Olahraga &

Kesehatan
Senin, 02 April 2012
latihan sirkuit (circuit training)

Circuit Training

Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh,
yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dankomponen-
komponen lainnya. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan mesin,
peralatan hidraulik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit
untuk menjaga agar otot tidak kelelahan. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah
kombinasi dari semua unsur fisik. Latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke
samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, melompat, berbagai
bentuk latihan beban dan sebagainya. Bentuk latihannya biasanya di susun dalam
lingkaran.
Latihan sirkuit ini, didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat
mengembangkan kekuatan, daya tahan, kelincahan dan total fitnessnya dengan cara :
1. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
2. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu sesingkat-
singkatnya.
Bompa (1994) menyarankan bahwa dalam mengembangkan program latihan
sirkuit harus memperhatikan karakteristik berikut ini:
Sirkuit pendek terdiri dari 6 latihan, normal terdiri 9 latihan dan panjang terdiri 12 latihan.
Total lama latihan antara 10-30 menit, biasanya dilakukan tiga putaran.
Kebutuhan fisik harus ditingkatkan secara progresif dan perorangan. Karena satu set terdiri
dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara
simultan.
Sirkuit harus disusun untuk otot-otot secara bergantian.
Keperluan latihan perlu diatur secara teliti dengan memperhatikan waktu atau jumlah
ulangan yang dilakukan.
Meningkatkan unsur-unsur latihan, waktu utuk melakukan sirkuit dapat dikurangi tanpa
mengubah jumlah ulangan atau beban, atau menambah beban atau jumlah ulangan.
Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet
diikutsertakan secara simultan.
Interval istirahat diantara sirkuit kira-kira dua menit tetapi dapat berubah sesuai dengan
kebutuhan atlet. Metode denyut nadi dapat digunakan untuk menghitung interval istirahat.
Jika jumlah nadi di bawah 120 kali, sirkuit lanjutan dapat dimulai.
Latihan beban (weight training)
Menurut penelitian yang ada, selama 8-20 minggu menjalankan circuit training,
menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4-8%. Kapasitas paru-paru yang
tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang.
Program latihan sirkuit menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit
up yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda.
Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa
pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu
kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit
untuk menuju ke pos berikutnya.

E. Ciri Latihan Kekuatan Sistem Circuit
Ciri pada latihan kekuatan sistem sirkuit, yaitu jumlah beban relatif lebih ringan dimana
waktu ditentukan 30 detik, sehingga irama angkatan dipercepat. Hal ini menunjukkan
bahwa prinsip penekanan terhadap kecepatan gerakan akan memberikan peluang yang
baik dalam rangka peningkatan speed strengh atau power. Upaya untuk mengangkat beban
dengan tempo waktu tertentu akan merangsang kerja otot terhadap kondisi latihan yang
diberikan.

F. Cara Melakukan Circuit Training
Cara melakukan Circuit training atau latihan sirkuit adalah :
1. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 10
pos
2. Di setiap pos, atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu
3. Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti kekuatan, daya tahan,
kelincahan, daya tahan dan sebagainya.
4. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot atau beban.
Bentuk-bentuk latihan setiap pos antara lain seperti lari zig-zag, pull-up, lempar bola, squat
jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter secepatnya.
CIRCUIT TRAINING

Pengikut
Arsip Blog
2010 (1)
o April (1)
circuit training
Mengenai Saya
BEST ME
Lihat profil lengkapku
KAMIS, 01 APRIL 201 0
circuit training

Sejarah Circuit Training/Sirkuit Latihan :
Sirkuit latihan atau yang juga bisa disebut dengan Circuit Training ialah Suatu program latihan
yang di ciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953,
Tentang Circuit Training :
Dalam program latihan ini, terdapat beberapa stasiun kebugaran jasmani yang dapat dipadukan
sebagai serangkaian variasi dari Sirkuit Latihan , seperti push up, sit up, dll. Dalam program
pelatihan ini biasanya di gunakan:peralatan mesin, peralatan hidrolik, beban tangan dan
biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak
kelelahanBentuk sederhana dari circuot training adalah lari keliling lapangan 10 kali, push up
10 kali, dst.
Sirkuit latihan ialah Suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan
kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari
kelenturan dan kekuatan fisik. Sirkuit di sini berarti Beberapa kelompok olah raga atau pos
yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan
satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.
Program latihan sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan antara latihan
kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Circuit training dilakukan dengan
banyak repetisi dan istirahat yang singkat diantara setnya.

Menurut penelitian yang ada, selama 8-20 minggu menjalankan circuit training, menunjukkan
peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4-8%. Kapasitas paru-paru yang tinggi biasa
digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang. ProgramLatihan Latihan sirkuit
menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up yang kemudian dikombinasikan
dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat
terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan
kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa
detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya.

Kelebihan Cicuit Training
Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan
aerobik
Melatih semua anggota tubuh (total body workout)
Tidak memerlukan alat gym yang mahal
Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihan
Beberapa komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam circuit training ialah :
Kebugaran Jasmani
Kekuatan Fisik
Kesehatan
Kelenturan tubuh
Variasi Circuit Training :
8x 8 TrainingIni adalah jenis latihan yang ditujukan untuk membangun otot. Seperti
namanya, jenis latihan ini berpatokan pada delapan set dan delapan repetisi masing-masingnya.
Jika latihan straight set atau standard memiliki waktu jeda yang cukup panjang, yaitu sekitar 60
detik, maka 8 x 8 ini menggunakan waktu jeda yang pendek antara 15-20 detik saja. Program
latihan ini sebaiknya dilakukan oleh yang sudah advance saja. Penjelasan yang lebih rinci anda
bisa baca pada artikel Bentuk Otot Cepat 8 x 8 Program Latihan Beban.
Super SetJenis latihan ini bukan sesuatu yang luar biasa beratnya. Jadi jangan keder dulu
membaca namanya. Tetapi memang latihan ini adalah latihan yang efektif untuk melatih otot.
Jika latihan straight set atau standard itu melakukan beberapa set untuk satu latihan yang
sama, maka super set ini melakukan variasi dimana setelah melakukan satu set latihan A
kemudian langsung tanpa istirahat lanjut ke satu set latihan B.Contoh latihan superset
adalah:Misalnya anda melakukan bench press sebanyak 10 repetisi kemudian dilanjutkan cepat
ke cable rows sebanyak 10 repetisi, baru kemudian anda istirahat.Superset mempunyai tipikal
bahwa latihan yang kedua biasanya akan drop kekuatannya karena tanpa istirahat pasti stamina
kita berkurang. Anda pasti bisa menebak bahwa jenis latihan ini berarti bukan untuk
membentuk otot lebih besar dengan cepat. Memang benar, jenis latihan ini sangat cocok untuk
orang yang mempunyai sedikit waktu dan ingin melakukan pembentukan otot saja, bukan
membesarkan.Keuntungan Super Set:1. Anda bisa melatih dua jenis latihan sekaligus dalam
waktu singkat.2. Stamina anda terlatih dan pembakaran lemak akan lebih banyak.3. Bagus
untuk orang yang ingin mengeringkan otot.
5 x 5 TrainingTraining ini merupakan latihan yang cukup berat tetapi bagus untuk target
latihan kekuatan dan pembentukan otot. Ini adalah salah satu program latihan yang populer
dikalangan binaragawan. Seperti namanya, program 5 x 5 ini berdasarkan pada 5 set dengan
masing-masing 5 repetisi.Jenis training ini sangat bagus untuk mereka yang ingin membangun
otot lebih besar. Langkah-langkah yang lebih rinci bisa dilihat pada artikel Program 5 x 5 Untuk
Massa Otot Maksimal.
HIITJika anda ingin mempercepat pembakaran lemak dan memperoleh tubuh lebih langsing,
jenis latihan ini sederhana tapi sangat efektif. Melakukan latihan High Intensity Interval
Training akan melatih stamina anda karena pengurasan stamina yang cukup besar diperoleh
dari latihan ini. Kombinasi dari sprint dan jogging ini sebenarnya menguras tenaga lebih banyak
daripada sprint. Jika anda ingin tahu lebih banyak, sudah ada artikel mengenai metode ini di
Membakar Lemak Cepat dan Ramping dengan Latihan HIIT.
Drop SetJenis latihan ini banyak digunakan untuk membangun otot lebih besar. Tekniknya
cukup sederhana. Lakukan latihan seperti straight set/standard, tetapi untuk bebannya mulai
dari yang paling berat terlebih dulu. Lalu repetisinya tidak dibatasi, lakukan hingga anda tidak
mampu mengangkat beban lagi, kemudian turunkan beratnya dan lakukan repetisi lagi hingga
tidak kuat mengangkat lagi. Terus hal ini dilakukan hingga beberapa set.Contohnya : Misal anda
melakukan biceps curls dengan beban 20 kg, kemudian lakukan repetisi sebanyak yang anda
mampu. Kemudian berikutnya mengangkat 15 kg dan lakukan repetisi lagi sebanyak yang anda
mampu. Begitu juga berikutnya diturunkan 10 kg, 5 kg.Keuntungan latihan drop set: Anda bisa
membentuk otot lebih besar dengan latihan ini. Karena otot anda pasti meraung-raung beratnya
latihan ini.Jangan gunakan beban yang terlalu ringan hingga anda melakukan terlalu banyak
repetisi karena nanti latihan ini jadi percuma dengan beban terlalu ringan.
Lempar Lembing (kelas xi)
1. Perlengkapan Lempar Lembing
a. Peralatan Lempar Lembing
International Athletic Federation (IAF) adalah induk organisasi atletik dunia yang
mengeluarkan dan menetapkan segala peraturan dan ketentuan perlombaan atau event atletik
tingkat dunia.
Beberapa peraturan dan ketentuan yang ditetapkan IAF adalah sebagai berikut.
1) Alat
Bentuk lembing menyerupai sebuah tombak dan dibuat dengan konstruksi yang berciri
aerodinamik. Lembing terbagi atas dua bagian, yaitu lembing yang terbuat dari logam
dengan badan lembing terbuat dari kayu atau metal dan tali lembing yang terletak melilit
pada titik setimbang lembing (titik pusat gravitasi lembing).
2) Ukuran lembing
Berat lembing untuk putra : 800 gram
Berat lembing untuk putri : 600 gram
Panjang lembing untuk putra : 2,6 2,7 meter
Panjang lembing untuk putri : 2,2 2,3 meter
b. Lapangan Lempar Lembing
1) Daerah Lemparan
Daerah lemparan (track) lempar lembing terbagi atas sebagai berikut.
a) Lintasan awalan
Lintasan awalan dibatasi garis 5 cm. Lebar lintasan 4 m dan panjang minimal 30 m.
b) Lengkung lemparan
Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau metal yang dicat putih dengan lebar 7 cm, datar
dengan tanah dan merupakan busur (lengkungan) dari lingkaran yang berjari-jari 8 m. garis
1,5 meter dibuat dari titik temu garis lintasan awalan dengan lengkung lemparan dan
menyiku keluar.
c) Sektor lemparan
Tebal garis sector lemparan 5 cm. sector dibentuk oleh dua garis yang dibuat dari titik pusat
lengkung lemparan dengan sudut 29
2) Ketentuan
Menurut peraturan dan ketentuan perlombaan resmi, ada tiga peraturan pokok yang harus
dilaksanakan dan dipatuhi oleh seorang pelempar lembing, yaitu sebagai berikut.
a) Lembing harus dipegang tepat di bagian batang lembing yang dililit dengan tali pegangan.
b) Sejak awalan atau ancang-ancang dimulai hingga saat lembing dilepaskan, pelempar tidak
boleh menghadapkan punggungnya secara penuh kea rah sektor lemparan.
c) Lemparan yang sah, yaitu mata lembing harus menancap atau menggores tanah disektor
pelemparan.

