MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA DAN KESEHATAN ( PJOK )

MATERI RENANG

X IPA 3 / C

Nama Anggota :
 Salavi Naharani
 Hafidz Nur A
 Malya Felisya A
 Amanda Rifa A

SMA MUHAMMADIYAH 1 METRO

Jl. Khair Bras No.65, Ganjarasri, Kec. Metro Bar., Kota Metro, Lampung 34121
2021 / 2022
 KATA PENGHANTAR

Puji syukur kami ucapkan kehadirat Allah SWT atas segala rahmat-Nya sehingga
makalah ini dapat tersusun sampai dengan selesai. Tidak lupa kami mengucapkan terima
kasih terhadap bantuan dari berbagai sumber yang telah membantu kami dalam
menyelesaikan makalah ini. Kami sangat berharap semoga makalah ini dapat menambah
pengetahuan dan pengalaman bagi pembaca atau penerima, bahkan kami berharap lebih jauh
lagi agar makalah ini bisa membantu banyak orang terlebih yang ingin mengetahui lebih
dalam seputar olahraga renang tersebut .

Bagi kami sebagai penyusun dan pembuat makalah ini merasa bahwa kami masih
banyak kekurangan dalam penyusunan makalah ini karena keterbatasan pengetahuan dan
pengalaman kami.

Akhir kata sekali lagi kami berharap semoga makalah tentang olahraga renang ini
memberikan manfaat untuk banyak orang.

Metro, 25 November 2021

Penyusun
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL i
KATA PENGHATAR ii
DAFTAR ISI iii
BAB I PENDAHULUAN 1
1.1 Latar Belakang Masalah 1
1.2 Rumusan Masalah 2
1.3 Tujuan Penulisan 3
1.4 Manfaat Penulisan 4
BAB II PEMBAHASAN 5

2.1 Pengertian Renang 5

2.2 Sejarang Olahraga Renang 6
2.3 Tujuan Olaharag Renang 7
2.4 Prinsip Olahraga Renang 8
2.5 Standar Ukuran Kolam Renang 9
2.6 Renang Gaya Bebas 10
2.7 Renang Gaya Dada 11
2.8 Renang Gaya Katak 12
2.9 Renang Gaya Punggung 13
2.10 Renang Gaya Kupu -Kupu 14
2.11 Peraturan Olaharaga renang 15
2.12 Teknik Olahraga Renang 16
2.13 Manfaat Olahraga Renang 17
2.14 Peralatan Olahraga Renang 18
BAB III PENUTUP 19
3.1 Kesimpulan 19
3.2 Saran 20
 BAB I PENDAHALUAN

1.1 Latar Belakang Masalah

Berenang merupakan gerakan sewaktu di air, dan biasanya tanpa perlengkapan buatan.
Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk reaksi dan olahraga, berenang dipakai sewaktu
bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air.

Olaharga renang dengan gaya seperti sekarang ini kali pertama di perkenalakandi
Jepang melalui kejuaraan renang yang diselenggarakan di negara tersebut. Pada tahun 1603,
sekolah sekolah di Jepang memasukkan olahraga renang sebaagi pelajaran wajib, oleh karena
itu tidak heran jika banyak kejuaraan renang tingkat internasional .

Di daratan Eropa, olahraga renang masuk melalui Inggris. Pada tahun 1896 renang
mulai di pertandingkn di Olimpiade saat itu masih diikuti oleh perenang perenang putra.
Pada tahun 1912, pertandingan renang mulai diikuti oleh perenang perenang putri.

Olahraga renang dunia dikenal dengan Internationale de Swimming Association ( ISA ).

Sedangkan di Indonesia induk organisasi renang memiliki nama yaitu, Persatuan Renang
Seluruh Indonesia ( PRSI ).

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa yang dimaksud dengan olahraga renang ?

2. Apa yang dimaksud dengan sejarah olahraga renang ?
3. Apa tujuan dalam olahraga renang ?
4. Apa yang dimaksud dengan keterampilan olahraga renang ?
5. Bagaimana dengan standar ukuran kolam renang ?
6. Sebutkan apasaja macam- macam gerakan dalam olaharaga renang ?
7. Apa yang dimaksud dengan peraturan dalam olahraga renang ?
8. Apa yang dimaksud dengan teknik dasar dalam olahraga renang ?
9. Apa manfaat dari olahraga renang ?
10. Apa saja peralatan yang dibutuhkan dalam olahraga renang ?
1.3 Tujuan Penulisan

1. Untuk mengetahui pengertian dari renang

2. Untuk mengetahui sejarah olaharaga renang
3. Untuk mengetahui tujuan olahraga renang
4. Untuk mengetahui keterampilan dalam olahraga renang
5. Untuk mengetahui standar ukuran kolam renang
6. Untuk mengetahui macam macam gaya renang
7. Untuk mengetahui peraturan – peraturan dalam olahraga renang
8. Untuk mengetahui teknik dasar dalam olahraga renang
9. Untuk mengetahui manfaat dalam olahraga renang
10. Untuk mengetahui peralat – peralatan yang dibutuhkan dalam olahraga renang

