MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI
OLAHRAGA DAN KESEHATAN

Dibuat oleh:

Refalina Valencia Saragih

10 IPS 5
2022/2023
 KATA PENGANTAR

Segala puji bagi Allah SWT atas segala rahmat yang telah di berikan kepada saya, sehingga saya
dapat menyusun makalah ini, mengenai aktivitas olahraga air, yaitu renang.

Makalah ini saya buat agar dapat dimengerti oleh saya sendiri dan orang lain. Apabila terdapat
kesalahan, mohobn berikan kritik dan saran yang bersifat membangun. Agar saya bisa
melakukan perbaikan dalam pembuatan makalah selanjutnya

Akhir kata, mudah-mudahan makalah ini dapat memberi manfaat dalam kegiatan belajar
mengajar, khususnya di sekolahan. Sehingga dapat mempermudah dalam proses belajar
mengajar.

Tangerang, 8 Desember 2022

Refalina Valencia Saragih

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.......................................................................................................................................2
DAFTAR ISI...................................................................................................................................................3
BAB I............................................................................................................................................................4
PENDAHULUAN...........................................................................................................................................4
A. Latar Belakang.................................................................................................................................4
BAB II...........................................................................................................................................................6
PEMBAHASAN.............................................................................................................................................6
A. Sejarah Renang................................................................................................................................6
B. Proses Belajar Renang...................................................................................................................25
BAB III PENUTUP........................................................................................................................................38
Kesimpulan............................................................................................................................................38
Saran.........................................................................................................................................................39
Daftar Pustaka...........................................................................................................................................40

3
 BAB I
PENDAHULUAN
 

A. Latar Belakang
Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan,
sedangkansebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang merupakan cabang
olahragayang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab manusia hidup didunia ini, sehari-
harinya tidaklepas dari pada air. Air adalah salah satu unsur yang penting didalam kehidupan
kita, sebab bilatidak ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu berenang
merupakan olahragayang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas),
ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis.
Berenang dapat memberikan banyakmanfaat yang dapat dirasakan apabila kita
melakukannya secara benar dan rutin. Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari
cabang olahraga tersebut, karna dianggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim resiko,
olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu
berenang.
Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan melakukan
gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot sekaligus juga berfungsi 
untukmeningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan
pendinginansetelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara
drastis dengancara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

A. Rumusan Masalah

 Bagaimanakah sejarah dari cabang olahraga renang?

 Bagaimana tehnik berolahraga renang?
 Bagaimana proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang? 
 Bagaimana proses latihan dari cabang olahraga renang?
 Peraturan apa saja yang ada dalam cabang olahraga renang?
 Peralatan apa saja yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan cabang olahraga
renang?

4
B. Tujuan Penulisan

 Untuk mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.

 Untuk mengetahui tehnik berolahraga renang.
 Untuk mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.
 Untuk mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.
 Untuk mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang olahraga renang. 
 Untuk mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung pelaksanaan
cabangolahraga renang.

C. Manfaat Penuisan

 Pembaca dapat mengetahui sejarah dari cabang olahraga renang.

 Pembaca dapat mengetahui tehnik berolahraga renang.
 Pembaca dapat mengetahui proses belajar mengajar dalam cabang olahraga renang.
 Pembaca dapat mengetahui proses latihan dari cabang olahraga renang.
 Pembaca dapat mengetahui peraturan- peraturan yang ada dalam cabang olahraga renang.
 Pembaca dapat mengetahui peralatan-peralatan yang diperlukan untuk mendukung
pelaksanaancabang olahraga renang.

5
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Sejarah Renang
Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari Zaman
Batudidalam“gua perenang” yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya.
Gambargambar ini nampak menunjukkan gaya dada atau gaya anjing mengayuh, meskipun bisa
jadi ini mungkin menunjukkan gerakan yang berkaitan dengan prosesi ritual yang artinya tidak
ada kaitannya dengan renang. Gua ini juga digambarkan pada film English Patient.
Stempel lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun sebelum
masehimenunjukkan empat perenang yang diyakini berenang dengan variasi dari gaya bebas.
Referensilain mengenai renang juga ditemukan pada gambar timbul Babylonia dalam lukisan
dindingAssyria yang menunjukkan variasi dari gaya dada. Lukisan yang paling terkenal telah
ditemukandi padang pasir Kebir dan diperkirakan berasal dari sekitar 4000 tahun sebelum
masehi.
Gambar timbul Nagoda juga menunjukkan perenang yang berasal dari 3000 tahun
sebelummasehi. Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun sebelum masehi memiliki kolam
renang berukuran 30 m x 60 m. Istana Minoan Minos of Knossos di Kreta juga dilengkapi
dengan bakmandi. Makam kuno Mesir dari 2000 tahun sebelum masehi menunjukkan variasi
dari gaya bebas.
Penggambaran perenang juga ditemukan pada Hittites, Minoans, dan masyarakat
TimurTengah lainnya, orang Inca dalam Rumah Tepantitla di Teotihuacan, dan dalam mosaik
diPompeii. Referensi tulisan yang berasal dari 2000 tahun sebelum masehi, termasuk
Gilgamesh,the Iliad, the Odyssey, Injil (Ezekiel 47:5, Perjanjian 27:42, Isaiah 25:11), Beowulf,
dan hikayatlainnya, meskipun gayanya tidak pernah dijelaskan. Ada juga beberapa yang
menyinggung para perenang dalam naskah kuno Vatikan, Borgian dan Bourbon.
Orang-orang Yunani tidak mengikut sertakan renang pada Pertandingan Olympiade
kuno,namun mempraktekan olah raga tersebut. Sering kali membangun kolam renang sebagai
bagiandari bak mandi mereka. Satu pernyataan yang biasanya menyinggung di Yunani adalah
denganmengatakan tentang seseorang bahwa dia tidak tahu bagaimana caranya berlari ataupun
berenang. Orang-orang Etruscan di Tarquinia (Italia) menunjukkan gambar para perenang
dalam600 tahun sebelum masehi, dan makam kuno di Yunani menunjukkan gambar perenang-
perenang 500 tahun sebelum masehi.

6
 Orang Yunani Sisilia telah dijadikan tawanan pada sebuah kapal Persia king Xerxes I
pada480 tahun sebelum masehi. Setelah mengetahui serangan yang akan datang untuk angkatan
lautYunani, ia mencuri pisau dan lompat keluar kapal. Sepanjang malam dan dengan
menggunakanalat bantu pernapasan (snorkel) yang terbuat dari buluh, ia berenang kembali
kearah kapal danmemotong talinya.
Juga dinyatakan bahwa ketrampilan berenang telah menyelamatkan bangsa Yunani pada
perang Salamis, ketika bangsa Persia semuanya tenggelam ketika kapal mereka
dihancurkan.Julius Caesar juga dikenal sebagai sebagai perenang yang baik. Sejumlah relif dari
850 tahunsebelum masehi di Galeri Nimrud dari Musium Inggris menunjukkan para perenang,
yangsebagian besar dalam konteks militer, sering menggunakan alat bantu renang.
Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian terhormat Samurai, dan catatan
sejarahmenjelaskan kompetisi renang pada tahun 36 sebelum masehi diadakan oleh kaisar
Suigui(ejaannya tidak jelas), yang pertama kali dikenal sebagai perlombaan renang. Cerita rakyat
Jerman menjelaskan tentang renang, yang dengan sukses digunakan dalam perang
melawan bangsa Roma. Kompetisi renang juga dikenal sejak saat itu.

