Topik

4
1. 2. 3. 4. 5. 6.

Kaedah Latihan

HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir topik ini, anda seharusnya dapat: Menjelaskan latihan jarak jauh perlahan; Menerangkan latihan jeda; Menerangkan latihan Fartlek; Menerangkan latihan litar; Menerangkan latihan bebanan; dan Menerangkan latihan tekanan.

X PENGENALAN
Topik ini akan memberi tumpuan kepada kaedah serta pelaksanaan pelbagai jenis latihan. Pengetahuan tentang kaedah serta pelaksanaannya adalah penting kerana jurulatih dapat memilih latihan yang bersesuaian dengan kebolehan atlet serta matlamat latihan. Ini penting bagi memastikan atlet menerima latihan yang bersesuaian agar terdapat peningkatan dalam prestasi mereka.

4.1

LATIHAN JARAK JAUH PERLAHAN

Latihan Jarak Jauh Perlahan (JJP) ialah larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Ini bermakna JJP adalah larian yang menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan.

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

51

4.1.1

Konsep Latihan

Apabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila anda berehat selepas berlari, badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan membina semula sel-sel badan. Hasilnya, badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Masalah boleh timbul sekiranya anda memberi tekanan yang berlebihan kepada badan dan menyebabkan badan gagal kembali kepada asal. Ini boleh membawa kepada kecederaan. Kebanyakan atlet terlalu ghairah untuk meningkatkan kelajuan dan jarak larian sehingga memudaratkan kesihatan mereka. Mereka memaksa badan untuk mencapai objektif tanpa memikirkan implikasinya. Keadaan ini hanya boleh bertahan untuk jangka masa yang pendek sahaja. Sekiranya tekanan diberikan secara berterusan, ini akan menyebabkan atlet tersebut hilang semangat dan berhenti untuk berlari serta mendapat kecederaan. Dengan menggunakan kaedah latihan JJP, ini akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.

4.1.2

Program Latihan

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesan terhadap sistem kardiovaskularnya. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

AKTIVITI 4.1
Selain daripada kecederaan, apakah yang boleh berlaku kepada seseorang yang tidak dapat menyusun program latihan dengan betul? Bincangkan.

52 X

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

4.2

LATIHAN JEDA

Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930. Antara atlet yang mula-mula sekali menggunakan kaedah ini ialah Lauri Pihkala, seorang atlet dari Finland, sebelum Perang Dunia Pertama dan George W. Oton, jurulatih trek dari University Penn State. Kaedah latihan ini amat menyeronokkan dan dapat meningkatkan tahap latihan serta menimbulkan minat atlet untuk melakukannya. Antara atlet yang menggunakan kaedah ini dan berjaya dalam kerjayanya ialah Emil Zatopek iaitu pemenang pingat emas dalam acara 5,000 meter, 10,000 meter dan maraton dalam sukan Olimpik di Helsinki, Finland pada tahun 1952. Beliau adalah atlet yang pertama yang memenangi tiga pingat emas dalam acara jarak jauh dalam sukan Olimpik. Dengan latihan jeda yang digunakan oleh beliau telah memberikan kejayaan kepadanya. Menurut kajian, latihan jeda yang digunakan ialah 20 x 200 meter dan 40 x 400 meter. Jim Counsilman, seorang jurulatih renang Olimpik dari Indiana telah jatuh sakit dengan teruk dan telah dicadangkan oleh doktornya untuk melakukan senaman bagi memulihkan penyakitnya dengan cepat. Beliau telah melakukan latihan jeda dan selepas 9 bulan, berat badannya telah menurun sebanyak 27kg dan telah pulih daripada sakitnya. Pada usia 58 tahun, beliau telah berjaya berenang menyeberang Terusan Inggeris.

4.2.1

Konsep Latihan

Latihan jeda adalah satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. Maksudnya aktiviti yang dirancangkan tidak dilakukan berterusan. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang saintifik, ia mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. Ia satu latihan yang khusus bagi kardiovaskular dan latihan jeda dijalankan dalam bentuk yang berlainan serta bervariasi tetapi yang penting ialah berlari pantas dalam sesuatu jarak beberapa kali atau beberapa ulangan. Kaedah latihan jeda membolehkan sesuatu tugasan yang mempunyai intensiti yang tinggi dilakukan tanpa berasa letih. Contohnya, seorang pelari akan berasa letih jika berlari sejauh 400 meter secara berterusan selama 60 saat. Namun, sekiranya beliau berlari 40 meter sebanyak 10 kali dengan mengambil masa rehat

