1

Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal merangkumi beberapa aspek, iaitu jasmani, emosi, rohani,
intelek dan sosial. Kecergasan fizikal mempengaruhi aspek-aspek kesihatan yang lain.
Seseorang itu dikatakan mempunyai kecergasan fizikal yang baik apabila dia mampu
melakukan aktiviti atau tugas harian tanpa mudah berasa lesu, mampu bertindak jika berlaku
sebarang kecemasan.
Kecergasan fizikal terbahagi kepada dua komponen iaitu kecergasan fizikal yang
berasaskan kesihatan dan kecergasan fizikal yang berasaskan perlakuan atau kemahiran
motor. Komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan ini termasuklah daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, komposisi tubuh badan dan fleksibiliti.
Manakala kecergasan berasaskan motor pula biasanya melibatkan komponen kuasa dan
kelajuan.
Tahap kecergasan fizikal yang baik dapat dicapai melalui pelbagai latihan. Jenis
aktiviti dalam latihan yang dilakukan bergantung kepada komponen kecergasan fizikal yang
hendak dibina. Contohnya, senamrobik dilakukan untuk membina daya tahan kardiovaskular.









Setiap aktivti yang dilakukan melibatkan penggunaan otot, seperti otot di bahagian badan,
tangan (pangkal lengan dan hujung lengan) dan otot di bahagian kaki (paha dan betis). Lihat
Rajah 1.1.
Kecergasan Fizikal
Berasaskan Kesihatan
Daya tahan kardiovaskular
Daya tahan otot
Kekuatan otot
Kelenturan
Komposisi tubuh badan

Berasaskan Kemahiran Motor
Kuasa
Kelajuan
Ketangkasan
Koordinasi
Imbangan
Masa tindak blas
2


Rajah 1.1 Kumpulan otot yang terlibat semasa melakukan aktivti kecergasan fizikal.
(Pandangan hadapan dan belakang)

Otot-otot ini terdedah kepada risiko kecederaan jika latihan tidak dilakukan mengikut
kaedah yang betul. Oleh itu, beberapa aspek keselamatan perlu diberi perhatian semasa
melakukan aktiviti, iaitu:
Memakai pakaian dan kasut yang sesuai.
Lakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan.
Lakukan aktiviti mengikut teknik yang betul.
Lakukan aktiviti mengikut kemampuan dan tahap kecergasan diri.
Lakukan aktiviti di kawasan yang selamat.
Mematuhi arahan dan peraturan yang telah diberi.

Daya tahan kardiovaskular
Seseorang individu yang berupaya berjoging sejauh 5 kilometer dan kemudiannya
bermain bola tanpa berasa letih, keadaan ini menujukkan individu tersebut mempunyai daya
tahan kardiovaskular yang baik. Daya tahan kardiovaskular pula merujuk kepada kecekapan
jantung seseorang individu itu membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan.
Daya tahan kardiovaskular dapat dibina dengan melakukan latihan tertentu seperti
senam robik, skipping, serta berlari dan berjalan pantas. Aktiviti untuk membina daya tahan
kardiovaskular melibatkan jantung, otot-otot di bahagian abdomen, tangan dan kaki (seperti
3

rajah 1.1). Bagi mendapatkan kesan yang baik, aktiviti untuk membina daya tahan
kardiovaskular perlu dilakukan selama 15 hingga 30 minit secara berterusan, sekurang-
kurangnya tiga kali seminggu.
Faedah latihan fizikal
Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah
Mengurangkan kandungan kolestrol dan glukosa di dalam darah.
Mengurangkan dan mengawal berat badan.
Mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung
Mengawal penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi.
Aktiviti untuk membina daya tahan kardiovaskular
(a) Senamrobik
Senamrobik ialah senaman yang mempunyai ritma dan banyak melibatkan pergerakan
kaki dan tangan. Penggunaan muzik dapat menambahkan minat dan keseronokan
semasa melakukannya. Setiap pergerakan dalam aktiviti senamrobik ditekankan
mengikut kiraan empat atau lapan, sesuai dengan ritmanya. Terdapat banyak aktiviti
yang boleh dilakukan dengan senamrobik. Setiap aktiviti diulang beberapa kali
sebeum beralih kepada aktiviti seterusnya. Aktiviti pertama hingga aktiviti terakhir
boleh juga diulang mengikut kemampuan. Berikut ialah beberapa contoh pergerakan
asas yang boleh dilakukan dalam aktiviti senam robik.

