MAKALAH RENANG

DISUSUN OLEH :

RAGIL BINTANG
VIII (8) C

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

SMP SYAHIDAH

1
TAHUN AJARAN 2021/2022

2
 Kata Pengantar

Segala puji bagi Allah SWT atas segala rahmat yang telah di berikan kepada saya,
sehingga saya dapat menyusun makalah ini, mengenai aktivitas air, yaitu renang.

Makalah ini saya buat agar dapat dimengerti oleh saya sendiri dan orang lain. Apabila
terdapat kesalahan, mohobn berikan kritik dan saran yang bersifat membangun. Agar
saya bisa melakukan perbaikan dalam pembuatan makalah selanjutnya.

Akhir kata, mudah-mudahan makalah ini dapat memberi manfaat dalam kegiatan
belajar mengajar, khususnya di sekolahan. Sehingga dapat mempermudah dalam
proses belajar mengajar.

3
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan, sedangkan

sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang merupakan cabang
olahraga yang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab manusia hidup didunia ini,
sehari-harinya tidak lepas dari pada air. Air adalah salah satu unsur yang penting
didalam kehidupan kita, sebab bila tidak ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup.
Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang
kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang
atau arthritis. Berenang dapat memberikan banyak manfaat yang dapat dirasakan
apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.

Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang olahraga tersebut,

karna di anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim resiko, olahraga renang
membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.

Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan melakukan

gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot sekaligus
juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan
juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung
tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

1.2 Rumusan Masalah

1.2.1 Bagaimanakah sejarah dari cabang olahraga renang?

1.2.2 Bagaimana tehnik berolahraga renang?

4
1.2.3 Apa saja jenis-jenis gaya dalam renang?

1.2.4 Bagaimana proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang?

1.2.5 Peraturan apa saja yang ada dalam cabang olahraga renang?

1.2.6 Sarana dan prasarana apa saja yang diperlukan dalam olahraga renang?

1.2.7 Apa saja manfaat olahraga renang?

1.3 Tujuan Penulisan

1.3.1 Untuk mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.

1.3.2 Untuk mengetahui tehnik berolahraga renang.

1.3.3 untuk mengetahui jenis-jenis gaya dalam olahraga renang.

1.3.4 Untuk mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.

1.3.5 Untuk mengetahui peraturan-peraturan dalam cabang olahraga renang.

1.3.6 Untuk mengetahui sarana dan prasarana yang diperlukan dalam renang.

1.3.7 untuk mengetahui manfaat dari melakukan ola

hraga renang.

1.4 Manfaat Penulisan

1.4.1 Pembaca dapat mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.

1.4.2 Pembaca dapat mengetahui tehnik berolahraga renang.

1.4.3 Pembaca dapat mengetahui jenis-jenis gaya apa saja dalam renang.

1.4.4 Pembaca dapat mengetahui proses pembelajaran dalam cabang olahraga

renang.

5
1.4.5 Pembaca dapat mengetahui peraturan-peraturan dalam olahraga renang.

1.4.6 Pembaca dapat mengetahui sarana dan prasarana yang diperlukan untuk
renang.

1.4.7 Pembaca dapat mengetahui manfaat dari pentingnya melakukan olahraga

renang.

6
 Bab 2

Pembahasan

2.1 Sejarah renang

A. Sejarah Renang di Dunia

Renang sudah ada sejak zaman prasejarah, pada saat itu renang digunakan untuk
bertahan hidup karena belum ada alat transportasi yang memadai.

Bukti perkembangan sejarah olahraga pada masa prasejarah terlihat dari relief yang
terdapat di dinding gua. Dengan adanya ditemukan lukisan yang perkiraan usia
4000 SM di padang pasir Kebir menjadi salah satu penemuan terkenal. Dokumen
lainnya seperti dalam Epos Gilgamesh, Oddysey, Iliad,dan Alkitab juga mencatat
adanya kegiatan berenang pada masa itu.

Sekitar tahun 1800, tepatnya pada tahun 1828, perlombaan renang diadakan di
Eropa dengan dibangunnya kolam renang yang dibuka secara umum. Pada saat itu,
gaya yang berkembang hanya berupa gaya dada dan itulah gaya yang menjadi awal
lahirnya sejarah renang gaya dada yang kemudian diikuti munculnya dengan
gaya-gaya baru dalam olahraga renang.

B. Sejaran Renang di Indonesia

Di Indonesia sejarah renang dimulai dari zaman Kerajaan Majapahit. Pada masa
Kerajaan Majapahit renang bertujuan masih ditujukan untuk menangkap ikan,
berperang dan melakukan pembajakan pada kapal-kapal musuh.