Abad Perteengahan Hingga Tahun 1800

Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh
parakesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah. Akan
tetapi,sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populer
karenamasyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada akhir
abad pertengahan. Sebagai contoh, pada abad ke 16, pengadilan Jerman mencatatkan dalam
Vechtalarangan tempat renang umum tanpa busana bagi anak-anak.
Leonardo da Vinci membuat sketsa awal tentang pelampung. Pada tahun 1538
NicolasWynman, Profesor bahasa berkebangsaan Jerman, menulis pertama kali buku
renangColymbetes. Tujuannya bukan untuk olah raga, tapi lebih untuk mengurangi bahaya
tenggelam.Meskipun demikian, buku tersebut berisi pendekatan yang sangat bagus dan
metodis untuk belajar belajar gaya dada, termasuk alat bantu renang seperti kantung berisi
tekanan udara, ikatan buluh, atau sabuk pelampung. Sekitar waktu yang hampir bersamaan, E.
Digby dari Inggris jugamenulis buku tentang renang, menyatakan bahwa manusia dapat
berenang lebih baik dari ikan.
Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar Go-Yozei dari
Jepangmenyatakan bahwa murid sekolah harus dapat berenang. Pada tahun 1696, penulis
PerancisThevenot menulis Seni Berenang, menjelaskan bahwa gaya dada sangat mirip dengan
gaya dadamodern. Buku ini telah diterjemahkan kedalam bahasa Inggris dan menjadi referensi
standarrenang selama bertahun-tahun hingga masa yang akan datang.

7
 Pada tahun 1708, kelompok penyelamat pertama yang dikenal Asosiasi Chinkiang
untukMenyelamatkan Hidup dibentuk di Cina. Pada tahun 1796 klub renang (yang masih ada)
telahditemukan di Upsala, Swedia. Benjamin Franklin diakui sebagai pencipta sirip karet renang
padausia sepuluh, tahun 1716. Pada tahun 1739 Guts Muts (juga dieja dengan Guts Muth)
dariSchnepfenthal, Jerman, menulis Gymnastik die Jugend (Olah raga untuk kaum muda),
termasuk didalamnya bagi khusus tentang renang.
Pada tahun 1974 Kanonikus Oronzio de Bernardi of Italy menulis dua volume buku
tentangrenang, termasuk latihan mengambang sebagai prasyarat untuk belajar renang. Pada
tahun 1798Guts Muts menulis buku lain Kleines Lehrbuch der Schwimmkunst zum
Selbstunterricht (Buku pelajaran kecil tentang seni renang untuk belajar sendiri),
merekomendasikan penggunaan alat pancing untuk membantu dalam belajar berenang.
Bukunya menjelaskan tiga langkah pendekatan untuk belajar berenang yang
masihdipergunakan hingga saat ini. Pertama, buatlah murid terbiasa dengan air, kedua, latih
gerakanrenang di luar air, ketiga, latih gerakan renang di dalam air. Dia yakin bahwa renang
adalah bagian penting dari setiap pendidikan.Kelompok penyelamat lainnya didirikan tahun
1767 di Amsterdam oleh orang Belanda, 1772di Kopenhagen, dan tahun 1774 oleh Inggris Raya.
Pada tahun 1768 kelompok kemanusiaandibentuk di Amerika Serikat.The Haloren, kelompok
pembuat garam di Halle, Jerman, sangatmahir berenang melalui pemberian contoh yang baik
pada yang lainnya dengan cara mengajaranak-anak mereka berenang pada usia yang masih
sangat muda.

Era Olimpiade modern setelah tahun 1896

Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi khusus
kaum pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas 1896). Enam pertandingan telahdiren
canakan, namun hanya empat yang betul-betul diselenggarakan: 100 m, 500 m, dan 1200
mgaya bebas dan 100 m untuk pelaut. Medali emas pertama dimenangkan oleh Alfred Hajos
dariHungaria dengan catatan waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.
Hajos juga memenangkan pertandingan 1200 m, dan tidak mampu memenangkannya
pada500 m, dimana dimenangkan oleh Paul Neumann dari Australia. Kompetisi renang lainnya
dari100 m untuk para pelaut termasuk tiga pelaut Yunani di Teluk Zea dekat Piraeus, dimulai
dengan perahu dayung. Pemenangnya adalah Ioannis Malokinis dengan catatan waktu
dua menit dan 20detik. Perlombaan 1500 m juga diadakan.
Pada tahun 1897 Kapten Henry Sheffield membuat kaleng penyelamat atau
silinder penyelamat, yang sekarang dikenal sebagai alat bantu penyelamat di Baywatch. Bagian
ujungnyamembuatnya meluncur lebih cepat dipermukaan air, meskipun itu dapat
menyebabkan cidera.Pertandingan Olimpiade kedua dilaksanakan di Paris tahun 1900

8
menampilkan 200 m, 1000 m,dan 4000 m gaya bebas, 200 m gaya punggung, dan 200 m
perlombaan beregu (lihat jugaRenang pada Olimpiade musim panas tahun 1900).
Ada dua tambahan pertandingan renang yang tidak biasa (meskipun cukup umum pada
waktuitu), hambatan pelaksanaan renang di sungai Seine (berenang bersama arus), dan
perlombaanrenang didalam air. 4000 m gaya apa saja dimenangkan oleh John Arthur Jarvis
dengan catatan waktu dibawah satu jam, perlombangan renang Olimpiade terpanjang yang
pernah diadakan.Gaya punggung juga diperkenalkan pada pertandingan Olimpiade di Paris,
demikian juga halnyadengan polo air. Klub Renang Osborne dari Manchester mengalahkan
team klub dari Belgia,Perancis dan Jerman dengan sangat mudah.
Gaya Trudgen dikembangkan oleh guru renang dan perenang Australia keturunan
Inggris bernama Richard (Fred, Frederick) Cabill. Seperti Trudgen, dia memperhatikan penduduk 
aslidari kepulauan Solomon, menggunakan gaya bebas. Namun berbeda dengan Trudgen,
diamelihat tendangan mengibas, dan mempelajarinya dengan seksama. Dia menggunakan
sentakanmengibas yang baru ini dari pada gaya dada atau tendangan menggunting dari
Trudgen.
Dia menggunakan gerakan ini pada tahun 1902 di Kejuaraan Internasional di Inggris
untukmenciptakan rekor dunia yang baru dengan berenang di luar gaya yang dilakukan oleh
semua perenang Trudgen pada 100 yard dengan catatan waktu 0:58.4 (beberapa sumber meng
atakan bahwa itu adalah anaknya dalam catatan waktu 0:58.8). dia mengajarkan gaya ini
kepada keenamanaknya, masing-masing nantinya menjadi perenang kejuaraan.
Teknik menjadi dikenal sebagai gaya bebas Australia hingga tahun 1950, ketika
iadiperpendek menjadi gaya bebas saja, secara teknik dikenal sebagai front crawl. Olimpiade
tahun1904 di St. Louis meliputi perlombaan 50 yard, 100 yard, 220 yard, 440 yard, 880 yard dan
satumil gaya bebas, 100 yard gaya punggung dan 440 yard gaya dada, dan 4×50 yard gaya
bebas beranting (lihat juga renang olimpiade musim panas tahun 1904. Perlombaan ini
membedakanantara gaya dada dengan gaya bebas, sehingga sekarang ada dua gaya yang
ditetapkan (gayadada dan gaya punggung) dan gaya bebas, dimana sebagian besar orang
berenang dengan gayaTrudgen.
Pada tahun 1907 perenang Annette Kellerman dari Australia mengunjungi Amerika
Serikatsebagai penari balet dalam air. Kemudian dia ditangkap karena mempertontonkan hal
yang tidaksopan, dimana baju renangnya menampakkan lengan, kaki dan leher. Kellerman
merubah bajurenangnya menjadi berlengan panjang, celana yang lebih panjang, serta kerah,
namun tetapmempertahankan pakaian ketatnya yang menampakkan bentuk tubuh di
bawahnya. Diakemudian membintangi beberapa film, salah satunya tentang kehidupan
pribadinya. Pada tahun1908, asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir Internasional
(FINA/FederationInternationale de Natation de Amateur) dibentuk.

