1

2
 LAPORAN PRAKTEK 1, 2,3

KECAMATAN LAREH SAGO HALABAN

KABUPATEN LIMA PULUH KOTA

OLEH

SRIWAHYUNI MEDIO LESTI

NIM : 856240827

PROGRAM S1 PGSD GURU KELAS

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UPJJ-UT PADANG
UNIVERSITAS TERBUKA
3
PADANG
2021

4
 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr.Wb
Allhamdulillah puji syukur kehadirat Allah SWT, yang telah melimpahkan segala rahmat dan
karunianya kepada kita semua sehingga penulis dapat menyelesaikan laporan praktek mata
pelajaran pendidikan jasmani dan olahraga. Adapun isi dari laporan ini tentang lompat jauh,bola
voli dan renang. Pada kesempatan ini penulis ingin mengucapkan banyak terima kasih yang
setulus- tulusnya atas semua saran,bimbingan dan bantuan kepada.:
1. Bapak Dr NUGROHO SUSANTO S.pd.M.Or selaku dosen/tutor mata kuliah Pendidikan
Jasmani dan Olahraga.
2. Bapak Supervisior RISWANDANI
3. Rekan-rekan seperjuangan Mahasiswa S1 PGSD guru UNIVERSITAS TERBUKA UPJJ
– UT PADANG.
4. Dan tidak lupa kepada semua pihak yang telah membantu, memberikan motivasi, serta
dukungan dalam penyusunan penelitian ini, terima kasih atas segalanya.
Laporan praktek olahraga ini masih jauh dari kesempurnaan, oleh karena itu masukan yang
bersifat membangun sangat penulis harapkan semoga laporan praktek olahraga ini dapat
memberikan manfaat bagi semua pihak yang membutuhkan.

Payakumbuh, 13 Oktober 2021,

Penulis

DAFTAR ISI

5
KATA PENGANTAR................................................................................................................... 2

BAB I ...................................................................................................................3

PENDAHULUAN ...................................................................................................................3

A. LATAR BELAKANG...................................................................................................................3

B. RUMUSAN MASALAH...................................................................................................................4

C. TUJUAN DAN MANFAAT PENELITIAN....................................................................................4

BAB ll PEMBAHASAN....................................................................................................................5

A. LOMPAT JAUH............................................................5

1. Pengertian Lompat Jauh............................................................5

2. Teknik Lompat Jauh....................................................................................................................7

3. Peraturan Lompat Jauh.................................................................................................................16

4. Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh.............................................................................18

B. BOLA VOLI .....................................................................................................................18

1. Pengertian Permainan Bola Voli..............................................................18

2. Bagaimana Permainan Bola Voli Bisa Sampai ke Indonesia?............................................19

3. Teknik Dasar Permainan Bola Voli...............................................................20

4. Peraturan Permainan Bola Voli.................................................................27

C. RENANG...................................................................................................................30

1. Pengertian Olahraga Renang............................................................................30

2. Organisasi yang Menaungi Olahraga Renang.............................................................................31

3. Teknik Dasar Olahraga Renang..........................................................................31

D. PENCAK SILAT............................................................................41

1. Pengertian Pencak Silat.........................................................................41

2. Sejarah Pencak Silat di Indonesian.............................................................................42

3. Organisasi yang Menaungi Pencak Silat...........................................................................43

4. Teknik Dasar Pencak Silat..........................................................................44

5.Jurus-jurus Pencak Silat..........................................................................46

6
6. Perguruan Pencak Silat...........................................................................46

7. Peraturan Pencak Silat.............................................................................46

BAB III PENUTUP....................................................................................................55

KESIMPULAN.........................................................................55

SARAN.................................................................................................................................................55

BAB 1

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Olahraga merupakan suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan
gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Kesehatan
olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan raga untuk meningkatkan derajat
kesehatan sebagai kebutuhan pokok dalam kehidupan sehari-hari karena dapat meningkatkan
kebugaran yang diperlukan dalam melakukan tugasnya. kegiatan berolahraga dapat dimulai sejak
usia muda hingga usia lanjut dan dapat dilakukan setiap hari (Moeloek dan Tjokronegoro, 2004).
Salah satu cabang olah raga yang paling digemari dan diminati seluruh kalangan masyarakat
adalah sepak bola. Sepakbola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan jalan menyepak,
yang mempunyai tujuan untuk memasukkan bola ke gawang lawan dengan mempertahankan
gawang tersebut agar tidak kemasukan bola (Muhajir, 2007). Namun dalam prakteknya Tim
Nasional Indonesia pada umumnya dan Tim New Salatiga Training Center pada khususnya
kurang gemilang prestasinya dikarenakan kurangnya kelincahan atlet dalam bermain sepak bola.
Hasil observasi yang dilakukan oleh Udiyana (2014) menjelaskan bahwa banyak pemain sepak
bola yang mengeluhkan kurangnya kelincahan baik disaat sprint atau disaat menggiring bola
sehingga kesempatan untuk 2 mendapatkan gol menjadi hilang. Kelincahan adalah persyaratan
untuk mempelajari dan memperbaiki keterampilan gerak dan teknik olah raga terutama gerakan
gerakan yang membutuhkan koordinasi gerak,(Ismaryanti, 2008). Dari pengertian diatas telah
menjelaskan bahwa kelincahan merupakan indikasi penting dalam bermain sepak bola. Salah
satu metode basic training yang simple dan efisien untuk pelatihan kelincahan adalah zig-zag

7
runing. Tujuan latihan zig-zag runing adalah untuk menguasai keterampilan lari, menghindar
dari berbagai halangan baik orang maupun benda yang ada di sekeliling (Wedana, 2014).
Pelatihan modifikasi zig zag runing ini akan membuat otot mengalami kontraksi sebagai bentuk
respon terhadap beban yang diberikan. Sebagai efek dari diberikan pelatihan zig-zag runing
adalah adanya perubahan kelincahan sebagai bentuk adaptasi dari tubuh terhadap pelatihan yang
diberikan berupa peningkatan kemampuan kerja otot. Dengan diberikan pelatihan yang sesuai
dengan prinsip pelatihan kecepatan, nantinya akan memberikan pengaruh secara fisiologis bagi
otot khususnya otot tungkai dan dengan perubahan ini akan memberikan dampak terhadap
peningkatan kecepatan dan kelincahan (Nala dalam Udiyana, 2014). New Salatiga Training
Centre yang terletak di Kota Salatiga merupakan pusat olahraga yang membina anak-anak usia
15-18 tahun khusus untuk cabang sepak bola. Berdasarkan survei pendahuluan yang dilakukan
melalui observasi, diketahui bahwa setiap aktivitas latihan seringkali menggunakan aktivitas
fisik aerobik yang dilakukan secara terjadwal. 3 Aktivitas ini menuntut kemampuan fisik atau
ketahanan otot pada pamain sepak bola terutama otot tungkai yang tinggi dalam permainannya.

B. RUMUSAN MASALAH

1. Lompat jauh .

2. Bola voli.

3. Renang .

C. TUJUAN DAN MANFAAT PENELITIAN

Untuk meningkatkan derajat kesehatan seseorang. Selain kbugaran fisik,olahraga bisa

memperbaiki dan meningkatkan kinerja otak manusia sehingga lebih maksimal’

8
 BAB II

PEMBAHASAN

A. LOMPAT JAUH

1. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling
populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade.
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat
badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan
jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Lompat jauh
merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai
jarak sejauh-jauhnya.Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan
sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat.Jarak lompatan diukur dari papan
tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

2. Sejarah Lompat Jauh

Lompat jauh adalah salah satu dari peristiwa-peristiwa asli pancalomba Olimpiade di Yunani
Kuno.Long Jump adalah satu-satunya dikenal melompat peristiwa dalam Olimpiade Kuno
tersebut.Semua peristiwa yang terjadi di Olimpiade pada awalnya seharusnya bertindak sebagai
bentuk pelatihan untuk perang.Lompat jauh muncul mungkin karena mencerminkan
persimpangan rintangan seperti sungai dan jurang.Setelah menyelidiki penggambaran yang
selamat dari peristiwa itu kuno percaya bahwa tidak seperti hari acara modern, atlet hanya