Beberapa bukti adanya aktivitas renang di Indonesia ditandai dengan ditemukannya

relief atau gambar yang terdapat di dinding candi.

7
 Pada bangunan peninggalan kerajaan masa lampau juga dapat kita temui
kolam-kolam air yang digunakan untuk berenang, seperti situs Taman Sari (Water
Castle) yang terdapat di Yogyakarta.

Peninggalan itulah yang menjadi bukti kuat bahwa renang memang sudah ada dari
zaman kerajaan masa lampau. Namun, belum dapat dipastikan gaya renang apa
yang digunakan pada masa itu.

Di Indonesia, pembangunan kolam renang untuk pertama kalinya dibangun di

Cihampelas, Bandung pada tahun 1904, kemudian diikuti pembangunan kolam
renang Brantas di Surabaya dan kolam renang Cikini di Jakarta yang
diperuntukkan hanya untuk orang-orang kulit putih (bukan pribumi).

Perlombaan cabang olahraga renang di Indonesia untuk pertama kalinya

diselenggarakan pada tahun 1948 di kota Surakarta di Pekan Olahraga Nasional
(PON). Gaya renang yang diperlombakan pada saat itu adalah gaya bebas, gaya
punggung, dan gaya dada.

2.2 Teknik Renang

Ada banyak gaya berenang yang dikenal saat ini. Akan tetapi, sebelum mempelajari
berbagai macam gaya berengang, ada beberapa teknik dasar yang perlu diketahui.
Sebagai berikut.

8
1. Teknik Pernapasan gaya dada

Kemampuan mengatur napas adalah kunci keberhasilan seorang perenang. Untuk

melatihnya, berdirilah di tepi kolam dengan rendah dan wajah berada di atas
permukaan air. Tarik napas melalui mulut, tahanlah selama beberapa saat.
Masukkan kepala ke dalam air, lalu embuskan napas melaui hidung.
Latihan pernapasan ini sebaiknya Anda lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali
setiap selesai melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut secara rutin
sampai Anda menemukan irama sendiri.

Berikut adalah teknik pernafasan gaya dada

9
2. Teknik Mengapung

Kunci untuk belajar mengapung atau mengambang adalah tubuh harus rileks dan
tidak panik. Ada dua posisi mengapung yang perlu Anda kuasai, yaitu
mengambang dalam posisi telentang dan mengambang berdiri.

Untuk mengapung telentang, berdirilah dengan kaki menginjak dasar kolam dan
kepala menghadap ke atas. Pegang tepi kolam, tarik badan ke belakang secara
perlahan dengan posisi tangan lurus sampai telinga terendam air. Lakukan 10–15
kali sampai Anda menemukan posisi seimbang yang pas.

Teknik mengapung berdiri dilakukan dengan menyelam ke dalam air sambil tangan
tetap berpegangan pada tepi kolam. Tarik napas dalam-dalam dan tahan, lalu
dorong badan Anda menjauhi kolam sambil menggerakkan kaki seperti saat
berenang gaya dada dan tangan seperti ayam mengepakkan sayap.

Berikut adalah Gambar tekhnik mengapung.

10
3. Teknik Meluncur pemula

Meluncur adalah menggerakkan tubuh secara horizontal di bawah permukaan air.

Untuk melakukannya, turunlah ke kolam yang dangkal dan berdirilah dengan
membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki ke dinding tepi
kolam dengan jari-jari ke arah bawah sebagai tolakan untuk meluncur.

Doronglah badan menggunakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin

dengan kedua tangan lurus sejajar ke arah depan. Usahakan agar posisi kepala
masuk ke dalam air sehingga telinga sejajar dengan lengan. Lakukan latihan ini
sebanyak 10 hingga 15 kali sampai Anda menemukan keseimbangan.

Berikut adalah gambar teknik meluncur pemula

11
12
 2.3 Jenis-jenis Gaya Renang

Berenang dapat dilakukan dengan beberapa macam gaya, di antaranya gaya katak,
gaya dada, gaya bebas, dan gaya kupu-kupu. Seperti apa dan bagaimana cara
berenang dengan gaya-gaya tersebut? Berikut ini penjelasan mengenai gaya berenang
menurut Federasi Renang Internasional.

