CIRCUIT TRAINING

Makalah Penjas

Guru Pembimbing:

Tita Herdian, S.pd

Disusun Oleh:

1. Abiva Ghaliyah F.Y

2. Cindi Crosscntya

3. Fitra Akbar P

4. Syabil Ananda

DINAS PENDIDIKAN & KEBUDAYAAN KABUPATEN BELITUNG

SMA NEGERI 2 TANJUNG PANDAN TAHUN AJARAN 2022/2023

1
 KATA PENGANTAR

Puji syukur ke hadirat Allah SWT berkat rahmat serta hidayah-Nya

sehingga penyusunan Makalah ini bisa diselesaikan. Penulis menyadari bahwa
makalah ini masih ada hal-hal yang belum sempurna dan luput dari perhatian
kami.
Oleh karena itu, dengan segala kekurangan dan kerendahan hati, penulis
sangat mengharapkan kritik dan saran dari para pembaca sekalian demi
perbaikan makalah ini ke depannya. Makalah ini disusun dengan harapan
kepada pembaca Supaya menambah pengetahuan dan wawasannya mengenai
latihan-latihan pada”CIRCUIT TRAINING “.
Akhirnya, besar harapan penulis makalah ini dapat memberikan manfaat
yang berarti untuk para pembaca. Dan yang terpenting adalah semoga dapat
turut serta memajukan ilmu pengetahuan.

Tanjung Pandan, Agustus 2023

Penulis

2
 DAFTAR ISI

JUDUL..................................................................................................... 1

KATA PENGANTAR.......................................................................... 2

DAFTAR ISI........................................................................................3

BAB I PENDAHULUAN

1.1 Latar belakang.............................................................................................4

1.2 Tujuan............................................................................................................5

1.3 Manfaat........................................................................................................ 5

BAB II PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Circuit Training…………………….…………………….6

2.2 Keuntungan Circuit Training……………………….…………….……6

2.3 Kekurangan Circuit Training……………………………………….7

2.4 Cara Melakukan Cirkuit Training……………….………………………8

BAB III ISI

3.1 Push Up Dan Rotasi…………………….………………...……9

3.2 Lunge…………………………………………………….………….…10

3.3 Sit Up V………………………………….………………………..……..10

3.4 Lompat Jongkok…………………….……………………………….10

3.5 Crunch Sepeda……………….……………………………………........11

BAB IV PENUTUP

4.1 Kesimpulan..................................................................................................16

4.2 Saran.............................................................................................................16

LAMPIRAN..........................................................................................17

3
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kebugaran jasmani adalah kondisi fisik dan kesehatan tubuh seseorang

yang mencakup kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan, serta fleksibilitas.
Dalam istilah umum, kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan aktivitas fisik dengan efisien dan efektif tanpa merasa terlalu lelah
atau mengalami masalah kesehatan. Latihan teratur, pola makan seimbang, dan
gaya hidup aktif merupakan faktor-faktor yang berpengaruh pada kebugaran
jasmani.

Kebugaran jasmani menurut Agus Mukholid (2004), merupakan

kemampuan dan kesanggupan untuk melakukan aktivitas atau kerja,
mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
Kebugaran jasmani didefinisikan sebagai satu set kualitas fisik yang dicapai
atau telah dicapai masyarakat sehubungan dengan kemampuan mereka
melakukan aktivitas fisik.

Menurut Anon 1971-1991 (dalam Victor Simanjuntak,1994:19-20)

kebugaran jasmani mempunyai fungsi untuk menunjang kesanggupan dan
kemampuan setiap manusia, yang berguna dalam mempertinggiproduktivitas
kerja. Ini berarti bahwa makin tinggi status kebugaranjasmani seseorang makin
tinggi pula daya kerja orang tersebut.

Setiap sendi kehidupan saat ini manusia ditopang oleh kesehatan jasmani
nya tanpa kesehatan jasmani tentunya manusia tidak dapat melakukan aktivitas
lain. Tidak banyak diketahui manusia bahwa kesehatan serta kebugaran sangat
lah penting menunjang aktivitas maupun produktifitas manusia dalam
kehidupan.

Salah satu cara untuk menjaga kebugaran jasmani adalah dengan

melakukan latihan Circuit Training, kita bisa mendapatkan banyak manfaat
untuk tubuh, salah satunya meningkatkan stamina dan meningkatkan
kelincahan. Adapun untuk penjelasan latihan sirkuit, akan dibahas lebih lanjut
pada bab-bab berikutnya.

