Bab 1

BAB 1
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Banyak sekali jenis-jenis olahraga yang ada di dunia ini, salah
satunya adalah jenis olahraga renang. Seperti yang telah diketahui, renang
termasuk salahsatu cabang olahraga yang ikut dilombakan dalam olimpiade
nasional maupun internasional. Olahraga renang juga mempunyai banyak
macam tingkatan gerakan atau gaya yang dapat dipilih sesuai dengan
keinginan. Banyak sekali orang yang bisa berenang namun terkadang
teknik dasar yang benar dan cara-cara yang lebih evisien tidak terlalu
diperhatikan sehingga banyak timbul kesalahan dalam berenang dan
mengakibatkan cepat lelahnya badan untuk berenang.
Teknik-teknik dalam berenang yang harus diperhatikan khususnya

dalam renang gaya bebas adalah gerakan tangan, gerakan kaki, cara
bernafas serta gerak kombinasi diantara ketiganya. Untuk mensingkronkan
keempatnya diperlukan banyak latihan agar terbiasa dengan kombinasi
ketiga gerakan tersebut. Kesalahan teknik dapat menyebabkan ketidak
seimbangan tubuh dan menghambat laju berenang.
B. Tujuan
1. Mencari informasi tentang olahraga renang khususnya renang gaya
bebas
2. Mengetahui teknik-teknik dasar dalam berenang gaya bebas
3. Mengetahui cara-cara yang lebih evisien dalam berenang gaya bebas.
C. Manfaat
Dapat lebih mengerti tentang bagaimana cara berenang dengan gaya
bebas dan teknik-teknik yang harus diperhatikan serta lebih tahu kesalahan
yang sering terjadi pada perenang sehingga dapat dihindari atupun
diperbaiki.
Renang Gaya Bebas 1

BAB 2
RENANG
A. Sejarah Renang
Gambar 2.1
Manusia sudah berenang gaya bebas sejak zaman kuno. Di dunia Barat,
gaya bebas pertama kali dilombakan tahun 1844 di London. Perenang dari suku
Indian dengan mudah mengalahkan perenang Inggris. Walaupun demikian, pria
Inggris waktu itu menganggap gaya bebas tidak elegan, karena banyak
memercikkan air ke sana ke mari. Dalam lomba renang, perenang Inggris tetap
mempertahankan gaya dada.
Sewaktu pergi ke Argentina antara tahun 1870 dan 1890, pelatih renang
John Arthur Trudgen mempelajari gaya bebas dari penduduk asli Amerika
Selatan. Berbagai sumber menyebut angka tahun yang berbeda-beda, namun
tahun 1873 adalah angka tahun yang paling sering dikutip. Namun di Inggris
Trudgen memakai gerakan kaki menggunting seperti gaya samping dan bukan
gerakan kaki lurus melecut naik turun seperti gaya bebas yang dikenal orang
sekarang ini. Gaya renang campuran yang diperkenalkan oleh Trudgen disebut
gaya trudgen.
Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang Australia Richmond (Dick)

Cavill, putra dari instruktur renang Inggris "Profesor" Frederick Cavill yang
menetap di Australia sejak 1879. Frederick Cavill memiliki enam anak laki-laki
yang semuanya perenang mahir, Ernest, Charles, Percy, Arthur (Tums), Sydney,
2 Renang Gaya Bebas

dan Richmond (Dick). Ketika Dick dan "Tums" sedang mengembangkan gaya
trudgen, mereka berdua melihat Alick Wickham yang berenang dengan gerakan
kaki lurus melecut naik turun. Wickham adalah orang Kepulauan Solomon yang
tinggal di Sydney. Dalam Kejuaraan Renang Internasional 1902, Richard Cavill
memenangi lomba renang 100 yard dengan catatan waktu 58,8 detik. Ketika
ditanya nama gaya renang yang dipakainya, menurut salah satu dari anggota
keluarga Cavill, "seperti merangkak (crawl) di dalam air". Di kemudian hari,
gaya renang yang dikembangkan Cavill disebut gaya krol (crawl).
Pada 1905, setelah bertemu dengan perenang Australia Barney Kieran yang
mengadakan tur di Inggris pada 1905, perenang gaya trudgen asal Amerika
Serikat Charles Daniels memutuskan untuk menguasai gaya krol Australia yang
dipelajarinya dari Kieran. Gaya krol Australia diubah sedikit oleh Daniels
menjadi gaya bebas seperti dikenal orang sekarang.
B. Pengertian Renang
Gambar 2.2
Renang pada umumnya merupakan suatu pergerakan badan yang dilakukan
didalam air. Seperti contohnya pada kebanyakan ikan yang berada di lautan,
sungai, danau, dan lain sebagainya. Hewan ikan tersebut menggerakkan
beberapa bagian yang penting agar dapat berenang secara bebas di dalam air.
Pada umumnya hewan berenang dengan memiliki tujuan tersendiri seperti

makhluk-makhluk lainnya. Seperti pada manusia dan hewan yang berada di
daratan, memiliki tujuan tertentu dalam menjalani kehidupannya. Tujuan itu
Renang Gaya Bebas 3

seperti mencari mangsa, berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya, dan dapat
juga untuk mendinginkan suhu badan.
Sedangkan pada kehidupan manusia, renang merupakan sarana yang

digunakan untuk memberikan kesenangan pada diri sendiri. Manusia
menggunakannya seperti sebagai sarana olahraga, rekreasi, mencari ikan dan lain
sebagainya.
Biasanya manusia melakukan gerakan renang pada tujuan rekreasi, mereka

menggunakan wadah kolam renang besar untuk berenang. Tak hanya di kolam
renang, namun banyak juga yang melakukannya di laut, di sungai, di danau, dan
tempat lainnya yang adanya air didaerah tersebut.
Renang merupakan suatu cabang olahraga yang aquatik. Renang ini juga
merupakan olahraga yang sering dilakukan dalam adu kecepatan seorang atlit
dalam berenang. Perenang dinyatakan menang jikalau ia mencapai garis finis
lebih dulu.
Sistem permainan renang juga sama dengan olahraga lainnya, seperti

adanya sebuah penyisihan, babak semifinal, babak final dan sejenisnya. Dan
lomba yang dilakukan juga bermacam-macam, seperti lomba gaya renang bebas,
punggung, kupu-kupu, dan juga gaya dada.
Renang merupakan permainan yang paling simpel dari seluruh cabang

olahraga lainnya. Karena dalam olahraga ini, pemain tidak perlu terlalu banyak
dalam penggunaan peralatan. Renang ini sangat memerlukan seluruh anggota
tubuh dalam melakukan permainan ini. Anggota tubuh yang paling sering untuk
digunakan dalam permainan ini adalah tangan dan kaki.
Akan tetapi kaki dan tangan bukanlah hal yang terlalu penting, karena ada
beberapa orang yang tidak memiliki kedua tangan maupun kaki pun dapat
melakukannya. Semua itu hanya memerlukan usaha serta keseriusan dalam
melakukan perbuatan tersebut. Dan satu-satunya cara agar anda cepat mahir ialah
dengan kursus kepada para ahlinya.
Olahraga renang tak hanya adu kecepatan saja, ada juga lomba seperti
lompat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air. Dan semua
4 Renang Gaya Bebas

peraturan yang tertera mengikuti ketetapan dari badan lembaga/induk organisasi
yang bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Di indonesia, induk
organisasi tersebut dinamakan Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI).
Pengertian Renang dari Beberapa Sumber

Pengertian renang memiliki beberapa sumber, Sumber-sumber tersebut
seperti menurut Muhajir, Budiningsih, Abdoelah, dan Erlangga. Berikut
merupakan penjelasan detail mengenai pengertian dari mereka ber-empat :
a. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia

Renang merupakan gerakan badan, mengapung, menyelam, melintas di air
menggunakan kaki, tangan, sirip, ekor, dan sebagainya.
b. Menurut Kasiyo Dwijowinto (1979:1)

Renang merupakan suatu cabang olahraga yang dapat diajarkan kepada
seluruh usia manusia. Mulai usia dari anak-anak maupun orang dewasa dan juga
bayi yang memiliki umur sekitar beberapa bulan juga dapat diajarkan untuk
renang.
c. Menurut Badruzaman (2007:13)

Secara Umum : “the floatation of an object in a liquid due to its
buoyancy or lift“. yang kurang lebih maknanya adalah “upaya mengapungkan
atau mengangkat tubuh ke atas permukaan air”
Secara Rinci : “Swimming is the method by which humans (or other
animals) movethemselves through water.” yang memiliki arti “suatu cara
dilakukan orang atau binatang untuk menggerakan tubuhnya di air”
d. Menurut Muhajir (2004:166)

Renang merupakan olahraga yang dapat memberikan kesehatan bagi tubuh.
Karena hampir seluruh anggota badan digunakan dalam melakukan olahraga
tersebut. Dan juga pada setiap otot tubuh akan berkembang dengan pesat
sehingga dapat memeberikan peningkatan kekuatan perenang yang cepat.
e. Menurut Budiningsih (2010:2)

Renang merupakan sebuah olahraga yang dilakukan dengan bantuan air.
Permainan ini termasuk juga dalam permainan olahraga air yang dimana seluruh
anggota badan bergerak di dalam air. Dalam olahraga renang ini umumnya
Renang Gaya Bebas 5

menggunakan kaki dan tangan, sehingga menyeimbangkan badan agar dapat
mengapung di atas permukaan air.
f. Menurut Abdoelah (1981:270)

Renang merupakan permainan yang dilakukan di air. Tidak terlalu
mementingkan air apa yang digunakan, walaupun itu adalah air tawar maupun
air laut. Yang pada intinya olahraga ini hanya dilakukan jika adanya air.
g. Menurut Erlangga (2010:75)

Renang merupakan suatu permainan yang sangat menyenangkan serta
dapat memberikan manfaat yang besar bagi tubuh manusia. Manfaat itu akan
memebrikan kekuatan otot tubuh, jantung, paru-paru, serta dapat memberikan
atau membangkitkan rasa berani dalam diri seseorang.
C. Prinsip Psikologis Renang
Gambar 2.3
Prinsip Psikologis adalah suatu prinsip yang berhubungan dengan faktor-

faktor kejiwaan. Didalam faktor kejiwaan tersebut terdapat faktor unusur yang
harus ada dan harus bergabung, supaya didalam belajar berenang dapat
menguasai dengan baik dan cepat. Unsur-unsur tersebut antara lain:
1. Unsur Kesenangan
Anak akan belajaar renang karena ada unsur senang untuk melakukan
olahraga renang, mereka akan belajar berenang karena tertarik pada olahraga
renang. Tanpa adanya rasa senang terhadap berenang anak tidak akan datang
ke kolam reanng dan rasa senang dalam berenang anak tidak akan
6 Renang Gaya Bebas

memperdulikan dinginya air dan lamanya waktu belajar renang, oleh sebab
itu seorang pengajar atau guru harus mampu menimbulkan rasa senang
kepada anak didiknya.
Setelah timbul rasa senang untuk belajar berenang, maka gairah gairah
untuk belajar berenang diharapkan akan timbul menjadi besar. Ini akan
terjadi apabila anak diberi kebebasan untuk bermain-main di air, kejar-
kejaran, menyelam berkecimpung di dalam air akan melupakan segala
tekanan baik dirumah maupun disekolah.
2. Unsur Keberanian
Unsur ini sangat penting untuk dapat belajar renang secara efektif,
terutama bagi anak-anak sekolah. Tanpa modal keberanian, anak sulit sekali
belajar berenang. Rasa takut sering terdapat pada anak-anak maupun orang
dewasa. Anak atau orang dewasa yang penakut tidak akan berani
mengapung atau meluncur di aras permukaan air.
Untuk dapat belajar beranang dengan efektif pupuk dan kembangkanlah

rasa keberanian ini. Rasa takut akan hilang setelah mencoba rasa takut
tersebut, ternyata tidak apa-apa, maka rasa takut akan hilang. Setelah hilang
rasa takut maka akan timbul keberanian untuk mencobanya. Janganlah
menghilangkan rasa takut dengan paksaan. Biarlah keberanian timbul dari
dalam diri mereka baik secara diusadri maupun tidak. Menimbulkan
keberanian perlu metode yang tepat dan penuh kesabaran.
3. Unsur Percaya Diri

Seorang oengajar atau guru harus mempunyai keyakinan bahwa pada
hakekatnya setiap anak selalu mempunyaio kepercayaan diri sendiri dapat
mekakukan apa saja yang dapat dilakukan orang lain. Uanutk dapat belajar
renang kepercayaan pada diri sendiri sangatlah diperlukan. Pertolongan
orang lain hanya diperlukan selama orang belum dapat mengapung dan
meluncur di atas permukaan air.sesudah anak dapat meluncur dan
mengapung anak harus dapat melakukan sendiri apa yang diperintahkan
guru.
Anak harus berkeyakinan bahwa saya dapat melakukan sendiri apa yang
harus di lakukan tanpa pertolongan orang lain atau guur. Percaya diri harus
Renang Gaya Bebas 7

ada pada benak masing-masing anak. Tanpa adanya rasa percaya diri belajar
berenang akan sulit dan lambat sekali.
4. Unsur keuletan
Belajar berenang tidak semudah seperti apa yang terdapat pada teori.
Tidak ada secepat seperti yang dibayangkan. Untuk memasukkan muka
kedalam air, kadang-kadang membutuhkan kesabaran, keuletan dan lekas
jemu (bosan). Pada pokoknya pelajaran renang dapat dikuasai dengan
mudah, prinsip psikologi tersebut harus di tanamkan pada anak dan terus
dikembangkan setahap demi setahap.
D. Prinsip Mekanika Dalam Renang
Prinsip-prinsip Mekanika Renang Gaya Bebas

Di dalam mengajar renang, terutama bagi pemula atau yang belum bisa berenang
sama sekali perlu diperhatikan prinsip-prinsip mekanika renang gaya bebas,
sebagai berikut :
1) Prinsip Hambatan menurut Soejoko Hendromartono sebagai berikut :
Gambar 2.4
a. Hambatan dari depan (frontal)

Hambatan dari depan adalah hambatan yang datangnya langsung
dari depan yang disebabkan oleh air yang di desak dan dipindahkan
oleh anggota badan perenang.
8 Renang Gaya Bebas

b. Hambatan yang berupa gesekan pada kulit
Hambatan yang disebabkan berupa gesekan pada kulit adalah
hambatan oleh air yang bergesekan dengan kulit menyebabkan
hambatan
c. Hambatan belakang
Hambatan belakang adalah hambatan yang disebabkan air yang
tidak mengisi bagian belakang yang kurang streamline, sehingga
dengan demikian bagian badan harus menarik sejumlah molekul air
2) Prinsip Dorongan
Gambar 2.5
Prinsip dorongan adalah kekuatan yang mendorong perenang maju ke

depan, dorongan ini dihasilkan karena pengaruh tarikan dan lecutan tungkai. Hal
ini disebabkan oleh tekanan yang diciptakan oleh lengan dan tungkai sewaktu
menekan air ke belakang.
3) Prinsip Tarikan Lengan
Gambar 2.6
Renang Gaya Bebas 9

Untuk memulai gerakan lengan, tubuh harus dalam keadaan tengkurap
dengan ke dua lengan menjulur di atas kepala” (Tiller B Jene dan Orr Rob C,
1987:16).
Ada dua bentuk tarikan lengan yang digunakan dalam renang gaya bebas yang
dapat menghasilkan sejumlah daya dorong yaitu :
a. Tarikan dengan lengan siku tergantung

Tarikan lengan dengan tergantung ini merupakan tarikan lengan
yang paling jelek, karena hanya menghasilkan dorongan ke depan
sangat kecil.
b. Tarikan dengan lengan siku lurus

Tarikan ini lebih baik daripada terikan lengan dengan siku
tergantung,
tetapi memerlukan tenaga yang lebih besar dan badan akan naik turun.
4) Prinsip Mengapung
Faktor yang mempengaruhi daya apung adalah bentuk, ukuran tulang,
perkembangan otot, berat dari segmen tubuh, susunan lemak dan kapasitas paru-
paru. Bagian tubuh yang mudah mengapung adalah bagian dada, sedangkan
tungkai mempunyai daya apung yang paling kecil. Oleh sebab itu daya apung
diarahkan langsung pada titik pusat apung, karena udara pada paru-paru berada
di rongga dan bagian dada mempunyai bidang yang lebih besar jika dibanding
dengan bagian tungkai.
E. Prinsip-prinsip Belajar Renang
Agar dalam belajar dapat sukses (optimal) harus berpedoman pada

pengertian-pengertian dasar cara belajar serta prinsip-prinsip belajar tertentu,
tanpa berpedoman pada teori-teori dan prinsip-prinsip belajar yang benar prestasi
sukar di dapat. Adapun prinsip-prinsip belajar sebagai berikut :
a. Kesediaan mengulang-ngulang apa yang dipelajari, gerakan di ulang

berkalikali sehingga pada akhirnya gerakan itu dapat dilaksanakan tanpa
berpikir, tepat dan efisien.
10 Renang Gaya Bebas

b. Belajar harus cukup kuat sehingga dapat merangsang adaptasi-adaptasi
tubuh. Belajar yang ringan tidak akan menimbulkan kemajuan dalam
kemampuan, sebaliknya belajar yang berat akan dapat melumpuhkan
kemampuan adaptasi itu, sehingga tidak ada manfaatnya. Jadi kuncinya
terletak pada penjatahan (pengaturan dosis) yang tepat.
c. Belajar harus meningkat, ini ada hubungannya dengan prinsip yang

kedua, yaitu belajar harus cukup merangsang, maksudnya adalah setelah
belajar beberapa waktu badan bertambah kemampuannya. Oleh karena
itu rangsangan dibutuhkan yang lebih kuat daripada semula.
Rangsangan harus ditingkatkan atau belajar harus diperberat.
Pemberatan belajar harus teratur sebab jka tidak teratur, dapat berakibat
kurang baik bagi tubuh.
d. Belajar harus teratur, jika tidak teratur (kadang belajar kadang tidak),
maka tidak akan terjadi adaptasi oleh badan. Oleh karena itu dianjurkan
untuk berlatih paling sedikit tiga kali dalam seminggu secara tetap dan
teratur, sukur kalau dapat berlatih empat atau lima kali dalam seminggu.
Belajar selama satu setengah jam sehari dapat mencukupi kebutuhan,
asal belajar itu dikerjakan dengan sungguh-sungguh dan serius.
e. Pada akhirnya kemampuan berprestasi dibatasi oleh bakat yang

tersimpan dalam diri sendiri. Masing-masing memiliki bakat yang
berbeda-beda.
f. Jangan terlalu tergesa-gesa menilai seseorang tidak berbakat,

laksanakan belajar dengan tekun, sabar dan tabah, tunggu saja hasilnya
di kemudian hari. Kemajuan yang dicapai dalam belajar tidak selalu
meningkat dengan tetap.
F. Dasar Belajar Renang Menurut Victor G Simanjuntak (2009:153)
1. PengenalanAir
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali
belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap
air dan mengenal sifat-sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya.
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk
Renang Gaya Bebas 11

kedalam kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan
masuk kedalamnya. Banyak hal yang dapat menyebabkan seseorang takut
untuk masuk kedalam kolam renang, diantaranya adalah perasaan takut
terhadap air atau phobia, takut dengan kedalaman kolam, pengalaman masa
lalu yang kurang menyenangkan atau traumatik dan merasa terancam
keselamatanya.
Untuk itu sebaiknya mereka masuk ke kolam yang dangkal terlebih

dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai muncul, bisa mulai di
ajak ke kolam renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya tetap dalam
keadaan bisa menginjakan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.
2. Cara MembuangNafas di Air

Bagi mereka yang awam, untuk mengambil udara di atas permukaan
air dan kemudian masuk permukaan air kemudian membuang sisa-sisa
pembakaran melalui mulut dan hidung memang tidak mudah. Terutama
kebiasaan kita sehari-hari sangat mempengaruhi hal itu. Namun bisa kita
berikan latihanlatihan yang teratur, dalam waktu yang relatif tidak lama hal
semacam itu mudah untuk dikuasai dengan baik. Beberapa bentuk
pernafasan dapat di berikan sebagai berikut:
Sebelum masuk air, cobalah di darat dengan melatih irama

mengambil nafas melalui mulut dan mengeluarkan sisa pembakaran
melalui hidung, hingga irama ini bisa di kerjakan secara otomatis.
Kemudian setelah bisa dikerjakan hal di atas, cobalah cara di kerjakan
di tempat atau di kolam dangkal atau kolam renang yang
memungkinkan seseorang dapat berdiri. Ambilah udara melalui mulut
kemudian tutup mulut dan masukan bagian muka ke permukaan air,
setelah beberapa saat secara perlahan buanglah sisa pembakaran itu
melalui hidung. Kerjakanlah secara berulang-ulang dan kalau
memungkinkan mencapai 50-100 kali ulangan, dimana dengan jumlah
itu di harapkan gerakannya bisa di kerjakan secara otomatis dan
terbiasa. Bagi mereka yang sulit untuk mengambil udara melalui mulut
dan membuang melalui hidung, untuk sementara dapat di kerjakan
dengan bantuan hidung. Namun cara ini bila sudah menguasai irama
pernafasan yang sebenarnya, hendaknya ditinggalkan, oleh karena cara
itu sering berakibat mengisap air melalui hidung.

Latihan pernafasan ini dapat ditingkatkan dengan memperlama
waktu ketika bagian muka berada di bawah permukaan air, setelah jarak
waktu di tempuh lanjutkan dengan membuang sisa pembakaran secara
perlahan sebelum naik keatas permukaan air. Misalnya ketika di bawah
permukaan air diharuskan berhitung hingga 10, kemudian membuang
sisa pembakaran dan selanjutkan naik keatas permukaan air untuk
mengambil udara kembali. Cara yang sama dapat dikerjakan
menggunakan papan latihan, dimana dengan sikap membungkuk dan
kedua kaki tetap pada sikap berjalan di dasar kolam, kemudian kedua
tangan memegang papan latihan di kedua ujungya.
Lakukan cara-cara diatas sambil berjalan atau diam ditempat
3. Melakukan Permainan di Air

Menurut Suryatna dan Suherman (2001: 23) mengatakan bahwa lima
macam permainan di air antara lain:
a. Permainan saling membasahi muka
b. Permainan mengambil benda di dasar kolam
c. Permainan melompati katak menerobos lubang
d. Permainan bertukar tempat dengan angka
e. Permainan kucing mengejar ikan\
4. Teknik Dasar Mengapung

Penguasan teknik yang tinggi akan selalu diikuti oleh kecepatan renang
yang tinggi pula seperti yang dijelaskan oleh Harsono (1998: 100) sebagai
berikut, kesempurnaan teknik-teknik dasar dari setiap gerakan adalah penting,
oleh karena itu akan menentukan gerak keseluruhan. Oleh karena itu gerak-gerak
dasar dari setiap bentuk teknik yang diperlukan dalam setiap cabang olahraga
dilatih dan dikuasai secara sempurna. Mengapung adalah teknik yang paling
dasar dalam berenang untuk semua gaya, oleh sebab itu sebelum mempelajari
teknik renang gaya bebas perlu dikuasai bagaimana cara mengapung di air. Posisi
mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi
yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung diatas permukaan air. Lakukan
dengan rileks dan melayang tanpa mengeluarkan tenaga.
Berikut teknik mengapung dalam renang:
1. Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan

ketinggian air setinggi perut
2. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian masukan kepala kedalam air
dengan sedikit merebahkan ke depan dalam posisi telungkup, mata
tetap terbuka, dan buanglah nafas perlahan-lahan.
3. Tubuh tetap rileks, pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga
nafas tidak kuat lagi.
4. Lakukan latihan ini berulang-ulang.
5. Teknik Dasar Meluncur

Setiap gaya renang didasarkan pada prinsip meluncur di atas permukaan
air. Dan selain keyakinan yang kuat, untuk dapat belajar berenang seseorang
harus mampu meluncur. (David Haller 2010:13).
Meluncur merupakan dasar dari gerakan renang dan terapung di air,

meluncur menjadi modal awal dalam belajar renang. (Tim Penjas SD 2007:111).
Belajar renang dimulai dengan belajar meluncur. Tanpa dapat meluncur

dengan baik, kita tidak dapat belajar dengan baik. (E.S. Hamijaya-Habsa
1982:63).
Untuk belajar meluncur dapat meminta bantuan teman dengan berbagai

cara yang menyenangkan dalam bentuk permainan air. (David Haller 2010:13).
Meluncur adalah hal yang wajib dikuasai oleh setiap orang untuk dapat
belajar berenang karena berenang adalah usaha bergerak ke segala arah di dalam
air, dan meluncur adalah salah satu cara bergerak di air. (Muhammad Murni
2000:35).
Dari beberapa pendapat ahli di atas maka dapat disimpulkan bahwa latihan
meluncur merupakan syarat mutlak untuk dapat menguasai gerakan renang, dan
dapat dilakukan dengan banyak variasi, salah satunya adalah penguasaan diri di
air dan cara pengambilan nafas, hal ini memang agak sulit karena harus
mempertahankan posisi mengapung dan menahan nafas, namun dengan
demikian bukan hal yang mustahil untuk dapat dilakukan jika sudah biasa
dilakukan belajar seperti ini akan dapat menyempurnakan kemampuan meluncur.

Latihan meluncur bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak
mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam dan tidak
mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara
melakukan latihan meluncur sebagai berikut:
1. Berdiri di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah
satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.
2. Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling
berkaitan.
3. Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha
ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.
4. Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubu
terdorong ke depan.
5. Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.
Gambar 2.7

BAB 3
PENGENALAN AIR
A. Latihan Gerak di Air
Pengenalan air dibutuhkan oleh siswa yang belum pernah sama sekali
belajar berenang, karena kemungkinan siswa ada yang masih takut masuk ke
dalam kolam renang. Untuk itu, guru hendaknya memahami benar bentuk-bentuk
pengenalan air.
Pengenalan air adalah suatu bentuk latihan dasar sebelum siswa diajarkan
gaya renang. Tujuan pembelajaran pengenalan air adalah untuk membentuk
sikap, kemampuan, dan keterampilan mengambang atau mengapung dan
meluncur pada permukaan air. Melalui kemampuan mengapung dan meluncur
akan mempermudah siswa melakukan bentuk gerakan yang akan dipelajari.
Secara khusus bagi siswa yang belum bisa berenang, pembelajaran

pengenalan air bertujuan untuk:
1. Agar mengetahui dan dapat merasakan adanya perbedaan bergerak di darat

dengan di dalam air.
2. Agar siswa dapat mengetahui dan merasakan adanya pengaruh air terhadap
gerakan yang dilakukan.
3. Agar siswa dapat mengetahui dan merasakan adanya pengaruh dan
rangsangan terhadap pernapasan.
4. Agar siswa dapat mengetahui dan merasakan pengaruh air terhadap
keseimbangan tubuh dan gerak.
5. Memupuk rasa keberanian siswa, menghilangkan rasa takut terhadap air, dan
memupuk rasa percaya diri.
6. Memberikan motivasi kepada siswa yang makin lama makin senang terhadap
pembelajaran dalam air.
Adapun bentuk pembelajaran pengenalan air dirancang sedemikian

rupa dalam bentuk yang paling mudah, kemudian ditingkatkan pada bentuk
pembelajaran yang agak sukar. Bentuk pembelajaran tersebut, antara lain:

1. Duduk berjuntai di pinggir kolam dengan mengayun-ayunkan kedua kaki
bergantian ke depan ke belakang pada permukaan air;
2. Berdiri kangkang di kolam yang dangkal, badan dibungkukkan ke depan,
kemudian masukkan bagian muka ke dalam permukaan air dan kedua mata
dibuka;
3. Dilanjutkan dengan memasukkan seluruh bagian kepala sampai terbenam di
bawah permukaan air; dan
4. Duduk jongkok di dasar kolam dengan memegang kedua lutut dengan kedua
tangan.
Berikut sejumlah latihan untuk bergerak di air, di antaranya:
1. Masuk ke dalam air
Gambar 3.1
a. Rendam tubuh sebatas leher, kemudian basahi muka dengan kedua tangan
berulang-ulang;
b. Duduk di dasar kolam, kepala tetap di atas permukaan air, kedua telapak
tangan letakkan di samping kiri dan kanan paha; dan
c. Melompat dengan mempergunakan kedua kaki dirapatkan, gerakannya
pendek, lakukan berulang-ulang di tempat.

