TUGAS PENJAS

MAKALA GAYA RENANG

NAMA :PUTRA B.NGGEBU

KELAS :XI

PROGRAM KEAHLIAN :KONSTRUKSI JALAN IRIGASI dan JEMBATAN

1
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa,atas rahmat-Nya yang

melimpah sehingga tugas makala tentang beberapa gaya renang yang
diberikan dapat terselesaikan tepat pada waktu yang ditentukan.

Adapun tujuan dari tugas ini adalah untuk memenuhi tugas dari bpk Herzon
Assa S.Pd selaku guru pendidikan olahraga, dan selain dari itu juga dapat
menambah pengetahuan dan wawasan sebagai bekal untuk massa depan
selanjutnya

Saya menyadari makalah yang saya susun ini masih jauh dari kata sempurna,
oleh karena itu saya selaku penulis memohon maaf.Kritik dan saran yang
membangun akan saya nantikan demi kelengkapan tugas ini.

Kupang,23 Mei 2023

PUTRA B.NGGEBU

2
 DAFTAR ISI

 KATA PENGANTAR
 DAFTAR ISI
 BAB I PENDAHULUAN
 A. Latar Belakang
 B. Rumusan Masalah
 C. Tujuan Penulisan
 BAB II PEMBAHASAN
 A. Pengertian Renang
 C. Manfaat Renang
 D. Fasilitas dan Peralatan Renang
 E. Macam-macam Renang
 1. Renang Gaya Bebas
 2. Renang Gaya Dada
 3. Renang Gaya Punggung
 4. Renang Gaya Kupu-kupu
 F. Teknik Dasar Renang
 1. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
 2. Teknik Dasar Renang Gaya Dada
 3. Teknik Dasar Renang Gaya Punggung
 3. Teknik Dasar Renang Gaya Kupu-kupu
 G. Peraturan Perlombaan Renang
 BAB III PENUTUP
 A. Kesimpulan
 B. Saran

3
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Renang adalah olahraga air yang melibatkan gerakan tubuh di dalam air.
Manusia telah berenang sejak zaman prasejarah, baik untuk tujuan transportasi,
berburu, atau sekadar rekreasi. Renang juga menjadi bagian penting dalam
olahraga kompetitif, seperti Olimpiade dan Kejuaraan Dunia Renang.
Renang telah ada sejak ribuan tahun yang lalu. Pictograph yang ditemukan
di Gua Lascaux di Prancis menunjukkan gambar manusia berenang yang
diperkirakan berasal dari sekitar 7.000 hingga 10.000 SM. Suku-suku kuno
seperti Yunani Kuno dan Romawi Kuno juga menghargai renang sebagai bagian
dari budaya dan kehidupan sehari-hari.
Olahraga renang menyediakan manfaat kesehatan yang sangat luas.
Aktivitas ini membantu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan
kardiovaskular, fleksibilitas, dan koordinasi. Renang juga merupakan bentuk
olahraga dengan risiko cedera yang relatif rendah, karena air memberikan
dukungan dan mengurangi tekanan pada persendian.
Ada beberapa gaya renang yang umum dipraktikkan, termasuk gaya bebas
(freestyle), gaya punggung (backstroke), gaya dada (breaststroke), gaya kupu-
kupu (butterfly), dan gaya individual medley (perpaduan dari gaya bebas,
punggung, dada, dan kupu-kupu). Setiap gaya memiliki teknik dan gerakan
khasnya sendiri.
Renang juga termasuk olahraga kompetitif yang populer di seluruh dunia.
Kejuaraan renang internasional seperti Olimpiade, Kejuaraan Dunia, dan
Kejuaraan Eropa menampilkan atlet-atlet terbaik dari berbagai negara yang
bersaing dalam berbagai gaya renang dan jarak. sebagai olahraga kompetitif,
renang juga merupakan aktivitas rekreasi yang populer. Banyak orang
menikmati berenang di kolam renang, danau, sungai, atau di pantai untuk
bersantai, menghilangkan stres, dan menjaga kebugaran.

4
 Renang dapat dinikmati oleh semua usia dan tingkat kebugaran. Baik
sebagai aktivitas kompetitif maupun rekreasi, renang memberikan manfaat
kesehatan, kebugaran, dan kesenangan bagi semua yang melakukannya.

B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian renang?
2. Apa saja manfaat renang?
3. Apa saja fasilitas dan peralatan renang?
4. Apa saja macam-macam renang?
5. Bagaimana teknik dasar renang?
6. Bagaimana peraturan perlombaan renang?