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

53

di antara setiap larian 40 meter, atlet tersebut tentu tidak berasa letih berlari 400 meter. Oleh kerana adanya fasa pemulihan di antara aktiviti-aktiviti tersebut, atlet boleh berlatih pada intensiti yang lebih tinggi dan melakukan jumlah kerja yang lebih berbanding dengan latihan yang berterusan. Kadar denyutan nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan jeda. Semasa fasa intensiti tinggi, kadar denyutan jantung hendaklah meningkat sekurang-kurangnya 75% daripada kadar denyutan maksimum untuk mendapat faedah yang maksimum. Semasa fasa intensiti rendah, kadar denyutan jantung harus menurun sehingga 60% daripada kadar denyutan maksimum. Latihan jeda ini boleh meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. Dengan ini latihan jeda berupaya meningkatkan keupayaan aerobik dan juga anerobik. Latihan jeda ini merupakan teknik persediaan yang paling popular bagi sukan olahraga. Lama masa yang diambil bagi aktiviti jeda boleh diubah suai mengikut jenis permainan serta kemampuan dan latihan ini seelok-eloknya dilakukan tiga kali seminggu.

4.2.2

Tujuan Latihan Jeda

Antara tujuan latihan jeda ialah: (a) (b) (c) (d) (e) (f) (g) (h) (i) Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. Meningkatkan keupayaan anaerobik. Meningkatkan daya tahan otot. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisien. Meningkatkan isi padu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak.

54 X

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

4.2.3

Prinsip-prinsip Latihan Jeda

Antara prinsip-prinsip latihan jeda pula ialah: (a) Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan. Jeda kerja Jeda rehat set. intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan. masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara

(b) (c) (d) (e) (f) (g) (h)

Set ulangan jeda kerja dan jeda rehat: contoh 400m diulang sebanyak empat kali. Masa latihan Jarak latihan Frekuensi masa yang ditentukan dalam jeda kerja. jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.

kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu.

4.2.4

Sistem Tenaga Latihan Jeda

Terdapat dua jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda iaitu: (a) (b) Sistem ATP-PC dan asid laktik; dan Sistem asid laktik dan oksigen.

4.2.5

Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda

Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1: hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti di bawah.

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

55

Contoh Latihan Jeda Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

Contoh Latihan Jeda Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :

Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut: (a) (b) (c) (d) Ulangan aktiviti; Set; Nisbah kerja : rehat; dan Aktiviti jeda rehat.

Contoh preskripsi latihan adalah seperti berikut.

Cara Menulis Preskripsi Latihan Jeda 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud: 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Jadual 4.1 menunjukkan masa rehat latihan jeda.

Jadual 4.1: Masa Rehat Latihan Jeda Masa Kerja 1 hingga 60 saat 1 minit hingga 2 minit 40 saat 2 minit 41 saat hingga 4 minit 4 minit 1 saat hingga 5 minit Masa Rehat 1:3 1:2 1:1 1:

56 X

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

Contoh Rekod Latihan Jeda

REKOD LATIHAN JEDA Nama: _________________________________ Umur: _________________________________ Kadar Nadi Rehat: ___________ Aktiviti Lari striding 50m Lari naik dan turun tangga Lari pecut 50m DM DL Minggu 1 Ulangan Set Minggu 2 Ulangan Set Minggu 3 Ulangan Set KN Latihan Maksimum: ________ KN Latihan Minimum: _________

* DM Dosej Maksimum DL Dosej Latihan

SEMAK KENDIRI 4.1

Apakah yang perlu diambil kira dalam melakukan latihan jeda?

4.3

LATIHAN FARTLEK

Latihan Fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai Speed Play di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963). Latihan ini menekankan aspek pecutan, di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu. Biasanya ia ditentukan berdasarkan peratusan kepada keupayaan maksima. Latihan Fartlek juga merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran adenosin trifosfat atau ATP daripada pelbagai bahan bakar dengan menggunakan oksigen. Latihan ini sesuai

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

57

digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlet atau para pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu prasyarat dalam pembinaan kuasa eksplosif.

4.3.1

Konsep Latihan

Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharian dengan mudah. Mengikut Tremblay Institution (1994), latihan ini salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan. Ini secara tidak langsung dapat meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih. Pemain bola keranjang misalnya boleh mememantapkan reputasi dan potensinya dalam permainan tersebut. Adalah penting sekiranya latihan ini dijalankan dengan tertib. Penyimpanan rekod latihan atlet juga perlu dititikberatkan. Latihan ini telah diterima dan mendapat sambutan baik kerana keberkesanannya. Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu. Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselangselikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu. Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakan latihan ini dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8km. Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan juga tidak dihadkan dan ia terpulang kepada atlet itu sendiri. Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Cuma yang membezakan latihan ini ialah ia memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlet.

