KLIPING

OLAHRAGA RENANG

NAMA : HAMIZAN BELVA F

NO ABSEN : 11
KELAS : 8

SMP NEGERI 4 PURWOKERTO

  Sejarah Renang

Sebagai salah satu bukti tertua yang menjelaskan tentang olahraga renang adalah dengan
ditemukannya lukisan mengenai perenang dalam sebuah dinding goa pada zaman batu.
Mengenai perlombaan berenang sendiri dimulai di Eropa pada tahun 1800. Dari beberapa
sebagian besar dari para perenang pada saat itu banyak yang menggunakan gaya dada. Dari
olahraga renang sendiri merupakan salah satu cabang yang dilombakan pada saat Olimpiade
Athena 1896. Olahraga Renang yang pertama kali ditampilkan dalam ajang Olimpiade
modern yaitu di tahun 1896 Athena, Yunani. Pada ajang Olimpiade tersebut hanyalah empat
nomor yang dipertandingkan dari semula enam nomor. Masing-masing adala nomor 100
meter, 500 meter, 1.200 meter, nomor bebas, dan 100 meter bagi para pelaut. Pada ajang
olimpiade yang kedua yakni diselenggarakan di Paris pada tahun 1900 dan
mempertandingkan nomor 200 m, 1.000 m, 4.000 m, nomor bebas, 200 m gaya dada, dan 200
m nomor Beregu.

 Sejaran Renang di Indonesia

Di Indonesia sejarah renang dimulai dari zaman Kerajaan Majapahit. Pada masa Kerajaan
Majapahit renang bertujuan masih ditujukan untuk menangkap ikan, berperang dan
melakukan pembajakan pada kapal-kapal musuh. Beberapa bukti adanya aktivitas renang di
Indonesia ditandai dengan ditemukannya relief atau gambar yang terdapat di dinding candi.
Pada bangunan peninggalan kerajaan masa lampau juga dapat kita temui kolam-kolam air
yang digunakan untuk berenang, seperti situs Taman Sari (Water Castle) yang terdapat di
Yogyakarta. Peninggalan itulah yang menjadi bukti kuat bahwa renang memang sudah ada
dari zaman kerajaan masa lampau. Namun, belum dapat dipastikan gaya renang apa yang
digunakan pada masa itu. Di Indonesia, pembangunan kolam renang untuk pertama kalinya
dibangun di Cihampelas, Bandung pada tahun 1904, kemudian diikuti pembangunan kolam
renang Brantas di Surabaya dan kolam renang Cikini di Jakarta yang diperuntukkan hanya
untuk orang-orang kulit putih (bukan pribumi). Perlombaan cabang olahraga renang di
Indonesia untuk pertama kalinya diselenggarakan pada tahun 1948 di kota Surakarta di Pekan
Olahraga Nasional (PON). Gaya renang yang diperlombakan pada saat itu adalah gaya bebas,
gaya punggung, dan gaya dada.
  Pengertian Renang

Renang adalah salah satu olahraga di cabang akuatik yang sangat populer dimana gerakannya
murni dilakukan di dalam air dan membutuhkan koordinasi gerak hampir seluruh bagian
tubuh. Sehingga olahraga ini kemudian memberi banyak manfaat karena memang menuntut
seluruh bagian tubuh untuk bergerak. Olahraga ini tak hanya populer dijadikan sebagai
olahraga air dan sarana rekreasi. Namun juga dikenal sebagai olahraga prestasi yang
kemudian diikutkan dalam lomba olahraga di tingkat nasional dan internasional. Selain
dilakukan para atlet profesional, olahraga ini sering juga dilakukan masyarakat umum. Sebab
aktivitas berenang bisa menjadi sarana untuk rekreasi mencari hiburan dan melepaskan stres
yang dialami. Selain itu, olahraga di dalam air ini juga menjadi sarana bagi banyak orang
untuk mengisi waktu luang. Tidak sedikit pecinta renang yang kemudian berinvestasi
membangun kolam sendiri di rumah.

