Jenis Latihan Kelenturan Tubuh

Latihan kelenturan tubuh dapat dilakukan dengan melakukan beberapa jenis

gerakan peregangan yang akan melatih menarik otot-otot tertentu. Beberapa jenis
latihan kelenturan tubuh adalah

Latihan Kayang latihan ini dapat melatih kelenturan otot pinggang, perut
dan punggung.

Latihan splits berperan untuk melatih kelenturan pada bagian

selangkangan.

Latihan berbaring kangkang bertujuan melatih kelenturan otot pinggang

Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri, melatih kelenturan otot

punggung dan pinggang

Latihan mencium lutut dalam posisi duduk, bertujuan melatih kelenturan

otot punggung.

Cara Berlatih agar Bisa

Melakukan Split dalam Satu
Hari
Posisi split atau merentangkan kedua tungkai dapat dilakukan
dengan baik jika sendi dan otot-otot pinggul Anda sudah cukup
lentur. Anda bisa melakukan posisi ini dengan berlatih peregangan
secara ekstensif dan teratur. Posisi ini bisa Anda kuasai dalam
waktu yang relatif singkat, tergantung berapa lama Anda melakukan
peregangan dan seberapa lenturnya tubuh Anda saat mulai
berlatih split.

Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan Diri

1.

1
 Kenakan pakaian
yang nyaman dan
sesuai untuk
berolahraga. Pilihl
ah celana pendek
atau celana
panjang dengan
bahan kaus agar
bisa memanjang
sesuai gerakan
tubuh Anda.
Celana senam,
celana pendek untuk berolahraga, atau celana joging bisa Anda
kenakan.[1]

2
Siapkan matras
olahraga atau
matras yoga,
balok yoga, dan
guling. Carilah
tempat berlatih
yang nyaman
lalu bentangkan
matras di lantai.
Jika Anda
berlatih di lantai
berkarpet, bisa
tanpa matras.

2.
3
Sediakan botol
berisi air minum di
dekat Anda. Tubuh
Anda harus tetap
terhidrasi saat
melakukan
aktivitas fisik apa
pun. Dehidrasi
menimbulkan
kelelahan otot dan
mengurangi kelenturan otot sehingga tidak bisa diregangkan secara
maksimal.[2]

Bagian 2 dari 4: Melakukan Pemanasan

1
Lakukan
pemanasan untuk
melatih seluruh
tubuh. Lakukan
joging atau loncat
bintang selama 5-
10 menit sebagai
pemanasan untuk
menyiapkan tubuh
Anda dan
meningkatkan
irama detak
jantung. Latihan ini juga akan melenturkan otot-otot di seluruh
 tubuh sehingga Anda siap melakukan peregangan secara maksimal.
[3]

1.

2
Mulailah meregangkan
otot tungkai dengan
melakukan gerakan
menyerang dan pose
setengah berjongkok
(squat). Lakukan juga
berbagai variasi
gerakan menyerang dan
pose setengah
berjongkok agar tungkai Anda lebih siap melakukansplit.
Variasi split yang Anda pilih akan menentukan latihan peregangan
tungkai yang harus dilakukan.[4]

o Untuk posisi split ke depan, lakukan pose setengah

berjongkok sambil membuka lebar kedua tungkai, gerakan
menyerang ke samping, dan gerakanplie yang rendah.
o Untuk posisi split ke samping, lakukan gerakan
menyerang dengan memajukan satu kaki ke depan secara
bergantian, gerakan menyerang ke belakang sambil menurunkan
lutut ke lantai, dan pose setengah berjongkok seperti biasa.

