3.

1 Frequency (kekerapan)
Senaman perlu dilakukan dengan konsisten untuk mendapat hasil
yang diingini. Jika seseorang ingin mengekalkan tahap kecergasan dirinya,
mereka perlu melakukan senaman sekurang-kurangnya 3-5 hari seminggu.
Contohnya, seorang pelajar akan menduduki ujian segak dan salah satu ujian
yang ada ialah larian 2.4 km dalam masa 12 minit. Sekiranya pelajar tersebut
ingin menghabiskan larian tersebut dalam masa 12 minit dia perlulah
melakukan senaman dengan kerap agar dapat menghabiskan larian tersebut
dalam masa yang ditentukan.
3.2 Intensity (bebanan)
Intensity merujuk kepada tahap lasak sesuatu senaman untuk
mencapai kecergasan diri yang diingini. Sebelum melakukan senaman,
seseorang perlulah memilih dan mengetahui bebanan atau kemampuan
tahap senaman itu samada memadai ataupun tidak untuk mencapai tahap
kecergasan diri yang diingini. Semasa melakukan senaman seseorang perlu
mencapai kadar nadi maksimum sebanyak 60%-80%. Tetapi bebanan
sesuatu

senaman

perlulah

bersesuaian

dengan

individu

agar

tidak

mengundang kecederaan dan dapat meningkatkan kecergasan diri. Pemilihan

intensiti bergantung kepada tiga perkara:
a. Tahap kecergasan permulaan
Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah
tidak boleh
menyebabkan

bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana boleh

kesulitan

pernafasan

yang

boleh mengakibatkan

kematian.
b. Tahap kecergasan yang diingini
Untuk mencapai tahap yang kecergasan yang tinggi seseorang perlu
bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun, peningkatan
intensiti perlu dilakukan secara berperingkat.
c. Sifat aktiviti yang dipilih
Aktiviti yang dipilih boleh menolong mencapai intensiti yang diingini
kerana beberapa aktiviti seperti skuasy merupakan aktiviti yang
berintensiti tinggi.

Contohnya, Jika seseorang pelajar ingin menghabiskan larian 2.4 km dalam

masa yang ditetapkan dia boleh membuat latihan jeda untuk meningkatkan
daya tahan kardiovaskular tetapi pada tahap permulaan, biarlah bilangan set
yang hendak dilakukan adalah sedikit. Bilangan set tersebut boleh ditambah
secara beransur-ansur mengikut prestasi kecergasan pelajar tersebut.
3.3 Time (masa senaman)
Jangka masa senaman perlulah bersesuaian dengan bebanan
senaman yang dilakukan. Jika senaman yang dilakukan berintensiti rendah,
jangka masa sesuatu senaman perlulah dilakukan dalam masa yang agak
lama. Manakala, jika senaman yang dilakukan berintensiti tinggi, jangka masa
sesuatu senaman perlulah pendek agar tidak mengundang kecederaan yang
tidak diingini. Sebagai contoh, jika seseorang pelajar berjoging untuk
meningkatkan daya tahan kardiovaskular agar dapat lulus dalam ujian larian,
dia perlu berjoging dalam jangka masa yang lama kerana berjoging bukanlah
senaman yang berintensiti tinggi. Dia tidak akan dapat meningkatkan daya
tahan kardiovaskular jika dia hanya berjoging dalam jangka masa yang
pendek.
Selain itu, masa sesuatu senaman dilakukan juga perlu diberi
perhatian kerana masa kita melakukan senaman boleh membantu dalam
mencapai kecergasan diri kita secara tidak langsung. Contohnya, jika seorang
pelajar yang menghidap obesiti ingin menguruskan badannya agar dapat
lulus dalam ujian komposisi badan. Dia boleh melakukan senaman pada
waktu

tengahari kerana cuaca panas pada waktu tengahari boleh

mempercepatkan proses pembakaran lemak badan.

3.4 Type ( jenis senaman)

Seseorang perlu melakukan senaman mengikut keupayaan dan minat
serta mempelbagaikan senaman bersesuaian dengan tahap kecergasan yang
ingin dicapai. Sebagai contoh, jika pelajar yang ingin lulus ujian larian dalam
ujian segak, antara komponen kecergasan fizikal yang perlu ditingkatkan ialah
daya tahan kardiovaskular dan kelajuan. Oleh itu, pelajar tersebut perlulah

memilih senaman yang boleh meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan

kelajuan. Antara contoh senaman yang boleh dilakukan ialah Latihan Fartlek
dan Latihan Long Slow Distance. Namun, sebaik-baiknya senaman yang
dilakukan dipelbagaikan atau diselang-selikan agar pelajar tidak berasa
bosan semasa melakukan senaman.