9
 Ukuran Kolam Renang
Renang juga termasuk olahraga yang dilombakan dalam kejuaraan Olimpiade, PON maupun Sea
Games. Federasi atau induk organisasi Renang Internasional disebut FINA (Fédération Internationale de
Natation) sedangkan untuk organisasi renang Nasional adalah Persatuan Renang Seluruh Indonesia atau
biasa disingkat dengan PRSI.

Ukuran kolam renang dan jumlah lintasan ini juga diatur oleh masing masing induk organisasi.
Hal ini bertujuan agar dalam perlombaan Internasional tidak ada yang dirugikan dan agar semua sama.
Untuk Anda yang ingin membuat sebuah kolam yang digunakan untuk kejuaraan, berikut
ini perpustakaan akan berbagi dengan Anda.

1. Kolam Renang Standar Nasional

10
2. Kolam Renang Standar Internasional

11
3. Gambar Kolam Renang

12
Jumlah lintasan kolam renang berdasarkan tipe:

 Tipe A.
Digunakan untuk kejuaraan tingkat Asia dan Asia Tenggara, jumlah lintasannya
sebanyak 10 lintasan.
 Tipe B.
Digunakan saat pelaksanaan kompetisi tingkat Nasional, provinsi dan antar klub, pada
tipe ini jumlah lintasannya sebanyak 8 lintasan.
 Tipe C.
Tipe ini digunakan untuk kejuaraan tingkat kabupaten atau kota, jumlah lintasannya 8.

Jumlah lintasan kolam renang berdasarkan ukuran:

 Tipe A dengan ukuran 50 x 26 x 3 meter terdapat 10 lintasan.

 Tipe B dengan ukuran 50 x 21 x 1,3-2 meter terdapat 8 lintasan.
 Tipe C dengan ukuran 50 x 21 x minimal 1,35 meter terdapat 8 lintasan.

Marka Lintasan renang :

Setiap kolam terdapat marka yang berfungsi sebagai acuan perenang agar tetap berada di
dalam lintasannya, ukuran panjang setiap marka ini mengikuti ukuran dari kolam tersebut.
 Panjang kolam 50 meter maka panjang markanya 46 meter.
 Panjang kolam 25 meter maka panjang marka 21 meter.

Tali Lintasan Renang :

Panjang tali disesuaikan dengan panjang kolam yang digunakan, setiap ujung tali
dipasang angkur yang berbahan dari material tahan korosi. Untuk bahan tali diseuaikan dengan
standar, bisa dari bahan nilon atau yang lainnya.

13
Ukuran Papan Landasan Kolam Renang :
Setiap lintasan terdapat papan landasan yang berfungsi sebagai tempat meluncur perenang,
berikut ini rinciannya.
 Panjang : 50 cm.
 Lebar : 50 cm.
 Tinggi : 50 – 70 cm.
 Sudut : maksimum 10 derajat.

Khusus untuk gaya punggung, kolam harus terdapat sebuah pegangan yang mengarah ke
dalam kolam yang berfungsi sebagai pegangan perenang sebelum meluncur. Untuk panjang
pegangan tersebut 0,3 meter hingga 0,6 meter.
Ukuran Kolam Renang di atas merupakan yang memenuhi syarat untuk digunakan sebagai
tempat atau arena olahraga yang resmi. Namun untuk ukuran tribun atau GOR yang digunakan
dapat menyesuaikan dengan desain Anda sendiri, yang terpenting adalah keamanan dan
keselamatan para atlit dan pengunjung terjamin.

A. Teknik Renang
Dalam olahraga renang, ada beberapa teknik diantaranya renang gaya dada, renang gaya bebas,
renang gaya katak, dan renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan di bahas satu persatu.

A. Renang Gaya Bebas

1. Teknik Dasar Berenang Gaya Bebas

Pada bagian ini akan dibahas mengenai latihan gerakkaki, gerakan tangan, dan gerakan
pernapasan padarenang gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebutadalah sebagai berikut.

a. Gerakan Kaki

 Gerakan kaki di tempatKedua tangan memegang ril di sisi kolam. Angkat keduakaki ke atas
permukaan air, pandangan ke depan.Gerakan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal
paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.

 Gerakan kaki sambil bergerak majuKedua tangan memegangkal papan

luncur. Meluncurlah terlebih dahulu dari sisi kolam, pandangan ke depan. Saat tubuh
sudah berada jauh dari sisi kolam, mulailah menggerakkan kakike atas dank e bawah mulai dari
pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki saatkaki digerakkan ke bawah.

14
b. Gerakan Lengan

Setelah melakukan gerakan kaki sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan lengan didalam
dan di atas permukaan air berikut ini.

 Gerakan lengan di dalam airSeluruh bagian lengan berada di dalam air. Lakukan gerakan
menarik dan mendorong air kedepan dan ke belakang menggunakan kedua telapak tangan
dengan kedua jari tangan di rapatkan.Akhiri gerakan dengan lecutan lecutan dari pergelangan
tangan.

 Gerakan lengan di atas permukaan airSeluruh bagian lengan di atas permukaan air. Lakukan
gerakan mendorong air dengan salah satutangan berada di dalam air, kedua jari-jari tangan
dirapatkan. Ingatlah bahwa posisi ibu jaritangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap
ke bawah. Doronglah air ke bawah dan belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik
napas(recovery), sikut diangkat hingga berada di atas permukaan air. Bawa tangan ke depan di
atas bahu, kemudian mulailah kembalidengan gerakan (stroke) berikutnya.

c. Gerakan Pernapasan

Teknik dasar lainnya adalah gerakan pernapasan. Berikut ini adalah uaraian gerakan
pernapasandi tempat dan gerakan pernapasan sambil bergerak maju pada renang gaya bebas.

