PENGARUH LATIHAN DOWNHILL RUNNING DAN UPHILL RUNNING

TERHADAP KEMAMPUAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

ATLET LARI JARAK JAUH PASI KARO

PROPOSAL PENELITIAN

JOIN MARSHELINDO BARUS

NIM : 6171111015

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN

2021
 PERSETUJUAN

Proposal ini diajukan oleh Join Marshelindo Barus NIM. 6171111015

Jurusan Pendidikan Jasmanai Kesehatan Dan Rekreasi Program

Studi Pendidikan Jasmani Kesehatan Dan Rekreasi

Telah Diperiksa Dan Disetujui Untuk

Ujian Seminar Proposal

Medan, April 2021

Disetujui Oleh :

Dosen Pembimbing :

Dr. Tarsyad Nugraha, M.kes.

NIP. 19650414199003100
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur penulis ucapkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena

berkat rahmat dan karunia-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan proposal

skripsi dengan judul “Pengaruh Latihan Downhill Running Dan Uphill Running

Terhadap Kemampuan Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh Pasi

Karo” dengan baik. Penulisan proposal skripsi ini guna untuk memenuhi salah

satu syarat program strata-1 pada Program Studi Pendidikan Jasmani Kesehatan

dan Rekreasi Fakutas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Medan.

Dalam penyusunan proposal skripsi ini penulis menyadari bahwa proposal

skripsi ini masih jauh dari kesempurnaan dikarenakan segala sesuatu yang salah

berasal dari manusia dan seluruh hal yang benar datangnya hanya dari Tuhan

Yang Maha Esa. Pada kesempatan ini penulis mengharapkan kritik dan saran yang

bersifat membangun demi kebaikan bagi penulis kedepannya.

Dengan selesainya proposal skripsi ini penulis berharap semoga bermanfaat

bagi penulis dan bagi pembacanya.

Medan, April 2021

Join Marshelindo Barus

6171111015

i
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR……………………………………………………….i
DAFTAR ISI ............................................................................................... ii
DAFTAR TABEL ..................................................................................... iv
DAFTAR GAMBAR ................................................................................. v
DAFTAR LAMPIRAN ............................................................................. vi
BAB I : PENDAHULUAN

1.1. Latar belakang masalah ................................................................... 1

1.2. Identifikasi masalah .......................................................................... 5

1.3. Pembatasan masalah ......................................................................... 5

1.4. Rumusan masalah............................................................................. 6

1.5. Tujuan penelitian ............................................................................. 6

1.6. Manfaat penelitian ........................................................................... 7

BAB II : LANDASAN TEORI

2.1. Deskripsi Konseptual ..................................................................... 8

2.1.1. Hakikat Atletik ...................................................................... 8

2.1.2. Hakikat Lari Jarak Jauh ........................................................ 10

2.1.3. Hakikat Daya Tahan Kardiovaskular .................................... 13

2.1.4. Hakikat Latihan ................................................................... 26

2.1.5. Hakikat Downhill Running ................................................... 34

2.1.6. Hakikat Uphill Running...........................................................36

2.2. Penelitian yang relevan.................................................................. 38

2.3. Kerangka Berfikir.......................................................................... 38

2.4. Hipotesis Penelitian ....................................................................... 39

ii
BAB III : METODOLOGI PENELITIAN

3.1. Lokasi dan waktu penelitian ........................................................... 41

3.1.1. Lokasi penelitian ................................................................. 41

3.1.2. Waktu penelitian.................................................................. 41

3.2. Populasi dan sampel ....................................................................... 41

3.2.1. Populasi ............................................................................... 41

3.2.2. Sampel ................................................................................ 42

3.3. Metode penelitian. .......................................................................... 44

3.4. Desain penelitian ............................................................................ 45

3.5. Instrumen penelitian ...................................................................... 46

3.6. Teknik pengumpulan data............................................................... 49

3.7. Teknik analisis data ........................................................................ 50

3.7.1. Uji normalitas...........................................................................50

3.7.2. Uji homogenitas.......................................................................51

3.7.3. Uji hipotesis.............................................................................52

3.7.3.1. Mencari rata-rata beda......................................................52

3.7.3.2.Mencari simpangan baku beda .........................................52

3.7.3.3.Mencari t hitung (uji –t)....................................................53

