KATA PENGANTAR

Puji dan Syukur saya panjatkan kehadirat Tuhan yang maha Esa, karena atas
penyertaannya saya dapat menyelesaikan makalah PJOK Tentang Latihan Training Dalam
Suatu Area Dalam Beberapa Pos,  walaupun dengan menggunakan bahasa yang terbilang
cukup sederhana.Makalah ini disusun untuk memenuhi tugas PJOK di SMA Negeri 1
Cikarang Selatan

Secara sadar saya akui, bahwa penyusunan makalah ini mungkin belum mencapai
target yang diharapkan. Hal ini terjadi bukan faktor kesengajaan namun karena keterbatasan
dan kekurangan yang saya miliki dan juga sebagai manusia biasa, maka dengannya segala
bentuk kesalahan akan selalu hadir kapan dan di mana pun manusia berada.

Sehingga permohonan maaf yang tak terhingga, saya sampaikan kepada seluruh
pihak yang telah membantu pembuatan makalah ini, dan saya mohon maaf  apabila makalah
ini belum mencapai titik yang maksimal.

Kami mengharapkan segala bentuk masukan dan kritikan dari semua pihak yang
sifatnya membangun demi kesempurnaan makalah ini.

Bekasi, 30 Januari 2023

Penyususn

 
 DAFTAR ISI

  
 BAB I

PENDAHULUAN

A.     Latar Belakang

Latihan sirkuit atau yang juga bisa disebut dengan Circuit Training ialah suatu
program latihan yang di ciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953.
Dalam program latihan ini, terdapat beberapa stasiun kebugaran jasmani yang dapat
dipadukan sebagai serangkaian variasi dari Sirkuit Latihan, seperti push up, sit up, dan lain-
lain. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan:peralatan mesin, peralatan hidrolik,
beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot
tidak kelelahan. Bentuk sederhana dari circuit training adalah lari keliling lapangan 10 kali
serta push up 10 kali.

Latihan sirkuit ialah suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana
latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat
dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti beberapa kelompok olahraga atau
pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus
menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.

Program latihan sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan antara

latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Circuit training dilakukan
dengan banyak repetisi dan istirahat yang singkat diantara setnya.

Menurut penelitian yang ada, selama 8─20 minggu menjalankan circuit training,
menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4─8%. Kapasitas paru-paru yang
tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang. Program latihan
menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up yang kemudian
dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda. Latihan sirkuit biasa
dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya
menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan
latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos
berikutnya.Seseorang yang memilik kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya
dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani
 yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup
yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.

Salah satu komponen latihan sirkuit adalah kebugaran jasmani. Oleh karena itulah,
untuk melatih kesegaran (kebugaran) jasmani kita perlu melakukan latihan sirkuit atau circuit
training. Adapun penjelasan tentang latihan sirkuit, akan dibahas lebih lanjut pada bab
berikutnya.

B.     Rumusan Masalah
1.      Apa yang dimaksud dengan circuit training (latihan sirkuit)?
2.      Apa pendapat para ahli tentang pelatihan sirkuit?
3.      Bagaimana cara melakukan circuit training?
4.      Apa saja Olahraga Circuit Training ?

C.      Tujuan
1.      Mengetahui pengertian circuit training atau latihan sirkuit.
2.      Mengetahui pendapat para ahli tentang pelatihan sirkuit.
3.      Menjelaskan cara melakukan circuit training.
4.      Menyebutkan Olahraga Circuit Training

 
 BAB II

PEMBAHASAN

A.      Sejarah Circuit Training/Latihan Sirkuit

Latihan circuit adalah sebuah latihan berkembang program latihan yang

dikembangkan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953 di University of Leeds
di Inggris . Karena pos-pos dari program latihan di susun dalam suatu putaran, metode ini
disebut latihan sirkuit.

Studi di Baylor University dan The Cooper Institute menunjukkan bahwa pelatihan
sirkuit adalah cara yang paling efisien waktu untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular
dan daya tahan otot. Studi menunjukkan bahwa pelatihan sirkuit membantu perempuan untuk
mencapai tujuan mereka dan memelihara mereka lebih lama dari bentuk-bentuk lain dari
olahraga atau diet.

