CIRCUIT TRAINING pasti tak asing lagi di kalangan atlit. Sudah tentu seorang pemain
sepakbola haruslah mempunyai kondisi fisik yang bagus. Oleh karenanya pemain sepakbola harus
rajin dan rutin berlatih. Agar kemampuan nya selalu dalam keadaan prima. Untuk materi sirkuit
training yaitu konsen ke Kondisi fisik atau kesegaran jasmani pemain dimana dipengaruhi oleh
beberapa komponen kondisi fisik meliputi : kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya
lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan serta ketepatan.
Latihan Sirkuit training ini juga cocok untuk melatih semua anak. Anak SD, SMP, SMA maupun
Anak Kuliahan. Karena dengan menggunakan circuit training akan lebih fokus dan tepat dalam
melatih.
Salah satu komponen Circuit training adalah kebugaran jasmani. Oleh karena itu seorang pemain
sepakbola pasti sudah pernah melakukan latihan circuit ini. Namun bagi anda yang belum
mengenal tentang sirkuit training tenang saja, disini akan dijelaskan.
Sejarah Circuit Training atau Latihan Sirkuit
Circuit training dikembangkan oleh R.E Morgan dan G.T Anderson pada tahun 1953 di University
of Leeds di Inggris. Disebut circuit training dikarenakan terdri dari beberapa pos yang disusun
dalam suatu putaran. Untuk lebih jelasnya mengenai sejarah circuit training bisa cari di google,
buku-buku ataupun media lainnya (untuk mempersingkat waktu).
Menurut M. Sajoto (1995:83), latihan sirkuit training adalah program latihan terdiri dari
beberapa stasiiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan yang telah ditentukan.
Satu sirkuit latihan dikatakan selesai bila seorang atlet telah menyelesaikan latihan di semua
stasiun sesuai dengan dosis yang telah ditentukan.
Jadi bisa dikatakan latihan sirkuit (circuit training) adalah program latihan yang terdiri dari
beberapa pos/stasiun, yang disusun untuk satu putaran latihan dimana tiap pos/stasiun
mempunyai gerakan/jenis latihan sendiri.
Secara umum tujuan dan fungsi latihan sirkuit training adalah mengkombinasikan latihan
kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan
berkesinambungan, sesuai dengan tujuan pelatih.
Fungsi latihan sirkuit training secara khusus adalah untuk mempermudah dalam membuat variasi
latihan dan lebih fokus dalam membuat program latihan sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai.
Materi Circuit Traning
Sebelum Anda memutuskan untuk menggunakan Metode Circuit Training, alangkah baiknya
seorang pelatih memahi dahulu materi-materi apa yang bisa dijalankan/dilatihkan menggunakan
sirkuit training. Biasanya latihan ini digunakan untuk meningkatkan komponen jasmani atlet,
seperti kebugaran jasmani, kekuatan fisik, kesehatan pemain, kelenturan dan bahkan kecepatan
lari pemain.
Jadi dengan penjelasan diatas, Anda harus mempunyai suatu tujuan tertentu sebelum
menggunakan latihan circuit training ini. Dengan mempunyai tujuan yang pasti maka Anda akan
lebih mudah dalam memilih materi latihan guna mencapai tujuan latihan Anda.
Seperti yang saya jelaskan dalam artikel circuit training diatas, bahwa materi latihan bisa didapat
jika Anda (pelatih) sudah mempunyai tujuan latihan apa. Sebagai contoh seorang coach akan
melatih fisik pemain bola. Maka pelatih akan membuat materi latihan tiap pos yang bisa
meningkatkan kemampuan fisik pemainnya.
Sebagai contoh materi latihan sirkuit training ini bisa Anda baca di bawah! Untuk bentuk-bentuk
sirkuit trainingnya, bisa bentutk lingkaran, segi empat, segi enam ataupun acak-acakan. Yang
pasti setiap pos mempunyai materi latihannya.
Setelah itu beritahu atau jelaskan terlebih dahulu bagaimana materi atau gerakan di tiap pos
kepada atlet. Ini bertujuan untuk mengurangi kesalahan/lupa bentuk gerakan di tiap pos (tiap pos
beda gerakan).