1. Gaya Katak (Gaya Dada)

Gaya berenang yang satu ini dinamakan gaya katak karena gerakannya persis
seperti gerakan katak saat berenang. Gaya katak atau gaya dada adalah gaya
berenang yang sangat populer untuk renang rekreasi, tetapi juga sering digunakan
oleh para atlet dalam berlomba.

Dalam gaya dada, tubuh diposisikan secara stabil seperti merangkak di permukaan
air, dikombinasikan dengan gerakan kaki dan tangan. Tangan dan kaki berada di
dalam air, sedangkan kepala digerakkan naik turun dari dalam ke permukaan air
sehingga Anda dapat melihat ke depan ketika berenang.

Meskipun sama-sama menghadap ke arah permukaan air, gaya katak berbeda

dengan gaya bebas. Pada gaya katak, tubuh selalu dalam keadaan tetap. Bernapas

13
dapat Anda lakukan saat mulut sedang berada di atas permukaan air dalam waktu
lama.

Kaki dan tangan digerakkan secara bergantian. Pada saat kaki bergerak menendang
ke arah luar, kedua belah tangan diposisikan lurus ke depan. Sebaliknya, pada saat
kaki dalam posisi lurus, kedua tangan digerakkan seperti sedang membelah air
sehingga badan tertarik ke arah depan.

Berikut adalah gambaran gaya katak (gaya dada)

14
2. Gaya Bebas

Sesuai namanya, gaya bebas tidak terikat pada teknik atau aturan dasar tertentu.
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas akan membuat tubuh Anda
melaju lebih cepat karena dapat dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam
berenang.

Gaya bebas ini sering dilakukan baik oleh para pemula maupun perenang
profesional. Renang gaya bebas dilakukan dengan menelungkup, yaitu posisi badan
dan wajah menghadap permukaan air, lalu kaki dan tangan bergerak untuk menarik
dan menendang air.

Tangan digerakkan bergantian dengan gerakan seperti mengayuh, sedangkan kaki

digerakkan ke atas dan ke bawah. Untuk mengambil napas, Anda dapat menoleh ke
arah kanan atau kiri di atas permukaan air. Lakukan saat lengan digerakkan keluar
dari air sehingga posisi tubuh menjadi miring.

Berikut adalah gambaran berenang gaya bebas.

15
3. Gaya Punggung

Gaya ini dinamakan gaya punggung karena posisi punggung menghadap ke

permukaan air atau tubuh telentang. Posisi ini memudahkan Anda untuk bernapas
dan membuka mata, tetapi sulit menentukan arah gerakan tubuh.

Gaya punggung merupakan gaya renang tertua setelah gaya bebas dan
diperlombakan pertama kali di Olimpiade Paris pada tahun 1900. Gaya punggung
tidak diawali dari atas balok start, tetapi dari dalam kolam dengan tangan
berpegangan, lutut ditekuk, dan telapak kaki bertumpu ke dinding kolam.

Pada gaya punggung, kaki bergerak lebih aktif ke arah atas dan pergelangan kaki
harus dijaga agar selalu lentur, tidak kaku. Gerakan tangan pada gaya punggung
hampir sama dengan gaya bebas, yaitu digerakkan menuju pinggang seperti sedang
mengayuh.

Berikut adalah gambaran berenang gaya punggung.

16
4. Renang gaya kupu-kupu

Gaya kupu-kupu adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke
bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara
kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti
gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari
mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut
ketika kepala berada di luar air.
Dibandingkan gaya renang lainnya, berenang gaya kupu-kupu
memerlukan kekuatan yang besar dari perenang. Perenang tercepat gaya kupu-
kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas. Kecepatan renang
gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Gaya
kupu-kupu adalah gaya renang terbaru dalam pertandingan renang. Perenang
gaya kupu-kupu pertama kali ikut dalam lomba renang pada tahun 1933.

Beriku adalah berenang gaya kupu-kupu.

17
 2.4 Proses Pembelajaran Renang

Berikut ini ialah tahapan proses yang perlu dilakukan dalam kegiatan pembelajaran
renang.

1. Pengenalan Air
Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke
dalam kolam renang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk
ke dalam kolam, lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk
itu sebaiknya, mereka msuk ke dalam kolam yang dangkal terlebih dahulu.
Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai mumcul, bias mulai diajak ke kolam
renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru belajar masih
tetap bias menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.
2. Ajarkan cara membuang nafas di air.
Cara membuang nafas di air, adalah :
a. Hirup nafas dalam-dalam.
b. Kemudian masukkan kepala ke dalam air.
c. Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.
d. Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil
nafas.
e. Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut
memasukkan kepala ke dalam air.
3. Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut
dengan air. Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.
4. Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air
cukup lama) maka selanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan
air. Dengan posisi, wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam
renang sambil menahan nafas (dilakukan dengan santai).