1.4 Manfaat Penulisan

1. Pembaca dapat mengetahui pengertian dari olahraga renang

2. Pembaca dapat mengetahui sejarah dari olahraga renang
3. Pembaca dapat mengetahui tujuan dari olahraga renang
4. Pembaca dapat mengetahui prinsip dalam olaharag renang
5. Pembaca dapat mengetahui standar ukuran kolam renang
6. Pembaca dapat mengetahui macam- macam gaya dalam olahraga renang
7. Pembaca dapat mengetahui peraturan - peraturan dalam olaharaga renang
8. Pemabaca dapat mengetahui teknik dasar dalam olahraga renang
9. Pembaca dapat mengetahui manfaat dari olahraga renang
10. Pembaca dapat mengetahui peralat- peralatan yang dibutuhkan dalam olahraga renang
 BAB II PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Renang

Ada banyak pendapat yang menjelaskan pengertian mengenai olahraga ini, namun
ringkasnya renang merupakan olahraga yang dilakukan di air, dengan menggerakkan tubuh
(tangan dan kaki) agar tidak tenggelam. Jauh sebelum olahraga renang di-launching secara
resmi, renang sudah dilakukan berabad sebelumnya. Ditemukannya  lukisan perenang di
dinding Gua Perenang yang tidak jauh dari Wadi Sora, Gilf Kebir, Mesir, menjadi bukti
adanya renang sudah terdokumentasi dengan jelas sejak zaman prasejarah. Lukisan-lukisan di
gua tersebut menggambarkan orang-orang yang berenang dengan gaya bebas dan gaya yang
menyerupai binatang saat berenang.

Benarkah sudah ada gaya bebas di jaman itu? Menurut Badruzzaman, adanya stempel
lilin yang menggambarkan empat orang perenang menggunakan gaya bebas pada tahun 400
sampai 900 SM, dapat dijadikan bukti bahwa gaya bebas telah ada sejak dulu kala. Orang-
orang Romawi dan Yunani jaman dahulu menjadikan kemampuan berenang sebagai penilaian
mendasar untuk kepentingan militer. Seorang tentara diharuskan dapat bertahan hidup dalam
kondisi apapun, termasuk tenggelam ataupun menyelamatkan diri di air. Para pendekar,
ksatria, dan samurai dituntut untuk bisa menunggang kuda, memasak, memanah, berburu,
bersyair, dan berenang.

Menurut catatan sejarah, pertandingan tertua renang diadakan oleh Kaisar Sigui pada
tahun 36 SM. Namun seorang profesor Bahasa, Nikolaus Wynmann menulis buku tentang
renang pada tahun 1538. Buku tersebut ia beri judul Der Schwimmer oder ein Zwiegespräch
über die Schwimmkunst (Perenang atau Dialog mengenai Seni Berenang). Buku tersebut
dibaca banyak orang dan sejak itulah, mulai banyak yang mempelajari olahraga renang.
Sementara itu, olahraga renang dikembangkan secara serius oleh masyarakat modern di
London, Inggris pada abad ke-19. Awalnya, di kota tersebut hanya terdapat enam kolam
renang. Seiring dengan perkembangannya, mulai berdiri beberapa asosiasi renang.

Kepopuleran renang semakin tersebar setelah seorang kapten Angkatan Laut Inggris,
Matthew Webb, berhasil menyeberangi Teluk Inggris dengan berenang tanpa menggunakan
alat bantuan. Pada tahun 1875, ia berenang mengarungi perairan yang menghubungkan
Perancis dan Inggris tersebut sejauh 34 km selama 21 jam 45 menit. Keberhasilannya tersebut
membuatnya tersohor dan menjadikan olahraga renang semakin diminati. Pada tahun 1896,
untuk pertama kalinya renang diikutsertakan dalam kejuaran olimpiade di Athena, Yunani.
 2.2 Sejarah Olahraga Renang

Olahraga renang ditemukan oleh Mattew Webbs pada tahun 1975. Dia sebagai orang pertama
yang berhasil melintasi Teluk Inggris dengan berenang selama 21 jam. Pada 1896, olahraga
renang semakin berkembang yang kemudian dimasukan ke dalam perlombaan di Olimpiade
Athena. Pada Olimpiade Paris tahun 1990 gaya punggung dijadikan sebagai nomor baru pada
renang Olimpiade. Awalnya, kompetisi renang hanya dilakukan dengan gaya dada atau
breastroke. Namun seiring berjalannya waktu, pada 1902, Richmond Cavill yang berasal dari
Australia mengenalkan renang dengan teknik baru, yaitu gaya bebas saat mengikuti
kompetisi. Sejak saat itu renang terus berkembang hingga muncul berbagai gaya atau nomor
perlombaan, seperti lomba gaya bebas 100 meter serta gaya bebas estafet 4 x 100 meter.
Di Indonesia, olaharaga renang mulai berkembang pesat seiring lahirnya perkumpulan renang
Bandungsche Zwembond atau Perserikatan Renang Bandung pada tahun 1917.
Organisasi ini memprakarsai terbentuknya organisasi serupa dengan tingkat yang lebih tinggi.
Misalnya West Java Zwembond pada tahun 1918 di Jawa Barat, dan Oost Java Zwembond
pada tahun 1927 di Jawa Timur.

Kemudian di tingkat nasional, Poerwo Soedarmo mendirikan PRSI (Persatuan Renang

Seluruh Indonesia) pada 21 Maret 1951 dengan tujuan menaungi organisasi-organisasi di
bawahnya serta para atlet. PRSI berperan dalam pembinaan dan pelatihan untuk para atlet,
baik tingkat regional maupun nasional. Tidak hanya itu, PRSI juga menyediakan pelatihan
bagi para wasit dan juri untuk meningkatkan kualitas dalam sebuah kompetisi.
2.3 Tujuan Olahraga Renang

1. Menurunkan tekanan darah dan mengendalikan kadar gula darah

Olahraga renang bertujuan untuk menurunkan tekanan darah dan mengendalikan
kadar gula darah. Karena pada olahraga ini akan dilakukan banyak gerakan yang pastinya
memberikan kebaikan pada organ dalam tubuh agar berfungsi menjadi lebih baik lagi.