4
 Karena pentingnya kebugaran jasmani menjadikan kesehatan jasmani
masuk dalam kurikulum dan menjadi mata pelajaran dalam sistem pendidikan di
Indonesia. Apa sih pentingnya memahami kesehatan dan kebugaran jasmani?
Bukankah setiap orang memiliki takdir masing-masing tanpa menjaga kesehatan
jika ditakdirkan mati maka akan mati. Lalu apakah kebugaran jasmani sudah
bisa diterapkan sepenuhnya dalam pendidikan, berikut penjelasan mengenai
masalah tersebut.

1.2 Rumusan Masalah

1. Bagaimana implementasi nilai kebugaran jasmani pada siswa kelas XII

MIPA 4 SMA NEGERI 2 TANJUNG PANDAN?

2. Apa yang dimaksud “Circuit Training” dan bagaimana cara melakukannya?

1.3 Tujuan

1. Mengetahui implementasi kebugaran jasmani pada siswa kelas XII MIPA 4

SMA NEGERI 2 TANJUNG PANDAN.

2. Mengetahui dan memahami apa yang dimaksud dengan “Circuit Training”

dan cara melakukannya.

5
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Circuit Training

Program circuit training merupakan program latihan yang ditemukan oleh

R.E. Morgan dan G.T. Anderson di University Of Leeds, Inggris pada tahun
1953. Program circuit training adalah program latihan berinterval yang
didalamnya menggabungkan latihan aerobik, kelenturan dan kekuatan fisik
yang berguna untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, kelincahan, dan daya
tahan.

Maka bisa diartikan bahwa circuit training atau sirkuit training ialah suatu
jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan digabungkan
dengan latihan aerobik, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan
kekuatan fisik, “Sirkuit” di sini berarti beberapa kelompok olahraga atau pos
yang berada di area dan harus diselesaikan dengan cepat.

Latihan Circuit training adalah suatu program latihan yang terdiri dari
beberapa latihan yang telah ditentukan. Satu Circuit training dapat dikatakan
selesai, bila seorang atlet telah menyelesaikan latihan disemua stasiun sesuai
dengan dosis yang telah ditetapkan (M. Sajoto, 1995). Circuit training
merupakan suatu program latihan yang didalamnya terdiri dari 6-15 pos/stasiun
dengan tanpa atau jeda istirahat yang singkat. Setiap pos\stasiun nya dibuat
dengan menargetkan bagian-bagian otot tertentu yang berguna untuk
meningkatkan kebugaran, keterampilan dan kekuatan.

Secara garis besar, program circuit training mampu meningkatkan fungsi

organ tubuh secara keseluruhan seperti mampu meningkatkan kekuatan,
endurance, kecepatan, mobilitas, flesibilitas, dan kemampuan lainnya. Ciri-ciri
dari program latihan ini biasanya terlihat dari penggunaan beban yang relatif
tidak ringan dan juga tidak berat dengan durasi waktu hitungan detik, sehingga
repitisi yang dilakukan bisa lebih banyak. Hal tersebut akan menunjukan bahwa
kecepatan gerakan berpotensi baik dalam meningkatkan kecepatan, kelincahan
dan juga kekuatan dengan merangsang kerja otot pada kondisi latihan tersebut.

6
2.2 Keuntungan Circuit Training

Circuit training adalah jenis latihan yang melibatkan beberapa latihan

yang dilakukan secara bergantian dan menargetkan kelompok otot yang berbeda
dengan istirahat yang minimal di antara jedanya. Latihan ini cocok bagi mereka
yang ingin melatih seluruh tubuh secara cepat dan efektif.

Berdasarkan penelitian para ahli:

1. Circuit Training aman dan bermanfaat dilakukan oleh pasien penderita

jantung

2. Circuit Training mampu meningkatkan kelincahan dan daya otot

3. Circuit Training mampu meningkatkan stamina dan daya tahan

4. Circuit Training mampu membantu program penurunan berat badan.

2.3 Kekurangan Circuit Training

Walaupun program circuit training merupakan latihan yang pas

untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan dan ketahanan otot, namun
program ini sangat kurang cocok untuk Anda yang sedang dalam program
peningkatan massa otot. Meskipun akan mampu meningkatkan kekuatan,
latihan ini tidak akan memberikan hasil yang sama seperti halnya latihan
angkat beban. Karena latihan sirkuit dilakukan dengan waktu kisaran
30,45,60 detik, dengan berapa kali pengulangan.Artinya, setiap sirkuit
dilakukan dengan tempo yang tinggi, dan secara tidak langsung bertujuan
untuk meningkatkan daya tahan.

