KECERGAS

BAB 7 AN
 DEFINISI KECERGASAN
 Istilah kecergasan adalah isitilah yang menggambarkan satu set ciri-ciri yang sempurna dan efisien dimiliki oleh
setiap individu dalam aspek fizikal, mental, intelek dan kerohanian.
 Ia merujuk suatu keadaan yang mana individu yang cergas dapat berperanan dengan baik dan cekap yang
melibatkan pelbagai situasi yang memerlukan keupayaan fizikal, mental, intelek dan rohani.
 KECERGASAN FIZIKAL
 Kecergasan fizikal merujuk kepada keupayaan sistem tubuh untuk bekerja secara cekap untuk membolehkan individu menjadi
sihat dan melakukan aktiviti-aktiviti kehidupan seharian.
 Kecekapan merujuk kepada keupayaan melakukan aktiviti harian dengan berkualiti.
 Individu yang cergas fizikalnya mampu melakukan tugasan harian dengan berkesan.
 Pada waktu yang sama, mereka masih mempunyai tenaga yang cukup untuk melakukan aktiviti kesukanan, rekreasi serta
mampu menghadapi situasi kecemasan.
 Sebagai contoh, seorang suri rumah mampu menyiapkan tugasannya di rumah seperti mengemas rumah, membasuh pakaian,
menyapu rumah dan memasak. Pada masa yang sama juga, beliau dapat melakukan aktiviti riadah pada waktu lapang seperti
berjalan pantas, berbasikal dan dapat bertindak balas menghadapi situasi cemas seperti memadamkan kebakaran kecil di
rumah.
 Kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua komponen iaitu kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal
berasaskan kemahiran motor.
 Semua komponen adalah penting bagi setiap individu sama ada anda seorang ahli sukan atau bukan ahli sukan.
 Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan amat penting kerana pakar-pakar sains berpendapat berada pada tahap yang baik
dalam kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan mampu menurunkan risiko penyakit kronik manakala kecergasan fizikal
berasaskan perlakuan motor ialah fungsi dan kemampuan individu untuk bertanding dan bermain dalam aktiviti kesukanan.
 Kecergasan fizikal perlakuan motor yang baik membantu individu menunjukkan prestasi yang cemerlang dalam aktiviti sukan.
 Kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor

Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan
- kepantasan
- daya tahan kardiovaskular
- imbangan
- daya tahan otot
- ketangkasan
- kekuatan otot
- kuasa
- komposisi badan
- masa reaksi
- kelenturan
- koordinasi
 Komponen Definisi
Daya tahan kardiovaskular Keupayaan jantung, salur darah dan peparu
Kecergasan mengedarkan oksigen ke otot-otot secara berterusan
fizikal dalam jangka masa yang lama semasa melakukan
berlandaskan aktiviti fizikal.
kesihatan Daya tahan otot Keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan kerja
berulang kali secara berterusan dalam tempoh yang
lama tanpa cepat berasa lesu.
Kekuatan otot Kemampuan otot atau kumpulan otot untuk
melakukan aktiviti untuk mengatasi rintangan atau
mengangkat beban dengan menggunakan daya
maksimum.
Kelenturan Keupayaan melenturkan badan dan sendi-sendi
tulang.
Komposisi badan Peratus lemak tubuh berbanding dengan otot, tulang,
cecair dan tisu-tisu badan yang lain.
 Komponen Definisi
Kepantasan Keupayaan individu untuk bergerak secepat mungkin dari satu
Kecergasan tempat ke tempat yang lain dalam tempoh masa yang singkat.
fizikal perlakuan Imbangan Kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam
motor keadaan statik atau dinamik.
Ketangkasan Kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas dan
cekap semasa bergerak serta berupaya mengawal kedudukan
dan keseimbangan badan.
Kuasa Gabungan kepantasan dan kekuatan otot. Ia merujuk kepada
keupayaan individu melakukan pergerakan dengan pantas
dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang
tinggi.
Masa reaksi Masa tindak reaksi mengukur seberapa pantas individu
mentafsir dan bertindak balas terhadap peristiwa yang
dijangkakan dan tidak dijangka yang berlaku di sekeliling.
Koordinasi Keupayaan otot melakukan dan menyelaraskan pergerakan
berkaitan dengan deria dan bahagian tubuh dengan kemas dan
lancar.
 KONSEP KECERGASAN
MENYELURUH
 Kecergasan menyeluruh meliputi aspek-aspek corak hidup, senaman, rekreasi dan pemakanan yang akan meningkatkan kualiti
kehidupan dan memaksimakan potensi individu.
 Seseorang yang mempunyai kecergasan sepenuhnya digambarkan sebagai mempunyai keupayaan untuk mengatasi pelbagai
masalah dan tekanan yang dihadapi dalam dunia yang serba moden pada hari ini.
 Kecergasan menyeluruh menekankan kepada keperluan untuk melibatkan diri dengan sebarang bentuk tingkah laku yang akan
meningkatkan tahap kesihatan yang optimum.
 Kecergasan menyeluruh merupakan konsep yang melibatkan multi dimensi.
 Integrasi secara bersepadu aspek-aspek seperti kecergasan fizikal, emosi, sosial, rohani dan intelektual membentuk tingkah
laku yang positif dan memberi kesan yang optima dalam kehidupan seharian.
 Kecergasan secara menyeluruh hanya boleh dicapai menerusi amalan dan keseimbangan secara konsisten dalam semua
dimensi di bawah.
 Sosial