2. Teknik Dasar Lempar Lembing
Teknik dasar lempar lembing dengan menggunakan awalan langkah silang (cross step).
Beberapa tahapan rangkaian gerakan yang perl diperhatikan oleh seorang pelempar lembing
adalah sebagai berikut.
a. Memegang Lembing
Latihan memegang lembing
Ada dua cara memegang lembing yang banyak digunakan oleh pelempar lembing, yaitu:
1) Cara Finlandia
a) Jari tengah melingkari pegangan lembing pada bagian tepi belakang dan bersnetuhan
dengani bu jari yang lurus memegang di tempat itu juga.
b) Jari telunjuk memegang lembing di belakang pegangan agak lurus dan segaris dengan
lengan.
c) Dua jari yang lain berimpit dan melingkari pegangan lembing agak renggang dengan jari
tengah. Dengan cara ini tarikan pada bagian tepi belakang pegangan lembing dilakukan oleh
jari tengah.
2) Cara Amerika
a) Jari telunjuk memegang bagian tepi belakang pegangan lembing.
b) Ibu jari dalam keadaan lurus diletakkan pada lembing di belakang tepi pegangan.
c) Tiga jari yang lain berimpit agak renggang dengan jari telunjuk memegang pada pegangan
lembing. Dengan cara ini yag memegang peranan dalam melempar adalah jari telunjuk.
Pelempar dapat memilih cara yang mana yang cocok baginya. Cara manapun yang
dipilih oleh pelempar harus dapat memberikan pegangan yang enak, dapat engendalikan
jalan serta arah lemparan dengan tepat, dan dapat menyalurkan tenaga dengan tepat pula.
Cara memegang lembing yang cocok untuk atlet pemula, yaitu sebagai berikut.
1. Jari telunjuk memegang pegangan pada tepi belakang
2. Tiga jari lainnya berimpit dan renggang dengan jari telunjuk.
3. Ibu jari diletakkan pada tepian belakang dari pegangan.
b. Membawa Lembing
Lembing dibawa dengan cara sebagai berikut.
1) Lembing dibawa di atas pndak
2) Mata lembing menyerong ke atas membentuk sudut 40 derajat.
3) Siku kanan menunjuk ke depan.
c. Teknik Membuat Awalan
Keberhasilan suatu lemparan sangat ditentukan oleh ketepatan membuat awalan. Oleh sebab
itu, sebelum melakukan lemparan hendaknya terlebih dahulu menentukan dua tanda (check
mark). Tanda pertama adalah tempat memulai awalan, biasanya awalan yang ideal berjarak
15 20 meter dan tanda kedua adalah sebagai tempat melempar.
Teknik melakukan awalan adalah sebagai berikut.
1) Berlari secepat-cepatnya dimulai dari batas pertama sambil membawa lembing.
2) Ketika sedang berlari dan kaki kanan menginjak batas yang kedua, luruskan kaki kiri ke
depan. Berasamaan dengan itu, lembing dibawa ke belakang dengan tangan lurus, usahakan
berat badan ditumpu dikaki kanan.
3) Setelah itu, kaki kiri ke depan, disusul dengan kaki kanan disiliangkan di depa kaki kiri.
Kemudian kaki kiri dilangkahkan ke depan lagi, serta kaki kanan disilangkan kembali di
depan kaki kiri.
d. Sikap Tubuh Ketika Melempar
Posisi tubuh ketika melakukan lemparan adalah sebagai berikut.
1) Tubuh berdiri tegak, kedua kaki dibuka. Kaki kiri di depan, kaki kanan di belakang
menyamping arah lemparan.
2) Lutut kaki kanan ditekuk ke depan, ke samping badan.
3) Kaki kiri ke depan lurus, agak rileks.
4) Badan condong ke belakang, pandangan kea rah lemparan.
5) Tangan kanan yang memegang lembing lurus ke belakang.
6) Mata lembing berada dekat di depan mata kanan serong atau menyudut ke atas.
7) Sudut yang dibentuk oleh lembing diukur dari tanah kurang lebih 40.
e. Cara Melemparkan Lembing
Teknik melempar lembing dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1) Begitu kaki kiri mendarat dengan ujung kaki menjurus ke arah lemparan, kaki kanan diputar
dan digerakkan ke atas depan.
2) Panggul diputar ke kiri dan badan ditegakkan.
3) Kemudian, dengan segera lembing dilemparkan sekuat-kuatnya ke depan atas.
4) Lembing lepas pada waktu tangan yang memegang lembing lurus ke depan.
5) Setelah lembing dilepas, segera kaki kanan yang digunakan untuk menolak, menggantikan
kaki kiri (kaki kiri diangkat).

6) Pandangan ke depan kea rah lemparan.

A. SOFTBALL

1. Pengertian Softball
Softball adalah olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah, terutama para pelajar dan
mahasiswa. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik, disertai teriakan
istilah-istdah asing ketika bermain. Olahraga ini di Indonesia, mirip dengan permainan bola
kasti. Namun demikian permainan Softball benar-benar membutuhkan ketangkasan dan
kecerdikan, karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara
beregu, oleh semua lapisan pria dan wanita.
Olahraga softball lahir di Amerika Serikat yang diciptakan oleh George Hancoe tahun 1887
di Kota Chicago. Semula, permainan ini hanya sebagai rekreasi dan dimainkan dalam ruangan
tertutup. Daya tank utama adalah karena permainan mi dapal dimainkan oleh semua tisia, baik
pria maupun wanita Lain clan Amerika berkembang ke Canada dan dan sanalah berkembang ke
seluruh penjuru dunia.

Porkembangan selanjutnya terbentuklah Fcderasi Softball Int rnasional dan lahir pula
peraturan-peraturan permainan ini. Terutama untuk pertandingan antarnegara. Untuk
pertemuan ini biasanya diawali dengan kejuaraan nasional dan regional di belahan negara
peserta.
2. Lapangan dan Perlengkapan Permainan Softball
Lapangan permainan softball berbentuk segi empat dengan panjang sisi-sisinya 16,76 meter. Jarak
dari pelempar {pitcher plate) ke home base adalah 13,07 meter. Ukuran tempat pitcher plate adalah 60 X
15 cm.


Bola

Sofbol menggunakan bola berwarna putih atau kuning dengan benang grip berwarna merah,
yang sebelumnya berwarna putih dengan grip putih, Bola softball berukuran keliling 30,5 cm. Bola
terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gram, keliling bola sekitar 30 cm. Stick terbuat dari
kayu sepanjang 40 cm. Hal ini sesuai dengan peraturan (PERBASASI). Tiap-tiap regu menggunakan
seragam menurut daerah masing-masing.



Sarung tangan
Sarung tangan (glove) dikenakan oleh seluruh pemain bertahan untuk menangkap bola,
sementara first baseman dan catcher mengenakan mitt (glove mempunyai jari, sedangkan mitt
tidak).





Pemukul

Tongkat pemukul (bat) yang digunakan dalam pertandingan resmi adalah bat khusus yang
diperuntukkan untuk sofbol.


Pemukul biasanya
terbuat dari
aluminium dengan
ukuran panjang 86,4
cm









Dalam permainan softball masing-masing regu dengan 9 pemain. Lapangan permainan dilengkapi dengan
4 base atau home plate. Home plate I, II dan III terdapat di pojok lapangan. Sedangkan home plate IV
adalah tempat memukul bola. Base berukuran 38 X 38 cm dengan tebal 5 sampai 12,5 cm. Sedangkan
home base IV atau home plate berukuran 43 X 22 cm.
3. Peraturan Permainan Softball
Pemain
Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut:
1) Satu regu tertliri dari 9 orang pemain.
2) Pergantian pemain harus memberitahukan kepada umptre/wasit.
:main yang sudah diganti tidak boleh bermain lagi.
Permainan
. Peraturan untuk pemain sebagai berikut: 1) Untuk menentukan siap yang menjadi partai penjaga (home-teami'HT) dan
siapa partai pemukul {visiting-team/VT) harus dilakukan undian/toss dengan
uang logam. 2} Permainan dilakukan dalam 7 inning. Untuk pertandingan antarsekolah dapat
dibatasi dengan waktu 11/2 jam, tetapi dengan catatan sesudah mencapai
inning penuh (perjanjian setempat).
3) Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding, regu te Jinyatakan kalah dan regu yang menang dapat nilai 7-0.
4) NfflPTHjfK dihitung bila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ke-3 di first-base atau dikatuk di tempat lain (sebelum mencapai base).

Batter dinyatakan mati

Peraturan untuk batter sebagai berikut: 5) Infield-fly rule (pukulannya melambung tinggi
1) Pada pukulan ke-2 langsung ditangkap dan jatuh di sekitar lapangan segi empat/ catcher. diamond, dimana ada pelari di
first atau first
2) First-base telah dibakar sebelum baiter men-
dan
second atau first, second dan third bases capainya. sebelum 2 oats).
3) Terjadi bund-foul pada pukulan ke-3.
6
> Dikatuk sebelum mencapai base pertama.
4) Foul-ball yang tertangkap langsung.
7
> Fty-ba//yang tertangkap langsung oleh fie/der.




Mendapat nilai / angka


Peraturan tentang nilai sebagai berikut:
1) Sefiap pemain {hatter) yang borhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar, baik atas pukulannya sendiri
atau karena pukulan orang lain mcndapat nilai satu
2) Dalam permainan Softball pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu: Iniielders dan outfielders. Yang
disebut infielders ialah left fielders, center fielders, dan right fielders. Posisi jaga mercka di luar lapangan segi-
empat.

4. Teknik Dasar Permainan Softball

Teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang pemain softball ialah melempar, menangkap, memukul bola, lari
mengelilingi lapangan (base running), sliding, dan tanging. Teknik bermain softball tersebut akan diuraikan satu-
persatu berikut ini.
a. Cara memegang bola
Cara memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan (jari-jari) pemain (pelempar). Jika
tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari (seperti
gambar A dan B). Sebaliknya bila tangannya kecil dan jarinya pendek-pendek, dia dapat mempergunakan pegangan
tiga jari atau empat jari. Pegangan semacam ini biasanya digunakan oleh pemain putri (gambar C). Antara jari yang
satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola harus direnggangkan agar dapat mengontrol jalannya bola
dan memperoleh kekuatan lemparan.




b. Menangkap dan melempar bola
1) Teknik melempar bola
a) Teknik lemparan dengan ayunan atas {overhand throw)
b) Teknik lemparan dengan ayunan samping (side arm throw)
c) Teknik lemparan bawah (underhand throw)
d) Teknik lemparan dengan lecutan tangan




2) Teknik menangkap bola


a) Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah (ground-ball)
b) Teknik menangkap bola yang melambung (fly-bait)
c) Teknik menangkap bola lurus (straight-ball)


3) Teknik pemain pitcher

Pitcher adalah seorang fielder yang bertugas melambung bola. Di dalam permainan
softball, pitchermerupakan salah satu posisi yang sangat sukar. Seorang pitcher tidak hanya dituntut
oleh tugas-tugas yang banyak memeras tenaga saja, akan tetapi juga selalu menggunakan pikirannya
dalam menghadapi situasi permainan, baik situasi bertahan maupun menyerang.




4) Teknik pemain catcher
Catcher adalah pemain jaga yang posisinya berada di belakang home plate. Dia bertugas menang-
kap bola yang dilemparkan^?Yc^r ke arah pemukul. Terutama bila bola tersebut tidak dipukul atau gagal
dipukul atau terjadi foul strike. Bola-bola semacam itu harus dia kuasai dengan baik dan secara
langsung, terutama bila ada pelari-pelari dibase. Hal ini untuk mencegah jangan sampai pelari-pelari
tersebut dapat maju ke base berikutnya dengan mudah.
Teknik gerakan catcher seperti terlihat pada gambar berikut ini.






5) Teknik memukul bola (batting)
Memukul dalam permainan softball ada dua macam, yaitu:
(1) Memukul bola dengan ayunan penuh {swing)
(2) Memukul bola tanpa ayunan (bunting)
Kedua cara tersebut sama-sama mempunyai kelemahan dan kelebihannya. Mengenai kapan atau
saat apa teknik-teknik tersebut dipergunakan untuk menyerang lawan, hal itu tergantung dari situasi dan
kondisi pada waktu itu.





Tujuan memukul dalam permainan Softball sebagai berikut:
(1) Mencapai base di depannya dengan selamat.
(2) Menciptakan nilai.
(3) Memajukan pelari di depannya.
Di dalam memukul bola, ada beberapa prinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain, yaitu:
(1) Grip atau cara memegang bat.
(2) Stance atau cara berdirinya.
(3) Stride atau cara menggeserkan/melangkahkan kaki depan.
(4) Swing atau cara mengayunkan bat.
(5) Follow-through atau gerak lanjutan si pemukul (batter).
6) Teknik sliding
Teknik sliding adalah cara untuk mencapai base dengan meluncurkan badan. Dalam melakukan
teknik ini, pelari tidak boleh mengurangi kecepatan larinya. Penggunaan teknik sliding sebenarnya
mempunyai dua tujuan:
(a) Untuk mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa kehilangan tempo larinya dari base satu
ke baseberikutnya dan dapat berhenti tepat di base-nyz..
(b) Untuk menghindarkan sentuhan (katukan) bola oleh lawan, sehingga dapat mencapai base-nyz dengan
selamat.
Macam-macam teknik sliding, yaitu:
1) Teknik sliding lurus (Straight leg slide)
2) Teknik sliding mengait (Hook slide)
3) Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (Head first slide)





Pembelajaran Pencak Silat

A. Peranan Beladiri Pencak Silat Terhadap Kebugaran Jasmani
1. Hakikat Beladiri Pencak Silat
Unsur-unsur budaya bernilai luhur yang hidup di kalangan seluruh unsur bangsa
Indonesia, inti-intinya yang telah membaur telah digali, diangkat dan dirumuskan menjadi satu
falsafah ideologi seluruh bangsa Indonesia, yakni Pancasila (PB. IPSI, 1986). Dengan demikian,
seluruh unsur budaya bangsa Indonesia yang bernilai luhur, termasuk Pencak silat, merupakan
bentuk penjabaran falsafah dan ideologi Pancasila.
Pencak Silat sebagai hasil krida budi atau karya pengolahan akal, kehendak dan rasa yang
dilandasi kesadaran akan kodrat manusia sebagai makhluk pribadi dan makhluk sosial ciptaan
Tuhan Yang Maha Esa, terdiri dari aspek yang merupakan satu kesatuan utuh dan bulat, yakni
aspek mental spiritual, beladiri, seni dan olahraga. Keempat aspek tersebut baik masing-masing
maupun sebagai kesatuan mengandung materi pendidikan yang menyangkut sifat dan sikap ideal,
yakni sifat dan sikap yang menjadi idaman bagi hidup pribadi, hidup di masyarakat dan hidup
beragama.

