PENGENALAN

Latihan bebanan bermaksud melakukan aktiviti latihan untuk membina dan

meningkatkan kekuatan otot. Terdapat pelbagai aktiviti latihan untuk membina dan
meningkatkan kekuatan otot, iaitu dengan cara latihan bebanan bebas, latihan
bebanan dengan beban, atau latihan bebanan menggunakan berat badan sebagai
beban seperti tekan tubi dan bangkit tubi. Latihan bebanan yang dilakukan dengan
cara yang betul menyebabkan otot dapat bertindak balas terhadap tekanan yang
diberikan seterusnya dapat meningkatkan kekuatan otot. Latihan bebanan haruslah
dilakukan secara ansur maju.

Latihan bebanan dapat membantu meningkatkan ketahanan pergerakan di bahagian

sendi, menguatkan tulang-tulang rangka, otot, tendon, ligament dan dapat
meningkatkan kecergasan. Latihan bebanan yang terancang dapat membantu
mengurangkan risiko kecederaan serta mempercepatkan pemulihan otot daripada
kecederaan. Menurut Klafs & Arnheim (1977) latihan Bebanan adalah satu program
latihan yang bersistematik di mana otot-otot dikenakan bebanan berat ataupun kerja
seunit masa untuk mengenakan tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi
sistem dalam tubuh. Latihan Bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif
dengan berulang-ulang untuk meningkatkan kederasan pergerakan, kuasa, daya
tahan otot, kelembutan dan kekuatan.

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum)

atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang
boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau
kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan mengakatnya. 1RM adalah
bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah
bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk
1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat
berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.
Pemboleh Ubah Yang Terlibat Dalam Latihan Bebanan

Intensiti

Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan pada kadar kadar tertentu dan
dinaikkan secara berperingkat peringkat supaya latihan itu dapat memberikan kesan
kepada individu tersebut. Intensiti akan dinaikan secara progresif supaya bebanan
akan diletakkan mengikut peringkat peringkat tertentu iaitu bermula dengan kadar
yang rendah sebelum meningkat kepada kadar bebanan yang tinggi.

Tempoh Masa

Berdasakan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang
terlibat.

Ulangan

Kadar lakuan yang dilakukan dalam sesuatu aktiviti. Ulangan haruslah bersesuaian
dengan kemampuan atlet, berat bebanan dan masa yang diberikan dalam sesuatu
aktiviti. Ulangan perlakuan aktiviti bergantung kepada objektif seseorang individu
tersebut. Sebagai Contoh , bagi meningkatkan daya tahan otot, intesiti haruslah
sederhana iaitu antara 30%-40% manakala ulangannya haruslah banyak melebihi
15 kali ulangan.Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada
bertujuan untuk meningkatkan kekuatan daya atau kekuatan otot.

Set Latihan

Bergantung kepada kemampuan individu itu sendiri. Jika set latihan terlalu banyak
boleh menyebabkan kecederaan kepada individu tersebut manakala jika set itu
terlalu sikit ia akan kurang memberikan kesan kepada individu yang melakukan
latihan tersebut. Oleh itu set latihan haruslah bersesuaian dengan objektif dan
kemampuan individu tersebut.
Tujuan Latihan Bebanan

Meningkatkan Kekuatan Otot

Tujuan utama mengamalkan latihan bebanan ialah untuk meningkatkan kekuatan

otot. Selain itu, seseorang yang mengamalkannya juga akan dapat membina tulang
yang kuat. Kesimpulannya, mengekalkan kekuatan otot yang baik dapat menjadikan
tubuh badan cergas.

Meningkatkan Daya Tahan Otot

Latihan bebanan yang berkesan juga dapat meningkatkan daya tahan otot. Hasilnya,
otot-otot dapat melakukan kerja dalam tempoh masa yang panjang dalam sehari
tanpa berasa lesu.

Meningkatkan Kuasa Eksplosif

Untuk pemulihan dari kecederaan.Latihan bebanan akan mempercepatkan proses

metabolisme badan. Ia juga dapat membakar kalori dengan banyak.

Prinsip Latihan Bebanan

Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.

Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan
ini berkesan.

Prinsip Urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan
otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat
dalam sesuatu permainan. Latihan ini bergantung kepada sukan yang diceburi oleh
seseorang individu tersebut. Sebagai contoh , atlet perenjam lembing , otot yang
perlu dikuat ialah biceps dan tricep untuk memastikan rejaman dapat dilakukan kuat
dan jauh. Contoh aktiviti bebanan yang boleh dilakukan ialah Biceps curl.

Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu
pencapaian yang optima.

JENIS-JENIS LATIHAN BEBANAN

a) Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah
suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau
pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat.

b) Latihan Isotonik

Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa

senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan
isometrik.

c) Latihan Isokinetik

Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-
faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan
yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan
pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses
pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of
movement).

Program Latihan

RM adalah bil. ulangan maksimum yg boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban
yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yg bekerja mencapai tahap
kegagalan otot sementara (temporary muscular failure).

Contoh Preskripsi Latihan Bebanan:

Komponen Fizikal: Ulangan Maksimum (RM), Set, Intensiti, Rehat

Kekuatan maksimum: 1-2 RM, 3 – 4, 95–100%, 2-5 minit

Kekuatan: 3 – 6 RM, 3 – 4, 85-90%, 2-5 minit

Hipertropi: 8 – 12 RM, 3 – 6, 65 – 80%, 30-90 saat

Daya tahan: 15 – 50 RM, 2 – 4, 30 – 60%, 5-45 saat.

JENIS OTOT YANG TERLIBAT

1) Anterior deltoid

2) Pectrolis major

3) Triceps brachii

4) Quadriceps

5) Gluteus maximus

6) Gastrocnemius

7) Biceps brachii

8) Brachioradialis
GAMBAR LATIHAN BEBANAN