2.

KAEDAH LATIHAN
Kaedah latihan terbahagi kepada dua iaitu kaedah latihan aerobik dan kaedah
latihan anaerobik. Latihan aerobik berasal dari kata aero yang bererti oksigen. Jadi
aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Sukan yang berlangsung secara
berterusan lebih daripada empat minit dengan intensitas rendah termasuk golongan
aerobik. Jadi sukan yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih
banyak jenis sukan yang lain, contohnya berbasikal, berenang, jalan cepat dan lari
marathon.
Selain itu, latihan aerobik lebih melibatkan sebahagian besar otot badan. Latihan
aerobik akan menambah keupayaan otot-otot jantung dan jumlah sel darah merah di
dalam badan. Sistem tenaga aerobik (dengan bekalan oksigen mencukupi) boleh
mengsintesiskan

semula

ATP

(Adenosine

triphosphate)

dengan

menggunakan

karbohidrat dan lemak tanpa menghasilkan bahan sampingan yang menyebabkan

kelesuan. Latihan aerobik juga dapat meningkatkan komponen-komponen kecergasan
fizikal seperti daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kelenturan dan kekuatan otot.
Antara kaedah latihan aerobik yang sering digunakan di dalam latihan sukan ialah long
slow distance (LSD), fartlek, jeda, dan jogging.
Manakala latihan anareobik pula bermaksud keupayaan atlet untuk melakukan
sesuatu aktiviti yang berat atau berintensiti tinggi pada satu jangka masa yang singkat.
Latihan ini dapat meningkatkan kapisiti anaerobik yang berkesan tanpa penggunaan
oksigen. Ianya juga dapat meningkatkan keupayaan otot-otot tertentu untuk
membekalkan tenaga

ATP-PC (Adenosin Triphosphate-Phosphate Creatine) dengan

cepat semasa rehat antara kerja. Antara kaedah latihan anaerobik yang sering
digunakan dalam mengendalikan latihan sukan ialah jeda (jarak sedarhana dan dekat),
litar, tekanan, bebanan, pecutan berulang, pliometrik. Latihan ini dapat meningkatkan
komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan, kuasa dan ketangkasan.
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan
seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam
melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan.
Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan

untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap

keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat
berasa letih dan lesu. Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap
induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal
bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang
sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak
yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap
keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa
letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui
ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh
tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya
dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.
Latihan anaerobik merupakan latihan berintensiti tinggi dalam tempoh masa
yang singkat yang menyebabkan berlakunya metabolisma anaerobik. Latihan jenis ini
biasanya digunakan oleh atlet dalam sukan yang melibatkan tempoh yang singkat.
Latihan anaerobik tidak melibatkan penggunaan oksigen bagi menghasilkan tenaga.
Terdapat dua jenis metabolism yang digunakan

untuk menghasilkan tenaga yang

digunakan dalam latihan anaerobik iaitu sistem ATP-PC dan Glikolisis. Beberapa contoh
aktiviti anaerobik seperti larian 100 m, bola keranjang, angkat berat dan berenang
100m.
Selain itu, latihan anaerobik digunakan untuk meningkatkan kekuatan, kelajuan
dan kuasa serta saiz otot berdasarkan keperluan sesuatu sukan tersebut.

Contoh

latihan anaerobik yang digunakan untuk meningkatkan keupayaan anaerobik seseorang

atlet adalah latihan bebanan, latihan plyometrik, latihan isometric, circuit training.
Latihan bebanan boleh digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kelajuan.
Peningkatan keupayaan anaerobik adalah penting bagi seseorang atlet kerana
kebanyakan pergerakan dalam sukan merupakan pergerakan yang explosive serta
akan melibatkan kedua-dua komponen ini (kekuatan + kelajuan).

Sekiranya keupayaan anaerobik meningkat dan dapat menghasilkan jumlah daya

yang tinggi serta cepat, maka pergerakan tersebut dikelaskan kepada pergerakan yang
mempunyai kuasa tinggi (power). Seandainya atlet tidak mempunyai keupayaan untuk
menghasilkan kuasa, maka keupayaan untuk melakukan pergerakan akan terhad.
Keadaan ini diterangkan apabila seorang atlet yang kurang mempunyai keupayaan
anaerobik akan mengalami kesukaran untuk menyepak bola (bola sepak) dan memukul
bola (hoki, softball).