Mereka yang ingin meningkatkan atau mengoptimalkan kekuatan

otot massal ( hipertrofi ) dapat mengurangi jumlah pengulangan dilakukan
dan meningkatkan berat badan yang akan diangkat atau meningkatkan
intensitas, ketika hidrolik atau elastis digunakan. Di sisi lain, panjang
stasiun lagi sangat cocok untuk setiap jantung ( aerobik ) stasiun termasuk
dalam rangkaian kali Station dapat dikurangi menjadi 75 atau 100 detik
ketika semua peserta memiliki tingkat pengalaman yang memadai.

Mengurangi kali stasiun akan mendorong peserta untuk mengangkat

beban lebih berat, yang berarti mereka dapat mencapai overload dengan

7
 sejumlah kecil pengulangan: di kisaran 25 sampai 50 tergantung pada
mereka. Namun, ini menyediakan sedikit waktu untuk instruktur untuk
memastikan bahwa kegiatan tersebut tetap aman dan efektif dengan
mengamati teknik, postur, dan bentuk.

2.4 Cara Melakukan Circuit training

Seperti yang sudah disebutkan di atas, latihan ini akan menghubungkan

antara kardio dengan latihan beban. Menghasilkan sebuah bentuk olahraga yang
cepat dan juga efisien. Kamu akan merotasi antara beberapa latihan yang
menargetkan kelompok otot berbeda dengan istirahat yang minimal di
antaranya. Memberikan latihan pada seluruh tubuh dalam waktu yang singkat.

Sebagai acuan latihan sirkuit sederhana:

1. Membuat pos pos latihan yang disetiap pos atlet harus melakukan
latihan tertentu
2. Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti kekuatan, daya tahan,
kelincahan, daya tahan dan sebagainya.
3. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot atau
beban.
4. Bentuk-bentuk latihan setiap pos antara lain seperti push up, sit up,
squat, shuttle run
5. Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 90 detik dan beristirahatlah
selama 15 hingga 30 detik di antara latihan.

8
 BAB III

ISI

3.1 Push Up Dan Rotasi

Push-up dengan rotasi membawa push-up klasik ke level berikutnya
dengan menambahkan elemen rotasi ke gerakan. Selain meningkatkan kekuatan
tubuh bagian atas, latihan ini juga dapat membantu meningkatkan stabilitas dan
keseimbangan dengan melibatkan otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk paha
depan, bokong, dan paha belakang.

1. Untuk melakukan push-up dengan rotasi, individu akan mulai dalam

posisi papan dengan tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari lebar
bahu di tanah. Kaki harus selebar pinggul, dan tubuh harus dalam
garis lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki.
2. Otot inti harus digerakkan, dan tubuh harus dijaga dalam posisi papan
yang stabil saat individu mendorong ke atas gerakan push-up.
3. Saat bagian atas push-up tercapai, tubuh berputar ke satu sisi, dan satu
tangan diangkat dari tanah, mengarah ke langit
4. Tubuh kemudian diturunkan kembali ke tanah, meletakkan tangan
kembali ke lantai
5. Selanjutnya, push-up lainnya dilakukan, dan tubuh berputar ke sisi
lain, mengangkat tangan lainnya dari tanah.
6. Pola ini dilanjutkan, bergantian sisi dengan setiap pengulangan.

9
3.2 Lunge
Lunges adalah latihan kekuatan yang sering dilakukan ketika seseorang
ingin memperkuat, membentuk, dan mengencangkan tubuh mereka, sekaligus
meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan, serta meningkatkan kinerja
atletik

1. Berdiri dan langkahkan kaki kanan ke depan sejauh mungkin. Lalu

tekuk kaki kiri Anda dan turunkan tubuh. Jaga agar kaki kiri tetap
lurus. Kembali
2. Dan ulangi dengan sisi lainnya.

3.3 Sit Up V

10
 Kamu hanya perlu melakukan gerakan ini dari posisi telentang di lantai
dan kaki lurus. Lalu kamu bisa mengangkat kedua tangan dan kaki secara
berbarengan di posisi setengah duduk seperti membentuk huruf “V”.

3.4 Lompat Jongkok

Squat jump atau disebut dengan skot jump adalah sebuah latihan
kekuatan dengan gerakan yang diawali dengan sikap berdiri, lalu menurunkan
pinggul seperti jongkok, kemudian berdiri kembali.

3.5 Crunch Sepeda

Crunch sepeda adalah latihan otot perut yang efektif , tidak hanya melatih
otot perut bagian atas, tetapi juga otot perut bagian dalam dan obliques, atau
otot perut yang terdapat di sisi tubuh Anda.