Intelektu
Fizikal
al

Emosi Rohani
 Dimensi Definisi
Sosial Keupayaan berinteraksi dengan orang lain bagi
mewujudkan hubungan yang bermakna ke arah
meningkatkan kualiti hidup.
Emosi Keupayaan untuk mengawal tekanan dan untuk
menyatakan emosi dengan sewajarnya.
Kecergasan Fizikal Keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan
menyeluruh untuk menghadapi cabaran dalam tugasan harian
menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di
samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan
kecemasan.
Intelektual Keupayaan untuk belajar dan menggunakan pelbagai
informasi secara efektif untuk diri sendiri, keluarga
dan perkembangan kerjaya.
Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk
membentuk satu sistem nilai dan bertindak
berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan
melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna
dan konstruktif.
 KEPENTINGAN KECERGASAN
 Amalan yang seimbang dan konsisten berdasarkan dimensi kecergasan menyeluruh menjamin kehidupan yang berkualiti.
 Kehidupan yang tidak aktif atau gaya hidup sedentari bakal meningkatkan risiko pelbagai jenis penyakit kronik.
 Punca utama mortality dan morbidity pada zaman ini berkait rapat dengan penyakit tidak berjangkit.
 Antara jenis penyakit tidak berjangkit ialah diabetes, jantung, hipertensi, strok, kanser dan lain-lain.
 Di Malaysia, penyakit tidak berjangkit merupakan antara 10 penyebab utama yang menyumbangkan kepada beban penyakit
negara.
 Laporan Kementerian Kesihatan Malaysia telah menunjukkan trend peningkatan. Justeru gaya hidup sihat dan mengutamakan
kecergasan menyeluruh merupakan langkah pencegahan yang amat berkesan untuk mengatasi peningkatan kadar penyakit
tidak berjangkit.
 Kepentingan kecergasan:
 Meningkatkan sistem kardiovaskular
 Penampilan fizikal yang menarik melalui penignkatan daya tahan dan kekuatan otot serta kelenturan.
 Mengurangkan risiko penyakit kronik dan kemalangan.
 Menurunkan tempoh masa pemulihan selepas kecederaan dan penyakit.
 Meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan.
 Mencegah penyakit berjangkit.
 Meningkatkan keupayaan mengawal stres.
 Meningkatkan produktiviti di tempat kerja.
 Meningkatkan keupayaan berkomunikasi dengan berkesan.
 Menggalakkan perkembangan kognitif.
 Berupaya mengawal emosi dan mengelakkan tingkah laku ganas.
 Meningkatkan keyakinan diri.
 Mampu memahami perasaan dan saling menghormati antara satu sama lain.
 Berupaya meningkatkan imej kendiri.
 AKTIVITI FIZIKAL DAN PERUBAHAN FISIOLOGI
TUBUH BADAN
 Apabila badan terlibat dengan aktiviti fizikal secara berterusan, adaptasi terhadap sistem fisiologi akan berlaku yang meningkatkan
kecekapan tubuh.
 Perubahan ini bergantung kepada tahap intensiti dan tempoh latihan dalam setiap aktiviti fizikal yang dijalankan.
 Perubahan fisiologi secara normal akan berlaku sekiranya senaman atau aktiviti fizikal dilakukan secara konsisten.
 Namun begitu, aktiviti fizikal yang dijalankan secara mendadak memaksa tubuh melakukan kadar bebanan kerja yang di luar
kemampuannya.
 Ini menjadikan tubuh akan mengalami komplikasi seperti kecederaan atau keletihan yang melampau. Oleh sebab itu, amat penting
senaman dilakukan dengan konsisten mengikut intensiti yang sesuai.
 Kadar keupayaan respiratori akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi. Sistem pernafasan akan menjadi lebih baik akibat daripada
peningkatan jumlah oksigen dan karbon dioksida.
 Peningkatan ini juga dipengaruhi oleh saraf simpatik yang merangsang otot pernafasan untuk meningkatkan kadar pernafasan.
 Peningkatan kadar pernafasan membolehkan lebih banyak bekalan oksigen ke seluruh sel-sel tubuh.
 Ini menjadikan sel-sel tubuh dapat bekerja dengan lebih efisien.
 Senaman yang dilakukan secara berterusan akan meningkatkan sistem fisiologi tubuh.
 Pada peringkat awal senaman, akan menyebabkan berlakunya peningkatan denyuatn jantung pada kadar kerja yang ditetapkan.
 Perubahan ini memberi kesan kepada otot jantung yang mengepam darah dalam jumlah yang banyak melalui kadar denyutan
jantung yang paling minima.
 Aktiviti fizikal dan senaman juga menyebabkan berlakunya adaptasi pada otot-otot.
 Semasa senaman, penggunaan oksigen otot meningkat sehingga 70 kali ganda.
 Lebih daripada 4000 kapilari mengangkut darah ke setiap sel-sel otot.
 Ini memberi kesan peningkatan keupayaan otot menggunakan oksigen bagi menghasilkan kerja serta menignkatkan
penyimpanan glikogen yang akan memberikan tenaga.
 Aktiviti fizikal juga akan meningkatkan saiz, kekuatan otot dan perubahan otot fiber.
 Kekuatan otot, ketangkasan, kecergasan, kuasa dan koordinasi mengalami perkembangan dan peningkatan yang lebih baik
akibat daripada berlakunya perubahan fisiologi tubuh.
 Individu akan menjadi lebih cergas dan energetik hasil daripada perubahan terhadap fisiologi tubuh.
 Ini berbeza sama sekali dengan individu yang tidak menjalani gaya hidup aktif.
 INDIKATOR KECERGASAN
 Indikator kecergasan merupakan satu kaedah yang digunakan untuk memastikan seseorang itu cergas daripada segi fizikal atau
sebaliknya.
 Indikator kecergasan dapat membantu kita untuk menetapkan matlamat latihan, memantau tahap kecergasan fizikal secara
berkala dan mengekalkan motivasi terhadap sesuatu aktiviti fizikal yang dilakukan.
 KADAR NADI MAKSIMUM
(KNM)
 Kadar nadi maksimum ialah bilangan maksimum denyutan jantung dalam 1 minit bekerja.
 Kadar nadi maksimum ditentukan menggunakan formula seperti di bawah:

220 – umur = KNL

Sekiranya umur anda 21 tahun maka KNL anda ialah:
220 – 21 (umur) = 199 bpm
 KADAR NADI REHAT (KNR)
 Kadar nadi rehat bermaksud denyutan nadi setiap minit semasa rehat, iaitu semasa tidak melakukan sebarang aktiviti.
 Kadar nadi rehat adalah petunjuk yang sangat baik terhadap indikator kecergasan dan kesihatan secara keseluruhan.
 Individu yang mempunyai kadar nadi rehat yang rendah dapat mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan
serangan jantung.
 Mereka yang aktif menjalani aktiviti fizikal mempunyai jantung yang sangat kuat dan apabila berehat mampu membekalkan
keperluan tubuh dengan kadar nadi rehat jantung yang perlahan.
 Sebaliknya, jantung individu yang tidak aktif perlu bekerja dengan lebih kuat untuk membekalkan keperluan badan dengan
kadar nadi rehat yang lebih tinggi.
 Kadar nadi rehat perlu diambil pada waktu pagi sebelum melakukan sebarang aktiviti.
 Kadar nadi rehat akan meningkat selepas seseorang melakukan aktiviti seperti berjalan, makan, minum, mandi atau merokok.
 Oleh kerana itu, untuk mendapat ketepatan, kadar nadi rehat perlu diambil sebaik sahaja bangkit daripada tidur.
 Sekiranya kadar nadi rehat tidak dapat diambil sebaik sahaja bangkit daripada tidur, ia boleh diambil 2 jam selepas anda
mengambil minuman, makanan, atau apa-apa aktiviti lain yang telah dilakukan.
 Namun begitu, anda perlu berehat seperti baring atau duduk dengan tenag untuk tempoh 10 minit sebelum mengambil kadar
nadi rehat.
 Status Kadar denyutan seminit
Cemerlang 50 dan kurang
Baik 51-69
Pertengahan 70-79
Sederhana 80-89
Lemah Melebihi 89
 Individu yang sihat jantungnya adalah mereka yang mengamalkan gaya hidup sihat dan sangat aktif melakukan aktiviti fizikal dalam
kehidupan seharian.
 Sebagai contoh, kadar nadi rehat bagi seorang atlet yang betul-betul cergas dan mempunyai jantung yang sihat akan menunjukkan
bacaan lebih kurang 40 denyutan seminit.
 Pada umumnya, tahap kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi.
 Semakin kerap seseorang itu bersenam, semakin rendah kadar nadi rehatnya. Justeru, kadar nadi rehat sering digambarkan sebagai
indikator menentukan tahap kecergasan individu.
 Namun begitu, kadar nadi rehat yang meningkat dan menurun dengan drastik menunjukkan sesuatu abnormal berlaku pada sistem
tubuh.
 Dehidrasi, pengambilan kafein yang berlebihan dan demam merupakan antara punca yang menyebabkan kadar nadi rehat
meningkatkan dengan drastik.
 Nasihat doktor perlu diperoleh seandainya mendapati kadar nadi menurun dengan drastik walaupun tidak bersenam dengan konsisten.
 Aktiviti seharian akan memberi kesan kepada perubahan kadar nadi rehat seperti tahap aktiviti, kedudukan tubuh, emosi, pengambilan
kafein, tahap hidrasi memberi kesan kepada kadar nadi.
 Oleh kerana itu, waktu yang paling sesuai untuk mengira kadar nadi rehat ialah pada waktu pagi sebaik sahaja bangun daripada tidur.
 KADAR NADI LATIHAN (KNL)
 KNL adalah kadar denyutan jantung setiap minit yang disasarkan semasa menjalani senaman aerobik.
 The American College of Sports Medicine (ACSM) mencadangkan kadar nadi latihan ialah antara 55%-90% bagi senaman aerobik.
 Contoh pengiraan bagi KNL bagi individu yang berumur 22 tahun dengan KNR 60 denyutan seminit dan mensasarkan intensiti latihan pada kadar 70%-80% adalah menggunakan
formula karnoven.