C. Tujuan Penulisan
1. Untuk mengetahui pengertian renang.
2. Untuk mengetahui manfaat renang.
3. Untuk mengetahui fasilitas dan peralatan renang.
4. Untuk mengetahui macam-macam renang.
5. Untuk mengetahui teknik dasar renang.
6. Untuk mengetahui peraturan perlombaan renang.

BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Renang

5
 Renang adalah olahraga yang dilakukan di dalam air dengan menggunakan
teknik dan gerakan khusus untuk melintasi jarak tertentu atau melakukan
gerakan tertentu dalam air. Renang dapat dilakukan di berbagai tempat, seperti
kolam renang, danau, sungai, atau laut, dan dapat menjadi aktivitas rekreasi atau
kompetisi.
Renang melibatkan penggunaan hampir semua otot tubuh dan memerlukan
koordinasi yang baik antara gerakan lengan, kaki, dan pernapasan. Teknik
renang yang baik melibatkan gerakan tubuh yang efisien dan tenaga yang
terukur, sehingga dapat menghasilkan pergerakan yang cepat dan efektif dalam
air.
Renang merupakan salah satu olahraga yang populer dan memiliki sejarah
yang panjang. Aktivitas renang diyakini telah ada sejak zaman prasejarah,
ketika manusia pertama kali memasuki air untuk berburu ikan atau mencari
makanan di sungai, dan kemudian berkembang menjadi olahraga yang digemari
di banyak negara.
Seiring waktu, teknik renang dan perlengkapan yang digunakan dalam
olahraga ini semakin berkembang. Pada abad ke-19, renang mulai
dipertandingkan dalam kompetisi formal, dan pertama kali dipertandingkan
dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 di Athena, Yunani.
Hingga saat ini, renang menjadi olahraga yang sangat populer di seluruh
dunia, dengan banyak kompetisi tingkat internasional, seperti Olimpiade dan
Kejuaraan Dunia Renang. Selain itu, renang juga menjadi salah satu olahraga
yang dianjurkan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, karena
melibatkan hampir semua otot tubuh dan tidak memberikan beban berat pada
sendi dan tulang.
B. Sejarah Renang

Sejarah renang bisa ditelusuri hingga zaman prasejarah ketika manusia

pertama kali mulai berinteraksi dengan air. Aktivitas renang awalnya mungkin
berkaitan dengan kegiatan seperti berburu ikan, mencari makanan di sungai,
atau melintasi perairan untuk berpindah tempat.
Renang sebagai kegiatan olahraga mulai berkembang pada masa kuno. Di
Yunani kuno, renang sudah menjadi bagian dari pelatihan fisik dan militer. Di
Roma kuno, kolam renang mulai dibangun sebagai tempat rekreasi dan
kebugaran. Renang juga ditemukan dalam catatan sejarah kuno Mesir dan
Tiongkok.
Namun, pada Abad Pertengahan, minat pada renang menurun di Eropa
karena berbagai alasan, termasuk keyakinan agama dan masalah kebersihan.

6
Renang kembali mendapatkan perhatian pada abad ke-18 dan ke-19, ketika
kegiatan rekreasi di air semakin populer di kalangan masyarakat kelas
menengah dan atas di Eropa dan Amerika Serikat.
Pertandingan renang pertama yang diketahui secara resmi diadakan pada
tahun 1837 di Inggris. Pada pertengahan abad ke-19, klub renang mulai
bermunculan di berbagai negara, dan mereka mulai merancang aturan dan
teknik renang yang lebih teratur. Renang kemudian menjadi bagian dari
program Olimpiade modern yang pertama kali diadakan pada tahun 1896 di
Athena, Yunani.
Sejak itu, renang terus berkembang dan menjadi olahraga yang sangat
populer di seluruh dunia. Federasi Renang Internasional (FINA) didirikan pada
tahun 1908 untuk mengatur dan mengembangkan olahraga renang secara global.
Pada tahun 1912, wanita pertama kali diizinkan untuk berpartisipasi dalam
kompetisi renang di Olimpiade Stockholm, dan sejak itu renang menjadi
olahraga yang sangat populer baik untuk pria maupun wanita.

C. Manfaat Renang

Renang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Selain

manfaat kesehatan dan kebugaran ini, renang juga merupakan kegiatan yang
menyenangkan dan dapat dinikmati oleh semua usia. Hal ini membuat renang
menjadi olahraga yang populer dan fleksibel untuk semua orang, dari anak-anak
hingga orang dewasa dan orang tua. Berikut adalah beberapa manfaat utama
dari berenang:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot

Renang melibatkan gerakan seluruh tubuh, sehingga membantu
memperkuat otot-otot secara keseluruhan. Gerakan yang berbeda dalam renang
melibatkan otot-otot lengan, kaki, perut, punggung, dan bahu, sehingga
membantu membangun kekuatan dan daya tahan otot.