2. Berjalan di dalam air
Gambar 3.2
a. Berjalan dengan lutut ditekuk dan tangan diayun di dalam air, lakukan ke arah
depan berulang-ulang,
b. Berjalan biasa ke arah depan dan belakang, lakukan berulang-ulang,
c. Berjalan dengan step panjang dan pendek ke arah depan dan belakang, lakuka
berulang-ulang, dan
d. Berjalan ke arah depan dengan menendangkan kaki, lakukan secara berulang-
ulang.
3. Bernapas
Gambar 3.3

Bagi siswa yang belum bisa berenang, untuk mengambil udara
pernapasan di atas permukaan air, kemudian masuk ke dalam air dan
membuang udara pernapasan atau sisa-sisa pembakaran melalui mulut dan
hidung di bawah permukaan memang tidak mudah. Namun, bila siswa
diberikan latihan-latihan secara teratur, dalam tempo yang relatif tidak lama,
hal ini mudah untuk dikuasai dengan baik.
Sejumlah bentuk latihan pernapasan di dalam air, sebagai berikut:

a. Sebelum masuk air, cobalah terlebih dahulu di darat dengan melatih irama
mengambil udara pernapasan melalui mulut dan mengeluarkan sisa
pembakaran melalui hidung dan mulut sampai irama pengambilan dan
mengeluarkan udara pernapasan dapat bekerja secara otomatis.
b. Setelah itu, baru dicobakan di kolam dangkal dengan posisi mulut berada di
atas permukaan air. Hirup udara pernapasan dan masukkan kepala ke dalam
air, keluarkan udara pernapasan di dalam air melalui hidung dan mulut, baru
muncul kembali ke permukaan air sampai mulut berada di atas permukaan
air, dan kerjakan berulang-ulang.
Bentuk lainnya dapat diberikan dengan cara, sebagai berikut:

a. Badan dibungkukkan ke depan, dagu di bawah permukaan air, tiupkan udara
dari mulut sehingga nampak ada riakan air;
b. Tiupkan bola pingpong di permukaan air, lakukan terus menerus sambil
berjalan membungkuk;
c. Tarik napas sedalam-dalamnya dengan mulut dibuka ¾, masukkan muka ke
bawah permukaan air, tiupkan udara ke dalam air dengan membuka mulut
setengah, lakukan berulang kali;
d. Bernapas naik turun di atas dan di bawah permukaan air sebanyak 5-10 kali
dengan matas setengah dibuka;
e. Tarik napas sedalam-dalamnya, kemudian keluarkan melalui mulut dan
hidung sedikit demi sedikit sambil menyelam, lakukan selama lima detik
sambil menyelam. Lakukan selama lima detik setiap kalinya. Cara
mengeluarkan udara di dalam air ada dua cara, yakni secara sedikit demi
sedikit (trickle) dan sekaligus (eksplosif);
f. Saling berhadapan dengan teman, berpegangan tangan bergerak naik turun ke
dalam air secara bergantian; dan

g. Menyelam secara bergantian dan mencoba menghitung jumlah jari-jemari
teman di dalam air.
4. Mengapung
Gambar 3.4
Posisi terapung sebenarnya tidak hanya dilakukan dalam satu sikap

saja, tetapi banyak posisi yang dilakukan agar tubuh dapat mengapung di atas
permukaan air. Sikap ini tiada lain adalah merupakan perpindahan pusat titik
berat (center of gravity) dan pusat titik apung (center of buoyancy). Baik di
darat maupun di udara seseorang dapat membalik atau memutar dengan
menggunakan pusat titik berat.
Di air, bagian dada adalah merupakan titik apung bagi seseorang. Bila
seseorang pada sikap telentang secara horisontal dengan kedua tangan di
samping tubuh, merupakan pusat dari seluruh titik berat berada di lokasi
pinggul, maka titik berat cenderung bergerak di atas segmen tubuh dan secara
individu menarik ke arah bawah. Rata-rata orang mempunyai sejumlah lokasi
berat tubuh yaitu pada paha, kaki, kepala, dan bahu.
Berikut ini langkah belajar mengapung:

a. Saling berhadapan dengan teman, condongkan badan ke depan secara
perlahan-lahan, buka kedua tungkai kaki dan lengan, sehingga mengapung
seperti bentuk bintang. Temannya memberi bantuan dengan menyambut

telapak tangannya bilamana mengalami kesulitan, kemudian lakukan latihan
tersebut secara sendiri-sendiri;
b. Saling berhadapan dengan teman, melakukan latihan seperti tadi hanya

sekarang posisi badan telentang, temannya menahan bagian belakang kepala,
jika temannya mengalami kesulitan pada saat latihan, atau pada saat sulit
bangun pada posisi berdiri kembali. Latihan diulang-ulang sampai dikuasai;
dan
c. Latihan mengapung dengan mengubah sikap telentang ke sikap telengkup.

Gerakan kepala ke atas atau tekuk lutut dan tarik tumit ke belakang.
5. Meluncur
Gambar 3.5
Langkah berikutnya setelah menguasai cara pengambilan napas, dapat

dilanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini sangat diperlukan karena
sangat bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Bila orang tidak
dapat menjaga keseimbangannya di air, dan bila dia tenggelam atau terjatuh
di kolam yang dangkal saja tidak mampu untuk berdiri.
Latihan meluncur dapat dilakukan, sebagai berikut:

a. Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke atas dirapatkan. Berdiri di tepi kolam
dengan sikap membelakangi dinding kolam dan seluruh tubuh merapat ke
dinding kolam. Salah satu kaki/telapak kaki menempel pada dinding untuk
siap menolak. Luruskan kedua lengan ke atas di samping kepala dengan ibu
jari tangan berkaitan satu sama lain. Tundukkan tubuh ke depan sampai di
permukaan air lalu dorongkan kaki yang menempel di dinding kolam ke

depan guna bertolak untuk meluncur. Biarkan luncuran tubuh sampai titik
akhir luncuran baru kedua kaki diturunkan untuk berdiri;
b. Bungkukkan tubuh ke depan, dada sampai mengenai permukaan air.
Tolakkan salah satu kaki ke dinding tembok, pertahankan sikap meluncur
sampai berhenti. Ulangi latihan tersebut berulang kali;
c. Cara yang sama dapat dilakukan dari tengah-tengah kolam dengan dorongan
kedua kaki dari dasar kolam, setelah luncuran habis kemudian berdiri dan
lakukan berulang-ulang sampai ke pinggir kolam; dan
d. Latihan meluncur dari dinding kolam dapat dikembangkan dengan dorongan

kedua kaki/telapak kaki yang sudah menempel di dinding kolam. Pada saat
meluncur, tubuh dikatakan seimbang jika titik gaya berat dan titik gaya apung
terletak pada satu garis verikal.
Kesalahan umum yang sering dilakukan saat meluncur, di antaranya:

a. Tolakan kaki lemah.
b. Sebelum kaki ditolakkan panggul sudah jauh dari dinding tembok.
c. Luncuran belum berakhir sudah dihentikan.
d. Otot-otot bagian tangan, leher, badan, dan tungkai kaki tidak rileks.
6. Melompat
Gambar 3.6
Bentuk latihan melompat, diberikan jika latihan mengapung di tempat

sudah dikuasai dengan baik. Pada saat akan melompat, posisi berdiri
condongkan badan ke belakang kemudian melompat dengan

mempertahankan sikap mengapung. Lakukan latihan ini sampai rasa takut
hilang, dan dapat mengatasi air tidak masuk ke hidung.
B. Permainan di Air
Gambar 3.7
Pertama-tama anak didik diberikan materi seperti pengenalan kolam, materi

tersebut bertujuan sebagai mereka mengetahui/memahami bagaimana keadaan
kolam renang tersebut dan mereka tidak takut terhadap kolam renang tersebut.
Dalam proses pengenalan kolam guru menyuruh anak didiknya untuk
mengelilingi kolam renang (bibir kolam) tersebut beberapa kali., setelah itu
mereka diintruksi untuk menendang-nendang air dengan salah satu kakinya
sambil masih berjalan mengelilingi kolam tersebut, setelah menendang air
dengan satu kaki, mereka diintruksikan lagi memegang air dengan tangan sambil
jalan kembali.
Setelah kedua kegiatan tersebut dilakukan kemudian anak didik disuruh

masuk ke dalam kolam satu-satu dan berjalan dipinggir mengelilingi kolam juga.
Agar mereka mengetahui bagaimana keadaan kolam tersebut. Dalam pengenalan
air ada 2 hal yaitu pengenalan air secara disengaja atau tidak disengaja,
maksudnya adalah guru memberikan suatu permainan yang menyenangkan
dengan tujuan mengenalkan air terhadap anak didiknya. Misalnya memberikan
permainan menjaring ikan, yaitu sebuah permainan di dalam kolam dua atau tiga
orang berpegangan tangan yang lainya menjadi ikan, dan yang menjadi jala
berusaha menangkap ikannya.

Dari permainan ini anak didik dapat mengenal air tanpa disengaja.
Kemudian permainan lainya yaitu mengenalkan air dengan sengaja salah satunya
dengan menyuruh anak didik berpasangan dan saling berpegangan tangan,
berbaris satu deret dari ujung kolam sampai tengah atau ujung kolam. Kemudian
pasangan yang berada diujung masuk kedalam air untuk melewati terowongan
yang telah dibuat oleh siswa-siswa lain dengan berpegangan tangan tadi. Dengan
permainan ini siswa dapat merasakan dan mengenal air, ada juga permainan yaitu
dengan cara siswa berbaris 1 baris kemudian guru melemparkan kelereng ke
dalam kolam, kemudian siswa tersebut menyelam mencari kelereng tersebut.
Dalam pengenalan air dapat menggunakan permainan sebagai media

penyampaian materi, untuk itu permainan dibagi menjadi 2, yaitu permainan
tanpa alat dan menggunakan alat. Agar anak didik tidak bosan dalam pelajaran
renang, maka diperkenankan menggunakan cara mengajar dengan permainan.
Cara ini lebih efektif dalam pencapaian hasil didik.
1. Permainan yang pertama yaitu tanpa alat, misalnya empat atau lima anak
saling berpegangan, salah satu siswa memberikan tebakan dengan
memainkan jarinya di dalam air dan teman yang disuruh untuk menebak
harus menyelam kolam untuk melihat tangannya.
2. Kemudian yang kedua yaitu permainan dengan alat yaitu salah satu
permainan yang cara bermainnya dengan alat, misalnya bola, pertama anak
didik dibagi menjadi dua kelompok sama rata kemudian setiap kelompok
harus berusaha memasukkan, yaitu dengan cara menempelkan bola ketepi
kolam yang sudah ditentukan. Saat mengumpan kepada temannya, siswa
tersebut tidak boleh berjalan hanya diam ditempat dan langsung
melemparkan keteman sekelompoknya. Bagi kelompok yang paling banyak
memasukkan bola, atau menempelkan, maka kelompok tersebut yang
menang, permainan ini dapat diistilahkan seperti olahraga polo air, bedanya
apabila polo air menggunakan gawang dan cara bermainnya berenang tetapi
pada permainan ini boleh jalan, karena kondisi kolam juga yang dangkal.

Beberapa contoh permaianan dengan alat yang bisa di lakukan di kolam renang:
1. Permainan berburu harta karun
Gambar 3.8
Game ini adalah yang paling pasaran dalam game di kolam renang. Game
berburu harta karun maskutnya, anda ditugaskan untuk mencari koin, bola, atau
barang semacamnya didalam dasar air kolam renang. Koin atau bola dilemparkan
dari atas oleh seorang wasit atau orang yang tidak ikut melakukan game.
Permainan ini sangat berguna untuk melatih pernafasan dan paru paru anda
di dalam air. Hal ini dikarenakan karena anda akan menyelam ke dalam dasar
kolam renang untuk mencari barang tersebut. Tidak hanya itu, permainan
berburu harta karun ini dapat meningkatkan ketelitian anda sebagai pemain.
Karena anda harus menyelam dan memasang kedua mata anda untuk melihat
sekeliling dasar kolam apakah terdapat harta karun yaitu sebuah koin atau bola.
Namun perlu diingat, permainan ini hanya diperuntukan untuk anda yang sudah
mahir berenang dan menyelam saja. Karena jika anda tidak mahir dalam
berenang dan menyelam, anda bisa tenggelam di kolam renang.

2. Permainan kapal selam
Gambar 3.9
Game berenang di kolam renang yang selanjutnya adalah permainan kapal

selam. Permainan ini cukup mudah dilakukan. Sesuai dengan namanya yaitu
kapal selam, berarti permainan ini berhubungan dengan bawah air. Nama kapal
selam disini adalah sebagai perumpaan untuk diri anda yang sedang menyelam
di dalam air.
Cara melakukannya juga sangat mudah. Anda harus menggerombol

bersama teman teman yang akan ikut bermain. Jumlah ideal untuk bermain kapal
selam ini adalah 4 sampai 8 orang. Usahakan anda membuat lingkaran dari 4
sampai 8 orang tersebut. Ketiga aba aba dimulai anda harus menarik nafas sekuat
kuatnya diatas permukaan air.
Hal ini dikarenakan, menarik nafas dengan kuat kuat akan membuat anda
bertahan lama di dalam air. Sebenarnya anda juga bisa membuang nafas didalam
air melalui mulut anda secara perlahan. Langkah ini dinilai sangat baik dan tepat
karena bisa membuat anda bertahan lama di dalam air.
Dalam game ini, anggota yang paling lama menahan nafas di dalam air,
dialah yang diputuskan sebagai pemenangnya. Permainan kapal selam juga
sangat bermanfaat, karena bisa melatih kekuatan paru paru dalam menahan nafas
didalam air.

3. Permainan bola voli
Gambar 3.10
Permainan bola voli tidak hanya bisa dilakukan di darat saja, namun bisa
juga dilakukan di kolam renang. Permainan ini sangat mudah dilakukan oleh
semua kalangan. Anda yang berminat melakukan permainan bola voli di atas
kolam renang harus menyiapkan beberapa perlengkapan seperti net, bola voli,
dan peluit atau sempritan.
Permainan ini juga memerlukan anggota sekitar 10 orang yang dibagi

didalam dua tim. Peraturan bola voli di dalam kolam renang sama saja dengan
permainan bola voli didarat atau diatas lapangan. Untuk anda yang tidak mahir
dalam permainan ini pastinya akan kesulitan melempar bola karena
membutuhkan loncatan yang tinggi agar bola bisa sampai di daerah lawan.
Tidak hanya itu, anda juga harus pandai dalam bergerak di dalam air. Hal ini
dikarenakan saat bermain bola voli tentunya anda akan berlari kesana kesini
untuk mengejar dan memukul bola. Permainan bola voli kolam renang juga
membutuhkan satu wasit yang duduk dipinggir kolam renang. Perlu diingat, bagi
anda yang menginginkan bermain permainan bola voli, harus pandai berenang
agar tidak tenggelam didalam air.

4. Permainan bola basket
Gambar 3.11
Selanjutnya adalah permainan bola basket. Permainan bola basket ternyata

juga bisa dilakukan di dalam kolam renang. Peraturan permainan bila basket
didalam kolam renang sama saja dengan peraturan bola basket yang dilakukan
dilapangan. Anda akan terbagi didalam dua kelompok lalu ada seorang wasit
yang mengawasi.
Sebelum melakukan permainan ini, anda juga harus mempersiapkan

beberapa peralatan seperti ring basket, peluit, dan bola basket. Anda yang
bermain bola basket didalam kolam harus lincah bergerak didalam air.
Hal ini dikarenakan anda akan bergerak kesana kemari untuk memasukan bola
ke dalam ring. Anda juga harus handal dalam berenang karena anda bisa sewaktu
waktu tenggelam saat bermain permainan ini.
5. Permainan botol air
Permainan botol air sebenarnya hampir sama dengan permainan harta

karun. Cara melakukannya juga sangat mudah. Pertama tama anda harus mengisi
botol air mineral yang berwarna bening atau transparan. Usahakan anda mengisi
air anda didalam botol dengan penuh sehingga dapat tenggelam didalam air.
Setelah mengisi dengan penuh air, lemparkan botol berisi air tersebut kedalam
kolam, kemudian anda dan teman bermain anda mencari botol tersebut sampai
ketemu. Anak yang menemukan botol air duluan, dia adalah pemenangnya.

BAB 4
PRINSIP-PRINSIP DALAM OLAHRAGA RENANG
A. Landasan Teori Olahraga Renang
Renang merupakan salah satu cabang olahraga yang dapat diajarkan kepada
anak - anak sejak berumur tingkat Taman Kanak-kanak termasuk di dalamnya
Play Group sampai dengan tingkat mahasiswa. Ada yang lebih ekstrim lagi, yaitu
mulai diajarkan kepada bayi berumur beberapa bulan tetapi banyak pula yang
baru belajar renang setalah berumur tua (Kasiyo Dwijowinoto, 1979)
Renang juga mempunyai sejarah yang selaras dengan sejarah kehidupan

manusia. Dan sejarah renang ini perlu diketahui oleh para olahragawan renang
pada umumnya (Kasiyo Dwijowinoto, 1991 : 7). Pada negara-negara kuno
renang digunakan untuk melatih dan mempersiapkan para pemudanya dalam
rangka pertahanan negara. Demikian pula setelah lahirnya sekolah-sekolah pada
jaman kuno di negara-negara Mesir, China, Yunani, Roma dan banyak negara
lain renang selalu masuk dalam acara pelajaran sekolah. Oleh karena itu sejak
zaman dahulu renang telah dikenal dan terus berkembang sampai saat ini. Yaitu
dengan adanya kejuaraan – kejuaran renang baik di tingkat nasional, regional
maupun internasional.
Renang pada jaman dahulu dilakukan orang untuk menyelamatkan diri

misalnya dari ancaman kebakaran hutan, melarikan diri dari kejaran musuh atau
menyejukkan badan dari sengatan matahari (Thomas, 2000 : 1) . Oleh karena itu
dapat dijelaskan bahwa sejak semula selalu ada kedekatan manusia dengan air,
misalnya anak-anak selalu ingin bermain dalam genangan air. Renang
memberikan kesenangan, relaksasi, tantangan, persaingan, dan kemampuan
untuk menyelamatkan diri dalam keadaan darurat di dalam air. (Thomas, 2000 :
1). Dalam berlatih renang pada tahap pertama mengikuti hukum-hukum alam
pengapungan dan pergerakan tubuh. Renang tidak menentukan suatu pola tangan
atau kaki yang harus dilakukan asal dapat mengapung dan bergerak kemana saja.
Pada tahap berikutnya para perenang baru melakukan kombinasi gerakan-
gerakan dan mengelompokkan kombinasi- kombinasi tersebut dalam gaya-gaya
renang. Tahap selanjutnya kombinasi gerakan disusun secara sistematis dan
jadilah gaya renang seperti yang sekarang banyak dilihat.

Dalam arena perlombaan baik tingkat nasional, regional maupun
internasional ada empat gaya yang selalu dipertandingkan, gaya-gaya tersebut
adalah The Crawl Stroke , Gaya Punggung atau The Back Crawl Stroke , Gaya
Dada The Breast stroke dan Gaya Kupukupu atau The Dolphin Butterfly
Stroke. (Kasiyo Dwijowinoto , 1979 : 4).
B. Prinsip-prinsip Olahraga Renang Menurut Beberapa Ahli
Renang adalah suatu jenis olahraga yang dilakukan di air. Olahraga ini
dapat dilakukan mulai dari anak kecil sampai dengan orang tua. Olahraga ini
sangat berguna sebagai alat pendidikan, sebagai rekreasi yang sehat,
menanamkan keberanian, percaya diri dan sebagai terapi yang kadang-kadang
dianjurkan oleh dokter (Soekarno 19984:1).
Sekarang, cabang olahraga renang digunakan sebagai sarana untuk

mengukir prestasi, hal ini dibuktikan dengan banyaknya klub-klub renang di
mana-mana, dan banyaknya lombalomba renang yang diadakan dari tingkat
daerah sampai dengan tingkat internasional.
Untuk renang prestasi harus mengetahui prinsip-prinsip renang untuk

menunjang prestasi yang diinginkan. Ada beberapa prinsip renang yang harus
diketahui oleh para pelatih renang maupun atletnya, yaitu:
1. Prinsip Hambatan dan Dorongan

Setiap saat kecepatan maju seorang perenang adalah hasil dari dua
kekuatan. Satu kekuatan cenderung untuk menahannya, ini disebut tahanan atau
hambatan yang disebabkan oleh air yang harus didesaknya atau yang harus
dibawanya serta. Yang kedua kekuatan yang mendorongnya maju disebut
dorongan yang ditimbulkan oleh gerakan lengan dan tungkai (Counsilman,
1982:2).
Usaha yang bisa dilakukan oleh perenang untuk memperoleh kecepatan

renang yang tinggi, adalah membuat letak badan perenang di air supaya
streamline dan tidak menimbulkan banyak tahanan, baik depan maupun belakang
(Roeswan dan Soekarno, 1979:30). Sedangkan menurut Tri Tunggal, 2004:4

keberhasilan perenang untuk memenangkan suatu perlombaan pada dasarnya
berasal dari kemampuan perenang untuk menghasilkan daya dorong sambil
mengurangi hambatan. Menambah daya dorong dapat dilakukan dengan
meningkatkan tenaga dorong yaitu melakukan kekuatan otot sedangkan untuk
mengurangi hambatan dapat dilakukan sesuai bentuk hambatan.
2. Prinsip Hukum Aksi-Reaksi

Hukum Newton yang Ketiga mengatakan bahwa setiap aksi mengakibatkan
reaksi yang sama dan berlawanan arah. Jika perenang mendorong lengannya ke
belakang dengan kekuatan 25 kg dan mendor ong kakinya ke belakang dengan
kekuatan 5 kg, maka kekuatan resultant sebesar 30 kg digunakan untuk
mendorongnya maju. (Soekarno, 1985:9)
Newton menunjukkan bahwa reaksi yang ditimbulkan besarnya sama persis

dengan aksi dan arahnya 180 terhadapnya. Jika perenang menekan air ke bawah
maka reaksinya akan mendorongnya ke atas. Begitu pula jika perenang
mendorong air ke belakang, maka reaksinya berupa dorongan ke depan
(Counsilman, 1982:113).
3. Prinsip Pemindahan Momentum

Prinsip pemindahan momentum sering digunakan dalam renang. Gerakan
lengan saat melakukan Start dan gerakan lengan saat pemulihan atau recovery
pada gaya bebas, gaya kupu-kupu, dan gaya punggung serta gaya dada
merupakan penerapan prinsip pemindahan momentum dalam renang. Pada saat
start , momentum yang ditimbulkan oleh lengan selama mengayun dipindahkan
ke seluruh tubuh dan membantu perenang meloncat lebih jauh (Soekarno
1985:10).
4. Prinsip Teori Hukum Kuadrat

Hambatan yang timbul dalam cairan dan gas berubah kira-kira menurut
kuadrat kecepatannya. Penerapan hukum ini dalam renang adalah dalam hal
kecepatan masuknya lengan ke dalam air saat recovery atau pemulihan. Jika
perenang menjulurkan lengannya ke depan dengan kecepatan dua kali kecepatan
sebelumnya, ia akan mengalami hambatan empat kali lipat. Dengan demikian
gerakan lengan saat recovery tidak hanya mengganggu irama gerakan lengan,
tetapi juga meningkatkan hambatan untuk maju. Oleh karena itu majunya lengan
perenang saat recovery perlu diperlambat. Tetapi perenang juga sulit untuk

menahan lengan saat recovery terlalu lama di dalam air agar dapat menghasilkan
hambatan yang kecil, sebab kecepatan kedua lengan harus serasi, teratur dan
bergantian.
Keserasian kedua lengan merupakan faktor penting dalam irama renang
(Soejoko, 1992:10).
5. Prinsip Daya Apung

Asas Archimides menyatakan bahwa sebuah benda padat yang dimasukkan
ke dalam zat cair akan diapungkan ke atas oleh gaya yang besarnya sama dengan
zat cair yang dipindahkan. Jadi, gaya apung seseorang besarnya sama dengan
berat air yang dipindahkan oleh badan yang mengapung (Soedarminto,
1991:187).
Untuk dapat mengapung orang harus mempertimbangkan dua gaya, gaya

ke bawah dari berat badan dan gaya apung ke atas dari air. Jika kedua gaya yang
bekerja pada badan resultante nya sama dengan nol, gaya itu dalam keadaan
seimbang dan badan dapat mengapung tanpa gerakan.
Perenang yang ringan mempunyai daya apung yang lebih tinggi dan
menimbulkan hambatan lebih sedikit daripada perenang yang lebih berat. Faktor-
faktor yang mempengaruhi daya apung dan posisi perenang antara lain bentuk
tubuh, ukuran tulang, perkembangan otot, berat badan, jumlah relatif jaringan
lemak, kapasitas paru dan sebagainya. (Soekarno, 1985:13).
C. Prinsip Tahanan/Hambatan Dan Dorongan Dalam Olahraga

Renang
1. Kekuatan yang cenderung menahannya, ini disebut tahanan atau

hambatan yang disebabkan oleh air yang harus didesaknya atau harus
dibawanya.
2. Kekuatan yang mendorongnya maju, ini disebut dorongan yang
ditimbulkan oleh gerakan lengan dan kaki.
Untuk dapat renang lebih cepat, harus melakukan hal-hal berikut:
a. Mengurangi hambatan
b. Menambah dorongan, atau
c. Menggunakan suatu kombinasi dari keduanya.