9
diperbolehkan berlari pendek awal. Para atlet membawa beban di masing-masing tangan, yang
disebut halteres (antara 1 dan 4,5 kg). Beban ini itu mengayunkan maju sebagai atlet melompat
untuk meningkatkan momentum. Hal ini umumnya percaya bahwa baju hangat akan
melemparkan berat di belakangnya di udara untuk meningkatkan momentum ke depan, namun
diadakan di seluruh halteres durasi melompat. Berayun mereka dan kembali pada akhir
melompat atlet akan mengubah pusat gravitasi dan biarkan atlet untuk meregangkan kaki ke luar,
meningkatkan jarak. Melompat itu sendiri dibuat dari bater ( “apa yang menginjak pada”).
Kemungkinan besar papan sederhana ditempatkan di stadion lagu yang telah dihapus setelah
kejadian (Miller, 66). Para penerjun akan mendarat dalam apa yang disebut skamma ( “menggali-
up” area) (Miller, 66). Gagasan bahwa ini adalah sebuah lubang yang penuh pasir adalah
salah.Pasir di lubang melompat adalah penemuan modern (Miller, 66).Yang skamma hanyalah
daerah sementara untuk menggali kesempatan itu dan bukan sesuatu yang tetap dari waktu ke
waktu.Lompat jauh dianggap salah satu yang paling sulit dalam acara yang digelar di Olimpiade
sejak banyak keahlian diperlukan. Musik ini sering dimainkan selama Philostratus melompat dan
mengatakan bahwa kadang-kadang pipa akan menyertai melompat sehingga dapat memberikan
ritme untuk gerakan kompleks dari halteres oleh atlet. Philostratos dikutip mengatakan.
“Peraturannya menganggap melompat sebagai yang paling sulit kompetisi, dan mereka
membiarkan jumper untuk diberikan keuntungan dalam irama dengan menggunakan seruling,
dan berat dengan menggunakan tali. ”(Miller, 67). Paling menonjol dalam olahraga kuno adalah
seorang pria bernama Chionis, yang dalam mengadakan Olimpiade 656BC melompat dari 7,05
meter (23 kaki dan 1,7 inci). Ada beberapa argumen oleh para sarjana modern di lompat
jauh.Beberapa telah berusaha untuk menciptakan kembali sebagai triple jump. Gambar
menyediakan satu-satunya bukti untuk tindakan sehingga lebih baik diterima bahwa itu sama
seperti hari ini lompat jauh. Alasan utama beberapa ingin menyebutnya triple melompat adalah
adanya sumber yang mengklaim sana sekali adalah lima puluh lima kaki melompat kuno yang
dilakukan oleh seorang pria bernama Phayllos (Miller, 68). Lompat jauh telah menjadi bagian
dari kompetisi Olimpiade modern sejak lahirnya Olimpiade pada tahun 1896.Pada 1914, Dr
Harry Eaton Stewart merekomendasikan “luas berlari melompat” sebagai standar acara trek dan
lapangan bagi perempuan.Namun, hal itu tidak sampai 1928 bahwa perempuan diperbolehkan
untuk bersaing dalam event di tingkat Olimpiade.

10
2. Teknik Lompat Jauh

Ada 4 teknik yang harus dilakukan dalam melakukan olahraga lompat jauh, yaitu :

Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh yang

dilakukan dengan cara lari secepat mungkin agar memperoleh
kecepatan maksimal sebelum melakukan tolakan. Selain itu, awalan
dalam atletik lompat jauh dapat diartikan sebagai suatu upaya untuk
memperoleh kecepatan horizontal maksimal yang kemudian diubah
menjadi kecepatan vertikal ketika melakukan tolakan. Jarak dari suatu awalan tergantung dari
tingkat kematangan dari atlet tersebut dan kemampuan dari atlet tersebut untuk berakselerasi
dengan kecepatannya sendiri.Teknik awalan harus dilakukan dengan berlari secepat mungkin
dari jarak 40-45 meter pada sebuah lintasan lari.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan dalam cabang atletik lompat
jauh, seperti :

 Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada kemampuan atlet itu
sendiri. Bagi para pelompat yang dalam jarak pendek sudah dapat mencapai
kecepatan maksimal, jarak awalan cukup pendek atau dekat saja (kurang lebih 30-35
meter atau kurang dari itu).Sementara itu, bagi para atlet lompat jauh yang mencapai
kecepatan maksimal dalam jarak relatif jauh, jarak awalan harus lebih jauh (kurang
lebih 30-45 meter atau lebih dari itu).
 Posisi ketika berdiri di titik awalan pada lompat jauh yaitu kaki posisi sejajar atau
bisa juga salah satu kaki berada di depan, tergantung dari kebiasaan atlet itu sendiri.
Cara pengambilan awalan dalam lompat jauh dimulai dari perlahan-lahan dan
kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini harus dipertahankan hingga sesaat sebelum
melakukan tumpuan/tolakan.

11
  Setelah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir bertumpu (take-
off) gerakan lari dilepas secara spontan tanpa mengurangi kecepatan yang telah
dicapai sebelumnya. Pada langkah terakhir ini, konsentrasi dan tenaga fokus untuk
melakukan tumpuan di papan atau balok tumpu.

2. Teknik Menumpu

Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh untuk menentukan hasil
lompatan yang sempurna.Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah papan atau
balok tumpuan menggunakan kaki terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi
kecepatan vertikal.

Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu condong.Tumpuan juga harus
kuat, cepat dan aktif.Keseimbangan badan juga harus dipertimbangkan agar tidak
goyang.Gerakan ayunan lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian serta menjaga
keseimbangan tubuh.

Ada beberapa unsur yang harus diperhatikan dalam melakukan tolakan dalam lompat jauh,
antara lain :
12
  Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.
 Bagian telapak kaki yang sangat cocok dan kuat untuk bertumpu biasanya terletak di
bagian tumit terlebih dahulu dan diakhiri di bagian ujung kaki.

 Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang.

 Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.

 Kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas ketika bertumpu.

 Ayunkan kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan posisi lutut ditekuk.

3. Teknik Melayang

Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan balok tumpuan.Saat
melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap terjaga.Ayunan kedua tangan
bisa membantu atlet dalam menjaga keseimbangan tubuh.

Ada 2 cara dalam melakukan teknik melayang yaitu :

 Dengan sikap jongkok

Dalam sikap ini, saat menumpu, kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya, lalu
disusul dengan kaki tumpu. Kemudian sebelum melakukan pendaratan, kedua kaki
dibawa ke depan.

13
  Dengan sikap menggantung
Dalam sikap ini, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu menumpu. Tubuh
diusahakan tegak, disusul oleh kaki tumpu dengan lutut ditekuk sambil pinggul didorong
ke depan. Lalu, kedua lengan direntangkan ke atas.

4. Teknik Mendarat

Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin.Jangan sampai badan
atau lengan jatuh ke belakang.Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi kedua tumit
kaki dan kedua kaki agak rapat.Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan
kedua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki
mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak
cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.

3. Jenis Gaya Lompat Jauh

14
Secara umum, ada 3 jenis gaya yang dapat dilakukan pada saat melakukan olahraga lompat jauh,
yaitu :

1. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock)

Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan paling mudah untuk
dilakukan. Dikatakan gaya jongkok karena pada saat melayang di udara, atlet hanya melakukan
gerakan menekuk kedua kakinya, sehingga terlihat seperti sedang jongkok.

Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan kuat. Pada saat tubuh berada
di udara, posisikan tubuh seperti orang yang sedang berjongkok, dengan posisi badan condong
ke depan dan tangan dikibaskan ke belakang tubuh sambil mengatur pendaratan yang benar.

 Awalan
Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.
Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.
Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada
papan tumpuan.
 Tolakan
Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki
yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.
Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta
kedua lengan diayunkan ke depan atas.

15
 Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan
pada ujung telapak kaki.

 Di udara
Kedua lutut tertekuk
Kedua lengan di samping kepala
Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan
di bawa ke depan

 Mendarat
Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak
rapat.
Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di
bawa ke depan. Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta
pandangan ke depan.

2. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Schnepper Style/Hang Style)

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini,
seperti :

 Lakukan awalan dengan kecepatan maksimal dan lakukan tolakan yang sangat kuat pada
papan tolakan.
16
  Pada saat badan di udara, usahakan badan melayang selama mungkin di udara serta
dalam keadaan seimbang. Posisikan kedua lengan di atas kepala, seperti memegang tali
saat berayun.

 Pada saat mendarat, usahakan mendarat dengan sebaik-baiknya, jangan sampai badan
atau tangan jatuh ke belakang karena dapat merugikan atlet. Mendaratlah dengan posisi
kedua kaki dan tangan ke depan.

1. Awalan
Lari secepat-cepatnya.
Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.
2. Tolakan
Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.
Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki
diteruskan pada ujung telapak kaki.
Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan

3. Sikap di Udara
Badan melenting ke belakang
Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.
Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.

4. Mendarat
Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.
Kedua lutut dan badan dibawa ke depan
Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat
dengan kedua tumit terlebih dahulu.
Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.

3. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

17
Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan gaya ini,
seperti :

1. Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45 meter.
Kemudian lakukan tolakan pada papan tolakan dengan menggunakan kaki yang terkuat
untuk mengubah kecepatan horizontal yang dihasilkan pada saat awalan menjadi
kecepatan vertikal.
2. Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun atau kaki belakang sekuat-
kuatnya ke atas. Selanjutnya lakukan gerakan melangkah di udara dengan melangkahkan
kaki yang sebelumnya digunakan untuk menolak atau menumpu hingga membuat
gerakan berjalan di udara.

3. Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan cidera. Caranya dengan
meluruskan kedua kaki dan tangan bersama-sama ke depan, badan dicondongkan ke
depan, dan pada saat tumit menyentuh pasir secara cepat kedua lutut ditekuk.

 Awalan
Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk
pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)
Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak
Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang
 Tolakan
Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan

18
 Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.
Bertolak ke depan atas

 Melayang/Berjalan di Udara
Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang
Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.

 Mendarat
Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.
Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.
Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

Peraturan Lompat Jauh

Secara umum ada 2 peraturan lompat jauh yaitu peraturan tempatnya dan peraturan umum
lompat jauh,
Adapun Peraturan peraturan dalam olahraga lompat jauh yaitu :

Peraturan Tempat

1. Awalan
Lintasan awalan lompat jauh lebarnya 1,22 meter dan panjangnya 40 meter
2. Papan tolakan
Panjang papan tolakan 1,22 meter sama dengan lebar lintasan awal. Lebar 20 cm dan
tebal 10 cm. Papan tolakan harus diletakkan pada papan plastisin untuk mencatat bekas
kaki atlet bila ia salah dalam melakukan tolakan. Papan harus dicat putih dan di tanam
sekurang kurangnya satu meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.

