KLIPING

OLAH RAGA RENANG

Disusun Oleh :
Muhammad Idham Azfar Waldan
Kelas III

SD Negeri 2 Cipocok Jaya Kec. Cipocok Jaya

Kota Serang

Pengertian Renang, Sejarah, Gaya, Dan Manfaat

Apa itu renang? Jika berbicara mengenai olahraga air,
maka cabang olahraga renang dijamin akan ikut dibahas bahkan menjadi
embahasan pertama. Sebab olahraga renang sendiri merupakan olahraga air
yang banyak diminati, selain itu juga dikenal kaya akan manfaat. Dalam
beberapa kondisi olahraga renang juga berfungsi sebagai terapi penyembuhan
suatu penyakit. 
Namun, sebelum dikenal sebagai salah satu cabang olahraga yang kemudian
masuk ke dalam berbagai ajang perlombaan. Baik di tingkat nasional maupun
internasional. Kira-kira kapan olahraga ini mulai berkembang dan dikenal luas
oleh masyarakat? Lalu, apa sebenarnya definisi dan manfaat dari olahraga air
satu ini? 
Pengertian Cabang Olahraga Renang
Renang adalah salah satu olahraga di cabang akuatik yang sangat populer
dimana gerakannya murni dilakukan di dalam air dan membutuhkan koordinasi
gerak hampir seluruh bagian tubuh. Sehingga olahraga ini kemudian memberi
banyak manfaat karena memang menuntut seluruh bagian tubuh untuk
bergerak. 
Olahraga ini tak hanya populer dijadikan sebagai olahraga air dan sarana
rekreasi. Namun juga dikenal sebagai olahraga prestasi yang kemudian
diikutkan dalam lomba olahraga di tingkat nasional dan internasional. Selain
dilakukan para atlet profesional, olahraga ini sering juga dilakukan  masyarakat
umum. 
Sebab aktivitas berenang bisa menjadi sarana untuk rekreasi mencari hiburan
dan melepaskan stres yang dialami. Selain itu, olahraga di dalam air ini juga
menjadi sarana bagi banyak orang untuk mengisi waktu luang. Tidak sedikit
pecinta renang yang kemudian berinvestasi membangun kolam sendiri di
rumah.
Para ahli kemudian juga ikut memberi pendapatnya dalam
mendefinisikan cabang olahraga renang ini. Berikut beberapa diantaranya: 

a. Menurut Muhajir (2004: 166) 

Pendapat ahli yang pertama disampaikan oleh Muhajir (2004: 166). Muhajir
menjelaskan bahwa renang merupakan salah satu cabang olahraga yang
menyehatkan, sebab hampir semua otot di dalam tubuh bergerak sehingga otot
bisa berkembang dengan pesat dan kekuatan perenang terus meningkat. 
Olahraga ini memang diketahui membuat seluruh otot di tubuh aktif bergerak.
Sehingga membantu melatih otot tubuh secara keseluruhan, dan tentunya akan
berdampak positif bagi kesehatan maupun bentuk tubuh ketika dilakukan
secara rutin. 
b. Menurut Abdoelah (1981: 270)
Pendapat kedua disampaikan oleh Abdoelah (1981: 270). Oleh Abdoelah
definisi cabang olahraga renang diartikan secara lebih sederhana. Menurut
beliau olahraga renang adalah salah satu jenis olahraga yang dilakukan di
dalam air, baik itu air tawar maupun air asin (air laut). 
Artinya, olahraga yang dilakukan di air bisa disebut dengan berenang. Hanya
saja seiring berjalannya waktu, olahraga di dalam air terus berkembang.
Sehingga definisi ini terasa kurang tepat, sebab masih banyak olahraga air
yang memiliki nama selain berenang tadi. Misalnya polo air, menyelam
atau diving, dan lain sebagainya. 
c. Menurut Budiningsih (2010: 2)
Sedangkan menurut Budiningsih (2010: 2) menjelaskan bahwa olahraga ini
merupakan salah satu jenis olahraga air yang dilakukan dengan menggerakan
seluruh badan di dalam air, seperti kaki dan tangan yang tujuannya untuk
menjaga tubuh tetap mengapung di permukaan air. 
d. Menurut Erlangga (2010: 75)
Pendapat terakhir disampaikan oleh Erlangga (2010: 75) yang menyatakan
bahwa cabang olahraga renang adalah olahraga air yang sangat
menyenangkan dan bermanfaat bagi kekuatan otot tubuh, jantung, paru-paru,
dan juga membantu meningkatkan perasaan berani. 
Jadi, dari berbagai definisi di atas bisa disimpulkan bahwa olahraga ini adalah
olahraga yang dilakukan di air dan membuat seluruh bagian atau seluruh otot
tubuh aktif bergerak. Bagian tubuh yang aktif bergerak akan membantu tubuh
tidak tenggelam, bisa mengapung di permukaan maupun menyelam di bagian
dasar suatu kolam, danau, dan sejenisnya. 
Berhubung olahraga ini menuntut seluruh bagian tubuh untuk bergerak maka
otot seluruh tubuh akan terlatih. Tidak heran jika olahraga renang selalu
direkomendasikan untuk membantu program diet dan membantu proses
penyembuhan penyakit, misalnya terapi untuk pasien saraf kejepit. Selain itu
olahraga ini menyenangkan karena tidak perlu berkeringat mengingat tempat
latihan adalah di dalam air.
Sejarah Olahraga Renang
Setelah mengetahui definisi dari cabang olahraga renang, mungkin akan
tertarik menelusuri asal muasal dari olahraga prestasi satu ini. Sebab
sebagaimana cabang olahraga lain pada umumnya, masing-masing memiliki
proses mulai dibuat sampai diperkenalkan kepada masyarakat luas dan
kemudian menjadi olahraga prestasi yang dilombakan. 
Penemu dari olahraga renang ini adalah Matthew Webb. Matthew Webb
diketahui mulai memperkenalkan olahraga ini di tahun 1896. Pada masa
tersebut, Webb mencoba berenang melintasi Teluk Inggris dan membutuhkan
waktu tempuh selama 21 jam. 
Memasuki tahun 1975, olahraga renang terus mengalami perkembangan
karena semakin dikenal luas oleh masyarakat. Perlahan, olahraga ini kemudian
dikenal sebagai salah satu olahraga prestasi yang masuk ke dalam cabang
olahraga yang dilombakan. Kali pertama olahraga renang masuk perlombaan
adalah di ajang Olimpiade Athena. 
Tak hanya semakin sering masuk ke dalam olimpiade perlombaan olahraga,
gaya dalam renang juga terus mengalami perkembangan. Pada masa awal
olahraga ini masuk Olimpiade Athena hanya menggunakan satu jenis gaya,
yakni gaya dada yang lebih dikenal dengan istilah breaststroke. 
Memasuki tahun 1990, gaya punggung mulai diperkenalkan kepada publik dan
masuk ke dalam ajang olimpiade. Lalu oleh Richmond Cavill yang berasal dari
Australia mulai memperkenalkan gaya bebas ketika dirinya mengikuti
kompetisi. Sejak saat itu olahraga renang terus mengalami perkembangan. 
Dimulai dari berbagai gaya renang yang diperkenalkan kepada publik dan
mengisi perlombaan cabang olahraga renang di berbagai olimpiade dan ajang
olahraga bergengsi lainnya. Selain itu muncul juga jenis jarak dari olahraga
yang dilombakan. Misalnya renang gaya bebas 100 meter dan renang gaya
bebas estafet 4 x 100 meter. 
Jika dalam ajang perlombaan professional, gaya dalam berenang dilombakan
dan para atlet menguasai seluruh gaya renang tersebut. Maka bagi masyarakat
awam, tidak harus menguasai semuanya. Bisa memilih salah satu jenis gaya
saja dan kemudian ditekuni, dan yang paling penting adalah dilakukan secara
rutin. 
Sebab sebagus apapun suatu jenis olahraga, manfaatnya baru terasa jika
sudah dilakukan secara rutin. Namun, durasi olahraga seperti renang juga
harus diatur karena berlebihan dalam berolahraga juga berdampak kurang baik
terhadap kesehatan. Jadi, silahkan rutin dan tetap mematuhi standar durasi
maksimal saat menikmati olahraga satu ini.
Sejarah Singkat Renang di Indonesia dan Perkembangannya

