Lari Gawang

Lari gawang adalah nomor lintasan atletik yang berupa gerakan lari cepat sambil melompati gawang
(palang rendah). Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 110 meter putra, dengan ketinggian gawang 3
kaki (1,067 meter); lari gawang 100 meter putri; dan 400 meter putra dan putri, menggunakan gawang yang
lebih rendah.
Seorang atlet merupakan pejuang untuk meraih prestasi setinggi-tingginya. Oleh karena itu, dituntut usaha
keras, semangat juang, dan rasa percaya diri tinggi untuk menjadi juara. Jika secara mental pelari siap,
maka selama bertanding, seorang pelari harus memegang teguh etika yang berlaku, baik sebelum berada
dalam posisi start, ketika di lintasan lari, ataupun sesudah melewati garis finis. Jangan melakukan curi start,
karena itu adalah bentuk kecurangan. Hargai dan hormatilah lawan selama di lintasan, jangan menjegal
atau menghalang-halangi pergerakannya.
1. Peraturan pada Lari Gawang
Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan oleh PASI. Berikut
ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang yang penting untuk diketahui.
a. Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis, harus
dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.
b. Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika:
1. peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya,
2. peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,
3. peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.
c. Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari gawang
jarak 100 m, 110 m, atau 400 m,
2. Lari Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra
a. Teknik Dasar
Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter untuk putra.
1. Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.
2. Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan agak miring ke depan saat melompat
dan kaki yang memimpin diluruskan.
3. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun ke depan
dan mengimbangi gerakan tubuh.
4. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke lintasan, ke
depan, dan ke arah gawang berikutnya.
5. Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
6. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang selanjutnya.
7. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi tubuh sedikit
naikturun ketika melintasi gawang.
8. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang diangkat
tinggi.
b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah yang
mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint, karena pelari gawang
yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal. Selain itu, kedua teknik ini memiliki kesamaan pada
beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase
memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen tersebut.
1. Fase start menuju gawang pertama
a. Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang
tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
b. Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal,
menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.
c. Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.
2. Fase melewati gawang
a. Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang.
b. Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat,
tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
c. Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan
agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
d. Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh
cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
 e. Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut
ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
f. Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera
diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.
3. Fase pendaratan
a. Posisi kaki lurus ketika mendarat.
b. Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas
menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang
ditekuk.
c. Posisi badan dicondongkan ke depan.
4. Fase lari di antara gawang
Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu ke
gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan pelari
lainnya.
a. Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus
menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.
b. Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari
yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.
c. Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.
Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.
d. Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap
gawang.
e. Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.
f. Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.
g. Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finis.
5. Fase akhir
Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan
mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.
a. Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti
(kaki belakang) ke depan.
b. Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.
3. Lari Gawang 400 Meter
Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) dan lari gawang sprint (100 dan 110 m).
Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana pun, menempuh 400 m pada
lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah
pola langkah di antara gawang ketika rasa lelah mulai terasa.
a. Teknik Dasar
Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu melelahkan
karena gawangnya lebih rendah.
1. Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati gawang.
2. Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke depan untuk melompati
gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan
untuk mengimbangi gerakan kaki.
3. Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal untuk melompati
gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke
atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.
b. Pengenalan Teknik Lari Gawang
Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m pada tiap fasenya
sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110 m. Yang perlu diperhatikan adalah
teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang yang berada di tikungan, karena
pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan. Berikut ini beberapa hal yang perlu
diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang di tikungan agar
dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.
1. Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk melompati gawang
yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.
2. Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan (kaki yang
mengikuti).
3. Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa digunakan,
khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke
gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang.
Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang
bersangkutan akan didiskualifikasi.