DAFTAR PUSTAKA...............................................................................54

LAMPIRAN..............................................................................................55

iii
 DAFTAR TABEL

Tabel 2.1. Standar kecepatan putar kaset ..................................................... 22

Tabel 2.2. Penilaian VO2 Max .................................................................... 23

Tabel 3.1. Nama sampel penelitian..................................................................43

iv
 DAFTAR GAMBAR

Gambar 3.1. Rancangan Penelitian..................................................................45

Gambar 3.2. Pembagian kelompok secara ordinal pairing..............................46

v
 DAFTAR LAMPIRAN

Lampiran 1. Program latihan ....................................................................... 57

vi
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang Masalah

Atletik merupakan ibu dari semua cabang olahraga ( Mother of Sport)

istilah lain dari Atletik ialah " Track and Field" yang artinya lintasan dan

lapangan.Atletik memiliki 4 nomor lomba,ya itu lari,jalan,lompat,dan lempar.Lari

terbagi menjadi 4 nomor lomba ya itu sprint,lari menengah,lari jarak jauh, dan

marathon.Lompat terbagi menjadi 4 nomor lomba ya itu lompat jauh,lompat

tinggi,loncat galah dan loncat jangkit.Lempar terbagi menjadi 4 nomor lomba ya

itu lempar lembing,lempar martil,lempar cakram dan tolak peluru.Setiap cabang

olahraga di Atletik yang di di ukur adalah waktu dan jarak.Cabang lari dan jalan

yang diukur adalah waktunya sedangkan pada cabang lomba dan lempar yang

diukur adalah jaraknya.Lari jarak jauh adalah termasuk jenis latihan yang

dimanfaatkan untuk memaksimalkan kerja jantung agar volume oksigen yang

masuk kedalamtubuh lebih besar,lari jarak jauh meliputi nomor lari 5000 m ,

10.000 m, marathon.

Dalam usaha mencapai prestasi yang baik dalam lari jarak jauh , atlet

ditekankan agar mempunyai kondisi fisik yang baik. M. Sajoto (1988:57)

mendefenisikan kondisi fisik sebagai berikut , “kondisi fisik merupakan salah satu

prasyarat yang sangat penting dalam usaha meningkatkan prestasi, bahkan dapat

vii
dikatakan sebagai landasan titik tolak suatu awalan olahraga prestasi”.Tanpa

adanya

kondisi fisik yang baik dari seorang atlet berarti akan sulit menjalankan program

latihan dengan, baik dan akhirnya prestasi akan sulit dicapai.

Pembinaan kondisi fisik daya tahan merupakan hal yang harus

ditekankan pada cabang olahraga lari jarak jauh karena merupakan unsur yang

paling dominan di dalam olahraga tersebut. Sebagai contoh untuk melakukan

lari 5000 meter dibutuhkan daya tahan sehingga pace lari dapat

dipertahankan hingga finish. Semakin tinggi kondisi fisik atlet lari jarak jauh

maka semakin singkat pula waktu yang ditempuh sampai ke garis finish.Terkait

dari hal di atas, cabang olahraga lari jarak jauh merupakan olahraga yang sangat

memerlukan daya tahan dan kecepatan yang baik dan maksimal bertujuan

mengembangkan kemampuan fisik, fsikis secara menyeluruh.