Sejarah Renang – Cabang olahraga (cabor) renang sudah ada sejak sebelum
kemerdekaan, yaitu dimulai sejak zaman Kerajaan Majapahit. Pada masa itu,
berenang digunakan untuk tujuan berperang, menangkap ikan, maupun untuk
menjadi bajak laut.
Armada perang Majapahit terkenal sebagai armada perang yang mampu
mengarungi lautan dan juga samudera untuk menambah wilayah kekuasaan.
Tanpa memiliki kemampuan untuk berenang, mustahil untuk dilakukan. Buktinya
bisa ditemukan pada beberapa situs sejarah seperti relief candi yang
menggambarkan kemampuan berenang. Juga pada keraton – keraton
peninggalan kerajaan atau daerah sekitar candi juga seringkali ditemukan kolam
renang yang digunakan oleh keluarga kerajaan untuk mandi dan juga berenang.
Hal tersebut membuktikan bahwa renang di Indonesia sudah ada, namun belum
diketahui gaya renang yang digunakan ketika itu.
Sejarah kolam renang di Indonesia. Banyak kolam renang yang dibangun
sesudah tahun 1900 salah satunya adalah kolam renang Cihampelas di Bandung
yang di dirikan pada tahun 1904. Sesuai dengan tempat dimana kolam tersebut
dibangun, yaitu Bandung, maka dapat dikatakan bahwa renang di Indonesia
berawal dari Bandung.
Sejarah renang Indonesia sendiri yang tercatat adalah sejak berdirinya
Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond) pada tahun 1917
ketika Indonesia masih dijajah oleh Belanda dan bernama Hindia Belanda.
Pada tahun berikutnya di dirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java
Zwembond), dan juga Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java
Zwembond) yang didirikan pada tahun 1927. Sejak saat itu, perlombaan renang
antar daerah mulai sering di adakan.
Pada tahun 1934, peloncat indah masing – masing yaitu Haasman dan Van de
Groen, berhasil keluar sebagai juara pertama dan kedua dalam nomor – nomor
papan 3 meter serta menara.
Pada tahun 1936, perenang Hindia Belanda yang bernama Pet Stam mencatat
rekor 59,9 detik untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas
Bandung. Karena prestasinya tersebut, maka ia dikirim sebagai wakil Belanda di
Olimpiade Berlin pada tahun 1936.
Sejarah olahraga renang di Indonesia mulai mengalami perkembangan ketika
zaman penjajahan Jepang pada tahun 1943 – 1945. Ketika itu pemerintah
Jepang membuka semua kolam renang di nusantara untuk masyarakat umum
sehingga kesempatan untuk belajar berenang bagi bangsa Indonesia semakin
besar.
Olahraga renang mulai diperlombakan pada Pekan Olahraga Nasional (PON)
yang pertama di Surakarta pada tahun 1948. Gaya renang yang diperlombakan
adalah gaya dada, gaya punggung, serta gaya bebas.
Tanggal 20 Maret 1951 dunia renang Indonesia berada di bawah
pimpinan Zwembond Voor Indonesia (ZBVSI). Selanjutnya, Induk organisasi
renang di Indonesia didirikan pada tanggal 21 Maret 1951 dengan nama
Persatuan Berenang Seluruh Indonesia yang kemudian di singkat dengan PBSI.
Kongres pertamanya di Jakarta, berhasil mengukuhkan ketua pertama, yaitu
Prof. dr. Poerwo Soedarmo.
Indonesia sendiri terdaftar sebagai anggota Federasi Renang Internasional
(FINA) dan International Olympic Committe (IOC) sejak tahun 1952. Dengan
semakin berkembangnya prestasi olahraga renang di Indonesia pada tahun
1952, Indonesia mengirimkan atlet – atlet renangnya ke arena Olimpiade di
Helsinki, selanjutnya pada tahun berikutnya 1953 kembali Indonesia mengambil
bagian dalam kejuaraan Youth Festival di Bukarest.
Pada tahun 1954 regu polo air di Indonesia dikirim untuk mengikuti Asian Games
ke II di Manila, Philipina. Di tahun ini juga berlangsung kongres PBSI ke II yang
diselenggarakan di Bandung dengan menghasilkan susunan pengurus yang
diketuai oleh D. Seoprajogi.
Pada tahun 1959 di adakan Kejuaraan Nasional Renang. Kejuaraan ini untuk
pertama kalinya mengadakan pemisah antara senior dan junior di Malang, Jawa
Timur. Berlangsung juga kongres PBSI ke V, dimana ketika itu disamping
memilih kepengurusan yang baru yang ketuanya masih tetap di percayakan
kepada D. Soeprajogi, juga kongres ini merubah nama Perserikatan Berenang
Seluruh Indonesia (PBSI) menjadi Perserikatan Renang Seluruh Indonesia
( PRSI ).
Perubahan ini dilakukan dengan pertimbangan bahwa terdapatnya dua induk
organisasi olahraga yang memiliki singkatan yang sama yaitu PBSI. Selain cabor
renang, singkatan ini juga digunakan oleh cabor bulutangkis.
Kemajuan olahraga renang secara keseluruhan berkembang kian pesat pada
tahun 1962, berhasil menampilkan nama- nama besar seperti Achmad Dimyati,
Mohamad Sukri di bagian putera, sementara Lie Lan Hoa, Eny Nuraeni dan
masih banyak lagi di bagian puteri. Dalam kongres PRSI ke VI tersebut merubah
kembali istilah Perserikatan. Sehingga sekarang PRSI adalah singkatan dari
Persatuan Renang Seluruh Indonesia.
Pada tahun 1963, Indonesia harus mengundurkan diri dari pesta olahraga
GANEFO, dimana pesertanya ada beberapa negara yang belum menjadi
anggota FINA. Untuk menghindari kemungkinan skorsing, Indonesia dalam hal
ini PRSI mengambil langkah pengunduran diri sebagai anggota FINA.
Pada tahun 1966, Indonesia kembali menjadi anggota FINA. Pada tahun itu juga
Indonesia mengambil bagian dalam Asian Games ke V di Bangkok.
4 Macam Gaya Renang
Sebagaimana yang dijelaskan di atas bahwa olahraga renang memiliki banyak
gaya dan seiring berjalannya waktu jenis gaya ini terus berkembang. Maka
tidak ada salahnya mulai mengenai berbagai gaya yang diakui di dalam  cabang
olahraga renang satu ini. Beberapa jenis gaya renang tersebut antara lain: 
1. Renang Gaya Bebas 
Jenis gaya renang yang pertama adalah gaya bebas yang kemudian disebut
dengan istilah freestyle. Gaya bebas pertama kali diperkenalkan oleh Richmond
Cavill yang merupakan salah satu atlet renang dari Australia. 
Gaya bebas sendiri dilakukan dengan cara menelungkupkan badan dan bagian
tangan maupun kaki melakukan gerakan tarikan dan tendangan ke air agar
tubuh bergerak maju dan tetap mengapung di permukaan air. Gerakan ini juga
membuat bagian wajah dan pandangan mata tetap lurus ke depan. Teknik
gerakan yang lebih dominan digunakan dalam renang gaya bebas adalah