Gambar 4.1
Keterangan:
 D = Dorongan
 H = Hambatan
1. Hambatan :
Ada tiga jenis hambatan air:
 1). Hambatan dari depan.
 2). Geseran kulit.
 3). Hambatan ekor atau pusaran air.
1. Hambatan dari depan adalah hambatan terhadap gerakan maju yang

ditimbulkan oleh air yang langsung ada di depan perenang atau di depan
bagian badannya. Hambatan ini dalam Gambar dilukiskan oleh anak panah.
Jenis ini sangat penting dalam mempertimbangkan mekanika gaya.
2. Geseran kulit adalah hambatan air yang langsung di sisi badannya. Dalam
Gambar dilukiskan oleh garis-garis putus. Jenis hambatan ini penting untuk
kapal terbang, kapal air dan kendaraan-kendaraan dengan kecepatan tinggi,
tetapi dalam berenang hanya mempunyai pengaruh yang kecil.
3. Hambatan ekor atau pusaran arus adalah hambatan yang disebabkan oleh
air yang tidak mampu mengisi bagian belakang badan yang tidak mendatar,
sehingga badan harus menarik sejumlah molekulmolekul air. Dalam
Gambar dilukiskan oleh garis ikal. Jenis hambatan ini penting untuk

mempertimbangkan dalam merencanakan kapal laut, mobil, dan kapal
terbang.
Gambar 4.2
Keterangan:
Hambatan depan ----
Geseran kulit ccc =
Hambatan ekor
1. Perencanaan-perencanaan dapat mengubah suatu bentuk kendaraan,

bagian belakang dan depan dibuat sekecil mungkin adanya hambatan
depan maupun hambatan ekor
2. Tetapi bentuk manusia hanya sedikit yang dapat dilakukan, yaitu
melalui diet atau pembentukan badan(body building).
3. Namun demikian posisi badan dalam air dapat diubah agar lebih
mendatar, dan dengan demikian akan mengurangi hambatan depan dan
hambatan ekor. Bentuk semacam ini disebut streamline.

Gambar 4.3
Badan seorang perenang dapat juga menimbulkan hambatan yang lebih

besar karena kurang mendatar pada bagian sisinya. Misalnya apabila
pingggul dan tungkai bergerak kebelakang dan ke depan, hambatan ekor
bertambah dan perenang menjadi lebih lambat
Ak
Rea
Gambar 4.4
2. Dorongan:
1. Dorongan adalah kekuatan yang mendorong perenang maju, dan

ditimbulkan oleh gerakan lengan dan gerakan kaki perenang.
2. Sebenarnya gerakan maju ini ditimbulkan oleh tekanan yang
disebabkan oleh gerakan lengan dan kaki ketika lengan dan kaki itu
mendorong ke belakang.
3. Suatu prinsip mekanika gaya adalah hukum ketiga mengenai gerakan
kaki dari Newton, yaitu hukum aksi-reaksi.
4. Dalam hukum itu dinyatakan bahwa tiap aksi mempunyai reaksi
berlawanan yang sama.

5. Misalnya jika seorang perenang mendorong kebelakang dengan
kekuatan 25 Kg dengan lengannya dan 5 Kg dengan kakinya, kekuatan
resultante 30 Kg digunakan untuk mendorong maju
Aksi 5 Kg Aksi 25 Kg Aksi 30 Kg
Gambar 4.5
Aksi 25 Kg
Gambar 4.6 Aksi 25 Kg
6. Newton mennyatakan bahwa setiap aksi mempunyai reaksi berlawanan

yang sama. Dengan kata lain, reaksinya tepat berlawanan arahnya, atau
180o dari aksinya. Apabila seorang perenang menekan air langsung ke
bawah, reaksinya mendorong langsung ke atas.
3. Tarikan Lengan:
Ada 3 jenis tarikan lengan dengan variasi-variasinya yang dapat
digunakan dalam gaya crawl atau gaya kupu-kupu yang dapat
menimbulkan berbagai jumlah dorongan:

Gambar 4.7
1. Tarikan lengan dengan siku ke bawah.

2. Tarikan lengan yang lurus dan.
3. Tarikan lengan yang dianjurkan.
1. Tarikan lengan dengan siku ke bawah adalah jenis tarikan yang

paling jelek dan memberikan dorongan maju sedikit sekali, karena
air yang di dorong ke belakang sedikit. Ini merupakan jenis tarikan
yang biasanya dilakukan oleh pemula.
2. Tarikan lengan dengan lengan lurus adalah lebih baik daripada

dengan siku ke bawah apabila di tinjau dari segi efektivitasnya. Akan
tetapi pada titik A dan B (lihat gambar 2) kekuatan ke bawah terlalu
besar daripada titik D dan E kekuatan kekuatan ke atas lebih besar.
Ini cenderung untuk mendorong perenang ke atas pada titiktitik A
dan B dan ke bawah apabila tangan pada titik D dan E.
3. Tarikan lengan terbaik adalah tarikan yang akan mengurangi

komponen-komponen ke atas atau ke bawah. Ini di gambarkan dalam
(Gambar 3) sebagai tarikan yang dianjurkan. Siku menekuk selama
tarikan dan kemudian ketika tarikan itu selesai siku itu hampir lurus.
4. Posisi Telapak Tangan:
1 2 3 4
5
Gambar 4.8
Posisi telapak tangan ini menentukan besar kecilnya dorongan yang
diberikan oleh lengan pada saat lengan melakukan tarikan.
Ada 5 posisi telapak tangan:
1. Telapak tangan mendatar, jari-jari dan ibu jari bersatu.

2. Telapak tangan mendatar, jari-jari bersatu tetapi ibu jari ke samping.
3. Telapak tangan mendatar, jari-jari membuka.
4. Telapak tangan melengkung, jari-jari dan ibu jari bersatu.
5. Telapak tangan mendatar, pergelangan tangan dan jarijari agak di
rentangkan.
Penyelidikan dalam bidang mekanika cairan menunjukan bahwa

mungkin suatu tangan dengan jari-jari yang sedikit membuka akan
menghasilkan tarikan yang sedikit lebih kuat daripada jari-jari tertutup.
Mengenai posisi telapak tangan untuk menarik yang baik harus datar
tidak melengkung.
5. Prinsip Keteraturan Dalam Penggunaan Dorongan:
A B
Gambar 4.9
Keterangan :
A Mobil Berhenti
B Mobil bergerak
1. Prinsip ini dapat disebut sebagai prinsip kontinyunitas gerakan.

2. Penggunaan gerakan dorongan yang teratur adalah lebih baik dan efektif
daripada penggunaan yang tidak teratur untuk mendorong maju.
3. Inilah sebabnya mengapa gaya crawl lebih cepat dari pada gaya punggung,
gaya kupu-kupu atau gaya dada.
4. Apabila seorang perenang membiarkan dirinya mempercepat dan
memperlambat renangnya dengan cara berhenti dan maju, banyak tenaga
yang seharusnya dapat digunakan untuk mengatasi hambatan air, akan
hilang untuk mengatasi hambatan air, akan hilang untuk mengatasi intertia
(dalam keadaan kurang tenaga atau berhenti).

5. Biaya untuk mempercepat ini mahal, seperti dapat dilihat ketika orang
mencoba mendorong mobil yang berhenti dalam gambar dan mobilnya
berjalan maju, tenaga yang digunakan untuk mendorongnya maju lebih
sedikit daripada yang digunakan untuk mengatasi keadaan berhenti itu.
6. Hal yang sama juga berlaku dalam renang.
7. Dalam gaya crawl dan gaya punggung hal ini dapat dilaksanakan dengan
sebelum menarik satu lengan, atau segera setelah lengan yang lain
menyelesaikan tarikannya itu, ini akan memberikan dorongan kedepan
yang lancar dan tetap.
8. Dalam gaya kupu-kupu, tarikan lengan dimulai dengan segera setelah
lengan masuk ke air, setiap peluncuran lengan ke depan yang lebih lama
akan menyebabkan badan mengurangi kecepatan.
9. Pada gaya dada harus ada sedikit peluncuran setelah kedua lengan
diluruskan ke depan, karena dengan jalan ini akan memberikan penggunaan
yang terbaik dari momentum yang ditimbulkan oleh kaki. Momentum ini
menyebabkan badan mendatar dan mengurangi hambatan.
10. Kalau seorang perenang terlalu lama meluncur, kelajuannya akan terlalu
banyak berkurang, kakinya akan menurun, dan seringkali perenang harus
mendorong mahal untuk menambah kecepatannya.
D. Prinsip Daya Apung Dalam Olahraga Renang
1. Sebuah kapal yang bermuatan ringan lebih mudah ditarik atau didorong
dalam air daripada kapal yang bermuatan berat yang mempunyai
ukuran dan bentuk yang sama.
2. Kapal itu memindahkan lebih sedikit air, dengan sendirinya
manampung lebih sedikit, dan inersia yang harus diatasinya dengan
lebih sedikit.
3. Seorang perenang yang lebih ringan mengapung lebih tinggi dan
menimbulkan hambatan yang lebih sedikit daripada perenang yang
lebih berat, yang daya apungnya lebih sedikit daripada ukuran yang
sama
4. Perenang-perenang mempunyai bermacammacam bentuk tubuh,
ukuran tulang, perkembangan otot, berat, jumlah relatif dari jaringan
lemak, kapasitas paru-paru dan sebagainya (Perenang-perenang
mempunyai bermacam-macam bentuk tubuh, ukuran tulang,
perkembangan otot, berat, jumlah relatif dari jaringan lemak, kapasitas
paru-paru dan sebagainya)

5. Seorang anak dengan tulang besar dan kerangka berat, akan
mengapung lebih rendah daripada perenang ringan, tetapi mungkin
mempunyai lebih banyak otot untuk menggerakkannya dalam air
Faktor-Faktor Yang Mempengsruhi Daya Apung
1. Volume udara: Seseorang yang mempunyai kemampuan menghirup

udara lebih besar sehingga mampu menyimpan cadangan udara di dalam
paru-paru , kemampuan daya apungnya lebih besar.
2. Usia: Semakin muda usia, maka kemampuan daya apungnya lebih baik
(tubuh masih lentur, belum banyak aktivitas yang berlawanan)
3. Kepadatan tulang: orang yang mempunyai

BAB 5
RENANG GAYA BEBAS (Crawl Style)
A. Sejarah Renang Gaya Bebas (Crawl Style)
Gambar 5.1
Manusia sudah berenang gaya bebas sejak zaman kuno. Di dunia Barat,
gaya bebas pertama kali dilombakan tahun 1844 di London. Perenang dari suku
Indian dengan mudah mengalahkan perenang dari Inggris. Walaupun demikian,
pria Inggris waktu itu menganggap gaya bebas tidak elegan, karena banyak
memercikkan air ke sana ke mari. Dalam lomba renang, perenang Inggris tetap
mempertahankan gaya dada.
Sewaktu pergi ke Argentina antara tahun 1870 dan 1890, pelatih

renang John Arthur Trudgen mempelajari gaya bebas dari penduduk asli
Amerika Selatan. Berbagai sumber menyebut angka tahun yang berbeda-beda,
tetapi tahun 1873 adalah angka tahun yang paling sering dikutip. Namun di
Inggris Trudgen memakai gerakan kaki menggunting seperti gaya samping dan
bukan gerakan kaki lurus melecut naik turun seperti gaya bebas yang dikenal
orang sekarang ini. Gaya renang campuran yang diperkenalkan oleh Trudgen
disebut gaya trudgen.
Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang Australia Richmond (Dick)

Cavill, putra dari instruktur renang Inggris "Profesor" Frederick Cavill yang
menetap di Australia sejak 1879. Frederick Cavill memiliki enam anak laki-
laki yang semuanya perenang mahir, Ernest, Charles, Percy, Arthur (Tums),
Sydney, dan Richmond (Dick). Ketika Dick dan "Tums" sedang

mengembangkan gaya trudgen, mereka berdua melihat Alick Wickham yang
berenang dengan gerakan kaki lurus melecut naik turun. Wickham adalah orang
Kepulauan Solomon yang tinggal di Sydney. Dalam Kejuaraan Renang
Internasional 1902, Richard Cavill memenangi lomba renang 100 yard dengan
catatan waktu 58,8 detik. Ketika ditanya nama gaya renang yang dipakainya,
menurut salah satu dari anggota keluarga Cavill, "seperti merangkak (crawl) di
dalam air". Di kemudian hari, gaya renang yang dikembangkan Cavill disebut
gaya krol (crawl).
Pada 1905, setelah bertemu dengan perenang Australia Barney

Kieran yang mengadakan tur di Inggris pada 1905, perenang gaya trudgen asal
Amerika Serikat Charles Danielsmemutuskan untuk menguasai gaya krol
Australia yang dipelajarinya dari Kieran. Gaya krol Australia diubah sedikit oleh
Daniels menjadi gaya bebas seperti dikenal orang sekarang.
B. Pengertian Renang Gaya Bebas (Crawl Style)
Gamabr 5.2
Gaya bebas (bahasa Inggris: free swim) adalah berenang dengan posisi
dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian
digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua
belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik turun ke atas dan ke bawah.
Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air.
Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh menjadi
miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang

bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang
lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju
lebih cepat di air.
Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-
kupu, Federasi Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang
digunakan dalam lomba renang kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang
dengan gaya apa saja, kecuali gaya dada, gaya punggung, atau gaya kupu-kupu.
Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain,
gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam
lomba renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.
C. Teknik Renang Gaya Bebas
Bila breast stroke adalah istilah untuk teknik renang gaya dada, maka istilah
lain untuk renang dengan gaya bebas disebut juga dengan istilah crawl stroke.
Gaya ini di tahun 1844 pertama kali diperlombakan dan para perenang sangat
memfavoritkan renang gaya bebas ini sebab memang menjadi teknik yang paling
gampang dipelajari.
Tak hanya mudah dipelajari sekaligus dilatih, gaya bebas merupakan gaya
renang paling cepat. Inti dari teknik gaya renang ini adalah dengan meluncur ke
permukaan air di mana bagian dada menempel pada permukaan air, tepat seperti
juga akan gerakan teknik renang gaya kupu-kupu dan dada. Pada gerakan teknik
ini, posisi tubuh serta kaki lurus sejajar sambil kepala masuk ke dalam air.
Untuk dapat menjadi mahir dalam melakukan teknik renang gaya bebas,
sebaiknya kita belajar setiap teknik gerakannya secara benar. Berikut di bawah
ini adalah serangkaian gerakan penting untuk dipelajari. Walau memang berjudul
“bebas” tetap saja ada teknik yang perlu dilatih supaya performa matang.

1. Posisi Tubuh
Gambar 5.3
Berenang dengan gaya bebas tak sesepele itu, posisi tubuh tetap harus tepat
dan sewaktu Anda melakukannya posisi badan perlu streamline. Streamline di
sini artinya mulai dari kaki hingga kepala sejajar dan lurus. Ini adalah awal ketika
Anda masuk ke dalam air dan memosisikan diri.
2. Teknik Meluncur
Gambar 5.4
Sama halnya dengan teknik-teknik renang yang lainnya, bahkan juga

seperti pada teknik renang gaya punggung, pada renang gaya bebas juga
memiliki teknik meluncur. Melatih cara meluncur sangatlah penting agar dapat
menghindari kesalahan yang berakibat pada cedera anggota tubuh. Maka dari itu,
di bawah ini adalah langkah untuk latihan Anda:
1. Pertama-tama, ambil posisi dengan berdiri di tepi kolam renang di

mana satu kaki harus menempel di dinding kolam.

2. Bungkukkan tubuh ke depan dan pastikan bahwa posisinya sejajar
dengan permukaan air sambil juga meluruskan kedua tangan.
3. Tolakkan kaki yang tadinya menempel di dinding kolan sekuat tenaga
dan jaga keseimbangan tubuh serta pertahankan supaya tetap lurus.
4. Pastikan posisi tangan dan kaki tetap lurus sejajar dengan permukaan
air hingga berhenti.
5. Selama dalam kondisi meluncur, jangan lupa untuk mengambil napas
dan usahakan melakukannya dengan benar.
6. Langkah tersebut dapat dilakukan secara berulang kali hingga
akhirnya kecepatannya stabil dan sudah melesat jauh ke depan.
3. Teknik Gerakan Kaki
Gambar 5.5
Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik lengan, teknik gerakan
kaki pun menjadi hal yang vital untuk dipelajari juga. Untuk menjadi mahir
dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan dengan langkah-langkah
sebagai berikut:
1. Lakukan latihan gerakan kaki secara bersamaan dengan waktu latihan

meluncur.
2. Atau bisa juga Anda lakukan dengan mengambil posisi berdiri
menghadap dinding kolam sambil kedua tangan berpegangan ke
dinding kolam.
3. Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh menelungkup.

4. Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian dan pastikan kedua kaki
harus berada dalam kondisi yang rileks atau lemas. Karena jika terlalu
tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak akan menjadi baik.
5. Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan memulai dari pangkal
paha.
4. Teknik Gerakan Lengan
Gambar 5.6
Pada gerakan lengan atau tangan juga ada tekniknya tersendiri. Supaya
teknik renang dalam gaya bebas dapat dilakukan secara sempurna, ada 2 jenis
latihan yang kiranya perlu untuk Anda coba dan praktikkan, yakni latihan di
tempat serta latihan sambil meluncur. Berikut adalah kedua cara latihan yang
dimaksud:
Latihan di Tempat
1. Ketika melakukan latihan gerakan lengan atau tangan di tempat, awali
dengan posisi berdiri di mana sambil membungkukkan tubuh dan
meluruskan kedua tangan.
2. Tariklah ke bawah tangan kanan Anda seraya menekan air hingga
akhirnya ada di bawah tubuh.
3. Ketika tangan sudah ada atau sampai di bawah tubuh, secara cepat
bengkokkan atau tekuk siku dan angkat tangan.
4. Lakukan langkah tersebut secara bergantian pada tangan kanan dan
juga kiri.
5. Diperlukan latihan gerakan berulang untuk bisa menyempurnakannya
tanpa membuat kesalahan sehingga latihan di tempat bisa dianggap
selesai.

Latihan Sambil Meluncur
1. Dalam melakukan latihan tangan sambil meluncur, pastikan untuk
melemparkan lebih dulu kedua tangan ke depan secara bergantian dan
dengan tangan tersebut, mulailah melakukan gerakan mendayung.
2. Sewaktu mendayung dengan kedua tangan secara bergantian,
miringkanlah tubuh sedikit.
3. Masukkan tangan ke dalam air satu detik supaya laju tubuh ketika
melakukan latihan ini bisa terus stabil dan seimbang lurus ke depan.
5. Teknik Pernapasan
Gambar 5.7
Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk mengambil napas
adalah gaya punggung, namun bukan berarti gaya bebas terlalu sulit dalam
melakukan hal tersebut. Untuk teknik pernapasan dalam gaya bebas, berikut
adalah langkah-langkah yang perlu Anda tahu:
1. Miringkan kepala sampai mulut berada di atas permukaan air, lalu

inilah kesempatan bagi Anda untuk mengambil napas.
2. Muka setelah itu harus kembali menghadap masuk ke dalam air dan
barulah napas dihembuskan.
3. Saat pengambilan napas, perenang gaya bebas hanya diperbolehkan
memiringkan kepala pada satu arah saja. Jika ingin ke kiri yang kiri
saja dan kalau ke kanan, kanan saja.

4. Pastikan gerakan saat mengambil napas Anda lakukan di saat yang
sama ketika tangan bekerja mendayung.
6. Teknik Koordinasi Pernapasan dan Gerakan Lengan
Gambar 5.8
Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk dikuasai adalah

koordinasi antara gerakan lengan dan juga teknik pernapasan. Berikut adalah
langkah dalam membuat teknik gerakan Anda sempurna dan maksimal:
1. Ambil posisi awal di mana gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan

dan kemudian gerakan tangan dapat menyusul.
2. Setelahnya, lemparkan gerakan lengan ke depan dan lakukanlah
gerakan secara bergantian seperti yang sudah dijabarkan pada teknik
lengan.
3. Ketika melakukan gerakan mendayung, jangan lupa untuk
memiringkan kepala ke satu arah saja supaya bisa mengambil napas.
4. Setelah itu, hadapkan muka Anda kembali ke dalam air supaya bisa
mengembuskan napas yang sudah diambil.
5. Secara berkelanjutan dan terus-menerus Anda bisa melakukan
gerakan ini.
6. Latihlah secara berulang kali agar hasilnya makin baik dan maksimal.

7. Teknik Koordinasi Gerakan Lengan dan Kaki
Gambar 5.9
Setelah mengetahui bagaimana cara latihan dalam memadukan gerakan

pernapasan dan juga gerakan lengan yang baik dan sempurna, teknik koordinasi
lainnya juga perlu untuk Anda latih. Supaya gerakan lengan dan kaki dapat
berimbang sehingga menciptakan gerakan harmonis dan baik, berikut adalah
langkah-langkah untuk dilatih dan dipraktikkan.
1. Di awal, tentu gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan.

2. Kedua kaki gerakkanlah ke atas dan ke bawah secara bergantian dan
pangkal paha dapat menjadi pusat gerakan.
3. Lengan kanan tariklah ke bawah dada sambil menekuk bagian siku,
lalu lanjutkan dengan lengan kanan didorong ke belakang dan
luruskan.
4. Pastikan ketika melakukan gerakan di atas, telapak tangan hadapkan
ke belakang tepat di sisi paha.
5. Lengan kanan kemudian tariklah ke atas dengan menekuk siku,
dilanjutkan dengan memasukkan telapak tangan ke depan hingga
lurus.
6. Lengan kiri tariklah ke bawah seperti yang dilakukan pada gerakan
lengan kanan sebelumnya.
7. Secara bergantian, Anda perlu menggerakkan lengan kanan dan kiri.

8. Teknik Koordinasi Gerakan Kaki, Lengan dan Pernapasan
Gambar 5.10
Teknik koordinasi gerakan belum selesai karena yang paling penting

lainnya pun Anda perlu melatih koordinasi teknik dasar. Berikut ini bisa disimak
dan dipraktikkan akan latihan teknik dasar yang dimaksud:
1. Ambil posisi awal yang benar untuk meluncur.

2. Lakukanlah gerakan kaki dengan secara bergantian dipukulkan naik-turun.
3. Lengan juga perlu digerakkan dengan melemparnya ke arah depan dan
dilakukan secara bergantian.
4. Saat lengan bekerja mendayung, miringkan kepala ke satu arah seperti yang
sebelumnya sudah dijelaskan agar dapat mengambil napas. Lalu muka bisa
kembali menghadap ke bawah atau ke dalam air untuk bisa mengembuskan
napas yang baru saja diambil.
D. Manfaat Renang Gaya Bebas
Gambar 5.11

Jika mungkin sebelumnya Anda sudah pernah tahu tentang apa saja manfaat
dari teknik renang dengan gaya dada bagi kesehatan, sebetulnya gaya bebas pun
juga memiliki berbagai manfaat baik. Seperti kita tahu memang renang
merupakan jenis olahraga yang banyak diminati karena tak hanya menyenangkan
tapi juga menyehatkan. Namun masih banyak juga orang yang belum tahu akan
manfaat-manfaat khusus dari gaya bebas pada renang.
1. Melatih Otak
Gambar 5.12
Gaya bebas pada olahraga renang adalah gerakan yang cepat dan bahkan
tercepat bila dibandingkan dengan 3 gaya populer lainnya. Itulah mengapa
gaya bebas disebut sebagai gaya yang dinamis dengan sinkronisasi seluruh
gerakan tubuh yang maksimal apabila dilakukan secara tepat.
Sinkronisasi antara gerakan anggota tubuh satu dengan lainnya

membutuhkan kemampuan otak yang cukup tinggi. Itulah mengapa
melakukan renang gaya bebas akan membantu supaya kemampuan otak lebih
terlatih sehingga olahraga dengan gaya ini pun banyak diandalkan untuk
melatih anak-anak dengan masalah cacat mental. Kinerja otak akan menjadi
berkembang secara lebih baik ketika melakukan gerakan-gerakan gaya bebas.
2. Melatih Daya Tahan
Gambar 5.13

Rajin berenang tentunya akan memberikan keuntungan bagi tubuh,
salah satunya adalah membuat daya tahan tubuh semakin kuat. Tahukah Anda
bahwa daya tahan tubuh seseorang yang rendah akan menjadikan orang
tersebut mudah lelah dan tak bersemangat? Guna melatih daya tahan tubuh,
renang dengan teknik gaya bebas sangatlah bisa diandalkan.
Ingat bahwa gerakan-gerakan pada teknik gaya bebas sangat dinamis

sehingga ketika gerakan dinamis terus dilatih, otomatis lama-kelamaan akan
membuat daya tahan tubuh lebih meningkat. Melakukan renang 2-3 kali
dalam seminggu dengan gaya bebas adalah keputusan yang baik karena Anda
akan mampu membuktikan sendiri perubahan pada daya tahan tubuh Anda.
3. Menambah Tinggi Badan
Gambar 5.14
Pasti kita sudah sering mendengar tentang manfaat dari olahraga renang
sebagai cara meninggikan badan bukan? Nyatanya memang demikian, dan
perkembangan tinggi badan dapat dialami dengan melakukan teknik renang
bergaya bebas. Karena saking bermanfaatnya bagi pertumbuhan fisik, banyak
kita jumpai di mana anak-anak sudah diajarkan berenang.
Ketimbang teknik gaya yang lainnya, gaya bebas pada renang adalah
yang dianggap paling baik untuk meningkatkan tinggi badan. Efektivitas dari
gaya ini bisa dibuktikan sendiri dan bahkan bisa lebih berdampak sebab
gerakannya sangat cepat dan dinamis sehingga tubuh otomatis akan tertarik
ke belakang dan ke depan serta naik dan turun yang membantu perkembangan
tulang dan otot.

4. Mendukung Pembentukan Postur Tubuh
Gambar 5.15
Tak banyak yang tahu bahwa selain dapat meninggikan tubuh, teknik
renang khususnya yang bergaya bebas mampu membentuk postur tubuh
menjadi lebih baik. Bagi Anda yang ingin menunjang penampilan,
membentuk postur tubuh ideal adalah ide yang bagus dan renang gaya bebas
patut dicoba.
Tak ada salahnya memang untuk melakukan fitness supaya postur tubuh
lebih cepat terbentuk, namun bila Anda menyukai renang, cobalah
mempelajari gaya bebas. Gerakan dinamis pada gaya bebas akan membantu
supaya otot seluruh tubuh, khususnya otot perut, betis, paha, bahu, kaki dan
lengan bergerak terus sehingga postur tubuh terbentuk secara lebih maksimal.
5. Membuat Pernapasan Lebih Kuat
Gambar 5.16

Ada lagi manfaat dari renang gaya bebas yang tak boleh sampai
dilewatkan, yakni keuntungan dalam hal peningkatan kekuatan pernapasan.
Untuk mengatur pernapasan yang lebih baik, gerakan gaya bebas saat renang
bakal sangat membantu, apalagi kalau melakukannya secara rutin.
Pada gaya bebas, latihan akan meliputi mengambil dan menahan napas
tentu di saat tertentu yang dianggap paling pas. Dengan begitu, perenang pun
tak kehabisan napas maupun tersedak air. Latihan seperti itulah yang mampu
membuat Anda terbiasa dalam pengaaturan napas sehingga pernapasan juga
jauh lebih baik, kuat dan bisa juga menjadi lebih panjang.
6. Melatih Otot
Gambar 5.17
Gaya bebas pada renang terkenal akan kedinamisannya dan ini

merupakan salah satu poin penting di mana mampu memberikan latihan otot
optimal pada tubuh kita. Otot perut, kaki dan bahu adalah bagian-bagian yang
akan merasakan manfaatnya. Ini karena bagian tersebut adalah yang paling
banyak bergerak dan terus dilatih.
Jika secara rajin berenang menggunakan teknik gaya bebas, maka tak
salah lagi otot tubuh akan menjadi terlatih sekaligus jauh lebih kuat. Bagi
Anda yang memiliki keluhan seringnya mengalami kejang otot maupun
kram, bisa mencoba melakukan renang gaya bebas supaya otot lebih kuat
sehingga tak gampang kram apalagi kejang.