Dapat disimpulkan bahwa kondisi fisik ini merupakan modal dasar untuk

mencapai hasil yang optimal, tanpa adanya faktor-faktor tersebut tidak

tercapaisetelah sesuatu masa latihan kondisi fisik tertentu, maka hal ini berarti

bahwa perencanaan dan sistematik latihan kurang sempurna

Didalam melakukan lari jarak jauh, kapasitas volume oksigen maksimal

didalam paru-paru (VO2Max) atlet sangat berperan agar tidak mengalami

kelelahan yang berlebihan yang disebabkan rendahnya kapasitas volume oksigen

maksimal didalam paru-paru atlet. Menurut Muhajir dan Jaja (2011:61) “Bahwa

Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang untuk melakukan

kerja dalam waktu yang relatif lama”. yaitu daya tahan yang berhubungan

2
 3

dengan pernafasan jantung, dan peredaran darah.Tinggi rendahnya daya tahan

juga mempengaruhi kecepatan hasil lari jarak jauh, karena semakin tinggi daya

tahan atlet pada saat melakukan lari jarak jauh maka semakin tinggi pula atlet

mempertahankan kecepatan laju larinya tersebut. Sehingga di dalam lari jarak

jauh daya tahan dan kecepatan merupakan unsur yang sangat di utamakan.

PASI Karo memiliki Atlet-atlet yang handal dan berbakat terutama Atlet

pelajarnya, terbukti dari mereka merupakan langganan juara umum Pekan

Olahraga Pelajar Daerah Sumatera Utara (POPDASU).Mulai dari tahun

2010,2012,2016 dan 2018. Atlet lari jarak jauh PASI Karo juga berkontribusi

menyumbangkan mendali Emas di ajang POPDASU tersebut,ya itu pada tahun

2012 dan 2016,yang dimana pada saat itu sarana tempat latihan berbahan dasar

tanah dan berdebu panjang lintasan lari 400 meter,jadi kalau pelari latihan di

lintasan yang berbahan dasar tanah, dan pada saat bertanding berlari di lintasan

berbahan dasar karet atau tartan, itu akan membuat langkah pelari semakin

ringan pada saat bertanding,sesuai dengan pengalaman si peneliti pada saat latihan

di lintasan tanah dan bertanding di lintasan Tartan.Menurut laman berita ID news

yang dikutip dari laman data jaringan radio Internasional NPR,yang mengutip

bagaimana Atlet lari jarak jauh asal Kenya bisa mendominasi seluruh

pertandingan , mereka memiliki kamp latihan yang berada di ketinggian 2.600 M

dari permukaan laut.Bahkan, lintasan lari untuk latihan hanya berupa tanah

berdebu. Jika diguyur hujan, lintasan langsung tergenang, sepatu pun penuh

lumpur. Namun, itulah yang justru melatih kekuatan kaki para pelari.
 4

Pada saat ini Stadion lari di Kabanjahe yang biasanya menjadi tempat

latihan bagi Atlet lari PASI Karo tidak bisa digunakan sebagai tempat latihan lagi

untuk sementara waktu . Karena masih dalam proses renovasi dan lintasannya

sudah di lapisi semen.Dan pada saat ini Atlet lari jarak jauh PASI Karo latihan di

jalan,dan memang masih ada lahan kosong untuk tempat mereka pemanasan,

tetapi lahan itu kurang luas kalau Atlet melaksanakan program latihan,dan itu

membuat Atlet lari jarak jauh di PASI KARO latihan di Jalan Lokal yang

berbukit.

Si peneliti yang merupakan salah satu atlet senior yang melakukan diskusi

dengan pelatih dan juga pelari senior lainnya berdiskusi mengenai penurunan

prestasi Atlet Junior, terutama Atlet lari jarak jauh yang mengalami penurunan

prestasi, yang dimana Atlet lari jarak jauh tidak masuk 3 besar pada saat

POPDASU 2018 dan beberapa pertandingan tarkam lainnya seperti Medan 10

km,Binjai 10 Km dan Deli Serdang 10 Km,mereka hanya mampu masuk 10

besar,yang dimana pada saat Stadion samura belum di renovasi pada tahun

2017,pelari jarak jauh dari PASI Karo merupakan langganan juara 3 besar.Kami

berpendapat bahwa penurunan prestasi Atlet lari jarak jauh di PASI Karo karena

sarana latihan nya..Karena Stadion yang telah direnovasi yang biasanya berbahan

dasar tanah direnovasi pada tahun 2017 menjadi lintasan yang berbahan dasar dari

semen,dan panjang lintasan nya yang semula 400 M,kini karena proses renovasi

berubah menjadi 415 M.

