Prinsip-prinsip latihan

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan

badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down).
Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem
fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi
metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal
yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan
mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja

hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan
pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula
perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi
seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6
hingga8minggu.

Intensiti
 Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap
intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan
tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal
masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang
baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum.
(70%hingga80%KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti)
dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus
hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi
atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan
kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk
meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti

kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan
fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali
seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan
kecergasan dan kesihatannya.

Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang

dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan
dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan.

Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi
rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit
adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada
peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50%
kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja.
Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan
yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan
boleh dipertingkatkan.

Aplikasi prinsip-prinsip latihan

 Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak
dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak
dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan
mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa
rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti
berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti
rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian
kepantasan.

Prinsip kekhususan

Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh

kejayaan. Oleh sebab komponen-komponen fizikal dan system tenaga
adalah berbeza antara acara-acara sukan, maka prinsip kekhususan perlu
dilaksanakan. Maka prinsip ini sesuai digunakan untuk latihan fartlek.
Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis
sukan, bersesuaian dengan tahap anotomi dan psikologi atlet yang
berkait rapat dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet
mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan
latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut..

Dengan melakukan latihan Fartlek, atlet itu dapat meningkatkan

dayatahankardiovaskularnya. Ozolin (1971), mencadangkan bahawa
untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan, dua cirri lakuan motor
digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-
latihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh
dalam acara larian jarak jauh, hampir 100% daripada jumlah latihan
terdiri daripada latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan
merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan
kaki dan lompatan.

Prinsip kebolehbalikkan

Prinsip kebolehbalikkan merujuk kepada ‘kembali kepada keadaan

asa’. Kesan positif yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan
tidak akan berkekalan sekiranya latihan tersebut tidak berterusan.
Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara berterusan akan
mengalami penurunan prestasi fizikal. Sebagai contoh, peningkatan
dayatahan kardiovaskular hasil latihan fartlek yang berterusan akan
kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan
dalam tempoh yang lama. Masa yang lebih lama diperlukan untuk
meningkatkan dayatahan berbanding dengan penurunannya. Oleh itu,
atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan
terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.
Atlet tidak seharusnya berehat melebihi 3 hari bagi mengelakkan
kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.

Prinsip kepelbagaian latihan

Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan

berulang kali akan menimbulkan kebosanan kepada atlet. Bagi
mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh
dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama.
Latihan fartlek terdiri daripada pelbagai latihan. Ia sesuai untuk
menghilangkan kebosanan semasa berlatih. Sebagai contoh, seseorang
atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal
untuk meningkatkan kadar dayatahan kardiovaskular. Sebaliknya
pelumba basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan
aktiviti renang.

Keadaan ini boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat

menceriakan atlet tersebut. Kepelbagaian latihan juga dapat
meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai contoh, semasa
latihan dalam acara sukan angkat berta boleh diselitkan permainan bola
tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet.
Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan
melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan saja dapat
meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat
dan mengelakkan kebosanan.