LARI BERPAGAR

DISEDIAKAN OLEH: ALIF FAHMI BIN MOHD PAUJI AMALINA BTE OMAR

Pengenalan
Acara lari berpagar adalah acara balapan yang menarik dan diminati ramai. Acara ini juga merupakan acara lari pecut tetapi menggunakan pagar sebagai halangan. Atlet seharusnya memiliki kepantasan berlari disertai dengan kebolehan melepasi pagar-pagar dengan lancar dan berkesan dalam masa yang paling minimum di udara. Kelancaran berlari semasa berada di antara pagar-pagar yang terentang dan sewaktu melepasi pagar-pagar tersebut merupakan kperluan utama bagi peserta untuk berjaya dalam sesuatu perlumbaan. Kelancaran pergerakan ini disebut ritma. Atlet perlu mempunyai fleksibiliti yang tinngi supaya dapat mengkoordinasikan pergerakan tangan dan kaki agar dapat menghasilkan larian yang lancar.

Kategori
Acara lari berpagar peringkat antarabangsa mempunyai dua jarak yang berbeza bagi setiap kategori untuk lelaki (L) dan perempuan (P). Jarak bagi setiap kategori acara tersebut, ialah: (i) 110 meter lari berpagar (L) (ii) 100 meter lari berpagar (P) (iii) 400 meter lari berpagar (L) (iv) 400 meter lari berpagar (P)

Fasa Larian
Terdapat beberapa fasa dalam melaksanakan acara larian berpagar. Fasa-fasa tersebut ialah: 1. Permulaan 2. Lonjakan 3. Layangan 4. Mendarat

1. Fasa Permulaan
(1) Fasa permulaan Teknik permulaan acara lari berpagar adalah sama dengan acara lari pecut. Gunakan gaya dekam di blok permulaan. Letakkan kaki lonjakan di belakang blok permulaan untuk mendapatkan lapan langkah sebelum melepasi pagar atau letakkan kaki lonjakan di hadapan blok permulaan untuk mendapatkan tujuh langkah sahaja. Lari dengan larian yang konsisiten dari permulaan hingga dua langkah terakhir. Pendekkan langkah terakhir supaya pusat graviti berada dihadapan daripada kaki yang melangkah pagar.

2. Fasa Lonjakan
(2) Fasa lonjakan Jarak lonjakan ke arah pagar bergantung kepada beberapa faktor, iaitu: Ketinggian atlet Kelajuan larian Jarak jangkauan kaki hadapan Kelajuan langkah kaki hadapan Jarak lonjakan ke pagar adalah mengikut keupayaan atlet. Lonjakan pagar juga bergantung kepada kecondongan badan yang sesuai melepasi pagar dengan meminimumkan pergerakan di udara. Kecondongan badan ke hadapan (dip) membantu keselesaan di udara dan dapat menimbangi daya tarikan graviti.

 Gaya lonjakan kaki yang baik: 1. Meninggalkan muka trek sama seperti pecut 2. Melonjak dengan menggunakan hujung tapak kaki 3. Kaki hadapan diangkat tinggi 4. Kepala tegak memandang ke hadapan 5. Pusat graviti ke hadapan sedikit dari kaki yang melonjak

3. Fasa Layangan
(3) Fasa layangan Angkat dengan pantas kaki hadapan melepasi pagar. Ayunkan tangan yang selari dengan kaki hadapan dengan pantas. Bengkokkan lutut kaki belakang ke sisi mengarah keluar. Ayun tangan yang selari dengan kaki belakang dengan pantas. Condongkan badan ke hadapan. Badan seolah-olah melayang ke udara.

4. Fasa Mendarat
(4) Fasa mendarat Jatuhkan kaki hadapan tanah dengan pantas sebaik sahaja kaki belakang melepasi pagar. Berat badan di hadapan kaki. Tarik tangan yang bertentangan kaki hadapan ke belakang dengan pantas. Mendarat dengan hujung kaki hadapan (lead leg)

Latihan Ansur Maju

Latihan 1 Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu. Melangkah batang rotan.

Latihan Ansur Maju

Latihan 2 Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan. Melangkah batang rotan yang ditinggikan.