Latihan bebanan dapat meningkatkan komponen-komponen ini

(kekuatan, kelajuan, kuasa) kerana latihan bebanan akan meningkatkan saiz dan jumlah
contractile protein filament ataupun myofilament dalam otot serta diameter fiber otot
akan meningkat supaya menghasilkan daya yang tinggi.
Latihan Aerobik pula melibatkan latihan ataupun aktiviti yang berintensiti rendah
dan dijalankan dalam tempoh masa yang lama.

Latihan jenis ini melibatkan serta

meningkatkan keupayaan penggunaan oksigen dalam badan (oxygen consumption).

Latihan ini melibatkan penggunaan oksigen oleh badan untuk menghasilkan tenaga
melalui proses metabolism. Metabolism bagi latihan aerobic melibatkan penggunaan
serta kehadiran oksigen dalam proses penghasilan tenaga. Metabolisma aerobic adalah
oxidative phosphorylation seperti Kitar Krebs dan Electron Transport Chain. Terdapat
banyak jenis latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik
seseorang atlet seperti latihan Fartlek, latihan interval, larian, berenang, aerobic dance
exercise, berbasikal, mendayung.
Keupayaan aerobik biasanya dikaitkan dengan keupayaan kardiovaskular
seseorang atlet. Continuous training merupakan contoh latihan yang kerap digunakan
untuk meningkatkan keupayaan aerobic.

Program latihan secara continuous training

yang biasa digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobic haruslah berasakan

konsep FITT (F-Frequency, I-Intensity, T-Type, T-Time).

i.

Frequency (Kekerapan aktiviti)

Untuk meningkatkan keupayaan aerobic, sesi latihan mestilah tidak kurang

daripada tiga kali seminggu.
ii.

Intensity

Intensiti latihan ditentukan berdasarkan kawalan kepada kadar denyutan nadi

(Heart Rate-HR).

Kadar denyutan nadi dapat ditingkatkan atau diturunkan dengan

mempercepatkan atau melambatkan kadar pergerakan yang dilakukan.

iii.

Type (Jenis aktiviti)

Bagi meningkatkan keupayaan aerobic, jenis latihan mestilah latihan aerobik

yang

akan

melibatkan

pengulangan

gerakan,

pergerakan

keseluruhan

badan,

pergerakan otot besar bagi sesuatu tempoh yang dipanjangkan. Sebagai contoh latihan
aerobik adalah latihan Fartlek, latihan Interval dan Circuit Training.
iv.

Time / Duration (Tempoh)

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), bagi meningkatkan

keupayaan aerobik, atlet harus menjalani latihan tidak kurang daripada 15 minit dengan
kawalan kadar denyutan nadi (ditingkatkan/diturunkan- intensity).

Semakin lama

tempoh latihan, maka semakin tinggi kadar peningkatan keupayaan aerobik.

Mekanisma yang terlibat dalam meningkatkan keupayaan aerobik dari segi
adaptasi fisiologikal adalah meningkatkan kadar denyutan nadi, meningkatkan stroke
volume serta meningkatkan cardiac output. Peningkatan tiga komponen fisiologikal ini
merupakan penentu kepada kadar maksimum oksigen yang dapat digunakan bagi
menghasilkan tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal. Setelah menjalani latihan (bagi
sesuatu tempoh), adaptasi fisiologikal oleh atlet tersebut akan menyebabkan keupayaan
aerobik meningkat kerana jantung dapat mengepam lebih banyak darah setiap kali kitar
yang mana akan mengakibatkan kadar denyutan rendah semasa melakukan aktiviti
fizikal. Apabila kadar denyutan semasa melakukan aktiviti menurun, maka seseorang
atlet itu akan dapat bertahan bagi suatu tempoh masa yang panjang. Keadaan ini telah
menunjukkan bahawa keupayaan aerobik atlet tersebut telah meningkat.

3.1

Latihan Litar
Definsi
Latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk
menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular.
Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan
dilabelkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dilabelkan adalah dipanggil
stesen, untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen
dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan.