Bukan hanya itu saja, bahkan orang yang berenang secara teratur dikatakan bisa
memiliki harapan hidup jauh lebih tinggi yaitu sekitar 50% dibandingkan dengan mereka
yang jarang bergerak.

2. Membakar kalori dalam tubuh

Tujuan berikutnya yaitu renang mampu membakar kalori dalam tubuh, karena
olahraga ini melakukan beberapa gerakan yang pastinya berfungsi untuk
meningkatkan kebugaran jasmani pada tubuh.
 Berbicara mengenai kalori dalam tubuh, anda bisa membakar kalori itu sendiri secara
lebih mudah apabila anda bisa gerakan olahraga secara rutin salah satunya yaitu dengan
berenang. Dengan terbakarnya kalori maka berat badan akan lebih terjaga

3. Baik untuk orang yang cedera

Olahraga renang bertujuan untuk menjaga kebaikan dan kesehatan tubuh individu.
Bahkan berenang itu sendiri sangat baik untuk membantu orang yang sedang mengalami
cedera. Pada saat berenang, air bisa membantu dalam menopang beban tubuh.

Hal ini karena saat melakukan renang sendi dan tulang pun tidak bekerja terlalu berat.
Contohnya saja yaitu orang yang menderita radang sendi atau keseleo untuk mengobatinya
bisa melakukan renang karena olahraga ini tidak membebani sendi yang sakit atau otot dan
ligamen yang cedera.

4. Membantu mengatasi masalah gangguan tidur

Orang yang sedang mengalami ganggu tidur sehingga tidak bisa tidur dengan nyenyak
atau tidur terlalu larut malam biasanya sering disebut insomnia.Gangguan semacam ini sangat
mengganggu kenyamanan dan kesehatan individu. Perlu anda ketahui agar gangguan ini bisa
diatasi dengan lebih baik maka anda bisa mengatasinya dengan olahraga renang dengan
dampak yang bisa diterima yaitu kualitas tidur menjadi lebih baik.

5. Meredakan Radang Sendi

Melakukan olahraga renang bisa membantu seseorang meredakan radang sendi.
Sehingga anda bisa mengatur kekuatan tulang menjadi semakin baik pula. Bahkan dengan
berenang seseorang bisa mengurangi masalah yang sering menyerang tulang belakang
sehingga mampu memperkuat otot dan semakin kencang.

2.4 Prinsip Olahraga Renang

. Dalam melakukan olahraga renang, ada beberapa prinsip yang harus diterapkan oleh
perenang.

 Penguasaan teknik
Hal ini sangat penting untuk dipelajari oleh perenang pemula. Khususnya tentang
teknik pernapasan serta teknik gerakan tangan dan kaki yang pada masing-masing
gaya renang berbeda.
 Kecepatan berenang
Jika telah menguasai teknik dasar olahraga renang. Penting untuk meningkatkan kecepatan
berenang, terlebih lagi untuk latihan lomba kompetisi renang. Faktor kecepatan berenang ini
dipengaruhi oleh daya dorong dan daya tahan.
 Kontinuitas gerakan
 Hal ini berarti ada pengulangan dalam menggunakan daya dorong dari tangan dan
kaki. Adanya daya dorong memungkinkan perenang bisa terus bergerak maju.
 Mengapung
Tentunya ketika berenang, tubuh perenang akan mengapung di atas permukaan
air. Hal ini juga memungkinkan perenang bisa bergerak dengan bebas di atas
permukaan air.

2.5 Standar Ukuran Kolam Renang

Dikutip dari Federation Internationale de Natation (FINA), berikut ukuran kolam renang
sesuai dengan standar internasional:
1. Panjang kolam renang berdasarkan standar internasional adalah 50 meter.
2. Lebar kolam renang 25 meter.
3. Kedalaman kolam minimum adalah 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pada lintasan
pertama hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam renang yang
dilengkapi dengan balok start. Adapun, kedalaman minimum pada bagian lainnya
yaitu 1,0 m.
4. Temperatur air dalam kolam renang berkisar 25 derajat sampai 28 derajat celcius.
5. Lebar lintasan kolam renang 2,5 meter.
6. Jumlah lintasan kolam renang ada 8, dalam pembagiannya ada warna pembeda, yakni:
a. Lintasan 1 : warna hijau
b. Linatsan 2 : Warna biru
c. Lintasan 3 : warna biru
d. Lintasan 4 : Warna kuning
e. Lintasan 5 : Warna kuning
f. Lintasan 6 : Warna biru
g. Lintasan 7 : Warna biru
h. Lintasan 8 : Warna hijau
7. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan ruang sebesar 50 cm dan tali lintasan.
8. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang
panjangnya sama dengan panjang lintasan.
9. Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh
pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh
ini hanya 1 cm dan,
10. Terdapat balok start pada tepi kolam renang untuk memulai perlombaan.