1. Kontraksikan otot inti Anda , tarik perut Anda untuk menstabilkan

tulang belakang Anda.
2. Pegang kepala Anda dengan lembut dengan tangan Anda. Tarik tulang
belikat Anda ke belakang dan perlahan angkat lutut hingga
membentuk sudut 90 derajat, angkat kaki Anda dari lantai.

11
 3. Buang napas dan perlahan, pada awalnya, lakukan gerakan mengayuh
sepeda, angkat satu lutut ke arah ketiak Anda sambil meluruskan kaki
lainnya, jaga agar keduanya lebih tinggi dari pinggul Anda.
4. Putar badan Anda sehingga Anda bisa menyentuhkan siku ke lutut
yang berlawanan saat diangkat.
5. Putar ke sisi lain, sambil menarik lutut itu ke arah ketiak Anda dan
kaki lainnya menjulur hingga siku Anda menyentuh lutut alternatif.

URUTAN POS SIRKUIT TRAINING

1. Push up dan rotasi 1 menit

Laki-Laki

REPETISI NILAI

35-40 A+

26-34 A

18-25 B+

10-18 B

Perempuan

REPETISI NILAI

12
30-35 A+

24-29 A

15-23 B+

6-14 B

2. Lunge 1 menit

Laki-Laki

REPETISI NILAI

35-45 A+

25-34 A

20-24 B+

12-19 B

Perempuan

REPETISI NILAI

30-40 A+

23-29 A

16-22 B+

8-15 B

3. Sit up v 1 menit

Laki-Laki

13
REPETISI NILAI

28-35 A+

20-27 A

14-19 B+

8-13 B

Perempuan

REPETISI NILAI

21-25 A+

16-20 A

10-15 B+

6-9 B

4. Lompat jongkok 1 menit

Laki-Laki

REPETISI NILAI

40-50 A+

31-39 A

26-30 B+

18-25 B

Perempuan

REPETISI NILAI

33-45 A+

14
26-32 A

19-25 B+

10-18 B

5. Crunch sepeda 1 menit

Laki-Laki

REPETISI NILAI

33-40 A+

26-32 A

20-25 B+

15-19 B

Perempuan

REPETISI NILAI

28-35 A+

22-27 A

16-21 B+

10-20 B

15
 BAB IV

PENUTUP

4.1 Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kondisi fisik dan kesehatan tubuh seseorang
yang mencakup kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan, serta fleksibilitas.
Dalam istilah umum, kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan aktivitas fisik dengan efisien dan efektif tanpa merasa terlalu lelah
atau mengalami masalah kesehatan. Latihan teratur, pola makan seimbang, dan
gaya hidup aktif merupakan faktor-faktor yang berpengaruh pada kebugaran
jasmani.
Latihan Circuit training adalah suatu program latihan yang terdiri dari
beberapa latihan yang telah ditentukan. Satu Circuit training dapat dikatakan
selesai, bila seorang atlet telah menyelesaikan latihan disemua stasiun sesuai
dengan dosis yang telah ditetapkan (M. Sajoto, 1995). Circuit training
merupakan suatu program latihan yang didalamnya terdiri dari 6-15 pos/stasiun
dengan tanpa atau jeda istirahat yang singkat. Setiap pos\stasiun nya dibuat
dengan menargetkan bagian-bagian otot tertentu yang berguna untuk
meningkatkan kebugaran, keterampilan dan kekuatan.

16
4.2 Saran

Setiap sendi kehidupan saat ini manusia ditopang oleh kesehatan jasmani
nya tanpa kesehatan jasmani tentunya manusia tidak dapat melakukan aktivitas
lain. Tidak banyak diketahui manusia bahwa kesehatan serta kebugaran sangat
lah penting menunjang aktivitas maupun produktifitas manusia dalam
kehidupan.

Salah satu cara untuk menjaga kebugaran jasmani adalah dengan

melakukan latihan Circuit Training, kita bisa mendapatkan banyak manfaat
untuk tubuh, salah satunya meningkatkan stamina dan meningkatkan
kelincahan.

LAMPIRAN

Push Up Dan Rotasi 1 menit

Nama Jumlah Nilai

Lunge 1 menit

Nama Jumlah Nilai

Sit Up V 1 menit

Nama Jumlah Nilai

17
Lompat Jongkok 1 menit

Nama Jumlah Nilai

Crunch Sepeda 1 menit

Nama Jumlah Nilai

18