Prosuder
LATIHAN LITAR
1

Semua perseta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu:

(Kumpulan A & B)
i. Kumpulan A melakukan aktiviti
ii. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan
semasa

2
PROSUDER

Setiap pasangan perserta bergerak dari stesen yang

berlainan

Perserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain

mengikut arah pusingan jam

Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan

menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.

Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha

maksimum selama 30 saat.

Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama

1 minit

Rekodakn bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam

kad skor yang disediakan
Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah

bertukar peranan.

Masa Aktiviti setiap stesen

Dosej Latihan

30 Saat
50% daripada dosej maksimum

Masa rehat antara Stesen

Set

1 Minit
3 Set

Masa rehat antara Set

Rajah 1: Prosuder Latihan Litar

3 Minit

3.2

Latihan Fartlek
Definsi
Latihan fartlek adalah satu sistem daya tahan yang mempunyai pelbagai
kelajuan yang mana individu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam
aktiviti yang dijalankan. Latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang
mana diselang-selikan dengan larian pantas dan perlahan serta lain-lain gaya
mengikut tahap kemampuan individu. Dalam latihan ini tiada jarak dihadkan
tetapi kebanyakan latihan ini dibuat dalam lingkungkan 4 hingga 8 kilometer.
Masa untuk menghabiskan jarak juag tidak dihadkan dan ia terpulang kepada
altet itu sendiri.
Prosuder
Berikut merupakan prosuder yang perlu diikuti semasa melaksanakan
latihan fartlek seperti pelaku perlu melaksanakan aktiviti memanaskan badan dan
regangan otot. Ini perlu dibuat terlebih dahulu sebelum memulakan latihan
fizikal. Ia bertujuan untuk menyediakan tubuh badan menghadapi aktiviti-aktiviti
yang lebih mencabar bagi mengelakkan kecederaan dan mengelakkan dari
kelesuan.
Pelaku boleh berlari mengikut rentak sendiri serta boleh mengubah
rentak

kelajuan mengikut keupayaan masing-masing. Kadar kelajuan larian

hendaklah mengambil kira keadaan yang dilalui. Bagi setiap aktiviti cara
pelaksaannya

disemonstrasikan

terlebih

dahulu

semasa

taklimat

atau

penerangan. Semasa latihan fizikal, pelaku hendaklah memastikan latihan yang

dibuat tidak menyebabkan lesu dan berehat tidak sehinggah pulih 100 peratus.
Aktiviti-aktiviti yang dibuat bukanlah bersifat pertandingan. Ianya hanya latihan
untuk meningkatkan kecergasan fizikal. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil
selepas selesai aktiviti. Rehat antara set dan jumlah ulangan bergantung kepada
kadar nadi latihan.

Rajah 2: Prosuder Latihan Fartlek

3.3

Latihan Bebanan
Definsi
Latihan bebanan ditakrifkan sebagai latihan yang melibatkanlatihan
rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untukmeningkatkan kederasan,
pergerakan, kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.
Prosuder
Latihan bebanan dijalankan adalah untuk mencapai matlamat yang telah
ditetapakn sama ada untuk daya tahan otot dan juga kekuatan otot. Jurulatih
atau atlet seharusnya mencari ulangan bebanan maksima yang atlet boleh
lakukan, kemudian 50 peratus hingga 60 peratus daripada ulangan maksima
ditentukan untuk memperoleh daya tahan otot. Jika jurulatih bercadang untuk
menigkatkan kekuatan, maka bebaban perlualh di antara 70 peratus hingga 80
peratus sebagai bebanan awal latihan.
Apabila latihan fizikal hendak dilakukan, kita perlu menetukan jumlah set
dan ulangan. Bagi aktiviti bebanan permulaan lakuan perlulah 10 kali ulangan
pada tahap 50 peratus dalam satu set. Kekerapan latihan fizikal adalah sesuai
untuk seminggu sekali jika jangkamasa latihan dalam lingkungan 4 minggu.
Sistem latihan bebanan yang digunakan ialah sistem set iaitu program latihan
bebanan yang memberi tumpuan kepada bilangan set dan ulangan. Aktivitiaktiviti latihan bebanan yang perlu dilakukan adalah melibatkan kumpulan otototot besar.