Aktiviti 1 : Gerakan Kaki ke sisi dan tangan ke hadapan
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)


1. Berdiri dalam keadaan selesa.
2. Tangan digenggam dan rapat ke dada.
3. Siku rapat ke hadapan dan pandang
hadapan.



4


1. Gerakkan kaki ke kanan dan ke sisi
sambil kedua-dua tangan diluruskan
ke hadapan separas bahu.
2. Kembali kepada posisi mula, lakukan
empat kali berturutturut.



1. Gerakkan kaki kiri ke sisi sambil
kedua-dua tangan diluruskan ke
hadapan separas bahu.
2. Kembali kepada posisi mula.
Lakukan empat kali berturut-turut.

Kekuatan aktiviti :
Aktiviti pergerakan asas ini boleh dilakukan secara berulang di dalam senamrobik
untuk membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular murid.
Kelemahan aktiviti :
Elakkan melakukan aktiviti yang menekan kepada lutut kanak-kanak berusia 4 tahun
terlalu kerap dan dalam jangkamasa lama untuk mengelakkan kecederaan pada
ligamen lutut yang tidak boleh dilihat pada mata kasar.

Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Memastikan setiap langkah dilakukan dengan cepat bergantung kepada tahap
perhatian dan peringkat umur murid.




5

Aktiviti 2 : Gerakkan Kaki ke hadapan dan tangan ke sisi

Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)


1. Berdiri dalam keadaan selesa.
2. Tangan digenggam dan rapat ke dada.
3. Siku rapat ke hadapan dan pandang
hadapan.



1. Gerakkan kaki kanan ke hadapan
sambil kedua-dua tangan diluruskan
ke sisi separas bahu.
2. Kembali kepada posisi mula, lakukan
empat kali berturutturut.




1. Gerakkan kaki kiri ke hadapan sambil
kedua-dua tangan diluruskan ke sisi
separas bahu.
2. Kembali kepada posisi mula.
Lakukan empat kali berturut-turut.





Kekuatan aktiviti :
Aktiviti pergerakan asas ini boleh dilakukan secara berulang di dalam senamrobik
untuk membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular murid.

6

Kelemahan aktiviti :
Fokus untuk murid berusia 4 tahun adalah sekitar 10-15 minit sahaja.

Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Memastikan setiap langkah dilakukan dengan cepat bergantung kepada tahap
perhatian dan peringkat umur murid.



Aktiviti 3 : Gerakkan Kaki ke belakang dan tangan ke sisi

Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)




1. Berdiri dalam keadaan selesa.
2. Tangan digenggam dan rapat ke dada.
3. Siku rapat ke hadapan dan pandang
hadapan.









1. Gerakkan kaki kanan ke belakang
sambil kedua-dua tangan diluruskan
ke sisi separas bahu.
2. Kembali kepada posisi mula, lakukan
empat kali berturutturut.


7




1. Gerakkan kaki kiri ke belakang
sambil kedua-dua tangan diluruskan
ke sisi separas bahu.
2. Kembali kepada posisi mula.
Lakukan empat kali berturut-turut.

Kekuatan aktiviti :
Aktiviti pergerakan asas ini boleh dilakukan secara berulang di dalam senamrobik
untuk membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular murid.

Kelemahan aktiviti :
Fokus untuk murid berusia 4 tahun adalah sekitar 10-15 minit sahaja.

Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Memastikan setiap langkah dilakukan dengan cepat bergantung kepada tahap
perhatian dan peringkat umur murid.

Aktiviti 4 : Bergerak ke sisi , angkat paha dan tepuk tangan

Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Lokomotor
(Posisi Mula)


1. Berdiri dalam keadaan selesa.
2. Tangan lurus ke sisi dan pandang ke
hadapan.



8





1. Bergerak ke sisi kanan empat
langkah.
2. Selepas langkah ke empat, angkat
paha kiri dan tepuk tangan.
3. Kembali kepada posisi mula.





1. Bergerak ke sisi kiri empat langkah.
2. Selepas langkah ke empat, angkat
paha kanan dan tepuk tangan.
3. Kembali kepada posisi mula.
4. Lakukan empat kali berturut-turut.



Kekuatan aktiviti :
Aktiviti pergerakan asas ini boleh dilakukan secara berulang di dalam senamrobik
untuk membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular murid. Murid berusia 4
tahun suka akan aktiviti yang melibatkan pergerakan fizikal.