2.6 Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas adalah gerakan yang dilakukan dengan cara menelungkupkan
badan, dimana tangan dan kaki melakukan tarikan dan tendangan air. Selain itu, hal yang
perlu diperhatikan dalam gaya bebas adalah mempertahankan wajah dan pandangan mata ke
depan. Gaya bebas atau front crawl ini juga dikenal dengan istilah alternative arm stroke.
Berenang dengan memakai gaya bebas ini memiliki manfaat. Di mana bisa membakar kalori
dalam tubuh dengan cepat serta melatih otot tangan. Berikut empat teknik dasar gaya bebas:
1. Posisi Tubuh Sikap badan pada teknik dasar renang gaya bebas harus menghadap ke air
mulai dari kaki hingga kepala dan tetap sejajar dengan permukaan air.
2. Posisi Meluncur

Cara meluncur renang gaya bebas sebagai berikut:

Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan
diluruskan.
Pertahankan agar badan tetap lurus.
Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai
berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
3. Gerakan Kaki
Sumber kekuatan dari gerakan kaki renang gaya bebas adalah pangkal paha. Cara
melakukan teknik dasar gerakan kaki renang gaya bebas sebagai berikut:
Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan
meluncur.
Berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas
(rileks).
Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.
4. Gerakan Tangan
Gerakan tangan dalam renang gaya bebas dilakukan dengan mengayunkan kedua tangan
ke depan secara bergantian. Cara melakukannya sebagai berikut:
Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.
5. Pernapasan
Teknik pengambilan napas dalam renang gaya bebas adalah dengan cara kepala menoleh
secara konsisten ke salah satu arah yaitu kanan atau kiri. Berikut cara pengambilan napas
renang gaya bebas:
Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air,
kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
Posisi kepala saat bernapas pada renang gaya bebas adalah memiringkan kepala ke
satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
Teknik pengeluaran napas pada renang gaya bebas dilakukan bersamaan
dengan tangan mendayung.
 2.7 Renang Gaya dada
Renang gaya dada atau breaststroke termasuk salah satu teknik renang yang paling
mudah pemula pelajari. Kalau anda memilih untuk belajar dengan instruktur renang, gaya
renang inilah yang umumnya pertama kali diajarkan terlebih dahulu.
Alasannya teknik yang juga disebut renang gaya katak ini memungkinkan kepala
perenang tetap berada di atas permukaan air. Ketika baru belajar berenang, anda mungkin
belum terbiasa, merasa takut, dan panik untuk menenggelamkan kepala ke dalam air. Berikut
cara melakukan teknik renang gaya dada :

1. Posisi tubuh dan kepala

Posisi tubuh dan kepala yang benar bertujuan untuk meningkatkan teknik gaya dada
secara keseluruhan. Saat berada dalam air, posisi tubuh harus lurus dengan permukaan
air dan kepala menghadap ke depan sejajar dengan tubuh anda.
Kemudian jaga posisi bahu, pinggul, dan kaki anda sejajar, tapi miringkan sedikit
tubuh bagian belakang anda untuk menjaga gerakan tendangan kaki tetap berada di
dalam air.
2. Teknik gerakan tangan
ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melatih teknik gerakan lengan :
Dari meluncur dan posisi tubuh lumayan stabil, gerakkan kedua lengan Anda
membentuk lingkaran ke luar tubuh.
Cobalah untuk tidak membuat gerakan lingkaran terlalu lebar, karena sebagian besar
gaya dorong berasal dari kaki, bukan dari lengan.
Setelah membentuk satu lingkaran penuh, satukan kedua telapak tangan Anda pada
dada bagian atas.
Luruskan kembali kedua lengan ke depan dengan kedua telapak tangan berdekatan,
lalu mulai kembali gerakan lengan.
3. Teknik gerakan kaki
Berbeda dengan teknik renang gaya bebas (freestyle), mayoritas gaya dorong agar
tubuh meluncur ke depan berasal dari tendangan kaki pada renang gaya dada.
Gerakan kaki yang Anda lakukan saat berenang mirip seperti kaki katak saat
berenang.
4. Pernapasan
Walaupun lebih mudah daripada teknik lainnya, Anda juga perlu menguasai teknik
pernapasan seperti berikut ini.
1. Saat kedua tangan berada di depan dada, angkat bahu Anda untuk mengeluarkan
wajah dari air untuk menarik napas.
2. Angkat kepala Anda secara alami dan jangan paksakan untuk menghindari sakit
punggung. Jangan juga turunkan pinggul yang dapat menghambat pergerakan.
3. Lanjutkan dengan memasukkan kembali kepala dan buang napas dalam air ketika
kedua lengan dan kaki telah rapat dan lurus kembali seperti semua.
 2.8 Renang Gaya Katak
Renang gaya katak ini memungkinkan pemula belajar berenang lebih santai tanpa
harus merasa takut tenggelam. Pasalnya, gaya renang lain cenderung mengharuskan kepala
anda untuk keluar dan masuk ke dalam air secara bergantian untuk mengambil napas.
Bagi para pemula. Berikut cara melakukan teknik renang gaya dada yang bisa anda
lakukan :