Rajah 3: Prosuder Latihan Bebanan

3.4

Latihan Pliometrik
Definsi
Pliometrik ialah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kuasa otot.
Kuasa otot di sini bermakna keupayaan otot menjana daya maksimum dalam
tempoh masa yang singkat. Pembinaan kuasa otot ini boleh dilakukan dengan
menjalani latihan meningkatkan kuasa otot. Program latihan untukmembina
kuasa otot ini boleh dijalankan mengikut kaedah latihan bebanan atau latihan
jeda tetapi mempunyai kaedah yang lebih spesifik. Kaedah latihan pliometrik
merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa
eksplosif. Matlamat utama latihan pliometrik ini ialah untuk membina kuasa dan
kelajuan yang spesifik berdasarkan sukan yang dipilih. Otot dibina dengan
mengaplikasikan latihan yang sistematik dan konsisten kepada atlet.
Prosuder
Latihan pliometrik boleh dilaksanakan dengan menggunakan kaedah
stesen seperti latihan litar. Setiap stesen ditetapkan satu drill pliometrik untuk
setiap peserta. Contoh aktiviti seperti berikut:
Stesen 1 :
Lompat dengan dua kaki double kaki (double leg bound) ke dalam
gelung rotan.
Aktiviti ini ditambah dengan ulangan gelung rotan sebagai
panduan untuk mendapatkan jarak lompatan. Aktiviti ini dapat membina
kuasa eksplosif kumpulan otot kaki dan pinggul khasnya gluteals,
hamstring, tendon archilleous, quardricpes dan gastroknemuis.

Stesen 2 :
Lompat beseling-seli kaki (alternate leg bound) ke dalam gelung
rotan.
Aktiviti ini dimulakan dengan sebelah kaki dihadapan dan sebelah
kaki lagi di belakang. Peserta hendaklah melompat dengan menggunakan
kaki belakangg dan angkat lutut setinggi yang berlainan. Intensity boleh
ditambah dengan menjarakkan gelung rotan. Otot yang terlibat dalam
aktiviti dalam aktiviti ini ilah fleksor dan ekstensor di pinggul dan paha.
Stesen 3 :
Lompat sisi dengan dua kaki (Double Leg Side Hops) melepasi
palang.
Aktiviti ini dimulakan dengan berdiri dalam stance half squat dan
melompat melepasi palang di antara dua kon. Aktiviti ini dijalankan
berterusan sehinggah jumlah ulangan yang ditetapkan mencukupi.
Kumpulan otot yang terlibat ialh gluteals, hamstrings, tendon archilleous,

quardriceps dan gastrocnemius.

Rajah 4: Prosuder Latihan Pliometrik

3.5

Latihan Tekanan
Definisi
Kaedah latihan tekanan mengaplikasikan penggunaan tenaga kepada
keupayaan maksima dan melakukan aktiviti itu dengan ketepatan dan konsisten
dalam satu jangka masa tertentu sehingga ke tahap kelesuaan. Latihan tekanan
adalah satu kaedah latihan yang memberi tekanan kepada sistem fisiologi seperti
pernafasan, sistem kardiovaskular dan sistem tenaga untuk bekerja lebih
daripada keadaan biasa, latihan tekanan juga dapat meningkatkan fungsi otot
dan sistem otot.
Prosuder
1.

Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan

latihan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat
menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan
prestasi. Ia juga dapat mengelakan daripada kecederaan dan
kekejangan otot

2.

Pastikan aktiviti yang dipilih akan menghasilkan tekanan

3.

Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan

yang telah ditetapkan

4.

Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih

5.