3. Tempat pendaratan
Tempat pendaratan berupa bak pasir dengan ukuran sebagai berikut; Lebar minimal 2,75
meter. Jarak garis tolakan dengan ampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter.
Permukaan pasir ditempat pendaratan harus sama tinggi datar dengan permukaan papan
tolakan.

19
Peraturan Umum Lompat Jauh

adapun peraturan umum pada lompat jauh yaitu :

1. Bila peserta lompat jauh lebih dari 8 orang setiap peserta diperbolehkan melompat
sebanyak 3 kali. Lompatan diambil yang terjauh. Jika peserta hanya 8 orang atau kurang,
maka setiap peserta diperbolehkan melompat sebanyak 6 kali. Melompat dilakukan
secara bergiliran.
2. Hasil lompatan diukur dari bekas anggota tubuh terdekat atau paling belakang yang
menyentuh bak pasir.

3. Setiap peserta diberi waktu satu giliran selama 1 1/5 menit. Lompatan yang sama
ditentukan dengan melihat hasil lompatan yang terbaik. Bila masih sama maka akan
dilihat hasil dari lompatan yang ke-3. Demikian seterusnya.

Lapangan Lompat Jauh

Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya berukuran 40-45
meter dengan lebar lintasan mencapai 1,22 meter. Sementara itu, papan lompatan memiliki
panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm dengan ketebalan 10 cm.Di antara papan lompatan dengan
bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter. Sedangkan bak lompat memiliki panjang 9 meter
dengan lebar 2,95 meter. Untuk lebar tempat pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 meter
antara garis tolakan sampai akhir tempat tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan pasir
dimana permukaan pasir harus sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.

20
Berikut ini adalah rincian ukuran lapangan lompat jauh dan gambarnya

 Panjang bak lompat 9 m

 Lebar bak lompat = 2,75 m

 Lebar lintasan awalan = 1,22 m

 Lebar papan tumpu = 20 m

 Panjang papan tumpu = 1,22 m

 Bak lompat diisi dengan pas

Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh

1. Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam bukunya dalam
bukunya “Kesegaran Jasmani dan Peranannya disebutkan :
2. Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian tubuh atau
seluruhnya dari awalan sampai dengan pendaratan. Atau bertumpu pada papan / balok
sewaktu melakukan lompatan, kecepatan banyak ditentukan kekuatan dan fleksibelitas

3. Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh kelompok otot
pada kontraksi maksimal pada saat melakukan pekerjaan atau latihan dalam melakukan
lompatan

4. Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh melayang di udara
saat lepas dari balok tumpu

21
 5. Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap tubuh tertentu
secara benar dari awal melakukan lompatan sampai selesai melakukan lompatan

6. Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik secara benar

7. Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat
mengkoordinasikan gerakan maju dengan kebutuhan naik

B. BOLA VOLI

1. Pengertian Permainan Bola Voli

Permainan bola voli termasuk salah satu contoh dari cabang olahraga bola besar. Bisa dikatakan,
permainan ini masuk ke dalam kategori pertandingan karena melibatkan dua tim yang saling
berhadapan untuk mendapatkan hasil pertandingan. Cara memainkan bola voli adalah dengan
memukul bola agar melewati bagian atas net yang ada di tengah lapangan. Agar mendapatkan
skor, para pemain dalam satu tim harus mengarahkan bola ke area lawan, sehingga bola terjatuh
di daerah pertahanan lawan. Pencetusnya adalah William G. Morgan yang merupakan guru
pendidikan jasmani di Amerika Serikat. Ia sangat terinspirasi dari permainan bola basket.
Inspirasi tersebut dia dapatkan setelah bertemu dengan James Naismith yang merupakan
pencetus olahraga bola basket. Awalnya, permainan ini ditujukan untuk para orang tua. Namun,
Morgan ingin sekali menyesuaikan antara olahraga dengan kemampuan fisik para orang tua.
Sebab tidak memungkinkan bagi orang-orang tua jika harus mengandalkan kekuatan fisik dalam
waktu yang lama, misalnya berlari.Dan sekitar empat tahun setelah pertemuan tersebut,
terciptalah sebuah olahraga yang merupakan kombinasi antara basket, bulutangkis,
dan baseball. Pada awalnya, permainan ini bernama Mintonette. Seiring dengan berkembangnya
waktu, olahraga ini mulai dikenal dan banyak digemari orang dari berbagai kalangan usia.
Perubahan nama menjadi Volleyball (Bola Voli) terjadi pada tahun 1896, bertepatan dengan
diselenggarakannya pertandingan pertama pada acara internasional Young Men’s Christian
Association (YMCA) Training School. Dalam mempelajari cara memainkan bola voli, Grameds
dapat membaca buku Z1 Sma/Ma/Smk/Mak Kl.Xi Pendd Jasmani Olahraga&Kese K/13 Rev
yang ada di bawah ini, dimana di dalamnya bukan hanya cara memainkan boli voli, namun
berbagai jenis olahraga bola besar lainnya.
22
2. Bagaimana Permainan Bola Voli Bisa Sampai ke Indonesia?

Permainan ini dibawa oleh Belanda saat jaman penjajahan di Indonesia. Di permulaannya masuk
ke Indonesia, permainan bola voli hanya dimainkan oleh kalangan terbatas, yakni para
bangsawan dan orang-orang Belanda. Sehingga olahraga ini belum begitu banyak dikenal.Adalah
para guru jasmani Belanda yang mengajarkan dan memperkenalkannya. Sehingga olahraga ini
mulai dimainkan oleh para serdadu Belanda di lapangan terbuka. Alhasil, permainan bola voli ini
disaksikan oleh banyak orang, termasuk rakyat Indonesia.

Organisasi yang Menaungi.

Agar mempunyai manajemen yang baik, setiap jenis olahraga mempunyai organisasi yang
memayungi perkembangannya, tidak terkecuali permainan bola voli. Untuk skala internasional,
permainan ini dinaungi oleh Federasi Internationale de Volleyball (FIVB). Dulunya, lembaga ini
didirikan di Perancis. Namun saat ini FIVB berpusat di Swiss. Sementara untuk di kancah
nasional, permainan bola voli dipayungi oleh Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia (PBVSI)
yang kantor pusatnya berada di Jakarta. Kompetisi nasional bola voli dinamakan Kompetisi
Proliga yang diselenggarakan setiap tahun.

3. Teknik Dasar Permainan Bola Voli

Dalam memainkan bola voli, tentu Grameds memerlukan teknik tertentu. Tidak bisa sembarang
teknik. Nah, kira-kira apa saja sih teknik yang perlu kamu bisa dalam permainan ini? Palig tidak,
kamu harus memahami empat teknik dasar, yakni servis, passing, blocking, dan smash. Di
bawah ini akan kita bahas bersama.
1. Servis Bola Voli
Pada awalnya, servis merupakan sebagai suatu awal dari permainan bola voli. Teknik ini seakan
menjadi cara untuk menyajikan bola agar permainan berlangsung. Namun teknik servis ini
berkembang menjadi serangan pertama untuk tim yang mendapatkan giliran melakukan servis.
Oleh karenanya, servis bisa menentukan jalannya pertandingan, sehingga pukulan bola dari luar
luar lapangan yang kamu lakukan harus tepat dan bertenaga. Jika Grameds tidak bisa melakukan
23
servis dengan baik, maka tim mu tidak akan mendapatkan kesempatan yang bagus untuk
mendapatkan skor. Pentingnya servis ini seringkali tidak begitu diperhitungkan,
istilahnya undervalued. Tidak banyak pelatih yang secara khusus mengajarkan untuk melakukan
servis yang mematikan sehingga servis menjadi peluang untuk mencetak poin. Cara dasar
melakukan servis adalah kaki harus berada di belakang garis batas lapangan.

Berikut ini jenis-jenis servis:

a. Servis Bawah

Bagi kamu yang masih pemula, servis jenis ini sangat cocok buat kamu nih, Grameds. Cara
melakukan servis bawah adalah memegang bola dengan tangan kiri. Posisi tangan kiri maju
depan namun sejajar dengan pinggang kamu.

Kemudian ayunkan tangan kanan yang sebelumnya sudah mengepal agar bisa memukul bola dari
bawah. Pastikan genggamanmu benar ya agar tidak menimbulkan rasa sakit di tanganmu.

b. Servis Atas

24
Cara melakukan servis ini adalah mengangkat bola di atas kepala dengan tangan kiri lalu bola
dipukul dengan tangan kanan menggunakan telapak tangan. Untuk servis atas ini, ada tiga
macam teknik. Yang pertama servis atas. Kemudian floating service dan jumping service.

c. Floating Service atau Servis Mengapung

Untuk melakukan servis ini, Grameds melemparkan bola dengan tangan kiri ke atas kepala.
Lemparkan secukupnya, jangan sampai membuatmu kesulitan sendiri. Saat bola masih berada di
atas kepala, tangan kanan memukul bola hingga melewati bagian atas net.

d. Jumping Service atau Servis Melompat

Servis jenis ini hampir sama dengan floating service. Bedanya hanya ketika bola masih berada di
atas kepala, kamu melompat dan memukul bola dengan kuat.