Kelemahan aktiviti :
1. Fokus untuk murid berusia 4 tahun adalah sekitar 10-15 minit sahaja. Pada
ketika ini, guru memainkan peranan penting mengubah corak aktiviti sebagai
langkah kecemasan.
9

2. Murid berusia 3-4 tahun menghadapi masalah dalam mengimbangi badan
dengan betul dan dalam jangkamasa lama.
Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
1. Memastikan setiap langkah dilakukan dengan cepat bergantung kepada tahap
perhatian dan peringkat umur murid.
2. Bagi mengatasi masalah dalam mengimbangi badan, guru boleh menggantikan
aktiviti mengangkat paha kiri dan tepuk tangan dengan mengangkat
paha kiri sambil mendepakan tangan.

Aktiviti 5 : Bergerak ke hadapan dan ke belakang, angkat paha dan tepuk tangan
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Lokomotor
(Posisi Mula)


1. Berdiri dalam keadaan selesa.
2. Tangan lurus ke sisi dan pandang ke
hadapan.






3. Bergerak ke hadapan empat langkah,
bermula dengan kaki kanan.




4. Selepas langkah keempat, angkat
paha kanan dan tepuk tangan.

10


5. Kembali kepada posisi mula





6. Bergerak ke belakang empat langkah,
mulakan dengan langkah kiri.





7. Selepas langkah ke empat , angkat
paha kiri dan tepuk tangan.

Kekuatan aktiviti :
Aktiviti pergerakan asas ini boleh dilakukan secara berulang di dalam senamrobik
untuk membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular murid. Murid berusia 4
tahun suka akan aktiviti yang melibatkan pergerakan fizikal.

Kelemahan aktiviti :
1. Fokus untuk murid berusia 4 tahun adalah sekitar 10-15 minit sahaja. Pada
ketika ini, guru memainkan peranan penting mengubah corak aktiviti sebagai
langkah kecemasan.
2. Murid berusia 3-4 tahun menghadapi masalah dalam mengimbangi badan
dengan betul dan dalam jangkamasa lama.

11

Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
1. Memastikan setiap langkah dilakukan dengan cepat bergantung kepada tahap
perhatian dan peringkat umur murid.
2. Bagi mengatasi masalah dalam mengimbangi badan, guru boleh menggantikan
aktiviti mengangkat paha kiri dan tepuk tangan dengan mengangkat
paha kiri sambil mendepakan tangan. Kemudian barulah tepuk tangan.

Aktiviti 6 : Bergerak ke hadapan dan ke belakang, siku menyentuh lutut.

Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Lokomotor
(Posisi Mula)


1. Berdiri dalam keadaan selesa.
2. Tangan lurus ke sisi dan pandang ke
hadapan.






3. Bergerak ke hadapan empat langkah,
bermula dengan kaki kanan.




4. Selepas langkah keempat, sentuhkan
siku kiri pada lutut kanan.



12


5. Kembali kepada posisi mula





6. Bergerak ke belakang empat langkah,
mulakan dengan langkah kiri.





7. Selepas langkah ke empat , sentuhkan
siku kanan pada lutut kiri.

Kekuatan aktiviti :
Aktiviti pergerakan asas ini boleh dilakukan secara berulang di dalam senamrobik
untuk membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular murid. Murid berusia 4
tahun suka akan aktiviti yang melibatkan pergerakan fizikal.

Kelemahan aktiviti :
1. Fokus untuk murid berusia 4 tahun adalah sekitar 10-15 minit sahaja. Pada
ketika ini, guru memainkan peranan penting mengubah corak aktiviti sebagai
langkah kecemasan.
2. Aktiviti ini melibatkan koordinasi mata dan tangan serta aktiviti mengimbangi
badan dengan betul di dalam jangkamasa lama.

13

Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
1. Memastikan setiap langkah dilakukan dengan cepat bergantung kepada tahap
perhatian dan peringkat umur murid.
2. Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru boleh mula
melatih meningkatkan perkembangan koordinasi mata tangan dengan
melakukan aktiviti menguntai manik, lontar dan sambut bola pada minggu
pertama persekolahan terlebih dahulu.

(b) Berlari dan berjalan pantas
Aktiviti ini boleh dilakukan dengan berlari diselang-seli dengan jalan pantas, dalam
masa 15 minit secara berterusan. Perkara berikut perlu diambil kira semasa
melakukan aktiviti ini;
1. Kedudukan badan hamper tegak dan mata memandang ke hadapan.
2. Tangan diayun di sisi dalam keadaan selesa.
3. Lutut tidak diangkat terlalu tinggi.
4. Mendarat menggunakan keseluruhan tapak kaki.










