan kemampuan kompetitif, semangat tim, dan mengukur
prestasi dalam skala lokal, nasional, maupun internasional.
Secara keseluruhan, renang adalah olahraga yang menyenangkan, menyehatkan, dan
memiliki banyak manfaat baik untuk tubuh maupun pikiran. Baik sebagai kegiatan rekreasi
maupun kompetisi, renang memberikan kesempatan untuk menjaga kebugaran fisik,
meningkatkan keterampilan teknis, dan menikmati keindahan air.

B. Saran
Meskipun renang memberikan banyak manfaat, keselamatan dalam air juga sangat penting.
Penting bagi setiap perenang untuk memiliki keterampilan dasar renang dan mengetahui
tindakan keselamatan, seperti mengenakan pelampung atau menghindari perenang tunggal
di daerah berbahaya. Pemantauan dan pengawasan yang baik juga diperlukan untuk
mencegah kecelakaan renang yang berpotensi berbahaya.

DAFTAR PUSTAKA
Hardani, S. (2016). Fisiologi dan Teknik Olahraga Renang. Depok: Rajawali Pers.

Ikatan Renang Seluruh Indonesia (IRSI). (2018). Buku Pedoman Organisasi dan Pelaksanaan
Pertandingan Renang (BPOP Renang). Jakarta: IRSI.

Kementerian Pemuda dan Olahraga Republik Indonesia. (2018). Panduan Teknis Olahraga
Renang. Jakarta: Kementerian Pemuda dan Olahraga Republik Indonesia.

Komite Olahraga Renang Indonesia (KORI). (2019). Pedoman Teknik dan Metode Pelatihan
Renang. Jakarta: KORI.

Peraturan Komite Olahraga Renang Indonesia (KORI). (2017). Peraturan Perlombaan Renang di
Indonesia. Jakarta: KORI.

Rosdiana, R. (2017). Sejarah Renang Indonesia: Perjalanan Menuju Prestasi Dunia. Yogyakarta:
Gava Media.