Latihan Plyometrik

Definisi
Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan
seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa
letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk
melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini
dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada.
Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran
arah kelajuan masa dan kuasa.

Konsep
Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa
singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan
daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh
tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.

Objektif
Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa
dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular.

Prosedur
Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan.
Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan
juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.

Prinsip-prinsip
Intensiti
Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu.

Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.

Kekerapan
Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan
otot dan begitulah sebaliknya.
sebaliknya.

Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh
untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.

Variasi
Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk
menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.

Jenis-jenis latihan plyometrik

Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera
dan melonjak semula.

Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di
atas sebelah kaki.

Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian
melonjak semula.

Skip
Prosedur

Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang.
Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

Lompat kangkang
Prosedur

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan
membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

Lompat naik dan turun

Prosedur

Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan,
mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

Double leg jump

Prosedur

Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke
kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

Horizontal swing
Prosedur

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat
beban : 10 kg.

One leg zig-zag

Prosedur

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci

Latihan Bebanan
Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang memuaskan kepada penggunaan bebanan bagi
bertujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan terutama sekali dari segi
kekuatan,kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam bebanan:

1. Intensiti
2. tempoh ulangan
3. ulangan

Objektif :
a. Membina daya tahan dan kekuatan otot
b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Sistem Tenaga :
1. Membina daya tahan dan kekuatan otot
2. Membina dan meninggatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Kekerapan :
1 kali seminggu
Rasional memilih latihan bebanan
Kaedah latihan akan membantu meningkatkan kekuatan mutlak dan kekuatan eksplosif atlit.

Prinsip-prinsip latihan bebanan

1. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensiti iaitu ulangan perlu dibuat 8
hingga 10 kali dengan beban 60 % daripada keupayaan maksima
2. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang

kurang.Ulangan yang disyorkan ialah 10 hingga 15 kali dengan beban antara 50 60 %

3. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau overstretching sendi secara
perlahan.Oleh yang demikian akitviti yang dipilih dilakukan dengan perlahan dan pergerakan
otot / sendi yang maksima.

Aktiviti yang di cadangkan:

1. Bench Press
2. Leg press
3. Pull down
4. Leg Extension
5. Sit Ups
6. Running
7. Leg curls
8. Step Ups
9. Calf Raises

Latihan Litar
Latihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling versatile bagi kesesuaian
fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan dan Adamson di Universiti of
Leeds, England.
Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan yang
melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. Satu litar
yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. Latihan ini
adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu
litar.
Morgan dan Adamson(1961), telah mengenalpasti bahawa pelaksanaan latihan litar ini adalah
untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular, kelembutan, ketangkasan,
koordinasi dan kederasan.

Objektif :
a. Untuk meningkatkan daya tahan otot.

b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular

c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik
d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.

Sistem Tenaga
1. ATP PC(lebihan dominan)
2. Asid Laktik Oksigen

Prinsip-prinsip latihan Litar :

Prinsip-prinsip latihan litar adalah berdasarkan peningkatan beban kerja(overload principle). Ini
dapat dilakukan melalui :

a. Kawalan untensiti latihan

b. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan
c. Menambahkan bilangan set
d. Meningkatkan jangka masa aktiviti.

Kekerapan latihan :

1. 2 kali seminggu untuk 4 minggu awal

2. 1 kali seminggu untuk 4 minggu akhir

Kaedah / Pengelolaan latihan :

a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu

b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu
c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan
d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat
e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar stesen yang berikut
f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3 minit atau kadar

denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.

Rasional Pemilihan latihan ini

a. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular

b. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan
maksimum individu
c. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk kepada beberapa
pembolehubah :
Masa pencapaian
Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar
Masa pemulihan selepas setiap litar
Intensity/beban karja yang dilakukan

Akttiviti-aktiviti latihan litar yang disyorkan

1. tekan tubi
2. lari ulang alik sejauh 10 meter
3. bangun tubi
4. lompat bintang
5. kilas pinggang
6. skipping

Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam dalam larian
berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan
yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh
dicapai melalui latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976), semasa musim persediaan atlit
lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan dan meningkatkan
kecergasan sehingga ke musim pertandingan.

Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian terhadap latihan
ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti
tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan
efisien untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlit.

Objektif Latihan Jeda

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik
c. Meningkatkan daya tahan otot
d. Meningkatkan kemahiran atlit
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik

Sistem Tenaga :
1. ATP PC dan asid laktik(lebihan dominan)
2. Asid Laktik dan Oksigen

Prinsip Latihan Jeda

a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan
menggunakan system tenaga ATP PC.Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlit
maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.

b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem
tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik atlit.

c. Intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu.

d. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk
menyudahkan jarak.jauh jarak yang akan disudahi dan jangkamasa untuk pemulihan.

e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini :

1. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan

2. Bilangan ulangan setiap waktu latihan
3. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan
4. Masa Pemulihan diantara setiap jeda kerja
5. Kekerapan jeda kerja
6. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program latihan jeda

Kaedah Prerlaksanaan

Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah berikut :

Menentukan kadar dan jarak kerja

Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
Menentukan masa rehat
Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat
yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana.

Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara :

1. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)

2. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)
3. Nisbah kerja dan rehat

Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :

Minggu 9-12
Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)

Minggu 13-16
Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m-2 set)

Umum
Teknik pecutan (60 meter- 5 set)
Rasional Pemilihan Latihan Jeda
a. Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat memperbaiki dan meningkatkan
potensi tenaga berbanding dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal yang (Fox dan Mathew,1981).
Oleh yang demikian latihan Jeda sesuai acara lari berpagar 110 meter yang menggunakan 98%
sistem tenaga ATP PC dan 2% sistem Asid Laktik.
b. Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja,ulangan,jenis aktiviti semasa rehat dan
kekerapan latihan dalam seminggu.
c. Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang sistematik yang membolehkan seseorang itu
memerhatikan kemajuan dengan mudah.

Latihan Fartlek
Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk
membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud
sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan
di atas permukaan tanah semulajadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan
kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Objektif :
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik
b. Meningkatkan kepantasan
c. Meningkatkan daya taha kepantasan

Sistem Tenaga :

1. ATP PC
2. Asid Laktik
3. Sistem Aerobik

Kekerapan latihan :
Seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro

Rasional pemilihan latihan ini

a. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit
b. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik
c. Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan
kemampuan individu
d. Melambatkan proses kelesuan
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini
dijalankan
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah
110 meter lari berpagar.

Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan

a. Berlari perlahan-lahan
b. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
c. Striding
d. Lari pecut
e. Berjalan
f. Bounding