 Perlengkapan Renang

Berenang secara alami tidak membutuhkan perlengkapan atau pakaian khusus.Manusia dapat
berenang tanpa perlengkapan apapun dalam kondisi apapun.Berenang yang ditujukan untuk
rekreasi dan olahraga terkadang membutuhkan pakaian dan perlengkapan khusus untuk
membantu memudahkan bergerak diair. Pakaian yang digunakan untuk berenang dirancang
untuk memudahkan manusia bergerak di air.Pakaian renang biasanya terbuat dari bahan karet
yang mengikuti bentuk tubuh untuk menghindari masuk nya udara ke dalam pakaian. Pakaian
renang juga dirancang untuk mempercepat pergerakan manusia di air, rancangan seperti ini
ditujukan bagi kegiatan berenang untuk kompetisi. Selain pakaian yang dirancang khusus,
dalam berenang terkadang membutuhkan perlengkapan khusus sepertik kaca mata renang,
ban renang, penutup telinga dan hidung, penutup kepala. Secara umum perlengkapan renang
tersebut ditujukan untuk memudahkan berenang dan menghindari risiko yang timbul akibat
berenang.

 Manfaat Olahraga Renang

1. Membantu Menurunkan Berat Badan
Sebagaimana yang dijelaskan sebelumnya, gerakan renang yang membuat seluruh tubuh
bergerak secara aktif. Membantu membakar kalori lebih tinggi atau lebih cepat dibanding
jenis olahraga lainnya. Jadi, bisa memaksimalkan penurunan berat badan.

2. Membangun Massa Otot

Otot seluruh tubuh akan terlatih selama berenang, sebab seluruh otot ini akan aktif bergerak.
Sehingga renang bisa membantu membangun massa otot sehingga tubuh lebih terbentuk dan
kencang.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Menurut sebuah penelitian terbukti mampu meningkatkan sirkulasi darah di dalam tubuh.
Sehingga membantu melancarkan aliran darah dari dan menuju ke jantung, hal ini akan
membantu menjaga kesehatan jantung tersebut.

4. Meringankan Kondisi Saraf Kejepit

Kondisi saraf kejepit memang memunculkan rasa sakit tiada henti, hanya saja pasien
diharapkan terus aktif bergerak agar saraf tidak kaku dan tegang. Salah satunya dengan aktif
berolahraga, terutama olahraga renang dan menghindari olahraga tertentu yang bisa
memperparah kondisi saraf kejepit.

5. Meringankan Radang Sendi

Efektif mengatasi atau meringankan radang sendi. Bahkan menurut sebuah penelitian, resiko
osteoporosis menurun pada orang yang terbiasa berenang.

6. Mengurangi Stres

Berenang bisa membantu melemaskan otot tubuh sehingga lebih rileks. Hal ini akan
membantu memberi sensasi nyaman di tubuh dan kemudian ikut membantu meredakan stres
yang dialami.

7. Meningkatkan Kualitas Tidur

Sebuah studi mengenai aktivitas berenang menunjukan bahwa seseorang yang mengalami
gangguan tidur atau insomnia mengalami perkembangan yang baik. Setelah rutin berenang,
kualitas tidur meningkat sehingga olahraga satu ini bisa dijadikan terapi untuk mengatasi
gangguan tidur.
 Peraturan Renang Dalam Perlombaan
1. Posisi start buat nomor renang yang dimulai dari atas balok start yaitu badan
membungkuk kearah air dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Perenang tidak boleh mengganggu peserta lain dengan cara memotong lintasan atau
cara lain yang menyebabkan pelanggaran.
3. Perenang harus ada dalam posisi start dimana setelah wasit start memberikan aba-aba
siap.
4. Start dianggap gak sah kalo ada peserta yang melompat lebih dulu sebelum ada aba-
aba.
5. Peserta yang berenang sendiri aja harus menyelesaikan seluruh jarak renangnya lebih
dulu sebelum dinyatakan menang.
6. Buat semua nomor pertandingan, perenang harus dapat menyentuh ujung kolam saat
berbalik. Pembalikan yang harus dapat dilakukan dari dinding dan perenang tidak
diperbolehkan untuk mengambil langkah dari dasar kolam.
7. Perenang boleh mulai melompat apabila wasit telah menembakan pistol start.
  4 Macam Gaya Dalam Renang
1. Gaya Bebas

Berenang gaya bebas atau freestyle adalah gaya berenang yang relatif mudah
dipelajari. Gaya ini juga dianggap paling efisien dan cepat meski melibatkan gerakan
seluruh otot tubuh. Dengan latihan yang tepat, berenang dengan gaya ini bisa
memberikan manfaat positif karena bagian otot inti, otot leher, punggung, lengan,
dada, punggung hingga kaki bergerak mendorong tubuh selama di dalam air.

Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang
bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.Tidak seperti halnya gaya punggung,
gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional (FINA) tidak
mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang kategori gaya bebas. Perenang
dapat berenang dengan gaya apa saja, kecuali gaya dada, gaya punggung, atau gaya
kupu-kupu. Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang
lain, gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam
lomba renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.

Gerakan dasar untuk renang gaya bebas:

1. Bagian perut dan wajah menghadap ke air dan mengapung. Setelah itu regangkan
tubuh sebisa mungkin. Pandangan mata dan postur tubuh tetap lurus ketika berenang.
2. Sedangkan Bagian kaki diusahakan tetap lurus, kemudian gerakkan kaki ke atas dan
ke bawah secara bergantian. Usahakan tendangan kaki cepat dan konstan.
3. Sementara itu Bagian lengan lurus ke depan dan gerakan seperti mendayung.
Usahakan Bagian lengan tetap lurus dan mendayung secara bergantian.
4. Usahakan lengan kaki berada di bawah tubuh sampai bawah, lalu gerakkan keluar
lengan dari air sampai kembali ke dalam air di depan kepala.
5. Gerakan lengan keluar air dan mendayung ini dilakukan secara terus-menerus.
Usahakan lengan terdorong ke depan.
6. Kemudian putar kepala untuk menarik napas. Caranya putar ke arah samping
sementara Bagian sisi lengan terangkat ke atas. Usahakan juga salah satu telinga
memutar ketika terendam air. Kepala yang keluar dari air ini untuk bernapas ketika
berenang.
 Posisi Badan Gaya Bebas

Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :

· Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air

· Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
· Otot – otot perut dan leher rilek.
 Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan

tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
• Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
• Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
 • Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan
air.
• Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
• Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir
kolam.
• Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain
membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara
bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha.
• Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
• Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian
sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada
pangkal paha.
 Gerakan Lengan

Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :

o Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku
dibengkokkan.
o Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai
lengan lurus ke belakang.
o Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan
mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks
digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.

Manfaat renang gaya bebas:

● Membakar kalori.

Berenang gaya bebas secara intensif mampu membuang sekitar 500 kalori dalam 1 jam.

● Melatih napas lebih panjang.

Selama berenang, proses pengambilan napas perlu dilakukan dengan timing yang tepat agar
air tidak tertelan. Dalam prosesnya, semakin lama berlatih kamu pun semakin kuat menahan
napas.

● Meninggikan badan.

Gerakan kaki tangan yang berulang, melibatkan seluruh otot tubuh bergerak dan tertarik. Hal
ini bisa membantu tubuhmu lebih tinggi.

● Melatih kekuatan otot.

Gaya bebas membantu otot tubuh terlatih sehingga memudahkan aktivitas sehari-hari dan
tidak cepat lelah. Sangat cocok untuk kamu yang menjalani pekerjaan atau rutinitas harian
super padat.

2. Gaya Dada/Katak

Gaya dada memiliki pola gerakan yang berbeda dibandingkan gaya bebas maupun gaya
punggung. Setiap pola gerakan memungkinkan untuk mengambil napas dalam tempo singkat.
Memilih gaya ini akan membantumu menghasilkan otot yang kuat dan kencang di bagian
dada, betis, dan seluruh otot kaki.
Teknik Renang Gaya Dada :

1. Teknik Gerakan Meluncur

• Berdiri menempel pada pinggiran kolam renang dengan satu kaki menempel pada dinding
kolam

• Posisi badan membungkuk sejajar dengan permukaan air seperti ketika rukuk dan posisi
tangan lurus kedepan mengapit kedua daun telinga.