4.3.2

Jenis-jenis Latihan Fartlek

Secara umumnya, latihan Fartlek terbahagi kepada dua iaitu Fartlek terkawal dan Fartlek bebas (sila rujuk Jadual 4.2).

58 X

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

Jadual 4.2: Jenis-jenis Latihan Fartlek Jenis-jenis Latihan Fartlek terkawal Penerangan Berada di dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Latihan Fartlek terkawal menggunakan masa. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. Di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ia bergantung kepada kemampuan individu. Namun begitu dia mestilah mempunyai disiplin yang tinggi agar mendapat faedah daripada latihan yang dijalankan.

Fartlek bebas

4.3.3

Sistem Tenaga

Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen.

4.3.4

Tujuan Latihan Fartlek

Antara tujuan-tujuan latihan Fartlek ialah: (a) (b) (c) (d) (e) (f) (g) (h) Meningkat dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi. Membina dan meningkatkan kepantasan. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

59

4.3.5

Prinsip Latihan Fartlek

Prinsip-prinsip latihan Fartlek adalah: (a) (b) (c) (d) (e) (f) (g) (h) Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.

4.3.6

Program Latihan

Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh yang diberi berikut untuk satu sesi latihan.
Preskripsi Latihan Fartlek x x x x x x x x Berjalan pantas selama lima minit; Berlari anak selama 10 minit; Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat; Berjalan perlahan selama tiga minit; Berlari dengan langkah panjang (striding) selama dua minit; Berlari anak selama lapan minit; Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat; dan Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama dua minit.

60 X

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

4.3.7

Kebaikan Latihan Fartlek

Antara kebaikan yang boleh diperolehi daripada latihan Fartlek ialah: (a) (b) (c) (d) (e) (f) Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, ulangan, kekerapan dan rehat. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semula jadi. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan minat mereka. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan.

4.3.8

Kelemahan Latihan Fartlek

Namun demikian, antara kelemahan latihan Fartlek adalah: (a) (b) (c) (d) Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru dan tiada pengalaman.

SEMAK KENDIRI 4.2

Apakah sumber tenaga utama yang digunakan dalam latihan Fartlek?

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

61

4.4

LATIHAN LITAR

Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E. Morgan dan G.T. Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik kerana keberkesanannya. Para pendidik latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.

4.4.1

Konsep Latihan

Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut turutan litar yang telah disusun.

4.4.2

Rasional Latihan Litar

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Di samping itu, para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan. Sistem atau corak latihan litar tidaklah terbatas. Sebaliknya, ia boleh diubah suai bagi memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat empat faktor am corak latihan litar iaitu: (a) (b) (c) (d) Penggunaan latihan rintangan yang progresif. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti dilengkapi.

62 X

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

4.4.3

Objektif Latihan Litar

Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk: (a) (b) (c) (d) (e) (f) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. Meningkatkan motivasi diri.

4.4.4

Kriteria untuk Latihan Litar

Antara kriteria-kriteria yang perlu diambil kira dalam merancang satu program latihan litar ialah: (a) (b) (c) (d) (e) (f) (g) Tujuan diadakan dan untuk apa jenis sukan; Bilangan pelaku; Umur pelaku; Jantina; Kebolehan fisiologi; Pemilihan latihan; dan Alat dan kemudahan.

4.4.5

Prinsip-prinsip Latihan Litar

Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah: (a) (b) (c) (d) Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

63

4.4.6

Program Latihan

Terdapat jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dan dumb-bell. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenali sebagai stesen. Lazimnya, latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak di antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

4.4.7

Perlaksanaan Latihan Litar

Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke stesen lain secara turutan di dalam satu litar. (a) Langkah I: Mencari Dosej Maksimum (i) (ii) Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat; bilangan ulangan dicatatkan. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir di dalam satu litar.

(iii) Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat. (b) Langkah II: Mencari Dosej Latihan (i) Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contohnya, tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.

64 X

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

(ii)

Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.