gerakan lengan dan kaki.
Gaya satu ini diketahui sebagai salah satu gaya paling mudah dalam olahraga
renang. Bagi para pemula biasanya akan diajari cara berenang dengan gaya
satu ini. Apalagi tekniknya sendiri mudah untuk dilakukan dan paling mudah
untuk dipahami sekaligus dipraktekan. 
Meskipun menjadi salh satu gaya renang paling sederhana, gaya bebas
ternyata mampu memberikan banyak manfaat bagi tubuh dan kesehatan.
Seperti: 
 Membakar Kalori dengan Cepat
Manfaat pertama yang diberikan oleh gaya renang bebas adalah membantu
membakar kalori dengan cepat. Sebab dengan gaya renang inilah semua
bagian tubuh aktif bergerak, terutama tangan dan kaki. Sehingga efektif
membakar kalori yang tinggi dan direkomendasikan untuk pejuang diet. 
 Melatih Otot Tangan 
Berhubung di dalam gaya bebas otot di bagian tangan lebih aktif bergerak
dibandingkan bagian tubuh lainnya. Maka rutin melakukan renang dengan gaya
ini efektif melatih kekuatan otot tangan. Sekaligus membantu membentuk
tangan dari pergelangan sampai ke pundak agar lebih berotot dan terbentuk
dengan baik. 
 Memperkuat Sistem Pernafasan 
Gaya bebas membantu penikmatnya untuk mengambil nafas dari sisi kanan
maupun kiri, karena selama berenang wajah dan pandangan mata tetap fokus
ke depan. Hal ini efektif melatih kemampuan menahan nafas dan mengelola
persediaan oksigen, sistem pernafasan pun menjadi lebih kuat. 
2. Renang Gaya Dada
Gaya yang kedua adalah gaya dada yang dikenal juga dengan
istilah breaststroke. Gaya jenis ini adalah jenis gaya renang yang pertama kali
diperkenalkan kepada publik, sehingga tidak salah jika disebut sebagai gaya
berrenang paling tua. 
Renang gaya dada disebut juga renang gaya katak. Berenang gaya dada
membuat seorang perenang tampak seperti katak saat berenang di kolam atau
danau maupun sumber air lainnya. Gerakan ini memposisikan tubuh tampak
seperti merangkak di permukaan air lalu menggerakan tangan dan kaki dengan
membentuk pola segitiga yang maju mundur. 
Sehingga pada saat melihat seseorang berenang di kolam dan tampak seperti
katak yang berenang. Maka artinya orang tersebut sedang berenang dengan
gaya dada. Sebutan lain untuk gaya ini adalah gaya katak, karena memang
sekilas akan membuat penikmatnya tampak seperti katak yang berenang. 
Gaya katak ini sendiri diketahui sebagai gaya renang yang umum dipakai untuk
bersantai dan rekreasi. Selain itu juga mudah dipelajari karena memiliki
gerakan yang sederhana dan mudah dipraktekan oleh siapa saja. Gaya ini
kemudian menjadi pilihan yang tepat untuk pemula dalam olahraga ini. 
Teknik dan Gerakan Renang Gaya Dada
Gerakan renang gaya dada atau sering disebut dengan gaya katak karena
gerakan renang gaya ini mirip gerakan katak. Renang gaya dada popular pada
tahun 1875 oleh perenang Inggris Metthew Webb. Bentuk variasi berenang
secara utuh di bawah air digunakan oleh perenang Teofilo Lidefonso pada
Olimpiade tahun 1928 dan perenang Rusia Lounitchev meniru juara Olimpiade
1956 Masaru Furukawa dari Jepang. Gerak gaya di bawah permukaan air
ternyata menambah cepatnya gerak maju, sehingga gerakan ini dilarang oleh
FINA (Induk Organisasi Renang Dunia) sejak tahun 1957. Perenang Amerika,
Chest Jastremski tampil berperan pada awal tahun 1960 dengan “Power Breast
Stroke” (bertenaga gaya dada), yang kemudian dikenal menjadi Gaya Dada
Amerika. Pada tahun 1966 Nikolai Pankain (Rusia) mulai mengembangkan gerak
gaya dada yang dapat menambah kecepatan gerak tangan melakukan fase
istirahat, menghilangkan sikap dimana tangan akan kembali bersama-sama di
bawah dada. Pengembangan ini berperan penting dan kini disebut gaya dada
Eropa. Gaya ini berbeda dengan gaya dada amerika. Renang gaya dada pada
dasarnya dapat ditinjau dari: Posisi tubuh, gerakan kaki, gerakan lengan,
gerakan pernapasan, dan koordinasi gerakan. Berikut ini penjelasannya.
1. Posisi Tubuh (Body Position)
Posisi tubuh saat melakukan gerak renag gaya dada berpengaruh besar pada
gerak yang dihasilkan. Ada dua macam posisi tubuh renang gaya dada pada
saat meluncur atau saat kedua tangan lurus ke depan, yaitu : menurut versi
Amerika Utara dan versi Eropa Timur.
Versi Amerika Utara; saat kedua lengan lurus di depan sebagian besar dari
kepala di bawah permukaan air, pasisi bahu dan pinggul sedikit berada diatas
permukaan air (sikap tubuh hampir datar atau streamline). Saat mengambil
nafas, dimana kedua lengan melakukan rangkaian gerak sapuan keluar, hingga
kembali keposisi istirahat untuk lurus kedepan mengambil udara dari atas
permukaan air cukup dengan mengangkat bagian kepala dengan leher. diputar
 Versi Eropa Timur; saat kedua lengan lurus mdi depan, seluruh kepala,
bahu, lengan atas berada di permukaan air ditambah sedikit bagian pinggul
agak terangkat naik.
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan posisi badan renang
gaya dada berikut ini :
1. Posisi badan beserta seluruh anggota badan rileks.
2. Badan harus sehorizontal mungkin.
3. Gerakan dimulai dengan persiapan kaki.
4. Tumit ditarik mendekati pinggul sekaligus membuka lutut ke luar.
5. Dorong kedua kaki ke belakang secaar serempak.
6. Rapatkan kembali kedua kaki seperti sikap pertama.
7. Lakukan Pembelajaran dengan jarak 5 – 7 meter.
2. Gerakan Kaki (Kicking)
Gerakan kaki (kicking) renang gaya dada berupa gerakan kaki dolphin (whip
kick), dimana pada saat istirahat, yaitu fase ketika kedua tungkai kaki bagian
bawah ditarik serentak mendekati pinggul dan kemudian setelah fase itu
dilakukan pergelangan kedua kaki diputar mengarah ke luar hingga membentuk
sudut ± 50°. Kemudian dari posisi ini kedua kaki melakukan gerakan menginjak
dan diakhiri dengan menendang sehingga kedua kaki bertemu lurus di belakang.
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan renang gaya dada berikut
ini.
1. Diawali sikap berdiri pada kolam dangkal pegang papan pelampung
dengan kedua tangan di depan dada.
2. Luruskan kedua kaki ke belakang hingga badan terapung di atas
permukaan air.
3. Lakukan gerakan kaki renang gaya dada berulang-ulang.