• Dorong badan kuat-kuat dengan kaki yang menempel pada dinding kolam, lalu tubuh anda
akan meluncur ke depan.

• Posisi kan tangan, kaki dan tubuh lurus kedepan sejajar dengan permukaan air lalu jaga
keseimbangan badan.

2. Teknik Gerakan Kaki

• Posisi badan terlungkup sejajar dengan air.

• Berpegangan pada dinding kolam renang.

• Kepala berada pada permukaan air (bisa bernafas)

• Tarik kedua kaki ke arah samping lalu luruskan kembali seperti katak ketika berenang.

• Buat lecutan ketika kaki akan menutup.

• Lakukan dengan kondisi kaki rileks.

• Ulangi berulang kali sampai gerakan menjadi sempurna.

 3. Teknik Gerakan Tangan

• Posisikan kaki menempel pada dinding kolam renang.

• Luruskan kedua tangan dan kepala terlihat jelas dari atas permukaan air.

• Tarik kedua tangan ke arah dada secara bersamaan sembari mendayung air dengan telapak
tangan.

• Latihan ini dapat anda gunakan dengan bantuan papan seluncur.

4. Teknik Mengambil Nafas

• Pernafasan dilakukan bisa setiap 2 kali gerakan atau 4 kali gerakan. Perenang handal dapat
melakukan dalam 8 gerakan.

Cara berenang gaya dada yaitu:

 1. Ketika di dalam air usahakan bagian perut dan wajah menghadap ke air. Kemudian
luruskan kaki dan regangkan jari-jari kaki.
2. Lutut ditekuk perlahan dari arah bawah kemudian menendang keluar. Seperti gerakan
katak, lutut yang ditekuk ini kemudian melingkar setengah lingkaran ke arah luar
supaya tubuh tetap maju.
3. Bagian lengan dan bawah dada kemudian diluruskan, lalu kembali ke lengan depan.
Gerakan ini seakan membelah air.
4. Sementara itu bagian kepala diangkat ke atas ketika kedua tangan mulai menyatu.
Kepala ke atas ini untuk menarik pernapasan.

Manfaat renang gaya dada/katak:

● Membakar kalori tubuh.

Meski efek penurunan berat badan tidak sedrastis gaya renang lainnya, berenang dengan gaya
dada selama 1 jam mampu membakar kalori hingga 350 kalori (tergantung berat badan).

● Mengurangi stres.

Gaya ini menjadi pilihan tepat untuk menenangkan pikiran dan penat akibat stres.
Gerakannya yang lambat dan santai, efektif membantu pernapasan lebih tenang. Sehingga
tubuh pun rileks selama di dalam air.

● Membantu kebugaran jantung dan paru-paru.

Berenang secara umum membantu menguatkan otot jantung. Olahraga ini melancarkan aliran
darah dan oksigen ke jantung dan paru-paru sehingga membantu meningkatkan kinerja
jantung saat memompa darah. Pada paru-paru, aliran darah dan oksigen membantu kestabilan
pernapasan. Jika rutin berenang, jantung, paru-paru, dan tubuh semakin bugar disertai
ketahanan fisik yang makin optimal.

● Menjaga kadar gula darah.

Meski terkesan santai, berenang dengan gaya dada juga membantu menjadikan kadar gula
darah normal. Hal ini terjadi karena lancarnya sirkulasi darah akibat berenang turut
meningkatkan metabolisme tubuh. Hasilnya cadangan lemak maupun karbohidrat di tubuh
bisa diubah menjadi energi.

● Menguatkan tulang dan otot.

Jika kamu rutin berenang dengan gaya ini, bagian tulang serta otot akan semakin kuat.
Terutama di bagian otot dada dan seluruh kaki. Sering melatih kekuatan dan ketahanan otot
tubuh membantu massa otot dan tulang tetap padat, sehingga bisa meminimalkan risiko
osteoporosis di masa tua.

3. Gaya Kupu-kupu

Gaya ini menonjolkan gerakan lengan dan kaki yang lahir dari variasi gaya dada. Koordinasi
tangan membutuhkan kekuatan otot dan teknik yang maksimal. Sementara bagian kaki
bergerak seperti tendangan lumba-lumba. Gaya ini dianggap memiliki gerakan yang indah,
akan tetapi sulit dilakukan untuk perenang pemula.