1. Posisi tubuh dan kepala

Posisi tubuh dan kepala yang benar bertujuan untuk meningkatkan teknik gaya
dada secara keseluruhan. Saat berada dalam air, posisi tubuh harus lurus dengan
permukaan air dan kepala menghadap ke depan sejajar dengan tubuh Anda.
Kemudian jaga posisi bahu, pinggul, dan kaki Anda sejajar, tapi miringkan sedikit
tubuh bagian belakang Anda untuk menjaga gerakan tendangan kaki tetap berada
di dalam air.
2. Teknik gerakan tangan
langkah-langkah berikut ini untuk melatih teknik gerakan lengan.
Dari meluncur dan posisi tubuh lumayan stabil, gerakkan kedua lengan Anda
membentuk lingkaran ke luar tubuh.
Cobalah untuk tidak membuat gerakan lingkaran terlalu lebar, karena sebagian
besar gaya dorong berasal dari kaki, bukan dari lengan.
Setelah membentuk satu lingkaran penuh, satukan kedua telapak tangan Anda
pada dada bagian atas.
Luruskan kembali kedua lengan ke depan dengan kedua telapak tangan
berdekatan, lalu mulai kembali gerakan lengan.
3. Teknik gerakan kaki

berikut adalah panduan teknik gerakan kaki pada renang gaya katak.
Setelah meluncur dalam posisi kedua kaki lurus, tekuk kedua lutut ke bawah
hingga tumit mengarah ke bokong. Kedua telapak kaki juga mengarah ke
permukaan air.
Posisikan kedua lutut terbuka sedikit lebar dari pinggul, menghadap ke bawah,
dan berada sedikit di belakang garis pinggul.
Kemudian lakukan tendangan menyapu ke luar dan ke belakang dalam gerakan
melingkar. Jaga kaki Anda dalam posisi kuat dan tidak longgar.
Satukan kembali kedua kaki dalam posisi lurus ke belakang, sementara lengan
juga lurus ke depan untuk menghindari hambatan air.
 4. Pernapasan, anda juga perlu menguasai teknik pernapasan seperti berikut :

Saat kedua tangan berada di depan dada, angkat bahu Anda untuk mengeluarkan
wajah dari air untuk menarik napas.
Angkat kepala Anda secara alami dan jangan paksakan untuk menghindari sakit
punggung. Jangan juga turunkan pinggul yang dapat menghambat pergerakan.
Lanjutkan dengan memasukkan kembali kepala dan buang napas dalam air ketika
kedua lengan dan kaki telah rapat dan lurus kembali seperti semua.
2.9 Renang Gaya Punggung
Renang gaya punggung atau juga dikenal sebagai backstroke merupakan satu-satunya
jenis gaya renang yang dilakukan dalam posisi telentang alias menghadap permukaan air
dengan punggung sebagai tumpuannya.
Teknik renang ini cocok untuk semua tingkatan perenang, mulai dari pemula hingga ahli.
Pasalnya, renang gaya punggung cenderung memiliki gerakan yang santai, kecepatan rendah,
serta pernapasan yang lebih mudah dan rileks. Berikut teknik-teknik renang gaya punggung :

1. Posisi tubuh

Berikut poin-poin penjelasan yang perlu Anda perhatikan.

Usahakan menjaga posisi tubuh Anda lurus dan sejajar dengan permukaan air.
Bagian pinggul agak turun sekitar 2-5 cm dari permukaan untuk menjaga
gerakan kaki di bawah air. Jangan berlebihan karena bisa menghambat
pergerakan Anda.
Kepala Anda harus dalam posisi diam menghadap ke atas dengan leher rileks.
Ketinggian air pada kepala harus menutupi bagian telinga Anda. Sementara
pandangan mata harus melihat fokus ke atas untuk menjaga gerakan tetap
dalam satu garis lurus.
2. Teknik lengan
Tips untuk mempelajari gerakan ini adalah, “Jari kelingking masuk, ibu jari
keluar”. Untuk memahami tips ini, Anda bisa mempelajari langkah-langkah
sebagai berikut.
Posisikan salah satu lengan di atas permukaan air dengan telapak tangan
menghadap ke luar dan lengan lurus sejajar dengan bahu.
Putar lengan ke arah belakang melewati kepala, lalu masukkan telapak tangan
ke dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu.
Kemudian putar sedikit tubuh Anda pada sisi lengan yang berada di dalam air.
Saat lengan berada di dalam air, tekuk siku hingga membentuk sudut 90
derajat dan dorong ke arah pinggul.
Luruskan lengan setelah mencapai pinggul. Pastikan telapak tangan
menghadap ke tubuh Anda, lalu keluarkan dengan posisi ibu jari terlebih
dahulu.
Atur ritme gerakan kedua lengan secara bergantian. Saat satu lengan sudah
lurus sejajar pinggul, satu lengan lainnya memasuki permukaan air.
 3. Teknik gerakan kaki
Gerakan kaki pada renang gaya punggung juga hampir sama dengan gaya
bebas. Teknik ini juga dikenal sebagai tendangan flutter dengan menggunakan
pinggul sebagai porosnya.
Anda harus mendayung di dalam air yang berporos pada pinggul, bukan lutut.
Jika melakukan gerakan pada lutut, hal ini lebih berisiko menimbulkan nyeri
dan cedera lutut.
4. Pernapasan
Pernapasan merupakan teknik yang paling esensial dalam berolahraga kardio.
Dibanding gaya renang lain, bernapas dalam renang gaya punggung lebih
mudah karena posisi hidung dan mulut yang selalu di atas permukaan air,
sehingga Anda bisa dengan leluasa bernapas.