2. Passing dalam Permainan Bola Voli

Teknik passing ini memiliki banyak tujuan. Jika kamu menerima bola dari tim lawan, maka
kamu bisa menggunakan teknik ini untuk menerima bola, menangkis serangan, dan melakukan

25
serangan balik ke area pertahanan lawan. Dengan passing, kamu juga bisa mengendalikan
permainan dengan mengatur strategi tanpa harus membuat bola terjatuh di area timmu.

Beberapa jenis passing adalah sebagai berikut:

a. Passing  Atas

Passing atas biasa digunakan saat bola berada di atas. Pada umumnya, passing ini ditujukan
untuk memberikan umpan manis kepada rekan setim yang akan melakukan smash ke area lawan.
Cara melakukan passing  jenis ini adalah dengan menggunakan kedua tangan. Seakan-akan kamu
menerima bola sebentar dengan kedua tangan lalu dilambungkan kembali ke atas atau ke arah
rekan yang sudah siap melakukan smash.

b. Passing Bawah

26
Passing  bawah sangat diperlukan ketika bola berada di bawah. Cara melakukannya bisa dengan
satu tangan ataupun dua tangan. Disesuaikan dengan kebutuhan.

Passing bawah satu tangan dilakukan saat pemain berada dalam posisi yang sulit, posisi bola
yang jauh dari pemain, atau refleks menerima serangan mendadak.

Biasanya, pemain memposisikan badannya dengan membungkuk, badan condong ke depan, dan
mengulurkan satu tangan ke arah bola datang.

Bahkan tidak jarang pemain bola voli sampai melompat dan terjatuh saat melakukan passing  ini.
Semua itu untuk menahan atau mengembalikan bola.

Sementara passing bawah dua tangan biasanya dilakukan ketika bola jatuh tepat di depan pemain
bola voli.

Sehingga passing ini lebih sering dipakai dalam kondisi yang lebih santai

dibandingkan passing bawah dua tangan. Passing ini terbagi menjadi dua cara, yakni thumb over
palm dan the dig.

Thumb over palm dilakukan dengan cara tangan kiri mengepal. Kemudian diletakkan di dalam
telapak tangan kanan sekaligus digenggam. Ibu jari kanan dan kiri berada di atas telapak tangan
kanan dan kiri.

Sementara untuk the dig, telapak tangan kanan diletakkan di atas telapak tangan kiri. Kemudian
ibu jari tangan kiri menggenggam jemari tangan kanan.

c. Smash

27
Smash merupakan satu teknik yang digunakan untuk menyerang. Seringkali, smash dianggap
sebagai penentu kualitas serangan sebuah tim. Oleh karena itu, teknik ini sangat membutuhkan
insting membunuh yang tajam. Tidak hanya itu, teknik ini memerlukan konsentrasi, keakuratan,
dan kekuatan.Kalau Grameds ingin melakukan smash, kamu perlu berlari, melompat dengan
kuat, memukul bola, dan jangan lupa untuk mendarat dengan baik. Cara ini hampir mirip
dengan jumping service. Bagi penonton, terjadinya smash merupakan momen-momen yang
paling ditunggu.Teknik ini sangat penting dalam permainan bola voli. Tim yang memiliki
kemampuan smash lebih baik, mempunyai peluang yang lebih besar untuk menang. Namun,
banyak yang mengakui bahwa teknik ini memiliki tantangan paling besar untuk dipelajari.

d. Blocking

28
Bagaimana caranya untuk menghalau smash lawan? Teknik blocking menjadi jawaban pertama.
Tidak hanya itu teknik ini bisa juga digunakan untuk mengembalikan serangan lawan agar
menjadi bumerang bagi mereka sendiri.

Ketika bola smash dari lawan mengenai blocking dari tim kamu, maka bola akan memantul ke
arah pertahanan mereka sendiri.

Agar blocking-mu berhasil, maka Grameds harus berdiri di dekat net. Semakin dekat posisi
Grameds dengan net, semakin sempit ruang tembak yang dimiliki lawan untuk
melakukan smash.

Begitu bola berada dalam jangkauan smash lawan, Grameds harus langsung melompat dan
mengangkat kedua tangan tinggi. Jari-jari juga direnggangkan agar luas area blocking semakin
besar.

4. Peraturan Permainan Bola Voli

Selain mempelajari teknik, Grameds perlu memahami juga peraturan dalam permainan bola voli.
Agar nantinya dapat memainkan bola voli dengan baik. Ada yang hal boleh, tidak boleh

29
dilakukan, perhitungan skor, dan sebagainya. Dengan memahami peraturannya, kamu bisa
mengukur dan memahami cara mengatur permainan.

Berikut ini adalah peraturan dalam permainan bola voli:

1. Permainan dimainkan oleh dua tim yang saling berhadapan.

2. Setiap tim dimainkan oleh enam orang pemain yang menempati posisi
sebagai spiker, defender, libero, dan tosser.
3. Pemain dengan posisi libero menggunakan seragam yang berbeda dari anggota tim lainnya.
4. Libero tidak diperbolehkan servis, pergantian posisi, dan melakukan pukulan bola.
5. Minimal, dalam satu tim dimainkan oleh empat orang pemain.
6. Permainan dimulai dengan servis pertama yang dilakukan oleh tim pemenang undian lempar
koin.
7. Servis dilakukan dari luar garis lapangan. Dan bola harus melewati atas net, tidak boleh
menyentuh net sedikitpun.
8. Bola dinyatakan keluar jika keluar garis lapangan.
9. Pemain hanya boleh melakukan segala macam teknik di areanya sendiri. Pemain tidak
diijinkan masuk ke area lawan.
10. Bola dianggap masuk apabila menyentuh lantai lapangan dan masih berada dalam garis
lapangan.
11. Semua anggota tubuh dapat digunakan untuk memantulkan atau memukul bola. Meskipun
demikian, yang paling dominan adalah menggunakan tangan.
12. Pemain tidak boleh menangkap dan melempar bola.
13. Permainan bola voli berlangsung 2 sampai 3 set. Jika suatu tim memenangkan dua set secara
beruntun, maka langsung keluar sebagai pemenang. Namun jika skor imbang 1-1, maka
permainan dilanjutkan hingga tiga set.
14. Satu set dimenangkan oleh tim yang mencapai skor 25 lebih dulu.
15. Jika dalam satu set skor imbang 24-24, maka pemenang ditentukan bukan siapa yang
mencapai skor 25 lebih dulu, melainkan tim mana yang unggul dua poin lebih dulu.
16. Pergantian pemain boleh dilakukan selama pertandingan masih berlangsung.
.
30
E. Peralatan Permainan Bola Voli

Beberapa peralatan yang dibutuhkan untuk memainkan bola voli adalah sebagai berikut:

1. Bola Voli
Alat yang paling penting dalam permainan ini adalah bola voli. Nah Grameds harus paham nih
kira-kira bola yang digunakan dalam permainan bola voli itu seperti apa sih?

Jika kita pelajari dari keterangan FIVB, pada umumnya, bola voli terbuat dari dua macam bahan,
yaitu kulit dan karet. Bola voli tradisional mayoritas terbuat dari bahan kulit yang berkualitas
pilihan. Maka tidak mengherankan kalau bola voli tradisional terkenal lembut dan awet. Di
jaman modern ini, mayoritas bola voli terbuat dari bahan karet. Selain melimpahnya bahan karet,
ukuran bola lebih mudah diatur jika menggunakan bahan dasar karet. Standar bola voli yang
ditetapkan oleh FIVB harus berbentuk bulat sempurna dan berdiameter 18-20 cm. Tekanan udara
yang masuk ke dalamnya harus berada dalam rentang 4,26-4,61 hPa/psi. Sehingga, setelah
dipompa bola memiliki berat sekitar 260-280 gram.

2. Net Bola Voli

Fungsi net dalam permainan bola voli sebagai pembatas. Net sangat penting karena untuk
menentukan tim yang mencetak skor, wasit seringkali menjadikan net sebagai parameter. Nah
untuk lebih lengkapnya, kita bisa cek spesifikasi net yang ditetapkan oleh FIVB:

 Tinggi net voli putra : 2,43 m

 Tinggi net voli putri : 2,24 m
 Lebar net : 1 m
 Panjang net : 9 m
 Lebar pita sisi net : 5 cm
 Jarak tiang net ke garis tepi lapangan : 0,5–1 m
 Tinggi antena : 80 cm di atas net
 Ukuran jaring : 10 cm (berbentuk persegi)
3. Lapangan Bola Voli
31
Source : id.wikipedia.org

 Ukuran lapangan : 9 m x 18 m
 Area servis : 3 m di belakang garis lapangan
 Area serang : 3 m dari garis tengah
 Lebar garis lapangan : 5 cm

C. RENANG

1. Pengertian Olahraga Renang

Ada banyak pendapat yang menjelaskan pengertian mengenai olahraga ini, namun ringkasnya renang
merupakan olahraga yang dilakukan di air, dengan menggerakkan tubuh (tangan dan kaki) agar tidak
tenggelam. Jauh sebelum olahraga renang di-launching secara resmi, renang sudah dilakukan berabad
sebelumnya. Ditemukannya  lukisan perenang di dinding Gua Perenang yang tidak jauh dari Wadi
Sora, Gilf Kebir, Mesir, menjadi bukti adanya renang sudah terdokumentasi dengan jelas sejak zaman
prasejarah. Lukisan-lukisan di gua tersebut menggambarkan orang-orang yang berenang dengan gaya
bebas dan gaya yang menyerupai binatang saat berenang. Benarkah sudah ada gaya bebas di jaman itu?
Menurut Badruzzaman, adanya stempel lilin yang menggambarkan empat orang perenang menggunakan
gaya bebas pada tahun 400 sampai 900 SM, dapat dijadikan bukti bahwa gaya bebas telah ada sejak dulu
kala. Orang-orang Romawi dan Yunani jaman dahulu menjadikan kemampuan berenang sebagai
penilaian mendasar untuk kepentingan militer. Seorang tentara diharuskan dapat bertahan hidup dalam

32
kondisi apapun, termasuk tenggelam ataupun menyelamatkan diri di air. Para pendekar, ksatria, dan
samurai dituntut untuk bisa menunggang kuda, memasak, memanah, berburu,

Sementara itu, olahraga renang dikembangkan secara serius oleh masyarakat modern di London, Inggris
pada abad ke-19. Awalnya, di kota tersebut hanya terdapat enam kolam renang. Seiring dengan
perkembangannya, mulai berdiri beberapa asosiasi renang.