Dikutip dari All American Swim, istilah gaya renang ini diambil berdasarkan cara lengan
perenang bergerak saat berenang dengan gaya kupu-kupu. Lengan Anda akan melengkung ke
atas dan keluar dari air secara bersamaan, tampak seperti sepasang sayap.

Selain kedua lengan mendayung bersamaan, kaki juga akan terus bergerak menggunakan
teknik yang disebut tendangan lumba-lumba atau dolphin kick. Walaupun terdengar sulit,
namun bukan berarti berenang gaya kupu-kupu tidak bisa anda kuasai sama sekali.

Sebelum terjun ke kolam renang, berikut beberapa penjelasan teknik renang gaya kupu-kupu
atau butterfly stroke yang perlu anda pahami terlebih dahulu.

Teknik Renang Gaya Kupu Kupu:

 Teknik gerakan lengan

Gerakan lengan gaya kupu-kupu hampir sama seperti teknik renang gaya bebas (freestyle).
Bedanya, pada renang gaya kupu-kupu kedua lengan bergerak bersamaan dan terus-menerus.
Terdapat empat fase utama gerakan lengan dalam teknik renang ini, yakni entry, catch, pull,
dan recovery.

• Entry. Lengan direntangkan ke depan tubuh dan di atas permukaan air. Lalu tangan masuk
ke dalam air dengan bagian ibu jari terlebih dahulu. Tangan masuk selebar bahu dengan siku
ditekuk dan posisinya sedikit lebih tinggi dari tangan.

• Catch. Saat memasuki air, pastikan posisi lengan lurus, selebar bahu, dan telapak tangan
menghadap ke bawah. Lalu, lakukan gerakan menekan tekan ke bawah dan keluar dengan
kedua tangan secara bersamaan.

• Pull. Tarik tangan ke arah tubuh dalam gerakan setengah lingkaran. Bagian telapak tangan
menghadap ke luar dan jaga siku Anda lebih tinggi dari tangan Anda.

• Recovery. Setelah kedua tangan mencapai paha pada akhir tarikan, sapukan kedua lengan
ke atas air secara bersamaan. Lemparkan tangan ke depan ke posisi awal dan ulangi gerakan.

o Teknik gerakan kaki

Teknik gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu biasa disebut tendangan lumba-lumba atau
dolphin kick. Maka dari itu, cara terbaik untuk mempelajari teknik ini adalah membayangkan
diri Anda seperti lumba-lumba atau putri duyung yang sedang berenang.
Selama gerakan, kedua kaki harus menyatu dan jari kaki mengarah ke bawah. Anda perlu
melakukan tendangan ke bawah secara bersamaan, gerakan renang ini dipercaya efektif
mengencangkan otot perut.

Gerakan kaki dalam renang gaya kupu-kupu terbagi ke dalam dua fase, yakni

• Setelah lengan masuk ke dalam air, lakukan tendangan kecil untuk menyeimbangkan posisi
tubuh.

• Saat lengan ke atas permukaan air selama fase recovery, lakukan tendangan besar untuk
mendorong tubuh ke depan karena momentum yang hilang selama fase ini.

o Teknik pernapasan

Pernapasan saat berenang gaya kupu-kupu menjadi tantangan terbesar, karena Anda perlu
mengatur ritme dan harus diselesaikan dengan cepat. Ritme yang dapat Anda lakukan untuk
menarik dan membuang napas, antara lain:

• Tarik napas pada saat dimulainya fase recovery, saat lengan baru saja mulai keluar ke atas
permukaan air.

• Angkat dagu sejajar di atas atau menempel permukaan air sambil melihat lurus ke depan,
kemudian tarik napas dengan cepat melalui mulut.

• Setelah napas terhirup, segera turunkan kepala ke bawah air dan buang napas melalui mulut
dan hidung. Kepala harus kembali sebelum lengan memasuki air.