2. Ciri-Ciri Beladiri Pencak Silat
Manusia sebagai makhluk hidup bermasyarakat, mempunyai kebutuhan naluriah untuk
menjamin keamanan dan kesejahteraan diri maupun masyarakatnya. Sejalan dengan
perkembangan budaya manusia terdapat anggota masyarakat yang secara khusus memikirkan
cara-cara terbaik sebagai suatu keterampilan dalam menjamin keamanan dan kesejahteraan.
Keterampilan itu kemudian dipraktekkan sebagai eksperimen yang secara terus menerus
diperbaiki dan disempurnakan dan akhirnya menjadi cara pembelaan diri bagi suatu bangsa. Bagi
bangsa Indonesia seni bela diri dengan nama Pencak Silat.
Istilah Pencak Silat sebagai seni bela diri bangsa Indonesia, merupakan kata majemuk
dari hasil keputusan seminar Pencak Silat tahun 1973 di Tugu Bogor. Sedangkan definisi Pencak
Silat selengkapnya dibuat oleh Pengurus Besar IPSI bersama BAKIN pada tahun 1975, sebagai
berikut : Pencak Silat adalah hasil budaya Indonesia untuk membela/mempertahankan eksistensi
(kemandirian dan integritas manunggalnya) terhadap lingkungan/alam sekitarnya untuk
mencapai keselarasan hidup guna peningkatan iman dan takwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.
Sifat khusus Pencak Silat Indonesia, sebagai berikut :
a. Ciri-ciri umum Pencak Silat Indonesia :
1) Pencak Silat mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan dari kuku pada ujung jari
kaki atau tangan sampai dengan rambut (terutama wanita) untuk membela diri.
2) Pencak Silat dilakukan dengan tangan kosong atau dengan senjata.
3) Pencak Silat tidak memerlukan senjata tertentu, benda apapun dapat dijadikan senjata (kayu,
batu, pasir, payung, sapu tangan, tas, tusuk konde, sandal, selendang dan sebagainya).
4) Pencak Silat lahir dan tumbuh serasi dengan alam: alam sekitarnya, alat istimewa, adab sopan
santunnya, temperamennya/watak dan kepribadian suku bangsanya, agama atau kepercayaan dan
kebatinannya.

b. Ciri-ciri khusus Pencak Silat
1) Sikap tenang, lemas (rileks) dan waspada.
2) Mempergunakan kelincahan, kelentukan, kecepatan, saat (timing) dan sasaran yang tepat disertai
gerak refleks untuk mengatasi lawan bukan mengandalkan kekuatan tenaga.
3) Mempergunakan prinsip (timbang badan), permainan posisi dengan perubahan pemindahan titik
berat badan.
4) Memanfaatkan setiap serangan dan tenaga lawan.
5) Menghemat menyimpan tenaga mengeluarkan tenaga sedikit mungkin (ekonomis).

3. Tujuan Pencak Silat
Pencak Silat mengandung empat aspek. Tiap-tiap aspek Pencak Silat menggambarkan
tujuan, satu sama lain merupakan satu kesatuan. Keempat aspek tersebut yang mendasari
pengembangan Pencak Silat menjadi 4 tujuan, yakni : (1) Pencak Silat pendidikan mental-
spiritual, (2) Pencak Silat bela diri, (3) Pencak Silat seni, (4) Pencak Silat olahraga.
a. Pengembangan Pendidikan Mental Spiritual
Pencak Silat juga merupakan suatu sarana yang ampuh untuk pembinaan mental spiritual,
terutama untuk mewujudkan budi pekerti yang luhur. Pencak Silat telah menunjukkan jati
dirinya dan telah terbukti membentuk karakter dan kepribadian yang kokoh bagi para
pengikutnya. Tidak hanya pembinaan terhadap aspek olahraganya, seni dan bela diri semata-
mata, melainkan dapat mengembangkan watak luhur, sikap kesatria, percaya diri sendiri dan
takwa terhadap Tuhan Yang Maha Esa.
Sentuhan pencak silat yang dilaksanakan dalam dunia pendidikan yang dimulai dari
tingkat dasar akan sangat membantu pembentukan kader bangsa yang berjiwa patriotik,
berkpribadian luhur, disiplin dan takwa kepada Tuhan Yang Maha Esa. Sedangkan tugas ini
berada dipundak para guru pada umumnya , khususnya guru Pendidikan Jasmani.
Seorang pesilat harus mampu menjaga, melestarikan dan mengembangkan nilai-nilai
dasar seperti ketekunan, kesabaran, kejujuran, kepahlawanan, kepatuhan dan kesetiaan, dan
memberikan landasan apa yang boleh dan apa yang tidak boleh dilakukan kepada warga
masyarakat. Hal ini juga tercermin dari tradisi yang dilakukan oleh perguruan silat seperti
upacara Talek (patalekan) dan upacara pengucapan janji dari seorang calon murid yang akan
berguru di suatu perguruan.
Bela diri Pencak Silat bertujuan untuk mengembangkan aspek akhlak rohani (pendidikan
mental spiritual).
1) Bertakwa kepada Tuhan Yang Maha Esa dan berbudi luhur. Hal ini berarti kewajiban untuk:
a) Beriman teguh kepada Tuhan Yang Maha Esa dan melaksanakan ajaran-ajaran-Nya, yakni
melaksanakan perintah-perintahNya dan meninggalkan larangan-laranganNya.
b) Menghormati orang tua, orang yang lebih tua, guru, kakak seperguruan, keinginan, harapan dan
kepentingan.
c) Berprilaku sopan santun dalam pergaulan sosial sesuai dengan tata susila yang berlaku.

2) Tenggang rasa, percaya diri sendiri dan berdisiplin, hal ini berarti kewajiban untuk :
a) Tidak bertindak sewenang-wenang terhadap sesama manusia.
b) Mencintai dan suka menolong sesama manusia.
c) Berani dan tabah menghadapi segala bentuk tantangan hidup.
d) Sanggup berusaha dengan tidak kenal menyerah di dalam mencapai hal-hal positif yang menjadi
idaman dan cita-cita.
e) Patuh dan taat kepada norma-norma yang mengatur kehidupan pribadi maupun sosial.

3) Cinta bangsa dan tanah air, hal ini berarti kewajiban untuk :
a) Memandang seluruh bangsa dan wilayah tanah air dengan kekayaan dan atribut sebagai satu
kesatuan.
b) Merasa bangga sebagai bangsa dan mempunyai tanah air Indonesia sendiri serta berusaha untuk
mengembangkannya.
c) Mencintai budaya dan bangsa sendiri serta berusaha untuk mengembangkannya.
d) Menyelamatkan keutuhan/persatuan, kepribadian, kelangsungan hidup dan
pembangunan bangsa yang berdasarkan pada Pancasila dan Undang-Undang Dasar 1945.

4) Persaudaraan, pengendalian diri dan tanggung jawab sosial:
a) Menjamin kerukunan, keselarasan, keseimbangan dan keserasian dalam hidup bermasyarakat.
b) Mampu mengatasi segala permasalahan yang timbul secara musyawarah dengan semangat
kekeluargaan.
c) Bergotong royong di dalam mewujudkan hal-hal yang merupakan kepentingan sendiri maupun
golongan.
d) Menempatkan kepentingan masyarakat/umum di atas kepentingan sendiri maupun golongan.

5) Solidaritas sosial, mengejar kemampuan serta membela kejujuran, kebenaran dan keadilan. Hal
ini berarti mewajibkan untuk :
a) Memperhatikan dan menyesuaikan diri dengan keadaan kehidupan dilingkungan sosial.
b) Selalu berusaha untuk meningkatkan kualitas diri sebagai sarana untuk memperoleh kemajuan.
c) Berani mencegah dan memberantas kemunafikan, kepalsuan dan keserakahan dengan cara-cara
yang baik.
d) Melaksanakan pengabdian untuk meningkatkan kesejahteraan dan kemajuan masyarakat.
Keseluruhan materi aspek akhlak/rohani ini merupakan landasan bagi aspek-aspek lainnya.
b. Pengembangan Aspek Bela Diri
Indonesia terdiri dari berbagai suku bangsa dengan karateristik biologis, sosial dan
kebudayaan yang berbeda, namun mereka memiliki tradisi mempelajari Pencak Silat sebagai alat
membela diri ancaman alam, binatang maupun manusia. Pencak Silat bela diri merupakan cikal
bakal dari aspek pencak silat lainnya.
Pencak Silat bela diri bertujuan untuk mengembangkan aspek bela diri, yaitu terampil
dalam gerak efektif untuk menjamin kesempatan/kesiapsiagaan fisik dan mental yang dilandasi
sikap kesatria, tanggap dan mengendalikan diri. Hal ini berarti adanya kewajiban untuk :
1) Berani menegakkan kejujuran, kebenaran dan keadilan.
2) Tahan uji dan tabah didalam menhadapi cobaan dan godaan.
3) Tangguh/ulet dan dapat mengembangkan kemampuan di dalam melakukan usaha.
4) Tanggap, peka, cermat dan tepat di dalam menelaah permasalahan yang dihadapi maupun dalam
megatasinya.
5) Selalu melaksanakan ilmu padi dan menjauhkan diri dari sikap dan prilaku sombong atau
takabur.
6) Menggunakan keterampilan gerak efektifnya dalam perkelahian hanya karena keadaan terpaksa
untuk keselamatan diri dan harga diri menurut ukuran objektif serta keselamatan bangsa dan
Negara.
Pencak Silat sebagai bela diri mempunyai ciri-ciri umum mempergunakan seluruh bagian
tubuh dan anggota badan dari ujung jari tangan dan kaki sampai kepala bahkan rambutnya dapat
digunakan sebagai alat pembelaan diri, dapat dilakukan dengan tangan kosong atau
menggunakan senjata, akan tetapi tidak dapat terikat pada penggunaan senjata tertentu, benda
apapun dapat dijadikan senjata.
Pencak Silat mempunyai pandangan bahwa kita boleh mempunyai lawan, akan tetapi
jangan mempunyai musuh, tidak dibenarkan untuk meyerang lebih dahulu, bahkan harus
sedapat-dapatnya menghindari kontak fisik.
c. Pencak Silat Untuk Pengembangan Seni
Pada dasarnya Pencak Silat dapat juga dikatakan sebagai Pencak silat bela diri yang
indah. Pada saat diperlukan, pencak silat seni dapat difungsikan kembali ke asalnya menjadi
pencak silat bela diri. Hal tersebut disebabkan karena pencak silat seni memiliki struktur yang
sama dengan pencak silat bela diri. Struktur tersebut meliputi teknik-teknik sikap pasang, gerak
langkah, serangan dan belaan sebagai satu kesatuan.
Perbedaan Pencak silat seni terletak pada nilai, orientasi, papakem dan ukuran yang
diterapkan pada pelaksanaannya. Pelaksanaan Pencak silat bela diri bernilai teknis, orientasinya
efektif, praktis dan taktis. Pepakemnya logika, yakni urutan tentang pelaksanaan sesuatu dengan
menggunakan penalaran atau perhitungan akal sehat ukurannya adalah objektif. Sedangkan
Pencak silat seni bernilai estetis. Orientasinya keindahan dalam arti luas, yang meliputi
keselarasan dan keserasian. Pepakemnya estetika, yakni disiplin atau aturan tentang pelaksanaan
sesuatu secara indah. Ukurann pada estetika adalah subjektif relatif.
Berkaitan dengan nilai estetika tadi, maka Pencak silat seni dapat dievaluasi berdasarkan
ketentuan estetika sebagai berikut, yakni wiraga, wirama dan wirasa (bahasa jawa) sebagai
satu kesatuan. Kata Wi mempunyai arti bermutu tinggi bagus dalam arti luas. Wiraga berarti
penampilan teknik sikap dan gerak dengan rapi dan tertib. Wirama berarti penampilan teknik
dan sikap dengan irama yang serasi, dan jika hal itu diiringi dengan musik, ia bersifat
kontekstual.Wirasa berarti penampilan teknik sikap dan gerak dengan penataan (koreografi)
yang menarik.
Bela diri Pencak silat bertujuan juga untuk dapat mengembangkan aspek seni, yaitu
terampil dalam gerak yang serasi dan menarik dilandasi rasa cinta kepada budaya bangsa. Hal ini
berarti kesadaran untuk :
1) Mengembangkan Pencak silat sebagai budaya bangsa Indonesia yang mencerminkan nilai-nilai
luhur guna memperkuat kepribadian bangsa, mempertebal rasa harga diri dan kebanggaan
nasional serta memperkokoh jiwa kesatuan.
2) Mengembangkan nilai Pencak silat yang diarahkan pada penerapan nilai-nilai kepribadian
berlandaskan Pancasila.
3) Mencegah penonjolan secara sempit nilai-nilai Pencak silat yang bersifat aliran dan kedaerahan.
4) Menanggulangi pengaruh kebudayaan asing yang negatif.
5) Mampu menyaring dan menyerap nilai-nilai budaya dari luar yang positif dan memang
diperlukan bagi pembaharuan dalam proses pembangunan.
d. Pencak Silat Untuk Pengembangan Olahraga
Sebetulnya pertandingan Pencak silat sudah jauh hari sebelum diakui secara resmi
sebagai cabang olahraga. Di Jawa Timur pertandingan Pencak silat diadakan pada acara pesta
gilingan tebu, biasanya dimulai oleh anak-anak muda yang pemula. Caranya naik ke atas pentas
berputar dengan melangkah kembangan dengan menunjukkan jari telunjuk dua, yang berarti
pertandingan bersifat persahabatan dengan menggunakan cara mengambil kopiah atau selendang
lawan. Siapa yang dapat mengambilnya adalah sebagai pemenang. Sayangnya pada waktu itu
sulit diterima oleh kalangan pendekar, karena dianggap berbahaya dan bertentangan dengan
falsafah Pencak silat.
Di lain pihak, para pendekar dan perguruan secara progresif mengupayakan membentuk
Pencak silat sebagai olahraga. Mereka berjuang keras untuk meyakinkan bahwa Pencak silat
perlu dikembangkan sebagai ilmu olahraga agar tidak musnah di masyarakat. Alasannya bahwa
dengan berakhir masa peperangan, Pencak silat sudah kehilangan peran sebagai sarana bela diri.
Dalam upaya mencarikan peran baru yang lebih sesuai dengan perkembangan zaman, Pencak
silat sebagai olahraga yang dapat baik dilombakan maupun dipertandingkan.
Uji coba pertandingan pertama di adakan antar pendekar-pendekar di Stadion Kalisari,
Semarang tahun 1957. Pertandingan ini mengembirakan karena berjalan dengan lancar tanpa
adanya kecelakaan. Namun uji coba di tempat lain tidak begitu berhasil, karena peraturan masih
sangat longgar dan kontak antar pesilat tidak dibatasi, yang banyak menimbulkan cedera, bahkan
sampai mengakibatkan kematian. Selanjutnya Pencak silat hanya dijadikan komoditi demonstrasi
di PON ke I di Solo tahun 1948 sampai PON ke VII tahun 1969. Pencak silat untuk pertama kali
tampil sebagai cabang olahraga prestasi dan dipertandingkan pada PON VIII.
Pencak silat olahraga bertujuan untuk mengembangkan aspek olahraga, yaitu terampil
dalam gerak efektif untuk menjamin kesehatan jasmani dan rohani yang dilandasi hasrat hidup
sehat. Hal ini berarti kesadaran untuk:
1) Berlatih dan melaksanakan olahraga Pencak silat sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari.
2) Selalu menyempurnakan prestasi jika latihan dan pelaksanaan olahraga tersebut berbentuk
pertandingan.
3) Menjunjung tinggi sportivitas.