2.10 Renang Gaya kupu-kupu

Renang gaya kupu-kupu atau butterfly stroke adalah salah satu jenis teknik renang
yang paling sulit dikuasai. Teknik renang gaya kupu-kupu membutuhkan teknik yang akurat
sekaligus ritme gerakan tubuh, lengan, dan kaki yang bagus agar bisa dilakukan dengan
benar.
Dikutip dari All American Swim, istilah gaya renang ini diambil berdasarkan cara lengan
perenang bergerak saat berenang dengan gaya kupu-kupu. Lengan anda akan melengkung ke
atas dan keluar dari air secara bersamaan, tampak seperti sepasang sayap.
Selain kedua lengan mendayung bersamaan, kaki juga akan terus bergerak menggunakan
teknik yang disebut tendangan lumba-lumba atau dolphin kick. Walaupun terdengar sulit,
namun bukan berarti berenang gaya kupu-kupu tidak bisa anda kuasai sama sekali. Berikut
beberapa penjelasan teknik renang gaya kupu-kupu atau butterfly stroke yang perlu anda
pahami terlebih dahulu :
1. Posisi dan poster tubuh
Teknik yang harus perhatikan dalam postur dan gerakan tubuh, seperti:
Tubuh akan membentuk gerakan gelombang selama berenang dengan gaya
kupu-kupu.
Gerakan gelombang akan dimulai dari kepala, kemudian diikuti oleh bagian
dada, pinggul, hingga kaki. Hal ini perlu dilakukan secara berirama hingga
membentuk satu gelombang berbentuk “S”.
Posisi kepala bervariasi, yakni tepat di bawah air saat membuang napas dan
dagu menempel pada permukaan air sambil menarik napas.
Pastikan saat kepala di bawah air, pinggul terangkat ke permukaan.
Sementara, saat kepala berada di permukaan air, pinggul yang akan turun ke bawah.
2. Teknik gerakan lengan
Terdapat empat fase utama gerakan lengan dalam teknik renang ini, yakni entry,
catch, pull, dan recovery.
 Entry.  Lengan direntangkan ke depan tubuh dan di atas permukaan air. Lalu tangan
masuk ke dalam air dengan bagian ibu jari terlebih dahulu. Tangan masuk selebar
bahu dengan siku ditekuk dan posisinya sedikit lebih tinggi dari tangan.
Catch. Saat memasuki air, pastikan posisi lengan lurus, selebar bahu, dan telapak
tangan menghadap ke bawah. Lalu, lakukan gerakan menekan tekan ke bawah dan
keluar dengan kedua tangan secara bersamaan.
Pull. Tarik tangan ke arah tubuh dalam gerakan setengah lingkaran. Bagian telapak
tangan menghadap ke luar dan jaga siku Anda lebih tinggi dari tangan Anda.
Recovery. Setelah kedua tangan mencapai paha pada akhir tarikan, sapukan kedua
lengan ke atas air secara bersamaan. Lemparkan tangan ke depan ke posisi awal dan
ulangi gerakan.
3. Teknik gerakan kaki
Teknik gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu biasa disebut tendangan lumba-
lumba atau dolphin kick. Maka dari itu, cara terbaik untuk mempelajari teknik ini
adalah membayangkan diri anda seperti lumba-lumba atau putri duyung yang sedang
berenang. Selama gerakan, kedua kaki harus menyatu dan jari kaki mengarah ke
bawah. Anda perlu melakukan tendangan ke bawah secara bersamaan, gerakan renang
ini dipercaya efektif mengencangkan otot perut.
4. Teknik pernapasan
Pernapasan saat berenang gaya kupu-kupu menjadi tantangan terbesar, karena anda
perlu mengatur ritme dan harus diselesaikan dengan cepat.

2.11 Peraturan dalam Olahraga Renang

Ada beberapa peraturan yang wajib ditaati oleh perenang, diantaranya sebagai berikut
ini:

Saat perlombaan akan dimulai, wasit start meniup peluit panjang sebagai aba-
aba buat para perenang naik ke balok start (buat gaya dada, bebas, dan kupu-
kupu) atau bersiap di dalam air dengan badan menghadap dinding kolam (buat
gaya punggung).
Perenang harus ada dalam posisi start setelah wasit start memberikan aba-aba
siap. Start dianggap gak sah kalo ada peserta yang melompat lebih dulu
sebelum ada aba-aba.
Posisi start buat nomor renang yang dimulai dari atas balok start yaitu badan
membungkuk kearah air dengan lutut sedikit ditekuk.
Buat gaya punggung, perenang memegang pegangan besi pada balok start dan
kaki bertumpu pada dinding kolam dengan lutut ditekuk di antara dua lengan.
Perenang boleh mulai melompat saat pistol start udah ditembakkan.
Perenang harus tetap ada pada lintasan masing – masing sesuai hasil undian
atau keputusan panitia lomba.
Perenang gak boleh mengganggu peserta lain dengan cara memotong lintasan
atau cara lain yang menyebabkan pelanggaran.
 Kalo pelanggaran mengancam kesempatan seorang peserta buat menang,
ketua pertandingan berkuasa mengizinkan peserta tersebut mengikuti lomba
kembali pada babak berikutnya.
Buat semua nomor pertandingan, perenang harus menyentuh ujung kolam saat
berbalik. Pembalikan harus dilakukan dari dinding dan perenang gak boleh
mengambil langkah dari dasar kolam.
Berdiri di dasar kolam saat perlombaan berlangsung gak akan menyebabkan
peserta mengalami diskualifikasi, kecuali kalo berjalan.
Peserta yang berenang sendiri aja harus menyelesaikan seluruh jarak
renangnya lebih dulu sebelum dinyatakan menang.
Buat lomba renang estafet, urutan gayanya yaitu gaya punggung, gaya dada,
gaya kupu-kupu, dan gaya bebas.
Pada lomba renang estafet, sebuah regu bisa didiskualifikasi kalo ada
perenang yang kakinya terlepas dari tempat start sebelum peserta dulu
menyentung dinding kolam, kecuali kalo perenang yang melakukan kesalahan
tersebut kembali ke tempat start dan cukup pada dinding.