14

Kekuatan aktiviti :
Aktiviti berlari dan berjalan ini membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular
murid. Murid berusia 4 tahun suka akan aktiviti yang melibatkan pergerakan fizikal.

Kelemahan aktiviti :
Sudah menjadi kebiasaan murid berusia 4 tahun, suka berlari walaupun tidak
diarahkan oleh guru.
Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan
kawasan larian selamat, misalnya jauh daripada tempat laluan kenderaan, tidak
berbatu, dan tiada benda tajam seperti kaca dan sebagainya.

(c) Skipping
Skipping boleh dilakukan dengan melonjak menggunakan sebelah kaki atau kedua-
dua belah kaki sama ada secara perlahan atau laju mengikut kemampuan.
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)


1. Berdiri dengan kaki rapat.
2. Pandang ke hadapan.
3. Kedua-dua tangan memegang tali
skipping yang diletakkan dibahagian
belakang.

15



4. Ayunkan tali skipping ke hadapan
sambil melonjak ke atas melepasi tali.
5. Langkah ini dilakukan secara
berterusan beberapa kali mengikut
kemampuan.

Kekuatan Aktiviti :
Aktiviti skipping yang dilakukan secara berterusan selama 15 minit dapat
meningkatkan kecekapan sistem jantung membekalkan darah ke seluruh badan.

Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melompat hingga menyebabkan kecederaan berlaku.
Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Lebih sesuai jika guru memberi demonstrasi terlebih
dahulu. Pastikan murid menggunakan bahagian bebola kaki dengan lutut
dibengkokkan sedikit ketika mendarat. Pastikan juga jarak di antara murid adalah luas
jika aktiviti ini dilakukan secara berkumpulan.





16

Daya tahan otot
Daya tahan otot bermaksud kemampuan otot melakukan aktiviti berulang kali atau
dalam jangkamasa yang lama. Di antara faedah memiliki daya tahan otot ialah dapat
melakukan aktiviti harian dengan lebih baik, mampu melakukan aktiviti secara berpanjangan
dan berulang-ulang serta dapat mengurangkan risiko kecederaan atau kemalangan semasa
melakukan aktiviti.
Terdapat beberapa aktiviti yang boleh dilakukan untuk membina daya tahan otot,
misalnya angkat tumit (heel raises), bangkit tubi, tekan tubi dan dekam lunjur (squat thrust).
Aktiviti-aktiviti ini dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai beban atau
rintangan. Beban atau rintangan boleh diubah suai dengan mengubah kedudukan badan
semasa melakukan aktiviti. Aktiviti untuk membina daya tahan otot hendaklah dilakukan
seberapa lama yang boleh, dan mengikut kaedah yang betul supaya seseorang itu mendapat
kesan yang baik.

Aktiviti untuk membina daya tahan otot
Aktivti 1 : Aktiviti Angkat Tumit
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)


1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas
bahu dan tangan di sisi.


17


2. Angkat kedua-dua tumit serentak dan
berdiri di atas hujung kaki.



3. Turukan kedua-dua tumit ke lantai.
4. Kembali kepada posisi mula dan
lakukan aktiviti mengikut kumpulan.

Kekuatan Aktiviti :
Aktiviti angkat tumit bertujuan untuk membina daya tahan otot di bahagian kaki.
Semasa melakukan aktiviti ini, kedudukan badan hendaklah sentiasa tegak dan mata
memandang hadapan.

Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melakukan aktiviti dan menyebabkan kecederaan pada otot kaki.
Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Lebih sesuai jika guru memberi demonstrasi terlebih
dahulu. Pastikan murid melakukan aktiviti di permukaan rata.


18

Aktiviti 2 : Bangkit tubi
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)


1. Baring menelentang, kaki dibuka
seluas bahu dan lutut bengkok.
2. Tangan dirapatkan ke dada. Jarak di
antara tumit dan punggung dalam
keadaan selesa.


5. Angkat badan ke seberapa tinggi
yang boleh.
6. Pastikan tangan sentiasa rapat ke
dada.
7. Lakukan aktiviti mengikut
kemampuan.

Kekuatan Aktiviti :
Aktiviti bangkit tubi ini bertujuan untuk membina daya tahan otot di bahagian
abdomen.

Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melakukan aktiviti dan menyebabkan kecederaan pada dirinya sendiri.
Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Lebih sesuai jika guru memberi demonstrasi terlebih
dahulu. Pastikan murid melakukan aktiviti di permukaan rata, lakukan aktiviti secara
perlahan-lahan dan gunakan tilam untuk melakukan aktiviti bangkit tubi.