7
2. Meningkatkan Kardiovaskular
Renang adalah bentuk latihan aerobik yang efektif, yang dapat
meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kardiovaskular. Aktivitas renang
meningkatkan denyut jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan
memperbaiki sirkulasi darah.

3. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Aktivitas fisik seperti renang dapat membantu menurunkan risiko penyakit
kronis seperti penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi.
Renang juga dapat meningkatkan profil lipid dalam darah dan mengontrol berat
badan.

4. Meningkatkan Fleksibilitas Dan Kelincahan

Gerakan dalam renang melibatkan rentang gerakan yang luas, yang
membantu meningkatkan fleksibilitas dan kelincahan tubuh. Gerakan tubuh
dalam air juga memberikan tekanan hidrostatik yang dapat meningkatkan
fleksibilitas sendi.

5. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Kesejahteraan Mental

Renang dapat memberikan efek relaksasi dan membantu mengurangi stres.
Olahraga air juga dapat meningkatkan mood dan kesejahteraan mental, serta
membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan.

6. Membantu Pemulihan Cedera

Renang sering digunakan sebagai bagian dari program pemulihan cedera
karena beban tubuh yang lebih rendah dalam air dapat mengurangi tekanan pada
sendi dan otot. Gerakan dalam air juga dapat membantu memperbaiki
fleksibilitas, kekuatan, dan rentang gerakan setelah cedera.

7. Menyehatkan Sistem Pernapasan

Latihan renang dapat membantu memperkuat otot-otot pernapasan dan
meningkatkan kapasitas paru-paru. Ini dapat bermanfaat bagi orang dengan
kondisi pernapasan seperti asma atau alergi.

D. FASILITAS DAN PERALATAN

8
 Berikut adalah beberapa fasilitas dan peralatan renang yang umumnya
diperlukan untuk melakukan aktivitas renang:
1. Kolam Renang
Kolam renang adalah fasilitas utama yang dibutuhkan untuk melakukan
renang. Kolam renang dapat berukuran besar atau kecil, dalam ruangan atau
terbuka, dan dapat dilengkapi dengan berbagai fitur seperti platform loncatan,
slide, atau alat latihan renang.

2. Lintasan Renang
Kolam renang kompetitif biasanya dilengkapi dengan lintasan renang.
Lintasan ini terbuat dari tali atau pelampung yang terletak di permukaan air
untuk memisahkan lintasan berenang. Ini membantu perenang tetap pada
jalurnya dan mengurangi gangguan oleh perenang di sebelahnya.

3. Papan Loncat
Beberapa kolam renang dilengkapi dengan papan loncat, yang digunakan
untuk melakukan loncatan akrobatik ke dalam kolam. Papan loncat biasanya
terbuat dari bahan yang kokoh dan tahan air, dan terletak di ujung kolam yang
cukup dalam.

4. Tangga dan Tangga Pijak

Fasilitas renang juga dilengkapi dengan tangga atau tangga pijak untuk
memudahkan masuk dan keluar dari kolam renang. Tangga ini biasanya terletak
di sisi kolam yang dangkal dan memberikan pegangan yang aman saat
memasuki atau meninggalkan kolam.

5. Pembatas Kolam
Pembatas kolam, yang terbuat dari tali atau garis pembatas, digunakan
untuk memisahkan area renang dan area lainnya di dalam kolam. Ini membantu
mengatur aliran lalu lintas perenang dan memisahkan area berenang dari area
yang lebih dangkal.

6. Kacamata Renang
Kacamata renang membantu melindungi mata dari air dan memungkinkan
pengguna untuk melihat dengan jelas di bawah air. Kacamata renang juga
membantu mengurangi kerusakan pada mata karena paparan klorin dalam air
kolam renang.

7. Topi Renang
Topi renang biasanya terbuat dari bahan karet atau silikon, dan digunakan
untuk menahan rambut agar tidak mengganggu saat berenang. Topi renang juga
membantu mempertahankan kebersihan kolam renang karena mengurangi
jumlah rambut yang jatuh ke dalam air.

9
8. Pakaian Renang
Pakaian renang dapat berupa pakaian renang wanita, pakaian renang pria,
atau pakaian renang anak-anak. Pakaian renang terbuat dari bahan yang dapat
tahan air dan cepat kering, serta memberikan kenyamanan saat berenang.