Kepopuleran renang semakin tersebar setelah seorang kapten Angkatan Laut Inggris, Matthew Webb,
berhasil menyeberangi Teluk Inggris dengan berenang tanpa menggunakan alat bantuan. Pada tahun
1875, ia berenang mengarungi perairan yang menghubungkan Perancis dan Inggris tersebut sejauh 34 km
selama 21 jam 45 menit. Keberhasilannya tersebut membuatnya tersohor dan menjadikan olahraga renang
semakin diminati. Pada tahun 1896, untuk pertama kalinya renang diikutsertakan dalam kejuaran
olimpiade di Athena, Yunani.

2. Organisasi yang Menaungi Olahraga RenanG

Organisasi induk internasional renang bernama Fédération Internationale de Natation (FINA) didirikan
pada tanggal 19 Juli 1908 di Hotel Manchester, London, Inggris. Saat itu, FINA diprakarsai oleh delapan
federasi renang, yakni Belgia, Denmark, Finlandia, Hungaria, Inggris Raya, Jerman, Prancis, dan Swedia.
Organisasi ini juga menaungi selam, polo air, renang indah, dan renang perairan terbuka. Sekarang
organisasi ini berpusat di Lausanne, Swiss. Cabang-cabang olahraga tersebut yang diikutsertakan oleh
FINA dalam Kejuaraan Renang Dunia FINA. Untuk skala nasional, olahraga renang dan sejenisnya
berada dalam naungan Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI). Organisasi ini didirikan di Jakarta
pada tanggal 21 Maret 1951. Awalnya, di Indonesia hanya ada beberapa kolam renang. Namun sarana
tersebut masih sangat jarang karena hanya bisa diakses oleh kaum bangsawan dan orang-orang Belanda.
Namun saat Jepang datang ke Indonesia, kolam renang dibuka aksesnya untuk masyarakat umum.  Sejak
saat itulah, semakin banyak rakyat Indonesia yang bisa melakukan olahraga renang di kolam renang.

3. Teknik Dasar Olahraga Renang

Renang memiliki beberapa macam gaya. Sebelum kita membahas tentang gaya renang, kita perlu banget
nih Grameds buat mempelajari beberapa teknik dasar yang harus kita kuasai lebih dulu. Yuk kita bahas
agar bisa semakin cepat mahir berenang.

33
1. Teknik Mengapung

Bagi pemula, teknik ini tidak mudah. Ketika melakukannya untuk pertama kali atau masih awal-awal
latihan, biasanya tubuh masih kaku. Kunci melakukan teknik ini ada badan diharuskan rileks dan tetap
tenang. Semakin panik, maka semakin besar kemungkinan tubuh Grameds tenggelam.Untuk berlatih
teknik ini, Grameds bisa melakukannya dengan dua macam cara, yaitu mengapung berdiri atau
mengapung telentang. Untuk melatih kemampuan mengapung berdiri, Grameds perlu berdiri di pinggir
kolam. Untuk keamanan, pilihlah kolam renang yang tidak terlalu dalam. Pastikan semuanya aman dan
secara perlahan, mulailah menyelam dengan tangan berpegangan pada tepi kolam. Setelah itu, tarik nafas
dalam-dalam dan coba dorong badan Grameds menjauh dari tepi kolam. Posisikan tangan dan kaki sejajar
di permukaan air. Jangan lupa gerakkan tangan seperti kepakan sayap ayam dan kaki bergerak seperti
gerakan kaki saat melakukan gaya dada. Sementara untuk melatih kemampuan mengapung dengan
telentang,  Grameds bisa memposisikan badan tegak namun kepala menghadap tegak ke atas. Jangan lupa
untuk menginjak dasar kolam renang. Setelah itu, pegang tepi kolam, luruskan kaki, luruskan, dan
pastikan telinga terendam di dalam air. Untuk menemukan posisi yang seimbang, banyak ahli yang
menyarankan untuk melakukan tahapan-tahapan di atas sebanyak 10 sampai 15 kali.

2. Teknik Pernapasan

34
Pernafasan sangat penting dalam olahraga renang karena kekuatan dan kecepatan seorang perenang
sangat dipengaruhi oleh kekuatan nafas Grameds. Pertama, Grameds berdiri di tepi kolam dengan rendah,
namun pastikan wajah tetap berada di atas permukaan air.
Kedua, bernafaslah melalui mulut. Tahan beberapa waktu dan masukkan kepala Grameds ke dalam air.
Jangan lupa hembuskan melalui hidung Grameds. Yang perlu diingat adalah menghirup nafas melalui
mulut dan menghembuskannya melalui hidung. Jangan terbalik ya, Grameds. Ketiga, yang tidak kalah
penting, melakukan latihan terus-menerus hingga Grameds menemukan pola bernafas yang khas sesuai
kemampuan Grameds sendiri. Disarankan para ahli, latihan pernafasan dilakukan 10-15 kali setelah
latihan agar nafas Grameds kuat.

4. Teknik Meluncur

Teknik ini merupakan upaya untuk menyeimbangkan tubuh di awal renang. Teknik meluncur dilakukan
dengan meluncurkan tubuh secara horizontal di bawah permukaan air.

Pertama, Grameds masuk ke dalam kolam dan berdiri dengan posisi membelakangi dinding kolam.
Kemudian salah satu telapak kaki ditempelkan ke dinding dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah.
Posisi ini sangat penting untuk memperbesar luas permukaan gaya tolakan saat meluncur.

Kedua, dengan menggunakan kaki, doronglah badan untuk meluncur. Kemudian posisikan kedua tangan
sejajar lurus ke depan untuk memecah air sehingga tidak banyak gaya yang terbuang karena halangan air.
Sebisa mungkin, atur kepala masuk ke dalam air dan telinga tingginya sejajar dengan kedua lengan.

Jangan lupa untuk sesering mungkin melatih tahapan-tahapan hingga Grameds menemukan
keseimbangan dalam melakukan teknik meluncur. Tidak hanya itu, perlu bagi Grameds untuk
mengendalikan ketakutan dan kepercayaan diri. Sebab beberapa orang gagal bukan pada tekniknya,
namun ia sudah kalah sebelum mencoba karena tidak percaya diri dan takut.

D. Jenis-Jenis Gaya yang Digunakan pada Olahraga  Renang

35
Ada empat macam gaya yang sering digunakan ataupun diperlombakan, yaitu gaya bebas, gaya dada atau
gaya katak, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba. Setiap jenis gaya memiliki
gerak khas masing-masing. Yuk Grameds kita pelajari bersama:

1. Gaya Bebas (Freestyle/ Front Crawl)

Gaya bebas merupakan gaya yang pertama kali

digunakan oleh perenang di jaman prasejarah. Diperkirakan seribu tahun sebelum masehi, di Assyria gaya
bebas sudah digunakan.

Gaya ini menjadi gaya yang pertama kali diajarkan dalam kurikulum olahraga renang. Gaya ini dikenal
efektif dan efisien karena pergerakan perenang lebih cepat. Meski demikian, gaya bebas melibatkan
hampir seluruh anggota tubuh untuk ikut bergerak.

Gaya bebas tidak terikat gerakan tertentu. Kalaupun, syarat untuk melakukannya tidak banyak.

Cara melakukan gaya bebas:

 Grameds berdiri di pinggir kolam untuk meluncur.

 Setelah meluncur, posisikan dada dan wajah menghadap ke dalam air.
 Gerakkan kaki seakan menendang kaki dari atas ke bawah dan bawah ke atas secara terus-menerus.
Pastikan kaki sejajar dengan air.
 Gerakkan tangan secara bergantian kanan kiri seperti orang mengayuh.

36
  Grameds dapat mengambil nafas dengan cara menoleh ke kanan atau kiri. Supaya oksigen yang
Grameds hirup banyak dan mulut tidak kemasukan air, saat mengambil nafas, pastikan posisi mulut
di atas permukaan air.

2. Gaya Dada atau Gaya Katak (Breaststroke)

Di awal abad 19, di sekolah-sekolah

militer gaya yang diajarkan dalam berenang adalah gaya dada dan gaya bebas. Sehingga kedua gaya
tersebut seringkali disebut juga dengan gaya sekolah.

Cara melakukan gaya katak adalah:

a. Setelah meluncur, tetap kondisikan dada dan kepala menghadap ke air.

b. Buka kedua belah dengan cara menendang keluar.

c.. Buka kedua belah tangan ke samping agar air dapat terbelah sehingga badan lebih cepat melaju ke
depan.

