Latihan untuk meningkatkan

prestasi
FISIOLOGI SENAMAN
 Prinsip latihan

Prinsip Latihan

• Program latihan harus sepadan tuntuntan sukan

samaada anaerobik dan aerobik
• Tambah beban
– Peningkatan kapasiti sistem yang sebagai tindak
balas kepada latihan di atas tahap yang ia biasa
• Kekhususan
– otot tertentu yang terlibat
– sistem tenaga khusus yang digunakan
• Kebolehbalikan
– Apabila latihan dihentikan, kesan latihan yang cepat
hilang
 Prinsip latihan

Aerobik dan anaerobik Sistem Tenaga

dalam Sukan
 Prinsip latihan

Pengaruh Jantina dan Permulaan

Tahap kecergasan
• Lelaki dan wanita bertindak balas sama seperti
program latihan
– preskripsi senaman perlu individu
• Peningkatan latihan sentiasa lebih besar pada
individu dengan kecergasan permulaan yang
rendah
– peningkatan 50% dalam VO2 max di kalangan orang
dewasa yang tidak aktif
– peningkatan 10-15% dalam subjek yang aktif
– peningkatan 3-5% dalam atlet terlatih
 Prinsip latihan

Pengaruh Genetik

• Genetik memainkan peranan penting dalam

bagaimana seseorang individu bertindak balas
kepada latihan
– Astrand dan Rodahl: "Jika anda mahu menjadi atlet
bertaraf dunia, anda perlu memilih ibu bapa anda
secara bijak."
• Kapasiti anaerobik adalah lebih ditentukan secara
genetik daripada kapasiti aerobik
– Latihan hanya boleh meningkatkan prestasi
anaerobik pada tahap kecil
– Banyak bergantung kepada cepat gentian sentak
cepat (IIX)
 Ditentukan awal dalam pertumbuhan
 Prinsip latihan

Ringkasan

 Objektif umum penyesuaian sukan adalah untuk

meningkatkan prestasi dengan meningkatkan output
tenaga maksimum semasa pergerakan tertentu. Satu
program penyesuaian perlu memperuntukkan jumlah
yang sesuai masa latihan untuk dipadankan dengan
permintaan aerobik dan anaerobik sukan itu.
 Otot bertindak balas kepada latihan akibat daripada
beban progresif. Apabila atlet berhenti latihan, terdapat
penurunan yang pesat dalam kecergasan kerana
pengurangan latihan (kebolehbalikan).
 Secara umum, lelaki dan wanita bertindak balas sama
terhadap program penyesuaian. Jumlah peningkatan
latihan sentiasa lebih besar dalam individu yang kurang
penyesuaian pada permulaan program latihan.
 Komponen Sesi Latihan

Komponen Sesi Latihan

• Memanaskan badan
– Meningkatkan keluaran jantung dan aliran darah ke
otot rangka
– Meningkatkan suhu otot dan aktiviti enzim
– Peluang untuk senaman regangan
 Dipercayai dapat mengurangkan risiko kecederaan otot
• Bersenam
– Sesi latihan
• Penyejukkan
– Kembali darah "dikumpulkan" dalam otot peredaran
pusat
 Komponen Sesi Latihan

Ringkasan

 Setiap sesi latihan hendaklah terdiri daripada tempoh

memanaskan badan, sesi senaman, dan waktu
penyejukkan.
 Walaupun data yang terhad wujud, ia dipercayai bahawa
memanaskan badan mengurangkan risiko otot dan /
atau kecederaan tendon semasa latihan.
 Latihan untuk Meningkatkan aerobik Power

Latihan untuk Meningkatkan Kuasa

aerobik
• Tiga kaedah
– Latihan jeda
– Latihan larian jarak jauh perlahan (LSD)
– Berintensiti tinggi, senaman berterusan
• Harus menjurus ke arah meningkatkan:
– VO2 max
– Ambang laktat
 Latihan untuk Meningkatkan aerobik Power

Latihan jeda

• Senaman yang berulang

– Dipisahkan oleh tempoh pemulihan yang singkat
• Selang kerja
– Jarak yang akan dilindungi
– Intensiti: 85-100% HRmax
– Jangka masa:> 60 saat untuk meningkatkan VO2
max
• Selang Rest
– aktiviti ringan seperti berjalan
– 1: 1 nisbah kerja untuk berehat
• Beberapa set selang dan ulangan
– Bergantung kepada tujuan latihan dan tahap
kecergasan
 Latihan untuk Meningkatkan aerobik Power

Cara menentukan Intensiti Bagi

Latihan jeda
 Latihan untuk Meningkatkan aerobik Power

Larian Jarak Jauh Perlahan (LSD)