Berdasarkan hal tersebutlah untuk meningkatkan kondisi fisik atlet,

khususnya atlet lari jarak jauh harus bdibuat variasi latihan yang baru,di sekitar
 5

stadion lari Pasi Karo kedalamnya lagi kita akan menemukan sebuah Desa yang

bernama Lepar Samura keadaan jalan desa tersebut ada tanjakann dan turunannya

tang masing- masing sekitar 300M dimana yang sudah penulis temukan di

lapangan dan dijelaskan secara rinci, maka dalam hal ini penulis tertarik

melaksankan penelitian dengan judul “Pengaruh Latihan Downhill Running

dan Uphill Running Terhadap Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular

Atlet Lari Jarak Jauh di Pasi Karo.”

1.2. Identifikasi Masalah

Berdasarkan latar belakang diatas adapun masalah-masalah yang dapat

diidentifikasikan peneliti dalam penelitian yang dilakukan di Pasi Karo adalah

sebagai berikut.

1. Belum diketahui tingkat daya tahan kardiovaskular Atlet lari jarak jauh Pasi

Karo

2. Daya tahan kardiovaskular Atlet lari jarak jauh di PASI Karo masih perlu

ditingkatkan

3. Belum diketahui Pengaruh Latihan Downhill Running Terhadap Kemampuan

Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di Pasi Karo.

4. Belum diketahui Pengaruh Latihan Uphill Running Terhadap Kemampuan

Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di Pasi Karo.

1.3. Pembatasan Masalah

 6

Berdasarkan latar belakang dan identifikasi masalah yang di atas maka

peneliti membatasi permasalahannya lebih spesifik pada Pengaruh Latihan

Downhill Running dan Uphill Running Terhadap Peningkatan Daya Tahan

Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di Pasi Karo.Dengan dua variabel bebas

yakni latihan Downhill running dan latihan Uphill running,serta satu variabel

terikat yakni daya tahan kardiovaskular

1.4. Rumusan Masalah

Dari hasil pembatasan masalah di atas penulis membuat rumusan maslah

pada penelitian ini yaitu :

1. Apakah terdapat pengaruh yang signifikan latihan Downhill Running

terhadap Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di

Pasi Karo ?

2. Apakah terdapat pengaruh yang signifikan latihan Uphill Running

terhadap Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di

Pasi Karo ?

3. Manakah yang paling berpengaruh antara latihan Downhill Running dan

Uphill Running terhadap Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular Atlet

Lari Jarak Jauh di Pasi Karo ?

4.
1.5. Tujuan Penelitian

Tujuan penelitian ini adalah untuk mengetahui

1. Pengaruh yang signifikan latihan Downhill Running terhadap Peningkatan

Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di Pasi Karo

 7

2. Pengaruh yang signifikan latihan Uphill Running terhadap Peningkatan

Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di Pasi Karo

3. Paling berpengaruh antara latihan Downhill Running dan Uphill Running

terhadap Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di

Pasi Karo

1.6. Manfaat Penelitian

Adapun manfaat penelitian ini adalah sebagai berikut :

1. Untuk peneliti hasil mengembangakan ilmu peneliti dalam melaksanakan

penelitian.

2. Untuk membantu memecahkan masalah pada Atlet lari Jarak Jauh PASI Karo.

3. Menambah pengalaman yang berarti buat penulis untuk menulis suatu karya

ilmiah.
 8

BAB II

KAJIAN TEORITIS

2.1. Deskripsi Konseptual

2.1.1. Hakekat Atletik

Menurut Yoyo Bahagia “atletik merupakan ibu dari sebagian besar

cabang olahraga”, dimana gerakan –gerakan yang ada dalam atletik seperti : jalan,

lari, lompat dan lempar dimiliki oleh sebagian besar cabang olahraga” Atletik

berasal dari bahasa Yunani “athlon” artinya kontes, pertandingan,perlombaan,

pergulatan atau perjuangan, sedangkan orang yang melakukannya dinamakan

athleta (atlet). Menurut Yoyo Bahagia, dkk (2000: 4), “Istilah Atletik berasal dari

beberapa sumber antara lain bahasa Yunani, yaitu “athlon” yang mempunyai

pengertian berlomba atau bertanding. Istilah lain yang menggunakan Atletik

adalah athletics (bahasa Inggris), athletiek (bahasa Belanda), athletique (bahasa

Perancis) atau athletic (bahasa Jerman)”. Istilah lain yang mempunyai arti sama

dengan istilah Atletik di Indonesia adalah “leichtatletik” (Jerman), “athletismo”

(Spanyol), “olahraga” (Malaysia), dan “track and field” (USA).