E. Kesalahan Dalam Renang Gaya Bebas
Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-
gaya yang lainnya. Oleh karena itu, sangat penting bagi setiap perenang untuk
menguasai gaya ini dengan baik. Berikut ini beberapa kesalahan yang biasa
terjadi sewaktu berenang gaya bebas.
1. Kesalahan pertama
Gambar 5.18
Wajah berada diatas air. Jika Anda melakukan hal ini, maka bagian
bawah badan Anda akan cenderung untuk turun ke bawah, sehingga tahanan air
akan membesar. Akibatnya, kecepatan Anda akan berkurang. Solusinya,
benamkanlah wajah Anda kedalam air, dengan wajah menghadap ke bawah agak
ke depan (membentuk sudut 45 derajat, menyerupai lampu senter yang sedang
menyorot). Dengan wajah menghadap agak ke depan, Anda akan memiliki
pandangan yang baik. Sebaliknya, jika wajah Anda menghadap tegak lurus ke
dasar kolam, Anda akan berenang seperti kuda bendi yang mengenakan
kacamata kuda.
2. Kesalahan kedua
Gambar 5.19

Kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas. Ini akan
merusak keseimbangan dan irama Anda. Solusinya, cukup tolehkan kepala Anda
ke samping, dengan satu telinga Anda tetap tercelup didalam air. Namun Anda
jangan semata-mata menolehkan kepala Anda saja. Miringkanlah tubuh Anda,
maka dengan sendirinya kepala Anda akan menoleh dan Anda bisa menghirup
nafas dengan mudah dan leluasa.
3. Kesalahan ketiga
Lutut tertekuk ketika kedua kaki mengayun. Akibatnya, tubuh Anda

tidak lagi streamline alias lurus sejajar permukaan air. Tahanan air pun akan
membesar dan kecepatan Anda akan berkurang. Solusinya, ayunkan kaki mulai
dari paha. Jangan tekuk lutut Anda. Fungsikan lutut hanya untuk menjaga
kelenturan ayunan kaki Anda.
4. Kesalahan keempat
Gambar 5.20
Kesalahan gerakan tangan. Perlu diketahui, gerakan tangan inilah

sumber gaya dorong (propulsi) yang paling utama, bukan gerakan kaki Anda.
Gerakan kaki, meski juga menimbulkan gaya dorong, pada dasarnya hanyalah
untuk menjaga agar tubuh bagian bawah tidak jatuh kebawah, atau dengan kata
lain tetap lurus dengan tubuh bagian atas, dan juga untuk menjaga keseimbangan
tubuh selama berenang. Karena gerakan tangan adalah sumber utama propulsi,
maka gerakan tangan yang benar akan menciptakan propulsi yang besar sehingga
laju Anda akan semakin cepat.

Dalam renang gaya bebas, gerakan tangan pada dasarnya terdiri dari
empat fase: 1) mengayuh, 2) pemulihan, 3) masuk kembali ke air, dan 4) ekstensi.
Keempat fase tersebut dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan
tangan kiri. Diantara kesalahan yang sering terjadi adalah mengayuh tidak
dilakukan secara penuh. Mengayuh yang benar dilakukan sampai dengan tangan
pengayuh mencapai paha kita. Adalah sebuah kesalahan jika tangan kita
mengayuh hanya sampai sejajar dada kita. Jika ini terjadi, propulsi yang
ditimbulkan pun tidak akan optimal.
5. Kesalahan kelima
Kesalahan yang sering terjadi adalah tangan kita turun sesudah masuk
kembali kedalam air (yakni pada fase ekstensi). Hal ini akan menghambat laju
kita. Disamping itu, jika kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan
mengambil nafas, maka wajah kita tidak akan bisa menyembul dari permukaan
air dengan optimal sehingga kita menjadi kurang nyaman dalam mengambil
nafas. Yang benar, begitu tangan Anda masuk kembali kedalam air,
sorongkanlah lurus kedepan sejajar permukaan air, seolah-olah hendak meraih
benda terapung yang terletak jauh di depan Anda. Inilah fase ekstensi yang benar.
F. Pengertian Kecemasan
Gambar 5.21
Cemas menurut kamus besar Bahasa Indonesia (1999) adalah “tidak
tentram hati (karena khawatir, takut), gelisah” (hlm.181). Anshel (1977)
dalam Nurseto (2001:14) mengatakan kecemasan adalah reaksi emosi

terhadap suatu kondisi yang dipersepsi mengancam. Selanjutnya Weinberg
dan Gould (1995) dalam Nurseto (2001:14) menjelaskan bahwa kecemasan
merupakan emosi negatif yang ditandai oleh adanya perasaan khawatir, was-
was, dan disertai dengan peningkatan perubahan sistem jaringan tubuh.
Definisi kecemasan menurut pandangan beberapa ahli. Dalam Dictionary of
Sport dan Exercise Sciences (Anshel, Freedson, Hamill, Haywood, Horvat,
dan Plowman, 1991) dalam Nurseto (2001:15) mendefinisikan kecemasan
sebagai perasaan subyektif tentang ketakutan atau adanya persepsi tentang
sesuatu hal yang mengancam.
Menurut Kaplan dalam Hermawan (1984: 13-14)

Many people have nervous and anxious states, or mental conflicts,
which cause them serious concern at times. Most normal people, at
some time or othter, experience headaches, insomnia, fatique,
diarrhea, constipation, or depressions. These are symptoms of anxiety
and if prolonged might lead to personality disorder which whould
interfere with an individual’s ability to live comfortable with himself
and with orther people.(11: 4).
Demikian pula menurut Lemkau dalam Hermawan (1984: 14) berpendapat

mengenai kecemasan sebagai berikut:
Perhapsthe most common type of neurotic reaction in
characterized by the emotion of fear and the phisyological changes
normally accompanying that emotion. Palpitation sweathing, tention of
muscles, diarrches, and pilyuria are acute signs of anxiety.(12: 148).
Dari penjelasan diatas dapat penulis simpulkan, bahwa sudah umumnya

reaksi secara syaraf ini disebut kecemasan. Ciri-cirinya adalah emosi dari
perasaan takut dan perubaan fisiologi yang biasanya mengikuti emosi-emosi
tersebut. Misalnya terjadi getaran pada bagian tubuh, banyak keringat,
meregangnya otot-otot mencret dan sering kencing, semua ini dalah tanda-
tanda yang mendesak dari kecemasan.
Selanjutnya menurut Lazarus dalam Hermawan (1984:1 4) mengemukakan

other effect of kecemasan can be used, however, to check this inference,
as for example, disturbances of speech, motor discharges such as tremor

or general nervousness, and physiological changes (incluiding
hormonal secretions and alterations of the actifity of visceral organs
such as heart rate, respiration, blood preasure, etc.).(13:185).
Dari pendapat para ahli diatas dapat ditarik kesimpulan, bawa
kecemasan adalah gejala psikis yang dapat menimbulkan perubahan
fisiologis. Ini disebabkan oleh rangsang yang mempengaruhi syaraf, baik
rangsang dari dalam maupun rangsang dari luar, sehingga terjadi
pertentangan (konflik) yang akhirnya menimbulkan perasaan-perasaan
cemas, takut, khawatir, maupun gelisah yang diperlihatkan dengan tanda-
tanda atau gejala-gejala yang nampak, baik secara fisik, psikis, maupun
perubahan secara fisiologis.
Cemas merupakan suatu reaksi emosional yang timbul oleh penyebab

yang tidak pasti dan tidak spesifik yang dapat menimbulkan perasaan tidak
nyaman dan merasa terancam (Stuart dan Sundeen, 1998: 34).
Dradjat dalam Siswati, (2000: 20) menyatakan bahwa kecemasan

adalah manifestasi dari berbagai proses emosi yang tercampur aduk yang
terjadi tatkala orang sedang mengalami tekanan perasaan dan pertentangan
batin atau konflik. Ada segi yang disadari dari kecemasan itu seperti rasa
takut, tak berdaya, terkejut, rasa berdosa atau terancam, selain segi-segi yang
terjadi diluar kesadaran dan tidak dapat menghindari perasaan yang tidak
menyenangkan.
Maramis (1995: 56) menyatakan bahwa kecemasan adalah suatu

ketegangan, rasa tidak aman, kekhawatiran, yang timbul karena dirasakan
akan mengalami kejadian yang tidak menyenangkan.
Saranson dan Spielberger dalam Darmawanti (1998) menyatakan

bahwa kecemasan merupakan reaksi terhadap suatu pengalaman yang bagi
individu dirasakan sebagai ancaman. Rasa cemas adalah perasaan tidak
menentu, panik, takut, tanpa mengetahui apa yang ditakutkan dan tidak dapat
menghilangkan perasaan gelisah dan rasa cemas tersebut.
Tjakrawerdaya (1987) mengemukakan bahwa kecemasan adalah efek

atau perasaan yang tidak menyenangkan berupa ketegangan, rasa tidak aman

dan ketakutan yang timbul karena dirasakan akan terjadi sesuatu yang
mengecewakan tetapi sumbernya sebagian besar tidak disadari oleh yang
bersangkutan.
Dari berbagai pendapat para ahli yang telah diuraikan, maka dapat
disimpulan bahwa kecemasan adalah keadaan emosi yang ditandai dengan
adanya gejala beban psikologis berupa ketegangan, ketakutan, stress,
perasaan tertekan, kegelisahan, kekhawatiran, frustasi dan konflik batin yang
tidak dimengerti penyebabnya baik secara nyata maupun imajinasi yang
sering dialami seseorang.
1. Tingkat Kecemasan dan Ciri -Ciri Gangguan Kecemasan
Gambar 5.22
Menurut Thantawi dalam Hermawan (1984: 13) aspek psikis yang di

dalam kelangsungannya sering-sering membawa efek-efek perubahan
organis, misalnya denyut jantung cepat, pernafasan yang sesak, keringat
dingin yang mengalir dan sebagainya. Jadi dalam pengalaman emosional
yang terdapat aspek aspek perasaan, aspek kesadaran, aspek tingkah laku
nyata dan aspek organis atau fisiologis. Menurut pendapat Harsono dalam
Hermawan (1984:
13) tanda-tanda kecemasan terbagi dalam tiga bagian yaitu:

1. Secara fisik
Bicara gugup, banyak keringat, telapak tangan basah, mata berair atau
berkaca-kaca dan sering berkedip, dan sering tidak mau tinggal diam
atau selalu bergerak.
2. Secara psikis
Mudah risi, baik terhadap pakaian yang dipakainya maupun situasi dan
kondisi lapangan atau ruangan yang akan dipakainya, sering
membesarbesarkan kemampuan lawan dan memperbincangan
kekurangan atau kelemahan dirinya dan dalam bicara sering emosional
atau kadangkadang bicaranya gagap.
3. Secara fisiologis
Gerak terasa kaku akibat getaran-getaran yang disebabkan oleh
persyarafan secara umum, perubahan secara fisiologis termasuk di
dalamnya sekresi hormon adrenalin, perubahan-perubahan dari
kegiatan organ tubuh melalui denyut nadi bertambah, diare, konstipasi
(sembelit), dan sering ingin kencing.
Sedangkan Stuart dan Sundeen (1995: 42) membagi kecemasan menjadi

4 tingkatan yaitu:
a. Kecemasan Ringan
Kecemasan ringan berhubungan dengan ketegangan akan peristiwa
kehidupan sehari-hari. Pada tingkat ini lahan persepsi melebar dan
individu akan berhati-hati dan waspada. Individu terdorong untuk
belajar yang akan menghasilkan pertumbuhan dan kreativitas.
1. Respon fisiologis : sesekali nafas pendek, nadi dan tekanan darah
naik, gejala ringan pada lambung, muka berkerut dan bibir bergetar.
2. Respon kognitif : lapang persegi meluas, mampu menerima
ransangan yang kompleks, konsentrasi pada masalah,
menyelesaikan masalah secara
efektif.
3. Respon perilaku dan emosi : tidak dapat duduk tenang, tremor halus
pada tangan, suara kadang-kadang meninggi.

b. Kecemasan Sedang
Pada tingkat ini lahan persepsi terhadap lingkungan menurun individu
lebih memfokuskan pada hal penting saat itu dan mengesampingkan
hal
lain.
1. Respon fisiologis : sering nafas pendek, nadi ekstra systole dan
tekanan darah naik, mulut kering, anorexia, diare konstipasi,
gelisah.
2. Respon kognitif : lapang persepsi menyempit, rangsang luar tidak
mampu diterima, berfokus pada apa yang menjadi perhatiannya.
3. Respon prilaku dan emosi : gerakan tersentak-sentak (meremas
tangan), bicara banyak dan lebih cepat, perasaan tidak nyaman.
c. Kecemasan Berat
Pada kecemasan berat lahan persepsi menjadi sempit. Individu
cenderung memikirkan hal yang kecil saja dan mengabaikan hal-hal
yang lain. Individu tidak mampu berfikir berat lagi dan membutuhkan
banyak pengarahan atau tuntutan.
1. Respon fisiologis : sering nafas pendek, nadi dan tekanan darah
naik, berkeringat dan sakit kepala, penglihatan kabur.
2. Respon kognitif : lapang persepsi sangat menyempit, tidak mampu
menyelesaikan masalah, respon prilaku dan emosi, perasaan
ancaman meningkat, verbalisasi cepat, blocking.
3. Respon prilaku dan emosi : perasaan ancaman meningkat,
verbalisasi cepat, blocking.
d. Panik
Pada tingkat ini persepsi sudah terganggu sehingga individu sudah
tidak dapat mengendalikan diri lagi dan tidak dapat melakukan apa-
apa walaupun sudah diberi pengarahan.
1. Respon fisiologis : nafas pendek, rasa tercekik dan berdebar, sakit
dada, pucat, hipotensi.
2. Respon kognitif : lapang persepsi menyempit, tidak dapat berfikir
lagi.
3. Respon prilaku dan emosi : agitasi, mengamuk dan marah,
ketakutan, berteriak-teriak, blocking, persepsi kacau, kecemasan

yang timbul dapat diidentifikasi melalui respon yang dapat berupa
respon fisik, emosional, dan kognitif atau intelektual.
Berdasarkan kecemasan yang dialami seseorang menunjukan beberapa
ciri fisiologis antara lain sebagai berikut :
1. Nafas sering pendek
2. Denyut nadi dan tekanan darah naik
3. Berkeringat dansakit kepala
4. Penglihatan kabur
5. Diare
6. Sembelit
7. Sering ingin kencing
2. Pengukuran Tingkat Kecemasan
Pengukuran tingkat kecemasan anak dalam olahraga secara umum

terdiri atas 3 (tiga) bentuk yaitu pengukuran fisik (physiological technique),
pengukuran perilaku (behavioral technique) dan pengukuran
psikologis/kognitif (psychological technique). Namun berbagai teknik
pengukuran ini masih jauh dari sempurna karena adanya pertimbangan
sejumlah faktor, dan pengukuran-pengukuran ini masih mengandung
banyak kelemahan.
Dalam pengukuran fisik, Hackfort dan Schwenkenmezger (1989) dalam

Nurseto (2011:15) mengemukakan bahwa pengukuran gejala-gejala fisik
tertentu seperti tekanan darah, denyut nadi, dan sebagainya dapat terjadi pada
mereka yang mengalami kecemasan, dan kondisi yang sama juga terjadi
pada mereka yang menikmati kegembiraan.
Sedangkan dalam pengukuran perilaku, akurasi pengukuran ini juga

sangat rendah karena a) tiap anak memiliki ciri perilaku khusus yang terkait
dengan kecemasan, b) tiap guru memiliki persepsi individual akan perilaku
kecemasan, c) sekalipun dasar pertimbangan pengukuran adalah perubahan
pola komunikasi dan perilaku, tiap guru memiliki standar pribadi akan
perubahan tersebut yang dapat digolongkan sebagai indikator cemas.

Beberapa pengukuran psikologis seperti STAI (State Trait Kecemasan
Inventory) tidak dirancang untuk situasi olahraga. Pengukuran lainnya
seperti SCAT (Sport Competition Kecemasan Test) dianggap hanya mampu
mendeteksi kecemasaan kognitif, tetapi tidak terhadap kondisi somatis.
Demikian juga SAS (Sport Kecemasan Scale) yang mengukur

kecemasan kognitif dan somatis masih belum dapat diterima sebagai
perangkat yang cukup layak untuk meramalkan dampak kecemasan terhadap
penampilan anak. Masalahnya adalah, reaksi anak sangat dipengaruhi sesaat
yang dihadapinya.
3. Macam Kecemasan
a. State Anxiety
Hackfort & Schwenkmezger (1993) dalam Nurseto (2011:15)
mendefinisikan state kecemasan sebagai : “subjective, consciously
perceived feelings of inadequacy and tension accompanied by an
increased arousal in the autonomous nervous system.”
Sementara Spielberger dalam Hackfort & Schwenkmezger, (1993)
mengatakan :
“state anxiety is defined as a temporary emotional condition of

the human organism that varies in intensity and is unstable with regard
to time. It is described as consisting of subjective, consciously
perceived feelings of tension and anxious expectancy, combined with
an increase in activity of the autonomic nervous system.”
Dari kedua definisi diatas, state kecemasan merupakan

keadaan yang sementara dan relatif tidak stabil. State kecemasan juga
dianggap sebagai kombinasi dari persepsi masing-masing individu
dalam mempersepsikan perasaan cemasnya dan meningkatnya
aktivitas pada sistem saraf otonom. Keadaan ini menghasilkan dua
komponen yang ada dalam state kecemasan yang disebut oleh Liebert
dan Morris (dalam Hackfort & Schwenkmezger, 1993) sebagai worry
dan emotionality.
Worry didefinisikan sebagai elemen kognitif dari kecemasan,

seperti misalnya pengharapan (expectation) negatif dan perhatian

terhadap dirinya, keadaan yang sedang terjadi, dan akibat-akibat yang
berpotensi untuk muncul (Parfitt, Jones, & Hardy, 1990) dalam
(Nurseto 2011:15). Sementara emotionality didefinisikan sebagai
persepsi individu terhadap indikasi-indikasi yang muncul pada sistem
saraf otonom dan perasaan yang tidak mengenakkan seperti misalnya
tegang dan gelisah.
Worry merupakan penilaian individu mengenai suatu keadaan

di luar dirinya yang dianggap mengancam, sementara emotionality
lebih kepada penilaian terhadap keadaan yang terjadi dalam dirinya
terutama perubahan pada sistem saraf otonom.
b. Trait Anxiety
Spielberger dalam Nurseto (2011: 15) mengatakan:
“The concept of trait anxiety depicts relatively stable individual
differences in susceptibility to anxiety reactions, i.e., in the tendecy to
perceive a broad spectrum of situation as dangerous or threatening.”
Sementara Hackfort & Schwenkmezger (1993) dalam Nurseto (2011:
15) berpendapat:
“Trait anxiety is defined as an acquired behavior disposition,

independent of time, causing an individual to perceive a wide range of
objectively not very dangerous circumstances as threatening.”
Dari definisi-definisi diatas, trait anxiety dianggap stabil dan sudah
menjadi kecenderungan individu untuk bereaksi cemas terhadap
situasisituasi yang mengancam atau yang tidak mengancam.
Kecenderungan tersebut juga menyebabkan trait anxiety tidak
tergantung pada waktu seperti halnya pada state kecemasan.
Endler & Okada dalam Nurseto (2011: 15) membagi trait kecemasan
ke dalam 4 komponen, yaitu:
1. Ancaman terhadap ego di dalam lingkungan sosialnya.
2. Kecemasan yang berkaitan dengan bahaya yang mengancam fisik.
3. Kecemasan yang berkaitan dengan situasi yang kompleks dan
tidak dapat diduga.
4. Kecemasan yang berkaitan dengan kehidupan sehari-hari.

Sementara Hackfort & Schwenkmezger (1993) berdasarkan
literatur psikologi olahraga yang didapat dari Hackfort &
Schwenkmezger (1985), Schwenkmezger, (1985),dan Vormbock
(1983), dalam Nurseto (2011:15) membagi trait anxiety ke dalam
5 komponen, yaitu:
1. Kecemasan akan cedera fisik
2. Kecemasan pada kegagalan
3. Kecemasan terhadap kompetisi
4. Kecemasan akan malu
5. Kecemasan pada sesuatu yang tidak diketahui
Pembagian komponen trait anxiety oleh Hackfort & Schwenkmezger
lebih tepat digunakan karena pembagian ini didasarkan pada
situasisituasi olahraga yang memang sering menimpa atlet.
Berdasrkan ciri fisiologis yang disebutkan diatas maka peneliti akan
mengukur kecemasan melalui peningkatan denyut nadi yang dialami
siswa saat melakukan pembelajaran renang.
4. Denyut Nadi
Nadi adalah denyut nadi yang teraba pada dinding pembuluh darah arteri
yang berdasarkan systol dan gystole dari jantung. Nadi perifer adalah gelombang
yang berjalan dalam pembuluh darah arteri akibat keluarnya sejumlah darah yang
dipompakan oleh ventrikel kiri (stroke volume) ke arah dinding aorta. Dinding
aorta mengalami disternsi setiap kali terjadi stroke volume sehingga
menimbulkan gelombang denyut yang berjalan dengan cepat dalam pembuluh
arteri (Murtiati et all, 2010).
Denyut arteri adalah suatu gelombang yang teraba pada arteri bila darah
dipompa keluar jantung. Denyut ini mudah diraba di suatu tempat di mana arteri
melintasi sebuah tulang yang terletak dekat permukaan. Seperti misalnya: arteri
radialis di sebelah depan pergelangan tangan, arteri temporalis di atas tulang
temporal, atau arteri dorsalis pedis di belokan mata kaki. Yang teraba bukan
darah yang di pompa oleh jantung masuk ke dalam aorta melainkan gelombang
tekanan yang dialihkan dari aorta dan merambat lebih cepat daripada darah itu
sendiri (Evelyn, 2006).

Denyut nadi dapat dipakai sebagai tolok ukur kondisi jantung. Jadi,
penting untuk diketahui. Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut atau detak
jantung yang dapat dipalpasi (diraba) di permukaan kulit pada tempattempat
tertentu. Frekuensi denyut nadi pada umumnya sama dengan frekuensi denyut
atau detak jantung. Normalnya denyut nadi sama dengan kecepatan denyut
jantung. Kecepatan denyut nadi normal pada orang dewasa adalah 60 – 100 kali
per menit.
Ada beberapa tempat yang dapat digunakan mengukur denyut nadi, antara
lain radialis, temporalis, karotid, brachialis, femoralis, popliteal, tibia posterior,
dan pedal. Kecepatan denytu nadi normal pada orang dewasa adalah 60 – 100
kali permenit. Denyut nadi dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, aktivitas, status
kesehatan, obat-obatan, kondisi emosional (cemas), dan lain-lain (Murtiati et all,
2010). Frekuensi denyut nadi manusia bervariasi, tergantung dari banyak faktor
yang mempengaruhinya, yaitu :
a. Usia
Frekuensi nadi secara bertahap akan menetap memenuhi
kebutuhan oksigen selama pertumbuhan. Pada orang dewasa efek
fisiologi usia dapat berpengaruh pada sistem kardiovaskuler. Pada usia
yang lebih tua lagi dari usia dewasa penentuan nadi kurang dapat
dipercaya
Frekuensi denyut nadi pada berbagai usia, dengan usia antara bayi
sampai dengan usia dewasa. Denyut nadi paling tinggi ada pada bayi
kemudian frekuensi denyut nadi menurun seiring dengan pertambahan
usia.
Tabel frekuensi denyut nadi
No Usia Frekuensi( menit) nadi (denyut)
1 < 1 bulan 90 - 170

2 < 1 tahun 80 - 160
3 2 tahun 80 - 120

4 6 tahun 75 - 115
5 10 tahun 70 - 110
6 14 tahun 65 - 100
7 >14 tahun 60 - 100
Tabel 5.1
Berdasarkan data tabel diatas menunjukkan bahwa semakin bertambah

usia maka semakin menurun frekuensi denyut nadi, ini berarti semakin
menurun juga tingkat kecemasan yang dialami seseorang.
b. Jenis Kelamin
Denyut nadi yang tepat dicapai pada kerja maksimum pada
wanita lebih tinggi dari pada pria. Pada laki-laki muda dengan kerja
50% maksimal rata-rata nadi kerja mencapai 128 denyut permenit,
pada wanita 138 denyut permenit. Pada kerja maksimal pria rata-rata
nadi kerja mencapai 154 denyut per menit dan pada wanita 164 denyut
per menit.
c. Ukuran Tubuh
Ukuran tubuh yang penting adalah berat badan untuk ukuran
tubuh seseorangyaitu dengan menghitung IMT (Indeks Masa Tubuh)
dengan Rumus :
BB(Kg)IMT=TB(m) X TB(m)
Keteranan :
IMT = Indek Masa Tubuh
BB = Berat Badan
TB = Tinggi Badan.
d. Kehamilan
Frekuensi jantung meningkat secara progresif selama masa
kehamilan dan mencapai maksimal sampai masa aterm yang
frekuensinya berkisar 20% diatas keadaan sebesar hamil.

e. Keadaan Kesehatan
Pada orang yang tidak sehat dapat terjadi perubahan irama atau
frekuensi jantung secara tidak teratur. Kondisi seseorang yang baru
sembuh dari sakit makafrekuensi jantungnya cenderung meningkat.
f. Riwayat Kesehatan
Riwayat seseorang berpenyakit jantung, hipertensi, atau
hipotensi akan mempengaruhi kerja jantung. Demikian juga pada
penderita anemia (kurang darah) akan mengalami peningkatan
kebutuhan oksigen sehingga Cardiac output meningkat yang
mengakibatkan peningkatan denyut nadi.
g. Rokok dan Kafein

Rokok dan kopi dihubungkan mengandung nikoton sebagai
penyebab ketagihan yang akan merangsang jantung, saraf otak dan
bagian tubuh lainnya sehingga bekerja tidak normal. Nikotin juga
merangsang pelepasan adrenalin sehingga meningkatkan tekanan
darah, denyut nadi dan kontraksi jantung. Pada suatu studi, orang yang
merokok sebelum bekerja denyut nadinya meningkat 10 sampai 20
denyut permenit dibanding dengan orang yang dalam bekerja tidak
didahului merokok. Pada kafein secara statistik tidak ada perubahan
yang signifikan pada variable metabolickardiovaskuler kerja maksimal
dan sub maksimal.
h. Intensitas dan Lama Kerja

Berat atau ringannya intensitas kerja berpengaruh terhadap
denyut nadi. Lama kerja, waktu istirahat, dan irama kerja yang sesuai
dengan kapasitas optimal manusia akan ikut mempengaruhi frekuensi
nadi sehingga tidak melampaui batas maksimal. Batas kesanggupan
kerja sudah tercapai bila bilangan nadi kerja (rata-rata 24 nadi selama
kerja) mencapai angka 30 denyut permenit dan di atas bilangan nadi
istirahat. Sedang nadi kerja tersebut tidak terus menerus menanjak dan
sehabis kerja pulih kembali pada nadi istirahat sesudah 15 menit.
i. Sikap Kerja
Posisi atau sikap kerja juga mempengaruhi tekanan darah.