Tujuan latihan 1 dan 2 ialah; Untuk membantu setiap peserta membina ritma Untuk membantu setiap peserta membina bilangan langkah yang seragam ketika berlari diantara halangan.

2) Semasa latihan berlari, peserta-peserta digalakkan membilang setiap langkah yang mereka buat dengan menyebut, Lompatsatuduatigalompat

Latihan Ansur Maju

Latihan 3 Latihan ini merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi halangan. Peserta perlu berjalan dan melangkah dihujung batang rotan. Kaki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu dan ini diikuti dengan kaki belakang yang dibengkokkan sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung peserta. Mulakan latihan ini dengan mencuba cara berjalan dan kemudian tukar kepada berlari anak.

Latihan menggerakkan kaki belakang

Latihan Ansur Maju

Latihan 4 Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun.

Susun batang rotan dan lompat melepasinya Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakan kaki belakang semasa melepasi pagar.

Latihan Ansur Maju

Latihan 5 Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya dekam sehingga ke garisan penamat. Tujuan latihan ini ialah untuk membina keseragaman langkahlangkah pelari ketika menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar.

Latihan Ansur Maju

Latihan 6 Halangan di atas tanah a) Melangkah tali yang direntang ditanah. b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah. c) Berlari dan melangkah halangan di tanah

Latihan Ansur Maju

Latihan 7 Halangan dengan ketinggian a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang. b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut. c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat). d) Berlari dan melangkah bangku panjang (rujuk rajah 2.1) e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang ( rujuk 2.2) f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung untuk memberi ketinggian berbeza iaitu rendah ke tinggi.

Halangan dengan ketinggian

Latihan Ansur Maju

Latihan 8 Melangkah bahagian tengah dua halangan. a) Melangkah tengah halangan. b) Melangkah tengah halangan secara berulang.

Latihan Ansur Maju

Latihan 9 Menendang ke hadapan a) Tendangan karate

b) Tendang tembuk

Latihan Ansur Maju

c) Tendang bola yang digantung

Latihan Ansur Maju

Latihan 10 Melangkah pagar Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-1.5 meter antara halangan. Kaki dihadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan. Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat melepasi halangan.

Latihan Ansur Maju

Latihan 11 Latihan kaki belakang secara berasingan. Halangan di letak antara 3 4 meter dengan ketinggian 20 cm. Latihan diadakan pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah bergerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari.

Latihan Ansur Maju

Latihan 12 Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan. Halangan seperti latihan 3. Latihan diadakan pada sebelah kanan halangan sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah di gerak ke hadapan melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari.

Latihan Ansur Maju

Latihan 13 Halangan rendah ( kurang dari 20 cm ) Pelari bergerak melepasi halangan rotan yang diletak d atas kon. Jarak antara halangan diubah supaya pelari melangkah tiga kali sebelum melompat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan mestilah yang sama.

Latihan Ansur Maju

Latihan 14 Halangan sederhana ( 30 40 cm ) Pelari bergerak melepasi halangan setinggi 30 40 cm. Jarak antara halangan diubah sehingga 6 meter.

Latihan Ansur Maju

Latihan 15 Halangan pelbagai ketinggian Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61 cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm dan 1 meter atau pada ketinggian yang sesuai.

Latihan Ansur Maju

Latihan 16 a) Lari berentak/ beritma
a) Gunakan lorong larian biasa. 3 zon, A, B, C ditandakan di atas lorong dengan batang rotan/tali berjarak 1.5 meter. Jarak antara zon 6 hingga 7 meter. b) Mulakan larian secara melonjak melepasi zon A. Gunakan kaki kanan untuk melonjak dan kaki kiri sebagai kaki hadapan, iaitu kaki yang mendahului pergerakan melepasi pagar sebaliknya sekiranya atlet menggunakan kaki kiri sebagai kaki lonjakan. c) Setelah mendarat dengan kaki kiri, ambil 3 langkah, pendaratan kaki kanan sebagai langkah pertama pada langkah ketiga, melonjak dengan kaki kanan untuk melepasi zon B, dan seterusnya hingga melepasi zon C. patah balik dengan pelakuan aktiviti yang sama.

Sekian, Terima Kasih.