Intensiti latihan 70%

KNL = (KNM-KNR) – KNR
KNM = 220-22 = 198
KNL = (198-60) 70% + 60
= (138) 70% + 60
= 96.6 + 60
= 157 denyutan seminit

Intensiti latihan 80%

KNL = (KNM-KNR) + KNR
KNM = 220-22 = 198
KNL = (198-60) 80% + 60
= (138) 80% + 60
= 110.4 + 60
= 170 denyutan seminit

 Oleh kerana itu, individu yang berumur 22 tahun perlu mencapai KNL antara 157-170 denyutan seminit jika sasaran intensiti latihan antara 70%-80%.
 KNL akan berubah berdasarkan latihan yang disasarkan.
 KADAR NADI PULIHAN
 Kadar nadi pulihan adalah kadar nadi yang diukur selepas menyelesaikan sesuatu set senaman atau aktiviti fizikal.
 Kadar nadi pulihan individu yang cergas akan menurun sekurang-kurangnya 12 denyutan setiap minit selepas menamatkan
sesi senaman.
 Kadar nadi pulihan juga boleh bertindak sebagai indikator keadaan jantung dan risiko terhadap penyakit kronik. Sebagai
contoh, dapatan daripada New England Journal of Medicine, individu yang mempunyai kadar nadi pulihan yang lebih panjang
mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi berbanding dengan individu yang mempunyai kadar nadi pulihan yang pendek.
 Kadar nadi pulihan boleh dikira dengan cara menolak kadar nadi sebaik sahaja menghabiskan senaman dengan kadar nadi
yang diambil 2 minit selepas latihan.
 Contohnya, kadar nadi yang diambil sebaik sahaja tamat sesi senaman ialah 187 bpm manakala kadar nadi selepas 2 minit
tamat latihan ialah 165 bpm.
 Kaedah mendapatkan kadar nadi pulihan adalah seperti berikut:

187 bpm – 165 bpm = 22 bpm

 Kadar nadi pulihan Tahap umur biologi
66 ke atas Cemerlang
59-65 Baik
53-58 Pertengahan
22-52 Sederhana
22 dan ke bawah Lemah
 Jantung yang tidak cekap terpaksa bekerja keras untuk mengepam darah ke seluruh anggota badan.
 Senaman berasaskan kardiovaskular berupaya menjadikan otot jantung lebih kuat dan cekap.
 Otot jantung yang lebih kuat membolehkan jantung meningkatkan jumlah darah yang dipam.
 Oleh kerana itu kadar nadi pulihan merupakan salah satu indikator tahap kecekapan jantung dan kecergasan seseorang.
 Faktor yang mempengaruhi kadar nadi adalah seperti berikut:
 Umur
 Tahap kecergasan dan aktiviti fizikal
 Merokok
 Penyakit kardiovaskular, kadar kolesterol yang tinggi dan diabetes
 Kedudukan tubuh (baring, berdiri)
 Emosi
 Saiz tubuh
 Mengambil ubat
 CARA MENGIRA KADAR NADI
 Kadar nadi boleh diambil di pelbagai lokasi pada tubuh seseorang.
 Dua lokasi yang sering digunakan untuk mengira kadar nadi ialah pada leher (carotid) dan pergelangan tangan (radial).
 Kaedah mengira kadar nadi adalah seperti berikut:

