LATIHAN TES KEBUGARAN JASMANI

DEAS OKY PRATAMA (08)/ XIMIPA3

Tes Kebugaran
01 Sprint 50 meter
Menggunakan awalan start jongkok dan berlari secepat cepat
hingga menempuh garis finish di titik 50 meter untuk diambil
waktu tercepat.

02 Shuttle Run 3x9 meter

Menggunakan awalan start melayang dengan berlari menempuh jarak
9 meter secara hilir mudik (bolak balik) dengan cara memindahkan
barang tiga kali, dengan kecepatan penuh dan diambil waktu tercepat

03 Squat Thrust 30 detik

Melakukan serangkaian gerakan, diawali posisi berdiri-jongkok-
posisi push up-jongkok lagi-lompat. Satu rangkaian dihitung satu
satu pengulangan (1 poin). Diambil berapa banyak pengulangan
dalam 30 detik.

04 Vertical jump
Tujuan untuk mengukur seberapa jauh kita melompat. Caranya diawali
dengan raihan mendapatkan berapa meter dengan posisi menyamping
dinding, lalu lompat secara vertical tanpa awalan dengan membawa
penanda untuk dibekaskan di dinding. Lalu hitung selisih lompatan
dengan raihan (Tinggi lompatan-tinggi raihan)
Latihan Tes Kebugaran
Sprint 50 meter
Sprint termasuk tes kebugaran
jasmani dalam aspek
kecepatan (speed).
Untuk meningkatkan aspek ini,
kita bisa melakukan latihan
seperti interval run, up hill,
down hill, sprint bolak balik.
Untuk intensitasnya dimulai
dari yang ringan terlebih dahulu
agar otot tidak cepat lelah.
Mulai dengan jarak 30 meter
dahulu. Durasinya cukup 30
menit., diselingi istirahat 1-
2menit disesuaikan juga
dengan denyut nadi jangan
sampai menyentuh maksimal
(100%).
Shuttle Run 3x9 meter
Shuttle run termasuk tes
kebigaran jasmani dalam
aspek kelincahan (agility).
Untuk meningkatkan aspek
ini kita bisa melakukan
latihan jongkok berdiri 20-30x
kali dilanjutkan lai cepat
ditempat selama 15 detik,
istirahat 1 menit.dilakukan 3-
5 set, lari angka delapan
dengan jarak 3 meter lakukan
latihan pengereman kaki dan
gerak memutar. Latihan ini
diharapkan dapat
menguatkan otot paha dan
pengereman saat berbalik
arah.
 Latihan Tes Kebugaran
Vertical Jump
Squat Thrust
Squat thrust termasuk tes kebugaran Vertical jump termasuk tes
jasmani dalam aspek koordinasi kebugaran jasmani dalam
(coordination). Koordinasi yang aspek daya ledak otot
dimakasud adalah gabungan dari (explosive power). Latihannya
beberapa gerakan atau serangkaian kita bisa melakukan lompat tali,
gerakan. Untuk meningkatkan dan jongkok-lompat, jongkok-berdiri
menyempurnakan gerakan squat thrust (squat), jump lunges, side to
maka perlu dilakukan latihan per side jumps, lompat tinggi
gerakan. Dimulai dari gerakan lompat- sambil kaki di tekuk. Lakukan
jongkok ditempat sebanyak 20 kali tanpa sebanyak 20 kali setiap latihan,
istirahat dilanjutkan dengan posisi push atau bisa membuat
up sambil melakukan gerak tarik kaki dan serangkaian latihan dengan
menolak kaki sebanyak 20 kali. Latihan repetisi yang berbeda. Untuk
ini dilakukan 3-5 set. Kalau sudah yang serangkaian ini bisa
terbiasa bisa diambah intensitasnya. dilakukan 2-3 set.
THANK YOU