B. Pembentukan Sikap dan Gerak
Dalam Pencak silat kita kenal keterampilan dasar pembentukan sikap, gerak, serangan
dan belaan. Pembentukan sikap merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi sikap
jasmani dan rohani. Sikap jasmaniah adalah kesiapan fisik atau tubuh untuk melakukan gerakan-
gerakan teknik dan taktik yang baik, sedangkan sikap rohaniah adalah kesiapan mental dan
pikiran untuk melakukan tujuan dengan waspada, konsentrasi, siaga praktis dan efisien dalam
mengaktualisasikan gerakan. Pembentukan sikap terdiri dari sikap berdiri, sikap duduk, sikap
baring, sikap khusus dan sikap pasang.
Sebelum membicarakan sikap dan gerak pencak silat lebih lanjut, maka diberikan terlebih
dahulu permainan dalam pencak silat yang sifatnya untuk merangsang anak tidak takut dan
bergairah dalam melakukan latihan pembentukan sikap dan gerak dasar. Permainan yang
dimaksud sebagai berikut :
1. Permainan kupu-kupu terbang kian kemari
Permainan ini menggambarkan dari posisi sikap brdiri, sikap salam, sikap memusatkan diri
dalam pencak silat, caranya sebagai berikut :
a. Anak-anak lari bertebaran bebas kesana kemari
b. Anak-anak merentangkan tangan ke atas sambil berputar-putar ke kiri atau ke kanan dengan
kedua kaki jinjit
c. Kedua tangan dirapatkan diatas kepala
d. Seperti sikap poin c, terus tangan diturunkan ke depan dada seraya kepala ditundukkan seolah-
olah seperti kupu-kupu yang hingap pada bunga dan menghisap madunya
e. Gerakan tersebut diatas dilakukan berulang-ulang

2. Permainan kereta dorong
Permainan ini untuk melatih kekuatan otot tangan untuk gerakan pukulan secara keseluruhan,
caranya sebagai berikut :
a. Siswa berpasangan dimana satu berdiri tegak posisi kangkang (A Memegang kedua kaki teman
pasangannya B).
b. B dalam posisi merangkak menghadap ke depan dan kedua kakinya dipegang oleh kawannya
yang berdiri (A).
c. Gerakan : A mendorong B maju sampai batas yang telah ditentukan misalnya 5 meter.
Selanjutnya dilakukan secara bergantian.
d. Posisi berpasangan seperti poin a, selanjutnya berlomba mendorong sampai batas yang
ditentukan (8 meter)
e. Posisi seperti poin b, kemudian kedua kelompok pasangan saling berhadapan. Selanjut saling
berusaha merobohkan dengan cara mengait atau menarik tangan lawanya. Bagi yang terjatuh
dinyatakan kalah.
3. Permainan putri berhias
Permainan ini untuk melatih pukulan dan tangkisan serta pola langkah yang baik, caranya
sebagai berikut :
a. Langkah kaki kiri ke depan disertai dengan tangkisan depan seolah-olah putri sedang memegang
cermin
b. Tangan kanan melakukan pukulan pedang samping diteruskan ke belakang seolah-olah putri
mengambil sisir dan menyisir rambutnya
c. Maju kaki kanan diikuti dengann pukulan ke arah pelipis seolah-olah putri mengibaskan
selendangnya
d. Kaki kiri silang maju dengan kaki semblewah seolah-olah putri sedang berfose
e. Gerakan diatas dilakukan secara terus menerus, sampai gerakan Anak baik dan benar.

1. Pembentukan Sikap
Manusia bergerak adalah hal biasa. Tetapi bergerak dalam aktivitas Pencak silat bukan
hal yang sederhana dan biasa. Untuk dapat melaksanakan gerak Pencak silat dengan baik dan
benar, diperlukan latihan secara sungguh-sungguh, intensif dan berkesinambungan. Hal ini
disebabkan karena Pencak silat merupakan variasi sikap sikap dan gerak yang disusun dan diatur
dalam suatu sistem. Pencak silat sebagai sistem sikap dan gerak yang terencana, terorganisasi,
terarah, terkoordinasi dan terkendali, mempunyai 4 aspek sebagai satu kesatuan yaitu aspek
mental spiritual, aspek bela diri, aspek seni dan aspek olahraga.
Dengan demikian Pencak silat jika dilihat dari masing-masing aspeknya dapat
digambarkan sebagai :
a. Falsafah moral dan etika bagi kehidupan ideal, yang ditegakkan dengan membina kemahiran
bela diri, kecintaan pada seni, kegemaran pada olahraga.
b. Kemahiran bela diri yang bermoral dan beretika serta mengandung unsur-unsur seni dan unsur-
unsur olahraga.
c. Kegiatan seni yang bermoral dan beretika serta mengandung unsur-unsur beladiri dan unsur-
unsur olahraga.
d. Kegiatan olahraga yang bermoral dan beretika serta mengandung unsur-unsur seni.
Sikap dan gerak akan mempengaruhi bentuk-bentuk pembelaan dan serangan. Dalam
Pencak silat dikenal istilah jurus. Jurus adalah dasar Pencak silat yang merupakan senjata
anatomi tubuh untuk mempertahankan diri dan balas serangan. Antara penyerang dan yang
mempertahankan saling menggunakan jurus-jurusnya. Sikap dan gerak itu nanti mempengaruhi
juga posisi. Bila posisi atau kedudukan sikap kita baik, mudah untuk memusnahkan serangan
lawan dengan jurus-jurus yang kita kehendaki. Sebaliknya bila pada posisi atau kedudukan kita
kurang baik, sukar untuk melaksanakan gerakan dengan baik. Bila kita mempunyai posisi yang
baik akan lebih menguntungkan, lebih banyak kemungkinan melindungi bagian yang lemah dari
tubuh kita sendiri, dan dapat membalas menyerang bagian-bagian yang lemah dari lawan.
Sebaliknya pada posisi lemah atau kurang baik, kita mudah diserang bagian-bagian lemah
kita, sehingga posisi kita rusak, sikap dan gerak kita kacau dan kurang terkontrol. Pencak silat
yang baik selalu berupaya agar pihak lawan selalu berada dalam posisi kedudukan yang tidak
baik, misalnya kaki, ungkitan terhadap lawan dan sebagainya. Sikap dan gerak sebagai dasar
Pencak silat harus diperhatikan dengan sungguh-sungguh.

2. Sikap Dasar Pencak Silat
Pembentukan sikap merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi sikap
jasmaniah dan rohaniah. Sikap jasmaniah, ialah kesiapan fisik tubuh untuk melakukan gerakan-
gerakan dengan kemahiran teknik yang baik, sikap rohaniah ialah kesiapan mental dan pikiran
untuk melakukan tujuan dengan waspada, siaga, praktis dan efisien.

a. Sikap berdiri
Sikap berdiri pada pencak silat garis besarnya ada 3 sikap, antara lain sikap berdiri tegak, sikap
berdiri kangkang dan sikap berdiri kuda-kuda.
1) Sikap berdiri tegak
a) Badan tegak lurus, pandangan ke depan, bahu, dada, perut wajar, rileks.
b) Tumit rapat, telapak kaki membuat sudut 90 derajat.
c) Berat badan pada kedua kaki.
d) Bernapas wajar, melalui hidung.
e) Sikap berdiri tegak sesuai dengan sikap kedua tangan dapat dibedakan menjadi 4 (empat) sikap
tegak:
- Sikap tegak 1, kedua lengan dan tangan lurus di samping.
- Sikap tegak 2, kedua tangan mengepal berada di pinggang.
- Sikap tegak 3, kedua tangan mengapal di dada.
- Sikap tegak 4, kedua tangan silang di dada.

b. Sikap salam , berdoa/memusatkan diri
Merentangkan kedua tangan keatas, pandangan keatas menjelang sikap berdoa rapatkan
kedua telapak tangan diatas kepala turunkan didepan dada, tundukkan kepala dilanjutkan sikap
berdoa kepada Tuhan Yang Maha Esa. Sikap berdoa juga bisa dengan mengambil Sikap Tegak 1
tundukkan kepala kebawah
Keterangan :
Dari Sikap Tegak 1, kemudian telapak tangan merapat di depan dada disertai dengan anggupan
kepala, kemudian kembali ke Sikap Tegak 1 lagi.Sikap menghormat dilakukan pada waktu setiap
awal dan akhir pelajaran/latihan kepada guru pelatih, memberi salam kepada teman dan memakai
serta mengakhiri permainan/pertandingan.
c. Sikap berdiri kangkang
Sikap berdiri kangkang adalah sikap dasar untuk melangkah dan kuda-kuda. Titik
pertemuan garis-garis sikap menunjukan titik berat badan, agar kedua kaki sama simetris. Cara
mengambil sikap dengan merentangkan kaki kiri ke kiri, atau merentangkan kaki kanan ke
kanan, atau loncatan kecil merentangkan kedua kaki langsung membentuk sikap kangkang.

d. Sikap berdiri kuda-kuda
Kuda adalah sikap kaki tertentu, sebagai dasar tumpuan untuk melakukan sikap dan
gerakan bela serang. Masalah posisi dalam pencak silat pada hakekatnya sebagian besar adalah
masalah kuda-kuda. Banyak ragam bentuk kuda-kuda, setiap kedudukan kaki dinamai kuda-
kuda. Pada waktu melakukan kuda-kuda keseimbangan badan penting sekali, karena bila
keseimbangan badan tidak benar, akan mudah jatuh, lebih-lebih bila yang menyerang itu
melakukan dengan tenaga yang kuat.
Perlu kita ketahui adanya dua macam keseimbangan badan yaitu keseimbangan badan
dalam keadaan berhenti dan dalam keadaan bergerak. Pada keseimbangan badan yang bergerak
itu tidaklah mungkin, dan tidaklah tepat apabila kedudukan kaki dilaksanakan sekuat-kuatnya,
karena tidak akan mampu atau sukar melakukan gerak yang efektif.
Dalam sikap kuda-kuda, badan dalam keadaan seimbang, tetapi dapat mudah bergerak.
Hal ini berkaitan dengan kepentingan bagi posisi kita baik dalam keadaan berhenti, maupun
dalam kita bergerak.
Sikap berdiri kuda-kuda terdiri dari :
1) Kuda-kuda depan
Untuk melatih kuda-kuda depan, dimulai dari berdiri di tengah-tengah titik 0. Bergerak
kaki kiri dulu atau kanan, berat badan dilimpahkan pada arah depan, jadi titik berat badan berada
pada kaki depan.