3
 Lakukan pose kupu-kupu untuk meregangkan otot fleksor
pinggul. Agar peregangan pose kupu-kupu ini lebih maksimal,
dekatkan kedua telapak kaki Anda ke paha lalu turunkan dada Anda
sedekat mungkin ke telapak kaki. Lakukan gerakan ini perlahan-
lahan agar tidak cedera.[5]

o Duduklah di
lantai sambil menekuk
kedua lutut, lalu
dekatkan lutut Anda ke
lantai sehingga tungkai
Anda membentuk huruf
V.
o Rapatkan
kedua telapak kaki, lalu
peganglah kaki atau
pergelangan kaki Anda.
o Perlahan-
lahan, dekatkan kepala Anda ke kaki sesuai kemampuan, lalu
bertahanlah di posisi ini sambil bernapas dalam-dalam beberapa
kali.
o Anda boleh menekan lutut ke lantai dengan siku, jika
terasa nyaman.

Bagian 3 dari 4: Melakukan Peregangan untuk

Persiapan Split

1.
 1
Lakukan peregangan di posisi menyerang sambil menurunkan lutut
ke lantai atau melakukan pose kadal. Pose kadal dalam yoga
bermanfaat untuk meregangkan otot-otot pinggul.[6]

o
Langkahkan satu
kaki ke depan
sambil menekuk
lutut searah
dengan ibu jari
kaki.
o
Luruskan kaki Anda
yang di belakang.
o
Sentuhkan ujung
jari-jari tangan
Anda di lantai di
samping telapak kaki yang dimajukan.
o Perlahan-lahan, pindahkan telapak tangan agar keduanya
berada di sisi dalam telapak kaki yang dimajukan dan biarkan kedua
telapak tangan Anda beristirahat di lantai.
o Tarik napas dalam-dalam, lalu rilekskan otot saat
membuang napas. Bertahanlah di posisi ini selama beberapa
putaran napas.
o Jika bisa, turunkan siku Anda ke lantai agar
peregangannya lebih maksimal.
 2
Lakukan peregangan sambil mengangkang. Duduklah di lantai
dengan punggung tegak sambil meluruskan dan mengangkangkan
kedua tungkai. Tariklah napas dalam-dalam saat melakukan
peregangan, lalu biarkan otot Anda kembali rileks sambil membuang
napas.[7]

o
Renggangkan kedua
tungkai Anda
sambil
meluruskan lutut
sehingga
membentuk huruf
V.
o
Dekatkan tubuh
Anda ke lantai.
o
Bernapas dalam-dalam dan rilekskan otot-otot di tubuh Anda setiap
kali membuang napas.
o Kembali duduk tegak lalu lakukan lagi pose kupu-kupu
seperti yang sudah dijelaskan tadi.
o Ulangi lagi gerakan ini 3-5 kali.
 3
Lakukan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). PNF
adalah latihan peregangan otot yang dilakukan dengan
mengencangkan dan merilekskan otot yang menghambat refleks
peregangan sehingga tidak mengencang saat diregangkan. Latihan
PNF dilakukan dengan meregangkan otot tertentu selama beberapa
detik sampai beberapa menit untuk setiap gerakan. Setelah
diregangkan, otot akan dirilekskan dan diregangkan lagi dengan
durasi yang lebih lama ketimbang peregangan sebelumnya. Ulangi
latihan ini sampai otot Anda tidak bisa diregangkan lebih jauh lagi. [8]

o
Berbaringlah
telentang di
lantai sambil
meluruskan satu
tungkai ke atas,
lalu dekatkan
tungkai tersebut
ke kepala sesuai
kemampuan
Anda.
o
Bertahanlah di
posisi ini sambil
memegang tungkai Anda selama 20 detik.
o Turunkan lagi tungkai Anda ke lantai lalu rilekskan
selama 20 detik.
o Angkat lagi tungkai yang sama sambil menariknya lebih
jauh ke arah kepala.
 Bagian 4 dari 4: Melakukan Split

1.