Istilah Atletik yang digunakan di Indonesia saat ini diambil dari bahasa

Inggris yaitu Athletics yang berarti cabang olahraga yang meliputi jalan, lari,

lompat, dan lempar. Sementara di Amerika Serikat, istilah Atletik berarti olahraga

pertandingan, dan istilah untuk menyebut Atletik adalah track and filed. Di
Jerman, istilah Atletik diberi makna yang lebih luas yaitu berbagai cabang

olahraga yang

bersifat perlombaan atau pertandingan, termasuk cabang olahraga Renang,

Bolabasket, Tenis, Sepakbola, Bolavoli, Senam, dan lain-lain. Atletik merupakan

cabang olahraga pertama pada olimpiade pertama tahun 776 SM. Induk olahraga

cabang Atletik tingkat internasional adalah IAAF (International Amateur Athletic

Federation). Sedangkan induk organisasi untukolahraga Atletik di Indonesia

adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Atletik adalah satu cabang olahraga yang diperlombakan yang meliputi

nomor-nomor jalan, lari, lempar, lompat (Aip Syarifuddin, 1992: 2). Menurut

Munasifah (2008: 9), “Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang

secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat”. Yoyo

Bahagia, dkk (2000: 16), juga berpendapat bahwa, “Secara umum ruang lingkup

pembelajaran Atletik di sekolah-sekolah meliputi nomor-nomor: jalan, lari,

lompat dan lempar”. Khomsin (2011: 2) mengemukakan bahwa, “Atletik adalah

aktivitas jasmani atau latihan fisik, berisikan gerak-gerak alamiah/wajar seperti

jalan, lari, lompat, dan lempar”. Dengan berbagai cara , Atletik telah dilakukan

sejak awal sejarah manusia. Berdasarkan sejarah, kita kembali ke zaman klasik-

purba pada saat Atletik dilakukan orang dalam bentuk olahraga yang rapi dan

teratur.

Olahraga Atletik sering dianggap sebagai “induk” dari olahraga Atletik

terdiri dari unsur–unsur gerak utama yang mendasari banyak cabang olahraga

yaitu lari, jalan, lompat, dan lempar. Olahraga Atletik adalah olahraga tertua. Di

9
 10

setiap negara, Atletik berkembang menurut bahasanya masing-masing tetapi

pengertiannya sama bahwa olahraga ini menjadi dasar dari seluruh cabang

olahraga dan gerak dari Atletik seperti jalan, lari, lompat dan lempar adalah gerak

alamiah dari manusia. Sejak manusia ada di bumi, mereka telah melakukan

gerakan berjalan, berlari, melompat, dan melempar yang semuanya itu merupakan

gerakan alami yang dilakukan sehari-hari, baik dalam usahanya mempertahankan

hidup ataupun untuk menyelamatkan diri dari gangguan alam sekitarnya .

Dengan mengikuti kegiatan latihan Atletik, akan dapat diperoleh berbagai

pengalaman yang sangat berguna dan bermanfaat bagi kehidupan. Hal ini

dikarenakan dalam melakukan kegiatan Atletik, akan dilatih kekuatan, kecepatan,

kelentukan, kelincahan, ketepatan, daya tekan, koordinasi gerak, keuletan,

kedisiplinan dan percaya diri serta bertanggung jawab (Aip Syarifuddin, 1992:

60). Dari beberapa pendapat di atas, dapat diartikan bahwa Atletik adalahcabang

olahraga yang terdiri dari beberapa nomor seperti lari, lempar, dan lompat.Nomor-

nomor perlombaan yang dipertandingkan dalam lomba Atletik meliputinomor lari,

lompat, dan lempar. Selain itu, terdapat nomor perlombaan khusus yaitu jalan

cepat, lari halang rintang, dan lari lintas alam. Ada pula berbagai nomor

perlombaan campuran seperti pancalomba, saptalomba, dan dasalomba (Adi

Winendra dkk, 2008: 4).