3. Gerakan Rotasi Tangan (Hand Rotation)

Rotasi gerak pada Versi Amerika Utara; tidak menggunakan push (Outward and
catch – pull recovery atau fase membuka atau menangkap – fase menarik –fase
istirahat). Rotasi gerak Versi Eropa Timur; menggunakan fase mendorong
(push), dengan rangkaian fase membuka dan menangkap – fase menarik –fase
mendorong – fase istirahat atau Outward and catch – pull – push – recovery.

Versi Canada merupakan modifikasi memodifikasi gerak gaya dada Versi Eropa
Timur dengan sedikit mengubah pada saat tangan akan melakukan fase
mendorong diubah menjadi fase menyapu kedalam (in ward sweep). Amati dan
peragakan aktivitas pembelajaran gerakan rotasi tangan renang gaya dada
adalah berikut ini.

a. Versi Amerika Utara

1. Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di depan.
 2. Fase membuka ke luar (outward), saat kedua tangan membuka keluar
hingga lebih lebar dari perpanjangan garis bahu.
3. Fase menangkap (catch), fase ini dilakukan setelah akhir dari melakukan
fase membuka, dimana saat mengerjakan fase ini usahakan siku tinggi
(high elbow) untuk memutar pergelangan tangan.

b. Versi Eropa Timur

1. Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di depan.
2. Fase membuka ke luar (outward), saat dimana kedua tangan membuka
ke samping hingga perpanjangan garis bahu. Sudut yang dibentuk antar
telapak tangan dengan permukaan air pada saat menyapu keluar adalah
30-45° dan sudut yang dibentuk antara lengan bawah dengan tangan
pada pergelangan adalah 15 - 30°.
3. Fase mendorong ke dalam (push), fase ini dilakukan setelah berakhirnya
fase membuka keluar, dimana saat melakukan fase mendorong ke dalam
telapak tangan saling berhadapan serentak dengan menutup telapak
tangan hingga bertemu, kedua siku dan lengan juga menutup hingga
keduanya bertemu pada satu garis lurus di bawah dagu.
c. Versi Canada
Versi Canada berkembang dari versi Eropa Timur, sehingga beberapa fase yang
dilakukan pada fase Eropa Timur juga dilakukan pada fase Canada.

1. Fase istirahat dan fase membuka keluar tetap sama, dan perbedaannya
terletak pada fase mendorong, yaitu: 
2. Fase menutup ke dalam (Inward sweep) dilakukan setelah berakhirnya
fase membuka keluar dilanjutkan dengan melakukan sapuan atau ayunan
ke dalam. Agar diperhatikan pada saat melakukan sapuan ke dalam posisi
telapak tangan dengan air membentuk sudut antara 30 - 45° atau rata-rata
40°.
d. Gerakan Lengan
Teknik gerakan lengan pada renang gaya dada dapat dibagi menjadi dua, yaitu
gerakan menarik dan gerakan istirahat. Gerakan menarik yaitu menarik kedua
telapak tangan ke belakang dengan kuat sampai segaris dengan bahu dan posisi
siku yang tinggi. Gerakan istirahat yaitu setelah telapak tangan dan kedua siku
rapat di bawah dada, selanjutnya kedua tangan didorong lurus ke depan. Pada
saat posisi lengan lurus kedepan horizontal, gerakan ini merupakan saat istirahat
untuk lengan. Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan lengan
renang gaya dada  berikut ini.
 Berdiri pada kolam dangkal, dipinggir kolam, kedua paha mengepit papan
pelampung.
  Luruskan kedua lengan ke depan dan kedua kaki ke belakang hingga
badan terapung di atas permukaan air.
 Lakukan gerakan tangan renang gaya dada berulang-ulang

4. Gerakan Mengambil Napas (Breathing)

Gerakan pengambilan napas yaitu suatu proses antara menghirup udara.
Menghirup udara dilakukan pada akhir pull dari gerakan lengan, yaitu pada saat
tangan siap didorong ke depan, kepala diangkat sampai batas mulut ke luar
permukaan air dan segera menghirup udara melalui mulut. Pada saat menghirup
udara, badan harus tetap diusahakan pada posisi horizontal dan bahu jangan
sampai keluar dari permukaan air.

Mengeluarkan udara (napas) dilakukan pada saat recovery lengan, yaitu pada
saat tangan didorong ke depan lurus, mulut dan hidung masuk ke permukaan air.
Segera setelah itu udara dikeluarkan sedikit demi sedikit melalui mulut dan
hidung. Berdasarkan ketiga versi renang gaya dada pengambilan napas antara
lain sebagai berikut.

 Pada Versi Amerika Utara ambil nafas di lakukan pada saat tangan
melakukan akhir fase menarik.
 Pada versi Eropa Timur ambil nafas di lakukan pada saat melakukan fase
mendorong.
  Versi Canada mengambil nafas di lakukan pada saat melakukan sapuan
tangan kedalam (Inward sweep).
5. Gerak Dasar Koordinasi (Gerakan Kaki, Tangan, dan Pernapasan)
Gerakan koordinasi renang gaya dada adalah tahapan dimana seluruh
teknik dasar yang telah dipelajari mulai digabungkan dan dilaksanakan. Peserta
didik mengomunikasikan aktivitas pembelajaran gerakan koordinasi gerakan
kaki, tangan, dan pernapasan renang gaya dada berikut ini.