Tiap-tiap peIatih menjalani latib tubi tekanan berterusan secara

bergilir-gilir

Rajah 5: Prosuder Latihan Tekanan

3.6

Latihan Rintangan
Definisi
Latihan rintangan adalah merupakan salah satu kaedah yang digunakan
bagi membina dan menguatkan daya tahan otot agar mampu menerima beban
yang lebih berbanding pada keadaan yang sebenar. Latihan rintangan adalah
kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik (keupayaan
untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa penggunaan oksigen). Latihan
ini akan menggunakan rintangan untuk memaksa penegangan otot berlaku
secara efisen semasa latihan. Latihan rintangan adalah sejenis latihan kekuatan
dimana setiap kerja yang dilakukan akan melawan rintangan yang disediakan.
Latihan kerja yang dipraktikkan selari dengan daya yang digunakan untuk
melepasi halangan yang telah dirancang. Latihan rintangan adalah untuk
meningkatkan kekuatan dan saiz otot rangka.
Prosuder
1. Jarak dari anak tangga bawah keanak tangga atas hendaklah ditetapkan
dari 2-5 meter
2. dan kon hendaklah diletakkan pada tempat permulaan larian dan tempat
akhir larian bagi meletakkan tanda jarak yang telah di tentukan.
3. Atlet berlari dengan pantas bermula pada bawah hinggalah kepada kon
pengakhiran.
4. seterusnya larian ini dilakukan secara berulang-ulang mengikut set yang
telah ditetapkan tiga kali larian dari kon permulaan ke kon pengakhiran
sama dengan satu set.
5. Maka set yang dilakukan bergantung kepada atlet tersebut ataupun
jurulatih.

Rajah 6: Prosuder Latihan Rintangan

3.7

Latihan Piramid
Definsi
Latihan piramid dikenali sebagai segitiga bermula dengan set latihan 10
12 pengulangan dengan rintangan yang rendah . rintangan akan semakin
bertambah sehingga pengulangan yang kerap sehingga hanya 1 RM. Kemudian
dengan set dan rintangan yang sama dalam pengulangan latihan, set terakhir
berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula. Latihan pyramid banyak memerlukan
tenaga dan kekuatan untuk mencapai sasaran.
Prosuder
1) Fasa teratas : Berjalan menaiki bukit sejauh 100 800 meter dengan
kelajuan yang maksimum.
2) Fasa kedua : Berjalan kaki diantara 2 hingga 10 km selama 20 30 minit
dengan masa pemulihan hanya 5 minit.
3) Fasa ketiga : Berjaln sejauh 10 km dengan pantas dengan masa
pemulihan 10 15 saat berjalan perlahan.
4) Fasa keempat : Long slow distance (LSD) iaitu berjalan sejauh 10 15
km tanpa berlumba lumba tetapi perlu menamatkan larian dalam
jangka masa yang ditetapkan.
5) Fasa kelima : Melakukan aktiviti yang menyeronokkan seperti berbasikal
dan berenang.

Rajah 7: Prosuder Latihan Piramid

3.8

Latihan Long Slow Distance (LSD)

Definisi
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic
kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan
kandungan

myoglobin

yang

membawa

oksigen

ke

otot

otot

serta

meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.

(Asrand & Rodahl, 1977) kepada mereka peubahan fisiologi ini memberi kesan
ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan system
tenaga aerobik . LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak
mendatangkan kebosanan

kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km

hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba lumba
untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki
menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Prosuder
Bil
1

Aktiviti
Menentukan kadar nadi rehat.

Huraian
Menentukan

kadar

nadi

setiap

individu

sebelum latihan ( mengikut umur )

2

Aktiviti memanaskan badan.

Sebelum
daya

melakukan

tahan

memanaskan

latihan

aktiviti

kardiovaskular,

aktiviti

badan

adalah

amat

penting

Contoh : cara memanaskan badan iaitu

dengan berjalan pantas atau berlari
setempat dan diikuti dengan aktiviti
regangan dan kelonggaran.

Aktiviti

regangan

boleh

membantu

mengelakkan kecederaaan pada otot

melancarkan
meningkatkan

pengaliran
suhu

darah
otot

dan
selain

meningkatkan

fleksibiliti

dan

menggerakkan sendi-sendi pada julat

pergerakan yang optimum.
3

Menentukan kadar nadi latihan

Sebelum melaksanakan LSD

(KNL)

Intensiti latihan adalah berdasarkan

kepada peratusan jumlah kadar nadi
maksimum yang perlu dicapai semasa
aktiviti fizikal.

Untuk menentukan intensity latihan

kita boleh merujuk kepada zon latihan
kardiovaskular atau peratusan intensity
yang sesuai.