2) Kuda-kuda belakang
Berat badan kuda-kuda belakang dilimpahkan pada kaki belakang. Tumit yang
dipakai tumpuan segaris tegak dengan panggul kita. Badan jangan condong ke belakang atau ke
depan, demikian juga jangan miring kiri atau ke kanan kaki depan memapak tumit atau ujung
kaki saja. Kuda-kuda belakang banyak terpakai, yaitu dipakai untuk mengelak, menghindar.
Selain untuk mengelak terhadap serangan lawan, kuda-kuda belakang juga berguna untuk
menyerang.
3) Kuda-kuda tengah
Kuda-kuda tengah adalah kuda-kuda yang kuat, banyak dilakukan pada serangan atau
tangkisan yang agak rendah. Pada kuda-kuda tengah keseimbangan badan ada di tengah-tengah.
Dari pinggang sampai sampai kepala harus lurus dan tegak. Pandangan ke depan, kedua lutut
segaris tegak lurus dengan ibu jari kaki kiri dan kaki kanan.
4) Kuda-kuda samping
Dari titik 0 kaki kiri menggeser ke samping kiri. Berat badan pada kaki kiri, bahu kanan
sejajar/segaris dengan kaki. Kuda-kuda ini banyak dipakai untuk mengelak serangan,
menghilangkan bidang sasaran serta untuk masuk menyergap lawan memotong langkah lawan.
5) Kuda-kuda silang
Kuda-kuda silang dapat dilaksanakan yaitu silang depan dan silang belakang. Berat badan
dilimpahkan pada satu kaki, kaki yang lain ringan sentuhan dengan ibu jari/ujung jari kaki. Di
daerah berpasir atau berlumpur, ujung jari atau punggung kaki dapat mengambil sikap menyerok.
Pada sikap silang depan, kaki yang ringan siap untuk menendang/menjejak, tetapi lincah
berpindah arah untuk menghilangkan serangan. Pada sikap silang belakang kaki yang dipakai
tumpuan dapat untuk meyerang. Posisi ini sekali-kali menipu lawan, kaki yang satunya dapat
berubah tempat

e. Sikap istirahat
Dengan merentangkan kaki kiri ke samping, pergelangan tangan kiri dipegang tangan
kanan, ibu jari melingkar. Dari sikap istirahat ke Sikap Tegak 1, kaki kiri dirapatkan ke kaki
kanan. Sikap istirahat ini dilakukan pada waktu mendengarkan petunjuk atau petuah guru.
Konsentrasi dan indera dipasang baik-baik.
f. Sikap jongkok
Sikap jongkok ada dua macam, jongkok dan jengkeng. Sikap jongkok disini bukan
jongkok biasa, tetapi mencangkung, pantat duduk pada ujung kedua tumit. Pinggang, punggung,
leher dan kepala tegak lurus pandangan mata ke depan. Keseimbangan tetap dijaga dengan baik.
Kedua telapak tangan letakkan di kedua lutut masing-masing tetapi tetap dijaga kewaspadaan
dan keseimbangan. Jari-jari kaki juga otot-otot bahu tungkai bawah dan sendi lutut ditambah
sendi bahu. Untuk putri kedua kaki agak merapat, demikian juga sikap jengkeng.

g. Sikap duduk
Sikap duduk meliputi sikap duduk pada umumnya, dan sikap duduk sebagai dasar
permainan bawah. Untuk sikap duduk, yaitu; duduk, sila, simpuh, sempok/depok dan
trapsila/mengorak sila.
h. Sikap berbaring
Sikap berbaring mempunyai fungsi untuk dasar menjatuhkan diri dan sikap pembelaan,
seorang pesilat tidak boleh jatuh, tetapi kalau jatuh apakah jatuhnya terlentang, miring atau
telungkup, harus benar-benar jatuhnya tidak apa-apa, masih dalam sikap pembelaan. Pada jatuh
telungkup mendarat kedua tangan dahulu, jangan muka dulu, hati-hati dada, otot-otot lengan,
tangan bahu harus kuat. Sikap berbaring terdiri dari sikap terlentang, sikap miring dan sikap
telungkup
i. Sikap khusus
Sikap khusus yang penting adalah tegak satu kaki. Sikap tegak satu kaki ini merupakan
dasar melatih keseimbangan yang perlu untuk gerak pembelaan maupun serangan. Sikap khusus
antara lain; sikap tegak satu kaki, sikap rimau/merangkak, sikap monyet, sikap naga dan
sebagainya.
j. Sikap pasang
Pengertian sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk melakukan pembelaan atau
serangan yang berpola dan dilakukan pada awal serta akhir dari rangkaian gerak. Sikap pasang
mempunyai unsur-unsur : sikap kuda-kuda, sikap tubuh, sikap lengan dan tangan. Ditinjau dari
tinggi rendahnya sikap tubuh, maka sikap pasang dapat dibagi 3, yaitu : pasang atas, pasang
tengah dan pasang bawah. Pasang atas dan pasang tengah menggunakan kuda-kuda atau sikap
kaki sebagai berikut : kuda-kuda depan, kuda-kuda belakang, kuda-kuda silang (depan dan
belakang), dan sikap khusus lainnya atau menirukan binatang, kuda-kuda samping.
k. Pembentukan Gerak
Dalam kegiatan belajar ini mengkaji pembentukan gerak pencak silat yang meliputi arah,
cara, pola langkah. Pembentukan gerak langkah ini akan mendasari koordinasi serangan dan
belaan. Jika pembentukan langkah kurang dikuasai dengan baik, maka dalam mempelajari
koordinasi serang bela akan kurang baik hasilnya. Dengan menguasai kegiatan belajar ini, siswa
dapat melanjutkan pada kegiatan belajar lainnya. Dari kajian materi dalam kegiatan belajar ini
diharapkan siswa mampu memahami, memperagakan dan mengapresiasi keterampilan
pembentukan gerak dalam Pencak silat.
3. Gerak Langkah
Gerak langkah adalah teknik perpindahan atau mengubah posisi disertai kewaspadaan
mental dan indera secara optimal untuk mendapatkan posisi yang menguntungkan dalam rangka
mendekati atau menjauhi lawan untuk kepentingan serangan dan belaan. Dalam pelaksanaannya
selalu dikombinasikan dengan sikap tubuh dan sikap tangan. Gerak langkah meliputi :
a. Ke belakang
b. Ke serong kiri belakang
c. Ke kiri
d. Ke serong kiri depan
e. Ke depan
f. Ke serong kanan depan
g. Ke kanan
h. Ke serong kanan belakang.
Untuk lebih jelasnya 8 Arah Penjuru Mata Angin, disajikan pada gambar berikut:
Cara pelaksanaannya meliputi :
a. Angkatan,
b. Geseran,
c. Ingsutan (seseran),
d. Puratan,
e. Lompatan, dan
f. Loncatan

Pola langkah meliputi :
a. Lurus,
b. Zig zag (gergaji),
c. Segi tiga,
d. Ladam (tapal kuda),
e. Segi empat, dan
f. Huruf S.
4. Serangan
Serangan merupakan sikap membela diri dengan lengan atau tungkai untuk mengenai
sasaran pada lawan. Dilihat secara anggota badan yang digunakan, serangan dibedakan menjadi
dua, yaitu serangan lengan dan serangan tungkai. Untuk serangan lengan meliputi serangan siku
dan serangan tangan, sedangkan serangan tungkai meliputi serangan lutut dan serangan kaki.
Serangan diartikan sebagai usaha pembelaan dengan menggunakan lengan/tangan atau
tungkai/kaki untuk mengenai sasaran tertentu pada tubuh lawan. Pada pengertian pencak silat
sebagai bela diri, semua anggota badan dari ujung rambut sampai ujung kaki dapat dipergunakan
sebagai alat untuk menyerang lawan, tetapi pada pengertian pencak silat olahraga, serangan
dibagi berdasarkan anggota badan yang digunakan sebagai alat menyerang, yaitu serangan
lengan yang lazim disebut pukulan dan serangan tungkai yang lazim disebut tendangan. Selain
kedua bentuk serangan tersebut, terdapat beberapa jenis serangan yang menggunakan bagian
lengan dan tungkai, yaitu serangan sikuan, lutut, sapuan, kaitan dan guntingan.
Unsur-unsur yang perlu diperhatikan dalam teknik serangan, diantaranya sikap tangan
dan kaki sebagai alat serang, sikap tubuh untuk mengontrol titik berat badan, dan sikap kuda-
kuda yang pada umumnya kuda-kuda ringan. Ketiga unsur tersebut sebagai bahan acuan sah
tidaknya mendapatkan poin dalam pertandingan atau perlombaan pencak silat. Serangan
memiliki lintasan dan bentuk yang merupakan ciri untuk membedakan serangan satu berbeda
dengan yang lain. Berdasarkan penggunaan anggota badan yang dipergunakan untuk
menyerang lawan, serangan dibedakan menjadi dua, yaitu serangan lengan dan serangan tungkai.

a. Teknik Serangan Lengan
Serangan lengan dibedakan berdasarkan perkenaannya menjadi dua, yaitu serangan tangan
dan siku.
1) Serangan tangan
Berdasarkan arah lintasannya, serangan tangan dapat dilakukan dari arah depan, bawah,
atas dan samping.
2) Serangan tangan dari depan meliputi :
a) Tebak, pukulan dengan telapak tangan
b) Tinju, pukulan dengan kepalan tangan
c) Dorong, pukulan dengan kedua telapak tangan
d) Sodok, pukulan dengan ujung-ujung jari tangan
e) Bandul, pukulan dengan ayunan kepalan tangan
3) Serangan tangan dari arah bawah meliputi :
a) Bandul/catok, pukulan dengan mengayun kepalan tangan
b) Sanggah, pukulan dengan pangkal telapak tangan
c) Colok/tusuk, pukulan dengan ujung jari tangan
4) Serangan tangan dari arah atas meliputi :
a) Tumbuk, pukulan dengan kepalan tangan
b) Pedang, pukulan dengan sisi telapak tangan
c) Tebak, pukulan dengan telapak tangan
5) Serangan tangan dari arah samping meliputi :
a) Pedang, pukulan dengan sisi telapak tangan
b) Tampar, pukulan dengan telapak tangan
c) Bandul, pukulan dengan kepalan tangan
d) Kepret, pukulan dengan punggung tangan.
b. Serangan Siku
Serangan siku dapat dibedakan berdasarkan arah lintasannya meliputi :
1) Siku depan,
2) Siku serong,
3) Siku belakang, dan
4) Siku bawah.
c. Teknik Serangan Tungkai
Berdasarkan jarak dan posisi sasaran lawan, serangan tungkai dibagi menjadi 2, yaitu serangan
kaki yang lazim disebut tendangan dan serangan lutut yang lazim disebut lututan.
1) Serangan kaki
Dilihat dari bagian kaki yang mengenai sasaran dan arah lintasannya, tendangan dapat
dibedakan menjadi 4 macam, yaitu :
a) Tendangan depan, yaitu dengan menggunakan pangkal jari kaki
b) Tendangan samping, yaitu dengan sisi telapak kaki
c) Tendangan busur, yaitu dengan pangkal jari/punggung kaki
d) Tendangan belakang, yaitu dengan tumit kaki.
2) Serangan lutut
Berdasarkan arah lintasan serangnya, serangan lutut dibedakanmenjadi 2 bentuk, yaitu :
a) Serangan lutut bawah, yaitu lintasannya dari bawah ke atas.
b) Serangan lutut samping, yaitu serangannya dari samping.
C. Belaan
Belaan merupakan usaha membela diri dari serangan lawan, secara teknis belaan
dibedakan menjadi tiga, yaitu pembelaan dasar, lanjutan dan pembelaan taktik. Sesuai dengan
karateristik pencak silat, sebagai ilmu bela diri, maka usaha membela diri dari serangan lawan
merupakan pengertian dari pada pembelaan dalam pencak silat. Pada dasarnya membela adalah
mengeluarkan tubuh atau anggota tubuh kita dari arah lintasan serang lawan atau mengalihkan
serangan lawan hingga tidak mengenai tubuh/anggota tubuh kita.
Perlu diperhatikan dalam pembelaan adalah bentuk, arah lintasan serangan lawan, posisi
dan gerak kita untuk membela, dan bentuk belaan yang sesuai dengan serangan lawan. Posisi
tersebut meliputi pasangan, kuda-kuda dan sikap tubuh. Dilihat dari kompleksitas gerakan teknik
belaan dibagi tiga, yaitu belaan dasar, lanjutan dan tinggi.