1. Kaki lurus ke belakang, lengan lurus ke depan, dengan telapak tangan

miring ke luar dan kepala kira-kira 80% masuk dalam air.
2. Ke dua tangan mulai dibuka ke samping selebar bahu.
3. Kaki tetap lurus, kedua tangan mulai menarik. Jarak antar kedua tangan
sudah lebih lebar dari pada bahu dan telapak tangan menghadap ke
belakang. Napas dikeluarkan dan gelembung-gelembung udara keluar dari
mulut dan hidung.
4. Siku-siku mulai dibengkokkkan dan lengan atas berputar, tangan menarik
dengan kuat, kepala keluar dari air untuk pengambilan napas.
5. Seperti aktivitas pembelajaran di atas, telapak tangan diputar ke dalam
dan kepala mulai terangkat sedikit.
6. Mengambil napas dilakukan pada saat tangan siap didorong ke depan.
3. Renang Gaya Punggung 
Jenis gaya renang yang ketiga adalah gaya punggung atau backstroke.
Sesuai dengan namanya, dalam gaya ini para perenang akan berada di posisi
telentang. Sehingga punggung berada di atas permukaan air dan wajah
menghadap ke atas. Sementara tangan dan kaki akan bergerak seperti pada
gaya dada. 
Teknik berenang dengan gaya punggung terbilang sulit, dan tidak
dianjurkan untuk pemula. Oleh sebab itu, atlet renang biasanya baru akan
belajar gaya teknik renang ini jika sudah berpengalaman. Sekaligus tidak
menghadapi kendala pada saat melakukan gaya dada maupun gaya bebas. 
Bentuk gerakannya yang unik dimana posisi tubuh adalah terlentang,
maka selain melatih otot tangan. Gaya punggung juga efektif menjaga agar
ligamen dan sendi tetap lentur. Sehingga untuk yang sering mengeluhkan area
ligamen maupun sendi yang kaku bisa mencoba rutin berenang dengan gaya
ini. 
Teknik dan Gerakan Renang Gaya Punggung
Teknik Meluncur (Awalan)
Teknik awalan renang gaya punggung ditandai dengan gerakan meluncur
terlebih dahulu. Pada saat meluncur atlet harus memposisikan punggungnya
mengapung pada permukaan air. Caranya melontarkan tubuh dengan bertumpu
pada dinding kolam. Semakin kuat kita meluncur maka semakin menguntungkan
pula karena kita bisa mendapatkan awalan yang lebih cepat.

Teknik Meluncur Renang Gaya Punggung

Teknik renang gaya punggung pada saat meluncur memang sulit dan terkesan
kurang ramah untuk pemula. Pasalnya tubuh perenang harus diposisikan
telentang agar tidak tenggelam dan tetap mengambang sehingga tubuh bagian
depan menghadap ke atas. Keuntungan menggunakan gaya punggung dalam
renang ialah selama melakukan gerakan kita dapat bebas bernapas. Berikut cara
melakukan teknik meluncur pada renang gaya punggung yaitu meliputi:
1. Posisi kedua tangan ketika ingin melakukan peluncuran ialah memegang
tepi kolam terlebih dahulu.
2. Usahakan tangan kanan dengan tangan kiri memiliki jarak selebar bahu.
Untuk itu kedua tangan jaraknya jangan terlalu rapat.
3. Kedua kaki dilipat atau ditekuk ke atas. Hal ini bertujuan untuk tumpuan
kedua kaki agar dapat lebih kuat berada di dinding kolam. Kemudian
posisikan kedua lutut diantara kedua lengan.
4. Setelah itu letakan kedua tangan di pegangan tepi kolam. Lalu kepala
diluruskan ke belakang untuk persiapan tubuh dalam posisi telentang. Di
waktu yang bersamaan, kaki digerakan dengan kuat agar tubuh dapat
terdorong ke belakang sehingga posisi tubuh dapat telentang.
5. Wajah diposisikan menghadap ke atas permukaan air. Sedangkan kedua
lengan berada di samping badan.
Untuk menguasai teknik dasar renang gaya punggung kalian harus berlatih
meluncur secara rutin dan berulang kali. Dengan begitu pelaksanaan teknik
meluncur renang gaya punggung dapat dilakukan dengan sempurna dan baik
tanpa adanya kesalahan. Selain itu, teknik meluncur juga memiliki beberapa
tahapan penting yang perlu diperhatikan. Adapun beberapa tahapan teknik
meluncur pada teknik gaya punggung yaitu meliputi:
Tahap Persiapan
Mempersiapkan segala sesuatu sebelum mulai meluncur merupakan salah satu
kunci utama teknik renang gaya punggung yang baik. Tak sedikit yang gagal
pada saat pelaksanaan karena kurangnya persiapan dan akhirnya malah
menghambat laju saat meluncur. Adapun cara melakukan tahap persiapan pada
teknik meluncur yaitu sebagai berikut:
1. Usahakan tubuh dapat terapung dalam posisi telentang sambil letak
kedua tangan di samping tubuh.
2. Tarik ibu jari ke atas agar dapat menyusuri bagian samping tubuh.
3. Setelah itu ibu jari disentuhkan ke bagian atas pundak.
4. Lalu pergelangan tangan diputar dengan arah ke luar.
Tahap Pelaksanaan
Setelah yakin persiapan dan awalan kalian sudah matang maka saatnya
mengeksekusinya. Posisi lengan pada tahap pelaksanaan ialah direntangkan
agar arahnya menuju ke luar dan ke atas di waktu yang bersamaan. Setelah itu
lengan diluruskan, namun pelurusan tangannya harus memiliki tinggi yang sama
dengan pundak.
Apakah teknik awalan sudah selesai begitu saja? tentu tidak. Setelah berhasil
maka ada fase lajutan sebagai bentuk follow up agar cara berenang kalian bisa
maksimal nantinya.
Tahap Lanjutan
Gerakan meluncur pada teknik dasar renang gaya punggung selanjutnya ialah
tahap lanjutan. Adapun cara melakukan tahap lanjutan pada teknik meluncur
yaitu sebagai berikut:
1. Kedua tangan ditempelkan di samping tubuh.
2. Kemudian tubuh dirilekskan agar efek luncurannya terasa.
3. Ketika meluncur, akan lebih baik jika menggunakan pelampung. Gunakan
kedua tangan untuk memegang pelampung lurus di atas kepala.
4. Kemudian cobalah meluncur tanpa menggunakan pelampung dengan
cara posisikan tubuh berdiri di pinggir kolam. Kemudian lakukan teknik
meluncur namun posisinya menghadap ke arah dinding kolam.
5. Dorong kedua kaki pada lantai agar mengarah ke belakang. Hal ini
berlaku untuk kedua lengan juga.
Teknik Gerakan Kaki
Kaki menjadi penggerak sekunder yang juga sekaligus berfungsi sebagai penyeimbang
agar tubuh tidak tenggelam. Meski hanya terlihat naik turun tapi sebenarnya gerakan
kaki renang gaya punggung tidaklah semudah itu. Kalian perlu menyelaraskan keduanya
secara konstan untuk mendapatkan keseimbangan serta kecepatan yang baik.

