KAEDAH LATIHAN : LATIHAN BEBANAN

1.0 Pengenalan
Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot
samada dari segi untuk meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan. Selain itu, latihan ini
juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. Tambahan lagi, bebanan dan
ulangan yang diaplikasikan dalam latihan ini bergantung kepada objektif latihan. Latihan beban
ini melibatkan konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau secara ringkasnya RM.
RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang
dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot
sementara (temporary muscular failure). 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali
sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh
pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM
adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3RM dan seterusnya. Terdapat tiga pemboleh
ubah bagi latihan bebanan iaitu Intensiti, tempoh ulangan dan ulangan.
Menurut Bompa & Haff (2009), latihan beban atau latihan kekuatan melibatkan beban
untuk memperkembangkan kekuatan otot dan kuasa. Berikut adalah beberapa cara yang
digunakan dalam latihan bebanan. Antaranya ialah:
a) Free weight (berat percuma)
- alat latihan kekuatan klasik seperti dumbbells atau barbells
b) Mesin berat badan
- peranti yang mempunyai kerusi boleh laras dengan mengendalikan dilampirkan sama
ada untuk berat atau hidraulik
c) Objek wajaran
- seperti medicines balls. Kettle balls dan bags of sand.
d) Elastic band
- seperti band getah gergasi - ini memberikan tentangan apabila diregangkan. Ia
mudah alih dan boleh disesuaikan dengan kebanyakan latihan. Band yang
memberikan tentangan yang berterusan sepanjang gerakan
e) Berat badan
- boleh digunakan untuk squats, tekan tubi dan chin-up. Menggunakan berat badan
sendiri adalah mudah.
Bagi sukan badminton, latihan bebanan diperlukan bagi meningkatkan komponen
kecergasan fizikal seperi kekuatan, kuasa dan daya tahan terutama pada bahagian otot tangan
dan juga kaki atlet.
1

Berikutan adalah prinsip-prinsip latihan bebanan :

i.

Peraturan 1
- Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan

ii.

kekuatan otot
Peraturan 2
- Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligament sebelum meningkatkan

iii.

kekuatan otot
Peraturan 3
- Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum

iv.

meningkatkan kekuatan kaki atau tangan

Peraturan 4
- Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang
sebelum otot-otot agonis
(Sumber: Buku Sumber Sains Sukan Tingkatan 4, Kementerian Pelajaran Malaysia)

2.0 Kelebihan/Rasional
Sukan

badminton

mempunyai

pelbagai

kemahiran

dan

kemahiran

tersebut

memerlukan otot-otot yang lebih spesifik terutama bahagian otot tangan. Otot kaki juga
memerlukan kekuatan dan daya tahan bagi pergerakan yang pantas dan tangkas serta kuasa
eksplosif untuk melompat bagi kemahiran smesy dalam sukan ini. Latihan bebanan dapat
membantu untuk meningkatkan kekuatan, kuasa dan daya tahan otot-otot seperti otot sekitar
pergelangan tangan termasuk forearm, sekitar siku termasuk bisep dan trisep, bahu, dada,
perut, pinggang, quadrisep, hamstring, betis, dan sekitar buku lali. Bagi mendapatkan tahap
kemahiran yang lebih tinggi, kekuatan dan daya tahan otot amatlah diperlukan oleh atlet
badminton. Selain itu, latihan ini turut membantu dalam meningkatkan tahap fleksibiliti selain
kekuatan otot dengan adanya peningkatkan saiz otot (hipertropi). Jadi, ia membantu
mengurangkan risiko kecederaan atlet dengan adanya kesediaan dan kekuatan otot tersebut.
3.0 Peralatan
Dumbbells, stopwatch,kon,wisel
4.0 Prinskripsi
Beban x ulangan x 3set x 80% x 1:3

Set

Intensiti

80%

Nisbah kerja :

1:3

Masa kerja

30 saat

Masa rehat antara aktiviti

10 saat

Masa rehat antara aktiviti

90 saat

*Beban dumbbell = 8kg

5.0 Jenis Aktiviti
1. Heel raise
Otot yang terlibat:
- Gastrocnemius.

I.
II.
III.

Tangan dumbbell dengan posisi badan lurus.

Angkatlah tumit sehingga tumpuan terletak pada jari kaki.
Ulang lakuan tersebut.

2. Squat
Otot yang terlibat:
- Quadriceps
- otot betis

I.
II.
III.
IV.

Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar

Kedua tangan memegang dumbbell.
Turunkan tubuh hingga posisi jongkok, dengan posisi paha sejajar lantai.
Tahan beberapa detik kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula secara perlahan

3. Bicerp curl
Otot yang terlibat:
- Bicerp
- Brachio-radhialis

I.
II.

Berdiri tegak, pegang dumbbell di kedua tangan

Naikkan lengan anda ke paras dada kemudian turunkan semula tangan ke tempat asal.

4. Lunge
Otot yang terlibat:
-

Biceps
upper legs
glutes,
hamstrings,
hips
forearms

I.

Dengan menggenggam dumbell di tangan, dari posisi berdiri, melangkah maju dengan

II.

satu kaki (kaki kanan terlebih dahulu), jatuhkan berat badan anda ke kaki depan.
lutut kaki depan tidak boleh melebihi hujung kaki saat di tekuk dan kaki belakang hingga

III.

hampir menyentuh lantai.

Kemudian, kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan serupa untuk kaki yang
sebelah kiri

.
5. Tricep curl
Otot yang terlibat:
- Triceps

I.
II.
III.
IV.
V.

Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu..

Kedua tangan memegang satu beban keatas.
Lengan harus lurus sejajar dengan telinga.
Kemudian tangan digerakkan ke belakang dan kembali ke posisi semula.
Posisi lengan saat di tekuk membentuk sudut 45 darjah.

Langkah keselamatan:
-

Pastikan kawasan latihan rata dan selamat.

Pastikan semua alatan berfungsi dengan baik dan selamat digunakan.
Pastikan berat babanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
Lakukan ulangan latihan mengikut keupayaan diri.
Pastikan atlet melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan aktiviti

menyejukkan badan selepas latihan.

Bernafas seperti biasa.