Latihan Pliometrik

Definisi Pliometrik
Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan
menggunakan kekuatan gabunganotot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan,
kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.
Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik
a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan
Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang
aktif, fleksibeldan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti
memanaskan badan yang sempurnadan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan
badan.
b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi
Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan
kekuatan daya yangmaksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan
yang dilakukan. Kadar ulanganregangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu.
c. Prinsip 3 : Tambah Beban
Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan
bebanan.Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih.
Lebihan bebanan inidiregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak.
Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. Ia
hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive
d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa
Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak
keadaan, kelajuangerakan badan dititikberatkan.
e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik
Selalunya ulangan dibuat antara 8 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan
latihan yang lebih.Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan.
Kebanyakan pengkaji di JermanTimur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar
ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 10 set, manakala (Veroshanski

1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupiuntuk 3 6 set

terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.
f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya
Tempoh rehat antara 1 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem
neuromuscular yang teganguntuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di
antara Latihan Pliometrik amatlah pentingmenjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon
yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 3 hari dalam satu minggu adalah
mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.
g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul
Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu
programlatihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga
tahap yang palingmaksimum.
h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan
Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh
program latihanyang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet.
Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan
pengalaman yang lalu, empat ujian asas telahdikenalpasti boleh membantu menilai daya
kekuatan. Ini adalah seperti berikut:
i. Vertical Jump
ii. Depth Jump Height
iii. Box Jump Tests
iv.Medicine Ball Pass
Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya
hendaklah diulang setiaptiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan,
penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan.Dapatkan maklum balas
daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan
kesanyang positif pada masa akan datang.
Sistem Tenaga
Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang
kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan.

istem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulanotot yang memerlukannya
bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.Tenaga yang dibebaskan bila
bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil

adenosine triphosphate

(ATP)dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosine diphosphate (ADP).
Sel-sel di dalam badan tidak akanmengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk
mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATPyang tersimpan di dalam
sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga
segera.Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan
perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.Terdapat tiga
sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan
pergerakan. Duadaripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan
aerobik yang memerlukan oksigen .

LATIHAN PLIOMETRIK
Pengenalan
Pliometrik ialah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kuasa otot. Kuasa otot di sini
bermakna keupayaan otot menjana daya maksimum dalam tempoh masa yang singkat.
Pembinaan kuasa otot ini boleh dilakukan dengan menjalani latihan meningkatkan kuasa
otot. Program latihan untukmembina kuasa otot ini boleh dijalankan mengikut kaedah latihan
bebanan atau latihan jeda tetapi mempunyai kaedah yang lebih spesifik. Kaedah latihan
pliometrik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa
eksplosif. Matlamat utama latihan pliometrik ini ialah untuk membina kuasa dan kelajuan
yang spesifik berdasarkan sukan yang dipilih. Otot dibina dengan mengaplikasikan latihan
yang sistematik dan konsisten kepada atlet. Untu mengukur kuasa otot pada atlet,
penggunaan formula adalah seperti berikut;

Kuasa = daya X Jarak

Masa
Jenis sukan yang dipilih dalam menjalankan sesi latihan pliometrik ini ialah acara
110meter lari berpagar lelaki. Acara ini adalah khusus untuk lelaki. Ia menggunakan 10
pagar sepanjang larian dengan ketinggian 1.07meter, manakala jarak satu pagar dengan
pagar lain ialah 9.14meter. Jarak garisan permulaan dengan pagar yang pertama ialah
13meter. Terdapat empat fasa dalam acara ini iaitu, Explosif, lompatan , pendaratan dan
pecutan. Sistem tenaga domain yang digunakan untuk latihan ini ialah anaerobik.

Definisi

Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa
letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang
memerlukan kuasa letupan.

Latihan ini hanya akan diaplikasikan kepada atlit selepas atlit tersebut mencapai tahap
kekuatan optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya pada tendon
dan ligament. Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehingga ke
fasa pertandingan.

Biasanya program latihan pliometrik ini berlangsung selama 8 hingga 10 minggu dengan 2
sesi latihan setiap tinggi. Program latihan pliometrik ini dijalankan seharusnya mengambil
kira perkara-perkara berikut;

- Atlet yang menjalani latihan ini telah dinilai kebolehan dan prstasinya.
- Maltamat khusus untuk melakukan latihan ini telahpun dikenalpasti.
- Jangka masa program perlu diperincikan.
- Teknik-teknik dan kemahiran yang bertul telah dikuasai oleh atlet.
- Aktiviti memanaskan badan mengikut prinsip kekhususan telah diaplikasikan.
- Program mesti dilakukan daripada intensiti rendah ke intensiti tinggi.
- Program dilakukan daripada volume yang rendah ke volume yang tinggi.
- Mulakan daripada senaman yang mengkhusus kepada pembinaan kekuatan elastic seperti
kepantasan, eksplosif.
- Teruskan dengan latihan yang membina kekuatan kosentrik.
- Akhiri program dengan membina kekuatan eksentrik.