• Senaman intensiti rendah

– 57% VO2 max atau 70% HRmax
• Tempoh yang lebih besar daripada yang
dijangkakan dalam persaingan
• Berdasarkan idea bahawa peningkatan latihan
adalah berdasarkan jumlah latihan
– Walau bagaimanapun, lebih tidak selalunya lebih
baik
 1.5 jam latihan / hari keputusan dalam prestasi yang lebih
baik daripada 3 jam / hari
 Latihan untuk Meningkatkan aerobik Power

Intensiti Tinggi, Latihan Berterusan

• Kelihatan sebagai kaedah terbaik untuk

meningkatkan VO2 max dan ambang laktat
• Senaman berintensiti tinggi
– Pada atau sedikit di atas ambang laktat
– 80-90% HRmax
 ≥90% HRmax atau 95% HRR juga mencadangkan
• Tempoh 25-50 min
– Bergantung kepada tahap kecergasan individu
 Latihan untuk Meningkatkan aerobik Power

Hubungan Antara Intensiti Latihan dan

Peningkatan VO2

Rajah 21.1
 Latihan untuk Meningkatkan aerobik Power

Latihan Altitud Meningkatkan Prestasi di

Aras Laut
• Latihan altitud tidak semestinya meningkatkan
prestasi pada aras laut
– Latihan lebih rendah intensiti pada ketinggian boleh
menyebabkan mengurang tahap latihan (detraining)
• Menghabiskan tidur dan berehat masa pada
ketinggian
 Meningkatkan jumlah sel merah darah dan oksigen kapasiti
pengangkutan darah
 Latihan untuk Meningkatkan aerobik Power

Ringkasan

 Dari segi sejarah, latihan untuk meningkatkan kuasa

aerobik maksimum telah menggunakan tiga kaedah: (1)
latihan jeda, (2) panjang, perlahan-jarak, dan (3) tinggi
intensiti, senaman yang berterusan.
 Walaupun kontroversi wujud tentang yang mana satu
kaedah latihan keputusan dalam peningkatan terbesar
dalam VO2 max, terdapat bukti yang menunjukkan ia
adalah keamatan dan tidak tempoh itu adalah faktor
yang paling penting dalam meningkatkan VO2 max.
 Kecederaan dan Latihan Endurance

Kecederaan dan Latihan daya tahan

• Kebanyakan kecederaan adalah hasil latihan
berlebihan (overtraining)
– jangka pendek, tinggi intensiti senaman
– Berpanjangan, rendah intensiti senaman
• “Peraturan Sepuluh peratus" untuk meningkatkan
beban latihan
– Meningkatkan intensiti atau tempoh ≤10% setiap
minggu
• Faktor risiko kecederaan
– Kekuatan dan fleksibiliti ketidakseimbangan
– Masalah kasut
– Malalignment
– permukaan larian kurang baik
– Penyakit (arthritis)
 Latihan untuk Meningkatkan anaerobik Power

Latihan untuk Meningkatkan Kuasa

anaerobik
• Sistem ATP-PC
– Pendek (5-10 saat), selang kerja berintensiti tinggi
 Larian 30 ela untuk pemain bola sepak
– 30- 60 saat jeda rehat
 Sedikit asid laktik dihasilkan, pemulihan cepat
• Sistem glikolitik
– Pendek (20-60 saat), selang kerja berintensiti tinggi
– Latihan yang sangat mencabar
 Boleh selang seli latihan berat dan ringan
 Latihan untuk Meningkatkan Berotot Kekuatan

Latihan kekuatan

• Isometrik atau statik

– Aplikasi daya tanpa pergerakan sendi
• Dinamik atau isotonik
– Termasuklah senaman rintangan yang berbeza

• Isokinetik
– Penghasilan kuasa pada kelajuan malar
 Latihan untuk Meningkatkan Berotot Kekuatan

Adaptasi Latihan Kekuatan

• Jisim otot meningkat
– hipertropi
 Meningkat diameter gentian otot
 Bertanggungjawab untuk sebahagian besar daripada
peningkatan dalam saiz otot
– hyperplasia
 Peningkatan jumlah gentian otot
• Penukaran IIXgentian IIa
• Central perubahan sistem saraf
– Meningkat motor pengambilan unit
– Diubah kadar “tembakan” neuron motor
– Dipertingkatkan penyegerakan unit motor
– Penyingkiran perencatan neural
 Latihan untuk Meningkatkan Berotot Kekuatan

Latihan Rintangan Progresif

• Peningkatan dalam kekuatan melalui beban

progresif
– Dari semasa ke semasa meningkatkan rintangan
(berat mengangkat) untuk terus beban otot
• Asas bagi kebanyakan program berat-latihan
 Latihan untuk Meningkatkan Berotot Kekuatan