Posisi berdiri mengakibatkan ketegangan sirkulasi lebih besar
dibandingkan dengan posisi kerja duduk. Hal ini akan mengakibatkan
frekuensi denyut nadi akan meningkat ketika kita bekerja pada posisi
berdiri.
j. Faktor Fisik
Kebisingan merupakan suatu tekanan yang merusak
pendengaran. Selama itu dapat meningkatkan denyut nadi, dan
mempengaruhi parameter fisiologis yang lain yang dapat menurunkan
kemampuan dalam kerja fisik. Penerangan yang buruk menimbulkan
ketegangan mata, hal ini mengakibatkan kelelahan mata yang
berakibat pada kelelahan mental dan dapat memperberat beban kerja.
k. Kondisi Psikis
Kondisi psikis dapat mempengaruhi frekuensi jantung.
Kemarahan dan kegembiraan dapat mempercepat frekuensi nadi
seseorang. Ketakutan, kecemasan, dan kesedihan juga dapat
memperlambat frekuensi nadi
seseorang.

BAB 6
VARIASI RENANG GAYA BEBAS (CRAWL)
A. Variasi Teknik Renang Gaya Bebas (Crawl)
Gambar 6.1
Menurut Tri Tunggal Setiawan (2004: 8-14) bahwa teknik renang gaya
crawl meliputi beberapa unsur gerakan yaitu: posisi tubuh, gerakan lengan,
gerakan tungkai, gerakan pengambilan nafas dan gerakan koordinasi. Renang
crawl mempunyai beberapa jenis ialah: (1) Gaya Crawl Australia, (2) Gaya
Crawl Amerika, dan (3) Gaya Crawl Jepang (Kasiyo Dwijowinoto, 1980: 12).
Dalam renang gaya Crawl teknik yang perlu diketahui menurut

Soekarno (1985: 19) sebagai berikut: (1) Posisi badan, (2) Gerakan tungkai, (3)
Gerakan lengan, dan (4) Pernapasan dan pengangkatan kepala.
1) Posisi badan, Seperti halnya semua gaya, badan harus se streamline mungkin
atau sehorisontal mungkin dan masih memungkinkan lengan dan tungkai
melakukan fugsinya menimbulkan dorongan.
2) Gerakan tungkai dalam gaya crawl gerakan lengan merupakan sumber

dorongan maju utama, dan dalam kasus sebagian besar perenang, merupakan
satu-satunya sumber dorongan maju. Gerakan tungkai terutama berfungsi
sebagai alat keseimbangan dan alat untuk menjaga agar kaki tetap tinggi
dalam posisi mendatar, di samping untuk menetralkan pengaruh dari
pemulihan lengan mengganggu lurusnya badan. Di dalam gerakan tungkai
gaya crawl ini dikenal bermacam-macam sepakan (beats): (1) Dua sepakan

(2 beats stroke) artinya 2 kali gerakan lengan 2 kali gerakan tungkai, (2)
Empat sepakan (4 beats stroke) artinya 2 kali gerakan lengan 4 kali gerakan
tungkai, (3) Enam sepakan (6 beats stroke) artinya 2 kali gerakan lengan 6
kali. gerakan tungkai, dan (4) Delapan sepakan (8 beats stroke) artinya 2 kali
gerakan lengan 8 kali gerakan tungkai. Dengan demikian makin banyak beats
strokenya, makin banyak pula frekuensi sepakannya, sedangkan
amplitudonya makin kecil.
3) Gerakan lengan gaya crawl dapat dibagi menjadi 3 fase, yaitu menarik (pull),
mendorong (push) dan pemulihan atau istirahat (recovery). Adapun
gerakannya: menarik dimulai setelah telapak tangan masuk ke dalam air di
depan kepala sampai lengan mencapai bidang vertical. Sesudah itu
dilanjutkan dengan telapak tangan mendorong ke belakang sampai dengan
lurus ke belakang. Kemudian dilanjutkan dengan pemulihan (recovery) yaitu
mengangkat siku ke luar dari air dengan diikuti lengan bawah dan jari-jari
secara rileks digeser ke muka dekat badan di luar permukaan air. Setelah siku
melewati kepala, jari dimasukkan kedalam air di sebelah muka dan kepala.
Siku harus bisa melalui lubang yang dimasuki oleh jari-jari itu (Soekarno,
1985: 26).
4) Pernapasan dan pengangkatan kepala. Pengambilan napas dapat dilakukan ke

kanan atau ke kiri tergantung pada setiap individu (perorangan) yaitu dengan
jalan memutar kepala menurut sumbu panjang badan. Pemutaran kepala ini
cukup sampai pada seluruh mulut atau sebagian mulut ke luar dari permukaan
air. Kepala harus dalam posisi dengan sedikit tekukan posterior dari leher.
Bila kepala dalam posisi ini, maka akan menimbulkan suatu gelombang
kantong yang akan membentuk suatu tempat yang rendah atau lekukan dalam
air pada sisi kepala. Dalam keadaan ini, perenang akan dapat bernapas tanpa
harus berputar terlalu banyak atau mengangkat kepala terlalu tinggi. Jika
perenang telah menemukan tempat yang betul untuk kepalanya, akan dapat
bernapas di bawah permukaan normal air. Mulut perenang harus ditarik ke
arah sisi bernapas dari mukanya dengan otot-otot muka (Soekarno, 1985: 37).
Berikut ini merupakan tahapan-tahapan dalam melakukan gerakan

renang gaya crawl: (1) Posisi badan, (2) Gerakan lengan, (3) Gerakan tungkai,
dan (4) Gerakan mengambil napas.

1) Posisi badan, seperti halnya dalam semua gaya, badan harus streamline
atau sedatar mungkin dan masih memungkinkan lengan dan tungkai
melakukan fungsinya menimbulkan dorongan.
2) Gerakan lengan merupakan faktor yang utama dalam melakukan renang
gaya crawl. Gerakan maju perenang gaya crawl, lebih banyak ditentukan
oleh pukulan lengan dari pada pukulan kakinya. Oleh sebab itu
kegagalan
melakukan teknik gerakan renang dengan baik, akan berpengaruh sangat
besar terhadap laju ke depan seorang perenang (FX. Sugiyanto, 1986: 7). Fase
gerakan lengan: (1) Variasi gerakan lengan gaya crawl, (2) Fase menarik, (3)
Fase mendorong, dan (4) Fase istirahat.
1.Variasi gerakan lengan gaya crawl Menurut (FX. Sugiyanto, 1986: 7)

Variasi gerakan lengan gaya crawl, ada 3 macam gerakan lengan gaya
crawl yaitu:
1. Ketepatan gerakan lengan dengan tipe “sudut siku-siku”. Gerakan ini

paling umum digunakan. Ketika salah satu lengan masuk, lengan yang
lain sedang melalui setengah jalan.
Gambar 6.2
2. Gambar menunjukkan suatu ketepatan gerak yang mana lengan

mencapai posisi sudut yang benar. Tipe ini pada umumnya banyak
digunakan oleh perenang-perenang dengan sifat mengapung alamiah,
gerakan tungkai kuat dan tipe bangunan tubuh yang rata-rata air sehingga
memberi perenang kemudahan “meluncur” dalam air.

Gambar 6.3
3. Variasi yang ketiga dilakukan ketika satu lengan masuk, lengan yang
berlawanan telah melewati titik tengah tarikan. Gerakan ini cocok
dengan perenang yang menggunakan pernapasan timbal balik (dua belah
pihak) dan dua pukulan gerakan tungkai, kadang-kadang di sertai juga
dengan kecepatan tinggi dari pergantian gerakan lengan.
Gambar 6.4
A. Fase menarik
Fase menarik, terdiri dari: (1) Masuknya tangan dalam air, (2) Masuknya
ujung jari tangan, (3) Tarikan di bawah air, (4) Permulaan tarikan lengan, dan (5)
Lamanya tarikan siku bengkok.
1. Tangan masuk dalam air dengan segera sebelum siku di ulurkan

sepenuhnya.
2. Masuknya ujung jari tangan, tangan diruncingkan sehingga telapak
tangan menghadap ke arah luar diagonal. Jika masuknya tangan dalam
air tetap mendatar dalam posisi horizontal, hal itu akan menimbulkan
tahanan gelembung udara di bawah air. Banyak terjebak gelembung
udara akan mengurangi efisiensi tarikan dan hal ini harus dihindari.
Posisi tangan pada waktu masuk ke dalam air dengan telapak tangan
kira-kira membentuk sudut 45o kepermukaan dengan ibu jari tangan

masuk pertama, tangan dapat masuk di bawah permukaan air tanpa
banyak tahanan udara.
Gambar 6.5
1. Tarikan di bawah air. Proses tarikan perlu menghilangkan konsep umum

yang salah, bahwa tangan dan lengan akan menarik dalam garis lurus di
sebelah bawah badan. Para perenang banyak menggunakan
keanekaragaman dari pola tarikan elip, perenang tidak pernah menarik
dalam pola garis lurus. Banyak perenang mempergunakan variasi dari
pola ini yang boleh dianggap satu pola bentuk S (es). Keluasan gerak dari
pola ini juga sedikit berubah-ubah dari perenang satu ke yang lain,
barangkali disebabkan variasi dalam kekuatan, kelentukan atau faktor-
faktor lain yang tidak diketahui. Kesalahan pada umumnya bahwa siku
akan dipertahankan lurus selama menarik. Mulai tarikan dengan siku
lurus atau hampir lurus, tetapi selama fase menarik siku dibengkokkan.
Gambar 6.6
2. Permulaan tarikan lengan. Ketika satu tangan dan lengan sama sekali
telah berada di bawah permukaan air, telapak tangan di putar dari posisi

diagonal dengan putaran lengan ke bawah, terjadinya gerakan ini antara
tulang radius dan tulang ulna. Setelah perenang mulai menarik lurus
memusatkan pikirannya dengan segera untuk membengkokkan siku.
Kedudukan telapak tangan dalam posisi yang menguntungkan untuk
mendorong air ke belakang pada waktu flexi pergelangan tangan, sudut
yang terbaik jika pergelangan tangan tetap satu garis lurus dengan lengan
bawah.
3. Lamanya tarikan siku bengkok. Ketika lengan ke belakang, dalam

membengkokan siku sampai mencapai bengkok maksimum di mana
tangan tetap di bawah badan dan lengan atas pada sudut 90 o dengan
badan.
B. Fase Mendorong
Fase Mendorong. Dimulai ketika tangan di bawah badan dan lengan atas
pada sudut 90o dengan badan. Selanjutnya dari titik ini ke belakang tangan di
dorongkan dengan perluasan siku sampai dorongan berakhir di mana siku
hampir mencapai perluasan seluruhnya.
C. Fase Istirahat
Fase Istirahat. Dalam istirahat yang perlu diperhatikan bahwa istirahat
lengan di mulai ketika tangan dan lengan bawah masih dalam air. Masih
banyak yang percaya bahwa tangan didorongkan ke belakang pada waktu
seluruh tangan di bawah air.
5) Teknik gerakan tungkai. Sebuah fakta, bahwa gerakan tungkai itu digunakan
sebagai alat stabilisator dan netralisator, dan bukannya sebagai kekuatan
pendorong dalam gaya crawl, janganlah latihan tungkai tidak mendapat
perhatian. Gerakan dari tungkai sangat penting dan kadang-kadang sangat
kuat. Bila tungkai tidak dilatih dengan baik, tungkai akan menjadi cepat lelah
dan menjadi kurang efektif dalam peranan sebagai alat stabilisator, dan
mengakibatkan pinggul dan tungkai turun terlalu rendah dan dapat bergerak
menyamping, menimbulkan tahanan yang lebih besar. Jika gerakan tungkai
itu jelek dan tidak menggerakkan perenang secara efektif pada saat memakai
papan renang, maka ketika berenang tungkai akan melakukan kerjanya secara
kurang efisien dan mungkin akan menimbulkan hambatan tambahan. Ada
perbedaan antara menggerakan tungkai dengan memegang papan peluncur

dan menggerakkan tungkai pada waktu berenang. Menggerakkan tungkai
dengan menggunakan papan, secara relative badan tetap datar, sedangkan
pada waktu renang badan berguling. Sering kali perenang menggerakkan
tungkainya terlalu keras dan terlalu tinggi dalam air. Cenderung menekuk
lututnya terlalu banyak dan terlalu sedikit menggerakkan bagian atas
tungkainya. Ketika latihan tungkai dengan menggunakan papan, perenang
harus menjaga agar gerakan goyangan bahu sedikit mungkin. Kaki tidak
boleh keluar terlalu tinggi di atas air, tetapi harus mengaduk air ketika
bergerak ke atas dan naik dekat dengan permukaan air. Jarak antara kedua
kaki (amplitido) antara 25 cm sampai 40 cm.
6) Gerakan mengambil napas. Pemutaran kepala untuk pengambilan napas ini

dimulai pada akhir tarikan lengan, segera mengambil napas dan dimasukkan
kembali ke dalam air sebelum pemulihan renang dimulai (Soekarno, 1985:
38).
2. Mekanika Renang Gaya Crawl Menurut (Soekarno, 1985: 1)
Gambar 6.7
Adapun mekanika renang gaya crawl, yaitu:

1) Prinsip tahan dan dorongan
a) Kekuatan yang cenderung untuk menahannya. Ini disebut tahanan atau
hambatan, yang disebabkan oleh air yang harus di desaknya atau dibawanya
b) Kekuatan yang mendorongnya maju. Ini disebut dorongan, yang ditimbulkan
oleh gerakan lengan dan kaki (Soekarno, 1985: 1)

2) Prinsip keteraturan dalam penggunaan dorongan
Prinsip ini dapat juga disebut prinsip kontinyunitas gerakan.Penggunaan
gerakan dorongan yang teratur adalah lebih baik dan efektif daripada penggunaan
yang tak teratur untuk mendorong tubuh maju. Inilah sebabnya mengapa gaya
crawl lebih cepat daripada gaya kupu-kupu atau gaya dada (Soekarno, 1985: 7)
3) Prinsip Hukum Aksi-Reaksi yang dipakai dalam pemulihan (recovery)

Mekanika pemulihan lengan, yang dalam tiga dari empat gaya renang
terjadi di luar air, memang mempunyai pengaruh terhadap efisiensi dan
kecepatan perenang. Suatu pemuliuhan yang salah dapat memutuskan ritme dari
gaya perenang dan menyebabkan menarik dengan salah; yaitu ia dapat
melakukan tarikan lengan terlalu cepat atau terlalu lambat atau bahkan
memperpendek tarikannya, atau mungkin melakukan peluncuran yang terlalu
lama dalam tarikan lengannya (Soekarno, 1985: 9)
3. Gerakan Kaki dan Lengan Saat Melakukan Gerakan Renang Gaya

Grawl Menurut Soekarno (1985: 25)
Gerakan kaki yang bisa dilakukan dalam berenang adalah tungkai kanan kiri
di luruskan dan di gerakakkan secara bergantian dan dengan jarak kira-kira 40
cm.. Gerakan kaki menurut Soekarno (1985: 25) yaitu:
1) Kaki pada jarak maksimalnya (kira-kira 40 cm)
2) Tungkai kiri ada pada dasar gerakan ke bawah dan tungkai kanan
pada puncak gerakan ke atas.
3) Tungkai kiri, tanpa menekuk lutut, mulai bergerak ke atas. Perenang
harus selalu diperingatkan untuk gerakan ke atas dengan tungkai
lurus, karena bila lutut di tekukakan menimbulkan kekuatan negatif
yang akan menahan perenang. Tungkai kanan mulai bergerak ke
bawah dengan diikuti tekukan pada lutut; tungkai hampir sama
seperti dalam posisi 1.
4) Tungkai kiri turun ke atas, tanpa pembengkokan pada lutut. Tungkai
kanan mulai ke bawah dengan kuat dengan tungkai atas dipaksa ke
bawah. Lutut mulai lurus dan ketika kaki kanan melewati tungkai
kiri, mata kaki berada pada garis pararel dengan tumit kaki kanan.

5) Tungkai kiri, mendekati puncak dari gerakan ke atasnya, lutut mulai
agak menekuk ketika kaki kanan hampir menyelesaikan gerakan ke
bawahnya. Lutut kana nada pada titik terdalamnya dan akan mulai ke
atas, walaupun kaki kanan akan terus ke bawah.
6) Bagian atas dari tungkai kiri mulai ke bawah dan kaki terus ke atas.
Tungkai kana nada pada dasar gerakan ke bawah dengan lutut
terentang dengan sempurna.
4. Gerakan lengan gaya crawl menurut Sukintaka (1992: 97)
Gambar 6.8
Gerakan lengan gaya crawl menurut Sukintaka (1992: 97), di dalam proses
gerakan lengan gaya crawl ada 3 fase:
1) Menarik
a) Lengan ditarik silang bawah dada dengan kuat
b) Siku tetap dalam posisi sedikit bengkok
c) Siku tidak boleh ke luar terlalu jauh dari garis vertikal bahu
2) Mendorong: Gerakan mendorong sampai lengan lurus ke belakang
3) Istirahat
a) Siku harus selalu lebih tinggi dari bagian lengan yang lain
b) Lengan harus rileks
c) Telapak tangan tetap menghadap ke belakang
d) Jari-jari tetap menuju ke bawah dan rileks
e) Irama gerakan harus sama dengan irama gerakan menarik dari
lengan yang lain.

B. Jarak Tempuh
Gambar 6.9
Jarak tempuh nomor renang gaya crawl di bedakan menjadi putra dan
putri. Menurut Sukintaka (1992: 87) yang termasuk nomor renang gaya bebas
putra yaitu 50 m gaya bebas, 100 m gaya bebas, 200 meter gaya bebas, 400 meter
gaya bebas, 1500 m gaya bebas, 4 x 50 m gaya bebas estafet, 4 x 100 m gaya
bebas, 4 x 200 m gaya bebas, sedangkan yang termasuk nomor renang gaya bebas
putri yaitu 50 m gaya bebas, 100 m gaya bebas, 200 m gaya bebas, 400 m gaya
bebas, 800 m gaya bebas, 4 x 50 m gaya bebas, 4 x 100 m gaya bebas.
C. Waktu/Kecepatan
Gambar 6.10
Renang merupakan olahraga yang ukuran prestasinya adalah waktu

tercepat dalam setiap nomor perlombaan. Menurut Harsono (2000: 216) adalah
kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut
dengan jangka waktu yang sesingkat-singkatnya atau kemampuan untuk
menempuh jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Artinya dalam setiap
perlombaan perenang yang memiliki waktu yang tercepat dalam jarak yang telah
di tentukan akan menjadi pemenang di perlombaan tersebut.
Kemampuan siswa dengan berenang gaya crawl dengan menempuh

jarak 25 m akan dilihat dari segi keberhasilan dia menempuh jarak dan waktu

yang dia peroleh dalam menempuh jarak. Misalnya siswa A menempuh jarak 25
m dengan waktu 23 detik dan siswa B menempuh jarak 25 m dengan waktu 28
detik, maka siswa A prestasi renangnya lebih baik dari siswa B dari segi waktu.
Pada peneliatian ini akan diukur waktu kecepatan siswa untuk berenang gaya
crawl dengan menempuh jarak 25 m.
D. Pengukuran Kemampuan Renang Gaya Crawl

Pada umumnya jarak tempuh renang gaya crawl adalah 50 meter, 100
meter, 200 meter, 400 meter, 500 meter, 800 meter, dan 1000 meter, sedangkan
untuk perenang kelas novice sering memakai jarak 25 meter. Renang jarak 25
meter merupakan jarak untuk kejuaraan renang terpendek yang disyahkan oleh
(Federal Internationale De Natation) yang disingkat FINA sejak tahun 2006, dan
dilaksanakan setiap 2 tahun sekali pada tahun genap. (International Olympic
Commite, diakses pada tanggal 18 januari 2016).
Pada penelitian ini, digunakan jarak tempuh 25 meter, dengan

pertimbangan bahwa jarak tersebut merupakan jarak renang prestasi terpendek
yang telah disyahkan oleh FINA sejak tahun 2006. Selain itu juga
mempertimbangkan kemampuan dan resiko, bahwa jarak 25 meter merupakan
jarak yang memungkinkan dapat dicapai.Artinya, pengukuran jarak tempuh 25
meter merupakan jarak yang sudah memadai untuk menilai prestasi renang siswa.
Jadi, pengukuran kemampuan renang gaya crawl pada siswa apabila siswa
mampu mencapai jarak 25 meter.

BAB 7
RENANG MENOLONG
A. Teknik Dasar Dan Cara Renang Penyelamatan Di Air
Gambar 7.1
Melakukan olahraga air termasuk renang tentu sangat menyenangkan

dan menyehatkan. Untuk dapat menguasai gerakan renang dengan baik perlu
teknik-teknik yang harus dipelajari, seperti gerakan lengan, tungkai, dan
pernapasan. Keterampuan renang tidak hanya untuk olahraga atau hobi saja,
tetapi dapat digunakan untuk menolong orang lain yang mengalami kecelakaan
saat berenang. Olahraga airselanjutnya yang juga menarik untuk dilakukan
adalah loncat indah. Latihan yang maksimal, keberanian, percaya diri, dan
keterampilan gerak adalah modal untuk melakukannya.
Renang Penyelamatan di Air
Kecelakaan di air bisa terjadi kapan saja dan itu berakibat fatal karena
korban akan mengalami kesulitan bernapas. Dalam hal ini renang penyelamatan
berfungsi untuk menyematkan korban kecelakaan air. Oleh karena itu kita harus
menguasai dasar-dasar penyelamatan di air agar dapat mengantisipasinya
1. Dasar-Dasar Penyelamatan
Untuk menolong korban kecelakaan di air, perlu diperhatikan hal-hal

sebagai berikut.

a. Lakukan pertolongan secepat mungkin, usahakan untuk melepas
perlengkapan yang mungkin akan menghambatjaergerakan di air.
b. Yakinlah bahwa dapat menguasai situasi di air. Jika masih ragu dengan
kondisi kedalaman air, melompatlah ke air dengan posisi kaki lebih
dahulu.
c. Siap dengan kemungkinan korban akan untuk meraih dan menarik
penyelamat karena panik. Korban yang hampir tenggelam dapat
menjadi sumber bahaya terbesar bagi penyelamat.
d. Jika korban telah tenggelam, penyelamat harus menyelam untuk
mencari dan mengangkatnya ke atas air.
2. Usaha Penyelamatan Diri di air

Kita perlu menguasai usaha penyelamatan diri di air agar dapat mengantisipasi
terjadinya kecelakaan di air.
a. Menguasai kemampuan renang dengan baik.
b. Kalau belum pandai berenang jangan berenang sendirian.
c. Berenang sesuai aturan yang ada pada kolam renang tersebut.
d. Belajar cara mengatasi pertolongan pada diri sendiri bila terjadi
kecelakaan. Mengetahui cara pemberian pernapasan buatan.
e. Bisa mengukur kemampuan diri sendiri.
f. Berusaha meminta pertolongan jika memang sangat memerlukan.
3. Pertolongan Kecelakaan di Air

Untuk menolong korban kecelakaan di air memerlukan kehati-hatian dan
perhitungan secara cepat, matang, dan tepat. Dengan kesigapan dan kecepatan
kita maka jiwa korban akan terselamatkan. Cara-cara memberi pertolongan
kepada korban sebagai berikut.
a. Pertolongan dengan Jangkauan.
Pertolongan dengan cara ini dapat kita berikan pada saat korban
dapat kita jangkau dengan anggota tubuh kita. Cara pertolongan
dengan jangkauan sebagai berikut.
1. Pertolongan dengan jangkauan dari dek.
2. Pertolongan dengan jangkauan turun tangga.
3. Pertolongan dengan jangkauan kaki.
4. Pertolongan korban jauh dari jangkauan.
5. Pertolongan dengan menggunakan ban.
6. Pertolongan dengan menggunakan ring pelambung.

b. Teknik-Teknik Pertolongan.
Teknik pertolongan masuk kb dalam air sebagai berikut.
1. Melompat dengan kaki terlebih dahulu (stride jump).
2. Lari kemudian masuk ke air (run and plunge drive).
3. Terjun dekat jangkauan jauh (long shallow drive).
4. Cara mendekati korban (approach stroking), meliputi:
a. menggunakan gaya bebas.
b. menggunakan gaya dada.
c. Teknik Membawa Korban Kecelakaan di Air.
Dalam praktiknya membawa korban kecelakaan di air dapat
dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Melakukan renang pertolongan dengan baik.
2. Memegang lengan dari depan.
3. Memegang lengan dari belakang.
4. Memegang lengan korban dua orang penolong.
5. Penyelamatan dengan satu tangan.
6. Penyelamatan dengan dua tangan.
4. Pernapasan Buatan
a. Teknik Pemberian Napas Buatan.
Apabila kita menemukan seseorang mengalami pingsan atau sulit bernapas, hal
yang dapat kita lakukan sebagai berikut.
a. Bersihkan saluran pernapasan.
b. Hidung jangan ada yang menghalangi.
c. Mulut jangan ada lumpur atau makanan.
d. Kemudian lakukan pernapasan buatan dengan pedoman sebagai
berikut.
1. Lakukan pernapasan buatan dengan segera karena jika
terlambat jiwa orang tidak akan tertolong.
2. Lakukan pernapasan buatan sampai korban bernapas teratur.
3. Lakukan cara pernapasan buatan yang kita ketahui betul dan
sesuaikan dengan keadaan korban
b. Macam-Macam Pernapasan Buatan.
Cara memberikan napas buatan pada korban dapat dilakukan dengan berbagai
macam cara sebagai berikut.
a. Pernapasan dari mulut ke mulut.
b. Pernapasan dari mulut melalui tube dengan masker muka.

c. Pernapasan dengan menggunakan resuscitator ataupun otomatis.
B. Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan Di Air
1. Kecelakaan Yang Terjadi Di Air

Beberapa penyebab kecelakaan di air, khususnya di sungai atau di
kolam renang adalah faktor keteledoran manusia. Hal ini disebabkan oleh
kurangnya pengetahuan dan pemahaman, keterampilan, kehati-hatian, lalai
atau lengah, ceroboh, atau keadaan fisik dan mental yang kurang sehat.
Bahaya-bahaya yang sering terjadi di sungai atau kolam renang antara lain
disebabkan sebagai berikut.
a.Tidak melakukan pemanasan (warming up) sebelum latihan berenang.

b.Tidak mematuhi peraturan dan tata tertib di kolam renang.
c.Tidak menguasai teknik berenang yang baik.
d.Terlalu lelah atau terlalu lama berenang.
e.Belum sarapan (makan) sebelum latihan renang.
f.Terlalu dekat waktu makan dengan waktu berenang (sebaiknya 2 jam
sebelum berenang arus sudah makan).
g. Sarana dan prasarana kolam yang kurang memadai, dan lain sebagainya.
Berbagai macam kecelakaan atau cedera yang sering menimpa seorang siswa
atau atlet yang sedang berenang dikolam renang, antara lain sebagai berikut.
a. Kejang-kejang otot (kram), seperti otot tungkai/kaki, otot lengan, dan otot
perut.
b. Keseleo persendian, pergelangan kaki (engkel joint), persendian dengkul

(knee joint), persendian bahu (solder joint), pergelangan tangan (wrist joint),
dan tulang belakang.
c. Luka, baik luka dalam maupun luka luar yang diakibatkan oleh benturan
dengan sesama perenang, alat pemisah kolam, dan sisi kolam (dinding) atau
lantai kolam (jika dangkal).
d. Pingsan akibat kelelahan.
e. Tidak dapat berenang sehingga terlalu banyak minum air kolam. Penyebab
lainnya, terutama penyakit yang diderita atau yang tidak terduga lainnva.