37
d.. Saat gerakan tangan sudah selesai, kedua belah kaki menendang air ke arah luar seperti kaki katak
menendang air.

e. Kaki dan tangan digerakkan secara bergantian. Saat kaki bergerak, tangan diam dengan posisi lurus ke
depan. Saat tangan bergerak, kaki diam lurus ke belakang.

3. Gaya Punggung (Backstroke)

Berenang Gaya Punggung

Diberi nama gaya punggung karena punggung Grameds dihadapkan ke air. Artinya, dada dan wajah
dihadapkan ke atas. Dengan posisi tersebut, Grameds akan lebih mudah untuk membuka mata sekaligus
bernafas. Sebagai konsekuensinya, perenang tidak bisa melihat tujuan dengan mudah, karena berada di
belakang perenang.

Gerakan gaya punggung sebenarnya hampir mirip dengan gaya bebas. Namun arahnya berkebalikan. Jika
gaya bebas, dada menghadap ke air, maka dalam gaya punggung, punggung yang menghadap ke air.Gaya
punggung agak berbeda dengan gaya lainnya. Jika melakukan start pada gaya lainnya dari atas kolam,
sementara start gaya punggung dimulai dari dalam kolam.

38
Cara melakukan renang menggunakan gaya punggung adalah:

a. Posisikan tubuh telentang di air.

b. Meluncur dengan
posisi tersebut. Setelah itu, secara bergantian, gerakkan kedua belah tangan dari belakang kepala menuju
pinggang. Agar kecepatannya lebih tinggi, gerakan tangan dikondisikan seperti mengayuh.

c. Kaki menendang air dari ata ke

bawah secara bergantian.

d. Lakukan dengan tenang. Tidak

hanya itu, badan juga diharuskan lentur dan tidak kaku.

4. Gaya Kupu-Kupu atau Lumba-Lumba (Butterfly Stroke)

Berenang Gaya Kupu-kupu

Bisa dikatakan gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba merupakan inovasi dari gaya dada. Gaya ini
muncul pada tahun 1933. Tidak bisa dipungkiri bahwa gaya ini cukup menantang. Pasalnya selain
39
memerlukan kekuatan otot tangan dan kaki, gaya kupu-kupu juga memerlukan konsentrasi tinggi. Sebab
memerlukan koordinasi yang baik antara tangan dan kaki.

Berlatih gaya ini memerlukan waktu yang relatif lebih lama dibandingkan gaya lainnya. Namun jangan
salah, gaya ini memang terlihat indah dan mengagumkan, Grameds.

Cara melakukan gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah:

a. Setelah meluncur, arahkan kedua belah lengan dari atas ke bawah dengan digerakkan keluar sebelum
mengayun ke depan.

b. Secara bersamaan dan

terus-menerus, gerakkan kaki menendang atas dan bawah seperti gerakan ekor ikan lumba-lumba.

c. Saat kepala muncul di atas permukaan

air, hirup oksigen melalui mulut sebelum kepala masuk lagi ke dalam air.

d. Saat kepala masih di dalam air dan

akan muncul ke atas permukaan air, hembuskan udara melalui mulut dan hidung. Dan bersiaplah untuk
menghirup oksigen setelah ini.

40
Kecepatan dan kekuatan ayunan tangan sangat penting karena factor tersebutlah yang mempengaruhi
kecepatan gaya kupu-kupu. Menurut catatan, perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat mencapai tujuan
lebih cepat daripada perenang gaya bebas.

5. Peraturan dalam Olahraga Renang

Dalam olahraga renang terdapat beberapa peraturan yang diterapkan dalam kejuaraan. Berikut ini adalah
beberapa peraturannya:

1. Pemain dipersilakan naik ke balok start (gaya bebas, punggung, dada) begitu wasit memberi aba-aba
dengan meniupkan peluit panjang. Jika yang diperlombakan gaya punggung, peserta masuk ke
kolam untuk bersiap-siap dengan menghadap ke dinding.
2. Untuk melompat atau meluncur, peserta harus menunggu aba-aba. Selama belum ada aba-aba untuk
memulai, peserta tetap berada dalam posisi start. Instruksi wasit berupa instruksi “siap”.
3. Perlu diketahui, posisi start untuk gaya punggung adalah dengan memegang besi di bagian bawah
balok start. Sementara itu kaki perenang ditumpukan pada dinding kolam. Lutut dikondisikan
menekuk di antara dua lengan ya, Grameds.
Untuk renang gaya bebas, dada, dan kupu-kupu, posisi start membungkuk ke arah air di atas balok start.
Pastikan lutut juga ditekuk.

1. Ketika pistol ditembakkan, artinya perenang sudah bisa mulai masuk ke kolam dan mulai berenang.
2. Pastikan posisi perenang berada dalam lintasan masing-masing yang telah ditentukan pada saat
undian ataupun ketentuan panitia.
3. Mengganggu peserta lain dengan cara memotong lintasan ataupun dengan cara yang tidak
diperbolehkan akan dicatat sebagai pelanggaran.
4. Jika terjadi pelanggaran yang membuat peserta  kehilangan kesempatan untuk menang, ketua
pertandingan dapat memberikan keputusan  untuk mempersilakan peserta mengulang di babak
berikutnya.

41
5. Setelah sampai di ujung kolam, peserta kembali ke titik awal dengan melakukannya dari dinding.
Tidak cukup berbalik dari dasar kolam.
6. Pada saat tertentu, mungkin perenang perlu berdiri di kolam. Selama peserta tidak berjalan di kolam,
hal tersebut tidak akan membuat peserta terkena diskualifikasi.
7. Gaya punggung, gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya bebas merupakan urutan dalam lomba renang
estafet.
8. Pada renang estafet, perenang yang akan melanjutkan estafet tidak diperbolehkan untuk melompat
atau kaki tidak menyentuh tempat start lebih dulu sebelum perenang sebelumnya menyentuh dinding
kolam. Jika dilakukan, maka regu tersebut dapat didiskualifikasi. Jika perenang tersebut mengulangi
lagi posisinya, tidak menjadi masalah.
9. Masing-masing peserta renang menyelesaikan lomba harus di satu lintasan yang sama.

6. Peralatan Olahraga Renang

Peralatan yang dibutuhkan dalam berenang adalah:

1. Pakaian renang.
2. Pelampung.
3. Kacamata renang.
4. Lintasan.
5. Pencatat Waktu.
6. Balok Start

7. Standar Ukuran Kolam Renang

Ukuran kolam renang menurut standar FINA adalah sebagai berikut:

 Panjang kolam renang: 50 m

 Lebar kolam renang: 25 m
 Lebar setiap lintasan kolam renang: 2,5 m
 Jumlah lintasan kolam renang: 8
 Kedalaman minimal kolam renang: 1,35 m – 2 m
  Temperatur air kolam renang: 25-28o C

42
 D. PENCAK SILAT

1. Pengertian Pencak Silat

Ada beberapa versi makna dari olahraga ini. Pencak silat memiliki arti dari dua kata yang
menyusunnya. Pencak berarti gerak dasar bela diri yang memiliki peraturan. Sedang silat
memiliki arti gerakan bela diri yang paripurna dan bersumber dari rohani. Versi kedua, menurut
Thomas A. Green dalam bukunya yang berjudul Martial Arts of the World: An Encyclopedia of
History and Innovation Martial Arts of the World: An Encyclopedia of History and Innovation,
pencak lebih sering digunakan di Pulau Jawa bagian tengah dan timur. Sementara kata silat
digunakan di Sumatera, Semenanjung Malaya, dan Kalimantan. Seiring perkembangannya,
terbentuk definisi baru untuk olahraga ini. Masih menurut Green, pencak digunakan untuk
mengunggulkan unsur seni dan keindahan gerakan. Dan silat merupakan inti ajaran bela diri
dalam sebuah pertarungan. Pencak silat yang merupakan hasil budaya manusia Indonesia dalam
membela serta mempertahankan eksistensi dan integritasnya ini dapat Grameds pelajari melalui
buku Keterampilan Dasar Pencak Silat.

2. Sejarah Pencak Silat di Indonesia

Olahraga pencak silat merupakan seni bela diri tradisional asli produk Kepulauan Nusantara.
Olahraga ini juga tersebar dan dikenal luas di Asia Tenggara, seperti Malaysia, Brunei
Darussalam, Singapura, Filipina Selatan, dan Thailand Selatan. Dari sisi sejarah, olahraga pencak
silat hampir mirip dengan olahraga renang. Ia ada lebih dulu sebelum dikonsep menjadi sebuah
olahraga. Mengapa demikian? Karena pencak silat dan renang merupakan satu aktivitas yang
diperlukan untuk bertahan hidup dan menghadapi tantangan alam. Keduanya ada karena
mengikuti insting manusia. Adapun pencak silat yang saat ini kita kenal merupakan
pengembangan dari bela diri alami dari nenek moyang kita. Begitupun nenek moyang Indonesia.
Untuk keperluannya dalam menghadapi kondisi alam dan bertahan hidup, mereka mengambil
inspirasi bela diri dari gerakan binatang yang ada di dekat mereka. Sebut saja gerakan kera,
harimau, burung elang, dan ular. Namun, tidak menutup kemungkinan juga inspirasi tersebut
didapatkan untuk keperluan berburu dan berperang. Seorang ilmuwan sekaligus ahli beladiri asal
Jepang, Donald Frederick “Donn” Draeger, menyebutkan bahwa bukti seni bela diri sudah ada
sejak jaman Hindu-Budha di Kepulauan Nusantara dapat ditemukan pada artefak-artefak senjata.
Tidak hanya itu, ditemukan pahatan relief-relief di Candi Prambanan dan Candi Borobudur yang
43
menggambarkan posisi kuda-kuda silat. Dalam bukunya yang berjudul Weapons and fighting
arts of Indonesia, Draeger menyebutkan, bagi nenek moyang Indonesia, bela diri silat dan
senjata memiliki kaitan yang sangat erat. Pasalnya, selain untuk keperluan olah tubuh, keduanya
memiliki arti spiritual yang tertanam dalam kebudayaan Indonesia. Menurut referensi lainnya,
pencak silat juga mendapatkan pengaruh dari bela diri China dan India. dan beberapa negara
lainnya.