9. Pengukur Waktu
Pengukur waktu atau stopwatch digunakan untuk mengukur waktu saat
latihan renang, yang sangat berguna untuk melacak kemajuan dan memperbaiki
teknik renang.

10.Perlengkapan Keselamatan
Perlengkapan keselamatan seperti pelampung, life jacket,
atau lifeguard sangat penting untuk menjaga keselamatan saat berenang,
terutama bagi anak-anak atau orang yang belum mahir berenang.

E. Macam-macam Renang

1. Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas, juga dikenal sebagai freestyle, adalah salah satu gaya
renang yang paling umum dan sering digunakan dalam kompetisi. Gaya bebas
memungkinkan perenang menggunakan teknik yang paling nyaman bagi
mereka untuk mencapai kecepatan dan efisiensi yang maksimal. Pada gaya
bebas, perenang menggunakan gerakan lengan bergantian dengan posisi tubuh
dalam keadaan datar di permukaan air.

10
 Gerakan lengan dapat berupa gerakan seperti mengayuh, seperti gerakan
lengan pada gaya dada, atau gerakan melingkar, tergantung pada preferensi
perenang. Gerakan kaki pada gaya bebas umumnya menggunakan gerakan
seperti “flutter kick” atau “whip kick”. Gerakan ini melibatkan gerakan cepat
dan bergantian antara kedua kaki dengan kaki yang sedikit ditekuk. Gerakan
kaki pada gaya bebas membantu memberikan dorongan dan stabilitas dalam air.
Perenang dapat mengambil napas dengan bebas pada gaya bebas, biasanya
dengan memutar kepalanya ke samping saat salah satu lengan bergerak ke
depan. Pernapasan yang tepat dan teratur penting untuk menjaga pasokan
oksigen yang cukup selama renang.
Gaya bebas sering digunakan dalam lomba jarak jauh, seperti 200 meter,
400 meter, atau 1500 meter, karena perenang memiliki kebebasan untuk
menggunakan teknik dan ritme yang paling efisien untuk mencapai kecepatan
maksimal. Gaya bebas juga sering digunakan dalam lomba estafet sebagai
bagian dari kombinasi gaya renang campuran (individual medley), di mana
setiap perenang dalam tim berenang menggunakan gaya bebas pada segmennya.
Renang gaya bebas menawarkan kebebasan dan fleksibilitas bagi perenang
untuk mengembangkan dan mengadopsi teknik yang paling sesuai dengan
mereka. Pelatihan yang konsisten, pengembangan kekuatan dan stamina, serta
pemahaman tentang teknik yang benar dapat membantu perenang meningkatkan
kecepatan dan efisiensi dalam renang gaya bebas.
2. Renang Gaya Dada

Renang gaya dada, juga dikenal sebagai breaststroke, adalah salah satu

gaya renang yang umum dan diajarkan kepada pemula. Gaya ini memiliki
beberapa karakteristik khas yang membedakannya dari gaya renang lainnya.
Saat berenang gaya dada, perenang berada dalam posisi tengkurap dengan
kepala menghadap ke bawah. Seluruh tubuh berada di permukaan air, dan
perenang menghadap ke arah depan.
Gerakan lengan gaya dada melibatkan tiga tahap. Pertama, lengan ditekuk
di siku, dengan telapak tangan menghadap ke luar. Kedua, perenang membuka
lengan ke samping, menggerakkan lengan melintasi air di bawah permukaan.

11
Ketiga, lengan ditarik ke depan dengan gerakan melingkar, menghasilkan
dorongan di dalam air. Gerakan kaki pada gaya dada disebut frog kick atau whip
kick. Gerakan ini melibatkan mengangkat kedua kaki ke arah bokong, menekuk
lutut, dan kemudian menjatuhkannya dengan dorongan ke arah luar dan kembali
ke posisi awal. Gerakan ini menyerupai gerakan kaki katak.
Pada gaya dada, perenang biasanya mengambil napas setiap kali lengan
bergerak ke depan, ketika kepala berada di atas permukaan air. Perenang bisa
mengambil napas melalui mulut atau hidung saat itu. Gaya dada sering kali
digunakan untuk jarak pendek dan tekniknya sering diajarkan kepada pemula
karena gerakan yang relatif sederhana. Gaya dada juga memungkinkan
perenang untuk menjaga keseimbangan dengan baik dalam air.
Meskipun gaya dada dapat dianggap sebagai gaya renang yang lebih lambat
dibandingkan dengan gaya lain seperti gaya bebas atau kupu-kupu, teknik yang
benar dan latihan yang konsisten akan membantu meningkatkan kecepatan dan
efisiensi dalam renang gaya dada.
3. Renang Gaya Punggung