Aktiviti untuk melakukan latihan pliometrik mestilah meliputi latihan ke atas upper
body dan lower body. Otot yang terlibat pada bahagian atas badan ialah deltoid, triceps dan
pectoralis major, manakala otot yang terlibat pada bahagian bawah badan ialah otot
quadriceps, hamstring, dan gastrocenemius. Program latihan perlu meliputi kedua-dua
pembinaan kuasa otot ini semasa satu sesi latihan. Program latihan pliometrik ini mesti
dilakukan berdasarkan prinsip-prinsip latihan pliometrik.

Prinsip-prinsip latihan pliometrik adalah seperti berikut:

1. Intensity
Keperluan latihan terhadap otot hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagianbahagian otot yang hendak diberikan penekanan latihan itu akan diberi penekanan daya
yang lebih daripada biasa. Semasa penekanan diberi kepada bahagian otot tersebut, proses
adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan tindakbalas yang sesuai dan
menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensity latihan adalah berdasarkan
keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.

2. Ulangan
Ulangan yang banyak dalam membantu keberkesanan sesuatu latihan. Ulangan
dalam latihan pliometrik biasanya dalam kadar 3-6 kali bagi atlet sederhana dan 8-10
ulangan bagi atlet antarabangsa. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berbeza mengikut
keadaan.

3. Kekerapan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari, mingguan dan
bulanan. Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan lebih. Pertimbangan perlu
diberi terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia
juga adalah bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensity. Sekiranya intensity
tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.

4. Progress
Program

latihan

yang

hendak

dilaksanakan

haruslah

bermatlamat

untuk

meningkatkan kecergasan, kekuatan otot dan peningkatan keupayaan peserta.

5. Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditempukan kepada keperluan objektif yang hendak
dicapai. Kegagalan merancang pengkhususan ini akan menyebabkan gagal mencapai
objektif. bagi membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada
bahagian otot kaki.
6. Variasi
Oleh kerana sesuatu latihan bersifat berterusan, maka bentuk latihan yang berulangulang akan menimbulkan kejemuan dikalangan atlit. Apabila keadaan ini berlaku
pembelajaran yang mendatar akan terjadi dan boleh menjejaskan pencapaian objektif. oleh

yang demikian variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan
atau kekerapan.

7. Lebihan beban
Latihan lebihan beban ini memberikan kesan apabila ia dilakukan pada kadar melebihi tahap
kemampuan normal individu. Prinsip ini diaplikasikan dalam latihan pliometrik kerana otot
akan beradaptasi terhadap peningkatan fisiologi tubuh semasa latihan dijalankan. Latihan
lebihan beban dalam pliometrik merupakan kombinasi kekuatan otot dan daya tahan otot
untuk menghasilkan kuasa eksplosif pada otot yang terlibat.
Pertambahan beban secara sistematik akan meningkatkan frekuensi, volume dan intensiti
melalui pelbagai kombinasi latihan. Kaedah peningkatan lebihan beban ini adalah
bergantung kepada jenis sukan yang diceburi dan fasa latihan. Penekanan latihan pliometrik
akan menhasilkan peningkatan kuasa selepas prinsip lebihan beban ini diimplementasikan.
8. Keselamatan
Keselamatan merupakan perkara yang mesti diberi perhatian semasa membuat
latihan. Perkara-perkara berikut perlu diberi perhatian :

1.Tentukan kawasan atau tempat yang selamat digunakan.

2. Mendisiplinkan diri semasa menggunakan alatan seperti meletakkan di kawasan yang
ditentukan.
3.Elakkan daripada menggangu peserta yang sedang berlatih seperti berjalan melintasi
ketika aktiviti dijalankan.
4.Memanaskan badan sebelummelakukan sebarang latihan supaya dapat menggelakkan
kecederaan otot.
5. Melakukan aktiviti regangan.
6. Pakaian yang sesuai.

Latihan Plyometrik
Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek (Pleythein) yang membawa maksud
bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek (Plio dan Metric) yang membawa maksud
banyak dan terkira.

Fred Wilt menterjemahan pliometrik sebagai latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik
yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalamotot. Hari ini pliometrik merujuk kepada
ciri-ciri latihan tentang penguncupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban
yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Pliometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk
meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang
dilatih.
Latihan Pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau
mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pertandingan.

Objektif latihan
i.
ii.

Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

Meningkatkan keupayaan anaerobik

iii.

Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik

iv.

Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

i.
ii.

Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara progresif

Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional
i.
ii.

Latihan pliometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina
Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii.

Alatan tidak banyak diperlukan

iv.

Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i.
ii.

lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

lari setempat tumit menyentuh punggung

iii.

lompat skip, tangan dihayun pantas

iv.

lari langkah panjang(striding)

v.

lompat berhalangan

Contoh 1 : Latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

i. Larian lutut tinggi
ii. 'bounding'
iii. lariam 'tendang pinggul'
iv. 'skip'
v. lompat sebelah kaki

Contoh 2: Latihan pliometrik menggunakan bola segar :

i. baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

ii. baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
iii. baling bola segar berpasangan dari atas kepala
iv. baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh 3: Latihan Pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian:

i. susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu meter
ii. jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
iii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
iv. jumlah ulanagn bergantung kepada preskripsi yang diberi