18
5. Belajar meluncur di permukaan air.
Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya
adalah meluncur. Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh
mengapung di atas permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun seperti
orang yang sedang berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap lurus. Dengkul tidak
boleh ditekuk).
Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh teman untuk
memegangi tangannya, ketika mengapungkan badan dengan santa di atas
permukaan air dan sewaktu akan berdiri kembali. Untuk belajar mengapung dan
menluncur ini, yang paling utama adalah menghilangkan rasa takut terhadap air.
Kemudian praktekkan langkah-langkah di atas. Lakukan dengan santai saja,
pasti berhasil.

2.5 Peraturan Renang

Dalam sebuah perlombaan renang, terdapat aturan-aturan yang wajib ditaati para
perenang dan jika dilanggar, perenang yang bersangkutan akan mendapatkan sanksi.
Peraturan renang yang berlaku saat ini adalah sebagai berikut.

• Saat perlombaan akan dimulai, wasit start meniup peluit panjang sebagai
aba-aba bagi para perenang untuk naik ke balok start (untuk gaya dada, bebas,
dan kupu-kupu) atau bersiap di dalam air dengan badan menghadap dinding
kolam (untuk gaya punggung).

• Perenang harus berada dalam posisi start setelah wasit start memberikan
aba-aba “siap". Startdianggap tidak sah jika ada peserta yang melompat lebih
dahulu sebelum ada aba-aba.

• Posisi start untuk nomor renang yang dimulai dari atas balok start adalah
badan membungkuk kea rah air dengan lutut sedikit ditekuk. Untuk gaya

19
punggung, perenang memegang pegangan besi pada balok start dan kaki
bertumpu pada dinding kolam dengan lutut ditekuk di antara dua lengan.

• Perenang boleh mulai melompat ketika pistol start sudah ditembakkan.

• Perenang harus tetap berada pada lintasannya masing-masing sesuai

hasil undian atau keputusan panitia lomba.

• Perenang tidak boleh mengganggu peserta lain dengan cara memotong

lintasan atau cara lain yang menyebabkan pelanggaran.

• Jika pelanggaran mengancam kesempatan seorang peserta untuk menang,

ketua pertandingan berkuasa untuk mengizinkan peserta tersebut mengikuti
lomba kembali pada babak berikutnya.

• Untuk semua nomor pertandingan, perenang harus menyentuh ujung

kolam saat berbalik. Pembalikan harus dilakukan dari dinding dan perenang
tidak boleh mengambil langkah dari dasar kolam.

• Berdiri di dasar kolam ketika perlombaan berlangsung tidak akan

menyebabkan peserta mengalami diskualifikasi, kecuali jika berjalan.

• Peserta yang berenang sendiri saja harus menyelesaikan seluruh jarak

renangnya lebih dahulu sebelum dinyatakan menang.

• Untuk lomba renang estafet, urutan gayanya adalah gaya punggung, gaya
dada, gaya kupu-kupu, lalu gaya bebas.

• Pada lomba renang estafet, sebuah regu dapat didiskualifikasi jika ada
perenang yang kakinya terlepas dari tempat start sebelum peserta terdahulu
menyentung dinding kolam, kecuali jika perenang yang melakukan kesalahan
tersebut kembali ke tempat start dan cukup pada dinding.

20
 • Setiap peserta lomba renang harus menyelesaikan perlombaan di lintasan
yang sama dengan ketika saat

2.6 Sarana dan Prasarana

Kegiatan renang, baik saat baru berlatih, sebagai rekreasi, maupun ketika mengikuti
lomba, membutuhkan beberapa peralatan sebagai berikut.

1. Pakaian Renang

Pakaian renang wajib digunakan baik oleh para pemula ketika berlatih renang
maupun para atlet ketika berlomba.

Berikut adalah gambar pakaian renang.

21
2. Pelampung

Pelampung ada yang berbentuk papan, ada juga yang bentuknya seperti ban.
Fungsi papan pelampung adalah untuk berlatih meluncur di atas air, sedangkan
pelampung berbentuk ban berguna untuk berlatih mengambang.

22
 Berikut adalah gambar pelampung.

3. Kacamata Renang
23
 kacamata renang berfungsi untuk melindungi mata Anda agar tidak terkena air
ketika berenang.

Berikut adalah gambar kacamata renang.