Renang gaya punggung, juga dikenal sebagai backstroke, adalah salah satu

gaya renang yang diakui secara internasional. Dalam gaya punggung, perenang
berada dalam posisi terlentang di atas air dan berenang dengan menggunakan
gerakan lengan dan kaki tertentu.
Saat berenang gaya punggung, perenang berada dalam posisi terlentang
dengan kepala menghadap ke atas dan tubuh sejajar dengan permukaan air.
Mata perenang biasanya menghadap ke atas atau ke arah belakang untuk
memantau arah renang.
Gerakan lengan pada gaya punggung melibatkan gerakan bergantian.
Ketika satu lengan bergerak ke depan di atas kepala, lengan yang lain bergerak
ke samping dan ke bawah, membantu menghasilkan dorongan di dalam air.
Gerakan lengan gaya punggung mirip dengan gerakan lengan gaya bebas,
namun dilakukan dalam posisi terlentang.
Gerakan kaki pada gaya punggung dikenal sebagai “flutter kick“. Perenang
menggunakan gerakan kaki yang serupa dengan gaya bebas, dengan kaki yang

12
bergerak bergantian dalam gerakan up and down di bawah permukaan air.
Gerakan kaki ini membantu memberikan stabilitas dan dorongan di dalam air.
Pada gaya punggung, perenang bisa mengambil napas dengan mudah
karena kepala berada di atas permukaan air sepanjang waktu. Perenang bisa
bernapas secara teratur dengan memutar kepalanya ke samping saat lengan
bergerak ke depan.
Gaya punggung biasanya dianggap lebih lambat daripada gaya bebas atau
kupu-kupu, tetapi teknik yang benar dan latihan yang konsisten dapat
membantu meningkatkan kecepatan. Pada lomba, perenang gaya punggung
seringkali menggunakan garis pembatas atau tali di dasar kolam sebagai
panduan untuk menjaga posisi dan arah renang.
Renang gaya punggung merupakan pilihan yang populer bagi perenang
yang tidak nyaman berenang dengan posisi tengkurap atau bagi mereka yang
ingin menguji kelincahan mereka dalam renang terbalik. Pelatihan yang teratur
dan fokus pada teknik yang benar akan membantu meningkatkan kecepatan,
kekuatan, dan kelincahan dalam renang gaya punggung.
4. Renang Gaya Kupu-kupu

Renang gaya kupu-kupu, juga dikenal sebagai butterfly stroke, adalah salah

satu gaya renang yang menantang dan penuh gaya. Gaya ini menggabungkan
gerakan lengan dan kaki yang khas, menciptakan gerakan yang mirip dengan
gerakan sayap kupu-kupu.
Saat berenang gaya kupu-kupu, perenang berada dalam posisi tengkurap di
atas air dengan kepala menghadap ke bawah. Tubuh sejajar dengan permukaan
air, dan mata perenang menghadap ke bawah.
Gerakan lengan pada gaya kupu-kupu melibatkan gerakan simetris dan
sinkron antara kedua lengan. Gerakan dimulai dengan lengan yang ditekuk di

13
siku, lengan bergerak ke depan di bawah permukaan air, dan kemudian lengan
ditarik ke belakang melalui air dengan gerakan seperti melingkar. Gerakan
lengan ini menciptakan dorongan yang kuat ke depan.
Gerakan kaki pada gaya kupu-kupu dikenal sebagai dolphin kick. Gerakan
ini melibatkan gerakan keluar dan ke dalam dengan kedua kaki secara
bersamaan, mirip dengan gerakan ekor lumba-lumba. Kaki tetap lurus dan kaku
saat bergerak, menghasilkan dorongan kuat di dalam air.
Pada gaya kupu-kupu, perenang biasanya mengambil napas saat lengan
bergerak ke depan di atas permukaan air. Perenang bisa mengambil napas
dengan memutar kepalanya ke samping, di antara gerakan lengan.
Gaya kupu-kupu adalah salah satu gaya renang tercepat, tetapi juga
membutuhkan kekuatan dan kelincahan yang tinggi. Teknik yang benar dan
kekuatan tubuh yang baik sangat penting untuk mencapai kecepatan dan
efisiensi maksimal dalam gaya kupu-kupu.
Renang gaya kupu-kupu sering kali digunakan dalam lomba jarak pendek,
seperti 50 meter atau 100 meter, di mana kecepatan dan kekuatan yang
diperlukan dalam gaya ini dapat diekspresikan dengan baik. Penting untuk
mempelajari teknik yang benar dan melatih tubuh secara teratur untuk
menguasai gerakan yang rumit dalam renang gaya kupu-kupu.

