DISEDIAKAN OLEH

Shinny
Arexfalleni
Arexfalleni
Shinny
Fauzi
Menang
Fauzi
Menang

S
ur
ia
ni
e
S
o
ut
Terdapat 2 jenis latihan utama iaitu
latihan anaerobik dan latihan aerobik

LATIHAN UTAMA

LATIHAN LATIHAN
ANAEROBIK AEROBIK
 LATIHAN ANAEROBIK

Aktiviti yang tidak memerlukan oksigen dalam penghasilan

tenaga

Ianya merupakan latihan berintensiti tinggi dalam

tempoh masa yang singkat.

Terdapat 2 jenis metabolisme yang digunakan untuk

menghasilkan tenaga dalam latihan anaerobik iaitu sistem
ATP-PC dan Glikolisis.
Berikut adalah antara contoh latihan ini seperti larian
pecut 100M, permainan bola keranjang dan angkat berat.

Latihan ini digunakan untuk meningkatkan kekuatan,

kelajuan dan kuasa serta saiz otot berdasarkan
berdasarkan keperluan sukan tersebut.

Contoh latihan anaerobik yang digunakan untuk

meningkatkan keupayaan anaerobik seseorang atlet
adalah latihan bebanan, latihan plyometrik, latihan
isometric dan circuit training.
Latihan bebanan boleh digunakan untuk meningkatkan
kekuatan otot dan kelajuan.

Peningkatan keupayaan anaerobic adalah penting

bagi seseorang atlet kerana kebanyakan pergerakan
dalam sukan merupakan pergerakan yang “explosive”
serta akan melibatkan kedua-dua komponen kekuatan
dan kelajuan.

Sekiranya keupayaan anaerobic meningkat dan dapat

menghasilkan jumlah daya yang tinggi serta cepat, maka
pergerakan tersebut dikelaskan kepada pergerakan yang
mempunyai kuasa tinggi (power).
Seandainya atlet tidak mempunyai keupayaan untuk
menghasilkan kuasa, maka keupayaan untuk melakukan
pergerakan akan terhad.

Latihan bebanan dapat meningkatkan komponen

seperti kekuatan, kelajuan dan kuasa.

Ini kerana latihan bebanan akan meningkatkan saiz dan

jumlah “contractile protein filament” ataupun myofilament
dalam otot serta diameter fiber otot akan meningkat
supaya menghasilkan daya yang tinggi.
 LATIHAN AEROBIK

Latihan yang melibatkan penggunaan oksigen oleh badan

untuk menghasilkan tenaga melalui proses metabolism.

Metabolism bagi latihan aerobic melibatkan

penggunaan serta kehadiran oksigen dalam
proses penghasilan tenaga.

Metabolisma aerobic adalah oxidative phosphorylation

seperti Kitar Krebs dan Electron Transport Chain.
Latihan Aerobik pula melibatkan latihan ataupun aktiviti
yang berintensiti rendah dan dijalankan dalam tempoh
masa yang lama.

Latihan jenis ini melibatkan serta meningkatkan

keupayaan penggunaan oksigen dalam badan
(oxygen consumption).

Berikut adalah antara latihan yang dapat digunakan untuk

meningkatkan keupayaan aerobic seseorang atlet seperti
latihan fartlek, latihan interval, larian, berenang, aerobic
dance exercise, berbasikal dan mendayung.
Keupayaan aerobik biasanya dikaitkan dengan
keupayaan kardiovaskular seseorang atlet.

Continuous training merupakan contoh latihan yang

kerap digunakan untuk meningkatkan keupayaan
aerobic.

Program latihan secara continuous training yang biasa

digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobic
haruslah berasakan konsep FITT.
 F I T T

FREQUENCY INTENSITY TYPE TIME

(KEKERAPAN
(INTENSITI) (JENIS LATIHAN) (TEMPOH)
AKTIVITI)
 FREQUENCY
(KEKERAPAN AKTIVITI)

Untuk meningkatkan keupayaan aerobic, sesi latihan

mestilah tidak kurang daripada tiga kali seminggu.

INTENSITY
(INTENSITI)

Intensiti latihan ditentukan berdasarkan kawalan kepada

kadar denyutan nadi (Heart Rate-HR).

Kadar denyutan nadi dapat ditingkatkan atau diturunkan

dengan mempercepatkan atau melambatkan kadar
pergerakan yang dilakukan.
 TYPE
(JENIS LATIHAN)

Bagi meningkatkan keupayaan aerobic, jenis latihan

mestilah latihan aerobik yang akan melibatkan
pengulangan gerakan, pergerakan keseluruhan badan,
pergerakan otot besar bagi sesuatu tempoh yang
dipanjangkan.

Contoh latihan aerobik adalah latihan fartlek, latihan

interval dan circuit training.
 TIME
(TEMPOH)

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM),

bagi meningkatkan keupayaan aerobik, atlet harus
menjalani latihan tidak kurang daripada 15 minit dengan
kawalan kadar denyutan nadi (ditingkatkan/diturunkan-
intensiti).

Semakin lama tempoh latihan, maka semakin tinggi kadar

peningkatan keupayaan aerobik.
Mekanisma yang terlibat dalam meningkatkan keupayaan
aerobik dari segi adaptasi fisiologikal adalah
meningkatkan kadar denyutan nadi, meningkatkan stroke
volume serta meningkatkan cardiac output.

Peningkatan tiga komponen fisiologikal ini merupakan

penentu kepada kadar maksimum oksigen yang dapat
digunakan bagi menghasilkan tenaga semasa melakukan
aktiviti fizikal.
Setelah menjalani latihan (bagi sesuatu tempoh),
adaptasi fisiologikal oleh atlet tersebut akan
menyebabkan keupayaan aerobik meningkat kerana
jantung dapat mengepam lebih banyak darah setiap kali
kitar yang mana akan mengakibatkan kadar denyutan
rendah semasa melakukan aktiviti fizikal.

Apabila kadar denyutan semasa melakukan aktiviti

menurun, maka seseorang atlet itu akan dapat bertahan
bagi suatu tempoh masa yang panjang.

Keadaan ini telah menunjukkan bahawa keupayaan

aerobik atlet tersebut telah meningkat.