Langkah 1: Letakkan 2 jari di leher atau di pergelangan tangan

Langkah 2: Gerakkan jari sehingga denyutan nadi dapat dikesan
Langkah 3: Gunakan jam digital dan mulakan kiraan bermula 0,1,2,3,4,5-10
Langkah 4: Darabkan bilangan denyutan nadi yang diperoleh dengan 6 untuk mendapatkan denyutan seminit
 PYRAMID AKTIVITI FIZIKAL
 Piramid aktiviti fizikal boleh dijadikan satu panduan yang mudah untuk merancang aktiviti fizikal untuk menjadi lebih aktif.
 U.S. Department of Heaalth and Human Services (USDHHS) telah mencadangkan panduan aktiviti fizikal untuk remaja ialah
sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari.
 5 langkah yang terdapat dalam piramid aktiviti fizikal dapat membantu memahami dan melakukan jenis-jenis aktiviti fizikal
berdasarkan keperluan dan perbezaan memperoleh faedah daripada aktiviti-aktiviti tersebut.
 Bagi memenuhi 60 minit aktiviti harian yang disyorkan, anda boleh memilih daripada pelbagai jenis aktiviti.
 Faedah yang optimum akan diperoleh dengan melakukan aktiviti daripada semua bahagian piramid setiap minggu.
 Berdasarkan piramid aktiviti fizikal, aktiviti di bahagian bahaw perlu dilakukan lebih kerap atau lebih lama daripada aktiviti
yang berada di bahagian atas.
 Kurang
kan
aktiviti
sedentar
i
- duduk
lama di
2-3 KALI SEMINGGU
hadapan
Lakukankomput
aktiviti untuk
meningkatkan er, kelenturan,
kekuatan dan telefon
ketahanan otot
- tekan tubi, regangan, bangkit
tubi, angkat berat
5-6 KALI SEMINGGU
Lakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana: 30 minit
sehari
- berjalan pantas, latihan aerobik, mendaki, berbasikal,
bersukan (bola sepak, badminton, berenang)
SETIAP HARI
Menjadi aktif setiap hari dengan pelbagai aktiviti
- menaiki tangga, berjalan kaki, berkebun,
Kekeraapan Aktiviti fizikal Aras piramid
lakuan aktiviti fizikal
Lakukan Aktiviti sedentari: Aras atas piramid
dengan kadar • Duduk menonton televisyen aktiviti fizikal
yang terhad • Menggunakan permainan komputer atau telefon pintar
Lakukan 3 kali Aktiviti untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan dan daya tahan otot Aras ketiga piramid
seminggu • Regangan aktiviti fizikal
• Yoga
• Tai Chi
• Latihan bebanan
• Tekan tubi
• Bangkit tubi
Lakukan 3-5 Aktiviti meningkatkan kardiovaskular Aras atas piramid
kali seminggu • Berbasikal aktiviti fizikal
• Berjoging
• Berjalan pantas
• Berenang
• Senamrobik
• Bermain bola sepak, bola jaring, bola keranjang
• Permainan-permainan lain
Lakukan setiap Aktifkan diri setiap hari Aras bawah piramid
hari • Banyakkan berjalan kaki aktiviti fizikal
• Menggunakan tangga di pejabat
• Berkebun
• Mengemas rumah
 MENJAGA DAN
MENGEKALKAN
KECERGASAN
 Senaman yang berterusan bukan sahaja berupaya mengekalkan kecergasan tubuh, malah senaman merupakan antara aspek
yang penting untuk mencegah daripada pelbagai penyakit kronik.
 Matlamat tersebut hanya dapat dicapai dengan melakukan senaman atau aktiviti fizikal secara berkala dan dengan prinsip-
prinsip tertentu.
 Kecergasan hanya akan dapat dicapai dan dikekalkan melalui senaman yang berdasarkan prinsip FITT (frequency, intensity,
time, type).
 Kecergasan hanya dapat dicapai dan dikekalkan dengan bersenam berdasarkan prinsip FITT.
 Kecergasan dapat dicapai dan dikekalkan dengan:
 mengamalkan pemakanan sihat
 tidur yang cukup
