DESAIN LATIHAN PADA FT OR

latihan-latihan fisik
 Berpedoman pada prinsip-prinsip dasar yang
meliputi :
a. Prinsip Overload (Penambahan beban lebih)
pemberian beban terhadap kinerja otot yang
dilatih harus melebihi beban yang biasa
diterima dalam keadaan normal atau dengan
kata lain pembebanan latihan yang semakin
berat (Harsono, 1991 : 94)
 Prinsip Progressive
bahwa dalam latihan, peningkatan latihan
harus diberikan tahap demi tahap secara
cermat. Bila beban latihan ditingkatkan terlalu
cepat, tubuh tidak akan mampu
mengadaptasi beban yang diberikan dan
bahkan kemungkinan akan terjadi
overtraining.
 Prinsip Specificity
substansi latihan harus dipilih sesuai dengan
kebutuhan cabang olahraga. Menurut Pyke
(1991 : 119) latihan harus ditujukan khusus
terhadap sistem energi atau serabut otot yang
digunakan juga dikaitkan peningkatan
ketrampilan motorik khusus. Specificity dalam
olahraga mencakup : (a) specificity kebutuhan
energi, (b) specificity model latihan, (c)
specificity pola gerak dan kelompok otot yang
terlibat pada masing-masing cabang olahraga.
 Prinsip Individuality
setiap atlet memiliki potensi sejak lahir yang
berbeda baik berupa karakteristik maupun kondisi
atlet. Oleh karena itu mengacu pada prinsip
individual maka beban latihan untuk atlet yang satu
dengan yang lain tidak sama, atau penentuan dosis
latihan secara individual. Hal ini sesuai dengan
pendapat Bompa (1993 :36-37) mengemukakan
bahwa faktor-faktor seperti umur, jenis kelamin,
kematangan, latar belakang pendidikan,
kemampuan berlatih, tingkat kesegaran jasmaniah,
ciri-ciri psikologinya.
 Prinsip Reversibility
bahwa adaptasi yang terjadi sebagai akibat
perlakuan suatu latihan selalu bersifat
kebalikan, keadaan ini menunjukkan bila
latihan dihentikan maka atlet secara otomatis
mengalami penurunan kualitas fungsional
tubuhnya.
Volume latihan

 Volume latihan merupakan komponen takaran yang

paling penting dalam pelatihan. Volume latihan
merupakan jumlah seluruh aktivitas yang dilakukan
selama latihan, biasanya terdiri :
a. Durasi atau lama waktu latihan ( dalam detik,
menit, jam, hari, minggu ).
b. Jarak tempuh ( meter ) dan berat beban ( kilogram )
atau jumlah angkatan dalam satuan waktu.
c. Jumlah repetisi, set, ( berapa kali ulangan dalam
waktu semenit ). Penggunaan set ini penting untuk
meningkatkan kemampuan motorik.
Frekuensi latihan

 Adalah kekerapan latihan perminggu,

menetapkan frekuensi latihan amat
tergantung pada type olahraganya dan jenis
komponen motoriknya yang akan
dikembangkan.
 Frekuenssi latihan untuk meningkatkan
kekuatan otot dianggap cukup baik bila
dilakukan 2 – 3 kali seminggu
 Untuk daya tahan kardiovskuler atau
kesegaran jasmani, maka dilakukan 4-5 kali
seminggu, dengan istirahat maksimal 2 hari.
 Frekuensi latihan bagi non atlet non daya

tahan aerobik atau anaerobik cukup sebanyak

3 kali seminggu, dengan durasi 8 – 10
minggu ( Bompa, 2009 ).
 Besarnya frekeunsi pelatihan amat ditentukan
oleh jenis olahraga dan komponen
biomotorik yang akan dikembangkan.
METODE LATIHAN
 DAYA TAHAN PARU – JANTUNG
Ciri : gerakan yang melibatkan otot besar.
type gerakan kontinyu – ritmis.
sifat aerobik
Dosis 3-5x/ mg.
Intensitas : 75- 85%
Time : 20 – 60 menit,
 Metode : jogging, bersepeda, berenang,
senam aerobik, sepak bola, tenis, bulutangkis,
 KELENTUKAN PERSENDIAN

Ciri : gerakan meregangkan persendian,

mengulur otot hingga batas tertentu dalam
jangka waktu tertentu.
Dosis : F : setiap hari, I : batas akhir meregang (
nyeri ), T : 4 – 30 detik dengan 1- 3 ulangan
tiap sendi.
Metode : stretching statis dan dinamis.