TEKNIK LARI PECUT

Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan
gaya dekam. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut.
a. Gaya berdiri
i. Persediaan
peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke
garisan' diberi.
ii. Ke garisan
Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada
garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-
40 cm dan mengimbangkan badan.
bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
condongkan badan ke hadapan.
kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki
hadapan.
ajah !.3" Gerakan #ke garisan$
iii. Sedia
condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.
bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah.
badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan
%isel.
ajah !.4" Gerakan #sedia$
i&. Mula
pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki
hadapan.
ajah !.'" Gerakan #mula$
Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to Facebook
Home
Subscribe to: Posts (Atom)
Terdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan
gaya dekam. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut.
a. Gaya berdiri
i. Persediaan
peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke
garisan' diberi.
ii. Ke garisan
Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada
garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-
40 cm dan mengimbangkan badan.
bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
condongkan badan ke hadapan.
kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki
hadapan.
ajah !.3" Gerakan #ke garisan$
iii. Sedia
condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.
bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah.
badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan
%isel.
ajah !.4" Gerakan #sedia$
i&. Mula
pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki
hadapan.
ajah !.'" Gerakan #mula$
Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to Facebook
Home
Subscribe to: Posts (Atom)
PERATURAN DALAM LARI PECUT
Peraturan / undang-undang lari pecut
!. (lok permulaan hendaklah tegar dan diperbuat tanpa spring yang boleh
membantu pelari.
). *ebelum permulaan, pelari hendaklah memanaskan badan terlebih dahulu.
3. *emasa berada di garisan permulaan, pelari tidak dibenarkan menyentuh
garisan permulaan atau ka%asan di depan garisan ini dengan tangan atau
kaki.
4. +pabila memulakan larian dengan cara gaya dekam, kedua-dua tanah
hendaklah menyentuh tanah.
'. Pelumba yang memulakan larian sebelum tembakan pistol pelepas oleh
pega%ai pelepas dikira batal.
,. Pelari hanya dibenarkan melakukan permulaan yang batal sekali sahaja. -ika
dia melakukan kesalahan kali kedua, dia akan dibatalkan terus.
.. Pelari hendaklah berlari dalam lorong sendiri dari a%al hingga akhir.
/. Peserta yang terlebih dahulu mencecah torsonya pada pita penamat dikira
pemenang.
Prinsip-prinsip asas larian pecut adalah seperti berikut "-
a0 berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki
b0 kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh
kaki
tersebut
c0 tangan digerakkan dengan pantas
d0 leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa 1 tidak ditegangkan 0
Panjang langa!
Panjang langkah seorang pelari ditentukan oleh beberapa 2aktor"
1) panjang kaki pelari
2) kefleksibelan pinggul
3) kekuatan dan keanjalan otot
4) julat pergerakkan
3ua perkara yang patut dielakkan adalah berlari pelepik-pelepik dan
termelangkah. (erlari pelepik-pelepik adalah untuk mencapai aksi yang lebih
pantas daripada kaki sehingga menjejaskan kepanjangan kaki. Termelangkah
melibatkan jangkauan ke depan dengan kaki pemulihan semasa menyentuh
tanah. 4a akan melambatkan atlet dengan menyebabkan kesan membrek
kepada gerakan ke hadapan. Gaya lari pecut yang baik adalah dengan
memanjangkan pinggul, lutut dan sendi pergelangan kaki, pemacu kaki
belakang dan mengangkat lutut dan peha kaki kanan.
PRINSIP-PRINSIP MEKANIK
*etelah melakukan pelepasan dengan baik dan pada garisan permulaan,
pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat
sama ada untuk acara !00 meter, )00 meter atau pun 400 meter. 5alaupun
purata masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas terutamanya untuk acara
!00 meter, namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agar masa yang
singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seorang pelari pecut.
+da beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut
semasa melakukan larian dan pecutan. lni termasuklah pergerakan tangan,
pergerakan kaki, kedudukan badan dan tumpuan 2ikiran. Perlu diingat juga
selain aspek-aspek yang hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat
beberapa aspek luaran yang boleh menjejaskan larian dan pecutan jika pelari
tidak dapat menangani masalah tersebut. lni termasuklah saingan dan
tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan ejekan penonton,
peralatan dan pakaian yang kurang selesa , pemakanan yang tidak seimbang,
kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan
prestasi pelumba.