 tetapkan matlamat bersenam dan tukar kepada matlamat baharu apabila matlamat terdahulu berjaya dicapai
 fokus dengan aktiviti bersenam
 pelbagaikan jenis senaman supaya tidak bosan dengan aktiviti yang sama
 Prinsip Keterangan
Kekerapan • Konsisten merupakan perkara yang harus dipertimbangkan apabila bersenam.
• Kecergasan hanya dapat dicapai apabila melakukan senaman dengan cara berterusan.
• Jumlah hari bersenam dalam seminggu merupakan petunjuk kepada prinsip kekerapan.
• Kebanyakan komponen kecergasan memerlukan aktiviti yang dijalankan antara 3-5 hari
pada intensiti yang ditetapkan.
Bebanan • Faedah bersenam hanya diperoleh apabila intensiti yang ditetapkan berjaya dicapai.
• Untuk memperoleh faedah kecergasan kardiovaskular, kadar nadi latihan perlu dicapai
antara 60%-80%
• Intensiti latihan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur bergantung kepada tahap
kecergasan yang telah dicapai.
Masa • Paling asas jangka waktu satu sesi senaman ialah 20 minit tidak termasuk waktu untuk
memanaskan dan menyejukkan badan.
• Namun begitu tempoh masa sebenar bergantung kepada matlamat senaman yang
ditetapkan oleh setiap individu.
Jenis senaman • Jenis senaman bergantung kepada matlamat individu
• Sekiranya matlamat senaman untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot,
senaman yang perlu dilakukan ialah seperti latihan bebanan.
• Jika ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular, senaman seperti berbasikal,
berjoging boleh dilakukan.
 AKTIVITI AEROBIK
 Aerobik merujuk kepada “dengan oksigen”. Mengikut perspektif senaman, aerobik merujuk kepada aktiviti yang memerlukan
penggunaan oksigen secara berterusan sepanjang ia dijalankan.
 Prestasi aerobik bergantung kepada oksigen yang dibekalkan mencukupi untuk membakar kalori (karbohidrat dan lemak) yang
diperlukan sebagai tenaga semasa bersenam.
 Senaman aerobik secara berkala seperti berjalan pantas, jogging, berbasikal dan berenang mampu meningkatkan kecergasan.
 Senaman aerobik bukan sahaja mampu meningkatkan kecergasan kardiovaskular, malah ia juga merangkumi keseluruhan
kesihatan fizikal dan mental.
 Kelebihan aktiviti aerobik:
 mengurangkan lemak dan mengekalkan berat badan ideal
 meningkatkan stamina
 meningkatkan sistem pertahanan tubuh
 mengurangkan risiko penyakit-penyakit kronik
 menguatkan jantung
 meningkatkan mood
 Tempoh senaman aerobik perlu dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit bagi setiap sesi.
 Sepanjang aktiviti dijalankan, kumpulan otot-otot utama akan digunakan dan kadar nadi akan meningkat.
 Terdapat pelbagai jenis senaman aerobik boleh dijalankan berdasarkan keperluan, minat, kemudahan dan peralatan seperti
berenang, berjalan pantas, berlari, berbasikal, senamrobik, hiking, jogging dan lain-lain.
 PANDUAN PELAKSANAAN
AKTIVITI AEROBIK
 Sebelum memulakan aktiviti
 Sekiranya anda berumur 45 tahun ke atas dan tidak pernah bersenam adalah lebih baik mendapatkan nasihat daripada doktor
terlebih dahulu. Individu yang lebih muda dan sihat intensiti latihan perlu ditetapkan pada tahap 80% daripada kadar nadi
maksimum. Namun, intensiti latihan adalah bergantung kepada matlamat latihan, tahap kesediaan terhadap senaman, tahap
kecergasan dan gaya hidup anda.
 Panduan menetntukan sasaran kadar nadi sewaktu menjalani latihan senaman aerobik:

Tahap Intensiti Latihan

Rendah 35%-54%
Sederhana 55%-69%
Tinggi 70%-89%
Sangat tinggi >90%
Maksimal 100%
 Intensiti ringan dicadangkan kepada mereka yang tidak cergas. Namun intensiti ini perlu ditingkatkan dari semasa ke semasa
apabila tahap kecergaasan semakin meningkat. Semasa bersenam, anda perlu memastikan kadar nadi berada dalam zon yang
ditetapkan. Contohnya, sekiranya anda menetapkan zon sasaran kadar nadi ialah antara 55%-69% (155-168 bpm) maka
sepanjang tempoh bersenam, kadar nadi perlulah berada pada lingkungan zon tersebut. Sasaran ini bertujuan memastikan anda
akan memperoleh faedah daripada aktiviti senaaman dan tidak akan terdedah kepada sebarang risiko jika melebihi zon latihan
yang ditetapkan.
 Rancangkan sesi senaman anda
 Sebelum memulakan aktiviti rancangkan sesi senaman anda seperti:
 mulakan dengan intensiti rendah
 jadualkan senaman untuk beberapa minggu dan bulan. lihat perubahan tahap kecergasan anda
 tingkatkan intensiti latihan anda dari semasa ke semasa
 bersenam sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu
 berjalan pantas sekurang-kurangnya 140 minit berjoging untuk tempoh seminggu
 gunakan piramid aktiviti fizikal sebagai panduan
 Memanaskan badan
 Kecederaan otot merupakan antara masalah utama yang sering dihadapi oleh atlet dan individu yang terlibat dalam aktiviti
senaman dan aktiviti fizikal. Menurut The American College of Sport Medicine, otot akan lebih anjal dan mudah diregangkan
apabila suhu otot berada dalam keadaan tinggi. Walaupun masih terdapat beberapa kontroversi tentang memanaskan badan
dan gerak kendur berupaya mencegah kecederaan, namun begitu kedua-dua aktiviti tersebut diakui mengurangkan sedikit
risiko terdedah kepada kecederaan. Justeru, perkara paling utama yang perlu dilakukan sebelum memulakan senaman ialah
aktiviti memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan sangat penting dan perlu diberi perhatian supaya prestasi yang
optimum dapat dicapai.
 Memanaskan badan secara aktif dan pasif akan meningkatkan suhu badan dan memastikan otot dibekalkan dengan oksigen
yang akan digunakan sepanjang menjalani senaman. Selain itu, ia juga meningkatkan suhu otot untuk fleksibiliti dan
kecekapan optimum. Selain memanaskan badan, aktiviti gerak kendur selepas selesai setiap sesi latihan juga penting untuk
dilakukan. Lakukan aktiviti gerak kendur dengan intensiti yang rendah untuk tempoh 10 minit untuk mengembalikan badan ke
tahap normal.
 Kepentingan memanaskan badan:
 Menyediakan sistem kardiovaskular ke arah aktiviti yang lebih mencabar
 Pertambahan intensiti semasa latihan memerlukan tenaga. Oleh itu, jantung menyalurkan oksigen dan nutrisi ke seluruh
tubuh badan. Manakala saiz salur darah akan mengembang bagi memudahkan proses penyaluran darah dengan lebih cekap.
Peningkatan pengaliran darah ke otot akan menyebabkan berlakunya peningkatan penghantaran bekalan tenaga ke arah
tubuh. Oleh itu, memanaskan badan merupakan satu kaedah menyediakan sistem kardiovaskular bagi menghadapi aktiviti
yang lebih berat dan memberi kesan kepada jantung.
 Mengurangkan risiko kecederaan
 Suhu oto yang meningkat akan menambahkan keanjalan otot. Manakala peningkatan kadar oksigen dan hormon di bahagian
otot akan membantu melancarkan pergerakan dan mengurangkan risiko kekejangan semasa aktiviti. Rembesan hormon
semasa memanaskan badan akan meningkatkan kawalan motor dalam pergerakan otot.
 Merangsang peningkatan pergerakan otot
 Aktiviti memanaskan badan akan membantu pergerakan otot menjadi lebih efisien. Secara tidak langsung ini akan
mengurangkan risiko kekejangan otot yang mana sistem telah dibekalkan dengan oksigen dan elektrolit daripada penyaluran
darah yang lebih cekap. Proses penguraian hemoglobin dengan oksigen akan berlaku dengan lebih sempurna seterusnya akan
melengahkan pengumpulan asid laktik.
 Meningkatkan prestasi yang optimum
 Aktiviti memanaskan badan menjadikan otot lebih mudah bergerak dan sendi berfungsi dengan lebih baik. Ini menjadikan
senaman akan lebih berkesan dan berupaya memperoleh faedah yang maksimum.
 Peningkatan pengeluaran hormon
 Aktiviti memanaskan badan akan meningkatkan rembesan hormon endorphin, serotonin, dopamine dan lain-lain yang akan
membantu meningkatkan kadar kepekaan, mengurangkan stres dan meningkatkan kadar metabolisme. Selain itu, aktiviti
memanaskan badan juga akan meningkatkan cecair synovial di bahagian sendi bagi mengurangkan geseran dan melancarkan
pergerakan.