Teknik Gerakan Kaki Renang Gaya Punggung

Teknik renang gaya punggung selanjutnya ialah teknik gerakan kaki. Teknik ini
juga harus dilatih selain teknik meluncur di atas. Teknik gaya punggung pada
renang memerlukan gerakan kaki yang baik karena posisi tubuh dalam keadaan
telentang. Pada saat posisi telentang, letak kedua lengan berada di atas kepala.
Di bawah ini terdapat cara melakukan teknik gerakan kaki pada renang gaya
punggung yaitu sebagai berikut:
1. Langkah pertama masuk ke dalam kolam dan berdiri di tepi kolam.
Setelah itu rapatkan punggung dengan dinding kolamnya.
2. Kedua tangan ditekuk ke atas agar tepi kolam dapat dipegang oleh
tangan dengan baik.
3. Angkat kedua kaki ke atas setelah aba aba siap dibunyikan. Di waktu
bersamaan tubuh juga di agkat ke atas permukaan air. Maka dari itu kaki
dan tubuh dapat sejajar/lurus dengan permukaan air (posisi tubuh dalam
keadaan telentang).
4. Gerakkan kedua kaki secara bergantian dari atas ke bawah setelah aba
aba siap selanjutnya.
5. Kemudian dari pangkal paha menuju kaki digerakkan, dimana lutut sedikit
ditekuk dan ujung kaki dikibaskan sebagai gerakan akhir.
6. Usahakan kaki tidak digerakkan terlalu kaku. Maka dari itu, usahakan kaki
rileks agar gerakan yang dihasilkan sempurna dan maksimal. Kaki lebih
baik digerakkan ke atas daripada kebawah.
Teknik gerakan kaki pada teknik renang gaya punggung dapat dilatih dengan
menggunakan papan seluncur. Selain itu gerakan kaki ini juga dapat dilatih
dengan cara berpengangan pada tepi kolam sehingga teknik tersebut dapat anda
kuasai dengan baik.
Teknik Mengambil Nafas
Bagaimana cara mengambil nafas renang gaya punggung? sebenarnya cukup
mudah. Karena kita berenang secara telentang maka posisi muka pun
menghadap ke atas. Sehingga atlet bisa mengambil nafas lebih leluasa tak
seperti tiga gaya renang lainnya.
Teknik Mengambil Napas Renang Gaya Punggung
Teknik pernapasan renang gaya punggung dapat kalian kuasai dengan cepat.
Maka dari itu cara mengambil napas pada teknik gaya punggung tersebut dapat
dilakukan ketika satu lengan beristirahat. Dengan kata lain saat lengan lain
beristirahat maka diwaktu bersamaan napas dikeluarkan.
Teknik Gerakan Lengan
Mengatur kordinasi gerakan renang menjadi salah satu teknik dasar renang gaya
punggung yang harus kalian kuasai. Gerakan lengan pada teknik gaya punggung
juga harus dilakukan dengan benar dan tepat. Gerakan lengan ini dapat
dilakukan dengan menggunakan tiga fase yakni mendorong, istirahat dan
menarik. Berikut penjelasan selengkapnya:
1. Fase Menarik yaitu gerakan perenang ketika telapak tangan dimasukkan
ke permukaan air, mulai dari beberapa inci sampai ke titik yang maksimal.
Selain itu tekuk sikut dengan tepat di samping luar bahu.
2. Fase Mendorong ialah gerakan perenang yang dimulai ketika gerakan
tarikan terakhir. Lalu dorong tangan menuju arah belakang dan gerakan
ke bawah sekitar 1/4 lingkaran.
3. Fase Istirahat ialah gerakan perenang yang dimulai dengan tangan
dikeluarkan dari permukaan air sehingga ibu jari dapat keluar dari air
pertama kali.
4. Setelah itu posisikan tangan ke atas bahu agar posisinya lurus dan tegak.
5. Kemudian tangan diputar keluar dilanjutkan dengan memasukkan tangan
menuju permukaan air lagi, dimana yang masuk lebih dulu adalah jari
kelingking.
Pelaksanaan fase ini dilakukan secara seirama dengan lengan dan rileks ketika
menarik dan mendorong. Gerakan lengan dapat dilatih ketika berada di daratan.
Bahkan latihan gerakan ini dapat dilakukan ketika sedang berdiri di dalam air,
namun menggunakan pelampung di bagian perut. Adapun cara melakukan
gerakan lengan yang benar pada teknik renang gaya punggung yaitu meliputi:
 Kaitkan salah satu ujung kaki pada setang di tepi kolam. Kemudian kaki
lainnya diposisikan sedikit kebawah agar dapat bertumpu pada dinding
kolam. Posisi ini bertujuan untuk menyangga dan memberi kekuatan pada
tubuh.
 Usahakan posisi badan telentang dan menghadapkan wajah menuju
keatas serta menarik sedikit dagunya. Lalu letakkan kedua tangan di
samping badan.
 Gerakan selanjutnya ialah mengayunkan lengan secara bergantian.
 Ayunan lengan secara bergantian dilakukan hingga lengan lurus melewati
kepala di permukaan air. Kemudian lengan kembali masuk ke dalam air
melewati sisi kepala.
 Lalu tarik dan dorong lengan sekuat kuatnya di dalam air agar posisinya
dapat lurus di samping badan.
 Usahakan jari jari tangan merapat sehingga gerakannya dapat dilakukan
dengan sempurna.
Teknik Start

Teknik Start Renang Gaya Punggung

Teknik renang gaya punggung selanjutnya ialah teknik start. Gerakan start gaya
punggung diikuti dengan teknik salto dan gerakan lengan yang baik. Gerakan
start ini memiliki posisi sejajar dengan air, tetapi tubuh dihadapkan pada dinding
kolam sambil tangan berpegangan pada tepi kolam. Adapun cara melakukan
teknik start pada renang gaya punggung yaitu sebagai berikut:
1. Tangan dan kaki diposisikan menggantung pada dinding kolam sebelum
dimulainya start.
 2. Tarik kedua lengan agar lebih dekat dengan dinding kolam sebelum
menengadahkan kepala dan melakukan gerakan tolakan.
3. Tolakkan kedua kaki secara bersamaan disertai dengan ayunan kedua
tangan. Namun posisi kepala masih dalam keadaan menengadah.
4. Lengan digerakkan mengayun ke arah samping.
5. Setelah kaki ditolakan, kemudian posisi kedua lengan diluruskan.
6. Lentingkan tubuh secepatnya ketika sudah berada dipermukaan air agar
peluncuran tubuh di bawah permukaan air dapat berjalan dengan mulus.
Teknik Koordinasi Gerakan 
Menyelaraskan setiap gerakan mulai dari tangan, kaki, hingga cara mengambil
napas menjadi kunci utama agar tubuh tetap tahan berada di dalam air. Tanpa
kordinasi yang baik maka kemungkinan gagal pun juga akan semakin besar.
Misalnya tubuh tenggelam lebih cepat karena gerakan tangan dan kaki tidak
selaras, tubuh cepat lelah karena cara pernapasan yang tak sesuai, dan lain
sebagainya.

