Soalan a.

Terdapat 2 kaedah dalam melakukan latihan litar iaitu memendekkan masa rehat antara stesen dan menambah set latihan litar. Memendekkan masa rehat antara stesen. Contohnya, pada permulaan latihan masa rehat antara stesen ialah 30 saat. Kemudian masa rehat antara stesen dipendekkan lagi kepada 25 saat antara stesen. Menambah set latihan litar. Contohnya pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana terdapat masa rehat selama 3 minit atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit. Kemudian pelaku dikehendaki melakukan 4 set dimana terdapat masa rehat selama 5 minit.

Soalan b. Program latihan litar yang disyorkan untuk pelajar cikgu Zack yang berumur 15 tahun yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah adalah seperti berikut Stesen Senaman Ulangan/masa(s) 1 Lunges 10 x 2 2 Push up 10 x 2 3 Squat jump 10 x 2 4 Sit up 10 x 2 5 Star jump 10 x 2 6 Bridges 20sec x 2 Masa rehat antara stesen adalah 10 saat dan 1 minit untuk 1 set.

Program latihan yang dibuat ini telah berdasarkan kriteria yang sepatutnya ada dalam laithan litar iaitu bahagian lower body, upper body, lower back dan abdomen yang dapat meningkatkan tahap kecergasan pelajar cikgu Zack yang kurang cergas. Latihan litar ini dibentuk berdasarkan tahap kecergasan pelajar cikgu zack yang rendah.

1. Stretch-shortening cycle (SSC) merupakan regangan aktif otot (eccentric contraction) dengan pemendekan serta-merta pada otot yang sama (concentric contraction). Daya yang dihasilkan tendon-otot semasa SSC ditentukan oleh pemanjangan otot. Terdapat dua aspek penting untuk meningkatkan kuasa

melalui latihan pliometrik iaitu pemanjangan otot yang cepat menghasilkan lebih kuasa dalam kumpulan otot yang bergerak berlawanan dalam fasa aksi kedua serta masa yang singkat antara kontraksi eccentric dan concentric.

2. Plyometric ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa. Latihan ini hanya akan diaplikasikan kepada atlit selepas atlit tersebut mencapai tahap kekuatan optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya pada tendon dan ligament. Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehingga ke fasa pertandingan. Sebelum melakukan latihan plyometric atlit perlu memanaskan badan kerana Latihan Plyometric ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif, fleksibel dan cergas. Atlet juga perlu menjalankan latihan bebanan sebelum menjalankan latihan plyometric kerana latihan plyometric memerlukan penggunaan otot secara optimum dan memerlukan kekuatan dan daya tahan otot. Biasanya program latihan plyometric ini berlangsung selama 8 hingga 10 minggu dengan 2 sesi latihan tinggi.

3. Program latihan Plyometric (12 minggu)

Atlet : Bola Sepak

Mode : Latihan upper body dan lower body

Intensiti : Rendah, sederhana, tinggi

Frekuensi : 3 sesi seminggu

Cadangan Aktiviti :

Hari Isnin

Intensiti Rendah

Aktiviti Chest Pass Skip Two-Foot Ankle Hop Squat Jump Jump and Reach

Ulangan/Set 10 x 2 20m x 2 10 x 2 10 x 2 10 x 2 10 x 2 10 x 2 10 x 2 20 m x 2 10 x 2 10 x 2 10 x 2 10 x 2 10 x 2

Rabu

Sederhana

Depth Push-up 45oSit-up Double-Leg Tuck Jump Split Squat Jump Jump Over Barrier

Jumaat

Tinggi

Power Drop Pike Jump Single-Leg Vertical Jump Depth Jump

Masa Pemulihan :

5-10 saat antara ulangan 3-5 minit antara set