Sementara itu, untuk perlombaan berenang, sarana dan prasarana yang

disiapkan harus memenuhi ketentuan internasional sebagai berikut.

4. Kolam Renang

Kolam renang untuk perlombaan harus memiliki panjang 50 meter untuk lintasan
panjang dan 25 meter untuk lintasan pendek. Adapun kedalaman kolam renang

24
adalah 1,35 meter, mulai 1 meter pertama sampai minimal 0,6 meter dari dinding
kolam yang dilengkapi balok start.

25
5. Lintasan

Setiap lintasan kolam renang memiliki lebar minimal 2,5 meter dengan jarak tepi
sekitar 0,2 meter di luar lintasan pertama dan terakhir. Lintasan dibatasi oleh tali
yang panjangnya sama dengan panjang lintasan dan terbuat dari pelampung
berukuran kecil yang diikat pada seutas tali.

Pelampung pada tali lintasan dapat berputar jika terkena gelombang dan memiliki
warna berbeda sesuai nomor lintasan. Pelampung berwarna hijau digunakan untuk
lintasan nomor 1 dan 8, biru untuk lintasan nomor 2,3, 6, dan 7, sedangkan warna
kuning dipakai untuk lintasan 4 dan 5.

6. Pecatat Waktu

Pada perlombaan renang berskala internasional, digunakan papan sentuh untuk

mencatat waktu secara otomatis yang diletakkan di kedua sisi kolam renang.
Perenang harus menyentuh papan yang memiliki ketebalan 1 cm tersebut ketika
berbalik dan saat mencapai finish.

7. Balok Start

Balok start adalah tempat perenang bersiap memulai pertandingan dengan ukuran
0,5 x 0,5 meter dengan tinggi antara 0,5 hingga 0,75 meter dari permukaan air.
Bagian atas balok dilapisi bahan anti-licin untuk mencegah perenang terpeleset dan
memiliki kemiringan tidak lebih dari 10 derajat.

Balok ini dilengkapi pengeras suara untuk membunyikan tembakan pistol sebagai
tanda pertandingan dimulai. Selain itu, balok start juga memiliki sensor waktu
untuk mencatat waktu ketika perenang mulai meloncat dari balok.

26
 2.7 Manfaat Renang

Aktivitas renang dapat dilakukan sebagai kegiatan rekreasi, hobi, atau olahraga. Jika
dilakukan secara rutin, berenang akan memberikan banyak manfaat untuk tubuh, baik
secara fisik maupun psikis. Berikut ini adalah beberapa manfaat yang dapat diperoleh
dengan berenang.

1. Menghilangkan Stres

Selain meningkatkan energi tubuh, berenang membuat tubuh dan pikiran menjadi
rileks. Tak heran jika banyak orang yang merasa lebih santai dan terbebas dari rasa
stres dengan berenang.

2. Meningkatkan Stamina Tubuh

Berenang secara rutin akan membuat stamina tubuh meningkat dan daya tahan
jantung pun menjadi lebih baik. Selain itu, orang yang rajin berenang lebih mudah
sembuh saat mengalami cedera otot. Jika Anda merasa sering mudah lelah, cobalah
berenang untuk membantu memperbaiki stamina tubuh.

3. Meringankan Sakit dan Nyeri

Aktivitas berenang membuat tidak membuat jaringan ikat dalam tubuh menjadi
tegang sehingga olahraga ini sangat baik dilakukan oleh orang yang memiliki
keterbatasan fisik. Berenang juga berguna untuk meringankan sakit dan nyeri pada
penderita sakit punggung kronis, artritis, dan osteoporosis.

4. Baik untuk Ibu Hamil

Renang adalah salah satu jenis olahraga yang boleh dilakukan, bahkan disarankan
untuk ibu hamil, selama kehamilannya sehat dan normal. Berenang membuat otot
perut dan otot bahu ibu hamil menjadi kuat serta meredakan nyeri sendi.

27
 Selain bagi ibu, berenang juga baik untuk kesehatan janin. Hasil penelitian yang
dilakukan oleh Melpomene Institute of Minneapolis juga membuktikan bahwa
wanita hamil yang rutin berenang memiliki risiko keguguran yang lebih rendah.

5. Baik untuk Penderita Kanker Payudara

Menurut para ahli medis, berenang sangat bermanfaat untuk menguatkan kembali
otot-otot yang melemah pada penderita kanker payudara yang telah menjalani
operasi. Namun, sebelum memutuskan rutin berenang, pasien kanker payudara
harus berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter.