Teknik pernapasan dengan mengangkat dagu dan pandangan lurus ke depan adalah hal dasar
dan dikenal sebagai traditional way.

Selain itu ada pula tiga teknik lain, yakni water watcher—posisi dagu terangkat dan
pandangan ke permukaan air, chin surfer—dagu tepat berada di permukaan air dan
pandangan ke depan, dan side breather—posisi kepala miring untuk mengambil napas.

Cara melakukan gaya renang kupu-kupu:

 1. Bagian perut dan wajah berada segaris dan menghadap air.
2. Bagian kepala sampai ujung kaki usahakan tetap berdekatan. Lalu gerakkan tubuh
dari kepala sampai ujung kaki seperti lumba-lumba yang berenang di bawah air.
3. Bagian tangan masuk ke dalam air secara bersamaan, sementara posisi lengan sejajar
dengan bahu.
4. Sementara itu bahu dan pinggul melakukan dorongan. Tarik lengan ke Bagian atas
permukaan air kemudian mulai bergerak lagi.
5. Ketika menarik napas, usahakan dagu berada di permukaan air ketika gerakan
mendorong. Wajah ke atas ini untuk pernapasan.

Manfaat renang gaya kupu kupu :

● Membakar lemak dan kalori 900 Kalori per jam.

Rata-rata lemak dan kalori yang terbakar setelah berenang dengan gaya ini mencapai 900
kalori setiap 1 jam berenang.

● Melatih hampir seluruh otot tubuh.

Berenang dengan gaya kupu-kupu begitu menguras tenaga. Sehingga hampir semua bagian
tubuh terlibat aktif bergerak, yakni di bagian otot inti (otot dada, perut, punggung, otot di area
panggul), lengan, bahu, punggung bawah, hingga betis.

● Membantu menurunkan berat badan.

Kalori yang terbakar selama berenang gaya kupu-kupu cukup besar sehingga efektif
mencegah obesitas dan menstabilkan berat badan.

● Membentuk postur tubuh.

Gerakan berulang di area dada dan bahu membantu menguatkan massa otot sehingga badan
terlihat tegap dan postur tubuh lebih tegak.

● Menjadi alternatif olahraga kardiovaskular yang aman.

Gaya kupu-kupu yang intens meningkatkan ritme jantung lebih kencang. Karena dilakukan di
air, olah raga ini relatif lebih aman dari cedera dan terasa lebih menyenangkan dibanding
pilihan olahraga kardio lainnya.
 4. Gaya Punggung

Gaya punggung menawarkan alternatif untuk yang ingin tetap bernafas selama berenang.
Wajah yang berada di luar air membantumu untuk mengatur tempo pernafasan dan jeda
istirahat saat berenang. Gaya ini lumayan populer dan cukup mudah dipelajari meski untuk
perenang pemula.

Teknik Renang Gaya Punggung:

o Teknik Meluncur

Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan salah satu keunggulan yang tampak
dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi tidur
terlentang karena taku tenggelam. Namun ternyata posisi tidur terlentang di atas permukaan
air tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan pengambilan napas secara
leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air.

Adapun cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

1. Kedua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar bahu
2. Kedua kaki dilipat atau dibengkokkan ke atas, sehingga kedua telapak kaki bertumpu pada
dinding kolam dengan kuat, kedua lutut ada diantara kedua lengan

3. Kedua lengan melepas pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan
bersamaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan kuat,
sehingga tubuh terdorong ke belakang.

4. Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh

5. Latihan ini dilakukan berkali-kali, sehingga siswa mampu meluncur dengan sikap
telentang dengan baik.

Bentuk-bentuk posisi badan meluncur:

1) Tahap persipan

• Terapung terlentang kedua lengan disamping badan

• Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh

• Ibu jari menyentuh bahu bagian atas

• Putar pergelangan tangan mengarah ke luar

2) Tahap Pelaksanaan

• Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas

• Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.

3) Tahap lanjutan

• Kedua lengan menempel disamping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.

• Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus di
atas kepala

• Meluncur tanpa pelampung, berdiri dipinggir kolam dan menghadap dinding kolam,
doronglah kedua kaki pada lantai kea rah belakang serta kedua lengan kea rah belakang.

o Teknik Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan
dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang,
kedua lengan di atas kepala.