Teknik untuk memulai melakukan sirkuit training yaitu lakukan gerakan ditiap pos dan setelah
selesai melakukan tiap pos, ada jeda untuk istirahat setelah itu pindah kepos berikutnya. Begitu
seterusnya sampai pos terakhir. Berikut saya kasih contoh untuk urutan melakukan circui
training.
Latihan sirkuit training 5 pos, 10 pos, 6 pos, 8 pos itu tergantung materi dan tujuan yang ingin
dicapai oleh pelatih. Sehingga jangan heran ketika ada yang menggunakan jumlah pos yang
berbeda-beda
Tiap pos diberikan waktu 30 detik. Jadi atlet/pemain melakukan gerakan latihan ditiap pos selama
30 detik, setelah itu ganti ke pos berikutnya sampai pos terkhir. Intervl pos 30’ - 45’ (istirahat
aktif). Istirahat lama diberikan diakhir pos. Maksudnya setelah atlet/pemain melakukan semua
gerakan di tiap pos diberikan waktu istirahat 3 menit (misal), setelah itu melakukan lagi dari pos
pertama sampai pos terkahir. Tergantung ingin berapa kali pengulangan.
Squat
Skipping
Pos 3 melakukan Leg Press Machine ( otot bagian paha dan otot kaki lainnya)
Sprint
Box Jump
Tata cara Box Jump- Siapkan box gym atau sebuah kotak yang kuat (karena untuk mendarat)
kira kira tingginya 40 meter
- Posisikan diri Anda di belakang box tersebut
- Lompatlah dan mendarat diatas box tersebut dengan kedua kaki secara bersama
- Lalu lompat kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak yang Anda targetkan
Istirahat 3 menit dan lakukan circuit traning kembali. Untuk intensitas latihan bisa disesuaikan
tergantung dari pelatih masing-masing.
Prinsip Kekhususan
Program latihan haruslah bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan
tertentu. Semisal olahraga sepakbola berarti program latihannya yang mendukung untuk
meningkatkan kemampuan seorang pemain sepakbola.
Prinsip Individual
Menurut Bompa (194:35), Latihan haruslah memperhatikan dan memperlakukan seorang
atlet/pemain sesuai dengan tingkat kemampuan, potensi karakteristik belajar dan kekhususan
olahraga. Seluruh konsep latihan/program latihan harus direncanakan sesuai karakteristik
fisiologis dan psikologis atlet/pemain, sehingga tujuan latihan dapat meningkat dengan wajar.
Dengan kata lain pelatih harus paham perbedaan kondisi fisik atlet/pemainnya. Sehingga disaat
proses latihan ada atlet/pemain benar-benar lelah atau minta istirahat karena tidak kuat, ya segera
dikasih waktu untuk istirahat. Meski tujuan program latihannya untuk meningkatkan kondisi
fisiknya. Meski tujuannya sama namun ingat kondisi fisik pemain berbeda. Oleh karenanya
ada prinsip beban bertambah/meningkat.
Maksudnya yaitu kondisi fisik/ kebugaran yang telah didapat akan menurun lagi, bila latihan yang
kita lakukan tidak tepat. Sehingga disini lah tugas seorang pelatihan akan begitu telihat. Dimana
pelatih harus membuat program latihan untuk menjaga kondisi fisik atlet/pemainnya. serta untuk
mencapai tujuan yang diinginkan.
Komponen Kebugaran Jasmani yang dapat dilatih menggunakan metode Circuit Training
1. Kekuatan,
2. Daya tahan
3. Daya otot
4. Kecepatan
5. Daya lentur
6. Kelincahan
7. Koordinasi
8. Keseimbangan serta ketepatan.
Macam-macam komponen kebugaran jasmani diatas dapat dilatih menggunakan metode sirkuit
training
1. 8x8 Latihan/Training
latihan circuit taining 8x8 merupakan latihan untuk membangun otot. Dari namanya 8x8 sudah
diketahui bahwa jenis latihan ini berpatokan pada delapan set serta depalan repetisi. Sebagai
contoh bila latihan straight set atau latihan biasa/standard biasanya mengunakan waktu
jeda(istirahat/recoveery) yang panjang (60 detik), maka 8x8 ini menggunakan waktu
istirahat/recovery yang singkat yaitu 15-20 detik.