Penelitian dari Morgan dan Anderson menunjukkan bahwa" Mungkin penemuan yang
paling mendalam dari studi ini, dari perspektif kesehatan, adalah bahwa penelitian ini jelas
menunjukkan bahwa kinerja rangkaian latihan ini, pada tingkat nilai intensitas konsumsi
oksigen menimbulkan (39% menjadi 51,5% dari VO2max) yang memenuhi pedoman yang
ditetapkan dari American College of Sports Medicine (ACSM) untuk intensitas yang
direkomendasikan (40% sampai 85% dari VO2max R) latihan untuk mengembangkan dan
memelihara kebugaran jantung-pernafasan (Pollock et al 1998.,). Dengan demikian, sirkuit
ini tidak hanya memberikan stimulus kebugaran otot yang cocok tetapi juga membantu untuk
memenuhi pedoman kardiovaskular ACSM dan Pedoman Diet diterbitkan baru untuk
Amerika 2005 untuk kegiatan fisik.

B.      Pengertian Circuit Training

  Latihan sirkuit adalah bentuk pengkondisian menggabungkan pelatihan ketahanan

dan intensitas tinggi aerobik . Hal ini dirancang agar mudah untuk mengikuti dan target
membangun kekuatan serta ketahanan otot. Penyelesaian dari semua latihan ini ditentukan
dalam program. Ketika satu sirkuit selesai, seseorang mulai latihan pertama lagi untuk
rangkaian lain. Secara tradisional, waktu antara latihan dalam pelatihan sirkuit pendek, sering
dengan gerakan cepat ke latihan berikutnya.
  Latihan sirkuit merupakan suatu jenis program latihan yang berinterval di mana
latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat
dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti beberapa kelompok olah raga atau
pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat di mana tiap peserta harus
menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya. Latihan sirkuit bertujuan untuk
mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan,
kecepatan dan, daya tahan. 

 Latihan sirkuit adalah suatu bentuk latihan yang terdiri atas rangkaian latihan yang
berurutan, dirancang untuk mengembangkan kebugaran fisik dan keterampilan yang
berhubungan dengan olahraga tertentu. Materi latihan sirkuit terdiri atas ragam 4 gerakan: (1)
zig-zag run, (2) squat thrust, (3) down the-line drill, (4) jingle, jangle lateral spin, (5) dot-
wave drill, (6) shuttle run (Sarwono, 2007: 111).