2.1.2. Hakekat Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh, atau lari dengan daya tahan, adalah lari dengan nomor

lomba 5000m dan 10.000m . Secara fisiologis, itu sebagian besar bersifat aerobik

dan membutuhkan stamina serta kekuatan mental.Lari jarak jauh juga dapat
 11

digunakan sebagai sarana untuk meningkatkan kesehatan jantung,Lari jarak jauh

membutuhkan tingakat daya tahan kardiovaskular yang baik.

Untuk menunjang performa lari jarak jauh dibutuhkan tekhik – tekhnik

dasar yang perlu dikuasai agar mengevesiensi tenaga pada saat berlari tetapi

hasilya maksimal,berikut ini beberapa tekhnik dasar lari jarak jauh diantaranya

sebagai berikut.

a.Teknik Awalan (Start)

1. Teknik awalan dalam lari jarak jauh mirip dengan lari menengah dengan

nomer lari 1.500 meter, yaitu teknik awalan berdiri (standing start), yang

dapat dilakukan dengan cara:

2. Posisi awal yaitu kedua kaki dalam keadaan terbuka selebar bahu.

3. Geser salah satu kaki ke belakang sekitar 2-4 kepal dan buat posisi kaki

senyaman mungkin.

4. Posisikan tubuh lebih rendah dengan cara menekuk kaki bagian depan .

5. Badan berada dalam posisi sedikit condong ke arah depan.

6. Kepalkan kedua tangan dengan posisi serileks mungkin.

7. Angkat sedikit kepala ke arah depan.

8. Konsentrasi penuh terhadap instruksi aba-aba lari selanjutnya.

b. Tekhnik Berlari

Dalam lari jarak jauh pelari harus lari serileks – rileksnya, atlet dituntut

untuk pandai-pandai dalam mengelola tenaga dan menjaga keseimbangan

tubuhnya, agar performa kecepatannya tidak menurun di sepanjang lintasan.

Teknik berlari dapat dilakukan dengan cara:

 12

 Setelah mulai berlari, segera posisikan badan tegak lurus dan senyaman

mungkin.

 Posisi kepala sebaiknya menatap lurus ke depan.

 Ayunkan lengan dengan rileks, sembari mengikuti irama hentakan kaki di

sepanjang lintasan.

 Ketika mengayun, sedapat mungkin posisi lengan jangan sampai melebihi

bahu saat mengayun ke arah depan, dan jangan sampai melebihi pinggul

saat mengayun ke arah belakang.

 Sesuaikan ayunan lutut senyaman mungkin dengan ritme lengan.

c.Teknik Pernapasan

Teknik pernafasan juga tak kalah penting untuk diperharikan dalam lari

jarak jauh karena ini akan menunjang ketahanan dan keseimbangan tubuh saat

berlari, sehingga teknik pernafasan harus dilakukan dengan benar.Ketika berlari,

otot-otot tubuh memerlukan lebih banyak kadar oksigen untuk diserap. Oleh

sebab itu, jika asupan oksigen yang dibutuhkan tidak terpenuhi, pelari akan

kehabisan napas dalam waktu singkat dan keseimbangan tubuh pun akan

terganggu.

d.Teknik Berlari di Tikungan

Beberapa orang mungkin menyepelekan teknik berlari ketika berada di

tikungan. Padahal penguasaan atlet terhadap teknik yang satu ini, akan membuat

kecepatannya dalam lari lebih efisien dan stabil.Cara melakukannya cukup

mudah, yaitu ketika akan mendekati tikungan, kita dapat mengambil lintasan

sebelah kiri (saat akan belok kiri) atau sebelah kanan (saat akan belok kanan).
 13

Kita bisa memposisikan badan dan kepala kita sedikit miring ke arah tikungan

yang akan di lalui. Pandangan mata tetap ke arah depan agar tidak kehilangan

fokus.

e.Teknik Memasuki Garis Finish

Teknik ini juga wajib dikuasai oleh para atlet, sebab sebagai salah satu faktor

penentu kemenangan. Teknik yang dilakukan ketika memasuki garis finish yaitu:

 Saat mulai terlihat garis finish, maksimalkan kecepatan sekencang

mungkin.