1
Letakkan guling memanjang di tengah matras dan dua buah balok
yoga masing-masing di setiap sisinya. Balok dan guling ini bisa Anda
 gunakan sebagai bantuan saat melakukan split agar tungkai Anda
tidak nyeri.[9]

o Berlututlah di dekat guling.

o Peganglah balok untuk menyangga tubuh Anda.
o Majukan satu kaki ke depan guling dan turunkan lutut
yang di belakang ke lantai.
o Perlahan-lahan, luruskan kaki yang di depan sambil
memundurkan kaki yang di belakang dengan menekuk jari kaki ke
dalam.
o Gunakan guling sebagai penyangga kaki Anda untuk
meredakan ketegangan.
o Bernapaslah dalam-dalam 3-6 putaran napas sambil
berusaha meluruskan kedua kaki.
o Ulangi lagi latihan ini untuk kedua kaki secara
bergantian 3-5 kali untuk masing-masing gerakan.[10]


2
Lakukan split tanpa bantuan guling. Setelah tungkai Anda tidak
terasa tegang lagi saat berlatih split menggunakan guling, cobalah
berlatih tanpa guling.[11]

o Lakukan pose menyerang dengan kedua telapak tangan

menekan lantai di samping kaki yang di depan.
o Perlahan-lahan, majukan telapak kaki Anda yang di depan
untuk melakukansplit.
o Turunkan tubuh Anda ke lantai.
o Jika terasa tegang, jangan memaksakan diri sebab otot
Anda bisa cedera.
 o Bertahanlah di posisi ini selama beberapa detik, lalu
rilekskan lagi kedua kaki Anda dengan bertumpu pada lutut.
o Ulangi latihan ini 3-5 kali sambil berusaha menurunkan
tubuh Anda lebih rendah lagi.

3
Ulangi latihan split dan peregangan. Anda harus terus berlatih dan
melakukan peregangan setiap hari agar bisa split. Ada orang-orang
yang langsung bisa, tetapi banyak juga yang harus melatih
kelenturan sebelum mereka bisa melakukan splitdengan sempurna.
Anda bisa menguasai keterampilan ini dengan melakukan
peregangan dan berlatih split 20-30 menit setiap hari.[12]
Iklan
 Tips
Tetaplah bernapas secara teratur selama melakukan
peregangan. Otot akan menjadi lebih rileks dan peregangan lebih
maksimal jika Anda berlatih sambil terus bernapas. Saat membuang
napas, otot akan melepaskan ketegangan secara alami. Jadi,
dengan menarik napas dalam-dalam, Anda bisa turun lebih rendah
saat melakukansplit.[13]
Biasakan melakukan peregangan setiap hari dengan
berlatih split setelah selesai berolahraga. Inilah saat yang paling
tepat untuk melakukan split sebab otot Anda sudah siap
diregangkan.[14]
Cobalah mandi air hangat sebelum melakukan peregangan
agar kelenturan tubuh Anda semakin baik. Dengan mandi air hangat,
otot Anda akan menjadi rileks sehingga tidak kaku dan siap
melakukan peregangan secara maksimal.

Gunakan pewaktu untuk memastikan bahwa Anda sudah

bertahan cukup lama saat melakukan peregangan. Setiap posisi
harus ditahan selama 30-60 detik agar ada hasilnya. [15]
Iklan

Peringatan
Jangan memaksakan diri. Banyak orang yang tidak bisa
langsung melakukan split. Jika Anda mulai berlatih dalam kondisi
kurang lentur, berusahalah meningkatkan kelenturan sampai Anda
siap melakukan split. Kenali kemampuan Anda. Dengan melakukan
peregangan ringan setiap hari, tubuh Anda akan memiliki kelenturan
yang dibutuhkan untuk melakukan split.
 Periksakan diri ke dokter sebelum mulai berlatih dan
melakukan peregangan. Pastikan tubuh Anda sehat dan mampu
melakukan peregangan ini sebelum memulainya.
Jangan melakukan peregangan jika terasa sakit. Saat
melakukan peregangan, otot akan terasa kencang atau tertarik,
tetapi bukan sakit. Jika terasa sakit atau sangat kaku, kurangi
intensitas peregangannya atau beristirahat dulu agar otot Anda
kembali rileks. Segera berhenti berlatih jika timbul rasa sakit yang
menusuk dan tidak tertahankan.[16]