 Bahagian yang perlu diberi fokus utama dalam memanaskan badan ialah bahagian tubuh yang paling dominan dalam aktiviti
fizikal atau senaman yang akan dijalankan. Sebagai contoh, anda ingin berjoging, bahagian tubuh yang paling utama ialah
bahagian bawah badan. Aktiviti memanaskan badan boleh dilakukan sama ada statik atau dinamik.
 Secara umumnya, semasa melakukan aktiviti memanaskan badan, kumpulan otot-otot utama perlu diberi perhatian seperti
harmstrings, quadriceps, dan lain-lain. Namun begitu ia juga bergantung kepada aktiviti fizikal yang akan dilakukan.
Terdapat beberapa contoh aktiviti memanaskan badan yang boleh dilakukan.
 Memanaskan badan bagi aktiviti berjalan pantas
 Berjalan dengan perlahan untuk tempoh antara 5-10 minit dan diikuti dengan aktiviti utama yang akan dilakukan iaitu
berjalan pantas.
 Memanaskan badan bagi aktiviti berjoging
 Mulakan aktiviti dengan berjalan pantas untuk tempoh antara 5-10 minit dan diikuti dengan aktiviti utama yang akan
dilakukan iaitu berjoging.
 Namun begitu, aktiviti-aktiviti tersebut boleh diubah suai seperti melakukan regangan atau lain-lain aktiviti yang boleh
meningkatkan kadar nadi sebelum memulakan aktiviti utama.
 Preskripsi aktiviti aerobik oleh American College of Sports Medicine (ACSM) seperti:
 Kekerapan (3-5 hari seminggu)
 Intensiti (55%-90% daripada Kadar Nadi Maksimum)
  Tempoh masa (20-60 minit)
 Aktiviti (tidak ada senaman aerobik yang paling baik selain daripada melibatkan kumpulan otot-otot utama badan, mematuhi
prinsip-prinsip latihan, melakukan dengan konsisten dan mengelakkan risiko kecederaan)
 Ansur maju (merupakan latihan yang dilakukan secara berperingkat-peringkat mulai daripada yang mudah kepada yang lebih
kompleks atau sukar)

 Pelaziman awal
 Intensiti (55%-70%)
 Kekerapan (3 kali seminggu)
 Tempoh masa (20-30 minit)
 Jangka waktu (4-6 minggu)

 Peningkatan pelaziman
 Intensiti (70%-90%)
 Kekerapan (3-5 kali seminggu)
 Tempoh masa (30-60 minit)
 Jangka waktu (peningkatan setiap 2-3 minggu)
 TEKANAN DARAH
 Tekanan darah merujuk kepada tekanan yang dikenakan oleh darah pada pembuluh arteri darah ketika darah dipam oleh
jantung ke seluruh anggota tubuh badan manusia.
 Tekanan darah dibuat dengan mengambil kira dua ukuran dan biasanya diukur seperti berikut:
 120/80 mmHg
 Bacaan atas (120) menunjukkan tekanan ke atas pembuluh arteri akibat denyutan jantung. Ia dipanggil tekanan sistolik.
 Bacaan bawah (80) menunjukkan tekanan semasa jantung berehat di antara pengepaman. Ia dipanggil tekanan diastolik.

 Masa yang paling baik untuk mengukur tekanan darah adalah semasa seseorang rehat dan dalam keadaan duduk atau baring.
 Sekiranya tekanan darah didapati sentiasa lebih tinggi daripada kadar biasa secara berlarutan seseorang itu dikatakan
mengalami masalah darah tinggi atau hipertensi.
 Pesakit darah tinggi mesti sekurang-kurangnya mempunyai 3 bacaan tekanan darah yang melebihi 140/90 mmHg semasa
berehat.
 Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan sejenis penyakit kronik juga dikenali sebagai pembunuh senyap yang
membawa banyak komplikasi dan kematian jika tidak dicegah atau tidak mendapat rawatan awal.
 Tekanan darah perlu diperiksa secara berkala bagi memastikan tekanan darah adalah pada paras normal.
 Sejumlah 90% penghidap tekanan darah tinggi tidak menunjukkan gejala, manakala 10% menunjukkan gejala.

Kategori tekanan darah Tekanan darah sistolik Tekanan darah diastolik

(mmHg) (mmHg)
Optima <120 <80
Normal <130 <85
High normal 130-139 85-89
Hipertensi 1 140-159 90-99
Hipertensi 2 160-179 100-109
Hipertensi 3 >180 >110

 Gaya hidup yang tidak aktif merupakan antara punca peningkatan tekanan darah. Gaya hidup aktif merupakan satu kaedah yang baik untuk
mengawal tekanan darah.
 Pada umumnya, senaman akan meningkatkan tekanan darah, namun ia merupakan kesan sementara dan akan kembali normal apabila sesi
senaman tamat.
 Tekanan darah individu yang cergas akan kembali normal dengan cepat selepas sesi senaman.
 Senaman aerobik seperti berenang, berbasikal, berlari akan meningkatkan tekanan darah sistolik kerana jantung bekerja keras untuk mengepam
darah yang mengandungi oksigen ke sel-sel otot.
 Tekanan sistolik antara 160-200 mmHg adalah normal semasa senaman.
 Sekiranya tekanan darah melebihi 200 mmHg, senaman perlu dihentikan kerana risiko masalah jantung akan meningkat.
 Jika keadaan seperti tersebut berlaku, nasihat doktor perlu diperoleh agar anda dapat bersenam dengan selamat.