2. Pertolongan Pada Kecelakaan Air
A. Pertolongan Pertama Pada Korban Tenggelam
` Tenggelam adalah penyebab kematian keempat akibat kecelakaan.

Setiap tahun ada 4000 orang tenggelam, dan sepertiganya anak anak dibawah
usia 14 tahun. Kematian yang disebabkan air yang masuk ke dalam saluran
pernafasan sehingga otak kekurangan oksigen. Belum lagi, tenggelam sering
disertai benturan di kepala dan leher yang mengakibatkan fatal.
Anak- anak sangat menyukai air. Dengan badan yang kecil , bak mandi
pun dapat menjadi tempat berbahaya bagi anak-anak. Untuk itu bagi orang
tua yg memiliki anak kecil harus senantiasa menjaga anaknya ketika bermain
air, terutama jika berada di kolam renang. Secara umum, tenggelam di kolam
renang dapat disebabkan oleh kram kaki atau leher, penurunan kesadaran,
bermain di air yang dalam, tidak bisa berenang, dan jatuh terpeleset.
Ditambah lagi, banyak yang tidak munggunakan alat penyelamat yang
lengkap.
Jika peristiwa tenggelam atau hampir tenggelam terjadi dihadapan anda,

pastikan anda menguasai keadaan dan cukup terlatih.
a. Cobalah meraih korban yang hampir tenggelam dengan tangan
dari sisi kolam renang, jika tidak bisa menggapainya cobalah
dengan tali atau alat bantuan yang lain.
b. Jika anda memutuskan masuk ke dalam air, dekati secara hati-hati
dari belakang. Jangan mendekati korban dari depan, karena ia akan
merangkul anda. Akibatnya, anda pun sulit untuk bergerak.
c. Bicaralah dan tenangkan korban saat anda mendekat. Tanyakan
apakah semuanya baik-baik saja.
d. Raihlah pakaiannya atau tangkupkan satu tangan ke dagu korban
dan tarik korban dari belakang hingga ke tempat aman.
e. Katakan pada korban untuk menjauhkan tangannya dari anda.
Teruskan menenangkan korban.
f. Jika korban berhenti bernafas tau tidak teraba nadinya, lakukan
pernafasan buatan.
g. Jika korban selamat namun setelah itu menderita batuk, demam,
ataupun sakit otot, segerakan periksa ke dokter.
B. Pertolongan Pertama Saat Kram Dalam Air

Kram memang bukan sebuah masalah besar jika kita berada di darat, tapi
bila kita sedang di air yang dalam maka kram akan mengancam jiwa kita.

Penyebab utama tenggelamnya seorang perenang akibat kram adalah
kegagalan dalam mencegah terjadinya panik.
Sering kita lihat ketika perenang mengalami kram, dia akan langsung
berusaha ke tepi, sehingga akan terlihat gerakan yang tidak teratur dan laju
renangnya pun lambat. Gerakan yang tidak teratur ini disebabkan oleh rasa
sakit dan kepanikan perenang. Jika di kolam renang, langsung berusaha ke
tepi sesaat terjadi kram mungkin menjadi solusi yang bagus, namun bila open
water (danau, sungai, laut) jelas ini bukan solusi yang baik.
Penanganan kram di darat maupun di air sebenarnya memiliki prinsip

yang sama yaitu lakukan peregangan . Langkah-langkah yang harus
dilakukan saat terjadi kram adalah :
1. Bersikap tenang dan jangan berusaha ke tepi
2. Tarik napas dalam dan tahan
3. Lakukan peregangan dan pemijatan pada otot yang kram
4. Jangan lakukan gerakan apapun kecuali peregangan (walaupun badan
kita tenggelam)
5. Tarik napas lagi, kemudian lakukan peregangan lagi
6. Ulangi sampai nyerinya reda
7. Setelah reda barulah berenang ke tepi, usahakan tidak menggunakan
otot yang tadi kram
8. Setelah di tepi lakukan kembali peregangan sampai otot terasa nyaman
Ada dua posisi utama untuk peregangan di air (untuk otot-otot di ekstremitas
bawah), yaitu :
1. Posisi 1 : Tekuk lutut ke arah dada, dan tarik jari kaki dan telapak
kaki ke arah punggung kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada
otot betis dan otot paha bagian belakang
2. Posisi 2 : Tekuk paha ke belakang, tekuk lutut, tarik jari kaki dan
punggung kaki ke arah telapak kaki. Posisi ini untuk mengatasi
kram pada otot punggung kaki dan otot paha bagian depan.
C. Pertolongan Pertama Saat Pingsan Di Dalam Air
Pingsan bisa berlangsung dikarenakan kelelahan waktu berenang atau

dikarenakan mengidap penyakit lain seperti typhus atau penyakit ayan.
pertolongannya yaitu seperti berikut, siswa dibaringkan di area yang safe,
teduh serta kering. posisi tubuh terlentang pada dimiringkan baju renang
dikendurkan di bagian yang menghalangi pernapasan serta pada
pernapasannya diberikan minyak cologne. pertolongan pertama pada korban
yang tenggelam yaitu seperti berikut :

1. Baringkan tubuh korban didalam posisi terlentang dan kepala
menghadap ke belakang
2. Berikanlah napas buatan dengan meniupkan hawa napas pada mulut
korban.
3. Miringkan kepala korban serta buka mulut korban dengan jari-jari
tangan anda
4. Didalam posisi miring periksa denyut nadi korban di bagian leher
5. Periksa mata korban
6. Kerjakan napas buatan yang ke-2 dengan menghimpit tulang rusuk dada
sisi bawah berkali-kali.
7. Jika napas korban telah normal, ganti posisi terlentang jadi telungkup
kepala dimiringkan.
8. Jika PPPK yang anda kerjakan belum juga sukses, segera bawa ke
dokter atau rumah sakit paling dekat.
D. Pertolongan Pertama Saat Memar Ketika Berenang
Memar adalah cedera yang disebabkan oleh benturan atau pukulan pada
kulit. Jaringan di bawah permukaan kulit rusak dan pembuluh darah kecil
pecah, sehingga darah dan cairan seluler merembes ke jaringan sekitarnya
(Morgan, 1993: 63). Memar ini menimbulkan daerah kebiru-biruan atau
kehitaman pada kulit. Bila terjadi pendarahan yang cukup, timbulnya
pendarahan didaerah yang terbatas disebut hermatoma (Hartono Satmoko,
1993:191). Nyeri pada memar biasanya ringan sampai sedang dan
pembengkakan yang menyertai sedang sampai berat.
Adapun memar yang mungkin terjadi pada daerah kepala, bahu, siku,
tangan, dada, perut dan kaki. Benturan yang keras pada kepala dapat
mengakibatkan memar dan memungkinkan luka sayat
1. Penanganan pada cedera memar adalah sebagai berikut:

Kompres dengan es selama 12-24 jam untuk menghentikan
pendarahan kapiler.
2. Istirahat untuk mencegah cedera lebih lanjut dan mempercepat
pemulihan jaringan-jaringan lunak yang rusak.
3. Hindari benturan di daerah cedera pada saat latihan maupun
pertandingan berikutnya.

E. Petolongan Pertama Saat Perdarahan Di Dalam Air
Perdarahan terjadi karena pecahnya pembuluh darah sebagai akibat dari

trauma pukulan atau terjatuh. Kemungkinan pendarahan yang terjadi pada
cabang olahraga renang ialah pendarahan pada hidung, mulut dan kulit.
Perawatan yang dapat dilakukan oleh pelatih atau tim medis menurut
Hardianto Wibowo (1995:21) adalah sebagai berikut:
A) Pendarahan Pada Hidung
(1) penderita didudukan, batang hidung dijepit sedikit kebawah tulang rawan
hidung, dalam posisi ibu jari berhadapan dengan jari-jari yang lain. Lakuka
kurang lebih 5 menit dengan jari tangan. Sementara penderita dianjurkan
bernafas melalui mulut.
(2) hidung dan mulut dibersihkan dari bekas-bekas darah. Biasanya

pendarahan akan berhasil dihentikan, sebaiknya diberikan kompres dingin
disekitar batang hidung. Sekitar mata hingga pipi.
(3) Kalau pemijatan tidak berhasil, maka atlet harus diberi perlotongan oleh
dokter atau dibawa kerumah sakit.
(4) Kalau pendarahan hidung tidak mau berhenti setelah pertolongan pertama
ini, kemungkinan besar disertai patah tulang, kadang-kadang deformitas
dapat terjadi.
(5) Bila terjadi fraktur atau retak pada tulang hidung, maka untuk
menghentikan pendarahan pada hidung tidak boleh dipijit, tetapi hanya diberi
kompres dingin saja, lalu dikirim kerumah sakit. Jangan sekali-kali
meniupkan udara dari hidung dengan paksa untuk mengeluarkan bekuan-
bekuan darah, karena ini akan menimbulkan pendarahan paru.
B) Pendarahan Pada Mulut
(1) hentikan pendarahan dari bibir atau gusi dengan penekenan secara
langsung dan kompres dingin.
(2) Bila gigi goyang atau fraktur, jangan mencabutnya. Kirim ke dokter gigi
untuk penanganan lebih lanjut.

C) Pendarahan Pada Kulit
(1) Bersihkan luka terlebih dahulu dengan obat yang mengandung antiseptik.
(2) setelah luka kering lalu diberi obat yang mengandung antiseptik seperti
betadine, apabila luka sobek lebih dari satu cm sebaiknya di jahit, apabila
lepuh dan robek, potonglah sisa-sisa kulitnya kemudian dibersihkan dan
bebatlah dengan bahan yang tidak melekat.
6. Pertolongan Pertama Saat Luka Di Dalam Air
Menurut Hartono Satmoko (1993:187), luka didefinisikan sebagai

suatu ketidaksinambungan dari kulit dan jaringan dibawahnya yang
mengakibatkan pendarahan yang kemudian dapat mengalami infeksi. Luka
dapat dibagi menjadi (1) Luka lecet (Abrasi): cedera goresan pada kulit. (2)
Lepuh: cedera gesekan pada kulit. Seluruh tubuh mempunyai kemungkinan
besar untuk mengalami luka, karena setiap perenang akan melakukan kontak
langsung pada saat latihan dan bisa juga luka karena peralatan yang dipakai.
Perawatan yang dapat dilakukan oleh pelatih atau tim medis menurut
Hardianto Wibowo (1995:21) adalah sebagai berikut:
a) Bersihkan terlebih dahulu luka tersebut, karena dikhawatirkan akan timbul

infeksi. Cara membersihkan luka pada kulit yaitu dibersihkan atau dicuci
dengan Hidrogen peroksida (H202) 3% yang bersifat antiseptik (membunuh
bibit penyakit), Detol atau betadine, PK (kalium permangat) kalau tidak ada
bisa dengan sabun. Setelah luka dikeringkan lalu diberikan obat-obatan yang
mengandung antiseptik juga, misalnya: obat merah, yodium tingtur, larutan
betadine pekat. Apabila luka robek lebih dari 1cm, sebaiknya dijahit.
b) Bila lepuhnya robek, potonglah sisa-sisa kulitnya. Kemudian bersihkanlah

dan bebatlah dengan bahan yang tidak melekat. Bila lepuh utuh dan tidak
mudah robek, biarkan atau letakkan bebat untuk lepuh diatasnya. Bila
lepuhnya tegang, nyeri atau terlihat akan pecah, bersihkan dan kemudian
tusuklah dengan jarum steril. Kemudian tutuplah dengan bebat yang bersih.
3. Cara Mencegah Terjadinya Kecelakaan Di Dalam Air
Sebelum kecelakaan air tersebut terjadi alangkah baiknya Anda

mengetahui beberapa tips mencegah kecelakaan air :

1. Lakukan Peregangan.
Salah satu penyebab terjadinya kecelakaan air adalah karena kaki

keram.Mungkin saja seseorang sedang berenang di kolam yang
dalam namun tiba – tiba kakinya keram dan tidak bisa digerakkan
sama sekali. Mungkin saja kemudian orang tersebut tenggelam lalu
meninggal dunia karena kehabisan nafas.
2. Ukur Kemampuan Anda.
Ukurlah kemampuan Anda. Jika Anda tidak begitu pandai berenang,

maka pilihlah kolam yang dangkal. Namun jika anda mampu
berenang dengan baik ya silakan anda pilih kolam yang mana saja.
3. Jangan Lupa Makan.
Keram perut juga salah satu penyebab kecelakaan air dimana korban
akan merasakan rasa keram campur nyeri di bagian perut hingga
tubuhnya tidak mampu digerakkan. Untuk mencegah terjadinya
keram perut diantaranya adalah dengan melakukan peregangan pada
pinggang sebelum Anda masuk ke dalam air dan jangan lupa ...
makanlah makanan apapun sebelum Anda berenang. Yang jelas
pencernaan anda tidak boleh dalam keadaan kosong saat berenang
untuk mencegah terjadinya keram perut.
4. Jangan Sendirian.
Jika anda merasa anda belum pandai berenang, maka jangan pernah
berenang sendirian. Mintalah rekan anda yang pandai berenang
untuk mengawasi anda. Siapa tahu tiba – tiba anda tenggelam,
setidaknya nyawa Anda dapat terselamatkan.
4. Penyelamatan Korban Hampir Tenggelam Tanpa Alat
Menurut Subagyo (2007), setidaknya ada tindakan preventif

apabila terjadi kecelakan di air seperti tenggelam misalnya. Terdapat
beberapa sikap renang dari penolong yang selalu disesuaikan dengan cara
memegang korban. Cara memegang korban pada saat menolong ada 4
macam antara lain sebagai berikut :

a. Pegangan Pada Rambut
Pegangan pada rambut, dilakukan dengan satu tangan, apabila
pegangan dilakukan dengan tangan kiri, maka si penolong berada di
sebelah kiri korban. Dan membawanya ke tepi kolam dengan
menggunakan gaya dada atau gaya bebas menyamping. Usahakan
posisi korban tubuhnya terlentang, sehingga mulut dan hidungnya
tetap berada di ataspermukaan air, pegangan pada rambut sangat sulit
dilakukan kecuali keadaan korban pingsan. Alat keadaan korban
sangat sulit untuk dibawa ke pinggir.
b. Pegangan Pada Pelipis

Pegangan pada pelipis, dilakukan dengan pegangan dua
tangan, apabila sudah berada di belakang korban, segera pegang
pelipisnya dengan dua tangan, kemudian membawanya ke tepi kolam
dengan menggunakan gaya dada dalam posisi terlentang. Usahakan
mulut dan hidung korban selalu berada di atas permukaan air. Cara
menolong dengan pegangan pada pelipis korban lebih efisien dan
efektif dari pada pegangan pada rambut.
c. Pegangan Pada Dagu

Pegangan pada dagu, dilakukan dengan dua tangan apabila
posisi badan sudah berada di belakang korban, maka usahakan
tubunya menjadi terlentang, kemudian tangan memegang dagu korban
dan segera dibawa ke tepi kolam dengan gerakan gaya dada terlentang.
Cara menolong korban dengan pegangan pada dagu keuntungannya
sama dengan seperti pada pegangan pelipis.
d. Pegangan Pada Dada

Pegangan pada dada, dilakukan dengan cara merangkul dada
korban dengan satu tangan. Apabila merangkul tangan kiri maka
posisi tubuh penyelamat berada di sebelah kiri korban, kemudian
bergerak mebawa korban ke tepi kolam dengan gerakan gaya dada
menyamping, cara menolong ini kurang efisien karena banyak
menghabiskan tenaga dan sangat sulit jika korbannya tidak tenang.

5. Penyelamatan Korban Hampir Tenggelam dengan Alat
Menurut Subagyo (2007) juga, cara menolong yang akan lebih

efisien dan efektif adalah dengan mempergunakan alat bantu.
Alat bantu yang dipergunakan ada 4 macam, yaitu :
1. Tongkat
Alat bantu yang pertama yang harus selalu ada di samping penyelamat
saat mengajar renang adalah sebuah tongkat yang panjangnya 1 meter dan
garis tengahnya 2 cm. Cara penggunannya apabila ada peristiwa mendadak
dan siswa membutuhkan pertolongan, dimana posisinya dekat. Maka
penyelamat tinggal menyodorkan tongkat tersebut supaya dipegang,
penyelamat tidak usah capecape terjun dan membawa korban di dalam
kolam.
2. Tambang Plastik
Alat bantu yang kedua adalah tambang plastik, yang panjangnya 5
meter dan besarnya sedang, digulung dan diikat dengan karet gelang,
dikaitkan pada celana renang. Cara penggunaannya apabila saat mengajar
ada siswa yang membutuhkan pertolongan, segera tambang tersebut dibuka
dan dilemparkan kepada korban, ujung tambang dipegang oleh penyelamat,
apabila korban sudah memegangnya, tarik ke tepi kolam. Alat bantu
tambang dipergunakan apabila jarak dengan korban sekitar 3-4 meter. Cara
ini juga sangat efisien dan efektif.
3. Ban
Alat bantu yang ketiga adalah ban yang diikatkan pada tambang yang
panjangnya 15 meter. Pada waktu melaksanakan pembelajaran renang, alat
ini selalu berada di samping penyelamat. Cara penggunaannya apabila ada
siswa yang membutuhkan pertolongan segera penyelamat melemparkan
ban tersebut ke arah korban, beri petunjuk supaya masuk ke dalam ban,
kemudian tarik ke tepi kolam. Alat bantu ini sangat efektif karena dapat
sekaligus menolong siswa 2-3 orang di tempat dalam, apabila lemparan
penyelamat kurang tepat, penyelamat harus segera terjun ke dekat korban.

4. Pelampung
Alat bantu yang keempat ini berupa pelampung yang tipis atau yang
bulat, diikat dengan tambang plastik yang kecil. Kemudian diikatkan pada
celana renang bila akan dibawa untuk menolong korban. Cara
penggunaannya sangat populer dalam film bay watch oleh para lifeguard
untuk menolong para pengunjung pantai yang mengalami musibah akan
tenggelam saat berenang. Apabila pada waktu mengajar renang, tiba-tiba
ada siswa yang perlu ditolong, segera megaitkan tali pelampung ke
belakang celana renang, kemudian segera melompat ke arah korban.
Pelampung diberikan supaya dipegang/dipeluk. Apabila korban sudah
pingsan maka pelampung disimpan di bawah leher korban.

BAB 8
MANAJEMEN PERLOMBAAN RENANG
A. Managemen Perlombaan Renang
Gambar 8.1
1. Panitia penyelenggara yang telah ditetapkan oleh badan pengurus (PBPRSI)

sebaiknya mempunyai kewenang , dan menyerahkan kepada referee,juri, atau
petugas lainnya untuk mengatasi semua persoalan yang tidak tercantum oleh
peraturan. Dan memiliki kekuatan untuk menunda perlombaan dan memberikan
pengarahan sesuai dengan aturan yang telah diadopsi untuk mengatur
perlombaan ini.
2. Pada Olympic Games dan Kejuaraan Dunia pengurus FINA sebaiknya
menetapkan minimal sejumlah petugas untuk mengatur suatu pertandingan.
Diantaranaya:
a. Referee (1)
b. Pengawas diruang kontrol (1)
c. Juri Gaya (4)
d. Starter (2)
e. Ketua Pengawas Pembalikan (2 orang, 1 pada tiap akhir kolam)
f. Pengawas pembalikan (1 orangg tiap akhir lintasan)
g. Ketua Pencatat waktu (1)
h. Pengatur peserta (2)
i. Personel start salah (1)
j. Pembawa acara (1)

3. Kolam renang dan kelengkapan teknik untuk Olympic Games dan Kejuaraan
Dunia harus diperiksa dan disetujui oleh delegasi teknik dan komite teknik
renang, bahwa perlombaan dapat dilangsungkan dikolam itu.
Dimana camera dibawah air digunakan untuk Televisi, peralatan itu harus
dioperasikan dengan menggunakan remote control, dan tidak boleh mengganggu
penglihatan dan pola perenang, dan tidak merubah konfigurasi kolam renang atau
membuat tanda menjadi tidak jelas.
4. Pada suatu pertandingan renang masing-masing peserta memiliki buku acara

yang telah dibuat oleh panitia. di buku acara itu berisi nama perenang-perenang
yang akan di perlombakan. biasanya terdapat 8-9 ataupun 10 lintasan pada kolam
renang. jika di kolam renang itu terdapat 9 lintasan dan yang mengikuti
perlombaan lebih dari 9 orang maka di buku acara terdapat beberapa seri.
seri 1 adalah untuk perenang-perenang yang memasukkan waktu renangnya di

bawah perenang yang lain.
seri 2 adalah untuk perenang-perenang yang memasukkan waktu renangnya di

atas kelompok seri 1 namun di bawah seri 3 dst.
Pada seri yang terakhir adalah untuk perenang-perenang yang memasukkan

waktu paling cepat dibanding dengan perenang-perenang lain. dalam
memasukkan waktu ini kadang perenang pun bisa berbohong akan waktunya.
B. Juri dan Petugas pada Lomba Renang
Gambar 8.2

1. Referee
Bertugas untuk mengawasi semua petugas (juri), menetapkan tugas
mereka dan memberikan petunjuk kepada mereka, sesuia dengan tugas
khusus yang berhubungan peraturan dalam kompetisi. Referee harus
melaksanakan semua aturan dan keputusan FINA, dan memutuskan jawaban
atas semua pertanyaan dengan jalannya perlombaan yang sedang
berlangsung, dan nomor lomba atau kompetisi, dan menyeleaikan hal lain
yang tidak tercakup dalam aturan.
a. Bila menggunakan Juri Finish (Kedatangan) tanpa 3 pencatat waktu

digital, Referee harus menetapkan dimana tempat yang dibutuhkan.
b. Referee memastikan bahwa semua Juri yang dibutuhkan sudap berada

pada tempat tugasnya untuk mengatur jalannya kompetisi. Referee
boleh menetapkan cadangan bagi mereka yang absent (tidak hadir),
tidak mampu atau tidak efficient. Referee boleh menetapkan Juri
tambahan bila sesuai dengan kebutuhan.
c. Pada awal permulaan tiap nomor lomba. Referee memberikan tanda

kepada perenang dengan tiupan pluit pendek pendek, agar perenang
melepaskan seluruh pakaian kecuali pakaian renang, di lanjutkan
dengan tiupan pluit panjang sebagai petanda bagi merekan untuk ambil
posisi diatas starting platform (atau untuk gaya punggung dan estafet
gaya ganti, mereka harus segera masuk kedalam air). Tiupan pluit
panjang kedua, hendaknya membawa perenang gaya punggung dan
estafet gaya ganti untuk segera mengambil posisi start. Dimana
perenang dan Juri telah siap untuk start, Referee memberi isyarat
kepada starter dengan merentangkan tangan, tanda bagi starter bahwa
perenang dibawah kendali mereka. Referee tetap merentangkan
tangannya sampai tandan start diberikan
d. Referee harus menetapkan Disqualifikasi kepada perenang untuk

pelanggaran terhadap aturan yang secara pribadi diketahuinya. Referee
juga boleh menetapkan Disqualifikasi terhadap perenang yang
melakukan pelanggaran dari yang dilaporkan kepadanya oleh juri lain
yang berwenang.

2. Ruang kendali Supervisor
Supervisor bertugas mengawasi kerja waktu otomatis (termasuk camera
pendukung waktu), bertanggungjawab memeriksa hasil yang dicetak dari
computer, bertanggungjawab memeriksa hasil pertukaran perenang dan
melaporkan perenang yang mendahului start dalam estafet kepada referee,
meninjau video yang digunakan mendukung waktu untuk memastikan
perenang mendahului start, serat mengawasi pengunduran diri setelah seri
atau final memasukkanhasil kedalam formulir yang resmi, membuat daftar
semua rekor baru yang dibuat dan diperlukan mengurus score penilaian.
3. Starter
Gambar 8.3
Starter (pemberi isyart start) memiliki pengawasan penuh terhadap para

perenang dari waktureferee mengalihkan para perenang kepadanya sampai
lomba dimulai.
a. Starter harus melaporkan seorang perenang kepada referee yang
menunda start,tidak patuh terhadap suatu perintah, atau atas
kesalahan lainnya, tetepi hanya referee yang boleh menyatakan
disqualifikasi.
b. Memiliki kewenangan unuk memutuskan apakah start telah
dilakukan secara fair.
c. Saat pelombaan akan dimulai, starter harus berdiri disisi kolam

dalam jarak mendekati 5 meter dari ujung tempat star, dimana
pencatat waktu dapat melihat dan mendengar tanda start dan
perenang dapat mendengar tanda start.