 Gerakan pernapasan di tempat.Kedua kaki di kaitkan pada ril di sisi kolam. Lakukan pernapasan
dengan mengikuti gerakanlengan. Saat lengan bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan
kepala akan berpaling kesalah satu sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan pernapasan.
Usahakan pernapasandilakukan saat kepala masih rendah di dalam air di ikuti dengan membuka
mulut.

 Gerakan pernapasan sambil bergerak majuGunakan papan pelampung dijepit dengan kedua
paha. Mulailah latihan dengan gerakanmeluncur terlebih dahulu. Pada saat tubuh berada jauh
dari sisi kolam, mulailah berenang tanpadi ikuti dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan
mengikuti gerakan lengan sebagaimana telahdi pelajari sebelumnya

15
 B. Renang Gaya Dada

1. Koordinasi Gerak KakiGerakan kaki dalam gaya dada adalah sebagai berikut.

a. Saat tubuh hampir sejajar dengan permukan air, kaduatungkai di buka cukup lebar
b. Tariklah kedua tungkai kaki bagian bawah ke atassecara maksimal
c. Akhir dari tarikan itu, arahkan telapak kaki denganmemutar pergelangan mata kaki sehingga
telapak kakimengarah pada sikap untuk mendorong
d. Doronglah air dengan kedua kaki secara serentaksehingga kaki tersebut membentuk setengah
lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutantungkai kaki bagian bawah . kedua kaki berada
dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh
e. kaki yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju

2. Koordinasi Gerakan ke Lengan

 Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada. Kedua tahap tersebut adalah
sebagai berikut.

1. Tahap Pertama

a. Kedua lengan lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan
lebih lebardari bahu. 
b. Akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku
tinggidan tetap di bawah permukaan air.

2. Tahap Kedua

Saat kedua lengan saling bertemu, lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang
datar.

16
3. Urutan gerakan lengan dan kaki

a. Posisi badan dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air 
b. Lengan mulai melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping belakang,
kakimasih dalam keadaan lurus.
c. Ayunan dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan menghadap
samping belakang, kaki masih belum mengadakan recovery
d. Ayunan lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus
e. Ayunan lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap
maksimal,dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai dikeluarkan.
f. Ayunan lengan pada tahap akhir, kedua tangan mulai mendekati tubuh, telapak
tanganmengarah ke dalam dan kaki masih dalam keadaan lurus, kepala hampir keluar dari
permukaanair sehingga pengeluaran napas menjadi maksimal
g. Ayunan lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakan recovery dan mulut telah keluar
dari permukaan air untuk mengambil napas.
h. Ayunan lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan bawah
di bawah dagu. Kaki dalam pertengahanrecovery
i. Lengan mulai mengadakan recovery dengan meluruskan kedua tangan ke depan kaki
mencapaisaat akhir pada waktu recovery, dimana lutut berada di tengah-tenga antara tumit dan
pantat,kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah 
j. Recovery lengan secara perlahan telah mencapai setengah kaki akhir recovery dimana
telapakkaki dari keadaan lurus berubah enjadi tertekuk guna mempersiapkan untuk tendangan
kaki
k. Lengan hampir selesai melakukan recovery, kaki telah mulai melakukan pukulan melecut kearah
samping, kepala, menghadap ke bawah.
l. Recovery lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari terletak
ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai maksimal
telapak kakidari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan pendorong kaki yang utama.

17
18
 C. Renang Gaya Katak

Gaya katak adalah gaya renang yang menggunakanmekanisme katak sebagai acuan atau
contohnya,artinya gaya katak meniru gerakan katak yang berenang.

1. Teknik posisi badan

a. Posisi badan dalam renang gaya katak harus sejajardan sedater mungkin. 
b. Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus kedepan.

2. Bentuk-bentuk latihan posisi badan

a. Latihan terapung telungkup
b. Latihan meluncur dengan/tanpa pelampung

3.Latihan gerakan kaki

a. Kedua lantai bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari
tanganmenunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam. 
b. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
c. Kepala atau muka menghadap ke depan.

Gerakannya :

Gerakan kaki digerakkan ke samping secara bersamaan serta teru menerus, sehingga
airterdorong ke belakang.

4. Latihan gerakan lengan

a. Berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air,
kedualengan menjulur ke depan. 
b. Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.

Gerakannya :

Kedua lengan dengan jari-jari rapat digerakkan ke samping secara bersamaan dan secara
terus-menerus, sehingga air terdorong ke belakang.

19
5. Latihan pernafasan

a. Berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata air.
b. Muka menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.

Gerakannya :

Pernafasan dilakukan dengan menghadapkan muka kea rahdepan, sehingga mulut

berada di atas permukaan air untukmengambil udara. Latihan pernafasan dilakukan
dengangerakan lengan. Pengambilan udara dilakukan dengan mulutuntuk menghindari
masuknya air ke hidung dan untukmempersingkat waktu pengambilan udara.

20
 D. Renang Gaya Punggung

Ketika belajar renang gaya punggung, kekuatan waktu terlentang di atas air lebih besar di
bandingkan dengan ketika sedang telungkup. Hal ini bias terjadi karena lebar dan
luas punggung lebih besar daripada dada. Karena itu bias dikatakan, sebenarnya teknik renang 
gaya punggung lebih mudah dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa, banya
korang, bahkan atlet renang sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya punggung lebih
sulitdilakukan. Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan orang menggunakan gaya bebas
ataukupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama kali berlatih renang. Adapun langkah-
langkahyang dilakukan dalam teknik renang gaya punggung urutannya adalah sebagai berikut :

1. Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan kaki kanan dan kaki kiri
dengan bergantian, yang caranya sama persisi dengan jalan kaki orang di darat. Jadi seperti
renang gaya bebas, namun posisinya terbalik. Usahakan ketika melakukan gerakan ini bias lebih 
cepat agararah yang kita tuju tidak bias melenceng atau berbelok.

2. Gerakan Tangan
Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan selanjutnya adalah
tangan. Ketika pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan
kepala. Kemudiankayuh ke arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu diangkat dari dalam
air dan balik ke posisi semula. Lakukan hal tersebut pada tangan lainnya terus menerus dan
bergantian.

3. Gerakan bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan

Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu dan konsisten, maka kita tidak
mungkinakan mendapat kesulitan dengan system pernafasan kita. Apalagi posisi wajah
sekaligus hidungterletak di bagian atas permukaan air. Hanya yang perlu di waspadai adalah,
kita harus mampumengira-ngira jarak ujung kolam renang yang satu dengan ujung yang lain.
Karena mata kitatidak mampu memandang (gaya punggung membuat mata harus menatap ke
atas atau langit). Cara ini bias diakali dengan menghapalkan hitungan gerakan tangan.
Tujuannya agar nantikepala kita tidak membentur dinding kolam renang.

21
Hal yang perlu di perhatikan:

Selain tiga teknik renang gaya punggung di atas, masih ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak ke dalam air, jadi tidak di atas air. Ini
akanmembuat gerakan renang kita menjadi lebih cepat. Selain itu kepala juga mampu tetap di
atas.Telapak pada kaki juga harus selalu lurus dan sebaris dengan tulang pada kaki. Dan juga
harusselalu dekat dengan dada karena hal ini juga merupakan factor pemicu terhadap kecepatan
dalam berenang. Dan yang terakhir adalah, bila tangan akan masuk, maka bagian pertama yang
masukadalah telapaknya dulu. Tujuannya adalah agar tahanan air jadi lebih kecil.