Teknik Gerakan kaki sebagai berikut:

1. Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam, kedua lengan
dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.

2. Bila ada aba-aba siap, perenang mengangkat kedua kakinya ke atas kearah permukaan air
bersama-sama badan. Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap
terlentang.

3. Pada aba-aba “ya” perenang menggerakkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah.

4. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan
kibasan ujung kaki. Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada
gerakan ke bawah.

5. Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki

Cara melakukan latihan gerakan kaki sebagai berikut:

• Latihan gerakan kaki sambil duduk

• Latihan gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan samping

• Latihan gerakan kaki menggunakan papan peluncur

• Latihan menggerakkan kaki sambil memegang pinggir kolam.

o Teknik Gerakan Lengan

Teknik ini dibagi menjadi tiga fase, yaitu:

a) Fase Menarik

Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inchi dari permukaan air
sampai titik maksimal terkukan siku atau telapak tangan tepat berada disamping luar bahu.

b) Fase mendorong

Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan, tangan mendorong ke belakang, dank e
bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.

c) Fase Istirahat

Gerakan istirahat dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih
dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar
keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Proses istirahat
ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan
mendorong.

Cara melakukan gaya punggung:

1. Gaya punggung ini menggunakan gerakan kedua lengan ke atas lalu gerakkan kaki
katak atau seperti gunting.

2. Prinsip gaya renang punggung yaitu posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan,
pengambilan napas, dan gerakan keseluruhan.

3. Renang gaya punggung merupakan gerakan dengan posisi tubuh telentang di atas air.

4. Telinga berada di air sedangkan wajah menghadap ke atas (udara). Setelah itu tubuh
direnggangkan kemudian gerakan lengan dan kaki searah.

Manfaat renang gaya punggung:

● Menurunkan berat badan

Berenang menggunakan gaya punggung selama 1 jam dapat membakar sekitar 300 kalori
sehingga mampu menurunkan berat badan.

● Meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Berenang gaya punggung membantu mengatasi masalah sendi. Tubuh pun lebih fleksibel dan
tak mudah lelah. Terutama bagi kamu yang sering duduk terlalu lama, atau sering mengalami
nyeri di sekitar punggung atau panggul.

● Mengencangkan otot dan tubuh.

Dibandingkan gaya bebas, gaya punggung lebih efektif membuat bagian tubuh kencang dan
kuat. Yakni di bagian otot inti punggung, perut, bahu, lengan, panggul, dan kaki.
  3 Kejuaraan Renang ( Provinsi, Nasional dan Internasional )

o Kejuaraan Tingkat Provinsi

Wakil Ketua III KONI Belitung Timur Umar Hasan menyatakan prestasi atlet renang
Kabupaten Beltim terus mengalami kemajuan dari waktu ke waktu. Hasilnya dapat dilihat
dari perolehan waktu atlet renang Kabupaten Beltim saat mengikuti Kejuaraan Renang
Kelompok Umur se Kabupaten Beltim di Hotel Oasis Manggar, Kamis, (22/10/20).

Kemarin pas Porprov untuk gaya bebas 50 meter 27 detik sekarang jadi 26 detik. Gitu juga
dengan gaya dada, kemarin hanya 33 detik sekarang menjadi 31 detik,” kata Umar saat
menghadiri Upacara Penghormatan Pemenang (UPP) sekaligus Penutupan Kejuaraan
Renang.

Mantan Sekretaris Daerah Kabupaten Beltim itu pun optimis pada Pekan Olahraga Provinsi
ke VI tahun 2022 di Bangka Barat medali yang diperoleh Kabupaten Beltim di cabang
olahraga renang akan berlipat. Pada saat Porprov V 2018 di Bangka Tengah Cabor Renang
memperoleh 3 emas, 2 perak dan 6 perunggu.