IPSI. Sumber: bantensatu.co

Tersebarnya pendekar di banyak daerah membuat beberapa di antara mereka berkumpul dan
bermusyawarah. Dan pada 18 Mei 1948, para pendekar tersebut sepakat untuk mendirikan
sebuah lembaga yang bernama Ikatan Pencak SIlat Seluruh Indonesia (IPSSI). Kemudian
organisasi tersebut berganti nama menjadi Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI). Dengan
demikian, IPSI merupakan organisasi pencak silat tertua di dunia. Kemudian pada tahun 1980,
pesilat dari Indonesia, Malaysia, Brunei Darussalam, Singapura berkumpul dan bersepakat atas
berdirinya Persatuan Pencak Silat Antarbangsa (Persilat). Alhasil, keempat negara tersebut
didaulat menjadi pendiri Persilat. Tidak hanya di Indonesia, di negara-negara lain juga terdapat
organisasi pencak silat. Persekutuan Silat Singapore (PERSIS), Persekutuan Silat Kebangsaan
Malaysia (PESAKA), dan Persekutuan Silat Brunei Darussalam. Kini sudah mulai lahir
perguruan silat di Eropa dan Amerika. Tentunya, masing-masing memiliki induk organisasi
44
masing-masing. Pencak silat mulai dipertandingkan dalam Pekan Olahraga Nasional (PON) pada
tahun 1975. Pada tanggal 13 Desember 2019, Unesco menetapkan pencak silat sebagai salah satu
Intangible Cultural World Heritage (Warisan Non Benda Dunia).

4. Yu

1. Teknik Kuda-kuda

Biasanya, teknik dasar yang pertama kali dalam olahraga pencak silat adalah teknik kuda-kuda.
Teknik ini berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh untuk menyerang maupun bertahan.
Caranya adalah menapakkan kaki ke tanah. Dinamakan kuda-kuda karena posisi kaki seorang
dalam melakukan teknik ini bagaikan posisi kaki orang yang naik di atas kuda.

Setidaknya, ada enam jenis kuda-kuda dalam olahraga ini, yaitu:

 Kuda-kuda tengah
 Kuda-kuda depan
 Kuda-kuda samping
 Kuda-kuda belakang
 Kuda-kuda depan belakang
 Kuda-kuda silang
2. Teknik Pasang
Setelah dapat memasang posisi kuda-kuda dengan benar dan baik, Grameds akan diajari cara
teknik pasang. Teknik ini merupakan kombinasi antara teknik kuda-kuda, posisi kaki, dan posisi

45
tangan. Teknik ini memungkinkan posisi tubuh Grameds lebih fleksibel untuk menyerang
maupun bertahan.

3. Teknik Pola Langkah

Teknik pola langkah berguna agar pergerakan kita tidak mudah untuk ditebak oleh lawan. Teknik
ini dilakukan dengan cara merubah injakan kaki dari satu tempat ke tempat lainnya dengan pola
yang kita susun sendiri. Teknik pola langkah membutuhkan koordinasi antara sikap badan, sikap
tangan, pola lantai, dan pola kaki dalam melangkah.

Pelajari sikap dasar, kuda-kuda, pembentukan gerakan, teknik serangan, dan teknik belaan yang
ada melalui buku Pencak Silat karya Erwin Setyo Kriswanto dibawah ini

5. Teknik Arah atau Delapan Penjuru Mata Angin

Seorang pesilat tentu memerlukan arah  agar dapat menyerang dengan baik. Begitu pula untuk
mempertahankan diri dari serangan lawan. Teknik ini berfungsi agar Grameds bisa menentukan
arah dengan baik. Titik tumpu Grameds ada di tengah ya. Kemudian Grameds bisa melangkah ke
beberapa arah sebagaimana delapan arah mata angin, yakni timur, tenggara, selatan, barat daya,
barat, barat laut, utara, timur laut. Atau untuk mudahnya, belakang, serong kiri belakang,
samping kiri, serong kiri depan, depan, serong kanan depan, samping kanan, serong kanan
belakang.

5. Teknik Pukulan

46
 Teknik Pukulan

Teknik pukulan merupakan suatu upaya untuk menyerang lawan dengan menggunakan tangan.
Namun Grameds harus memahami nih, bagaimana sih melakukan teknik pukulan yang benar?
Jangan sampai niat hati mau menyerang lawan, tapi Grameds malah cedera karena salah
melakukan tekniknya.

Ada beberapa macam teknik pukulan, yaitu:

a. Teknik Pukulan Depan

Teknik ini merupakan pukulan yang lintasannya lurus ke depan. Pukulan ini dapat dilakukan
dengan dua macam sikap yang berbeda. Pertama posisi kaki di depan, namun tangan sejajar.
Kedua, posisi kaki di depan, namun tangan tidak sejajar.

Beberapa kesalahan yang kerap kali dilakukan oleh seorang pesilat adalah badan kaku, kekuatan
kaki kurang, tangan kurang mengepal, pukulan kurang kuat, dan badan tidak seimbang.

b. Pukulan Bandu

lPukulan ini seperti gerakan bandul, yakni pukulan yang gerakan tangannya dari bawah ke atas.
Siku ditekuk 90o dengan kaki yang sejajar dengan maupun tidak sejajar Bebas.Cara melakukan
pukulan bandul adalah dengan memasang kuda-kuda yang tengah. Kemudian silangkan kedua
tangan di depan dada. Telungkupkan kepala dan ayunkan salah satu tangan ke depan untuk
memukul. Pertahankan tangan lainnya di posisi awal untuk melindungi tubuh dari serangan
lawan. Begitu pukulan pertama selesai, susul pukulan berikutnya dengan menggunakan tangan
47
yang lain. Jangan lupa ya Grameds, tangan yang awalnya digunakan untuk memukul digunakan
untuk bertahan.

c. Pukulan Tegak
Sasaran dari pukulan tegak adalah bahu atau sendi bahu. Pertama, pasang kuda-kuda tengah.
Kemudian letakkan kedua tangan di depan dada (bukan menyilang). Kepalkan jari-jari tangan
yang digunakan untuk memukul.

Pukulkan salah satu tangan dengan tegak. Satu tangan lain tetap di posisi awal untuk melindungi
tubuh. Lakukan bergantian antara tangan kanan dan kiri.

d. Pukulan Melingkar
Sasaran pukulan melingkar biasanya pinggang lawan. Sebagaimana namanya, pukulan ini
dilakukan dengan menggerakkan tangan secara melingkar. Pergerakan bahu dan pinggang yang
searah dengan pukulan dapat mempengaruhi kualitas pukulan.

e. Pukulan Samping
Pukulan ini mengarah ke samping tubuh dengan menggunakan punggung tangan. Arah pukulan
dapat dilakukan ke samping atau depan namun dimulai dari arah samping.

6. Teknik Tendangan

Teknik tendangan

Teknik tendangan merupakan sebuah teknik yang digunakan untuk menyerang lawan dengan
menggunakan kaki. Namun demikian, tidak jarang tendangan digunakan untuk bertahan dari
serangan musuh.
48
Seperti apa saja sih Grameds jenis-jenis tendangan dalam pencak silat ini? Yuk kita bahas.

a. Tendangan Lurus
Teknik tendangan ini dilakukan ke arah depan menuju sasaran yang menggunakan ujung kaki.
Oh ya, pastikan tungkai kaki Grameds lurus dan badan juga tegak ya. Badan menghadap ke
lawan dan kaki yang digunakan mengenai lawan adalah bagian pangkal jari kaki.

c. Tendangan Melingkar
Dengan melakukan tendangan menggunakan hentakan punggung kaki, Grameds sudah dikatakan
melakukan tendangan melingkar. Misalkan saja Grameds melakukan tendangan menggunakan
kaki kanan, kaki kiri digunakan untuk kuda-kuda kiri.

Kemudian kaki kanan ditendangkan ke arah samping. Bagian tubuh lawan yang ditendang
bersentuhan dengan punggung kaki Grameds. Agar tubuh Grameds seimbang, posisikan kedua
tangan di depan dada. Jangan lupa untuk memastikan adanya hentakan kaki ya, Grameds.

d. Tendangan Jejag
Tendangan ini juga dinamakan sebagai tendangan jejeg (di Jawa) atau tendangan gejos.
Tendangan ini menjadikan perut lawan sebagai sasaran. Tendangan jejag dilakukan dengan cara
mengangkat lutut setinggi-tingginya dan mendorong tungkai ke perut lawan.

e. Tendangan Sabit
Tendangan sabit dilakukan dengan cara menendang perut lawan dengan lintasan melengkung
seperti bentuk sabit.

f. Tendangan T 

Posisikan tubuh Grameds menyamping dan lakukan tendangan yang lintasannya lurus mengarah
ke samping. Lawan akan terkena bagian tajam telapak kaki dan tumit. Ada tiga macam
tendangan T, yaitu T jepret, T lompat, dan T gantung.