Pergeraan Tangan
3alam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. 3alam hal ini
pelari hendaklah menghayun tangan , khususnya sikunya ke belakang dan
ayunan tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. +da juga pelari
yang meluruskan tangan semasa menghayun ke belakang. 5alau apa cara
pun ayunan tangan dapat mempengaruhi kepantasan pecutan dan
larian.Tanpa ayunan tangan sepenuhnya seorang pelari tidak akan berjaya
menggerak kakin.ya dengan pantas.4ni bermakna pergerakan tangan dan kaki
adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan larian pecut.
Tangan pelari terayun kebelakang, akan memba%a ke arah siku semasa
pelari memecut. kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. *udut ini
akan berkurangan sehingga mencapai 60 darjah. +yunan tangan juga
membantu mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan
kaki. Pergerakan pantas serta cergas danpada paha menyebabkan badan
pelari berputar ke arah belakang, dan ini harus dielakkan atau dikurangkan
oleh pergerakan tepi siku.
(ahagian 4eher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa
memecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini
boleh membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak
seharusnya berada dalam keadaan yang menegang kerana ketegangan ini
boleh dipindahkan ke dada dan bahu. Pelari boleh memilih sama ada jan-jan
tangan terbuka atau digenggam semasa membuat ayunan ketika berlari.
Perkara yang penting sebarang kedudukan tangan pelari hendaklah
menjadikannya semesa untuk berlan dan memecut.
Pergeraan Kai
Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian
pelari. 3alam pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan
perhatian dalam lariari pecul. Pertama ialah mengangkat lutut pada
kedudukan yang tinggi dan kedua ialah penamatan atau penghabisan
perlakuan dri&e semasa melangkah. Perlu diingat iaitu keseluruhan dri&e
adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki yang membuat
dri&e hendaklah direnggang penuh ke belakang badan. *elain itu pclari juga
hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas bagi membantu
melengkapkan dri&e kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan kaki
daripada tanah apabila pmggang berada dalam kedudukan yang tinggi.
Kedudukan badan hendaldah condong sedikit ke hadapan semasa berlari.
Pelan seharusnya menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk
mendarat dan memecut.
Mena"atan Larian Pecut
7atlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang
sesingkat yang boleh dan lebih dahullu daripada pelari lain yang sama-sama
bertanding. *emasa menuju ke garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba
memperlahankan larian atau membuat lompatan untuk nlencapai pita
penamat.Pelari hendaklah terus berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu
sama sekali memperlahankan larianya. 3engan membuat di&ing juga tidak
akan membantu pelari sebaliknya perbuatan itu belum menjamin
penamatannya malah mungkin akan membahayakan diri sendiri sahaja.
+pabila tiba ke garisan penamat , biasanya pelari akan mendepakan
tangannya ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke
hadapan. 8ara ini adalah digalakkan untuk larian pecut. *esetengah pelari
pula gemar menamatkan larian dengan menundukkan kepalanya untuk
memcecah pita penamat. Tindakan begini mungkin akan menghalang
penglihatan pelari atau memudahkan pclari terjatuh. *atu cara lagi pelari
menamatkan lariannya ialah dengan mmemusingkan salah satu bahunya
untuk mencecah garisart penamat. 8ara ini juga mungkin akan melambatkann
larian kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk memusingkan
bahunya.
*udah tentulah pelari yang lebih a%al mencecah garisan penamat akan dikira
pemenang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan
oleh pencatat masa atau pega%ai penamat. 3alam kebanyakan perjumpaan
olahraga khususnya dipenngkat antarabangsa, sering berlaku pemenang
acara pecut tidak dapat diputuskan oleh pencatat masa atau pcga%ai
penamat disebabkan beberapa pekari niencecah garisan penamat pada masa
yang hampir sama. -ika berlaku perkara sedemikian pemenang acara
tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah photo2inish.
7enerusi kaedah ml pemenang acara iru akan diputuskan setelah pega%ai
meneliti rakaman 2oto yang dikeluarkan selepas 4arian itu. Kini penggunaan
peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin
kurang tepat. hal mi perlu khususnya untuk acara seperti !00 meter dan )00
meter.
*atu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah
mereka tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan
penamat. *ebaliknya mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi
perlahan untuk berapa meter diikuti dengan berjalan. +da juga pelari yang
terus berlari sejauh !00 meter lagi sebagai cam untuk mengatasai sebarang
kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain.
*eperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan
undang-undang larian semasa menamatkan larian. *ebarang tindakan yang
boleh dianggap sebagai mengganggu atau menipu hendaklah dielakkan. -ika
pelari memenangi perlumbaan yang diadakan, dia hendaklah
mengganggapnya sebagai suatu kelebihan tanpa merendah-rendahkan pelari
yang kalah. Pelari yang kalah pula haruslah menerima kekalahannya dengan
semangat kesukanan.
Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to Facebook
#ASA LARIAN
Terdiri daripada tiga 2asa larian iaitu,
+. 9asa permulaan
Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya
panjang.
i. Me"ulaan larian tanpa $l% per"ulaan
Gaya peluru
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
Gaya sederhana
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
Gaya panjang
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
ii. Me"ulaan larian dengan $l% per"ulaan
Gaya peluru
o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan
o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang
setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
Gaya sederhana
o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan
o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
Gaya panjang
o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan
o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
(. 9asa larian
i. Pecutan
selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di blok permulaan.
tangan lurus dan buka seluas bahu. 4bu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-
jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.
kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. 7ata pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. *elepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi
dan badan condong ke hadapan.
selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan
pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.
tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke
hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan
pada sudut 60
0
.
:utut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. 9asa pecutan melibatkan larian dalam jarak di
antara 30 hingga ,0 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke
hadapan. -arak langkah juga turut bertambah dalam 2asa ini.
ii. Kelajuan "asi"u" dan pengealan elajuan
2asa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan ,0 meter iaitu pada a%al larian
6'; daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira !/ meter
apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan oleh
tahap ke&ergasan 2i<ikal atlit.
iii. Larian di sele%!
pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'
pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh
berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'
tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke
dalam.
8. 9asa penamat
i. (erlari dengan !0 meter lebih dari jarak lariannya
ii. pelari perlu berlari pecut sehingga mele%ati garisan penamat
iii. cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian
dada ke hadapan
Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to Facebook
LATI&AN LARI PECUT
Kita mengetahui dan merancang latihan secara sainti2ik dan bersistematik
untuk mencapai kecergasan yang optima. :atihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil
yang sempurna. =leh itu, seseorang itu harus mengetahui dan mendalami
kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
:atihan 2i<ikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara
berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur
pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani
latihan 2i<ikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen
dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami
kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit
memiliki koordinasi otot sara2 yang baik, otot rangka yang kuat serta
imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani akti&iti
2i<ikal. :atihan 2i<ikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik
dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. *emasa menjalani latihan
2i<ikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan
supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi man2aat pada diri
sendiri.
Prinsip-prinsip Lati!an
!.7emanaskan badan
*etiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan
diakhiri dengan sesi melegakan badan1%arming do%n0. 7emanaskan badan
adalah penting untuk merangsangkan sistem 2isiologi badan supaya dapat
adaptasi dengan peningkatan 2ungsi-2ungsi metabolisme yang akan berlaku
apabila atlit melakukan akti&iti 2i<ikal yang lebih berat daripada biasa. +daptasi
ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
).+nsur 7aju
Program latihan 2i<ikal hendaklah bersi2at progresi2. (eban kerja hendaklah
bertambah. 4ni dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian
2isikal seseorang atlit yang menjalani latihan. -urulatih pula perlu mengetahui
baha%a jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk
berada dalam keadaan 2i<ikal yang terbaik ialah , hingga / minggu.
3. 4ntensiti
3i dalam sesuatu program latihan 2i<ikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban latihan. 4ntensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan
supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan 2i<ikal masing-masing. Petunjuk
paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar
nadi latihan ke tahap sub maksimum. 1.0; higga /0; K>:0.
4. *pesi2isiti 1Pengkhususan0
:atihan yang dirancang perlu melibatkan akti&iti-akti&iti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan 12leksibiliti0 dan
lain-lain aspek kecergasan 2i<ikal. :atihan-latihan yang khusus hendaklah
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. 8ontoh bagi atlit lontar peluru
perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. +tlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan
kardio&askular.
'. Kekerapan :atihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian akti&iti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan 2i<ikal kita. +dalah
dicadangkan baha%a sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah
mencukupi bagi seseorang indi&idu untuk mengekalkan kecergasan dan
kesihatannya. (agaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang
dilakukan. :atihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam
jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang
rendah.