F. Teknik Dasar Renang

1. Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
a. Posisi Tubuh
o Mulailah dengan berdiri di tepi kolam atau platform start. Pastikan tubuh
dalam posisi tegak lurus.
o Setelah start, dorong tubuh ke depan dan masuk ke dalam air dengan posisi
horizontal.
o Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air, dengan kepala
menghadap ke bawah, dan pinggul sedikit di atas permukaan.
b. Gerakan Lengan
 Gerakkan lengan secara bergantian dengan gerakan mirip kait. Lengan yang
satu ditekuk di siku dan ditarik ke belakang dengan kuat, sementara lengan
yang lain ditekuk dan siap untuk melakukan gerakan berikutnya.
 Ketika lengan ditarik ke belakang, pastikan tangan berada di bawah bahu
dan pergelangan tangan lebih rendah dari siku.

14
  Setelah lengan selesai melakukan gerakan ke belakang, dorong tangan ke
depan di bawah permukaan air dengan tangan terulur dan jari-jari rapat.
Gerakan Kaki
 Gunakan gerakan kaki gaya bebas yang disebut “flutter kick”. Gerakan ini
melibatkan gerakan cepat dan bergantian antara kedua kaki dengan kaki
yang sedikit ditekuk.
 Pastikan gerakan kaki tetap terbatas pada pinggul dan lutut, dengan jari-jari
kaki rileks dan terjulur ke belakang saat melakukan tendangan.
Pernapasan
 Pada gaya bebas, pernapasan dapat dilakukan dengan mengangkat kepala
dari air saat lengan sedang melakukan gerakan ke depan.
 Pilih sisi (kiri atau kanan) yang paling nyaman untuk mengambil napas.
 Gunakan waktu yang tepat untuk mengambil napas sehingga tidak
mengganggu keseimbangan gerakan dan ritme renang.
Koordinasi
 Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron untuk
menjaga kecepatan dan efisiensi.
 Gerakan lengan dan kaki harus sinkron dengan gerakan tubuh untuk
menjaga posisi tubuh yang horizontal dan meminimalkan hambatan di air.
2. Teknik Dasar Renang Gaya Dada
a. Posisi Tubuh
 Mulailah dengan berada di dalam air dengan posisi tengkurap dan kepala
menghadap ke bawah.
 Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air.
 Kepala harus sedikit diangkat saat melakukan gerakan pernapasan.
b. Gerakan Lengan
 Mulailah dengan meletakkan kedua lengan di samping tubuh, dengan
telapak tangan menghadap ke bawah.

15
  Gerakkan kedua lengan ke depan secara simultan, membentuk lingkaran
besar di dalam air.
 Setelah kedua lengan mencapai posisi terdepan, dorong lengan ke samping
dan bawah, membuka lengan ke arah samping tubuh.
 Dengan lengan yang terbuka, dorong lengan ke belakang untuk membantu
menggerakkan tubuh ke depan.
c. Gerakan Kaki
 Gerakan kaki gaya dada melibatkan gerakan seperti “kupu-kupu kecil”.
 Mulai dengan kaki ditekuk di lutut dan ditarik ke arah dada.
 Setelah kaki ditarik ke arah dada, dorong kaki ke arah luar dan kembali ke
posisi semula.
 Pastikan gerakan kaki berlangsung di bawah permukaan air dan seluruh
gerakan kaki terjadi secara simetris.
d. Pernapasan
 Pernapasan pada gaya dada dilakukan dengan mengangkat kepala di atas air
saat kedua lengan bergerak ke depan dan menekuk leher.
 Pada saat yang sama, tarik napas dengan cepat dan buang napas saat kepala
berada di dalam air.
 Usahakan untuk mengambil napas pada setiap siklus gerakan lengan.
e. Koordinasi
 Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron untuk
menjaga kecepatan dan efisiensi.
 Gerakan lengan dan kaki harus dilakukan secara bergantian untuk
mempertahankan ritme dan kecepatan yang baik.
3. Teknik Dasar Renang Gaya Punggung
a. Posisi Tubuh
 Mulailah dengan berada di air dengan posisi tengkurap dan kepala
menghadap ke atas.
 Seluruh tubuh harus rileks dengan tubuh terapung di permukaan air.