C.       Pendapat Para Ahli tentang Circuit Training

 
1.      Menurut M. Sajoto (1995:83), latihan sirkuit adalah suatu program latihan
terdiri dari beberapa stasiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis
latihan yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai, bila seorang
atlet telah menyelesaikn latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis yang telah
ditetapkan
2.      Menurut Soekarman (1987: 70),  latihan sirkuit adalah suatu program latihan
yang dikombinasikan dari beberapa item-item latihan yang tujuannya dalam
melakukan suatu latihan tidak akan membosankan dan lebih efisien. Latihan
sirkuit akan tercakup latihan untuk: 1) kekuatan otot, 2) ketahanan otot, 3)
kelentukan, 4) kelincahan, 5) keseimbangan dan 6) ketahanan jantung paru.
Latihan-latihan harus merupakan siklus sehingga tidak membosankan. Latihan
sirkuit biasanya satu sirkuit ada 6 sampai 15 stasiun, berlangsung selama 10-20
menit. Istirahat dari stasiun ke lainnya 15-20 detik
3.      Menurut J.P. O’Shea yang dikutip M. Sajoto (1995:83) ada dua program latihan
sircuit, yang pertama bahwa jumlah stasiun adalah 8 tempat. Satu stasiun
diselesaikan dalam waktu 45 detik, dan dengan repetisi antara 15-20 kali, sedang
waktu istirahat tiap stasiun adalah 1 menit atau kurang. Rancangan kedua
dinyatakan bahwa jumlah stasiun antara 6-15 tempat. Satu stasiun diselesaikan
dalam waktu 30 detik, dan satu sirkuit diselesaikan antara 5-20 menit, dengan
waktu istirahat tiap stasiun adalah 15-20 detik.
 4.       Bompa menyatakan bahwa sirkuit training adalah salah satu nama latihan
dengan stasiun yang dilakukan secara circle atau berurutan hingga kembali
kesemula yang dapat terdiri dari circuit pendek 6-9 stasiun, circuit menengah 9-
12, circuit panjang 12-15
5.       Setiawan  mengungkapkan bahwa latihan sirkuit dapat mengembangkan
kondisi fisik seperti daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kekuatan. Satu kali
latihan dalam setiap stasiun dilakukan 30 detik dan satu sirkuit dilakukan 15-20
menit. Kemudian istirahat antar stasiun adalah 15-20 detik, dan istirahat satu
circuit 1-3 menit.
6.      Menurut Fox (1993: 693) bahwa latihan adalah suatu program latihan fisik
untuk mengembangkan seorang atlit dalam menghadapi pertandingan penting.
Peningkatan kemampuan ketrampilan dan kapasitas energi diperhatikan sama.
7.      Harsono mengungkapkan bahwa keuntungan latihan dengan menggunakan
sistem sirkuit adalah; a) meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara
serempak dalam waktu relatif singkat, b) setiap atlet dapat berlatih menurut
kemajuannya masing-masing, c) setiap atlet dapat mengkoreksi kemajuannya
sendiri, d) latihan mudah di awasi, e) hemat waktu, karena dalam waktu yang
relatif singkat dapat menampung banyak orang berlatih sekaligus.

D.      Olahraga Circuit Training

Beberapa bentuk latihan circuit training adalah:

1.      Latihan Kelincahan

 Latihan kelincahan dengan metode sirkuit dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan
yang ditekankan pada bagian otot-otot tungkal. Latihan kelincahan dapat dilakukan dengan
berbagai kegiatan di titik-titik berbeda, seperti pos 1 melakukan squat thrust,  pos 2
melakukan lompat di tempat, dan seterusnya dengan gerakan berbeda di setiap pos

2.      Latihan Kecepatan

  Latihan kecepatan dengan metode sirkuit dilakukan dengan berbagi cara dengan tujuan
untuk melatih kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak. Latihan kecepatan
dapat dilakukan dengan metode yang sama seperti latihan kelincahan, tetapi dengan gerakan-
gerakan yang melatih kecepatan

 
3.      Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan dengan metode sirkuit dapat dilakukan, baik dengan beban ataupun tanpa
beban yang ditekankan pada tujuan peningkatan otot yang akan dicapai. Latihan daya tahan
dapat dilakukan sebagai berikut.

Pos 1, untuk daya tahan otot kaki, melakukan gerakan high squat dengan menahan beban
selama 1-2  menit.

Pos 2, untuk daya tahan otot bahu, melakukan gerakan bench press dengan menahan beban
selama 1-2  menit.

Pos 3, untuk daya tahan otot perut, melakukan gerakan bent over row, yaitu dengan menahan
beban selama 1-2 menit.

4.      Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan dengan metode sirkuit dapat dilakukan dengan berbagai variasi gerakan
dengan tujuan meningkatkan kekuatan otot-otot, antara lain otot bahu, otot perut, otot
punggung, dan otot tungkai. Latihan kekuatan dapat dilakukan sebagai berikut.

Pos 1, untuk peningkatan kekuatan otot bahu, melakukan gerakan pull down dengan jumlah
ulangan 5-10 kali.

Pos 2, untuk peningkatan kekuatan otot perut, melakukan gerakan sit up dengan jumlah
ulangan 10-20 kali.

Pos 3, untuk peningkatan kekuatan otot tungkai, melakukan gerakan leg curl dengan jumlah
ulangan 5-10 kali.