,. 7asa latihan
7asa latihan bergantung rapat dengan intensiti akti&iti latihan. ?ntuk
menaikkan kadar nadi ke tahap .'; daripada 0; 1kadar nadi rehat0 semasa
melakukan akti&iti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signi2ikan. Pada peringkat permulaan latihan
hendaklah dihadkan dalam lingkungan '0; kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan !' ke )0 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum
bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. *etelah beberapa minggu
berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
'enis-'enis Lati!an Kecergasan
:atihan :itar
:atihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan
untuk menguji kecergasan 2i<ikal. :atihan ini telah diperkenalkan oleh
.@.7organ dan G.T.+damson pada tahun !6'3 di ?ni&ersiti o2 :eeds,
@ngland..:atihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen
tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. *atu litar
telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua akti&iti. :atihan ini adalah
latihan di mana peserta melakukan beberapa akti&iti secara bersiri atau dalam
satu litar. -umlah akti&iti yang dipilih adalah di antara / hingga !) yang mana
melibatkan otot-otot yang berlainan.
=bjekti2 latihan
7eningkatkan daya tahan otot
7eningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
7eningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
7embina daya tahan kardio&ascular
asional
:atihan berasaskan prinsip lebihan beban
Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
-angka latihan singkat
+kti&iti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
7emberi kebebasan kepada indi&idu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip :atihan
+kti&iti yang dipilih bersesuaian dengan objekti2
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
+kti&iti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan akti&iti secara berterusan
+kti&iti latihan litar
Tekan tubi
(angun tubi
:ari ulang alik
(urpee
*kipping
:ompat selang seli 1alternate split jump0
-ack kni2e
+ngkat kaki
:angkah-langkah keselamatan
*ebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil
perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh
menjalani akti&iti secara berterusan.
+kti&iti tidak menyakitkan.
Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
+latan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian sesuai.
?langan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
4ntensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada
perna2asan.
:atihan (ebanan
:atihan bebanan telah diterima secara uni&ersal sebagai satu kaedah latihan
yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. 4ntensiti,
bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbe<a mengikut tujuan latihan
yang hendak dijalankan.
Kita memerlukan kemahiran-kemahiran tertentu untuk otot-otot yang spesi2ik.
=tot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi. Kesempurnaan kedua-dua
komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
=bjekti2
meningkatkan kekuatan otot
meningkatkan dayatahan otot
meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
meningkatkan kuasa eksplosi2
Prinsip :atihan
Prinsip ta"$a!an $e$an
(erat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan
pelaku. ?langan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur
supaya latihan ini berkesan.
Prinsip urutan lati!an
=tot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. 4ni adalah kerana otot kecil
akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. 3ua jenis latihan yang
melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
Prinsip Spesi(iasi
:atihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang
terlibat dalam sesuatu permainan.
Prinsip eerapan
:atihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup
untuk pemulihan. -ika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan
mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
:angkah-langkah keselamatan
Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
Tidak digalakkan berlatih bersendirian
Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan
keupayaan diri.
Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.
(erna2as seperti biasa
-angan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk
menunjukkan kekuatan.
:atihan 9artlek
:atihan 2artlek barmaksud Aspeed playB adalah sejenis latihan dayatahan yang
telah mula diperkenalkan di negara *%eden. 5alaupun ianya mirip kepada
latihan jeda tetapi akti&iti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan
kepantasan atlit. 3alam akti&iti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan
pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau
kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.
=bjekti2 latihan
meningkatkan dayatahan kardio&askula
membina dan meningkatkan kepantasan
asional
:atihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para
atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah
satu Apre-reCuisiteB dalam pembinaan kuasa ekplosi2.
Prinsip latihan
:atihan 2artlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa
tidak dipentingkan. +tlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. (agaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan
secara progresi2 dari satu masa ke semasa. 7asa rehat untuk akti&iti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat akti2 seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang 1striding0. +kti&iti-akti&iti rehat akti2 ini akan bermula kembali
dengan memulakan larian kepantasan.
:atihan Tekanan
:atihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan
melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu AsettingB yang spesi2ik.
:atihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan
permainan dalam sesuatu situasi tertentu. :atihan tekanan juga dapat
membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesi2ik. 7c Partlin
1!6/00 mendi2inisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang
memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesi2ik
dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa
beberapa minit.
=bjekti2 latihan
7eningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
7eningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan
kelembutan secara keseluruhan.
7engekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan
yang tertentu.
asional
7eningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan
ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem
tenaga.