19

Aktiviti 3 : Tekan Tubi
Murid Lelaki
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)


1. Sokong hadapan. Kaki dibuka
melebihi luas bahu. Kedua-dua
belah tangan selari dan tegak.
2. Bebola kaki dan tapak tangan
menyentuh lantai.
3. Kaki, badan dan kepala dalam
keadaan lurus.


4. Bengkokkan siku dan bawa badan
turun ke bawah sehingga hamper
mencecah lantai.
5. Siku disisi badan.
6. Kembali kepada posisi mula dan
lakukan aktiviti mengikut
kemampuan.

Murid Perempuan

Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)

1. Sokong hadapan. Kaki dibuka
melebihi luas bahu. Kedua-dua
belah tangan selari dan tegak.
2. Bebola kaki menyentuh lantai dan
tapak tangan di atas bangku.
3. Kaki, badan dan kepala dalam
keadaan lurus.
20



4. Bengkokkan siku dan bawa badan
turun ke bawah sehingga hampir
mencecah bangku.
5. Siku disisi badan.
6. Kembali kepada posisi mula dan
lakukan aktiviti mengikut
kemampuan.

Kekuatan Aktiviti :
Aktiviti tekan tubi ini bertujuan untuk membina daya tahan otot di bahagian tangan,
bahu dan dada.

Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melakukan aktiviti dan menyebabkan kecederaan pada dirinya sendiri.
Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Lebih sesuai jika guru memberi demonstrasi terlebih
dahulu. Pastikan murid melakukan aktiviti di permukaan rata, lakukan aktiviti secara
perlahan-lahan dan gunakan tilam untuk melakukan aktiviti bangkit tubi.







21

Kekuatan Otot
Setiap individu perlu mempunyai otot yang kuat. Otot yang kuat membolehkan
seseorang itu melakukan sebarang aktiviti melakukan sebarang aktiviti atau tugas yang
memerlukan kekuatan fizikal , misalnya untuk mengangkat, menarik atau menolak benda
yang berat.
Kekuatan otot bermaksud kemampuan otot melakukan aktiviti untuk mengatasi
rintangan atau mengangkat beban dengan menggunakan daya tahan maksimum. Bagi
mendapatkan otot yang kuat, latihan yang sistematik dan berterusan adalah penting. Latihan
hendakah dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Latihan untuk membina daya tahan otot boleh dilakukan dengan menggunakan
rintangan atau berat badan sendiri sebagai beban. Aktiviti yang boleh dilakukan untuk
membina kekuatan otot ialah mendagu, tekan tubi, naik turun bangku dan bangkit tubi.
Latihan yang dilakukan mengikut kaedah dan teknik yang betul akan dapat memberi
beberapa kebaikan.




Menguatkan tulang dan
mengurangkan risiko
osteoporosis.
Mengurangkan risiko
mendapat kecederaan.
Membentuk postur yang
baik.
Mencegah atau
mengurangkan masalah
penyakit hipokinetik.
Mengawal berat badan
dan mengurangkan rasa
tertekan.
Mencegah masalah sakit di
bahagian bawah belakang
badan.
Faedah Latihan
22

Aktiviti untuk membina kekuatan otot
Aktiviti 1 : Mendagu
Murid Lelaki
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)



1. Tangan memegang palang dengan
tapak tangan menghala ke arah badan.
2. Jarak di antara tangan seluas bahu.
3. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala
dalam keadaan lurus.



4. Bengkokkan siku dan tarik badan ke
atas sehingga dagu melepasi palang.
5. Kembali kepada posisi mula dan
ulang aktiviti seberapa banyak yang
boleh dalam masa 30 saat.




23

Murid Perempuan
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)




1. Tangan memegang palang dengan
tapak tangan menghala ke arah badan.
2. Jarak di antara tangan seluas bahu.
Tumit rapat dan menyentuh lantai.
3. Badan condong dan menyilang di
bawah palang.
4. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala
dalam keadaan lurus.




5. Bengkokkan siku dan tarik badan ke
atas sehingga bahagian dada
menyentuh palang.
6. Kembali kepada posisi mula dan
ulang aktiviti seberapa banyak yang
boleh dalam masa 30 saat.

Kekuatan Aktiviti :
Aktiviti mendagu ini dapat membina kekuatan otot di bahagian tangan dan bahu.
Teknik melakukan aktiviti mendagu bagi Murid Lelaki dan perempuan adalah
berbeza.

Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melakukan aktiviti dan menyebabkan kecederaan pada dirinya sendiri.
24

Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Lebih sesuai jika guru memberi demonstrasi terlebih
dahulu. Pastikan palang yang digunakan adalah kukuh dan tidak licin. Laraskan
ketinggian palang mengikut kesesuaian peringkat umur.

Aktiviti 2 : Tekan Tubi
Murid Lelaki
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)




1. Sokong hadapan.
2. Tangan dan kaki dibuka melebihi luas
bahu.
3. Kaki, badan dan kepala dalam
keadaan lurus.





4. Bawa badan turun ke bawah sehingga
hampir mencecah lantai.
5. Siku bengkok, selari dengan bahu.
6. Kaki, badan dan kepala dalam
keadaan lurus.
7. Kembali kepada posisi mula dan
ulang aktiviti seberapa banyak yang
boleh dalam masa 30 saat.



25

Murid Perempuan
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)



1. Sokong hadapan.
2. Tangan di atas peti lombol dan
dibuka seluas bahu.
3. Kaki, tangan, siku badan dan kepala
dalam keadaan lurus.








4. Bawa badan turun ke bawah sehingga
hampir mencecah peti tombol.
5. Siku bengkok, selari dengan bahu.
6. Badan dan kepala dalam keadaan
lurus.
7. Kembali kepada posisi mula dan
ulang aktiviti seberapa banyak yang
boleh dalam masa 30 saat.



Kekuatan Aktiviti :

Aktiviti tekan tubi ini dapat membina kekuatan otot di bahagian tangan, bahu dan
dada. Teknik melakukan aktiviti tekan tubi bagi Murid Lelaki dan perempuan adalah
berbeza. Murid perempuan boleh menggunakan bangku gimnastik atau peti lombol
untuk melakukan aktiviti ini.


26

Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melakukan aktiviti dan menyebabkan kecederaan pada dirinya sendiri.
Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Pastikan murid tidak mendongakkan kepala semasa
melakukan aktiviti . Gunakan tilam atau lakukan aktiviti di atas permukaan yang tidak
berbatu. Guru harus memastikan bangku atau peti lombol dirapatkan ke dinding jika
tiada pembantu. Pastikan juga permukaan lantai rata dan tidak licin.

Aktiviti 3 : Naik turun bangku

Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)





1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas
bahu.
2. Kaki, tangan, siku, badan dan kepala
dalam keadaan lurus.
3. Pandang ke hadapan.








27






4. Naikkan kaki kanan ke atas bangku
diikuti dengan kaki kiri.


5. Turunkan kaki kanan ke lantai diikuti
dengan kaki kiri.
6. Kembali kepada posisi mula.
7. Ulang aktiviti seberapa banyak yang
boleh dalam masa 30 saat.

Kekuatan Aktiviti :
Aktiviti tekan turun naik bangku ini dapat membina kekuatan otot di bahagian kaki.
Bangku murid atau anak tangga boleh digunakan untuk melakukan aktiviti ini.
Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melakukan aktiviti dan menyebabkan kecederaan pada dirinya sendiri.
Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Dalam pemilihan bahan bantu mengajar, guru perlu
memastikan bangku yang digunakan adalah kukuh. Pastikan permukaan lantai rata
28

dan tidak licin. Pastikan bangku dirapatkan ke dinding dan pastikan ketinggian
bangku itu bersesuaian mengikut kemampuan dan usia murid,

Aktiviti 4 : Bangkit Tubi
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)




1. Baring menelentang .
2. Kaki di buka melebihi luas bahu dan
lutut bengkok.
3. Tangan dirapatkan ke dada.
4. Pastikan jarak di antara tumit dan
punggung dalam keadaan selesa.


5. Angkat badan seberapa tinggi yang
boleh.
6. Pastikan tangan rapat di dada.
7. Kembali kepada posisi mula .
8. Ulang aktiviti seberapa banyak yang
boleh dalam masa 30 saat.


Kekuatan Aktiviti :
Aktiviti bangkit tubi untuk membina kekuatan otot adalah berbeza daripada aktiviti
bangkit tubi untuk membina daya tahan otot. Aktiviti bangkit tubi ini dapat membina
kekuatan otot di bahagian abdomen.

29

Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melakukan aktiviti dan menyebabkan kecederaan pada dirinya sendiri.
Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Guru boleh melakukan demonstrasi terlebih dahulu
sebelum menggalakkan murid melakukan aktiviti dengan sendiri.