22
 E. Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya renang yang paling sukar dan membutuhkan
waktu untuk dipelajari.

1. Gerakan Kaki

a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkultidak boleh ditekuk. Dan juga
kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya. 
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikitke atas permukaan air.
c. Kemudian jatuhkan kedua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan
doronganke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah
b-c di atas.
Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus.
Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan
(agak rapat) satu sama lainnya.Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga
akan memberikan gaya dorong ke depanyang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya
adalah di gerakan pinggul, bukan di kaki.

2. Gerakan Tangan

a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi
tidak perlumenempel satu dengan yang lainnya)
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke
belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan
ayunkankembali ke depan. Ulangi langkah a-c di atas. Perhatikan : Ketika menjatuhkan
tangan ke air,maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak
tangan agak menghadapkeluar.

23
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke
bawahsecara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit
menaikkankepala ke atas untuk mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan
bergantian.

24
 B. Proses Belajar Renang

1. Pengenalan Air

Sebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam
kolamrenang biasanya akan menjadi takut atau cemas ketika akan masuk ke dalam kolam,
lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air. Untuk itu sebaiknya, mereka msuk ke dal
am kolamyang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai mumcul, bias
mulaidiajak ke kolam renang yang sedikit agak lebih dalam. Sebaiknya orang yang baru belajar
masih tetap bias menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam.

2. Ajarkan cara membuang nafas di air.Cara mengajarkan membuang nafas di air, adalah :

 Pertama, hirup nafas dalam-dalam.

 Kemudian masukkan kepala ke dalam air.
 Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih dalam air.
 Setelah itu naikkan kepala ke atas sambil membuka mulut untuk mengambil
nafas.
 Lakukan langkah di atas berulang-ulang sampai terbiasa dan tidak takut
memasukkan kepala kedalam air.

3. Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang

Melompat dari pinggir kolam renang dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan air.
Dan bias lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.

25
 4. Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air.
Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama)
makaselanjutnya adalah mengapungkan badan di atas permukaan air. Dengan posisi, wajah
dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil menahan nafas (dilakukan den
gan santai).

5. Belajar meluncur di permukaan air.

Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, tahap selanjutnya adalah
meluncur.Meluncur dilakukan dengan cara pada posisi tubuh mengapung di atas permukaan
air, kemudiangerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi antara paha dan
kaki tetaplurus. Dengkul tidak boleh ditekuk).Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa
dibantu oleh teman untuk memegangi tangannya,ketika mengapungkan badan dengan santa di
atas permukaan air dan sewaktu akan berdirikembali. Untuk belajar mengapung dan menluncur
ini, yang paling utama adalahmenghilangkan rasa takut terhadap air. Kemudian praktekkan
langkah-langkah di atas. Lakukan dengan santai saja, pasti berhasil.

26
 C. Teknik Lanjutan Renang

a. Start gaya bebas

Perenang menghabiskan banyak waktu berlatih gaya renang sehingga teknik menjadi
otomatis.Start tidak berbeda dan harus dipraktekkan dengan sesuai. Setiap kali perenang
melangkah di blok, mereka segera harus menempatkan kaki mereka bersiap untuk start, dan
menjadikannyakebiasaan, mereka tidak merasa terburu-buru mengambil posisi start. Ketika
perenangmengasumsikan posisi siap, pendengaran dan refleks mereka harus fokus pada sinyal
start.Dalam waktu sesingkat itu, tidak ada yang lain kecuali sinyal itu. Melakukan rutinitas ini
akanmembuat setiap start terasa sama dan akan meminimalkan kemungkinan false start
danmemaksimalkan respon refleks untuk start yang cepat. Sederhana, tetapi efektif.Start yang
baik adalah kombinasi keseimbangan dan kekuatan.

Dengan memegang bawah blokdan mendorong dengan kaki, perenang meningkatkan

ketegangan pada otot-otot yang diperlukan(tindakan peregangan-refleks). Peningkatan
ketegangan otot, sebelum sinyal, menghasilkan peningkatan daya dorong. Sebagai sinyal
terdengar dan perenang menarik bawah blok, pusatgravitasi bergerak maju, melewati titik
keseimbangan. Pada titik ini perenang mendorong dengankaki dan melemparkan lengan dan
kepala ke depan untuk membantu dalam mengatasi kelembaman.

Perenang menempatkan kepalanya di antara lengan dan merentangkan tubuh

untukmasuk ke air dengan mulus dan mengalir segera menjadi tendangan, kupu-kupu yang
cepat dansempit. Starter terbaik adalah cepat lepas dari blok, mendapatkan jarak besar
melewatiudara,masuk dengan mulus dan menendang dengan kuat. Teknik ini tidak sulit
untukdikembangkan, beberapa latihan yang solid akan menghasilkan start yang jauh lebih
baik.Karena Anda melakukan setidaknya 200 sampai dengan 600 latihan per musim, sangat
penting bahwa Anda mulai tiap-tiap latihan dengan usaha start yang maksimum. Manfaat
plyometric dan penguatan akan memberikan perenang Anda start yang lebih baik dalam lomba.
Juga, dimulaidengan keseriusan, Anda menciptakan nada positif untuk sisa latihan. Berikut
adalah beberapateknik untuk dikerjakan selama latihan.

27
  Teknik Blok Start

Mengeringkan blok dengan handuk. Menutupi atas blok dengan handuk juga
memastikan bahwa handuk tersedia jika terjadi false start atau terlalu panas. Siap
melempar. Perintahkan perenang untuk berlatih memastikan bahwa tangan mereka
bergerak cepat dan siku mereka lurus. Lompatan Siap melempar. Perenang harus
berlatih melemparkan lengan mereka danmemperpanjang kaki mereka saat lepas
landas. Perenang yang melompat dengan baikmelakukannya dengan memperluas bola
kaki sampai melalui jempol kaki. Hal ini menempatkantekanan yang besar pada otot-
otot soleus di kaki bagian bawah. Untuk merasakan tarikan inidalam soleus anda sendiri,
goyangkan ke depan dan ke atas dari bola kaki ke jempol kaki. Latih perenang Anda
untuk melompat melalui bola kaki dan menggunakan jempol kaki. Track start. Teknik ini,
di mana satu kaki lebih maju di blok dari kaki yang lain, memerlukantolakan kuat pada
lengan dan kaki belakang. Bahu perenang lebih diperpanjang pada masuk keair dan
segera mulai menendang.

 Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Bebas

Tujuan di sini adalah untuk mencapai bebalik arah yang halus dan cepat dengan sedikit
waktuyang dihabiskan dalam kontak dengan dinding. Ketika perenang mendekati tembok,
merekaharus menggunakan T dicat sebagai isyarat visual untuk mulai mempersiapkan untuk
berbalikarah. Mereka seharusnya tidak bernapas dari titik ini, agar pandangan perenang tidak
terlepasdari dinding. Diperlukan waktu agar setiap perenang mampu menetapkan titik yang
tepat untuk memulai tarikan kayuhan akhir.
Titik tersebut harus di tempat yang sama, sebagai titik awalurutan berbalik
arah.Kayuhan kedua hingga terakhir, diakhiri dengan satu tangan di samping, telapak
tanganmenghadap bawah, dan lengan yang lain pada ekstensi penuh. Tangan di depan menarik
melalui pada stroke akhir, dan ketika tangan lewat di bawah, tubuh berputar pada bidang
vertical. Ketikatubuh mulai memutar, lengan tetap melebar di belakang perenang dan memutar
medial sampaitelapak tangan menghadap ke bawah kemudian kedua tangan membuat tarikan
yang singkat dantajam dari siku untuk membantu rotasi tubuh.Sepanjang rotasi tubuh, kaki
diangkat ke atas permukaan air (garis air harus berada di titiktengah antara pergelangan kaki
dan lutut) dengan kaki ditekuk dan agak terpisah untukmemungkinkan air untuk lewat di antara
mereka. Sebuah lipatan ketat akan menjaga tumit dekat permukaan dan akan menghasilkan
rotasi lebih cepat.

28
 Perenang harus mulai terbuka keluar dan pukulan kaki ke dinding persis sebelum
kontak; ini mengaktifkan ekstensor pinggul dan paha depan dan menghasilkan waktu kontak
yang pendek, menjaga perenang dari “duduk” di dinding.Kaki harus menempel di dinding
dengan sudut kira-kira 45 derajat. Dengan tetap berada di belakang perenang, lengan
sepenuhnya diperpanjang ke posisi efisien untuk ledakan dorongandari dinding, yang segera
disertai dengan tendangan gaya kupu-kupu yang cepat dan sempit.Kebanyakan perenang yang
kakinya keluar terlalu tinggi di atas air adalah karena menjaga kakiterlalu lurus. Ketika
tendangan bayi lumba-lumba dilakukan, lutut harus dilenturkan segera untukmembantu kaki
keluar. Ketika tumit melewati permukaan air, kaki harus ditekuk.

 Latihan Berbalik Arah

Ini adalah latihan pelajaran untuk dikelola berbeda dari set berenang, dan tidak
seharusnyadimasukkan dalam set renang lain. Luangkan waktu, dalam fase awal
musim ini dan secara berkala sepanjang musim, untuk memperlambat praktik tersebut
dan lakukan latihan ini sebagaientitas yang terpisah.

Tangan di samping. Latihan ini bekerja pada pendekatan ke dinding dengan menyuruh
perenang berlatih gerakan berbalik arah. Lakukan latihan ini beberapa kali lima atau enam
meterdari dinding sehingga tidak ada kontak sebenarnya dibuat dengan dinding; perenang akan
berbalik ketika mereka mencapai dinding imajiner. Kemudian, sebagai kelanjutannya,
merekadapat melakukan latihan cukup dekat ke dinding sehingga mereka mampu menekan
dindingdengan punggung mereka. Perenang menjaga kepala tetap diam dan lengan seimbang
selama latihan berlangsung. Tidak boleh ada gerakan memutar dari perut langsung ke
punggung. Latihan ini membantu perenangmembangun waktu melipat dagu dengan tepat.
Kebanyakan perenang gaya bebas salah memilihwaktu saat melipat dagu selama berbalik arah.
Perenang harus melipat dagu ketika memulai berbalik arah pada kecepatan tertinggi dalam
siklus tarikan ketika mereka berenang. Waktutersebut, pada renang normal adalah ketika
tangan memimpin berada di bawah pinggul. Padasaat itu, dagu harus dilipat paksa ke dada.
Melakukab hal tersebut pada jarak yang tepat daridinding. perenang harus menggunakan
isyarat visual dari dinding dan akhir sumbu (T) dan berlatih berbalik arah dari tempat yang sama
setiap waktu. Dengan menjaga lengan di samping dan di bawah pinggul selama latihan,
perenang akan mendapat isyarat tersendiri kapan waktuuntuk mulai melipat dagu.

29
Satu tangan di depan, tumit meluncur. Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya,
tetapimenambahkan komponen lain di mana perenang menendang ke dinding imajiner dari
posisitengkurap dengan satu tangan di depan kepala. Sekali lagi, ketika perenang mendapat
kemajuan,mereka benar-benar dapat bergerak lebih dekat ke dinding untuk menendang satu
lengan keluar,menarik lengan ke samping, mulai berbalik arah, dan menekan dinding dalam
posisi efisien.Latihan ini bekerja pada pemulihan kaki di atas permukaan air dengan lutut
ditekuk. Perenangharus belajar menghentakkan kaki ke dinding dengan posisi dangkal di bawah
permukaan.

Latihan Tennessee#1. Perenang melatih mekanikal berbalik arah yang tepat tanpa memutardari
dinding. Sebuah tendangan, cepat dan sempit dimulai segera setelah kaki meninggalkandinding.

Latihan Tennessee #2. Perenang mendorong dari dinding lurus di bagian belakang
denganseimbang ketika mereka memutar ke samping.

Standing flip. Perenang berlatih membalik mulai dari posisi berdiri di ujung yang dangkal
jauhdari dinding. Latihan ini akan membantu perenang fokus pada kecepatan berbalik
dankoordinasi. Ini juga menyenangkan.

Flag in and out. Dalam latihan ini, perenang mendorong dengan keras dan cepat dari bendera
kedinding, menjalankan mekanik berbalik secara tepat, dan mendorong ke bendera. Latihan
inimenekankan pelatihan kecepatan dan dapat kompetitif dan menyenangkan.

Sirip berbalik arah. Perenang berlatih berbalik arah dengan menggunakan sirip. Siripmembantu
menekankan lutut segera menekuk saat kaki keluar dari air.
 
Berbalik arah renang gaya bebas secara keseluruhan. Latihan ini menempatkan semuaelemen
dari latihan berbalik arah sehingga menjadi komplit dan efisien.

30
 b. Finish Renang Gaya Bebas

Para perenang harus berusaha untuk finish pada pemulihan penuh ketika lengan
mencapaiekstensi penuh. Lengan diperpanjang dari bahu sebagai perenang menyelesaikan
kayuhanterakhir, menyelesaikan di sisi dengan kepala di bawah, mengarah ke dinding dan
menendangkeras.Semua finish gaya bebas pada saat latihan harus dilakukan dengan perenang
disisinya, dengan jari pada kedalaman yang sama dengan bahu. Perenang harus memastikan
tendangan yang kuatke dinding dan tidak mengangkat kepalanya sampai tangan menyentuh
tembok. Ketika pelatihan, bisa lebih menyenangkan dan merangsang bagi perenang untuk
melakukan finish sempurna atau berbalik arah dengan sempurna sambil bersaing melawan
perenang lain. Jika, pada setiap finishatau berbalik arah dalam pelatihan, perenang
membayangkan saingan di sebelahnya dan selalumengalahkan saingan tersebut, perenang akan
siap untuk mengalahkan saingannya dalam kompetisi.

