LARI GAWANG

A. Pengrtian Lari Gawang

Lari gawang adalah salah satu nomor lari yang terdapat dalam cabang olahraga atletik. Secara
bahasa lari gawang juga dapat diartikan sebagai lari cepat yang menempuh suatu jarak tertentu
dengan melompati gawang sebagai rintangannya yang tingginya telah diatur dalam peraturan
perlombaan. Gerakan lari gawang sedapat mungkin harus dilakukan seperti pada gerakan lari
cepat. Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 100 m putra, dengan ketinggian gawang 3
kaki (1,067 m), 400 m putra dengan ketinggian gawang 0,914 m, sedangkan untuk lari gawang
putri 100 m dengan ketinggian gawang 0,840 m, dan 400 m dengan ketinggian gawang 0,762 m.
B. Teknik Dasar Lari Gawang
Untuk dapat melakukan lari gawang dengan baik dan benar, maka kita hasrus
mengetahui terlebih dahulu teknik dasar dalam melakukan lari gawang, kita simak
penjelasannya sebagai berikut.
1. Lari Gawang 100 Meter Putri dan 110 Meter Putra
Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110
meter untuk putra.
a. Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.
b. Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan sedikit miring ke
depan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
c. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin,
mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
d. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah,
kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
e. Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
f. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan
gawang selanjutnya.
g. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan
posisi tubuh sedikit naikturun ketika melintasi gawang.
h. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki
belakang diangkat tinggi.

Gambar 1. (Teknik Lompatan Pada Lari Gawang)

2. Pengenalan Teknik Lari Gawang

Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang
langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan
teknik sprint, karena pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang
handal.Selain itu, kedua teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan
pada pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan
koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen tersebut.
a. Fase Start Menuju Gawang Pertama
1) Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan
mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
2) Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis
horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta
meluruskan lutut melintasi gawang.
3) Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.

Gambar 2. (Posisi Kaki Saat Diatas Gawang)

b. Fase Melewati Gawang

1) Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati
gawang.
2) Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat
melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
3) Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin
dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
4) Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang.
Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
5) Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan
memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
6) Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka
segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.

Gambar 3. (Posisi Kaki Saat Pendaratan)

c. Fase Pendaratan
1) Posisi kaki lurus ketika mendarat.
2) Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar
dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang.
Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.
3) Posisi badan dicondongkan ke depan.
d. Fase Lari Di Antara Gawang
Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun
dari gawang satu ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda
antara pelari satu dengan pelari lainnya.
1) Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start,
ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang
mengikuti di depan.
2) Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya
dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin
diletakkan di depan.
3) Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.
Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.
a) Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah
melompati setiap gawang.
b) Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
c) Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di
antara gawang.
d) Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finish.

Gambar 4. (Posisi Start Ke Gawang Pertama)

e. Fase Akhir
Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati
gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.
1) Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki
yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.
2) Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.

Gmbar 5. (Posisi Badan Saat Akan Melewti Garis Finish)

3. Lari Gawang 400 Meter
Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) danlari gawang
sprint (100 dan 110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan
kaki mana pun, menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien
tanpa memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara
gawang ketika rasa lelah mulai terasa.

Gambar 6. (Teknik Lompatan Pada Lari Gawang)

a. Teknik Dasar
Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi
tidak begitu melelahkan karena gawangnya lebih rendah.
1) Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati
gawang.
2) Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke
depan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada
posisi tubuh yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.
3) Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara
horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti
diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil
langkah berikutnya.
b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang
400 m pada tiap fasenya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m
dan 110 m. Yang perlu diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang
memimpin untuk melompati gawang yang berada di tikungan, karena pada nomor ini
beberapa gawang berada di tikungan lintasan. Berikut ini beberapa hal yang perlu
diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang
di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.

1) Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin
untuk melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari
berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.
2) Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat
kaki kanan (kaki yang mengikuti).
3) Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali
terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat
lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang
memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan
demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak,
pelari yang bersangkutan akan didiskualifikasi.
C. Peraturan Pada Lari Gawang
Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan
oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari
gawang yang penting untuk diketahui.
1. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis,
harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.
2. Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika:
a) Peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat
melampauinya,
b) Peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,
c) Peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau
kaki.
d) Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah,
baik lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.

Komposisi gawang pada perlombaan Lari gawang, sebagai berikut :

Nomor

Nomor Lari

Tinggi

Jarak garis Start ke

Jarak Antar

Jarak Gawang

Perlombaan

Gawang

Gawang

Gawang Pertama

Gawang

Terakhir ke Garis

Putri

100 m

0,840 m

13,00 m

8,50 m

Finish
10,50 m

Putra

400 m
110 m

0,762 m
1,067 m

45,00 m
13,72 m

35,00 m
9,14 m

40,00 m
14,02 m

400 m

0,914 m

45,00 m

35,00 m

40,00 m