o Kejuaraan Tingkat Nasional

a. Salah satu yang berprestasi adalah seorang wanita bernama Elsa Monora Nasution.
Wanita kelahiran 25 Oktober 1977 ini pernah meraih juara satu dan mendapat medali
emas pada ajang bergengsi SEA games. Selain itu ia juga pernah menjuarai beberapa
perlombaan renang di tingkat Asia. Kakanya yang bernama Elfira Rosa Nasution juga
merupakan perenang handal. Elfira pernah mencatat prestasi Atlet Terbaik Nasional
SIWO/PWI Jaya (1980, 1981, 1983), mendapat 9 -medali emas dalam kejuaraan antar
klub di Jakarta, 1983 dan PON XI, Jakarta, 1985, ia meraih 8 emas, 2 perak.
b. Mahasiswa Universitas Pendidikan Ganesha (Undiksha) yang berlaga pada ajang
kejuaraan renang antar sekolah dan perguruan tinggi se-Indonesia yang
diselenggarakan Forum Klub Renang Sleman, Yogyakarta, pada 12-13 Februari 2022.
Pada ajang tingkat Nasional ini dua perwakilan Undiksha yang terdiri atas Dewa Gede
Anom Artha Tanaya dari Prodi Pendidikan Kepelatihan Olahraga dan Ni Made Putri
Darmayanti dari prodi Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi berhasil
membawa pulang 4 medali, masing-masing Dewa Gede Anom meraih 2 medali
perunggu pada nomor 100 meter gaya kupu-kupu dan 200 meter gaya kupu-kupu.
 Sedangkan Putri Darmayanti mendapatkan 1 medali perak di nomor 50 meter gaya
dada dan 1 medali perunggu di nomor 100 meter gaya dada.
c. Azzahra merupakan pemegang tiga rekor Nasional yakni 200 meter gaya dada putri,
200 meter gaya ganti putri, dan 400 meter gaya ganti putri. Bahkan dirinya telah
menembus limit B nomor 200 meter gaya ganti putri.

o Kejuaraan Tingkat Internasional

Prestasi Renang Indonesia dalam Kejuaraan Dunia Internasional

Prestasi peneran Indonesia baik di tingkat Nasional maupung di tingkat Internasional sangat
kurang. Menurut pengamat olahraga nasional mengenai penyebab menurunnya prestasi
renang, wartawan tabloid olahraga “Bola”, Ignatius Sunito dan para pengamat olah raga
lainnya mengatakan kalau masalah dana adalah penyebab utamanya. Terbatasnya dana
membuat PRSI kesulitan untuk melaksanakan kompetisi renang tingkat nasional seperti dulu
lagi, kurangnya rasa nasionalisme pemain, kurangnya manajemen dalam Official, kurangnya
disiplin Atlet renang Indonesia pernah mencapai prestasi yang membawa nama bangsa harum
di dunia Internasional. Pada tahun 1977 sampai tahun 2003, renang Indonesia mampu
mengharumkan nama bangsa, baik itu di tingkat Asean maupun Asia. Setelah itu, tidak ada
satupun medali dan juga prestasi yang diperoleh dari olahraga air ini.

Sebenarnya ada banyak atlet renang Indonesia yang sudah berpengalaman di ajang
pertadingan nasional, provinsi, maupun kabupaten. Seperti : Glenn Victor, Priadi Fauzi,
Guntur Pratama Putra, dan Nicko yang berhasil meraih medali emas dengan catatan waktu 3
menit 47 detik. Pada Kejuaraan Renang Hongkong Open, Indonesia meraih tiga medali emas
dan dua perak. Medali emas selain dari nomor 4 x 100 meter gaya ganti juga dari
GlennVictor untuk nomor 50 meter gaya kupu, dan Siman Sudartawan untuk nomor 50 meter
gaya punggung. Medali perak diraih oleh Guntur Pratama Putra nomor 59 meter gaya kupu
dan Glenn Victor untuk nomor 100 meter gaya punggung.

Tim renang Indonesia kembali akan mengikuti kejuaraan dunia di Singapura pada
pertengahan Oktober 2010, sebelum tampil pada pesta olahraga multievent antarnegara Asia
di China mendatang. Pada Asian Games mendatang, Indonesia menargetkan dua medali
perunggu, yaitu dari nomor 4 x 100 meter gaya ganti dan 50 meter gaya dada atas nama Indra
Gunawan.