2.12 Teknik dalam Olahraga Renang

Renang memiliki beberapa macam gaya. Sebelum kita membahas tentang gaya
renang, kita perlu banget mempelajari beberapa teknik dasar yang harus kita kuasai lebih
dulu. Berikut teknik – teknik dalam olahraga renang :

1. Teknik mengapung
Bagi pemula, teknik ini tidak mudah. Ketika melakukannya untuk pertama kali atau
masih awal-awal latihan, biasanya tubuh masih kaku. Kunci melakukan teknik ini ada
badan diharuskan rileks dan tetap tenang. Semakin panik, maka semakin besar
kemungkinan tubuh tenggelam. Untuk berlatih teknik ini, bisa melakukannya dengan
dua macam cara, yaitu mengapung berdiri atau mengapung telentang. Untuk melatih
kemampuan mengapung berdiri, perlu berdiri di pinggir kolam. Untuk keamanan,
pilihlah kolam renang yang tidak terlalu dalam. Pastikan semuanya aman dan secara
perlahan, mulailah menyelam dengan tangan berpegangan pada tepi kolam. Setelah
itu, tarik nafas dalam-dalam dan coba dorong badan menjauh dari tepi kolam.
Posisikan tangan dan kaki sejajar di permukaan air. Jangan lupa gerakkan tangan
seperti kepakan sayap ayam dan kaki bergerak seperti gerakan kaki saat melakukan
gaya dada. Sementara untuk melatih kemampuan mengapung dengan telentang, bisa
memposisikan badan tegak namun kepala menghadap tegak ke atas. Jangan lupa
untuk menginjak dasar kolam renang. Setelah itu, pegang tepi kolam, luruskan kaki,
luruskan, dan pastikan telinga terendam di dalam air. Untuk menemukan posisi yang
seimbang, banyak ahli yang menyarankan untuk melakukan tahapan-tahapan di atas
sebanyak 10 sampai 15 kali.

2. Teknik pernapasan
 Pernafasan sangat penting dalam olahraga renang karena kekuatan dan kecepatan
seorang perenang sangat dipengaruhi oleh kekuatan nafas. Pertama , berdiri di tepi
kolam dengan rendah, namun pastikan wajah tetap berada di atas permukaan air.
Kedua , bernafaslah melalui mulut. Tahan beberapa waktu dan masukkan kepala ke
dalam air. Jangan lupa hembuskan melalui hidung. Yang perlu diingat adalah
menghirup nafas melalui mulut dan menghembuskannya melalui hidung. Ketiga ,
yang tidak kalah penting, melakukan latihan terus-menerus hingga menemukan pola
bernafas yang khas sesuai kemampuan sendiri. Disarankan para ahli, latihan
pernafasan dilakukan 10-15 kali setelah latihan agar nafas kuat.

3. Teknik meluncur
Teknik ini merupakan upaya untuk menyeimbangkan tubuh di awal renang. Teknik
meluncur dilakukan dengan meluncurkan tubuh secara horizontal di bawah
permukaan air. Pertama, masuk ke dalam kolam dan berdiri dengan posisi
membelakangi dinding kolam. Kemudian salah satu telapak kaki ditempelkan ke
dinding dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah. Posisi ini sangat penting untuk
memperbesar luas permukaan gaya tolakan saat meluncur. Kedua, dengan
menggunakan kaki, doronglah badan untuk meluncur. Kemudian posisikan kedua
tangan sejajar lurus ke depan untuk memecah air sehingga tidak banyak gaya yang
terbuang karena halangan air. Sebisa mungkin, atur kepala masuk ke dalam air dan
telinga tingginya sejajar dengan kedua lengan.

2.13 Manfaat dalam Olahraga Renang

Berikut ini adalah manfaat berenang yang dapat Anda peroleh, terutama bila
dilakukan secara rutin:
1. Menjaga kesehatan jantung
Salah satu manfaat berenang yang paling populer adalah menjaga kesehatan jantung
dan paru-paru. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa olahraga renang dapat
meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh dan kemampuan tubuh dalam menggunakan
oksigen. Dengan demikian, tidak hanya berdampak pada kesehatan jantung, berenang
secara rutin juga baik untuk memelihara fungsi berbagai organ tubuh serta
menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
2. Membangun massa otot
Berbagai gerakan dalam olahraga renang menuntut hampir seluruh otot tubuh untuk
bergerak melawan tekanan di dalam air. Hal inilah yang menyebabkan berenang dapat
meningkatkan kelenturan dan massa otot tubuh. Berenang juga baik dilakukan
untuk mengecilkan betis dan membuatnya tampak lebih kencang, serta membantu
membentuk dan menguatkan otot dada.
3. Menurunkan berat badan
 Berenang selama 1 jam dapat membakar sekitar 500–650 kalori. Oleh karena itu,
berenang bisa menjadi olahraga pilihan bagi Anda yang ingin menurunkan berat
badan.
4. Mengurangi stres
Stres merupakan kondisi yang umum dialami oleh hampir setiap orang. Renang bisa
menjadi salah satu cara untuk mengatasinya. Sebuah penelitian mengemukakan bahwa
berenang dapat melemaskan otot-otot tubuh, sehingga membuat Anda lebih rileks.
5. Meningkatkan kualitas tidur
Sebuah studi yang dilakukan terhadap penderita insomnia menunjukkan bahwa
berenang dapat meningkatkan kualitas tidur mereka. Oleh karena itu, jika Anda
mengalami gangguan tidur, cobalah untuk berenang agar tidur lebih nyenyak pada
malam hari.
6. Meringankan radang sendi
Berenang juga dapat mengurangi rasa nyeri akibat peradangan sendi, sehingga aman
dan justru dianjurkan bagi penderita arthritis. Penelitian lain pun menyebutkan bahwa
penderita osteoporosis yang berenang secara rutin dapat mengalami penurunan nyeri
sendi.
7. Mengatasi kondisi saraf kejepit
Saraf kejepit dapat menyebabkan penderitanya sulit beraktivitas dan lebih banyak
berbaring di tempat tidur. Jika dibiarkan tanpa penanganan, kondisi ini justru akan
melemahkan otot dan membuat sendi menegang.