1. Belaan Dasar
Dilihat dari bentuknya, belaan dasar dibedakan menjadi tiga, yaitu hindaran, elakan dan
tangkisan. Perbedaan ketiga bentuk belaan tersebut terletak pada keluarnya tubuh/anggota tubuh
dari lintasan serang lawan.
a. Hindaran
Hindaran adalah memindahkan anggota/tubuh yang menjadi sasaran serangan lawan
dengan cara melangkah. Arah langkah yang dituju meliputi 8 penjuru mata angin. Hindaran ke 8
penjuru mata angin dapat dilakukan dengan cara :
1) Hindar sisi, yaitu menghindar ke samping lawan.
2) Hindar angkat kaki, yaitu menghindar dengan mengangkat kaki.
3) Hindar kaki silang, yaitu menghindar dengan menyilangkan kaki.
b. Elakan
Elakan adalah membela dengan posisi kaki tidak berpindah tempat atau kembali ke tempat
semula. Berdasarkan keluarnya tubuh/anggota tubuh dari serangan lawan, maka elakan
dibedakan menjadi empat, yaitu :
1) Elakan atas, yaitu mengelak dengan meloncat ke atas.
2) Elakan bawah, yaitu mengelak dengan cara merendahkan diri
3) Elakan samping, yaitu mengelak dengan cara memindahkan titik berat badan ke samping.
4) Elakan belakang, yaitu mengelak dengan cara memindahkan titik berat badan ke belakang.
c. Tangkisan
Tangkisan adalah belaan dengan cara kontak langsung bagian anggota badan dengan
serangan. Kontak langsung tersebut bertujuan untuk memindahkan atau membendung serangan
lawan. Anggota badan yang dapat dipergunakan untuk menangkis adalah :
1) Tangkisan lengan
Tangkisan satu lengan yang meliputi :
a) Tangkisan dalam, yaitu tangkisan dari luar ke dalam.
b) Tangkisan luar, yaitu tangkisan dari dalam ke luar.
c) Tangkisan atas, yaitu tangkisan dari bawah ke atas.
d) Tangkisan bawah, yaitu tangkisan dari atas ke bawah.
2) Tangkisan siku
Tangkisan siku terdiri dari :
a) Tangkisan siku dalam
b) Tangkisan siku luar.
3) Tangkisan dua lengan
Tangkisan dengan dua lengan terdiri dari :
a) Tangkisan dua lengan/sejajar dua tangan
b) Tangkisan dua lengan membelah tinggi atau rendah
c) Tangkisan dua lengan silang tinggi atau rendah
d) Tangkisan dua lengan buang samping.

4) Tangkisan kaki
Tangkisan kaki terdiri dari :
a) Tutup samping
b) Tutup depan
c) Buang luar
d) Busur luar/dalam

2. Belaan lanjutan
Belaan lanjutan lebih kompleks daripada belaan dasar. Belaan lanjutan bisanya di awali
dengan teknik elakan, tangkisan dan terkadang dengan gerak pendahuluan, serta gerakan
berangkai. Belaan lanjutan terdiri dari tangkapan, jatuhan, lepasan dan kuncian.
Untuk mengembangkan dan meningkatkan penyajian pencak silat, siswa atau pesilat
perlu memilki perbendaharaan teknik dan taktik sehingga mampu menampilkan teknik yang
bervariasi. Kekayaan teknik belaan dan serangan tidak hanya sekedar memukul dan menedang
saja, tetapi dapat mengembangkan teknik dan taktik menjatuhkan atau mengunci dan lepasan.
Pembelaan lanjutan merupakan pencak silat yang mempunyai unsur yang lebih sulit dari
elakan dan tangkisan. Pembelaan lanjutan dapat diawali dengan elakan atau tangkisan yang
kadang-kadang memerlukan gerak pendahuluan atau gerakan berangkai.
Pembelaan lanjutan terdiri dari; tangkapan, jatuhan, lepasan dan kuncian. Pada
pertandingan pencak silat olahraga, jatuhan yang benar nilainya 3, kuncian yang tidak bisa
dilepaskan dalam 5 detik mendapat nilai 5. Tangkapan menjatuhkan apalagi mengunci
merupakan keterampilan dan pengetahuan yang tinggi. Cara menjatuhkan dan cara mengunci
masing-masing ada peratutan atau ketentuannya sehingga dianggap sah mendapat nilai.
Ketentuan unsur-unsur teknik yang diperkenankan adalah usaha untuk mencapai prestasi berupa
mengenai sasaran, menjatuhkan dan mengunci lawan serta teknik sambut, yaitu memusnahkan
serangan lawan dan membuat balasan yang berhasil. Dalam melakukan teknik tersebut harus
terpenuhi syarat, arah lintasan yang benar, tidak mematahkan/merusak serta memenuhi ketentuan
syarat nilai yang ditetapkan.
a. Tangkapan
Tangkapan adalah belaan dengan cara menahan lengan atau tungkai dari serangan lawan
untuk menjaga serangan berikutnya. Teknik tangkapan merupakan salah satu unsur dari teknik
jatuhan atau kuncian. Yang perlu diperhatikan dari teknik tangkapan adalah kuda-kuda dengan
keseimbangan badan, sikap tubuh dan kesesuaian penggunaan lengan/tangan untuk menangkap
serangan. Teknik tangkapan dapat dilakukan dengan satu atau dua lengan. Berdasarkan
penggunaan lengan, teknik tangkapan dapat dibedakan dalam 3 bentuk, yaitu tangkapan tangan,
lengan dan ketiak/kempit.
Tangkapan adalah suatu usaha pembelaan dengan cara menahan lengan/tungkai lawan
untuk menjaga serangan berikutnya atau merupakan unsur dari teknik jatuhan atau kuncian.
Tangkapan dapat dilakukan dengan satu atau dua lengan. Unsur tangkapan meliputi kuda-kuda
dan sikap tubuh yang memperhitungkan titik berat badan yang memberikan keseimbangan yang
kuat. Dalam keseimbangan itu bukanlah berarti kuda-kuda demikian kokoh sehingga sukar
bergerak, bahkan sebaliknya haruslah mudah berubah ke bentuk posisi yang lain. Pengaturan
tenaga seefisien mungkin agar tidak cepat lelah dalam menghadapi lawan yang kuat.
Tangkapan yang baik didahului dengan teknik elakan, yaitu menghindar dari sasaran gerak
lawan atau dari lintasan serangan lawan, atau dengan teknik tangkisan. Tangkapan dapat
dilanjutkan dengan teknik jatuhan atau kuncian.
1) Tangkapan satu lengan, terdiri dari
a) Tangkapan dengan tangan
b) Tangkapan dengan lengan
c) Tangkapan dengan ketiak/kempit
2) Tangkapan tangan, meliputi :
a) Tangkapan dalam ke luar
b) Tangkapan luar ke dalam
c) Tangkapan dilanjutkan dengan kuncian (lipatan belakang atau bawah)
3) Tangkapan lengan, meliputi :
a) Tangkapan dari dalam ke luar (lurus)
b) Tangkapan dari dalam ke luar (serong)
c) Tangkapan dari luar ke dalam.
4) Tangkapan ketiak/kempit
5) Tangkapan dua tangan, meliputi :
a) Tangkapan dua tangan rapat searah
b) Tangkapan dua tangan rapat berlawanan
c) Tangkapan renggang searah
d) Tangkapan renggang berlawanan

3. Jatuhan
Jatuhan adalah teknik menjatuhkan lawan sebagai tindak lanjut dari teknik tangkapan
atau serangan langsung. Teknik jatuhan dapat dilakukan dengan menambah tenaga serangan
lawan searah, merubah arah serangan lawan, menghilangkan tumpuan badan lawan.
Jatuhan adalah usaha menjatuhkan lawan sebagai tindak lanjut dari tangkapan atau secara
langsung. Jatuhan dapat dilakukan dengan cara :
a. Menambah tenaga serangan lawan searah dengan : (1) tarikan dan (2) dorongan.
b. Menambah tenaga serangan lawan tarikan dan dorongan diawali dengan gerak elakan. Pertama
tangkap tarik searah serangan dan kedua hindar kemudian dorong searah serangan.
c. Merubah arah serangan lawan dengan : (1) tarikan, (2) dorongan dan (3) putaran.
Untuk merubah arah serangan lawan dengan tarikan, dorongan dan putaran, dimana
teknik ini didahului dengan elakan atau tangkapan. Meniadakan tumpuan badan lawan dengan:
a. Sapuan : meniadakan tumpuan badan lawan dengan sapuan usaha menjatuhkan lawan dengan
cara menyapu kaki lawan menggunakan kaki. Dapat dilakukan dengan posisi tegak, rebah dan
lingkar.
b. Kaitan : meniadakan tumpuan lawan dengan kaitan, adalah usaha menjatuhkan lawan dengan
cara mengait lawan dengan menggunakan kaki. Dapat dilakukan dengan arah luar, dalam dan
belakang.
c. Angkatan : meniadakan tumpuan badan lawan dengan angkatan, adalah usaha menjatuhkan
lawan dengan cara mengangkat kaki lawan dengan kaki. Dilakukan dari dalam atau dari
belakang.
d. Ungkitan : meniadakan tumpuan badan lawan dengan ungkitan, adalah usaha menjatuhkan
lawan dengan cara mengungkit / mengganjal kaki lawan dengan menggunakan kaki disertai
dengan dorongan tangan.
e. Guntingan : meniadakan tumpuan badan lawan, dapat juga dilaksanakan dengan guntingan,
yaitu usaha menjatuhkan lawan dengan cara menggunting kaki lawan dengan menggunakan kaki.
Dilakukan dengan merebahkan diri.

Macam-macam teknik jatuhan terdiri dari :
a. Menambah tenaga serangan lawan searah
Teknik ini dapat dilakukan dengan cara tarikan atau dorongan.
1) Dengan cara tarikan, pertama tangkap dan tarik searah dengan serangan
2) Dengan cara dorongan, pertama hindar dan dorong searah
b. Merubah arah serangan
Teknik jatuhan ini dapat dilakukan dengan cara tarikan, dorongan dan putaran yang
didahului dengan teknik elakan atau tangkapan, yaitu :
1) Dengan cara tarikan, pertama tangkap dan tarik kesamping atau bawah.
2) Dengan cara dorongan, pertama elak dan dorong ke samping.
3) Dengan cara putaran, pertama tangkap dan putar ke kiri atau kanan.
c. Menghilangkan tumpuan badan lawan
Teknik jatuhan dengan menghilangkan tumpuan badan lawan dapat dilakukan dengan
sapuan, kaitan, angkatan, ungkitan dan guntingan.
1) Sapuan, yaitu menghilangkan tumpuan badan lawan dengan cara menyapu kaki lawan dengan
kaki dan dapat dilakukan dengan posisi tegak, rebah dan melingkar.
2) Kaitan, yaitu menghilangkan tumpuan badan lawan dengan cara mengait kaki tumpu lawan
dengan menggunakan kaki. Kaitan dapat dilakukan dari arah luar, dalam dan belakang.
3) Angkatan, yaitu menghilangkan tumpuan badan lawan dengan cara mengangkat kaki lawan
dengan kaki. Angkatan dapat dilakukan dari arah dalam dan belakang.

4) Ungkitan, adalah menghilangkan tumpuan badan lawan dengan cara mengungkit atau
mengganjal kaki lawan dengan menggunakan kaki disertai dorongan lengan.

5) Guntingan, yaitu menghilangkan tumpuan badan lawan dengan cara menggunting kedua kaki
lawan dengan menggunakan dua kaki sambil merebahkan diri.