6. Mencegah Obesitas

Jika Anda adalah penderita obesitas dan ingin menurunkan berat badan, cobalah
untuk berenang secara rutin. Gerakan renang membuat hampir seluruh bagian
tubuh bekerja sehingga jumlah kalori yang dibakar sangat besar. Berenang selama
1 jam dapat membakar 800–900 kalori.

7. Sarana Bermain dan Rekreasi

Hampir semua anak dan balita sangat menyukai permainan air. Karena itu, kolam
renang dapat menjadi sarana bermain, rekreasi, dan belajar anak. Selain
menyehatkan, berenang bisa merangsang gerakan motorik anak, otot anak akan
berkembang, tubuhnya lentur, dan pertumbuhan badan meningkat.

8. Menghilangkan Rasa Takut terhadap Air

Berenang bisa menjadi terapi bagi Anda yang memiliki rasa takut (fobia) terhadap
air. Untuk menghindari rasa takut pada air, ada baiknya jika orang tua
membiasakan anaknya bermain air dan berenang sejak bayi.

28
9. Menumbuhkan Sikap Positif

Berenang sangat baik untuk menumbuhkan sikap-sikap positif dalam diri

seseorang. Orang yang rutin berenang pada umumnya memiliki keberanian, rasa
percaya diri, dan kemandirian yang tinggi.

10. Meningkatkan Kemampuan Sosial

Berenang bersama teman sekolah atau rekan kerja dapat menumbuhkan

rasa kebersamaan, juga meningkatkan kemampuan beradaptasi dan
bersosialisasi dengan orang lain.

29
Hal-hal yang Harus Diperhatikan dalam Olahraga Renang

1. Hal-hal yang harus dilakukan sebelum berenang

a. Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang-kekang otot pada
saat berenang. Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak-
gerakkan badan (senam kecil) atau dengan berlari-lari kecil.
b. Mandi pada air pancuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal
ini dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan
tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
c. Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk-bentuk latihan lainnya.

2. Hal-hal yang harus dilakukan sesudah berenang

a. Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air
di dalam kolam renang biasanya kotor.
b. Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat-
loncat atau dengan cara yang lain.
c. Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas).

30
 Manfaat Olahraga Renang

1. Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah

Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke
seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut sari-sari makanan dan
oksigen sehingga terjadi proses pembakaran serta menghasilkan energi yang
diperlukan untuk bergerak.

2. Meningkatkan kapasitas vital paru-paru

Paru-paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan
dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerja paru-paru dan
meningkatkan kemampuan paru-paru untuk mengambil oksigen yang banyak.
Dengan terpenuhinya oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi
lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi

3. Mempengaruhi otot menjadi berisi

Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan
bekerja terus menerus. Hal ini kan membuat serabut otot bertambah banyak dan
bertambah kuat. Sehingga otot-otot tubuh akan kelihatan lebih berisi/padat.

31
Dasar Belajar Olahraga Renang

1. Pengenalan air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang.
Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat-sifat
air seperti basah, dingin, dan sebagainya. Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam
bentuk permainan atau yang lain, misalnya:
a. Berkejar-kejaran di kolam yang dangkal.
b. Saling mencipratkan air ke muka teman.
c. Memasukkan kepala dan badan ke dalam air.
d. Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman.

2. Meluncur
Setelah mengetahu sifat-sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan
meluncur dan mengapung, caranya adalah:

a. Berdiri dengan kedua tangan lurus, bungkukkan badan ke depan.

b. Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong
ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur.

3. Latihan pernafasan
a. Teknik gerakan pernafasan
1) Sikap permulaan
a) Berdiri kuongkang di kolam dasar.
b) Membungkukkan tubuh rata dengan air.
c) Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang
diluruskan ke depan.

2) Gerakan
a) Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau
ke kanan, sehingga mulut mengambil nafas.
b) Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran
kepala berada di belakang samping tubuh

32
 b. Cara melakukan gerak dasar mengambil nafas
1) Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tangan
memegang dinding kolam.
2) Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air,
mata melihat ke depan sedikit.
3) Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu,
putarkan kepala ke samping kanan/kiri berporos leher. Sehingga
mulut dan mulut di atas permukaan air.

D. Macam-macam Gaya dalam Olahraga Renang

1. Renang gaya bebas
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke
depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara
bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu
berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air.
Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh
menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil
napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya
berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

33
Dampak sebelum pemanasan berenang
Tidak cukup melakukan pemanasan sebelum olahraga dapat
mengakibatkan aliran darah kurang banyak menuju otot, sehingga otot
kurang siap dalam menyediakan energi untuk melakukan gerakan-
gerakan saat Anda olahraga.