2.14 Peralatan – Peralatan dalam Olahraga Renang

Ada beberapa peralatan dan perlengkapan dalam kegiatan renang, diantaranya yaitu:

1. Pakaian Renang, Pakaian renang sangat wajib dipakai, baik oleh para pemula saat
berlatih renang ataupun para atlet saat berlomba.

2. Pelampung, Fungsi papan pelampung yaitu buat berlatih meluncur diatas air,
sedangkan pelampung berbentuk ban fungsinya buat berlatih mengambang.

3. Kecamata Renang, Kacamata renang ini fungsinya buat melindungi mata kamu supaya
gak terkena air saat sedang berenang. Sedangkan buat perlombaan renang, sarana dan
prasarana yang disiapkan harus memenuhi ketentuan Internasional.

4. Kolam Renang, Ada 2 ukuran kolam renang yang dipakai yaitu kolam renang dengan
panjang 50 meter buat lintasan panjang dan ukuran 25 meter buat lintasan pendek.
Sedangkan, buat kedalaman kolamnya yaitu 1,35 meter, mulai dari 1,0 meter lintasan
pertama sampai paling sedikit 6,0 meter.

5. Lintasan Renang, Lebar lintasan dari kolam renang minimal 2,5 meter, dengan jarak
dari tepi sekitar 0,2 meter di luar lintasan pertama dan terakhir. Masing – masing lintasan
dibagi oleh tali lintasan yang panjangnya sama dengan panjang lintasan tersebut. Tali itu
terbuat dari pelampung yang berukuran kecil dan diikat dengan seutas tali. Pelampung
tersebut dapat berputar kalo terkena gelombang dan masing – masing pelampung
dibedakan berdasarkan warnanya. Warna pelampungnya yaitu hijau khusus buat lintasan 1
dan 8, biru khusus buat lintasan 2,3,6 dan 7. Sedangkan, kuning khusus buat lintasan 4 dan
5.

6. Pengukur Waktu, Dalam pertandingan skala Internasional, biasanya udah dipasangi

papan sentuh pengukur otomatis pada kedua sisi kolam renang. Ketebalan dari papan
sentuh itu sendiri yaitu 1 cm. Perenang menyentuh papan tersebut pada saat melakukan
pembalikan dan finish.

7. Balok Start, Dalam setiap balok start ada pengeras suara yang fungsinya buat
membunyikan tembakal pistol sebagai tanda start. Gak cuma itu aja, dalam balok tersebut
juga ada sensor pengukur waktu yang akan mencatat perenang pada saat memulai
meloncat dari balok start. Ukuran balok start sendiri yaitu 0,5 x 0,5 meter, dengan tinggi
antara 0,5 meter sampai 0,75 meter dari permukaan air.
 BAB III PENUTUPAN

3.1 Kesimpulan

Renang merupakan cabang dari salah satu olahraga air yang telah di perlombakan
sejak tahun 1800 setelah dibangunnya kolam – kolam renang. Adapun bukti tertua mengenai
berenang adalah lukisan – lukisan tentang perenang dari zaman batu telah di temukan di “gua
perenang” yang berdeketan dengan Wadi Sora di Gilf Kebar, Mesir barat daya. Catatan tertua
mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Berenang mempunyai beberapa macam gaya
diantaranya yaitu gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu – kupu .

Gaya berenang tersebut mempunyai ciri khas tersendiri dan teknik yang berbeda – beda
untuk dapat mencapai kecepatan dalam berenang yang maksimal. Berenang dapat
membugarkan tubuh dan untuk yang professional dapat mencetak prestasi dari tingkat
nasional hingga internasional.

Namun sebaiknya dalam memulai dan sesudah nya agar tubuh tidak terjangkit efek
buruk dari berenang seperti kejang – kejang . Adapun manfaat berenang itu sendiri adalah
meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah, meningkatkan kapasitas vital paru – paru
dan mempengaruhi otot menjadi berisi.
 3.2 DAFTAR PUSAKA

https://cerdika.com/renang/
https://www.alodokter.com/aneka-manfaat-berenang-untuk-kesehatan
https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/renang-gaya-kupu-kupu/
https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/renang-gaya-punggung/
https://hellosehat.com/kebugaran/olahraga-lainnya/renang-gaya-dada/
https://www.kompas.com/sports/read/2021/03/29/18000098/teknik-dasar-renang-gaya-bebas
https://www.kompas.com/skola/read/2020/11/06/164500569/prinsip-dan-hal-yang-harus-
diperhatikan-dalam-olahraga-renang
https://dosenpenjas.com/tujuan-dan-manfaat-renang/