Komposisi Tubuh Badan
Komposisi tubuh badan ialah merujuk kepada peratusan lemak badan. Tiga komponen
struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot dan tulang-tulang. Penentuan isi
kandungan badan menunjukkan peratusan lemak badan yang dibandingkan dengan isi
kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan
menimbulkan masalah kegemukan.
Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu
penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah
20 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya manakala untuk seorang wanita
pula, apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada keseluruhan
berat badannya. Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita,
peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah untuk menseimbangkan
dengan kadar metabolisma yang lebih rendah. Wanita juga memerlukan kurang kalori
daripada lelaki. Purata kadar lemak badan seseorang lelaki kira-kira 12 - 15 peratus sahaja.
Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.
Komposisi badan boleh dikenal pasti dengan menggunakan Indeks Jisim Tubuh (IJT)
atau Body Mass Index (BMI).




30

Bentuk Tubuh Individu
Terdapat beberapa jenis bentuk tubuh badan individu seperti;

1. Endomorf
Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang
terkumpul di bawah kulit. Aktiviti yang sesuai untuk individu yang mempunyai
bentuk badan endomorf ialah angkat berat, membaling tukul besi dan gusti.

2. Mesomorf
Mesomorf ialah bentuk tubuh yang mempunyai badan yang berotot, tegap dan
mempunyai rangka badan yang menarik. Aktiviti yang sesuai untuk individu yang
mempunyai bentuk badan mesomorf ialah lari jarak dekat dan acara lompatan

3. Ektomorf
Ektomorf ialah bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu
lemak di bawah lapisan kulitnya. Aktiviti yang sesuai untuk individu yang
mempunyai bentuk badan ektomorf ialah pelari jarak jauh, merentas desa dan bola
keranjang.

4. Obesiti / kegemukan
Aktiviti yang sesuai untuk mengatasi masalah obesity / kegemukan ialah bersenam
secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.

Fleksibiliti
Pada umumnya, seseorang yang aktif dalam kegiatan fizikal mempunyai tahap
kelenturan yang baik. Namun begitu, tahap kelenturan anggota badan adalah berbeza.
Seseorang yang mempunyai tahap kelenturan yang baik di bahagian tangan tidak bermakna
dia juga mempunyai kelenturan yang baik di bahagian pinggang.
Kelenturan bermaksud keupayaan otot , sendi, tendon dan ligamen membenarkan
anggota badan bergerak pada julat pergerakan maksimum. Kelenturan dapat dibina melalui
31

aktiviti regangan. Aktiviti regangan dilakukan dengan meregangkan otot maksimum yang
boleh bertahan selama 10 hingga 30 saat.
Pelbagai aktiviti boleh dilakukan untuk membina kelenturan, misalnya kilas
pinggang, bengkok sisi, duduk melunjur dan jangkau, dan meniarap, angkat tangan dan kaki
secara bersilang. Semasa melakukan aktiviti ini, beberapa aspek keselamatan perlu diberi
perhatian bagi mengelakkan kecederaan dan kemalangan.
Tahap kelenturan yang baik dapat memberi kebaikan kepada seseorang individu jika
latihan dilakukan mengikut kaedah yang betul dan berterusan.





32

Aktiviti untuk membina kelenturan
Aktiviti 1 : Kilas Pinggang
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)




1. Berdiri dengan membelakangkan
antara satu sama lain.
2. Kaki dibuka seluas bahu dan tangan
diluruskan ke sisi.



3. Bongkokkan badan.
4. Kedua-dua tangan rapat dan lurus.
5. Hujung tangan menyentuh lantai.

6. Bangun dan pusingkan badan
serentak ke kanan , sehingga kedua-
dua tapak tangan masing-masing
menyentuh antara satu sama lain.






33


7. Kembali kepada posisi mula dan
bongkokkan badan semula.


8. Bangun dan pusingkan badan
serentak ke kiri sehingga kedua-dua
tapak tangan masing-masing
menyentuh antara satu dengan lain.
9. Kembali kepada posisi mula dan
ulang aktiviti 8 hingga 12 kali.

Kekuatan Aktiviti :
Aktiviti kilas pinggang ini dapat membina kelenturan di bahagian abdomen dan
dibahagian pinggang. Aktiviti ini boleh dilakukan secara berpasangan.

Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melakukan aktiviti dan menyebabkan kecederaan pada dirinya sendiri.

Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Guru boleh melakukan demonstrasi terlebih dahulu
sebelum menggalakkan murid melakukan aktiviti dengan sendiri.

