LARI BERPAGAR Sejarah. -Peringkat awal kehidupan manusia, berlari penting untuk mengelak diri dari binatang buas.

Aktiviti ini beransur-ansur menjadi aktiviti rekreasi. Lari berpagar mempunyai asal usul dalam sektor pertanian yang mana asalnya pagar (halangan) ialah pintu kandang kambing biri-biri. - Acara lari berpagar lelaki mula diperkenalkan dalam acara Sukan Olimpik sejak tahun 1896 dengan jarak 100 meter. Selepas tahun tersebut, jaraknya ditukarkan menjadi 110 meter. Acara 400 meter lari berpagar lelaki mula mula dimasukkan ke dalam Sukan Olimpik pada tahun 1900. Bagi acara lari berpagar untuk wanita pula diadakan pada tahun 1926 dengan jarak 80 meter. Selepas itu 100 meter wanita diperkenalkan pada tahun 1968 dan diikuti dengan acara 400 m pada tahun 1971.

Pengenalan Kepada Lari Berpagar Acara lari berpagar adalah acara balapan yang menarik dan diminati ramai. Acara ini juga merupakan acara lari pecut tetapi menggunakan pagar sebagai halangan. Atlet seharusnya memiliki kepantasan berlari disertai dengan kebolehan melepasi pagar-pagar dengan lancer dan berkesan dalam masa yang paling minimum dalam udara. Kelancaran berlari semasa berada di antara pagar-pagar yang terentang dan sewaktu melepasi pagar-pagar tersebut merupakan keperluan utama bagi peserta untuk berjaya dalam sesuatu perlumbaan. Kelancaran pergerakan ini disebut sebagai ritma. Atlet perlu mempunyai fleksibiliti yang tinggi supaya dapat mengkoordinasikan pergerakan tangan dan kaki agar dapat menghasilkan larian yang lancar.

Kategori Acara Lari Berpagar Acara lari berpagar peringkat antarabangsa mempunyai dua jarak yang berbeza bagi setiap kategori untuk lelaki (L) dan perempuan (P). Jarak bagi setiap kategori acara tersebut, ialah : i) ii) iii) iv) 110 meter lari berpagar (L) 100 meter lari berpagar (P) 400 meter lari berpagar (L) 400 meter lari berpagar (P)

Persediaan Latihan dan Langkah Keselamatan Lakukan aktiviti memanaskan badan dengan secukupnya untuk persediaan kontraksi otot dan pergerakan sendi. Aktiviti ini dapat menghalang risiko mendapat kecederaan ketika berlari dan melepasi pagar. Lakukan senaman kelonggaran dan regangan yang khusus untuk acara lari berpagar seperti ditunjukkan dalam rajah di bawah. Regangan dan kelonggaran dilakukan untuk bahagian kaki, paha dan pinggang. Dalam aktiviti ini, otot-otot yang biasa mendapat kecederaan ialah quadriceps, hamstring dan gastrocnemius. Prinsip ansur maju diamalkan ketika menjalankan latihan. Kaedah ini bertujuan untuk member keyakinan, minat dan dapat melakukan aktiviti lompatan secara berperingkat-peringkat dari rendah ke tinggi.

Ansur Maju Lari Berpagar Lari seperti biasa 10 hingga 12 meter dengan langkah yang panjang. Kemudian lari semula ke tempat asal permulaan . Lakukan berulang kali hingga biasa. Berlari dan melangkah batang rotan yang disusun dalam jarak tertentu untuk mendapatkan langkahan yang tetap. Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan secara beransur-ansur. Latihan ini untuk mendapatkan ritma dan ulangan langkahan yang seragam ketika berlari melepasi halangan. Berjalan kea rah pagar dan melangkah pantas di tepi pagar dengan kaki hadapan diluruskan. Sebaik sahaja kaki hadapan mencecah tanah, bengkokkan kaki belakang melepasi pagar. Rapatkan tumit ke punggung. Mulakan dengan berjalan dan kemudian diikuti dengan berlari. Berlari melepasi pagar yang rendah. Jika tiada pagar, gunakan rotan yang tersusun. Lakuan ini member focus kepada teknik pergerakan kaki belakang semasa lompatan dan melepasi pagar.

Kemahiran Lari Berpagar Terdapat beberapa fasa dalam melaksanakan acara larian berpagar. Fasa-fasa tersebut ialah: - Permulaan - Lonjakan - Layangan - Mendarat - Penamat

A) Fasa permulaan Teknik permulaan acara lari berpagar adalah sama dengan acara lari pecut. Gunakan gaya dekam di blok permulaan. Letakkan kaki lonjakan di belakang blok permulaan untuk mendapatkan lapan langkah sebelum melepasi pagar atau letakkan kaki lonjakan di hadapan blok permulaan untuk mendapatkan tujuh langkah sahaja. Lari dengan larian yang konsisten dari permulaan hingga dua langkah terakhir. Pendekkan langkah terakhir supaya pusat gravity berada di hadapan daripada kaki yang melangkah pagar.

