LATIHAN FARTLEK

1.0 PENGENALAN
Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan daya tahan yang
telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Fartlek merupakan perkataan Swedish
yang bererti permainan dengan kelajuan. Pengasasnya ialah gosta Holmer yang
menggunakan jenis latihan ini dalam tahun1930-an. Spark dan Bjorklund (1984)
menganggapkan latihan ini sebagai latihan jeda yang tidak berstruktur dan tanpa
peraturan. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi
latihan; variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam ia melibatkan
gabungan larian berterusan yang bertempo dengan kelajuan, stamina dan rehat. Katz
(1988) mencadangkan untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi latihan mencapai
tahap hamper 75% semasa fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan
dengan pecutan. Sebagai contoh pecutan selama 5-10 saat setiap 2-3 minit dalam satu
sesi latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga 2 jam.
Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam
aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan
berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di
kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain
meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga
awal musim persediaan khusus.

2.0 SEJARAH
Fartlek bermula pada tahun 1930-an.
Berasal dari negara Sweden.
Perkataan 'Fartlek' berasal daripada perkataan 'Swedish' yang bermaksud
'speed play'.
Menggabungkan latihan yang berterusan dengan jeda masa
Memberi pilihan kepada ahli sukan untuk berlari pada intensiti yang berbeza
dengan jarak yang telah dipilih sendiri oleh ahli sukan itu.

3.0 OBJEKTIF LATIHAN

Membina keupayaan aerobik dan anaerobik
Meningkatkan kepantasan
Meningkatkan daya tahan kepantasan
Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

4.0 KONSEP LATIHAN

Sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang
dan baik untuk kesihatan jantung.

Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri

Individu boleh berlari mengikut rentak sendiri, boleh ubah kelajuan mengikut
kehendak sendiri.

Satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan.

Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke
semasa

Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti
berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding)

Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian
kepantasan

Perlu diingat berlatih jangan sampai ke peringkat lesu, berehat pula jangan
sampai segar semula.

Tempat yang sesuai ialah di kawasan-kawasan yang berbeza seperti tanah

lapang, tepi pantai, kawasan lombong dan sebagainya.

5.0 JENIS-JENIS LATIHAN FARTLEK

Fartlek Terkawal
o Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.
o Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan
bagi menandakan perubahan kepantasan.

Fartlek Bebas
o

Tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh
(5 hingga 10 km).

Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian
tidak ditetapkan.

Ianya bergantung kepada kemampuan individu.

Aktiviti-aktiviti Fartlek yang disyorkan :

Lari pecut
Berjalan
Bounding
Berlari perlahan
Lari bergradien (naik & turun bukit)
Striding

6.0 PROGRAM LATIHAN

Contoh 1 :
a. Berjalan pantas selama 5 minit
b. Berlari anak selama 10 minit
c. Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat
d. Berjalan perlahan selama 3 minit
e. Berlari dengan langkah panjang ( striding ) selama 2 minit.
f.

Berlari anak selama 8 minit

g. Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat

h. Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit .

Contoh 2 :
a. Jogging selama 3 minit
b. Bangkit tubi 10 ulangan
c. Tekan tubi 10 ulangan
d. Larian 200 meter dan berjalan 200 meter dengan ulangan dua kali
e. Latihan joging 100 meter
f. Setelah menghabiskan latihan tersebut, senaman pulihan 4 hingga 8 minit
perlu dilakukan.

7.0 KAEDAH LATIHAN/ PERLAKSANAAN

1.

Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan latihan.

2.

Berlari satu pusingan kampus sebelum memulakan latihan fartlek.

3.

Aktiviti kelonggaran sendi dilakukan untuk mengelakkan kecederaan.

4.

Latihan fartlek meliputi empat stesen seperti berikut :

Berlari Perlahan
50m

C
Berjala
n

Pecut
30m

Pecut
30m

D
Berlari Perlahan
50m

A = 1 ulangan

Lakukan aktiviti ini mengikut ulangan set iaitu 1 set dikehendaki membuat
3 ulangan bagi mendapat kadar nadi latihan yang tepat.

Ambil kadar nadi rehat apabila 1 minit selepas menghabiskan 1 set

8.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

i.

Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan
diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan
adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat
adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku
apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini
akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

ii.

ANSUR MAJU

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah

bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian
fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui
bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada
dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
iii.

Intensiti

Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit

bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing.

iv.

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan

yang

dirancang

perlu

melibatkan

aktiviti-aktiviti

yang

dapat

mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-

lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan

mengikut permainan yang diceburi
v.

Kekerapan latihan

Dibahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi

seseorang

individu

untuk

mengekalkan

kecergasan

dan

kesihatannya.

Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan

yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang
pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

vi.

Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan
kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan
aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan
kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah
dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan
diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia
untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah
intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

9. 0 APLIKASI PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

9.0.1 Prinsip Pengkhususan
Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan,
bersesuaian dengan tahap anotomi dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan
keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang
lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen
8

tersebut.. dengan melakukan latihan Fartlek, atlet itu dapat meningkatkan dayatahan
kardiovaskularnya.

9.0.2 Prinsip kebolehbalikkan

Prinsip kebolehbalikkan merujuk kepada kembali kepada keadaan asal. Kesan positif
yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya
latihan tersebut tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan
secara berterusan akan mengalami penurunan prestasi fizikal. Sebagai contoh,
peningkatan dayatahan kardiovaskular hasil latihan fartlek yang berterusan akan
kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh
yang lama melebi 72jam selepas sesi latihan terakhir.

9.0.3 Kepelbagaian latihan

Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan.
Sebagai contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berta boleh diselitkan
permainan bola tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet
sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal
dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping
memupuk minat dan mengelakkan kebosanan..