49
g. Tendangan Belakang
Lakukan tendangan ini dengan membelakangi lawan. Putar tubuh sambil melakukan tendangan
yang mengenai perut atau kepala lawan dengan telapak kaki atau tumit Grameds. Pelajari teknik
lainnya pada Buku Pintar Pencak Silat karya Fitri Haryani yang ada dibawah ini.

7. Teknik Tangkisan

Dalam pencak silat, sehebat apapun

kemampuan menyerang akan percuma kalau Grameds tidak memiliki kemampuan bertahan yang
baik. Keduanyag harus seimbang.

Teknik tangkisan merupakan salah satu bentuk teknik pertahanan dalam pencak silat.

a. Tangkisan Satu Lengan

 Tangkisan dalam, menangkis serangan dari luar ke dalam.
 Tangkisan luar, menangkis serangan dari dalam ke luar.
 Tangkisan atas, ditujukan untuk melindungi kepala. Arah tangkisan dari bawah ke atas.
 Tangkisan bawah, ditujukan untuk melindungi kaki dan paha. Arah tangkisan dari atas ke
bawah.
b. Tangkisan Dua Lengan
 Tangkisan dua lengan dengan telapak tangan.
 Tangkisan dua lengan dengan lengan bawah.
8. Teknik Kuncian
Selain bertahan dan menyerang, pesilat perlu menguasai bagaimana lawan mati kutu. Teknik
kuncian bisa membuat lawan tidak berkutik karena tubuhnya bagaikan dikunci. Pernah menonton
pertarungan WWE Smackdown? Dalam pertarungan tersebut banyak sekali dipertontonkan
teknik mengunci.

Umumnya, untuk melumpuhkan pergerakan lawan, kuncian dilakukan dengan membidik bagian
tubuh lawan yang vital, seperti dagu, pergelangan tangan, dan leher.

50
9. Teknik Guntingan
Gerakan yang diawali dengan menendang kemudian disusul dengan jepitan. Bisa dibayangkan
ndak nih kalau teknik tersebut mirip menggunting tubuh lawan? Begitu tergunting, lawan akan
mudah untuk dijatuhkan dan dilumpuhkan.

10. Teknik Berbaring

Teknik berbaring berfungsi untuk mengasah kemampuan jatuhan sekaligus sebagai salah satu
cara pertahanan diri. Ada tiga jenis teknik berbaring, yakni:

 Teknik berbaring telungkup (jatuhan depan).

 Teknik berbaring miring (jatuhan samping kiri atau kanan).
 Teknik berbaring telentang (jatuhan ke belakang).

5.Jurus-jurus Pencak Silat

Pencak silat memiliki banyak sekali jurus. Beberapa di antaranya adalah:

 Jurus Kuntao
 Jurus Pulo Kali
 Jurus Brajamusti
 Jurus Silat Pamur
 Jurus Kelima

6. Perguruan Silat
Ada begitu banyak perguruan silat yang ada di Indonesia. Pada tahun 1993 saja, perguruan silat
Indonesia yang tercatat sebagai anggota IPSI berjumlah 840, di antaranya adalah:

1. Tapak Suci
2. Persatuan Pencak Silat Indonesia (PPSI)
3. Persaudaraan Setia Hati Terate (PSHT)
4. Kera Sakti
5. Merpati Putih
6. Perguruan Pencak Indonesia Harimurti
7. Pagar Nusa
8. Dan Lain-lain

7. Peraturan Pencak Silat

1. Peraturan Umum
51
 Usia remaja: 14-17 tahun.
 Usia dewasa: 17-35 tahun.
 Umur peserta disesuaikan dengan hari pertama pertandingan. Jika di hari kedua
pertandingan peserta sudah berganti usia atau saat pendaftaran usia tidak masuk rentang
tersebut, maka tetap dianggap usia saat hari pertama pertandingan saja.
 Dada, punggung, perut, tangan, tungkai, pinggang kiri-kanan merupakan bagian tubuh yang
boleh diserang. Tidak diperbolehkan meny erang kemaluan lawan.
 Menyerang selain bagian di atas akan dicatat sebagai pelanggaran. Dan pelanggaran hanya
boleh dilakukan dua kali. Lebih dari itu peserta akan didiskualifikasi.
2. Peraturan Pertandingan
 Pertandingan dilakukan dalam tiga babak. Setiap babak berlangsung selama dua menit dan
diiringi jeda satu menit.
 Peserta yang bertanding diharuskan memenuhi pembelaan (elakan, tangkisan, hindaran),
serangan menuju sasaran (baik menggunakan kaki maupun tangan), mengunci lawan, dan
menjatuhkan lawan.
 Setiap peserta yang bertanding harus melakukan serangan yang memiliki pola. Mulai dari
sikap awal, pasangan, koordinasi gerakan, sampai kembali ke sikap awal.
3. Peraturan Nilai
 Nilai 1: Seorang atlet berhasil melakukan tangkisan atau elakan serangan lawan. Kemudian
disusul dengan pukulan yang berhasil masuk ke area tubuh lawannya. Atau atlet tersebut
berhasil melakukan teknik jatuhan.
 Nilai 2: Lawan terkena serangan kaki yang Grameds lakukan.
 Nilai 3: Lawan berhasil Grameds jatuhkan.
 Nilai 4: Grameds berhasil mengunci lawan.
4. Peraturan Menang
 Jika lawan tidak bisa melanjutkan pertandingan, baik karena keputusan pelatih, keputusan
dokter, ataupun justru lawan menyatakan menyerah, maka Grameds akan dianggap menang
teknik.
 Jika wasit mengangkat tangan Grameds serta memilih Grameds sebagai pemenang
pertandingan, maka Grameds dianggap menang angka.
 Sebagaimana yang tersebut di dalam peraturan, jika lawan melakukan pelanggaran tiga kali,
melakukan pelanggaran berat, maka Grameds akan dianggap menang diskualifikasi.
 Jika lawan tidak hadir ataupun mengundurkan diri sebelum pertandingan dimulai, maka
Grameds akan dianggap menang.
 Jika lawan yang terkena serangan yang sah dari Grameds tidak dapat bangkit sampai
hitungan wasit di angka sepuluh, maka Grameds akan dianggap menang mutlak.
5. Peralatan Pencak Silat
Peralatan yang dibutuhkan dalam melakukan pencak silat adalah sebagai berikut:

 Seragam dan sabuk.

 Body protector.
 Samsak.
 Footwear protection.
 Skin decker.
 Genital protector.

52
 Matras.
6. Gelanggang Pencak Silat

Arena Pertarungan Pencak Silat

Ukuran gelanggang pencak silat mempunyai ukuran sebagai berikut:

 Luas gelanggang : 100 m2

 Panjang gelanggang : 10 m
 Lebar gelanggang : 10 m
 Diameter lingkaran kecil: 3 m
 Diameter lingkaran kedua: 8 m

53
54
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN
Menurut konsep kesehatan organisasi kesehatan dunia (WHO) yang mengemukakan bahwa sehat
adalah kesejahteraan jasmani. Sejahtera rohani dan social bukan hanya bebas dari penyakit,cacat
maupun lemah. Konsep tersebut dinamakan sehat paripurna ( sejahtera seutunya ). Olahraga
kesehatan adalah untuk memelihara atau untuk meningkatkan derajat kesehatan
dinamis,sehingga orang bukan saja sehat dikala diam tetapi juga sehat serta mempunyai
kemampuan gerak yang dapat mendukung setiap aktivitas dalam peri kehidupannya sehari-hari.
Yang bersifat rutin.

B. SARAN
Perlu ditekankan kembali bahwa olahraga kesehatan adalah gerak olahraga dengan takaran
sedang, bukan olahraga berat. Jadi olahraga tersebut dilakukan denagn tidak adanya kekurangan
dan tidak juga kelebihan. Artinya berolahraga tersebut dengan secekupnya jangan baik
berolahraga karena kalau tidak berolahraga menjadi mudah sakit sebaliknya melaukan olahraga
secara berlebihan dapat menybabakan sakit
C. Daftar Pustaka

IntensitasLatihanKesehatan.http://cabang-olahraga-olahraga.blogspot.com/2013/01/normal-0-false-false-
false-en-us-x-none.html.Olahraga Kesehatan. https://geraksehat.wordpress.com/2007/10/15/pendidikan-
jasmani-dan-olahraga-di-lembaga-pendidikan-bag-.Cooper, K.H. (1994) : Antioxidant Revolution,
Thomas Nelson Publishers, Giriwijoyo,H.Y.S.S. dan H.Muchtamadji M.Ali (1997) : Makalah :
Pendidikan Jasmani dan Olahraga di Sekolah, Fakultas Pendidikan Olahraga dan

Kesehatan, IKIP Bandung.Giriwijoyo,H.Y.S.S. (2000) : Olahraga KesehatanFPOK-UPI.

Giriwijoyo,H.Y.S.S. (2001) : Makalah : Pendidikan Jasmani dan Olahraga,

kontribusinya terhadap Pertumbuhan dan Perkembangan Peserta Didik,

55
56