B) Fasa lonjakan Jarak lonjakan ke arah pagar bergantung kepada beberapa factor, iaitu : Ketinggian atlet Kelajuan larian Jarak jangkauan kaki hadapan Kelajuan langkah kaki hadapan. Jarak lonjakan ke pagar adalah mengikut keupayaan atlet. Lonjakan pagar juga bergantung kepada kecondongan badan yang sesuai melepasi pagar dengan meminimumkan pergerakan di udara. Kecondongan badan ke hadapan (dip) membantu keselesaan di udara dan dapat mengimbangi daya tarikan graviti. Gaya lonjakan kaki yang baik: Meninggalkan muka trek sama seperti lari pecut. Melonjak dengan menggunakan hujung tapak kaki. Kaki hadapan diangkat tinggi. Kepala tegak memandang ke hadapan. Pusat graviti ke hadapan sedikit dari kaki yang melonjak.

C) Fasa layangan Angkat dengan pantas kaki hadapan melepasi pagar. Ayunkan tangan yang selari dengan kaki hadapan dengan pantas. Bengkokkan lutut kaki belakang ke sisi dengan tapak kaki mengarah keluar. Ayun tangan yang selari dengan kaki belakang dengan pantas. Condongkan badan ke hadapan. Badan seolah-olah melayang ke udara.

D) Fasa mendarat - Jatuhkan kaki hadapan ke tanah dengan pantas sebaik sahaja kaki belakang melepasi pagar. - Berat badan di hadapan kaki. - Tarik tangan yang bertentangan kaki hadapan ke belakang dengan pantas. - Mendarat dengan hujung kaki hadapan (lead leg) E) Fasa penamat Lari dengan pecutan maksimum sebaik sahaja kaki hadapan mendarat. Ayunkan kedua belah tangan secara agresif dengan bantuan kaki belakang. Pecut hingga ke garisan penamat dengan enam langkah sahaja.

Kesalahan Teknik dalam Acara Lari Berpagar Kesalahan 1. Badan terlalu condong ke hadapan di atas pagar. 2. Jarak lonjakan yang terlalu jauh dari pagar utama. Pembetulan -Berikan penekanan kepada postur pecutan yang baik semasa menuju ke pagar. -Baiki kekuatan lonjakan dari blok permulaan dengan jangkauan langkah yang sesuai. Sebagai contoh untuk membuat 8-10 langkah dalam jarak 13 meter. - Ubah blok kepada kedudukan pertengahan dan periksa sudut badan semasa posisi permulaan. - Panjangkan jangkauan lengan dan tambah julat ayunan tangan. -Lakukan aktiviti latih tubi fence trail-leg drill. -Tandakan titik lonjakan, tingkatkan kelajuan dengan melepasi pagar rendah. -Jangkauan kaki hadapan dari mula trek sepenuhnya sebelum menarik kaki belakang. -Atlet harus kekalkan kedudukan memecut lebih lama untuk mengekalkan langkah pendek dan membantu atlet membina kelajuan tinggi.

3. Bahu dan pinggul tidak menuju tepat ke pagar ketika lonjakan. 4. Melonjak terlalu dekat dengan pagar menyebabkan badan berda terlalu tinggi. 5. Kaki hadapan turun terlalu awal kerana ingin memulakan gerakan kaki belakang. 6. Melompat terlalu tinggi melepasi pagar pertama.

7. Larian tidak lurus antara pagar. Gerakan ini berlaku kerana ketidakseimbangan berlepas dari pagar disebabkan kelemahan dan kurang kelenturan ketika melangkahi pagar. 8. Ketidakmampuan untuk mendapatkan tiga langkah dalam acara 100 m dan 110 m antara pagar kerana kurang kelajuan dan teknik yang tidak betul. 9. Menendang pagar dalam masa lompatan. Ini disebabkan oleh hilang ritma dan penumpuan serta terlalu dekat dengan pagar.

-Berikan penekanan kepada lonjakan yang baik dengan pinggul dan bahu menghala tepat ke pagar. Beri juga penekanan kepada kekuatan otot dan daya tahan otot serta fleksibiliti. -Berlatih dengan pagar rendah yang diatur berdekatan. -Pertingkatkan kelajuan dan ritma larian.

-Berikan konsentrasi pada ritma larian. -Kekalkan posisi pinggul tinggi untuk memastikan mekanikal pecutan yang baik.