3apat memilih akti&iti yang spesi2ik dalam situasi yang sebenar
7enyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin
dihadapi dalam sesuatu perla%anan atau pertandingan.
Prinsip latihan
4ntensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresi2.
+kti&iti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
*etiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum latihan.
:atihan -eda
:atihan -eda adalah satu kaedah latihan 2i<ikal yang melibatkan tekanan kerja
yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. 4a
merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh +strand dan
diamalkan oleh Paa&o >urmi pada tahun !6)0. :atihan -eda ini berbe<a dari
latihan-latihan 2i<ikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda
kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan
kerja. :atihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat
ber2aedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.
=bjekti2 latihan
7eningkatkan keupayaan anaerobic
7eningkatkan dayatahan kardio&askular jantung dan otot.
7eningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
asional latihan
3alam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik
dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
-angka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa
pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan 1stress0 kepada
sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga
aerobik.
Penetapan jangkamasa dan jenis akti&iti masa rehat yang sesuai akan
dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih
e2isyen.
+tlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika
ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan
yang berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan -eda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa
rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti
kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip
latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut"
kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar
nadi latihan dan jarak set.
masa rehat atau pemulihan
jenis akti&iti masa rehat
bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
kekerapan latihan
tempuh latihan dijalankan
:atihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek APleytheinB
yang memba%a maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar
Greek APlio dan 7etricB yang memba%a maksud banyak dan terkira. Dari ini
plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang
kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau
meregangkan otot-otot yang terlibat. :atihan Plyometrik adalah satu sistem
latihan kuasa 1dynamic po%er0 yang digunakan untuk meningkatkan kuasa
otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang
dilatih.
=bjekti2 latihan
7eningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
7eningkatkan keupayaan anaerobik
7eningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
spesi2ik
7eningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
:atihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara
Progresi2
Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan
seperti dalam latihan jeda
+kti&iti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesi2isiti permainan atau
sukan yang terlibat
asional
:atihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan
kekuatan otot telah dibina
7empunyai keberkesanan pada 2asa pra pertandingan
+latan tidak banyak diperlukan
Tidak mengambil masa yang lama
+kti&iti latihan plyometrik
lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
lari setempat tumit menyentuh punggung
lompat skip, tangan dihayun pantas
lari langkah panjang1striding0
lompat berhalangan
:*3 1:ong *lo% 3istance0
:atihan :*3 ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana
ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang memba%a oksigen ke otot-otot serta meningkatkan akti&iti
en<im yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. 1+srand E odahl, !6..0.
Perubahan 2isiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan
seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. :*3 ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan
kepada mereka. -arak ideal disyorkan ialah !0km hingga !'km. 19oF,
7ethe%s, !6/!0 +tlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian
dalam jarak yang telah ditetapkan.
=bjekti2
7embina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio
respiratori
7embina dayatahan kardio&askular dan dayatahan otot kaki
3apat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira
2aktor kemenangan
3apat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
7enentukan intensiti jeda kerja
7emberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk
jenis akti&iti ketika dalam pemulihan
7eningkatkan kekerapan 1bilangan0 latihan dalam seminggu.
Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to Facebook
Home
Subscribe to: Posts (Atom)
Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang
pernahdicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan di kalangan
pekerjaserta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular.
Acarastade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 19
meter.!arak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. "erikutan ini acara ulang alik
yangdinamakan dialos berjarak #$% &19 meter ' ( diadakan. Pada zaman olimpil kuno,
larianbermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan.
"lokpermulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. "lok permulaan disediakan dengan
lubangsaiz tapak kaki. )emua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka
berbeza.Pagar permulaan yang dinamakan husple' digunakan untuk memulakan
perlumbaan.Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan
peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara
permulaandigunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut
digunakan.*alaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai
carapermulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1$$+an rama
jurulatihmembuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah
,pencilstart-, di mana para atlet berlari + meter pertama dengan memegang pensil.
Permulaandimulakan dengan persetujuan dan tembakan. .emudian wujudlah gaya dekam pada
tahun1$$%. /i Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. )ebelum tahun 191
kebanyakkanpertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita
telahdiperkenalkan pada tahun 191 di 0onte 1arlo. /alam acara 1++ meter, rekod rasmi lelaki
yangpertama dilakukan oleh 2arald Andersson dari )witzerland pada tahun 1$9+ dengan catatan
\