LATIHAN FARTLEK
DEFINISI LATIHAN FARTLEK
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di
negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan
kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di
mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya
ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
1. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.
2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan
dengan sekolah.
3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig
zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
LATIHAN JEDA
DEFINISI LATIHAN JEDA
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan
diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh
Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan
fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain
berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit
dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
TUJUAN LATIHAN JEDA
Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil
untuk tamatkan sesuatu larian.
Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga
4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian.
Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu
apabila kadar turun kepada 120 denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan ulangan aktiviti.
Set :
LATIHAN LITAR
DEFINISI LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar merupakan
latihan yang melibatkan stesyen – stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa
yang telah ditetapkan . Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara
bersiri atau dalam satu litar . Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12
yang mana melibatkan otot – otot yang berlainan.
5) menyimpan rekod.
6) Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
7) Menyejukkan badan jika perlu.
8) Mempelbagikan corak latihan.
9) Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.
1) Trapizius
2) Deltoid
3) Pectoralis major
4) Biceps brachii
5) Brachioradialis
6) Gluteus maximus
7) Sartorius
8) Rectus femoris
9) Vastus medialis
10) Soleus
11) Grastrocnemius
12) Rectus obdominis
13) Latisimus dorsi
14) External oblique
15) Triceps brachii
Prosedur :
Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan
melonjak semula.
2) Melantun kaki bergilir-gilir
Prosedur :
Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas
sebelah kaki.
Prosedur :
Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian
melonjak semula.
4) Skip
Prosedur :
Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan
tangan kehadapan dan ke atas.
5) Lompat kangkang
Prosedur :
Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan
membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.
Prosedur :
Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan,
mendarat dan seterusnya sehingga selesai.
Prosedur :
Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak
kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.
8) Horizontal swing.
Prosedur :
Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban
: 10 kg.
Prosedur :
Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci
CONTOH OTOT YANG TERLIBAT
1) Trapizius
2) Deltoid
3) Triceps brachii
4) Biceps brachii
5) Brachioradialis
6) Gluteus maximus
7) Sartorius
8) Rectus femoris
9) Vastus medialis
10) Soleus
11) Grastrocnemius
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia dapat merangsangkan
pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot – otot
serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak . (Asrand & Rodahl, 1977)
kepada mereka peubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya
dapat meningkatkan system tenaga aerobik . LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia
tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox,
Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba – lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini,
tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Intensity latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu
dicapai semasa aktiviti fizikal.
Untuk menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau
peratusan intensity yang sesuai.
Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan berintensiti terlalu tinggi
atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan
Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensity sederhana adalah 70% - 80%
= 60 + 80% (192 – 60 )
= 60 + 80% (152 )
= 60 + 105.6
= 165.6 denyutan seminit
Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara
152 hingga 165 denyutan seminit.
4) Fasa latihan
Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di
dalam badan.
1) Bench Press
2) Leg Press
3) Pull Down
4) Leg Extension
5) Sit Ups
6) Running
7) Leg Curls
8) Step Ups
9) Calf Raises
b) Latihan Isotonik
Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan.
Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam
latihan ini termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.
c) Latihan Isokinetik
Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-
dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik.
Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan
proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap
dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis
pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan
isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat
kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.