4. Pengatur Peserta
Pengatur peserta, mengatur perenang menjelang setiap event,
melaporkan kepada referee setuap catatan pelanggaran dalam hal ini
berkaitan dengan iklan, dan apabila perenang tidak hadir saat dipanggil.
5. Ketua Pengawas Pembalikan (chief inspector of turns)

Ketua pengawas pembalikan harus memastikan bahwa pembalikan
telah melakukan tugasnya selama kompetisi dan harus menerima laporan dari
pengawas pembalikan apabila ada pelanggaran untuk segera dilaporkan
kepada referee. Harus memastikan menyelesaikanlomba sesuai dengan
peraturan yang benar
6. Pengawas pembalikan (inspector of turn)
Gambar 8.4
a. Satu pengawas pembalikan harus ditugaskan di tiap akhir lintasan pada
tiap lintasan.
b. Masing-masing pengawas pembalikan harus memastikan bahwa

perenang melakukan pembalikan menurut peraturan yang sesuai,
dimulai dari awal tarikan tangan terakhir sebelum menyentuh dinding,
dan mengakhiri dengan tarikan tangan lengkap setelah berbalik.
c. Dalam acara perorangan 800M dan 1500M masing-masing pengawas

pembalikan tiap akhir lintasan harus mencatat jumlahLap yang telah
diselesaikan oleh perenang dalam lintasan itu, memberitahukan kepada
perenang jumlah Lap yang masih tinggal yang harus diselesaikan

dengan menunjukkan Lap Card, peralatan semi otomatik bila itu
digunakan, termasuk menunjukannya dibawah air.
d. Masing masing pengawas pembalikan pada sisi tempat start harus

memutuskan dalam acara estafet apakah perenang melakukan start
dengan masih bersentuhan dengan starting platform disaat perenang
terdahulu menyentuh dinding.
e. Pengawas pembalikan harus melaporkan setiap pelanggaran pada kartu

yang telah ditetukan, secara rinci dituliskan nomor acara, nomor
lintasan, dan pelanggarannya, kirimkan kepada Ketua pengawas
pembalikan, yang akan segera meneruskannya kepada Referee
7. Juri Gaya (judge of stroke)

Juri gaya harus berlokasi di tiap sisi kolam serta menentukan perenang
melakukan gaya yang dipertandingkan dengan benar atau tidak. Juri gaya
harus melaporkan suatu pelanggaran kepada referee, pada kartu yang telah
ditentukan, dengan rinci menulliskan nomor acara, nomor lintasan dan
pelanggarannya.
8. Ketua pencatat waktu (chief timekeeper)
Gambar 8.5
Ketua pencatat waktu dengan lintasan yang menjadi
tanggungjawabnya. Pada tiap lintasan terdiri dari 3 pencatat waktu. Ketua
pencatat waktu harus mengumpulkan kartu dari pencatat waktu pada tiap
lintasan, yang menunjukkan catatan waktu, harus mencatat atau menentukan
waktu resmi pada kartu tiap lintasan.

9. Pencatat Waktu
Setiap pencatat waktu harus mencatat waktu dari perenang yang telah
ditetapkan baginya. Stopwacthnya harus mendapat sertifikat. Harus
menghidupkan stopwatch pada tanda start dan harus mematikan stopwatch
bila perenang menyelesaikan lomba. Segera setelah lomba pencatat waktu
dari setiap llintasan harus mencatat waktudari stopwacthnya pada sebuah
kartu, memberikannya kepada ketua pencatat waktu. Mereka tidak boleh
clear(kembali NOL) stopwatch sampai mereka menerima tanda dari ketua
pencatat waktu atau referee untuk kembali ke NOL.
10. Ketua Juri Finish (chief of Finish Judge)

a. Ketua Juri Finish, harus menetapkan posisi tiap Juri Finish dan akan
menentukan kedudukan
b. Setelah lomba, ketua juri finish harus mengumpulkan mengumpulkan

hasil yang telah ditentukan dari tiap juri finish dan memastikan hasil dan
kedudukan yangsama akan dikirim langsung kepada referee
11. Juri finish (finish Judge)

a. Juri finish harus ditempatkan pada tangga yang berjenjang naik dengan
posisi segaris dengan finish, dimana mereka dapat sepanjang waktu,
dapat memandang dengan jelas area perlombaan dan garis finish,
kecuali bila peralatan otomatis penjurian ditetapkan menjadi tugas
mereka dengan menekan tombol, pada saat lomba telah selesai.
b. Steleah setiap event, juri finish harus menentukan dan melaporkan

kedudukan dari tiap perenang sesuai dengan tugas yang diberikan
kepada mereka.
12. Pengelolah Hasil (desk control)
a. Ketua pengelolah hasil bertanggung jawab untuk memeriksa hasil dari

cetakan computer atau hasil dari catatan waktu dan kedudukan dalam
setiap event yang diterimanya dari referee.

b. Peneglolah hasil harus memeriksa pengunduran diri setelah seri atau
final, memasukkan hasil pada sebuah formulir resmi, membuat daftar
dari semua rekor baru yang ditetapkan dan mengurus score (menghitung
score) secara tepat waktu.
13. Pengambilan Keputusan para juri (official-decesion making)

Para juri masing-masing harus membuat keputusan mereka secara
otonom dan independent, kecuali apa yang telah ditetapkan oleh peraturan
renang.
C. Peraturan Perlombaan
1. Susunan Seri, Semi final, dan Final
a. Seri (heats)
Waktu terbaik dari seluruh peserta yang dibuat dalam waktu dua belas (12)
bulan menjelang batas akhir (dead lina) hari perlombaan, harus didaftarkan
pada formulir pendaftaran dan disusun berdasarkan urutan oleh panitia
penyelenggara. Berikut ini aturan penempatannya:
1. Bila waktu seri, ini akan ditempatkan sebagai final dan renangnya
dilakukan pada sesi final.
2. Bila dua seri, perenang tercepatakan ditempatkan pada seri kedua,

perenang tercepat berikutnya dalam seri satu, perenang tercepat
berikutnya pada seri kedua, berikutnya pada seri satu dan begitu
seterusnya.
3. Bila tiga seri, perenang tercepat akan ditempatkan dalam seri ketiga,
tercepat berikutnnya dalam seri kedua, tercepat berikutnya seri satu, dan
perenang ke empat berikutnya harus ditempetkan dalam seri ketiga,
perenang kelima dalam seri dua, danbegitu seterusnya.
4. Bila ada empat seri atau lebih, ketiga seri terakhir dari acara itu harus
disusun sesuai dengan tiga aturan diatas, seri terdahulu, tiga seri terakhir

harus terdiri dari perenang tercepat berikutnya, dan seterusnya. Lintasan
akan ditetapkan dengan cara descending (turun dari besar kekecil) dari
waktu yang dimasukkan dalam setiap seri.
5. Pengecualian, bila ada dua sri attau lebih dalam sebuah event, harus ada
minimum tiga perenang dalam seri pendahuluan, tapi bila berikutnya ada
yng mengundurkan diri ini akan mengurangi jumlah perenang, dengan
begitu dalam seri ini aakan kurang dari tiga.
6. kecuali dalam 50M pada kolam 50M, penempatan lintasan seharusnya

(lintasan nomor 1sisi sebelah kanan kolam renang kalau kita menghadap
kolam renang dari sisi tempat start) dengan menempatkan perenang atau
tim tercepat di lintasan tengah pada kolam itu.
b. Semi Final dan Final

1) Dalam semi final, seri harus ditentukan seperti dalam aturan seri diatas
dimana seri pendahuluan tidak ada, lintasan akan ditetapkan sesuai ketetapan
susunan lintasan berdasarkan peraturan tersebut.
2) Jika perenang dari serri yang sama atau dari yang berbeda memiliki catatan
waktu yang sama sampai satu per seratus detik, pada posisi 8 atau 16 mereka
harus a swim off untuk menentukan perenang mana yang beruntung
memasuki final (a swim off dilakukan tidak kuarng dari 1jam). Jika semua
perenang menyelesaikan seri mereka, jika catatan waktunya tetap sama maka
harus dilakukan a swim off lagi.
3) Bila perenang mengundurkan diri dari semi final ke final, cadangan akan
dipanggil sesuai urutan klasifikasinyya dalam seri atau semi final.
4) Pada kompetisi yang lain cara undian dapat dilakukan untuk menentukan
posisi.
2. Start
1. Start dalam gaya bebas, dada kupu-kupu dan gaya ganti perorangan harus
dengan loncat. Pluit panjang dari referee, perenang harus melangkah naik
keatas Starting Platform (balok start) dan diam. Aba-aba take your
marks dari starter, mereka harus segera ambil posisi start, dengan setidaknya

kaki didepan dari starting platform, posisi tangan tidak ditentukan bila semua
perenang telah diam. Starter dapat memberikan tanda.
2. Start gaya punggung dan estafet harus dari air, pada bunyi peluit panjang
pertama dari referee para perenang harys segera masuk ke air. Pada pluit
panjang kedua dari referee perenang harus segera kembali tanpa menunda-
nunda ke posisi start dimana seluruh perenang telah ambil posisi start, starter
harus memberikan aba-aba ‘take your marks”, bila semua perenang telah
diam, starter harus memberi aba-aba tanda start.
3. Dalam Olympci Games, World Championships dan acara FINA lainya aba-
aba “Take Your Marks” harus dalam bahasa Inggris, dan dalam start
digunakan beberapa pengeras suara, pada tiapStarting Platform dipasang satu
(1) pengeras suara.
4. Seorang perenang yang terjun sebelum tanda start diberikan maka perenang
tersebut akan didiskualifikasi. Bila tanda start dibunyikan sebelum
disqualifikasi dinyatakan, lomba tetap dilangsungkan, dan seorang perenang
atau para perenang (melakukan pelanggaran) akan disqualifikasi setelah
lomba selesai.
3. Gaya
a) Gaya Bebas (Free Style)

Yang dimaksud gaya bebas perenang boleh berenang gaya apasaja,
kecuali dalam gaya ganti perorangn atu gaya ganti estafet gaya ganti.
Gaya bebas bukan gaya punggung, dada atau punggung)
1. Setiap finish atau tiap menyelesaikan jarak, bagian dari tubuh

perenang harus menyentuh dinding.
2. Bagian dari tubuh perenang harus memecah permukaan air sepanjang

dia berlomba, pengecualian ini boleh dilakukan bagi perenang untuk
menyelam sepenuhnya yaitu selagi melakukan pembalikan, untuk
jarak tidak lebih dari lima belas meter setelah start dan tiap
pembalikan. Pada titik itu kepala harus memecahkan permukaan air.

b) Gaya Punggung (Back Stroke)
1. Menjelang tanda start, perenang harus diatas garis permukaan air
menghadap kesisi tempat start, dengan kedua tangan memegang Grip,
berdiri diatas atau didalam parit (Gutter) atau menekuk jari diatas bibir
parit tidak dibolehkan.
2. Pada tanda untuk start dan setelah pembalikan perenang harus

melakukan tolakan dan berenang dengan punggungnya sepanjang
lomba, kecuali saat melakukan pembalikan. Posisi normal pada
punggung dapat meliputi satu gerakan badan berputar keatas, tetapi
tidak mencapai 90 derajat dari bidang horizontal, posisi kepala tidak
dikaitkan.
3. Sebagian dari tubuh perenang harus memecah permukaan air
sepanjang lomba. Diizinkan bagi perenang untuk menyelam
sepenuhnya selama pembalikan, pada saat finish atau untuk satu jarak
yang tidak lebih dari 15 meter setelah start dan setiap setelah
pembalikan. Pada titik itu kepala harus memecahkan permukaan air.
4. Bila melakukan pembalikan perenang harus menyentuh dinding

dengan sebagian dari tubuhnya. Dalam pembalikan bahu boleh
berputar lebih dari vertikal sampai dadanya menghadap ke air, setelah
itu satu tarikan tangan langsung atau tarikan dua tangan bersamaan
dapat dilakukan untuk memulai pembalikan. Perenang harus kembali
keposisi pada punggung selagi dia meninggalkan dinding.
5. Dalam finish, perenang harus menyentuh dinding pada posisi

terlentang (pada punggung).
c) Gaya Dada (Breast Stroke)

1. Dari awal melakukan tarikan tangan pertama setelah start dan setiap
pembalikan, badan harus tetap telungkup (dada menghadap air).
Berputar menjadi terlentang (punggung menghadap air) sekali waktu
pun tidak dibolehkan. Sepanjang lomba satu siklus harus satu tarikan
tangan dan satu tendangan kaki itu harus dilakukan.

2. Semua gerakan tangan harus bersamaan dan dalam bidang horizontal,
tanpa melakukan gerakan bergantian.
3. Tangan harus di dorong dari dada kedepan bersamaan, di atas, di

dalam dan melampaui permukaan air. Siku harus berada dibawah
permukaan air, kecuali pada stroke terakhir sebelum pembalikan,
selama pembalikan dan stroke terakhir dalam finish. Kedua tangan
dibawa kebelakang, dipermukaan air atau dibawah permukaan air.
Tangan tidak boleh ditarik ke belakang melampaui garis paha, kecuali
pada tarikan pertama setelah start dan pembalikan.
4. Setiap siklus lengkap, sebagian dari kepala perenang harus memecah

permukaan air. Setelah start dan setiap pembalikan, perenang boleh
melakukan sekali tarikan tangan penuh ke belakang kearah kaki.
Kepala harus memecah permukaan air pada tarikan tangan kedua,
sebelum tangan ditarik kedalam dari bidang yang terlebar. Sekali
tendangan dolphin kebawah dilajutkan dengan tendangan kaki gaya
dada itu dibolehkan mana kala seluruhnya dibawah permukaan air.
Berikutnya seluruh gerakan kaki harus bersamaan (simultan) dan
dalam bidang horizontal yang sama tanpa gerakan bergantian.
5. Kedua kaki harus diputar keluar selagi melakukan tendangan untuk

mendapatkan daya dorong. Satu gerakan menggunting, Flutter atau
tendangan dolphin ke bawah itu tidak dibolehkan.
6. Pada tiap pembalikan dan pada finish, sentuhan ke dinding harus

dilakukan dengan kedua tangan bersamaan (simultan), diatas atau
dibawah permukaan air, kepala boleh tenggelam setelah tarikan
tangan terakhir menjelang menyentuh dinding. Sebelumnya
menyentuh dinding, selagi melakukan tarikan tangan satu siklus
lengkap atau tidak lengkap, kepala pada satu titik harus memecahkan
permukaan air.
d) Gaya Kupu (Butterfly Stroke)

1. Sejak awal dari tarikan tangan pertama setelah start dan tiap
pembalikan tubuh harus tetap telungkup (dada menghadap air).

Tendangan kaki menyamping dibawah permukaan air dibolehkan.
Sekali waktu pun tidak boleh berputar terlentang (punggung
menghadap air).
2. Kedua lengan harus dibawa kedepan bersamaan diatas permukaan air

dan ditarik kebelakang bersamaan (simultan) selama lomba.
3. Seluruh gerakan kaki ke atas dan ke bawah harus simultan, tungkai

atau kaki tidak perlu pada level yang sama, tetapi tidak boleh
bergantian antara satu dan lainnya. Gerakan tendangan kaki gaya dada
tidak di bolehkan.
4. Pada tiap pembalikan dan finish, sentuhan kedinding harus dilakukan

dengan kedua tangan simultan, diatas atau di bawah permukaan air.
5. Pada start dan pada pembalikan, seorang perenang dibolehkan

melakukan tendangan sekali atau lebih dan satu tarikan tangan
dibawah air, yang mana itu membawanya kepermukaan air. Untuk
perenang dibolehkan menyelam sepenuhnya sampai pada satu jarak
tidak lebih dari 15 meter, itu setelah start dan tiap pembalikan. Pada
titik 15 meter itu kepala harus memecahkan permukaan air. Perenang
harus tetap diatas permukaan air sampai pembalikan berikutnya atau
finish.
e) Gaya Ganti (Medley Swimming)

1. Dalam acara gaya ganti perorangan, perenang melakukan empat gaya
renang, dalam urutan sebagai berikut, gaya kupu, punggung, dada dan
gaya bebas
2. Dalam acara estafet gaya ganti, para perenang melakukan empat gaya
renang, dalam urutan sebagai berikut, gaya punggung, dada, kupu dan
gaya bebas.
3. Tiap seksi gaya itu harus diselesaikan sesuai dengan aturan yang mana
digunakan untuk gaya tersebut.

4. Perlombaan
1) Perenang harus berenang sendiri
2) Seorang perenang harus menyelesaikan lomba(finish) dalam
lintasan yang sama dimana dia start.
3) Setiap perlombaan, perenang bila pembalikan harus membuat
sentuhan fisik dari dinding akhir kolam.(tidak boleh berjalan didasar
kolam)
4) Berdiri di dasarr kolam pada waktu melakukan perloombaan tidak
akan menyebabkan perenang didiskualifikasi, kecuali dia berjalan.
5) Tidak boleh menarik tali lintasan
6) Menghalangi atau merintangi perenang lain ddengan berenang
melintas ke lintasann lain akan di diskualifikasi.
7) Tidak seorangpun diperbolehkan menggunakan alat ayng dapat
membantu kecepatan, daya tahan dan daya apapun selama
melakukan perlombaan.(kec. Kaca mata renang)
8) Satu regu estafet harus terdiri dari empat perenang.
9) Dalam estafet jika seorang perenag yang kakinya tidak menyentuh
platform sebelm snggota regu (perenang) terdahulu menyentuh
dinding akan didiskulifikasi.
10) Satu regu estafet akan didiskulifikasi dari lomba bila seorang
regunya.
11) Perenang yang telah menyelesaikan finish harus segera keluar dari
kolam.
12) Kesalahan yang membahayakan (menghilangkan kesempatan)
seorang perenang meraih sukses, referee mempunyai kewenangan
untuk membolehkan perenang itu tanding pada seri berikutnya atau
berenang ulang.
5. Ukuran Kolam
1) Panjang
Panjang kolam yang digunakan dalam perlombaan adalah 50
meter.
2) Lebar
Lebar minimal kolam yang digunakan dalam perlombaan adalah
21 meter.

3) Kedalaman
Kedalaman kolam yang digunakan dalam perlombaan adalah 1,8
meter
diseluruh bagian kolam.
4) Dinding
Dinding kolam renang harus sejajar dan vertikal. Harus dibuat dari
bahan padat dan permukaannya tidak licin sampai 0,8 meter di
bawah permukaan air.
5) Lintasan
Jumlah lintasan pada perlombaan adalah delapan lintasan dengan
lebar lintasan sebesar 2,5 meter. Pada lintasan satu dan delapan,
antara lintasan dengan dinding, harus ada ruang selebar 50 cm dan
dibatasi dengan tali pembatas.
6) Tempat Start (balok start)

Tinggi tempat start adalah 0,5 meter – 0,7 meter dari permukaan
air. Panjang dan lebar permukaan balok start adalah 0,5m x 0,5m
dan terbuat dari bahan yang tidak licin. Kemiringan maksimum
adalh 10°. Pegangan untuk start gaya punggung terpasang antara
0,3m – 0,6m diatas permukaan air. Pegangan ini harus segaris
dengan permukaan dinding ujung kolam dan tidak menonjol
keluar. Setiap balok start harus diberi nomor diempat sisinya.
7) Tali Pembatas Lintasan

Tali lintasan terpasang sepanjang lintasan dengan ujung-ujung
dikaitkan pada kaitan-kaitan yang terpasang pada dinding-dinding.
D. Pencatatan Waktu (Timing)

1. Pengendalian peralatan penjurian otomatis harus dibawah pengawasan
seorang juri (petugas) yang telah ditentukan. Catatan waktu dari
peralatan otomatis harus digunakan untuk menetapkan pemenang.
Semua kedudukan dan waktu diterapkan untuk semua lintasan. Dalam
suatu peristiwa dimana peralatan otomatis macet atau jelas jelas

menandakan bahwa peralatan itu gagal mengaktifkan peralatan
otomatis itu, maka catatan waktu dari juri pencatat waktu adalah resmi.
2. apabila peralatan otomatis digunakan, hasil yang harus dicatat hanya

1/100 detik. Bila waktu sampai 1/1000 detik tersedia dgit yang ketiga
tidak dicatat atau digunakan untuk menetapkan waktu atau kedudukan.
3. Suatu peralatan waktu yang di hentikan oleh seorang juri

tentunya stopwatch harus dipertimbangkan. Apabila peralatan otomatis
tidak digunakan, catatan waktu manual dari para juri ditetapkan sebagai
berikut:
1) Bila dua(2) dari tiga (3) stopwatch mencatat waktu sama dan satu
tidak sama, waktu yang sama akan menjadi catatan waktu resmi.
2) Bila tiga (3) semua stopwatch tidak sama, catatan waktu yang
berada ditengah akan menjadi waktu resmi.
3) bila hanya dua dari tiga stopwatch yang bekerja, rata-rata waktu
menjadi waktu resmi.
4) seorang perenang akan dikenai diskualifikasi selagi mengikuti
suatu acara lomba, dengan begitu disqualifikasi harus dicatat
dalam hasil resmi, tetapi tidak ada catatan waktu dan kedudukan
dan tidak akan disebutkan waktunya.
5) Dalam hal diskualifikasi pada nomor estafet, split waktu yang sah
sebelum didiskualifikasi harus dicatat dalam hasil resmi.
6) selagi estafet , split waktu untuk semua jarak 50 meter dan 100
meter dari perenang yang pertama dicatat dalam hasil resmi.
E. Nomor –Nomor Yang Dilombakan pada Perlombaan Renang
1. Gaya Bebas
Gaya bebas yang dilombakan antara lain jarak :
a. Gaya bebas jarak 50 meter (Pa / Pi)
b. Gaya bebas jarak 100 meter (Pa / Pi)
c. Gaya bebas jarak 200 meter (Pa / Pi)
d. Gaya bebas jarak 400 meter (Pa / Pi)
e. Gaya bebas jarak 800 meter (Pa / Pi)

f.. Gaya bebas jarak 1500 meter (Pa / Pi)
2. Gaya Punggung
Gaya punggung yang dilombakan antara lain jarak :
a. Gaya punggung jarak 50 meter (Pa / Pi)
b. Gaya punggung jarak 100 meter (Pa / Pi)
c. Gaya punggung jarak 200 meter (Pa / Pi)
3. Gaya Dada
Gaya dada yang dilombakan antara lain jarak :
a. Gaya dada jarak 50 meter (Pa / Pi)
b. Gaya dada jarak 100 meter (Pa / Pi)
c. Gaya dada jarak 200 meter (Pa / Pi)
4. Gaya Kupu
Gaya kupu yang dilombakan antara lain jarak :
a. Gaya kupu jarak 50 meter (Pa / Pi)
b. Gaya kupu jarak 100 meter (Pa / Pi)
c. Gaya kupu jarak 200 meter (Pa / Pi)
5. Gaya Ganti
Gaya ganti yang dilombakan antara lain jarak :
a. Gaya ganti jarak 200 meter (Pa / Pi)
b. Gaya ganti jarak 400 meter (Pa / Pi)
6. Estafet Gaya Bebas

Estafet gaya bebas yang dilombakan antara lain:
a. Estafet 4 x 100 meter (Pa / Pi)
b. Estafet 4 x 200 meter (Pa / Pi)
7. Estafet Gaya Ganti 4 x 100 meter (Pa / Pi)

BAB 9
TIPS DAN TEKNIK DALAM RENANG
GAYA BEBAS(CRAWL)
Jika ingin mengoptimalkan kemampuan berenang, Anda harus berusaha

memperbaiki teknik dan mental Anda, sekaligus bersikap disiplin dalam berlatih.
Namun, yang paling penting adalah memastikan teknik Anda sudah benar,
karena jika tidak, segala latihan yang Anda lakukan tidak akan memberi hasil
maksimal. Jika ingin mempelajari cara memangkas detik, atau bahkan menit, dari
catatan waktu terbaik Anda, lihat langkah 1 untuk memulainya.
A. Memperbaiki Teknik
1. Kurangi Jumlah Gesekan
Gambar 9.1
Perenang sering kali fokus pada kemampuan berenang secepat mungkin,

bukannya berenang melewati air dengan gesekan sedikit mungkin, yang
sebenarnya cara untuk menambah kecepatan Anda. Ingatlah bahwa yang
dibutuhkan adalah keterampilan yang benar, tidak hanya kekuatan, untuk
mengurangi jumlah gesekan tersebut. Ada banyak cara untuk mengurangi
gesekan yang timbul, seperti memperbaiki keseimbangan Anda atau berenang
dengan tubuh sepanjang mungkin.
2. Perbaiki Keseimbangan

Gambar 9.2
Ini merupakan cara yang jitu untuk mengurangi gesekan. Agar Anda terus
seimbang, jaga posisi tubuh tetap horizontal saat Anda bergerak melewati air.
Hal ini mengurangi jumlah air yang menghalangi jalan dan memperlambat Anda.
Metode ini sangat penting khususnya untuk gaya bebas, di mana Anda harus
menjaga diri agar tidak mengangkat kepala terlalu tinggi saat bernapas atau
melihat ke depan Anda, yang mengganggu keseimbangan dan menyebabkan
Anda menendang lebih kuat untuk menjaga keseimbangan yang terganggu
karena posisi tubuh menjadi lebih berat ke bagian depan tubuh.
1) Untuk gaya dada dan kupu-kupu, metode ini sedikit berbeda karena
posisi tubuh Anda tidak seimbang dengan sempurna.
3. Berenang dengan tubuh sepanjang mungkin
Gambar 9.3
Coba buat diri Anda sepanjang mungkin saat berada di dalam air, walaupun
kedengarannya konyol. Semakin tinggi atau panjang tubuh Anda, semakin
kurang pergolakan yang tubuh Anda hadapi sehingga semakin sedikit gesekan
yang terjadi saat tubuh Anda bergerak melewati air. Contohnya, untuk
mendapatkan tubuh setinggi mungkin saat melakukan gaya bebas, Anda harus

pastikan lengan yang naik ke atas untuk masuk ke dalam air secepat mungkin
saat sudah melewati kepala Anda. Selain itu Anda harus memanjangkan lengan
sejauh mungkin sebelum mulai menekuknya ke bawah.
1) Coba pikirkan: jika tubuh Anda mengerut, bukannya memanjang

dengan baik, Anda pun lebih sulit untuk bergerak melewati air.
4. Usahakan kaki menendang dengan efisien
Gambar 9.4
Saat menendang, jangan sampai Anda memecahkan permukaan air atau

menggerakkan kaki terlalu jauh di bawah garis tengah tubuh, semuanya kembali
ke menjaga keseimbangan tubuh. Jika Anda tidak melakukannya, tubuh Anda
akan hilang keseimbangan sehingga gesekan yang timbul semakin banyak saat
tubuh bergerak melewati air.