c. Start Pada Gaya Kupu-kupu

Pada dasarnya, start gaya renang kupu-kupu sama seperti untuk gaya bebas, kecuali bahwa
hanyatendangan kupu-kupu yang digunakan. Penting untuk tidak kembali ke permukaan
dengan sudutterlalu curam, karena hal ini akan memperlambat kecepatan maju (Gambar 15.4).
Perenang haruskembali pada sudut dangkal, memulai kayuhan lengan tepat di bawah
permukaan air padaketukan tendangan kedua ke bawah, sehingga memecah tekanan
permukaan pada titik puncaktenaaga dan mengambil kayuhan pertama tanpa merusak irama
dari tendangan. Perenangsebaiknya tidak mencoba untuk memulai kayuhan terlalu jauh di
bawah permukaan atau merekaakan menemukan diri mereka mencoba untuk memulihkan
lengan saat masih di bawah air.

d. Berbalik Arah Dalam Renang Kupu-kupu

Tujuannya adalah untuk mencapai dinding dengan lengan pada pemulihan penuh setelah
perenang mencapai ekstensi penuh. Ketika tangan menyentuh dinding, berbalik arah
dimulaidengan sedikit meregangkan siku dan mulai memutar tubuh sekitar 45 derajat
sementaramemulihkan kaki dekat dengan tubuh untuk menempatkan kaki pada dinding
dengan sudut kira-kira 45 derajat. Selama pemulihan kaki, siku kearah tubuh yang berputar
ditarik mundur dekatdengan bagian atas tubuh, dan tangan turun ke bagian bawah kolam
dengan jari kelingking didepan.

31
 Tangan diputar sehingga telapak tangan menghadap ke atas ketika tangan terus
melaluilengkungan untuk menyelesaikan menunjuk kembali di sepanjang jalur. Tarikan
melengkungsemacam ini bertepatan dengan kepala yang menjauh dari dinding ketika perenang
menghirupudara dan membantu berbalik arah. Lengan yang lain meninggalkan dinding dan
kembali di belakang telinga untuk bergabung dengan bawah tangan dan menyelesaikan posisi
streamline.Perenang meninggalkan dinding di sisi dengan dorongan yang kuat dan segera
memulaitendangan cepat, sempit, berguling kembali ke posisi datar dan kembali ke permukaan.

e. Finish Renang Gaya Kupu-kupu

Seperti dalam berbalik arah, tujuan finish renang gaya kupu-kupu adalah menyentuh
keduatangan ke dinding dengan lengan pada pemulihan penuh. Latihan yang sama digunakan
perenangdalam berbalik arah untuk mengukur jarak ke dinding dan memutuskan apakah
akanmemperpendek atau memperpanjang dua kayuhan terakhir akan berguna di sini.

Jika seorang perenang salahmenilai jarak dan menemukan dia perlu mengambil setengah
kayuhan untukmencapai dinding-ia tidak harus berusaha untuk melakukannya. Mencoba untuk
mengambilsetengah kayuhan biasanya berakhir dengan perenang menyentuh dinding baik
dengan posisilengan yang sangat bengkok, atau dalam kasus terburuk, wajah. Latihan yang
lebih baik adalahuntuk tetap lebih memperpanjang dan menendang, bukan meluncur, ke arah
dinding.

f. Start Renang Gaya Punggung

Penting dalam start gaya punggung bagi perenang untuk mengangkat tubuh keluar air
dengan jelas. Jika tidak, mereka akan memberikan pesaing mereka setidaknya keuntungan
setengah panjang tubuh, bahkan seringkali lebih.Tangan ditempatkan lebar dari pegangan start
dengan ibu jari di atas bar untuk memungkinkan pelepasan cepat. Kaki ditempatkan setinggi
mungkin di dinding sambil tetap di bawah garis air,agak terpisah untuk membantu dengan
mendorong langsung ke belakang. Pada saat tanda “bersiap,” tubuh ditarik keatas dengan
menjaga siku kea rah luar, bukan kearah bawah, sementara kepala dikedepankan.

32
 Pada tanda start, lengan mendorong ke belakang dan kembali keluar dan sekitar untuk
posisiefisien. Pemulihan harus tidak datar, atau tepat di atas bagian atas kepala. Pinggul
didorongkeluar dari air, dan kepala dengan cepat didorong belakang sehingga punggung
melengkung dankaki diangkat atau menjentik jelas air. Ujung jari harus masuk ke air sebelum
pinggul. Perenang harus mempertahankan posisi “hyperextended” dan segera memulai
tendangan lumba-lumba yang kuat dan cepat, mempertahankan sudut dangkal untuk kembali
ke permukaan. Kayuhan pertama diambil sehingga perenang memecah permukaan pada
saatfase akhir dari kayuhan,mencapai tenaga puncak untuk membantu dalam memecahkan
tegangan permukaan. Ingat bahwa latihan start harus dilakukan secara terpisah sebelum
memulai rangkaian latihan gaya punggung sehingga penekanan dapat dilakukan murni pada
teknik start.

g. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Punggung

Berbalik arah disini pada dasarnya sama dengan berbalik arah dalam gaya bebas.
Perbedaanterbesar terletak pada berputar dalam posisi telentang (kembali) ke posisi (depan)
pada titik yangtepat untuk memulai perubahan arah. Perbedaan penting lainnya adalah
punggung yang tetapmenempel ketika mendorong menjauh dari dinding.Metode paling mudah
dan mungkin paling standar untuk menentukan kapan harus memulai berbalik arah adalah
untuk menghitung jumlah kayuhan yang dibutuhkan untuk mencapai dinding dari bendera dan
kurangi satu. Sebut itu dengan “stroke rotator”.

Ketika tangan keluar dari air pada stroke rotator, perenang menyelesaikan kayuhan
dengan lengan yang berlawanandengan bahu, sehingga membantu rotasi lateral dari belakang
ke depan dan finishing di ekstensi penuh. Adalah penting bahwa lengan yang lain, diperpanjang
dari awal stroke rotator ,menyelesaikan tarikan bawah air di samping, telapak tangan
menghadap bawah, dalam persiapanuntuk rotasi vertikal pada dinding. dengan memulai rotasi
lateral pada titik yang benar, perenangsekarang harus di tempat yang tepat untuk memulai
perubahan arah gaya bebas. Pada saatmendorong menjauh dari dinding perenang tetap
telentang, segera melakukan tendangan kupu-kupu yang cepat dan kuat untuk kembali ke
permukaan, sama seperti saat awal gaya punggung.

33
 h. Latihan Berbalik Arah Gaya Punggung

- Dinding imajiner. Perenang berfokus pada berbalik arah itu sendiri tanpa berkonsentrasi

padadinding.

- Dengan tendangan lumba-lumba. Selama bagian ini, perenang berlatih pada menekan

kakidi dinding dan latihan tendanan lumba-lumba yang sempit dan cepat dari dinding.

i. Finish Renang Gaya Punggung

Teknik yang benar untuk finish gaya punggung membutuhkan perenang untuk
menghitungkayuhan dari bendera untuk mengukur posisi relatif perenang terhadap dinding,
seperti halnya pada berbalik arah. Namun kali ini, perenang akan menggunakan jumlah penuh
kayuhan. Padasaat penyelesaian kayuhan terakhir, perenang membentangkan bahu untuk
mencapai rentang maksimum dan mendorong kepala ke belakang, finish dengan sebagian sisi,
menendang keras.Sebuah tendangan lumba-lumba dapat dimasukkan dalam terjangan akhir ke
dinding.