16
  Pastikan punggung menyentuh air secara merata dan pinggul sedikit di
bawah permukaan air.
b. Gerakan Lengan
 Gerakkan lengan secara bergantian dengan gerakan mirip melingkar.
 Lengan yang satu ditarik dari samping ke arah kepala, sedangkan lengan
yang lain ditekuk dan siap untuk melakukan gerakan berikutnya.
 Pastikan lengan ditarik dengan lebar yang cukup agar telapak tangan
hampir bersentuhan dengan air.
c. Gerakan Kaki
 Gunakan gerakan kaki gaya punggung yang disebut “flutter kick” atau
“whip kick”. Gerakan ini melibatkan gerakan cepat dan bergantian antara
kedua kaki dengan kaki yang sedikit ditekuk.
 Pastikan gerakan kaki terjadi di bawah permukaan air dan kaki terjulur
lurus dengan jari-jari rapat.
d. Pernapasan
 Saat melakukan gaya punggung, pernapasan diambil secara teratur.
 Pernapasan dilakukan dengan cara mengangkat kepala ke belakang untuk
mengambil napas ketika lengan melakukan gerakan ke depan.
 Pilih sisi (kiri atau kanan) yang paling nyaman untuk mengambil napas dan
pastikan kepala kembali ke posisi tengkurap setelah mengambil napas.
e. Koordinasi
 Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron untuk
menjaga kecepatan dan efisiensi.
 Gerakan lengan dan kaki harus sinkron dengan gerakan tubuh untuk
menjaga posisi tubuh yang rata dan tetap di permukaan air.
3. Teknik Dasar Renang Gaya Kupu-kupu
a. Posisi Tubuh
 Mulailah dengan berada di dalam air dengan posisi tengkurap dan kepala
menghadap ke bawah.

17
  Kepala harus sedikit diangkat saat melakukan gerakan pernapasan.
 Seluruh tubuh harus sejajar dengan permukaan air.
b. Gerakan Lengan
 Mulailah dengan kedua lengan lurus di atas kepala dan telapak tangan
saling bertemu.
 Gerakkan kedua lengan secara simultan ke bawah, membentuk lingkaran di
dalam air dan dorong air ke belakang.
 Setelah kedua lengan mencapai posisi terdepan, angkat kedua lengan di atas
air dengan cepat dan kembali ke posisi awal di atas kepala.
 Pastikan gerakan lengan dilakukan dengan kekuatan yang cukup untuk
menghasilkan dorongan yang kuat di dalam air.
c. Gerakan Kaki
 Gerakan kaki gaya kupu-kupu dikenal sebagai “dolphin kick” atau “dolphin
wave kick”.
 Mulai dengan kedua kaki disatukan dan ditekuk ke arah dada.
 Dorong kaki dengan kuat ke bawah dan kembali ke posisi awal dengan
gerakan yang mirip dengan ekor lumba-lumba.
 Pastikan gerakan kaki dilakukan di bawah permukaan air dan menghasilkan
dorongan yang kuat.
d. Pernapasan
 Pernapasan pada gaya kupu-kupu dilakukan dengan mengangkat kepala di
atas air saat kedua lengan bergerak ke bawah.
 Saat kepala di atas air, tarik napas dengan cepat dan kuat.
 Usahakan untuk mengambil napas pada setiap siklus gerakan lengan.
e. Koordinasi
 Koordinasikan gerakan lengan, kaki, dan pernapasan secara sinkron untuk
menjaga kecepatan dan efisiensi.
 Gerakan lengan dan kaki harus dilakukan secara bergantian untuk
mempertahankan ritme yang baik.
18
  Latihan yang teratur dan fokus pada teknik yang benar akan membantu
meningkatkan kekuatan dan koordinasi dalam renang gaya kupu-kupu.

G. Peraturan Perlombaan Renang

Peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh organisasi yang mengawasi

dan mengatur olahraga renang, seperti Federasi Renang Internasional (FINA)
dan organisasi renang nasional di setiap negara. Berikut adalah beberapa
peraturan umum yang biasanya diterapkan dalam perlombaan renang:

1. Gaya Renang
FINA mengakui empat gaya renang resmi dalam perlombaan, yaitu gaya
bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu. Setiap gaya renang
memiliki teknik gerakan yang khas.

2. Posisi Start
Perlombaan renang dimulai dengan posisi start. Pada posisi start, perenang
harus berdiri di atas blok start atau berada dalam posisi yang tepat di dalam air.
Peraturan mengatur bahwa perenang harus menjaga kontak dengan permukaan
atau tepi kolam sampai sinyal start diberikan.

