Jika Anda berlatih pull up dengan

benar, gerakan ini bisa membantu

mencegah sakit punggung. Pull up juga
cocok sebagai latihan dasar bagi Anda
yang ingin membentuk tubuh atletis,
karena pullup bisa memberikan
rangsangan yang sangat tinggi
terhadap otot.

Pull up atau juga disebut chinup adalah

gerakan mengangkat badan. Diawali
dari posisi tubuh menggantung, dimana
lengan mengarah ke atas dan tangan
mencengkram tiang horizontal atau
benda lain yang sesuai.
 Lalu dengan ‘menopang’ seluruh
tubuh, Anda mengangkat tubuh dengan
mengandalkan lengan, sampai dagu
melewati tiang. Sementara itu, kaki
bergelantungan secara bebas.

Gerakan pull up memang seperti

mengandalkan lengan. Tapi kekuatan
sebenarnya ada di punggung, terutama
bagian otot latissimus dorsi dan
trapezius. Atau sederhananya, otot
yang melebar dari kanan ke kiri, serta
yang memanjang dari leher ke tengah
tubuh. Otot-otot ini ditopang oleh
lengan, terutama otot bicep.

Ketika melakukan gerakan pull up,

otot-otot tersebut akan bekerja, lalu
mengirimkan energi untuk menciptakan
punggung yang sehat dan kuat.
Tantang Gravitasi, Panjang
Lengan, dan Massa Tubuh

Bagi sebagian pemula, pull up bisa

terasa begitu berat. Dan sebenarnya
hal itu disebabkan oleh tiga hal, yaitu
gravitasi, jarak, dan massa tubuh.
Gravitasi karena Anda mengangkat
seluruh tubuh menjauh dari pusat bumi,
dan itu artinya Anda berusaha melawan
daya tarik dari bawah.

Jarak mengacu kepada panjang lengan.

Semakin panjang, semakin besar juga
energi yang harus dikeluarkan.

Massa tubuh juga sama. Semakin

berat, semakin kuat juga upaya yang
Anda harus kerahkan. Tapi, justru
ketiga hal itu yang membuat pull
up menjadi menantang.

Dengan segala tantangan itu, penting

bagi Anda untuk mengutamakan
keselamatan.

Mulailah dengan menggunakan tiang

profesional yang memang untuk pull up,
dan sebaiknya hindari tiang seadanya
yang Anda buat sendiri, untuk
mengantisipasi risiko cedera.
Aktifkan Otot Punggung
dengan Latihan Pendahuluan

Sebelum mulai pull up, aktifkan dulu

otot-otot punggung, misalnya dengan
melakukan ketiga latihan pendahuluan
berikut:

1. Passive hang, semacam latihan

dengan bergelantungan di tiang.

2. Shoulder pull up, semacam latihan

dengan bergelantungan di tiang lalu
menarik bahu ke atas.

3. Negative pull up, semacam latihan

dengan menggunakan tumpuan di
bawah untuk melompat sampai dagu
melewati tiang. Lalu turun pelan-pelan.
Mulai Pull Up
Nah, jika sudah, ayo mulai pull up dengan
mengikuti langkah-langkah berikut:

1. Cengkram t iang dengan kedua

tangan, rentangkan selebar bahu,
dengan ‘tinju’ mengarah berlawan dari
tubuh.

2. Bergantung menggunakan lengan

dengan siku terkunci secara kaku.

3. Angkat tubuh sampai dagu melewati

tiang.

4. Jaga punggung tetap kencang,

lemaskan leher dan jauhkan bahu dari
telinga. Libatkan seluruh otot utama
dipunggung Anda.

5. Turunkan tubuh secara perlahan, dan

kendalikan lengan Anda sampai benar-
benar lurus.
TIPS Agar Lebih Mudah dan
Terhindar dari Cidera.

Berikut adalah beberapa catatan bagi

pemula dalam melakukan pull up agar
ringan dan dapat menghindari cedera.

1. Lakukan latihan awal

Sebelum memulai pull up yang
sebenarnya, lakukanlah latihan awal
seperti yang di jelaskan di atas.
Gunanya untuk menghindarkan tubuh
dari efek kaget dan cidera.
Olahraga jenis pull up ini memang
tidak bisa dilakukan dengan instan,
apalagi untuk tubuh yang sebelumnya
tak biasa untuk dijadikan beban
penuh.
Jangan memulai gerapak pull
up secara sempurna, jika Anda masih
belum berhasil menguasai gerakan-
gerakan di latihan awal, sebab
beresiko membuat badan sakit di
kemudian hari.
2. Buat jadwal latihan rutin tiap hari
Bisa karena terbiasa merupakan
rumus inti dari olahraga pull up. Anda
tak akan bisa berhasil melakukannya,
jika tak rajin latihan setiap hari. Karena
itu jadwalkanlah latihan yang rutin,
dengan repetisi yang terus ditambah.
Hal ini berguna untuk melatih otot dan
tubuh, agar mengenali kegiatan
olahraga yang dilakukan. Makin jarang
Anda berlatih, maka ketahanan lengan
Anda akan makin lemah. Akibatnya,
bobot tubuh akan terasa sangat berat
dan tak mampu ditopang.
3. Palang besi harus diletakkan
dengan ketinggian yang sama ketika
tangan direntangkan ke bagian atas.
Tujuannya adalah untuk menghindari
gerakan melompat, terutama bagi
Anda yang masih pemula. Hal ini akan
menyebabkan kesalahan pada otot.
Seharusnya Anda menaikkan beban
tubuh menggunakan otot lengan,
namun malah dibantu dengan
lompatan oleh otot kaki. Jika begini,
hasil pull up tak akan bisa maksimal.
 4. Batasi latihan
Pull up termasuk dalam olahraga
berat, sebab menyertakan seluruh
bagian tubuh untuk ikut andil. Karena
itu, penting bagi Anda untuk
membatasi jumlah latihan menjadi
maksimal tiga kali saja dalam
seminggu. Tujuannya agar tubuh dan
otot dapat beristirahat, dan tidak
cidera.

Itulah penjelasan mengenai cara agar

bisa pull up untuk pemula. Selalu ingat
untuk melakukan pemanasan dan
perenggangan sebelum memulai olahraga
ya. Serta selalu patuhi tahapan latihan
awal, agar tubuh tidak cidera.
 Daftar Pustaka

https://www.daya.id/kesehatan/tips-info/aktivitas-sehat/
tips-pullup-bagi-pemula?.,

https://gymfitnessindo.com/panduan-dan-cara-latihan-
pull-up-untuk-pemu