Pos 4, untuk peningkatan kekuatan otot punggung, melakukan gerakan back up dengan
jumlah ulangan 10-20 kali

5.      Kebugaran fisik

kebugaran fisik mengacu pada kemampuan sistem tubuh Anda untuk bekerja sama secara
efisien agar lebih kuat dalam melakukan berbagai kegiatan sehari-hari. Efisiensi yang
dimaksud adalah mampu melakukan kegiatan sehari-hari dengan upaya seminimal mungkin.
Disana disebutkan pula bahwa ada berbagai komponen kondisi fisik, seperti kekuatan, daya
tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan
ketepatan.
6.      Pelatihan sirkuit

Program circuit training lebih bersifat interval dengan menggabungkan latihan kekuatan dan
latihan aerobik. Circuit training berguna untuk melatih kelenturan dan kekuatan fisik
seseorang. Karena jenis latihan didalamnya dilakukan secara sirkuit maka tidak akan
membosankan bagi para pelakunya. Selain itu, circuit training mampu mengembangkan dan
meningkatkan kebugaran jasmani yang erat kaitannya dengan daya tahan tubuh, kekuatan
serta kecepatan.

Circuit training merupakan suatu program latihan yang didalamnya terdiri dari 6-15
pos/stasiun dengan tanpa atau jeda istirahat yang singkat. Setiap pos\stasiun nya dibuat
dengan menargetkan bagian-bagian otot tertentu yang berguna untuk meningkatkan
kebugaran, keterampilan dan kekuatan.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh banyak peneliti diatas, bisa ditarik kesimpulan
bahwa circuit training mampu memberikan manfaat berupa:

a)     Melatih kekuatan jantung serta mempu menurunkan tekanan darah.

b)     Melatih seluruh anggota tubuh.

c)      Meningkatkan kekuatan, stamina, kelincahan dan daya tahan otot.

d)     Waktu latihan yang lebih cepat.

e)     Bisa dilakukan kapan dan dimana saja.

f)       Membantu menurunkan berat badan

7.      Kurangnya pelatihan sirkuit

Walaupun program circuit training merupakan latihan yang pas untuk meningkatkan daya
tahan, kekuatan dan ketahanan otot, namun program ini sangat kurang cocok untuk Anda
yang sedang dalam program peningkatan massa otot. Meskipun akan mampu meningkatkan
kekuatan, latihan ini tidak akan memberikan hasil yang sama seperti halnya latihan angkat
beban. Lamanya latihan pun berkisar antara 45 sampai 60 detik pergerakannya, dalam
beberapa latihan bahkan dilakukan selama 2 menit. Artinya, setiap sirkuit dilakukan dengan
tempo yang tinggi, dan secara tidak langsung bertujuan untuk meningkatkan daya tahan.

 
 BAB III

PENUTUP

A.     Kesimpulan

Circuit training di ciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953 di
University Of Leeds di Inggris. Latihan sirkuit merupakan suatu jenis program latihan yang
berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga
menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. Latihan sirkuit bertujuan untuk
mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan,
kecepatan dan, daya tahan. 

Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu
komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen
lainnya. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik.
Latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola,
memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban dan sebagainya.
Bentuk latihannya biasanya di susun dalam lingkaran.

Program latihan sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan antara latihan
kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Latihan sirkuit biasa dilakukan di
tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada
latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama
beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya.

B.     Saran

Sebaiknya, jika melakukan latihan sirkuit ini harus menggunakan jeda atau istirahat
kira-kira sekitar 15-20 detik sebelum berpindah pada jenis olahraga yang lain (pos) agar tidak
kelelahan serta mendapatkan hasil yang baik.

 
 

DAFTAR PUSTAKA

Sma, materi, online.2014. BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI (Latihan-

kelenturan) “materi sma online”.(http://.materisma.com/2014/09/bentuk-latihan-
kebugaran-jasmani.html 03 Maret 2015 09:01 WIB)

Kogara,kita.2012.MAKALAH TENTANG SIRKUIT TRAINING.( http://skulwork-

nytha.blogspot.com/2012_03_01_archive.html 03 Maret  2015 09:12 WIB)