Prinsip Umum Latihan Kekuatan

• Garis Panduan:
– Intensiti
 4-12 RM
 Kekuatan keuntungan yang lebih rendah dengan> 15
ulangan
– Beberapa set untuk keuntungan kekuatan maksimum
 atlet yang terlatih memerlukan 4-8 set setiap kumpulan
otot
 3-8 set dalam dilatih bukan atlet
 1-4 set pada individu yang tidak terlatih
– kekerapan
 3 hari setiap minggu
• Harus melibatkan otot yang digunakan dalam pertandingan
• Kelajuan otot memendekkan sama dengan kelajuan yang digunakan dalam
acara
 Latihan untuk Meningkatkan Berotot Kekuatan

Alatan Latihan Berat

 Latihan untuk Meningkatkan Berotot Kekuatan

Kombinasi Program Latihan Kekuatan

dan Latihan Daya Tahan
• Kombinasi latihan kekuatan dan daya tahan boleh
menyebabkan keuntungan yang lebih rendah dalam
kekuatan daripada latihan kekuatan sahaja
– Bergantung kepada:
 Keadaan subjek latihan
 Jumlah dan kekerapan latihan
 Cara kedua-dua kaedah yang bersepadu
• Latihan Kekuatan dan daya tahan harus dilakukan
pada hari yang berbeza untuk keuntungan kekuatan
optimum
– Mungkin disebabkan oleh keletihan
 Latihan untuk Meningkatkan Berotot Kekuatan

Perbezaan Jantina : Respon kepada

Latihan Kekuatan
• Lelaki tidak terlatih mempunyai kekuatan mutlak
yang lebih besar daripada perempuan yang tidak
terlatih
– 50% lebih kuat di bahagian atas badan, 30% lebih
kuat dalam badan yang lebih rendah
• Walau bagaimanapun, kekuatan yang berkaitan
dengan luas keratan rentas otot adalah sama
– 3-4 kg daya per cm2 otot dalam lelaki dan
perempuan
• Tiada perbezaan jantina dalam tindak balas kepada
latihan kekuatan jangka pendek
– Lelaki mempamerkan hipertropi lebih besar akibat daripada latihan jangka
panjang
 Kerana tahap testosteron yang lebih tinggi
 Latihan untuk Meningkatkan Berotot Kekuatan

Kesakitan Otot

• Kesakitan ditangguhkan keradangan otot (DOMS)

– Bermula selepas 24-48 jam selepas senaman berat
– Disebabkan oleh kekoyakan mikroskopik dalam
gentian otot atau tisu penghubung
 Keputusan degradasi sel dan tindak balas keradangan
 Bukan disebabkan oleh asid laktik
– senaman esentrik menyebabkan kerosakan lebih
daripada senaman konsentrik
– Perlahan-lahan mula latihan khusus ke atas 5-10
sesi latihan untuk mengelakkan DOMS
 Latihan untuk Meningkatkan Berotot Kekuatan

Langkah-langkah yang membawa

kepada DOMS
• Pengecutan otot yang terlalu berat menyebabkan
kerosakan otot
• Kerosakan membran berlaku
– Termasuk retikulum sarkoplasmik
• Kalsium bocor daripada SR dan mengumpul dalam
mitokondria
– Menghalang pengeluaran ATP
– Mengaktifkan protease yang merendahkan
pengecutan protein
• Proses radang
– Peningkatan dalam prostaglandin / histamin
• Edema dan histamin merangsang reseptor sakit
 Latihan untuk Meningkatkan Berotot Kekuatan

Model bagi DOMS

Rajah 21.4
 Latihan untuk Meningkatkan Fleksibiliti

Latihan untuk Meningkatkan Fleksibiliti

• Senaman regangan untuk meningkatkan fleksibiliti

dan kecekapan pergerakan
– Bukti terhad bahawa fleksibiliti mengurangkan risiko
kecederaan
• Regangan statik
– Terus berada dalam keadaan regang
 Tahan posisi selama 10-60 saat
 Mengulangi setiap regangan 3-5 kali
– Teknik pilihan
 kurang peluang kecederaan atau kesakitan
 Kurang otot aktiviti spindle
• Regangan dinamik
– pergerakan regangan balistik
 Latihan untuk Meningkatkan Fleksibiliti

Latihan untuk Meningkatkan Fleksibiliti

• Proprioceptive neuromuscular (PNF)

– Sebelumnya yang terbentang statik dengan
penguncupan isometrik otot yang diregangkan
 Penguncupan merangsang Golgi tendon organ
– Memerlukan rakan latihan
Sekian, terima kasih