4. Lepasan
Lepasan adalah teknik melepaskan diri dari tangkapan lawan. Teknik lepasan dilakukan
dengan cara menarik lepas dengan satu tangan, dua tangan, satu kaki dan dua kaki.
Lepasan adalah usaha untuk melepaskan diri dari tangkapan lawan, dilakukan dengan cara :
a. Lepasan dengan satu tangan, terdiri dari :
1) Putaran
2) Sentakan
3) Tangkapan balasa
b. Teknik lepasan dua tangan, terdiri dari :
1) Bantuan
2) Serangan
3) Bukaan
c. Lepasan dengan kaki, dilakukan dengan cara melipat lutut kaki yang ditangkap disertai dengan
tarikan lengan.
d. Teknik lepasan dengan dua kaki, dilakukan dengan cara memutar badan dengan menarik kaki
yang ditangkap disusul dengan tendangan belakang kaki lainnya.
5. Kuncian
Kuncian adalah menguasai lawan dengan tangkapan sempurna sehingga lawan tidak
berdaya. Teknik kuncian dapat dilakukan untuk menahan kemungkinan gerak lawan sambil
mematikan tiga titik persendian anggota badan lawan. Jenis tangkapan yang digunakan dalam
kuncian adalah tangkapan dengan tangan dan tungkai.
Kuncian dapat dilakukan dengan cara :
a. Menahan kemungkinan gerak lawan
b. Mematikan gerak sendi dengan lipatan.

Unsur tangkapan dalam kuncian dapat merupakan tangkapan tangan atau kaki. Teknik
kuncian pada umumnya adalah mematikan tiga tempat/titik anggota badan lawan. Kuncian
dengan diawali tangkapan tangan dilakukan dengan cara mengangkat lengan dilanjutkan dengan
lipatan ke belakang atau ke bawah.Kuncian dengan diawali menangkap kaki dilakukan dengan
cara menjatuhkan lawan.
Cabang Olahraga Lempar Cakram

OLAHRAGA LEMPAR CAKRAM

A. Pengertian
Lempar cakram adalah salah satu cabang atletik pada nomor lempar. Pada acara sejak
tahun 708 SM, lempar cakram merupakan bagian dari pancalomba (pentathlon). Pada
permulaannya, cakram terbuat dari batu terupam halus, kemudian dari perunggu yang dicor dan
ditempa. Cara melakukan lemparan yang pada mulanya menirukan gaya nelayan yang melempar
jaring berulang-ulang. Kemudian, ditemukan lemparan dengan sikap badan menyiku secara
khusus dengan badan agak bersandar ke depan.
B. Teknik-teknik Lempar Cakram
1. Cara memegang cakram
Cara memegang cakram tergantung dari lebarnya tangan dan panjangnya jari-jari. Beberapa
cara memegang cakram yang banyak digunakan antara lain:
a. Bagi yang tangannya cukup lebar, cara memegang cakram dengan meletakkan tepi cakram pada
lekuk pertama dari jari-jarinya. Jari-jari sedikit renggang dengan jarak yang sama antara jari satu
dengan lainnya. Cakram melekat pada telapak tangan tepat pada titik berat cakram atau sedikit di
belakangnya. Makin panjang jari-jarinya, makin mudah memegang cakram dan cakram dapat
dipegang erat-erat.
b. Cara lain bagi yang memiliki tangan yang lebar adalah sebagai berikut: jari tengah dan jari
telunjuk berhimpit dan jari-jari lainnya agak renggang. Jika pada cara yang pertama pengerahan
tekanan pada jari-jari yang terbagi sama, pada cara kedua ini tekanan diutamakan pada jari-jari
yang berhimpitan tadi. Tekanan pada jari-jari ini yang mengatur putaran cakram sewaktu lepas
dari tangan.
c. Bagi yang jari-jarinya pendek cara memegang cakram dilakukan sebagai berikut: posisi jari-jari
sama dengan cara yang pertama, hanya letak tepi cakram lebih ke ujung jari-jari. Dengan
sendirinya pegangan pada cakram tidak terlalu erat. Telapak tangan berarti berada di tengah-
tengah cakram.

Cara memegang cakram bagi:
(a). tangan yang cukup lebar dan jari-jari panjang,
(b). jari telunjuk dan jari tengah,
(c). jari-jari pendek

2. Cara Melakukan Awalan
Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar.
Putaran awalan ini harus dilakukan dengan baik karena akan menentukan hasil lemparan
yang maksimum. Cara melakukan awalan lempar cakram adalah sebagai berikut:
a. Mengambil posisi yang baik, berdiri menyamping arah lemparan. Kaki direnggangkan selebar
badan, sedikit ditekuk dan kendor. Berat badan bertumpu pada kedua kaki.
b. Pusatkan perhatian untuk melakukan awalan agar mantap, kemudian cakram diayun-ayunkan ke
samping kanan belakang lalu ke kiri. Gerakan ini diulang-ulang 2-3 kali dilanjutkan dengan
awalan berputar. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1) Lengan yang memegang cakram diayunkan ke samping kanan belakang diikuti oleh gerakan
memilin badan ke kanan, lengan kiri juga mengikuti gerakan ke kanan, sedikit ditekuk ke muka
dada, kaki kanan sedikit ditekuk dan berat badan sebagian besar berada pada kaki kanan, kaki
kiri mengikuti gerakan dengan tumit agak terangkat.
2) Kemudian, cakram diayun ke samping kiri diikuti oleh badan dipilin ke kiri dengan tangan kiri
dibawa ke kiri juga, berat badan dipindahkan ke kaki kiri, kaki kanan kendor dan tumit sedikit
terangkat.
3) Selanjutnya, gerakan ayunan cakram ke samping kanan belakang diulangi lagi seperti latihan di
atas.
3. Ayunan Lengan Saat Melempar
Dengan tanpa berhenti sedikitpun dari posisi siap lempar ini dilanjutkan dengan gerakan
melempar cakram. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di atas kaki kanan
didorong ke depan atas, selanjutnya badan yang semula condong ke belakang dan tepilin ke
kanan diputar ke kiri diikuti dengan gerakan panggul yang memutar ke kiri pula.
b. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri. Setelah badan menghadap lemparan penuh
(siap lempar) dengan waktu yang tepat cakram dilemparkan kearah depan atas.
c. Lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira 90
o
. Cakram terlepas dari
pegangan dengan berputar menurut putaran jarum jam, putaran cakram terjadi karena tekanan
dari jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat cakram berada sedikit di muka bahu.Cakram yang
terlepas sebelum melewati bahu akan menjadi lemparan yang gagal sebab, kecuali lemparannya
tidak akan jauh, juga tidak masuk daerah lemparan. Sebaliknya, kalau lepasny agak terlambat,
sudah sampai di muka badan, hasil lemparannya tidak akan memuaskan dan akan keluar daerah
lemparan.
d. Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan.Pandangan mengikuti jalannya
cakram.




4. Gerakan Akhir Setelah Melempar (Lepasnya Cakram)
Setelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengan sedikit
ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke muka tidak terlanjur terdorong keluar
lingkaran. Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram.
Pemindahan kaki kanan dari belakang ke muka ini karena dilakukan dengan tolakan yang
kuat dan pengerahan tenaga yang maksimal disertai dengan bantuan kaki kiri juga yang menolak,
terjadi saat melayang sehingga merupakan suatu lompatan. Setelah lemparan dilakukan dan
dinyatakan bahwa jatuhnya cakram sah, dari sikap berdiri pelempar keluar dari lingkungan
melalui belahan bagian belakang, tidak dengan lari atau melompat.


5. Hal-hal Yang Harus Diperhatikan Dalam Lempar Cakram
Hal-hal yang harus dihindari dalam melempar cakram:
Jatuh ke belakan pada awal putaran.
Berputar di tempat (seperti gangsing).
Mambungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang).
Melompat tinggi di udara.
Terlalu tegang di kaki.
Penempatan kaki yang selalu sudah dalam hubungan dengan garis lemparan.
Membawa berat badan pasa kaki depan dan membiarkan jatuh.
Mendahului lemparan dengan lengan (ini termasuk mematahkan atau pembengkokkan di
pinggang dan membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri).

Hal-hal yang harus diutamakan dalam lempar cakram:
Berputar dengan baik.
Mendorong cakram melewati lingkaran.
Mendapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah.
Mencapai jarak yang cukup pada saat melayang meleintasii lingkaran.
Mendarat pada jari-jari kaki kanan dan putarlah secara aktif di atas jari-jari tersebut.
Mendarat dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri ke kiri dari garis lemparan.

6. Alat dan Sektor (lapangan Lempar Cakram)
Cakram terbuat dari bahan kayu yang dibingkai oleh logam sebagai penguat sisi cakram.
Ukuran cakram:
Bagi Berat (kg) Garis Tengah (mm)
Putra 2 219-221
Putri 1 180-182

Sektor (lapangan)
Lapangan untuk melempar berdiameter 2,50 meter, dalam perlombaan yang resmi terbuat dari
metal atau baja.
Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal dan lain-
lain. Lingkaran lemparan dikelilingi oleh pagar kawat atau sangkar untuk menjamin keselamatan
petugas, peserta dan penonton.
Bentuk lapangan seperti huruf C, dengan diameter 7 meter, mulut 3,3 meter. Sektor lemparan
dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40
o
di pusat lingkaran.
PENJELAJAHAN, PENYELAMATAN DAN BERKEMAH


1. A.Uraian Materi
1. Aktivitas Penjelajahan
Penjelajahan adalah suatu kegiatan berjalan menelusuri alam bebas secara sistematis dan
terencana. Bila perjalanan itu menempuh jarak yang lebih jauh lagi, malah mungkin ditambah
dengan alat transportasi lain seperti : sepeda, perahu atau menumpang kendaraan, disebut
perjalanan pengembaraan.
Tujuan penjelajahan adalah untuk mengenal dan mengetahui keadaan perkampungan disekitar
sekolah secara langsung. Penjelajahan hendaknya disesuaikan dengan kemampuan kita
secara fisik, mental dan perlengkapan. Motivasi melakukan penjelajahan, yaitu : Sebagai
olahraga atau hobi untuk mendapatkan kesegaran jasmani dan menguji kemampuan terhadap
tantangan alam serta mengagumi kebesaran Tuhan Yang Maha Esa.

a) Macam-macam Kegiatan Penjelajahan
Bentuk-bentuk penjelajahan sebagai berikut:
1) Penjelajahan Masyarakat
Kegiatan ini bertujuan untuk melakukan perjalanan kaki sambil mengenal masyarakat di
sepanjang perjalanan. Menjelajah daerah baru dan mengenal tata kehidupan masyarakatnya
sangat bermanfaat bagi para siswa. Dengan terjalinnya hubungan antara siswa dengan para
penduduk setempat, tumbuh pengertian yang kelak dapat ditingkatkan menjadi program
pengabdian.
Jarak perjalanan yang ditempuh 6 8 km untuk siswa usia 16-20 tahun,
dalam bentuk regu-regu kecil (8 orang). Persoalan yang diminta untuk dijawab regu (dibagi
tugas) ialah: berapa jumlah penduduk, apa mata pencaharian utama mereka, agama yang
dianut, ada berapa sekolah/pesantren, industri rumah, keadaan kemampuan hidup, kesehatan,
ada atau berapa jauh ke Puskesmas terdekat, buta huruf, keluarga berencana, dan sebagainya.
Hal yang sama dilakukan semua regu: melakukan pendekatan terhadap
masyarakat setempat (wawancara). Dari perjalanan itu setiap regu membuat laporan yang
lengkap tentang persoalan yang ditugaskan kepadanya. Termasuk memberi saran, menarik
kesimpulan, serta usul perbaikan berdasarkan data-data yang telah dikumpulkan.

2) Pengembaraan
Untuk usia 14-16 tahun dapat melakukan perjalanan pengembaraan menurut arah yang
ditentukan sepanjang 10 km dari tempat memulai perjalanan. Perjalanan dilakukan sendiri atau
berdua. Lama perjalanan 24 jam, termasuk menginap dalam tenda atau gubuk yang didirikan
sendiri. Mereka harus masak satu kali atau lebih dengan alat-alat yang dibawanya, dan harus
membuat laporan tertulis tentang perjalanannya.
Boleh dengan tambahan peta-peta perjalanan dan gambar peta lapangan tempat bermalam.
Bila kegiatan pertama telah berhasil dilaksanakan, ia boleh meneruskan usahanya untuk
mencapai kecakapan khusus Pengembara dengan menempuh kecakapan sebagai berikut :
a) Mengemasi dan membawa alat/perlengkapan berkemah di atas punggung (ransel) atau di
atas bagasi sepeda.
b) Tiga kali ikut serta dalam penjelajahan yang masing-masing berjarak minimal 12 km.
c) Memilih rute arah perjalanan untuk penjelajahan sejauh 20 km di atas peta dan
mengemukakan apa alasan pemilihan itu.
d) Memilih kisi-kisi penunjukkan 1 km di atas peta dengan kemungkinan didirikan perkemahan
dan mengemukakan alasan mengapa memilih tempat itu.
e) Membuat sendiri sebagian dari alat-alat perlengkapan penjelajahan, seperti : tenda, kantung
tidur, tas punggung, dan sebagainya.