5. Perbaiki dorongan tubuh
Gambar 9.5
Bukan berarti Anda harus memperbesar otot dan memperkuatnya bisa

mungkin, tetapi pastikan Anda melatih mekanisme setiap gaya renang dengan
baik sehingga Anda melakukannya dengan baik. Ingatlah bahwa sekitar 10% dari
kecepatan renang Anda berasal dari kaki sementara sisanya datang dari lengan
Anda, jadi Anda harus fokus kepada melakukan setiap gerakan dengan sebaik
mungkin.
6. Gunakan sisi tubuh
Gambar 9.6
Jangan takut untuk memutar dari satu sisi ke sisi lain dengan lebih jauh saat
Anda menggerakkan lengan.Hal ini memungkinkan Anda untuk memanfaatkan
otot-otot punggung yang besar dengan lebih baik. Selain itu Anda juga
memanfaatkan kekuatan bahu Anda dengan lebih baik. Anda akan membutuhkan

waktu untuk terbiasa berlatih, tetapi saat sudah terbiasa, Anda akan memiliki
kendali yang lebih baik atas kekuatan tubuh dan kecepatan Anda.
7. Jangan lupakan otot-otot inti
Gambar 9.7
Otot-otot inti ini ada di punggung, pinggul, dan batang tubuh dan sangat
penting untuk menggunakannya saat Anda memutar dari satu sisi tubuh ke sisi
lain. Anda akan berenang dengan lebih baik dan lebih cepat jika memanfaatkan
otot-otot tersebut, walaupun mungkin pada awalnya akan terasa sedikit aneh saat
Anda lebih fokus memanfaatkan otot inti ketimbang lengan dan kaki.
8. Mantapkan lengan
Gambar 9.8
Agar bisa memaksimalkan kecepatan, Anda harus memastikan bahwa

tangan Anda lurus dengan lengan bagian bawah dan menghadap ke belakang.
Hal ini mempermudah Anda untuk menggerakkan lengan ke belakang. Anda
mungkin pernah mendengar teknik ini sebagai high elbow catch dalam gaya

bebas, karena Anda harus menjaga siku Anda di atas kepala untuk bisa
menguasai teknik ini.
9. Jaga posisi kepala yang netral
Gambar 9.9
Untuk bisa berenang secepat mungkin, Anda harus berusaha menjaga posisi
kepala netral sepanjang melakukan gerakan. Jika posisi kepala dijaga seperti ini,
jumlah gesekan yang timbul berkurang dan gerakan yang Anda lakukan pun
menjadi lebih efisien. Jika kepala Anda tidak berada di tengah, Anda akan
cenderung bergerak ke salah satu sisi dan tidak akan berenang seefisien mungkin.
Bisa jadi posisi kepala yang salah menjadi alasan kenapa Anda "tenggelam",
karena posisi pinggul dan kaki Anda berada rendah daripada yang seharusnya.
Anda harus melihat ke bawah, alih-alih ke atas, supaya tubuh Anda berada dalam
posisi tetap horizontal saat melakukan gaya bebas. Jaga agar leher rileks supaya
kepala dan mata Anda mengarah ke bawah dan hal ini memungkinkan bagian
tubuh bagian bawah berada lebih tinggi saat di dalam air.
1) Jika Anda tipe orang yang lebih visual, dengarkan saran ini dari
perenang Garret McCaffrey: "Bayangkan Anda seekor paus dengan
lubang di leher dan Anda perlu leher tersebut terbuka terus supaya Anda
bisa bernapas, kalau tidak Anda akan mati. Jika leher Anda berada
dalam posisi yang menutup lubang tersebut, Anda pun tidak bisa
bernapas. Anda harus memosisikan kepala Anda dengan sedemikian
mungkin sehingga leher Anda berada dalam posisi yang pas.

10. Regangkan jari-jari saat berenang
Gambar 9.10
Dengan meregangkan jari-jari sedikit, alih-alih menempelkannya satu sama

lain, Anda pun menciptakan "jaring tak terlihat" dari air yang bisa membantu
Anda untuk mengerahkan gaya sebesar 53% lebih banyak. Jarak ideal di antara
jari adalah 20-40% dari diameter jari.

B. Berenang Lebih Cepat Saat Lomba
1. Hindari illegal turn
Gambar 9.11
Bahkan saat sedang tidak berlomba, Anda harus menghindari illegal

turn ini, supaya tidak menjadi kebiasaan yang Anda bawa saat lomba. Jangan
sampai Anda tidak menyentuh dengan dua tangan saat lomba berlangsung hanya
karena Anda tidak meluangkan cukup waktu untuk melatih putaran ini. Sama
seperti menjaga kepala dalam posisi netral, melakukan apa yang harus Anda
lakukan saat lomba berlangsung akan memungkinkan Anda untuk berenang lebih
cepat.
2. Dekati dinding dengan cepat
Gambar 9.12

Banyak perenang berpikir bahwa dinding merupakan tempat untuk
beristirahat, walaupun mereka hanya "beristirahat" di sana selama sepersekian
detik. Jika ingin berenang lebih cepat, sebaiknya Anda tidak melakukan hal ini.
Walaupun banyak sesama perenang dan kompetitor Anda yang berpikir seperti
ini, Anda punya pilihan untuk tidak berpikir seperti ini dan mendekati dinding
dengan cepat, dengan kepala menghadap ke bawah selama setidaknya dua stroke
dalam setiap gaya renang yang Anda lakukan kecuali gaya dada. Hal ini
memungkinkan Anda untuk mengalahkan catatan waktu terbaik Anda saat lomba
dan juga seluruh perenang yang berlomba dengan Anda.
3. Pastikan Anda menendang saat break out atau momen di mana

perenang memecahkan permukaan air saat baru mulai atau baru
mendorong dinding
Gambar 9.13
Saat mendorong dinding, pastikan untuk menendang dengan kuat agar dapat
menjaga kecepatan yang sudah Anda raih. Untuk gaya dada, melakukan pull
out atau menarik tubuh ke depan dengan kedua tangan bisa memberikan
dorongan ekstra. Terus jaga posisi dengan baik dan Anda pun akan mendapati
diri berenang lebih cepat dari biasanya.

4. Lakukan tendangan lumba-lumba di bawah air
Gambar 9.14
Jika Anda sudah menggunakan tendangan yang kuat, Anda bisa menjadi
lebih cepat lagi dengan menendang dinding dengan tendangan lumba-lumba.
Menendang dinding seperti lumba-lumba bisa membuat Anda bergerak lebih
cepat lagi, dan dengan memiliki tendangan di bawah air yang kuat bisa
memperbesar kapasitas paru-paru serta memberikan kekuatan tendangan yang
Anda perlukan untuk mengalahkan waktu terbaik Anda dalam lomba.
C. Bersikap Gigih
1. Buat rutinitas yang terstruktur
Gambar 9.15

Jika Anda merupakan bagian dari tim, pelatih Anda akan memberikan
rutinitas yang terstruktur untuk Anda. Tetapi akan lebih baik jika Anda memiliki
rutinitas sendiri untuk waktu di mana Anda berlatih sendiri atau saat tim Anda
sedang tidak dalam musim berlatih. Berenang tidak keruan di kolam renang
selama berjam-jam tanpa struktur yang jelas tidak akan membuat Anda berenang
lebih cepat.
Jika Anda memiliki rutinitas yang memiliki elemen-elemen dari latihan

aerobik, yang berarti berenang dalam waktu lebih lama, dan juga latihan
ketahanan tubuh yang pas, yang fokus kepada renang jarak menengah dan
dengan renang yang agak sedikit berat intensitasnya, bisa membantu Anda untuk
berenang lebih cepat. Latihan Anda harus terdiri dari beberapa elemen, tetapi set
utamanya, atau bagian utamanya, harus fokus kepada ketahanan tubuh,
kecepatan, dan ketahanan otot. Berikut beberapa contoh rutinitas terstruktur yang
bisa Anda coba.
1) 10-15% dihabiskan untuk pemanasan santai (renang santai sebanyak 4
x 100 m dengan istirahat selama 20 detik di antara setiap jarak)
2) 10-20% dihabiskan untuk latihan dan menendang (latih gaya selama 8
x 50 detik, dengan 1 tendangan dengan istirahat 15 detik)
3) 40-70% untuk set utama (6 x 200 dengan istirahat 30 detik "atau" 12 x
100 dengan istirahat 15 detik)
4) 5-10% untuk pendinginan (renang santai selama 100 detik)
2. Bergabung dengan tim renang
Gambar 9.16

Cari tim renang di area Anda, dan cari informasi seperti berapa biaya yang
dibutuhkan untuk mendaftar, jam berapa mereka berlatih, dan alat apa saja yang
Anda butuhkan. Jika Anda belum bergabung, ikut berlatih dengan tim sudah pasti
bisa membuat Anda berenang lebih cepat tidak hanya karena Anda memiliki
motivasi lebih besar untuk berlatih setiap hari, tetapi Anda juga akan lebih
banyak berlatih menjelang lomba dan akan berlatih dengan seorang pelatih yang
bisa membantu Anda menguasai teknik yang tepat.
1) Jika Anda bergabung dengan sebuah tim, Anda harus memiliki

komitmen untuk datang berlatih setiap hari.
2) Dorong diri sendiri saat berlatih. Coba lakukan send-off dengan
istirahat selama 5 detik. Saat sudah menguasainya, coba 10 detik, 15,
dan selanjutnya.
3. Ikuti perlombaan renang
Gambar 9.17
Jika Anda bergabung dengan tim renang, artinya Anda akan mengikuti
perlombaan renang secara rutin. Jangan merasa gugup, ini bukan masalah
mendapatkan peringkat pertama, tetapi bagaimana caranya Anda mengalahkan
catatan waktu terbaik pribadi. Kebanyakan perenang berenang lebih cepat saat
lomba renang daripada saat sedang berlatih karena faktor adrenalin yang tinggi.
Anda bisa "mengelabui" tubuh Anda untuk berenang lebih cepat dengan
mengikuti perlombaan ini.

4. Ikuti klinik renang
Gambar 9.18
Klinik renang bisa mengajarkan posisi yang lebih baik untuk stroke yang
Anda lakukan, memberikan kiat untuk mendapatkan hasil lebih banyak, bisa
membantu Anda dengan cara menyelam dan berbalik, dan secara umum bisa
memberikan pengalaman yang tidak terlupakan. Anda akan merasa lebih
termotivasi setelah bertemu dengan orang lain yang sama bersemangatnya
dengan Anda dalam dunia renang. Beberapa klinik renang bahkan mengundang
atlet Olimpiade sebagai pelatihnya. Mungkin klinik seperti ini mahal, tetapi
banyak orang berani berkata bahwa uang yang dikeluarkan sepadan dengan hasil
yang diperoleh.
1) Mungkin Anda juga bisa mencari kursus atau pelatih yang bisa
merekam Anda saat sedang berenang dan mereka bisa memberikan
masukan yang berharga supaya Anda bisa memperbaiki teknik. Sulit
untuk mengetahui bagaimana caranya untuk bisa mendapatkan hasil
yang lebih baik jika tidak ada orang lain untuk mengamati cara
berenang Anda.

5. Cari informasi lebih lanjut tentang renang
Gambar 9.19
Saksikan video dan baca buku tentang renang untuk memahami lebih baik
apa artinya berenang lebih cepat itu. Ada banyak video di YouTube mengenai
bagaimana cara memperbaiki stroke Anda. Selain itu, ada banyak buku
mengenai teknik stroke yang lebih baik. Cobalah untuk mencari buku-buku
seperti itu, atau buku-buku tentang kisah sukses para perenang seperti Michael
Phelps, Ryan Lochte, dan Missy Franklin agar Anda merasa termotivasi.
Walaupun mengandalkan tubuh untuk berenang lebih cepat itu penting, tidak ada
salahnya untuk melibatkan pikiran Anda juga.
6. Berlatihlah di pusat kebugaran
Gambar 9.20
Walaupun berlatih berenang itu penting, Anda bisa juga memperbaiki

kecepatan dengan membangun tubuh yang lebih kuat. Lakukan latihan kardio
dengan berlari, berlatih dengan beban, dan melakukan sit-up untuk melatih otot

inti Anda. Dengan memiliki perut dan lengan yang lebih kuat, Anda dapat
bergerak melewati air dengan lebih cepat. Selain itu, latihan seperti ini bisa
menjadi selingan yang segar setelah menghabiskan begitu banyak waktu di
dalam air.
7. Biarkan orang lain mendorong Anda
Gambar 9.21
Jika teman Anda lebih cepat daripada Anda, Anda harus menetapkan tujuan
supaya bisa lebih cepat dari dirinya. Terus pikirkan hal itu setiap Anda berlatih
sehingga Anda pun bekerja lebih keras. Berenang di samping perenang yang
lebih cepat mendorong Anda dan membantu Anda untuk menjadi lebih cepat
juga. Pastikan saja orang yang berenang di samping Anda tidak "jauh" lebih cepat
supaya Anda tidak merasa ciut.
8. Siapkan pikiran dan tubuh Anda
Gambar 9.22

Seluruh latihan fisik itu tidak ada gunanya jika Anda merasa terlalu gugup
atau tidak termotivasi. Teruslah fokus dan termotivasi selama berlatih dan penuhi
diri dengan gairah di hari lomba. Jangan takut, alih-alih anggap lomba sebagai
kesempatan untuk berenang sebaik mungkin. Ingat bahwa yang penting adalah
catatan waktu terbaik Anda, bukan menjadi perenang terbaik di tim atau di
lomba. Hal ini seharusnya bisa memotivasi Anda untuk berenang lebih cepat.
D. Tips Agar Kulit Tidak Mudah Hitam Saat Berenang
Kita semua tentu sudah tahu bila sinar ultraviolet dapat menyebabkan
beberapa masalah kulit, mulai dari kulit terbakar, iritasi, hingga kanker kulit atau
melanoma. Terlepas dari riwayat kesehatan secara genetis maupun warna
kulitmu, berenang di luar ruangan yang terpapar sinar matahari langsung terbukti
bisa meningkatkan risiko tersebut. Itu sebabnya, memakai tabir surya sebelum
berenang atau berjemur adalah sebuah keharusan yang tak bisa diganggu gugat.
1. Berenang di pagi hari atau sore hari
Gambar 9.23
Cara paling masuk akal untuk menghindari paparan sinar ultraviolet

memang menghindari waktu matahari sedang terik-teriknya, which is antara jam
10 pagi hingga jam 4 sore. Beberapa riset menyebutkan bahwa tingkat testosteron
kita memuncak di pagi hari sehingga tubuh kita lebih siap berolahraga dan

membuat tubuh kita lebih terasa berenergi sepanjang hari. Selain itu, di pagi hari
biasanya kolam pun relatif masih sepi sehingga kamu lebih bebas
melakukan lap tanpa harus khawatir tabrakan dengan orang lain. Yang penting
jangan lupa pemanasan agar otot tidak kram. Begitupun dengan berenang di sore
hari, selain lebih sejuk, temperatur otot pun sedang berada di puncak sehingga
energimu bisa bertahan lebih lama.
2. Memakai tabir surya 20-30 menit sebelum masuk ke air
Gambar 9.24
Saat memilih tabir surya, yang perlu diperhatikan adalah tingkat SPF (Sun
Protector Factor) yang terkandung di dalamnya. Umumnya yang ada di pasar
adalah SPF 30 untuk penggunaan sehari-hari dan SPF 50+ untuk
aktivitas outdoor yang lebih intens. Banyak orang yang memakai tabir surya
ketika mereka sudah memakai pakaian renang dan siap masuk ke air, padahal
yang dianjurkan adalah memakai tabir surya dahulu ke sekujur tubuh sebelum
memakai pakaian renang untuk menjamin semua bagian tubuh sudah terlindungi
karena tak jarang sinar ultraviolet masih bisa menembus pakaianmu. Jangan lupa
juga untuk memakai tabir surya di wajah dan bagian yang sering terlewat seperti
telinga, punggung tangan, punggung kaki, dan belakang leher.

3. Memakai lagi tabir surya setiap 40-80 menit sekali saat berenang
Nilai proteksi tabir surya akan menurun seiring waktu. Karena itu jangan
lupa untuk memakainya lagi setiap 40 sampai 80 menit sekali. Tabir surya water-
resistant biasanya punya kandungan SPF yang ampuh selama 40 menit,
sedangkan tabir surya waterproof bisa bertahan hingga 80 menit. Puas berenang
namun masih ingin berjemur? Sebelumnya, oleskan kembali tabir surya saat
kamu keluar dari air dan mengeringkan tubuh dengan handuk.
4. Memakai baju renang yang UV-protective
Saat ini banyak label pakaian renang yang mengklaim mampu melindungi
kulit dari sinar ultraviolet. Well, basically, pakaian apapun sebetulnya bisa
melindungi kulitmu asalkan punya jahitan rapat yang mampu meminimalkan
sinar UV yang mengenai kulit. Cara memeriksa pakaian kamu bisa menghalau
sinar UV atau tidak adalah dengan membentangkannya melawan sinar. Tidak
harus sinar matahari, tapi boleh juga sinar lampu dalam ruangan. Bila sinar masih
bisa menembus pakaian, itu artinya pakaian tersebut tidak cukup menghalau
sinar. Intinya adalah memilih pakaian renang yang tidak hanya nyaman dipakai
di dalam air tapi juga bisa melindungi kulit.
5. Menghindari kolam yang penuh klorin
Klorin memang berguna untuk membunuh kuman dalam air, namun kadar
klorin yang terlalu tinggi bisa membuat sesi berenang kamu tidak nyaman. Selain
perih di mata, klorin bisa membuat kulit terasa kering dan bisa menimbulkan
iritasi.Klorin mampu memudarkan warna baju renang, bayangkan apa efeknya
bagi kulit kamu. Tabir surya kedap air bisa menjadi tameng yang melindungi
kulit dari klorin, namun beberapa penelitian menunjukkan klorin juga mampu
menghilangkan efek penghalau ultraviolet dalam tabir surya yang kamu pakai.
Ketika klorin menghapus nanopartikel titanium dioksida dalam tabir surya, hal
itu justru bisa melahirkan radikal bebas saat kulitmu terpapar sinar ultraviolet
yang dapat merusak kulit. Jadi kalau bisa hindari berenang di kolam yang
mengandung terlalu banyak klorin.

6. Memakai penutup rambut untuk melindungi kulit kepala saat
berenang
Klorin membuat rambut terasa cepat kering dan bila kamu punya rambut
berwarna, klorin juga bisa menyebabkan warna rambut lebih cepat memudar.
Tipsnya adalah memakai penutup rambut saat berenang. Selain itu kamu pun bisa
mengoleskan minyak kelapa sebelum berenang yang fungsinya mencegah klorin
melekat dan menembus batang rambut.
7. Segera mandi saat selesai renang
Gambar 9.25
Selesai berenang, segera bilas tubuh dan juga pakaian renangmu untuk
menghilangkan klorin. Bilas tubuh dan rambut dengan air hangat di pancuran
dan memakai sabun, shampoo, serta conditioner agar residu klorin tidak
mengendap di kulit dan rambut. Selesai mandi, jangan lupa memakai pelembap
kulit untuk mencegah kulit kering dan bersisik.
8. Memakai serum Vitamin C
Jika kulit masih terasa kering selesai berenang, campurkan serum Vitamin
C ke pembersih wajah yang berfungsi sebagai antioksidan untuk menjaga kulit
dari kerusakan yang disebabkan sinar ultraviolet.

GLOSARIUM
Crawl : Merangkak
Phobia : Rasa Takut Pada Suatu Hal Atau Fenomena Berlebihan
Meter : Satuan Dasar Untuk Ukuran Panjang Dalam Sistem Si
Trickle : Secara Sedikit Demi Sedikit
Eksplosif : Daya Ledak
Center : Pusat
Streamline :Suatu posisi Dimana Tubuh Kita Saat Renang
berada Dalam Posisi Yang Sejajar Dengan Permukaan Air
Gravity : Gravitasi
Buoyancy : Daya Apung
Play Group : Taman Kanak Kanan
The Crawl : Renang Gaya Merangkak/Bebas
Stroke
The Back Crawl : Renang Gaya Punggung
Stroke
The Breast : Renang Gaya Dada
Stroke
The Dolphin : Renang Gaya Lumba-Lumba
Butterfly Stroke
Recovery : Pemulihan
Archimides : Ahli Matematika
Resultante : Dihasilkan
Body Building : Pembentukan Tubuh
Intertia : Kecenderungan Semua Benda Fisik Untuk Menolak
Perubahan Terhadap Keadaan Geraknya.
Free Swim : Berenang Bebas
Front Crawl : Merangkan Ke Depan
Negatif : Buruk
Anorexia : Sebuah Gangguan Makan Yang Ditandai Dengan Penolakan
Untuk Mempertahankan Berat Badan Yang Sehat Dan Rasa
Takut
Verbalisasi : Pengubahan Kata Atau Frasa Menjadi Verba Dengan
Derivasi
Blocking : Mengatur Percobaan Menjadi Beberapa Group (Block)
Yang Masing Masing Group Berisi Faktor Yang Sejenis

Physiological
Technique : Teknik Fisiologis
Behavioral
Technique : Teknik Perilaku
Psychological
Technique : Teknik Psikologis
Inventory : Persediaan
Sport : Olahraga
Competition : Kompetisi
Test : Uji
State Anxiety : Kecemasan Publik
Emotionality : Emosionalitas
Trait Anxiety : Kecemasan Sifat
Karotid : Arteri Yang Menyalurkan Darah Beroksigen Ke Leher Dan
Kepala
Brachialis : Anyaman (Latin: Plexus) Serat Saraf Yang Berjalan Dari
Tulang Belakang
Femoralis : Beberapa Arteri Besar Paha
Popliteal : Benjolan Berisi Cairan (Kista) Di Dalam Lutut Bagian
Belakang
Tibia Posterior : Tulang Kering
Uv-Protective : Pelindung Dari Sinar Matahari
Ultraviolet : Sinar Ultraviolet
Well : Baik
Basically : Pada Dasarnya
Klorin : Istilah Yang Digunakan Untuk Menyebut Zat Yang Sama.
Kaporit Adalah Bahasa Awam Dari Kalsium
Shampoo : Sejenis Cairan, Seperti Sabun, Yang Berfungsi Untuk
Meningkatkan Tegangan Permukaan Kulit (Umumnya Kulit
Kepala)
Conditioner : Krim Atau Cairan Yang Digunakan Setelah Keramas
Menggunakan Shampoo
Waterproof ; Tahan Air
Water-Resistant : Anti Air
Spf (Sun
Protector Factor) : Faktor Pelindung Matahaari
Which Is : Yang Mana

Sit-Up : Sit-Up
Send-Off : Mengirim
Illegal Turn : Giliran/Putaran Ilegal
High Elbow Catch : Menangkap Siku Tinggi

DAFTAR PUSTAKA
http://www.tintapendidikanindonesia.com/2017/10/pengenalan-air-
sebagai-dasar-bagi-siswa.html
http://ganangatmaja.blogspot.com/2012/11/tahap-pengenalan-air-
untuk-anak-sd.html
https://inforenang.com/gaya/game-berenang-di-kolam/
http://wahyunugroho2017.blogs.uny.ac.id/2017/12/21/9/
https://www.olahragamo.com/2018/01/permainan-di-dalam-air-untuk-
anak-anak.html
https://brainly.co.id/tugas/7449030
https://www.kajianpustaka.com/2017/08/pengertian-manfaat-prinsip-
gaya-renang.html
https://alidzakyalarief.com/pengertian-renang/
https://text-id.123dok.com/document/oy82pjk0y-prinsip-mengapung-
prinsip-berenang-a-prinsip-psikologis.html

http://olahragasportif.blogspot.com/2016/09/4-cara-latihan-renang-
gaya-bebas.html
https://brainly.co.id/tugas/10932007
http://olahraga-smancis.blogspot.com/p/teknik-gerakan-kaki-renang-
gaya-bebas.html
https://id.wikipedia.org/wiki/Gaya_bebas
https://www.google.com/search?q=renang+gaya+bebas&safe=strict&so
urce=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjL1fHb1vXiAhWEF3IKHVjlDu0Q_AU
IECgB&biw=1366&bih=646
https://www.pelajaran.id/2016/10/teknik-dasar-dan-cara-renang-
penyelamatan-di-air-lengkap.html
http://pendidikanjasmani13.blogspot.com/2012/05/managemen-dan-
peraturan-perlombaan.html
https://www.olahragamo.com/2017/10/manajemen-perlombaan-tugas-
dan-wewenang.html
https://id.wikihow.com/Berenang-Lebih-Cepat
http://www.cosmopolitan.co.id/article/read/6/2018/14290/8-tips-
melindungi-kesehatan-kulit-saat-berenang

Bab 1

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Bab 1

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

BAB 1

Teknik-teknik dalam berenang yang harus diperhatikan khususnya

Renang Gaya Bebas 1

Gaya trudgen dikembangkan oleh perenang Australia Richmond (Dick)

2 Renang Gaya Bebas

Pada umumnya hewan berenang dengan memiliki tujuan tersendiri seperti

Renang Gaya Bebas 3

Sedangkan pada kehidupan manusia, renang merupakan sarana yang

Biasanya manusia melakukan gerakan renang pada tujuan rekreasi, mereka

Sistem permainan renang juga sama dengan olahraga lainnya, seperti

Renang merupakan permainan yang paling simpel dari seluruh cabang

4 Renang Gaya Bebas

Pengertian Renang dari Beberapa Sumber

a. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia

b. Menurut Kasiyo Dwijowinto (1979:1)

c. Menurut Badruzaman (2007:13)

d. Menurut Muhajir (2004:166)

e. Menurut Budiningsih (2010:2)

Renang Gaya Bebas 5

f. Menurut Abdoelah (1981:270)

g. Menurut Erlangga (2010:75)

C. Prinsip Psikologis Renang

Prinsip Psikologis adalah suatu prinsip yang berhubungan dengan faktor-

6 Renang Gaya Bebas

Untuk dapat belajar beranang dengan efektif pupuk dan kembangkanlah

3. Unsur Percaya Diri

Renang Gaya Bebas 7

D. Prinsip Mekanika Dalam Renang

Prinsip-prinsip Mekanika Renang Gaya Bebas

1) Prinsip Hambatan menurut Soejoko Hendromartono sebagai berikut :

a. Hambatan dari depan (frontal)

8 Renang Gaya Bebas

Prinsip dorongan adalah kekuatan yang mendorong perenang maju ke

3) Prinsip Tarikan Lengan

Renang Gaya Bebas 9

a. Tarikan dengan lengan siku tergantung

b. Tarikan dengan lengan siku lurus

E. Prinsip-prinsip Belajar Renang

Agar dalam belajar dapat sukses (optimal) harus berpedoman pada

a. Kesediaan mengulang-ngulang apa yang dipelajari, gerakan di ulang

10 Renang Gaya Bebas

c. Belajar harus meningkat, ini ada hubungannya dengan prinsip yang

e. Pada akhirnya kemampuan berprestasi dibatasi oleh bakat yang

f. Jangan terlalu tergesa-gesa menilai seseorang tidak berbakat,

F. Dasar Belajar Renang Menurut Victor G Simanjuntak (2009:153)

Renang Gaya Bebas 11

Untuk itu sebaiknya mereka masuk ke kolam yang dangkal terlebih

2. Cara MembuangNafas di Air

Sebelum masuk air, cobalah di darat dengan melatih irama

12 Renang Gaya Bebas

Lakukan cara-cara diatas sambil berjalan atau diam ditempat

3. Melakukan Permainan di Air

4. Teknik Dasar Mengapung

Renang Gaya Bebas 13

5. Teknik Dasar Meluncur

Meluncur merupakan dasar dari gerakan renang dan terapung di air,

Belajar renang dimulai dengan belajar meluncur. Tanpa dapat meluncur

Untuk belajar meluncur dapat meminta bantuan teman dengan berbagai

14 Renang Gaya Bebas

Renang Gaya Bebas 15

A. Latihan Gerak di Air

Secara khusus bagi siswa yang belum bisa berenang, pembelajaran

1. Agar mengetahui dan dapat merasakan adanya perbedaan bergerak di darat