Berikut Beberapa dampak sebelum pemanasan berenang

1 . Otot pergelangan kaki keseleo

Tanpa melakukan pemanasan seseorang yang melakukan renang akan
mudah mengalami otot keseleo atau terkilir, Yaitu keseleo karena otot
tubuh terkejut atau terpaksa untuk menerima gerakan dan merasa tidak
siap untuk melakukan gerakan tersebut.

2. Urat terjepit
Sebelum berenang dianjurkan melakukan pemanasan setidaknya 20 -
30 menit agar terhindar dari kekakuan dan menderita urat terjepit yang
dapat menyebabkan bagian tubuh tertentu terasa nyeri dan sakit jika
digerakan misalnya kaki, tangan dan punggung.

3. Saraf tubuh terganggu

Berenang tanpa pemanasan terlebih dahulu dapat menyebabkan
saraf saraf tubuh mengalami ketegangan dan pengerutan akibat
respon dari keterkejutan saraf yang belum siap untuk menerima
gerakaan gerakan renang. Jika saraf tubuh terganggu maka akan
menimbulkan nyeri pada semua jaringan tubuh pada malam hari.

4. Sakit kepala
Ketegangan saraf diseputar kepala dan otot tubuh secara
bersamaan akibat berenang tanpa pemanasan dapat memicu bagian
kepala dan belakang leher menderita sakit kepala yang berulang.

5. Pudak kaku dan pegal

Berenang tanpa pemanasan dapat menyebabkan pegal pegal
disekujur tubuh secara berulang. Pegal pegal dapat timbul
tenggelam dan memicu seseorang menjadi stres dan kesulitan untuk
tidur dengan nyenyak.

34
6. Kelelahan luar biasa
Jika sering melakukan berenang tanpa persiapan pemanasan maka
tubuh akan mudah terserang kelelahan dan dada sesak. Mudah lelah
tersebut disebabkan seluruh otot dan saraf tubuh dipaksa untuk
mengimbangi gerakan gerakan tubuh yang mendadak.

7. Nyeri kaki dan tangan

Tanpa pemanasan yang benar seseorang yang berenang seharian
dapat mengalami kaki dan tangan nyeri. Kondisi tersebut dapat
dirasakan pada malam hari , Hal itu disebabkan otot kaki dan tangan
telah mengami paksaan bergerak selama berenang

8. Nyeri dada
Berenang tanpa pemanasan juga dapat mengakibatkan
ketidaksiapan jaringan pernafasan untuk mengikuti
irama gerakan yang mendadak. Dada akan terasa berat
dan nyeri karena mendapat tekanan mendadak selama
didalam air dengan gerakan gerakan yang mendadak
tanpa peregangan lebih dulu.

9. Aliran darah terhambat

Jika berenang dilakukan tanpa adanya
pemanasan terlebih dahulu maka aliran darah
diseluruh tubuh akan mengalami ketidaksiapan
dalam menerima gerakan gerakan yang bervariasi
ketika didalam air. Aliran adarah akan tersendat dan
tidak lancar yang nantinya dapat menyebabkan rasa
nyeri pada tubuh.

10. Nyeri ulu hati

Berenang tanpa pemanasan dapat menyebabkan ulu hati
merasa mendapat tekanan berulang ulang ketika seseorang
sedang melakuakn gerakan renang yang berubah ubah. Otot
disekitar ulu hati belum siap mendapatkan gerakan gerakan
yang mendadak tanpa peregangan terlebih dahulu, Kondisi
ini dapat menyebabkan seseorang mengalami mual dan
ingin muntah karean ulu hatinya terasa tidak nyaman.
35
11. Pernfasan Tidak Teratur
Saat berolahraga, otot akan bekerja lebih keras, sehingga
sebagai metabolisme tubuh akan membutuhkan lebih banyak
oksigen dan menghasilkan banyak karbondioksida.

Untuk membuat pernapasan menjadi teratur, dibutuhkan

pemanasan agar tubuh dan paru-paru bisa menyesuaikan.
Sehingga pernapasan saat berolahraga dapat teratur dan
kebutuhan oksigen terpenuhi.

12. Aliran Darah ke Otot Meningkat

Manfaat pemanasan sebelum olahraga akan membantu
meningkatkan kadar oksigen dalam jaringan. Jika tidak
melakukan pemanasan sebelum olahraga, bahaya yang
akan terjadi ialah peningkatan aliran darah ke otot yang tidak
stabil. Sebagai akibat dari pengiriman oksigen yang tidak
aktif ke otot.