Teknik Koordinasi Gerakan Renang Gaya Punggung

Teknik renang gaya punggung selanjutnya ialah teknik koordinasi gerakan.

Koordinasi gerakan tersebut memadukan dan menyeimbangkan gerakan
meluncur, gerakan pernapasan, gerakan kaki dan gerakan tangan dengan
seksama. Semua teknik yang dikoordinasi tersebut dilakukan dengan benar
sehingga gaya punggung dapat dikuasai dengan sempurna.

Teknik Membalik
Untuk mengakhri seluruh gerakan renang di atas kita harus melakukan gerakan
membalik layaknya sedang melakukan start. Teknik ini dilakukan dengan setengah salto.
Adapun cara melakukan teknik membalik pada renang gaya punggung yaitu sebagai
berikut:
 Teknik Membalik Renang Gaya Punggung

1. Gunakan tangan kiri untuk menyentuh dinding.

2. Di waktu bersamaan, lutut di tekuk dan di tarik.
3. Lutut diarahkan dengan bantuan tarikan dari tangan menuju lengan ketika
berada di dinding kolam.
4. Lutut ditarik disertai ayunan tangan yang menyerupai setengah salto,
sehingga posisi kedua lengan berada di bawah dinding kolam.
5. Kepala diluruskan ke atas setelah kedua lengan berada di dinding kolam.
6. Kaki harus siap melakukan gerakan tolakan secara bersamaan dengan
pelurusan kedua tangan terlebih dahulu.
7. Kaki dan tangan secara bersamaan di tolakkan sehingga dapat meluncur
dan lurus dari dinding kolam.

4. Gaya Kupu-Kupu 
Gaya selanjutnya dan termasuk gaya paling sulit di dalam cabang olahraga
renang adalah gaya kupu-kupu atau butterfly stroke. Gaya ini sendiri
merupakan pengembangan dari gaya dada dan gaya bebas. Terbilang sulit
karena saat berenang gerakan tangan harus naik dan turun bersamaan. 
Selain itu, posisi tubuh saat berenang harus meliuk menekuk seperti spiral
untuk bisa terus bergerak maju. Sekilas gaya renang ini akan membuat
perenang tampak seperti kupu-kupu yang terbang karena gerakan tangan yang
diangkat dan diturunkan bersamaan. 
Ketika dilihat di dalam air, perenang akan menunjukan gerakan tubuh yang
meliuk. Mirip seperti cara ikan duyung berenang di dasar air laut. Inilah alasan
kenapa teknik satu ini dikenal sulit dan menjadi gaya renang paling sulit, karena
memang susah untuk dikuasai dan bukan untuk para pemula. Selain itu lebih
ditujukan untuk para atlet.
Teknik dan Gerakan Renang Gaya Kupu-Kupu
A. Posisi Badan
Ketika Anda melakukan renang dengan gaya kupu-kupu perlu diingat bahwa
posisi badan harus diusahakan sedatar mungkin dengan permukaan air. Pada
gaya kupu-kupu terjadi gerakan dari tubuh yang naik turun secara vertikal sesuai
dengan irama gerakan dari kaki dan pukulan dolphin. Gerakan tubuh yang naik
turun ini menjadi ciri khas renang gaya kupu-kupu. Dengan gerakan naik turun
menyebabkan posisi badan yang datar seperti pada gaya bebas dan gaya
punggung tidak mungkin. Ada dua hal yang harus diperhatikan pada berenang
menggunakan gaya kupu-kupu yang dapat menghasilkan posisi badan yang
rata-rata air (streamline).
 Pada saat bernafas kepala diusahakan naik serendah mungkin asalkan
mulut telah keluar dari permukaan air dan cukup untuk mengambil
nafas. Secepatnya setelah pengambilan nafas selesai, kepala tunduk
kembali untuk menjaga posisi badan yang ratarata air (streamline).
 Gerakan menendang dari kedua kaki diusahakan tidak terlalu dalam
sebab pukulan yang terlalu dalam hanya akan menambah tahanan
depan saja. Tendangan kedua kaki dilakukan dengan cara menekuk
kedua kaki pada persendian lutut untuk kemudian diluruskan lagi
dengan keras. Menekuknya kedua kaki haruslah diusahakan sedikit saja
jangan terlalu dalam sehingga tendangan kaki lebih efisien.

B. Gerakan Kaki Renang Gaya Kupu-kupu

Gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu sebenarnya hampir sama dengan
gerakan kaki pada gaya bebas, yaitu bergerak naik turun secara vertikal.
Bedanya yaitu pada gaya kupu-kupu tendangan kaki naik turun tersebut
dilakukan secara bersama-sama (serentak) dan simetris antara kaki kanan dan
kaki kiri, sedang tendangan kaki pada gaya bebas dilakukan dengan naik turun
secara bergantian antara kaki kanan dengan kaki kiri. Urutan gerakan kaki pada
gaya kupu-kupu adalah sebagai berikut :
 1. Kaki dalam keadaan lurus sampai dengan telapak kaki.
2. Gerakan kaki keatas dilakukan dengan cara kaki membengkokkan kaki
pada persendian lutut (articulatio genu). Bengkoknya kaki ini tidak
terlalu besar sehingga hanya sebagian jari-jari kaki saja yang keluar dari
permukaan air.
3. Tendangan kedua kaki kearah bawah dilakukan dengan keras terutama
punggung kaki. Tendangan ini dengan cara meluruskan kedua kaki dari
sikap membengkok.
4. Tendangan kaki ini masih berjalan, terlihat sikap kaki yang lurus dari
sikap bengkok.
5. Setelah tendangan kaki ke bawah berakhir, maka kaki di gerakkan ke
atas dari sikap kaki yang lurus untuk kemudian di tekuk pada
persendian lutut.
Sedangkan pendapat lain mengatakan gerakan kaki pada renang gaya kupu-
kupu terdiri dari:
1. Irama gerakan kaki yang terdiri dari: Naik turun mengarah lurus. Naik
turun dengan 6 pukulan kaki (the six beat kick), dengan ke dalaman kaki
di bawah permukaan air ketika naik turun dari atas permukaan air
berkisar 25 – 30 cm. Naik turun dengan 4 pukulan kaki (the four beat
kick atau broken tempo kick). Naik turun dengan 2 pukulan kaki (the two
beat kick). Naik turun dengan 2 pukulan kaki menyilang (the two beat
crossover kick)
2. Pada fase istirahat (disaat lutut membengkok, membentuk sudut untuk
memukul dan melecut) mempunyai sudut berkisar antara 30 - 40
derajat.
3. Ke dalaman paha ketika melakukan gerakan ke bawah atau saat
memukul atau melecut adalah 25 – 30 cm dari permukaan air.
4. Kedalaman tungkai kaki bagian bawah atau telapak kaki dari permukaan
air ketika melakukan pukulan dan lecutan sekitar 30- 35 cm.
C. Gerakan Lengan renang Gaya Kupu-kupu
Pada gaya kupu-kupu kedua lengan haruslah digerakkan secara serentak dan
simetris antara lengan kiri dan lengan kanan. Gerakan lengan pada gaya kupu-
kupu terbagi atas 2 (dua) bagian yaitu:
1. Gerakan recovery lengan adalah gerakan lengan pada saat akhir
dayungan sampai dengan pada saat permulaan dayungan. Gerakan
recovery ini anatara lain sebagai berikut: Setelah kedua tangan keluar
dari air tangan mulai dilemparkan ke depan pada posisi yang rendah
dalam bentuk parabola yang datar. Gerakan ini dilakukan dengan rileks.
Kedua tangan masuk ke dalam air pada titik sedikit diluar garis bahu.
 Gerakan recovery lengan ini dilakukan secara serempak dan simetris
antara lengan kiri dan lengan kanan.
2. Gerakan Mendayung. Gerakan menarik (pull) dan gerakan mendorong
(push). Setelah tangan masuk ke dalam air, maka mulailah dengan
lengan kearah lurus kemudian gerakan berubah arah dengan memutar
ke arah dalam. Pada saat berputar ke dalam lengan di tekuk ±135
derajat pada sudut siku. Gerakan ke dalam ini masih dalam gerakan
tarikan. Gerakan selanjutnya tangan berubah arah yaitu memutar
keluar. Gerakan lengan memutar keluar ini merupakan gerakan
dorongan dari lengan.