(iii) Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10% hingga 20% daripada masa dasar. (iv) Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet.
Contoh Preskripsi Latihan Litar Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot Bilangan set : 3 set Bilangan stesen : 8 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak di antara stesen : 5 meter Rehat di antara stesen : 60 saat Rehat di antara set : 3 minit Aktiviti-aktiviti: Stesen 1 Lari Ulang-alik Stesen 2 Angkat kaki Burpee Stesen 3 Stesen 4 Lentik belakang Skipping Stesen 5 Stesen 6 Bangkit tubi Stesen 7 Tekan tubi Stesen 8 Kilas pinggang Peringatan: Elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

65

Contoh Borang Latihan Litar

REKOD LATIHAN LITAR Nama: _________________________________ Umur: _________________________________ Jantina: ___________ Masa Dasar: 2 minit 20 saat (140saat) Masa Sasaran: 2 minit 5 saat (125saat) Bil 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Stesen Lari ulang-alik Angkat kaki Burpee Lentik belakang DM 6 20 14 15 30 24 40 25 DL 3 10 7 8 15 12 20 13 Minggu 1 Ulang 3 10 7 8 15 12 20 13 Set 1 1 1 1 1 1 1 1 Minggu 2 Ulang 3 10 7 8 15 12 20 13 Set 2 2 2 2 2 2 2 2 Minggu 3 Ulang Set Kadar Nadi Rehat: _________ Kadar Nadi Maksimum: __________________________

Skipping
Bangkit tubi Tekan Tubi Kilas pinggang

Denyutan nadi selepas: 1 minit 2 minit 3 minit 4 minit 5 minit Dosej latihan pada kadar 50% untuk mencari masa dasar sesuai untuk kumpulan atlet yang berprestasi sederhana.

AKTIVITI 4.2
Bagaimanakah latihan litar dapat memberikan kesan kepada bahagian tubuh seseorang atlet mengikut keperluan mereka? Jelaskan.

66 X

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

4.5

LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu, ada seorang ahli gusti bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu di Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 180m setiap hari. Beliau telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar. Selepas itu, Milo menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greece. Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ia telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Ia juga bergantung kepada programprogram yang ditentukan mengikut kehendak-kehendak seseorang itu. Secara umumnya, program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.

4.5.1

Konsep Latihan

Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik, terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa letih dan lesu. Maka adalah penting bagi setiap individu berusaha sepanjang masa untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikalnya sebagai nadi kepada kehidupan yang bermakna dan bahagia. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulangulang untuk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah seperti di dalam Jadual 4.3 berikut.

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

67

Jadual 4.3: Tiga Pemboleh Ubah dalam Latihan Beban Pemboleh Ubah Intensiti Tempoh masa Ulangan Penerangan Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan. Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan. Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot.

4.5.2

Tujuan Latihan Bebanan

Latihan bebanan merupakan kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Tanpa keupayaan ini, manusia tidak dapat menghasilkan apa-apa pergerakan. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal. Dalam kebanyakan aktiviti sukan dan aktiviti harian, prestasi dan produktiviti kemungkinan besar dihadkan oleh tahap kekuatan individu tersebut. Tujuan sebenar latihan bebanan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot. Kekuatan dan daya tahan otot adalah mustahak untuk menjayakan prestasi fizikal seseorang itu. Setiap kualiti tersebut mempunyai kaitan serta mempengaruhi kemahiran yang lain. Antara objektif latihan bebanan ialah: (a) (b) (c) (d) (e) (f) Meningkatkan daya tahan otot; Meningkatkan kekuatan otot; Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan; Meningkatkan kuasa eksplosif; Meningkatkan daya tahan kardiovaskular; dan Pemulihan daripada kecederaan.

4.5.3

Jenis-jenis Latihan Bebanan

Terdapat tiga jenis latihan bebanan seperti yang ditunjukkan di dalam Rajah 4.1.

68 X

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

Rajah 4.1: Tiga jenis latihan bebanan

Sekarang, mari kita bincang jenis-jenis tersebut dengan lebih lanjut. (a) Latihan Isotonik Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan dan otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. Ia berasaskan satu set ulangan maksimum dan membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan daya tahan. Latihan beratan yang bersifat isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Latihan isotonik jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell, barbell, serta mesin multi gym. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press. (b) Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan otot. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan, otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. Apa yang berlaku ialah penguncupan statik. Sungguhpun sistem latihan ini menghasilkan penambahan kekuatan tetapi kualiti kekuatan tersebut adalah kurang memuaskan. Jika siku seseorang itu berada pada sudut 90 darjah, ini bermaksud peningkatan kekuatannya hanya tertumpu pada sudut ini sahaja. Oleh itu, kekuatan yang diperolehi daripada senaman ini adalah tidak begitu berfaedah. Contohnya, senaman menolak dinding. (c) Latihan Isokinetik Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Dalam latihan ini, beban atau pun rintangan diubah suai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot. Mesin-

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

69

mesin yang digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus.