34

Aktiviti 2 : Bengkok ke sisi
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)



1. Berdiri dengan kaki dibuka
mengikut keselesaan.
2. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi.



3. Angkat tangan kanan ke atas sambil
bengkokkan badan ke sisi kiri
seboleh mungkin.
4. Tahan posisi ini 10 hingga 30 saat.



5. Kembali kepada posisi mula.
35


6. Angkat tangan kiri ke atas sambil
bengkokkan badan ke sisi kanan.
7. Tahan posisi ini 10 hingga 30 saat.
8. Kembali kepada posisi mula dan
ulang aktiviti 8 hingga 12 kali.

Kekuatan Aktiviti :
Aktiviti bengkok sisi ini dapat membina kelenturan di bahagian abdomen, belakang
badan dan dibahagian kaki.

Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melakukan aktiviti dan menyebabkan kecederaan pada dirinya sendiri.

Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Guru boleh melakukan demonstrasi terlebih dahulu
sebelum menggalakkan murid melakukan aktiviti dengan sendiri. Guru perlu
memastikan murid tidak melakukan pergerakan mengenjut-ngenjut. Pastikan aktiviti
dilakukan secara perlahan-lahan.




36

Aktiviti 3 : Meniarap, angkat tangan dan kaki secara bersilang

Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)



1. Meniarap dengan kedua-dua
tangan diluruskan ke hadapan.



2. Angkat tangan kanan dan kiri
serentak secara perlahan-lahan
setinggi yang boleh.
3. Tahan posisi ini 10 hingga 30 saat.
4. Kembali kepada posisi mula.



5. Angkat tangan kiri dan kaki kanan
serentak secara perlahan-lahan
setinggi yang boleh.
6. Tahan posisi ini 10 hingga 30 saat.
7. Kembali kepada posisi mula dan
ulang aktiviti 8 hingga 12 kali.


Kekuatan Aktiviti :
Aktiviti ini dapat membina kelenturan otot di bahagian belakang badan dan abdomen.


Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melakukan aktiviti dan menyebabkan kecederaan pada dirinya sendiri.

37

Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Guru boleh melakukan demonstrasi terlebih dahulu
sebelum menggalakkan murid melakukan aktiviti dengan sendiri. Guru perlu
memastikan aktiviti ini dilakukan di atas permukaan yang rata dan tidak berbatu.
Pastikan juga tilam digunakan dan jangan dongakkan kepala ketika melakukan
aktiviti.

Aktiviti 4 : Duduk Melunjur dan jangkau
Jenis Pergerakan Butir Mengajar
Bukan Lokomotor
(Posisi Mula)



1. Duduk melunjur secara
berhadapan.
2. Kaki dibuka dalam keadaan selesa
dan tapak kaki saling bertemu.
3. Kedua-dua tangan rapat dan lurus
ke hadapan separas bahu.




4. Perlahan-lahan bongkokkan badan
ke hadapan.
5. Sentuhkan kedua-dua hujung
tangan ke lantai sejauh yang
boleh.
6. Tahan posisi ini selama 10 hingga
30 saat.
7. Kembali kepada posisi mula dan
ulang aktiviti 8 hingga 12 kali.


38

Kekuatan Aktiviti :
Aktiviti duduk melunjur dan jangkau ini dapat kelenturan di bahagian punggung dan
belakang badan. Aktiviti ini boleh dilakukan secara berpasangan.

Kelemahan Aktiviti :
Murid yang berusia 4 tahun lebih suka meneroka dengan sendiri berbanding
mendengar arahan yang diberikan oleh guru terlebih dahulu. Kebiasaannya murid
terus melakukan aktiviti dan menyebabkan kecederaan pada dirinya sendiri.
Cadangan untuk perlaksanaan aktiviti :
Bagi mengatasi masalah dalam melakukan aktiviti ini, guru harus memastikan murid
sentiasa di dalam pengawasan. Guru boleh melakukan demonstrasi terlebih dahulu
sebelum menggalakkan murid melakukan aktiviti dengan sendiri.











39

BIBLIOGRAFI

1. Zainun Ishak. ( 2012). Panduan Kesihatan Dan Keselamatan Kanak-Kanak. Kuala
Lumpur: Utusan Publications & Distributors Sdn Bhd

2. Modul Pendidikan Jasmani.(2011) . Cyberjaya: Institut Pendidikan Guru Kementerian
Pelajaran Malaysia

3. Idris Mohamad . ( 2008 ). Pendidikan Jasmani dan kesihatan . Kuala Lumpur :
Dewan Bahasa dan Pustaka