Bila diperhatikan gerakan lengan dari gaya kupu-kupu sebenarnya hampir sama
dengan gerakan lengan pada gaya bebas baik pada gerakan recovery maupun
pada gerakan mendayung. Bedanya pada gaya kupu-kupu dilakukan secara
serempak dan simetris antara lengan kanan dan lengan kiri sedangkan gaya
bebas gerakan lengan dilakukan secara bergantian antara lengan kanan dan
lengan kiri. Urutan gerakan lengan pada gaya kupu-kupu antara lain sebagai
berikut:
1. Lengan pada saat akhir dayungan untuk persiapan recovery.
2. Lengan pada saat pelaksanaan recovery dengan melemparkan lengan
kearah samping permukaan air.
3. Lengan pada akhir recovery dimana kedua tangan masuk ke dalam air di
depan kepala pada garis bahu.
4. Kedua lengan masuk ke dalam air dengan sikap tunduk.
5. Kedua lengan mulai melakukan tarikan kearah luar
6. Kedua lengan mulai bergerak kearah dalam masih dalam tarikan
menekuk lengan pada persendian siku.
7. Kedua lengan mulai dengan dorongan kearah dalam.
8. Kedua lengan pada akhir dayungan, dimana kedua ibu jari menyentuh
paha.
D. Pernapasan Renang Gaya Kupu-kupu
Pernapasan pada gaya kupu-kupu dilakukan dengan mengangkat kepala ke
depan seperti pada gaya dada. Pengangkatan kepala dilakukan pada saat akhir
dari tarikan dan memulai dari dorongan lengan, naiknya kepala dari permukaan
air diusahakan sedikit mungkin asal mulut telah keluar dari permukaan air dan
dapat melaksanakan pernapasan. Pengambilan napas dilakukan dengan cepat,
dengan cara menarik napas lewat mulut secara meledak (cepat), secepatnya
setelah mengambil napas kepala segera diturunkan lagi untuk menghindari
bertambahnya tahanan depan. Pengeluaran udara dilakukan dalam air di saat
kepala akan keluar dari permukaan air. Pengeluaran udara dilakukan lewat
hidung secara meledak (cepat).
E. Koordinasi Gerakan Renang Gaya Kupu-kupu
Pada gaya kupu-kupu harus ada persesuaian gerakan antara gerakan lengan
dan gerakan kaki. Persesuaian tersebut terutama dalam hubungan sikap badan
yang naik turun secara vertikal lengan, meliuk-liuk seperti halnya ikan dolphin
yang sedang berenang. Pada satu kali putaran lengan terjadi putaran kaki dua
kali, keras dan lemah. Pada saat permulaan tarikan dilakukan tendangan kaki
yang pertama (keras) pada saat dorongan lengan dilakukan tendangan kaki yang
kedua (lemah).
Manfaat Olahraga Renang
Pada dasarnya olahraga renang bisa dinikmati siapa saja, tidak harus atlet
sebagaimana olahraga lainnya. Hanya saja untuk masyarakat umum gaya
renang yang digunakan adalah gaya yang sifatnya sederhana dan mudah
dipelajari. Misalnya gaya dada dan juga gaya bebas. 
Rutin melakukan olahraga ini ternyata memberi banyak sekali manfaat, apapun
gaya yang dipilih. Berikut beberapa manfaat tersebut: 
1. Membantu Menurunkan Berat Badan 
Sebagaimana yang dijelaskan sebelumnya, gerakan renang yang membuat
seluruh tubuh bergerak secara aktif. Membantu membakar kalori lebih tinggi
atau lebih cepat dibanding jenis olahraga lainnya. Jadi, bisa memaksimalkan
penurunan berat badan. 
2. Membangun Massa Otot 
Otot seluruh tubuh akan terlatih selama berenang, sebab seluruh otot ini akan
aktif bergerak. Sehingga renang bisa membantu membangun massa otot
sehingga tubuh lebih terbentuk dan kencang. 
3. Menjaga Kesehatan Jantung 
Menurut sebuah penelitian terbukti mampu meningkatkan sirkulasi darah di
dalam tubuh. Sehingga membantu melancarkan aliran darah dari dan menuju
ke jantung, hal ini akan membantu menjaga kesehatan jantung tersebut. 
4. Meringankan Kondisi Saraf Kejepit 
Kondisi saraf kejepit memang memunculkan rasa sakit tiada henti, hanya saja
pasien diharapkan terus aktif bergerak agar saraf tidak kaku dan tegang. Salah
satunya dengan aktif berolahraga, terutama olahraga renang dan menghindari
olahraga tertentu yang bisa memperparah kondisi saraf kejepit. 
5. Meringankan Radang Sendi 
Efektif mengatasi atau meringankan radang sendi. Bahkan menurut sebuah
penelitian, resiko osteoporosis menurun pada orang yang terbiasa berenang.

 
6. Mengurangi Stres 
Berenang bisa membantu melemaskan otot tubuh sehingga lebih rileks. Hal ini
akan membantu memberi sensasi nyaman di tubuh dan kemudian ikut
membantu meredakan stres yang dialami. 
7. Meningkatkan Kualitas Tidur 
Sebuah studi mengenai aktivitas berenang menunjukan bahwa seseorang yang
mengalami gangguan tidur atau insomnia mengalami perkembangan yang baik.
Setelah rutin berenang, kualitas tidur meningkat sehingga olahraga satu ini bisa
dijadikan terapi untuk mengatasi gangguan tidur. 
Banyaknya manfaat dari cabang olahraga renang tentu membuatnya tepat
untuk dilakukan secara rutin. Jadi, manfaatkan waktu luang atau mungkin akhir
pekan untuk menikmati olahraga akuatik satu ini.
 SEKIAN
DAN
TERIMA KASIH