Intensity latihan dapat menentukan

sama ada aktiviti fizikal kita lakukan
berintensiti terlalu tinggi atau rendah
berdasarkan kepada objektif latihan

Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

I.

KNM- kadar nadi maksimum

Contoh penggiraan : umur 25 tahun

: KNM =220 25
= 195denyutan seminit

Merujuk

kepada

zon

latihan

kardiovaskular : intensity sederhana

adalah 70% - 80%

KNL ( minimum ) = 70/100 x 195

= 156 denyutan seminit

Intensity yang hendak di capai dan

dikekalkan semasa melakukan aktiviti
fizikal adalah antara 136 hingga 156
denyutan seminit.

II. Kaedah karvonen

Umur 28 tahun

KNR = 60 denyutan seminit

= 220 28
= 192 denyutan seminit

KNL ( minimum ) = KNR + % ( KNM

KNR )

= 60 + 80% ( 192 60 )
= 60 + 70% ( 132 )
= 60 + 92.4
=152.4 denyutan seminit

II.

KNL ( maksimum ) = KNR + % ( KNM

KNR )
= 60 + 80% (192 60 )
= 60 + 80% (152 )
= 60 + 105.6
= 165.6 denyutan seminit

Intensity latihan yang perlu dicapai dan

dikekalkan semasa melakukan aktiviti
fizikal adalah antara 152 hingga 165
denyutan seminit.

Fasa latihan.

Berlari secara perlahan (slow jog)

Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km

(5 pusingan).

Setelah berlari 1 pusingan , peserta

yang berada dibelakang sekali akan
berlari ke hadapan dan diikuti secara
bergilir gilir sehingga seterusnya.

Apabila

larian

pusingan,

berjalan

rehat

dan

selama
ambil

kadar

denyutan nadi.

Sambung semula larian 2 pusingan lagi

dan berhenti.

Mencatat kadar nadi untuk bacaan

yang ketiga.

Pengekalan kadar nadi latihan

Melakukan aktiviti regangan.

Jangka masa larian yang disarankan

ialah

50

mendapat

minit

atau

kesan

lebih

daripada

untuk
latihan

kecergasan kardiovaskular.

KNL perlu dikekalkan dalam tempoh

masa tersebut.

Intensity latihan adalah rendah dan

dikekalkan bagi

jarak larian yang

jauh.
6

Aktiviti menyejukkan badan

Latihan

perlu

diakhiri

dengan

melakukan aktiviti menyejukkan badan.

Amalan
menyejukkan
menyingkirkan

melakukan

aktiviti

badan
asid

laktik

terkumpul di dalam badan.

dapat
yang

Rajah 8: Prosuder Latihan Long Slow Distance (LSD)

3.9

Latihan Jeda
Definisi
Latihan jeda adalah satu kaedah latihan yang berulang-alik secara
berterusan dan diselang-selikan masa rehat yang cukup. Tujuan utama latihan
ini adalah untuk menambahkan kecekapan sistem tenaga anaerobik supaya
menambahkan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih hebat. Latihan ini
merupakan latihan yang saintifik dan mengandungi latihan ulangan pada satu
jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara latihan dalam bentuk
berjalan, berjogging atau aktiviti yang bersesuaian. Jeda juga bermaksud kerja
dan rehat iaitu melibatkan pelaksanaan aktiviti dan di antara set aktiviti. Atlet
mampu melakukan aktiviti dalam jangka masa yang panjang kerana terdapat
masa pemulihan di antara ulangan. Di mana, atlet mampu memproses sistem
aerobik semasa membuat masa pemulihan sebelum membuat ulangan yang
berikutnya.

Prosuder
Prosuder
Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah berikut :

Menentukan kadar dan jarak kerja

Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan

Menentukan masa rehat

Kekerapan latihan
Prosuder

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa
rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana.
Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara :
1. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)
2. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)
3. Nisbah kerja dan rehat

Aktiviti
Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)

Minggu
9-12

Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m,

300 m dan 350 m-2 set)

13-16

Teknik pecutan (60 meter- 5 set)

Umum

Rajah 9: Prosuder Latihan Jeda