3) Penjelajahan Mempertahankan Hidup
Kegiatan ini dalam bahasa Inggris disebut Survival Hike, yaitu suatu latihan yang sengaja
dibuat berat, bertujuan memiliki daya tahan, kemampuan mental dan fisik, disiplin, percaya diri,
sanggup menderita, kerja keras serta jasmani dan rohani baja.Dalam angkatan bersenjata,
terutama bagi prajurit anggota pasukan khusus/komando, diwajibkan menempuh survival hike,
tanpa membawa bekal makanan dan air minum, berjalan kaki jauh 150 km atau lebih dengan
beban ransel dan senjata panjang, melewati medan yang sukar dan berat.
Di luar kegiatan kemiliteran, kegiatan ini biasa dilakukan oleh calon anggota tim SAR (Search
and Rescue), calon anggota pecinta alam (misalnya Wanadri), calon anggota perkumpulan
beladiri, dan sebagainya, meskipun tidak sesukar dan seberat untuk prajurit pasukan khusus
TNI.
Bagaimanapun bentuknya acara kegiatan penjelajahan mempertahankan hidup, pihak
penyelenggara harus tetap waspada dan penuh tanggungjawab dalam memperhitungkan
kemungkinan terjadinya kecelakaan fatal yang menimpa peserta. Untuk itu latihan persiapan
bagi calon peserta perlu diintensifkan dan pemeriksaan awal terhadap medan dari rute
perjalanan supaya dilakukan seteliti mungkin oleh pihak penyelenggara, sehingga kecelakaan
besar dapat dihindari dan kecelakaan kecil dapat dikurangi kemungkinan terjadinya.

b) Merencanakan dan melaksanakan penjelajahan
Penjelajahan dapat dikatakan berhasil apabila kegiatan tersebut dapat berjalan sesuai
dengan yang direncanakan. Selain itu, keberhasilan juga dapat diukur apabila setiap anggota
yang mengikuti penjelajahan merasa puas serta dapat merasakan manfaat dari apa yang
dilaksanakannya dalam kegiatan penjelajahan dengan melakukan sebuah manajemen
perjalanan dengan menentukan aktivitas yang dilakukan untuk mempermudah dalam
melakukan perjalanan dan mengurangi resiko.

1) Pembelajaran kegiatan menyusun jadwal perjalanan
Agar kegiatan penjelajahan dapat terlaksana dengan lancar harus didahului dengan
perencanaan yang matang. Kegiatan perencanaan meliputi pengamatan rute dan lokasi yang
akan dituju, waktu pelaksanaan, peralatan yang dibutuhkan, pembuatan denah atau peta,
jumlah peserta, dan macam kegiatan yang harus dilakukan, kegiatan pengamatan rute dan
lokasi yang akan dituju dilakukan sebelum kegiatan dilaksanakan. Pada saat melakukan
kegiatan pengamatan rute hendaknya disertai dengan pembuatan tanda-tanda atau rambu
penunjuk arah,waktu pelaksanaan hendaknya mempertimbangkan keadaan cuaca, jumlah
peserta, dan jarak yang harus ditempuh. Dalam menyusun perkiraan peralatan yang dibutuhkan
oleh setiap peserta atau regu harus mempertimbangkan tingkat kesulitan rute yang akan dilalui,
jenis kegiatan di perjalanan, dan lokasi tujuan.
Peta atau lokasi harus digambarkan dengan jelas dan disertai dengan penunjuk rute, tanda
atau rambu-rambu yang digunakan serta keterangan kegiatan yang akan dilaksanakan. Peta
atau denah yang disusun secara jelas dan terperinci akan membantu kelancaran pelaksanaan
kegiatan. Dalam merencanakan jumlah peserta hendaknya mempertimbangkan daya tampung
lokasi yang akan dituju serta tingkat kesulitan perjalanan. Hal yang harus dipertimbangkan
dalam merencanakan macam kegiatan adalah kebutuhan atau situasi lokasi kegiatan, manfaat
kegiatan, dan biaya.
2).Kegiatan membaca peta
Peta perjalanan adalah penunjuk atau gambaran tertulis tentang hal-hal yang harus dilakukan
oleh peserta kegiatan. Perhatikan penunjuk arah dan skala gambar yang telah ditentukan
sehingga dapat mengetahui jarak tempuh dan rah perjalanan. Perhatikan rambu-rambu yang
digunakan dan dipasang di sepanjang rute perjalanan serta merupakan tanda-tanda alam dan
lokasi kegiatan sehingga tidak tersesat di perjalanan dan salah melakukan kegiatan, dimana
dalam tanda-tanda alam tersebut akan menunjukkan arah perjalanan yang kita tuju.
3). Kegiatan memahami simbol dan tanda
Mengenal dan memahami simbol atau rambu-rambu serta tanda-tanda dalam peta sangatlah
penting. Arti dari tanda-tanda tersebut biasanya tertera pada bagian keterangan peta yang
terletak di bawah gambar.Contoh arti rambu-rambu yang biasa digunakan, antara lain sebagai
berikut:
a) Tanda anak panah menunjukkan arah
b) Tanda silang yang dipasang di sisi jalan, di tengah jalan, atau pada benda-benda di sekitar
jalan menunjukkan bahwa jalan tersebut tidak boleh dilalui/dilewaati.
c) Tanda segitiga bergambar tiga ruas garis yang dipasang di sekitar sumber air
mengisyaratkan bahwa air tersebut tidak boleh diminum.

4). Navigasi
Navigasi adalah penentuan posisi dan arah perjalanan baik di medan perjalanan ataupun di
Peta, orang yang melakukan navigasi disebut navigator, di dalam penjelajahan yang dilakukan
di luar sekolah, disamping kegiatan penjelajahan dapat digunakan untuk menjaga kesehatan
dan kesegaran tubuh. Selain itu, kegiatan penjelajahan dapat pula digunakan sebagai kegiatan
rekreasi. Pada umumnya, kegiatan penjelajahan diharapkan memiliki kemampuan dalam
navigasi membaca Peta karena banyak disukai oleh siswa, karena kegiatan ini cukup
menggembirakan dan dapat memperbanyak pengalaman.
Kegiatan bekerjasama dengan kelompok
Kerja sama antar anggota kelompok sangat dibutuhkan dalam menyelesaikan tugas-tugas yang
harus dilakukan. Untuk dapat bekerja sama, setiap anggota regu harus saling menghilangkan
rasa egois atau mementingkan diri sendiri serta saling menghargai orang lain,rasa persatuan
harus tertanam di dalam sanubari setiap anggota kelompok. Selain harus bekerja sama dengan
sesama anggota kelompok, suatu regu harus mampu bekerja sama dengan kelompok lain.

5). Kegiatan gembira dan menyenangi aktivitas alam bebas
Agar perjalanan dan seluruh acara kegiatan dapat dilaksanakan dalam suasana yang
menggembirakan, setiap anggota regu harus berusaha menciptakan suasana menyenangkan
yang dimulai dari diri sendiri, menciptakan suasana dan perasaan gembira dapat dilakukan
dengan cara menceritakan pengalaman lucu atau menyenangkan yang pernah dialami oleh
masing-masing anggota kelompok. Menyanyikan lagu-lagu yang berirama semangat dan riang
dapat pula menciptakan suasana gembira serta membangkitkan semangat baru.
2. Keselamatan dalam Penjelajahan
Ketika melakukan penjelajahan, setiap anggota kelompok harus menetapkan dan mengetahui
etika yang berlaku. Hal tersebut bertujuan agar selama melakukan penjelajahan tidak ada
pihak-pihak yang merasa terganggu sehingga penjelajahan dapat berjalan sesuai yang
direncanakan, dan anggota kelompok memperoleh manfaat dari penjelajahan tersebut.
Etika yang hrus ditaati dan dijalankan selama melakukan penjelajahan, antara lain sebagai
berikut:
a) Memiliki kepedulian terhadap lingkungan sekitar
Selama perjalanan harus tetap menjaga kelestarian lingkkungan sekitar. Etika yang
menunjukkan kepedulian terhadap lingkungan, antara lain:
(1) tidak mengambil, menebang, atau mancabut tanaman di sepanjang perjalanan atau pada
lokasi kegiatan.
(2) tidak mencorat-coret atau menoreh tulisan pada batang pohon, batu-batu, jalan, atau
dinding.
(3) tidak membuang sampah atau bungkus makanan dan minuman di sembarang tempat.
(4) tidak membakar sampah atau daun-daunan yang masih berserakan di sekitar hutan atau
perumahan.

b) Bersikap sopan santun dalam melakukan aktivitas
Bersikap sopan santun dalam setiap melakukan aktivitas penjelajahan ditunjukkan dengan
prilaku, antara lain sebagai berikut:
(1) Bersikap akrab, ramah, dan bersahaja kepada teman seperjalanan
(2) Tidak menciptakan kegaduhan
(3) Tidak mengganggu peserta lain
(4) Bersikap ramah dan akrab terhadap penduduk sekitar
(5) Berjalan dengan teratur dan mentaati rambu-rambu yang ada

c) Kegiatan mengikuti iInstruksi dan prosedur
Seorang anggota kelompok dapat dikatakan telah mengikuti instruksi dan prosedur apabila
anggota tersebut berprilaku, antara lain sebagai berikut:
(1) memperhatikan penjelasan atau keterangan yang diberikan oleh guru atau pemimpin
rombongan
(2) mentaati segala peraturan dan ketentuan yang telah ditetapkan
(3) menghormati dan melaksanakan perintah ketua rombongan, ketua kelompok ataupun
pejabat di wilayah lokasi kegiatan
(4) berprilaku baik, bersikap jujur, dan bertanggungjawab
d) Kegiatan berbagi dengan teman dan tidak mengganggu orang lain
Dalam melaksanakan perjalanan secara kelompok, seorang anggota kelompok dituntut
untuk memiliki sikap bersedia berbagi dengan teman dan tidak mengganggu orang lain. Hal
tersebut dapat ditunjukkan dengan sikap, antara lain sebagai berikut:
(1) bekerja sama menyelesaikan tugas kelompok bersama anggota kelompok.
(2) menyelesaikan seluruh tugas yang menjadi tanggung jawabnya
(3) tidak mengganggu teman yang sedang menjalankan tugas atau kegiatan
(4) tidak mengganggu kelompok lain
(5) memberi masukan yang positif dalam usaha memecahkan masalah yang dihadapi oleh
kelompok atau orang lain.

e) Kegiatan memiliki kepedulian terhadap keselamatan diri dan orang lain
Sikap peduli terhadap keselamatan diri dan orang lain pada saat penjelajahan sangat
penting. Hal tersebut dapat ditunjukkan dengan prilaku sebagai berikut:
(1) melaksanakan kegiatan dengan hati-hati, cermat, dan tepat
(2) tidak menggunakan peralatan yang membahayakan atau yang belum dimengerti benar
cara penggunaannya
(3) tidak membawa benda-benda tajam yang tidak diperlukan
(4) membawa alat-alat dan obat-obatan sederhana guna keperluan PPPK
(5) membantu, menolong, atau mengobati teman yang terluka
(6) melaporkan setiap kejadian sekecil apa pun kepada ketua kelompok atau ketua
rombongan.

f) Memakai pakaian dan perlengkapan yang sesuai
Dalam memakai pakaian dan perlengkapan saat penjelajahan perlu disesuaikan dengan
waktu dan fungsinya. Oleh karena itu, pemakaian baju dan perlengkapan saat penjelajahan
harus memperhatikan hal-hal, antara lain sebagai berikut:
(1) tidak mengenakan atau membawa perhiasan yang berlebihan
(2) mengenakan pakaian yang tidak ketat dan terbuat dari bahan yang tidak mudah robek
(3) mengenakan alas kaki atau sepatu yang terbuat dari bahan yang kuat, tetapi tidak kaku
dan licin
(4) memakai topi yang ringan dan sesuai dengan ukurannya
(5) membawa peralatan yang dibutuhkan dan tidak terlalu berat
(6) membungkus sabit atau pisau dengan pembungkus yang kuat serta disimpan di dalam tas
(7) membawa peralatan dengan cara yang benar dan tidak membahayakan orang lain
g) Kegiatan menjaga kebersihan lingkungan yang dikunjungi

Di setiap tempat dan waktu menjaga kebersihan merupakan salah satu hal yang utama. Dalam
melakukan penjelajahan menjaga kebersihan dapat dilaksanakan dengan langkah-langkah,
antara lain sebagai berikut:
(1) melaksanakan kegiatan membersihkan lingkungan sesuai dengan rencana
(2) mengumpulkan sampah-sampah yang mudah terbakar pada satu lokasi, selanjutnya
dibakar
(3) menimbun barang-barang bekas, seperti kaleng, plastik, dan ban ke dalam tanah pada
lokasi yang ditunjuk
(4) mencabut dan memangkas rumput-rumput liar yang dapat digunakan sebagai sarang
hewan berbahaya atau penyebar penyakit
(5) membersihkan benda-benda atau sampah yang menyumbat saluran air