3. Pakaian Renang
Peraturan mengatur jenis pakaian renang yang diizinkan dalam perlombaan.
Biasanya, perenang harus mengenakan pakaian renang yang sesuai, seperti
kostum renang atau seragam renang, yang tidak memberikan keuntungan yang
tidak adil.

4. Jalur Renang
Setiap perenang harus tetap berada di jalur renangnya selama perlombaan.
Jalur renang biasanya dipisahkan dengan tali atau garis pembatas, dan perenang
tidak boleh menyentuh atau melintasi tali tersebut kecuali pada titik balik atau
saat masuk ke dalam kolam.

5. Pernapasan
Perenang bebas untuk bernapas dalam gaya renang apa pun. Namun, ada
batasan dalam beberapa gaya renang, seperti gaya dada atau gaya kupu-kupu, di
mana perenang harus mengatur teknik pernapasan sesuai peraturan.

6. Waktu dan Penilaian

Perlombaan renang diukur dalam waktu. Perenang yang mencapai waktu
tercepat dalam jarak yang ditentukan dinyatakan sebagai pemenang. Sistem

19
penilaian menggunakan sistem waktu elektronik yang akurat dan biasanya
diberikan hingga pecahan detik.

7. Diskualifikasi
Peraturan perlombaan renang juga mencakup aturan diskualifikasi.
Perenang dapat didiskualifikasi jika melanggar aturan, seperti melakukan
awalan dini, melakukan gerakan yang tidak diizinkan, atau keluar dari jalur
renang secara tidak sengaja.
Ada atlet muda kelahiran 27 Agustus 1994 yang berhasil memecahkan rekor
di ajang perlombaan Sea Games tahun 2011 saat usianya masih berumur 17
tahun. Ia bernama Yesy V Yosaputra.

Ressa Kannia Dewi yang namanya sudah harum di dunia renang Tanah Air.
Berbagai prestasi sudah diukir oleh dara cantik kelahiran 15 September 1994
ini.
Teranyar, Ressa meraih medali emas nomor renang perairan terbuka 5.000 M
putri di PON XX Papua 2021. Medali itu dipersembahkannya untuk Jawa
Timur. Uniknya, selain atlet renang, Ressa juga merupakan anggota TNI AD.

BAB II
PENUTUP

A. Kesimpulan
Renang adalah olahraga air yang melibatkan gerakan tubuh dalam air
dengan tujuan untuk berenang atau berkompetisi. Dalam renang, terdapat
berbagai gaya renang, termasuk gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan
gaya kupu-kupu, masing-masing dengan teknik gerakan yang khas.
20
 Renang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran. Olahraga
renang dapat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiorespirasi,
fleksibilitas, dan koordinasi tubuh. Renang juga merupakan olahraga dengan
risiko cedera yang relatif rendah, karena air memberikan dukungan dan
mengurangi tekanan pada sendi.
Selain manfaat kesehatan, renang juga memiliki manfaat rekreasi dan
relaksasi. Berenang dapat memberikan sensasi menyegarkan, melepas stres, dan
meningkatkan suasana hati. Aktivitas renang juga dapat menjadi kegiatan sosial
yang menyenangkan, baik dalam konteks keluarga, teman, atau klub renang.
Dalam perlombaan renang, terdapat peraturan yang mengatur teknik, posisi
start, perlengkapan yang digunakan, dan penilaian waktu. Perlombaan renang
juga dapat menjadi sarana untuk mengembangkan kemampuan kompetitif,
semangat tim, dan mengukur prestasi dalam skala lokal, nasional, maupun
internasional.
Secara keseluruhan, renang adalah olahraga yang menyenangkan,
menyehatkan, dan memiliki banyak manfaat baik untuk tubuh maupun pikiran.
Baik sebagai kegiatan rekreasi maupun kompetisi, renang memberikan
kesempatan untuk menjaga kebugaran fisik, meningkatkan keterampilan teknis,
dan menikmati keindahan air.

B. Saran
Meskipun renang memberikan banyak manfaat, keselamatan dalam air juga
sangat penting. Penting bagi setiap perenang untuk memiliki keterampilan dasar
renang dan mengetahui tindakan keselamatan, seperti mengenakan pelampung
atau menghindari perenang tunggal di daerah berbahaya. Pemantauan dan
pengawasan yang baik juga diperlukan untuk mencegah kecelakaan renang
yang berpotensi berbahaya.

21