Drill untuk Lari Berpagar 1. A-March a. Letak pagar yang berjarak 4-6 kaki b.

Langkah dalam rentak berkawad melepasi atas pagar.

Rajah 3.4

A-March

c. Lakukan aksi lutut tinggi-ibu jari kaki ke atas-angkat tumit dengan postur yan tegang. 2. A-Skips a. Seperti A-March, kecuali dengan rentak skipping 3. B-Skips a. Seperti A-Skip, kecuali atlet melangkak kaki leadnya keluar dan ke atas pagar. 4. C-Skips a. Seperti tadi juga, tetapi atlet angkat kaki trail secara lateral bagi setiap skip.

5. Fast-Leg drill a. Langkah pantas untuk setiap stride keempat 6. Half-hurdling kaki lead a. Langkah pantas kaki lead sahaja 7. Half-hurdling kaki trail a. Langkah pantas kaki trail sahaja 8. Ground hurdling a. Duduk atas tanah b. Gayakan gerakan tangan, trunk dan belakang 9. Wall hurdling a. Angkat lutut serentak dengan tangan yang berlawanan b. Lekapkan tapak kaki pada diding dengan keadaan dorsifleksi kaki. 10. Fence drill untuk kaki belakang (trail leg) a. Letakkan tangan pada dinding b. Langkah kai trail berulang-ulang kali

Rajah 3.5

Fence Drill

11. Kaki trail berintangan a. Sama dengan Fence drill tetapi rakan akan menarik kaki trail semasa melangkah.

Pengisian Kitar Mikro bagi Periodisasi Latihan Lari Berpagar