4.5.4

Program Latihan

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure). 1 RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1 RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya. Jadual 4.4 di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan:
Jadual 4.4: Contoh Preskripsi Latihan Bebanan No. 1. 2. 3. 4. 5. Contoh Preskripsi Komponen Fizikal: Ulangan Maksimum (RM), Set, Intensiti, Rehat Kekuatan maksimum: 1-2 RM, 3 4, 95 100%, 2-5 minit Kekuatan: 3 6 RM, 3 4, 85-90%, 2-5 minit Hipertropi: 8 12 RM, 3 6, 65 80%, 30-90 saat Daya tahan: 15 50 RM, 2 4, 30 60%, 5-45 saat

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku: (a) (b) (c) (d) Lakukan latihan untuk meningkatkan meningkatkan kekuatan otot. fleksibiliti sendi sebelum

Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

70 X

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

SEMAK KENDIRI 4.3

Apakah tujuan utama dalam latihan bebanan?

4.6

LATIHAN TEKANAN

Subtopik ini membincangkan latihan tekanan dengan lanjut melalui konsep latihan, tujuan dan program latihan tekanan.

4.6.1

Konsep Latihan

Latihan tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan, di samping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainan atlet. Latihan ini perlu dirancang dengan rapi supaya semua pelatih mendapat kesan latihan yang maksimum. Biasanya aktiviti latihan tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan.

4.6.2

Tujuan Latihan Tekanan

Latihan tekanan dilakukan dengan tujuan: (a) (b) (c) (d) (e) Meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik. Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. Meningkatkan daya tahan otot tertentu. Memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. Mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP PC.

Seseorang tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut:

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

71

(a) (b) (c) (d)

Menambahkan kecepatan perlakuan; Menambahkan had beban; Menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti; dan Menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti.

4.6.3

Program Latihan

Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot. Pastikan aktiviti yang dipilih akan menghasilkan tekanan. Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan. Intensiti setiap aktiviti hendaklah ditingkatkan dari semasa ke semasa. Masa rehat di antara satu aktiviti dengan aktiviti yang seterusnya adalah minima dan bergantung kepada pemulihan kadar nadi ke tahap kadar nadi latihan.
Contoh Preskripsi Latihan Tekanan Berdasarkan Masa Aktiviti Alatan Bil. Pemain Bil. Pencatat Bil. Pembantu Langkah 1. 2. 3. 4. 5. : : : : : : Menjaringkan gol 10 biji bola, kon dan jam randik 1 orang 1 orang 2 orang

Pemain perlu berada di kon A iaitu tempat bermula aktiviti. Apabila wisel dibunyikan, pemain akan berlari ke arah bola dan menendang bola untuk menjaringkan gol. Pemain berlari semula ke kon permulaan dan tendang bola kedua dan seterusnya berulang-ulang sehingga tamat 1 minit. Catat berapa kali tendangan dilakukan dalam masa 1 minit tersebut. Latihan dilakukan dalam 2 set.

72 X

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

Contoh Preskripsi Latihan Tekanan Berdasarkan Perlakuan Aktiviti Alatan Bil. Pemain Bil. Pencatat Bil. Pembantu Langkah 1. 2. 3. 4. : : : : : : Menjaringkan gol 10 biji bola , kon dan jam randik 1 orang 1 orang 2 orang

Pemain perlu berada di kon A iaitu tempat bermula aktiviti. Apabila wisel dibunyikan, pemain akan berlari ke arah bola dan menendang bola untuk menjaringkan gol. Pemain berlari semula ke kon permulaan dan mengulangi langkah 2 sehingga kesemua 10 biji bola ditendang. Masa yang diambil untuk menendang kesemua 10 biji bola akan dicatat.

SEMAK KENDIRI 4.4

Apakah matlamat utama latihan tekanan kepada atlet yang menjalani latihan ini?

Pengetahuan yang mendalam dalam pelaksanaan program latihan amatlah penting bagi setiap jurulatih. Dengan pengetahuan yang mendalam, jurulatih berkemampuan untuk merancang serta melaksanakan latihan bagi memastikan atlet mereka mendapat faedah yang sewajarnya hasil daripada latihan yang sistematik. Latihan jarak jauh perlahan (JJP) ialah larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Latihan jeda adalah sejenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang-seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. Latihan Fartlek bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharian dengan mudah.

x x x

TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

73

x x

Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. Latihan bebanan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh. Latihan bebanan merupakan kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Latihan tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

Dosej latihan Dosej maksimum Fartlek bebas Fartlek terkawal Intensiti Latihan bebanan Latihan Fartlek Latihan isokinetik Latihan isometrik

Latihan isotonik Latihan jarak jauh perlahan (JJP) Latihan jeda Latihan litar Latihan tekanan Masa dasar Masa sasaran Ulangan