34
 j. Start Renang Gaya Dada

Lompatan start dalam gaya dada sama seperti untuk gaya bebas dan kupu-kupu.
Namun, tidakseperti gaya renang lainnya, tidak ada tendangan saat masuk ke air. Sebaliknya,
perenangmempertahankan posisi yang efisien yang berkesinambungan sampai mereka
merasakan penurunan kecepatan, pada saat mereka melakukan tarikan kupu-kupu tunggal
dengan keduatangan yang berakhir disisi, kemudian bertahan di posisi ini sampai mereka
merasakan penurunan kecepatan. Ketika mereka merasakan penurunan kecepatan, tangan
melakukan pemulihan di bawah tubuh, dekat dengan dada dan terus melalui ekstensi penuh.
Perenang harus berhati-hati untuk tidak ke benar-benar berhenti sebelum tendangan.
Tendangan harus membawa perenang ke permukaan. Tepat di bawah permukaan, perenang
melakukan tarikan lengan pertama, memastikan bahwa kepala muncul di permukaan sebelum
mencapai bagian terluas darikayuhan. Seluruh prosedur ini disebut sebagai tarikan gaya dada
dan digunakan pada setiapstartdan berbalik dalam renang gaya dada.

k. Berbalik Arah Dalam Renang Gaya Dada

Dari sentuhan di dinding pada pemulihan penuh untuk mendorong dari dinding, berbalik
arahdalam gaya dada sama seperti halnya pada gaya kupu-kupu. Setelah masuk ke air,
bagaimanapun, bukan tendangan gaya kupu-kupu dilakukan perenang melainkan tarikan
gayadada. Mengacu pada berbalik arah dalam gaya kupu-kupu, termasuk ‘tips”, untuk
informasilebih lanjut juga, hal itu juga relevan digunakan dalam gaya dada.

l. Finish Renang Gaya Dada

Seperti dalam renang gaya kupu-kupu, tujuannya adalah untuk finish pada pemulihan
penuh pada saat lengan mencapai ekstensi penuh. Ingat, jika ragu apakah harus melakukan
kayuhan lagiatau tidak, perenang harus selalu menendang dan mempersingkat mencapai
dinding. merekatidak boleh melakukan sebagian atau kayuhan tambahan pada saat finish.

35
 D. Peraturan Renang

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan
posisistart di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air denganlututsedikit ditekuk.
Padanomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke
dindingkolam. Keduatanganmemegang pegangan besi pada balok start, sementarakaki
bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya
punggung jugadipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.Wasit start memanggil
para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balokstart (bersiap di dalam air
untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-
aba Siap((Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasitstart. Start dinyatakan
tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.Hingga tembakan pistol
start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

E. Peralatan Renang

a. Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m, sementara lintasan pendek adalah
25m. Dalam spesifikasiFederasi Renang Internasionaluntuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan
panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai
dari1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang
dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.
b. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama
dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama
panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil
pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali
lintasandapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut
warna:hijauuntuk lintasan 1 dan 8, biruuntuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuninguntuk lintasan 4
dan 5.Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan
(heat). Dikolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di
kolam 8lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6
lintasan).Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati
lintasan 5, 3,6, 2, 7, 1, dan 8.

36
 c. Pengukur waktu

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh

pengukurwaktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1
cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan
sentuh pengukur waktu produksiOmegamulai dipakai diPan-American Games1967diWinnipeg,
Kanada.
d. Balok start

Di setiap balok start terdapat pengeras suarauntuk menyuarakan tembakan pistol startdan
sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balokstart.
Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah0,5 x
0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.
e. Peralatan Renang

Kacamata renang merupakan salah satu aksesories olahraga yang tidak wajib adanya.
Namun ika anda berenang tanpa memakai kacamata renang, maka pandangan mata anda di
dalam air kolam akan terbatas. Anda akan melihat seisi kolam dengan buram. Anda tidak dapat
melihat dengan jelas dasar/lantai kolam rennag beserta garis di dasar kolam renang.

f. Baju dan Celana Renang

Selanjutnya dalam pembahasan peralatan renang dan fungsinya ini adalah soal baju renang.
Pada dasarnya pakaian renang memang telah di rancang khusus untuk digunakan ketika di air.
Pakaian renang dirancang dengan bahan yang sangat minim menyimpan air. Hal ini diperlukan
agar tidak mengganggu anda beraktifitas di dalam air sehingga baju anda tidak memperberat
gerakan di dalam air. Ini sangat berbeda dengan baju kaos biasa yang mudah menyerap air.

g. Penutup Kepala

Saat anda berenang, rambut anda pasti juga akan basah terkena air. Topi renang
adalah peralatan berenang yang anda butuhkan untuk mengurangi paparan air kolam
renang yang mengandung bahan kimia.

Kemungkinan rambut basah atau lembap memang tetap ada ketika menggunakan
topi renang, tetapi setidaknya topi renang memgurangi paparan klorin di air kolam
renang, tidak langsung semua rambut terendam air kolam.

37
 h. Ear Plugs

Dalam daftar peralatan renang dan fungsinya berikut adalah tentang Ear Plugs. Ini adalah
alat keamanan ketika berenang yang dipasangkan di telinga. Alat tersebut berfungsi untuk
mencegah masuknya air ke dalam lubang telinga ketika berenang.
i. Nose Clip

Nose clip adalah salah satu alat keamanan ketika berenang dengan dipasang di
hidung. Alat tersebut berfungsi agar air tidak masuk ke dalam lubang hidung. Mencegah
air yang masuk dalam hidung agar renang tetap aman.

BAB III
PENUTUP

Kesimpulan

Renang telah dikenal sejak masa prasejarah, dengan ditemukannya Lukisan dari
ZamanBatu didalam “gua perenang” yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir,Mesir
barat daya. Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimilikioleh
para kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah.Akan
tetapi, sejak renang dilakukan dalam keadaan tanpa pakaian, ia menjadi kurang populerkarena
masyarakat menjadi semakin konservatif, dan ia telah ditentang oleh gereja pada akhirabad
pertengahan. Pada tahun 1603 organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Pada tahun1908,
asosiasi renang dunia Federasi Renang Amatir Internasional (FINA/FederationInternationale de
Natation de Amateur) dibentuk.

38
Teknik dalam Olahraga Renang
 Gaya bebas
 Gaya dada
 Gaya katak
 Gaya punggung
 Gaya kupu-kupu

Saran

Untuk pembaca, jangan takut untuk mempelajari olahraga ini,

dengan tehnik dan di awali sertadiakhiri dengan pemanasan yang benar
sudah pasti olahraga ini akan memberikan manfaat yang besar bagi
Kesehatan.

39
 Daftar Pustaka

https://www.academia.edu/35313322/Makalah_Renang_Lengkap
https://apadimaksud.com/panjang-kolam-renang-berdasarkan-standar-internasional-adalah

https://google...

40