KAEDAH LATIHAN

3.    KAEDAH LATIHAN

a.    Pengenalan

Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal
yang lebih canggih dan sistematik  yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh
para atlit. Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum
dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak.
Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit
serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :

i.              Kaedah Latihan Aerobik

ii.             Kaedah Latihan Anaerobik 

b.    Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku
meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan
oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan
dalam latihan sukan adalah :

i.              Latihan  Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

ii.             Latihan Fartlek

iii.            Latihan Jeda  Jarak Jauh

i.              Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai
dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.
Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang
dicadangkan adalah antara dua ke tiga  meter se saat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim
persediaan umum bagi semua jenis sukan.

ii.            Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan.
Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi – rendah.
Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan
keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan
diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan
ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :

v  Berjalan pantas selama lima minit

v  Berlari anak selama 10 minit

v  Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat

v  Berjalan perlahan selama tiga minit

v  Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit 

v  Berlari anak selama  lapan minit

v  Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat 

v  Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

iii.           Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada
awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah
ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara
kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih
kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada
jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :

Masa larian  =  10 minit

Masa rehat   =    5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

Masa larian =   3 minit

Masa rehat  =  3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3
hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu,
jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun
kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua

dimulakan.

Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

3 x 1500 meter x 2 set @  8 minit (1:1/2 ), bermaksud :

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

c.    Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu
keupayaan  untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa  oksigen. Latihan ini membantu untuk
meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara
kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan
berikut :

i.              kelajuan

ii.             kekuatan otot

iii.            daya tahan otot

iv.           kuasa

v.            ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik
adalah :

i.              Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

ii.             Latihan pecutan berulang

iii.            Latihan pliometrik

i.              Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk
menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka
masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat
sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton
dan  sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan  musim persediaan
khusus sehinggalah ke penghujung musim .

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan  1 : 5
bagi jarak yang lebih dekat.

Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :

4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x  80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )

ii.            Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk
meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan
intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan
pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi  turun kepada 120 denyut  seminit 
atau  kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan
masa larian terbaik yang dicatatkan. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada
masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.

iii.           Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal
90an.Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan
‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan
pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini,
pliometrik  dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke
atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.  Latihan pliometrik hanya diaplikasikan
selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan
terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus
sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan
kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti
kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

Contoh latihan pliometrik  dengan menggunakan berat badan sendiri :

v  Larian lutut tinggi

v  ‘bounding’

v  larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)

v  ‘skip’

v  lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :

v  baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

v  baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

v  baling bola segar berpasangan dari atas kepala

v  baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :

v  susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar 

v  jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

v  pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak  sepantas mungkin.

v  Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku
panjang.
d.    Kaedah Latihan Litar

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan
C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang
ditetapkan mengikut stesen. Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan
sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada
objektif yang hendak dicapai.

Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk
menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada jurulatih yang menggunakan 
kemahiran teknikal yang berlainan  sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan
alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’.

Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga
12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter.

Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif
latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan
ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan
eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian
masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif
latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif
sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip
kekhususan.

Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :

Objektif latihan                : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot

Bilangan set                    : 3 set

Bilangan stesen               : 8 stesen

Masa kerja  setiap stesen : 30 saat

Jarak antara stesen          : 5 meter

Rehat antara stesen         : 60 saat

Rehat antara set              : 3 minit 

Aktiviti –aktiviti :

v  Burpee

v  Bangkit tubi

v  Lompat lutut ke dada

v  Tekan tubi

v  ‘Russian leap’

v  mendayung (seated rowing)

v  ‘alternate split jump’

v  leding belakang (back arch)

Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

e.    Latihan bebanan.

Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada bagi
meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz
atau hipertropi otot. Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya
RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum  yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu
beban yang dikenakan  sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot
sementara (temporary muscular failure).

1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan 
yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu,  bebanan untuk 1RM adalah lebih berat
berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan
seterusnya.

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :

Komponen Fizikal Ulangan Set Intensiti Rehat

Maksimum  (RM)

Kekuatan 1 – 2 RM 3–4 95 –100 % 2 – 5  minit

maksimum
 Kekuatan 3 – 6 RM 3–4 85 – 90 % 2 – 5  minit

Hiper tropi 8 – 12 RM 3–6 65 – 80 % 30 – 90 saat

Daya tahan 15 – 50 RM 2–4 30 – 60 % 15 – 45 saat

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan

bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku :

Peraturan 1

Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 2

Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligament sebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 3

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan
kaki atau tangan

Peraturan 4 

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan   pengimbang sebelum otot-otot
agonis

f.     Perbandingan antara latihan aerobik dan latihan anaerobik

Latihan Anaerobik Latihan Aerobik

Anaerobik alaktik Anaerobik Laktik Sistem Oksigen

[Sistem ATP-PC] [Sistem asid laktik]

Aktiviti  berintensi ti tinggi Aktiviti  berintensisi tinggi Aktiviti  berintensiti rendah

kurang dari 10 saat
yang dijalankan dalam masa
10 saat ke 1 minit
yang dilaksanakan dalam
jangkamasa yang panjang
(melebihi 3 minit)

Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga diperolehi

menerusi glikolisis anaerobik menerusi karbohidrat dan
dari pada simpanan ATP-PC
lemak
dalam sel – sel otot

·         Sistem ini boleh dilatih
dengan menyusun berselang-
seli antara jeda kerja
maksimum dan jeda rehat
penuh
·         Sistem ini boleh di latih
dengan menyusun secara
sel ang-seli antara jeda kerja
dengan jeda rehat
·         Untuk mendapatkan
kesan latihan aerobik. Aktiviti
perlu dijalankan sekurang-
kurangnya 20 minit

·         Intensiti kerja adalah

·         Intensi ti latihan adalah
100 %
-       lakuan kerja dengan
intensiti  maksimum dan rehat
sehingga kadar nadi balik ke
120 denyut seminit
-       lakuan kerja lazimnya
adalah kurang dari pada 10
saat
·         Intensi ti  senaman pada
antara 40% - 70% keupayaan
tahap 80% - 90% keupayaan
maksimum
maksimum
-       jeda kerja 10 saat
-       jeda rehat 50 ke  60 saat
-       jeda kerja 40 saat
-       jeda rehat 80 ke 100 saat

·         Jeda kerja dan rehat 

bergantung kepada jarak kerja
dan  intensiti

Tahap ambang laktat dicapai
sebaik sahaja asid laktik mula
terkumpul
Aktiviti ini menghasilkan
asid laktik oleh itu rehat
diperlukan (rehat aktif)
Melambatkan kehadiran asid
laktik disamping memperoleh
tenaga yang berlebihan
melalui penguraian semula
asid laktik kepada tenaga