13. Detak Jantung Meningkat

Saat melakukan olahraga, jantung akan berdetak lebih cepat
daripada biasanya. Bahaya tak pemanasan sebelum olahraga
dapat terjadi jika jantung berdetak cepat secara tiba-tiba. Oleh
karenanya, sebelum olahraga dianjurkan untuk melakukan
pemanasan.

Jantung akan menyesuaikan ritme berdetak sesuai dengan

dorongan lebih banyak darah ke seluruh tubuh. Sehingga
memungkinkan detak jantung dan peredaran darah menjadi lebih
efisien.

14. Kurangnya Fleksibilitas Tubuh

Sebagaimana yang telah diketahui bahaya tak
pemanasan sebelum olahraga ialah otot yang kaku. Dalam
hal ini fleksibilitas gerakan tubuh menjadi terbatas.
Kelenturan gerakan tubuh juga akan menyulitkan
aktivitas.

Tak hanya untuk olahraga, kelenturan ini sangat penting

untuk kesehatan secara keseluruhan. Tubuh yang lentur
dapat memudahkan aktivitas fisik sehari-hari, sekaligus
menunda penurunan kemampuan bergerak akibat penuaan.

15. Risiko Nyeri Punggung Bawah

36
 Sering dikeluhkan setelah berolahraga terasa sakit pada
paha belakang, pinggul, dan sekitar otot panggul. Jika tak
melakukan pemanasan sebelum olahraga, hal tersebut dapat
terjadi kapan saja. Manfaat pemanasan dapat mengurangi
bahkan menghindarkan risiko nyeri punggung bawah.

Ketiganya memiliki peran penting dalam mengurangi

beban tekanan pada tulang lumbar belakang. Hasil akhirnya,
risiko nyeri punggung bawah setelah olahraga bisa dicegah.

16. Performa yang Tidak Maksimal

Gerakan dalam berolahraga tak hanya mengandalkan
otot, namun juga memanfaatkan sendi tulang. Bahaya tak
pemanasan sebelum olahraga akan menyebabkan
performa gerakan tidak maksimal. Jenis pemanasan
sebelum olahraga yang bisa menunjang jangkauan gerakan
yakni pemanasan statis dan dinamis.

Pemanasan statis dilakukan dengan cara meregangkan

otot dan menahan di satu posisi. Sedangkan pemanasan
dinamis dilakukan dengan melakukan gerakan berulang
yang ringan.

17. Mengganggu Kualitas Tidur

Tanpa rangkaian pemanasan pada olahraga, akan
mengganggu kualitas tidur menjadi berantakan. Otot yang
tegang akan mengganggu kenyamanan. rangkaian
pemanasan hingga olahraga yang terjalin maksimal pada
akhirnya akan membuat tidur Anda lebih nyenyak. 

Selain melakukan pemanasan sebelum olahraga, Anda

juga bisa melakukan peregangan setelah Anda bekerja
seharian yang membuat otot tegang. Lakukan peregangan
sebelum tidur secara rutin. Dengan melakukan pemanasan
pada tubuh sebelum waktu tidur, Anda bisa terbantu untuk
tidur lebih cepat dan tak terganggu.

37
 BAB III

PENUTUPAN

3.1 Kesimpulan

Renang merupajan cabang dari salah satu olah raga air yang telah di perlombakan
sejak tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Adapun bukti tertua
mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah
ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir
barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Berenang
mempunyai beberapa macam gaya diantaranya yaitu gaya bebas, gaya punggung,
gaya dada dan gaya kupu-kupu.

Gaya berenang tersebut mempunyai cirri khas tersendiri dan teknik yang
berbeda-beda untuk dapat mencapai kecepatan dalam berenang yang maksimal.
Berenang dapat membugarkan tubuh dan untuk yang professional dapat mencetak
prestasi dari tingkat nasional maupun internasional.

Namun sebaiknya dalam memulai dan sesudah nya agar tubuh tidak terjangkit efek
buruk dari berenang seperti kejang-kejang. Adapun manfaat berenang itu sendiri
adalah meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah, meningkatkan kapasitas
vital paru – paru dan mempengaruhi otot mejadi berisi.

Saran
Berenang merupakan olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita, jadi
diharapkan untuk dapat mengikutinya secara terus menerus kecuali ada hal-hal yang
menghalanginya seperti sakit. Diharapkan ada penjelasan tentang gaya berenang dan
apa yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berenang.

38