 Fokus mata hanya ke arah depan dan usahakan kecepatannya tidak

berkurang sedikitpun.

 Saatakan menyentuh pita di garis finish, posisikan kedua bahu ke depan

atau memutar salah satunya sembari mencondongkan bahu ke arah depan,

sehingga pita dapat tersentuh terlebih dahulu oleh bagian tubuh tersebut.

2.1.3. Hakekat Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah kemampuan jantung dan pembuluh

darah dalam memasok gizi dan oksigen ke otot-otot selama melakukan latihan

(Kent: 1994). Sedangkan Golding dan Bos (1968) menjelaskan bahwa daya tahan

kardiovaskular menunjuk pada efisiensi dalam membawa oksigen ke dalam paru-

paru dan kedalam aliran darah dan mengangkut ke berbagai bagian badan yang

memerlukan. Gabbard, LeBlanc dan Lowy (1987) menjelaskan bahwa daya tahan

kardiovaskular adalah kemampuan sistem jantung, paru-paru dan pembuluh darah

yang berfungsi secara efisien selama periode waktu yang panjang. Secara

langsung yang berhubungan dengan fungsi ini adalah kapasitas kerja fisik.
 14

Sistem jantung dan peredaran darah berfungsi sangat tinggi, yaitu menghantar

banyak darah, karena oksigen diikat oleh haemogobin darah makamembuat

banyak oksigen dapat digunakan untuk kerja otot

Kemampuan daya tahan kardiovaskular diperoleh dengan melakukan

latihan menggunakan beberapa cara. Cara pertama, dilakukan dengan latihan

kontinu (continous training). Latihan kontinu intensitas rendah: kecepatan lari

antara 70%-80% dari denyut nadi maksimal. Jika denyut nadi maksimal 200,

maka denyut nadi latihan harus mencapai antara 140-160 permenit. Lama berlari

30 menit terus menerus tanpa henti, jumlah ulangan 2-3 repetisi dengan istirahat

antar repetisi antara 15-30 menit. Latihan kontinu intensitas tinggi, kecepatan lari

antara 80%-90% dari denyut nadi maksimal. Jika denyut nadi maksimal 200,

maka denyut nadi latihan harus mencapai antara 160-180 permenit. Lama lari 30

menit terus menerus tanpa henti, jumlah ulangan 2-3 repetisi dengan istirahat

antarrepetisi antara 15-30 menit. Latihan dengan metode fartlek atau speed play,

lari di alam terbuka dilakukandengan kecepatan lari berubah-ubah, yaitu lari

sprintjarak pendek, dilanjutkan lari pelan, lari sprint lagi, jalan, dan seterusnya.

Latihan lari fartlek dilakukan selama 1-3 jam. Atlet dapat menentukan jarak lari

yang ditempuh dan tempo lari sesuai dengan kemampuannya. Latihan dengan

metode interval training, latihan lari dilakukan yang diselingi dengan interval atau

masa istirahat. Intensitas latihan dengan kecepatan medium, yaitu dengan

kecepatan antara 60%-70% dari kemampuan maksimal. Contoh latihan lari

interval training,jarak lari antara 600 meter sampai dengan 800 meter, intensitas

70% dari kemampuan maksimal atau denyut nadi maksimal, jumlah ulangan 8
 15

kali sampai dengan 12 kali, dan interval sampai denyut nadi kembali antara 120

kali sampai dengan 130 kali permenit.

Strauss (1979) menyarankan latihan untuk memelihara kesegaran

kardiovaskular. 1) Frekuensi latihan 3-5 kali dalam seminggu. 2) Intensitas

latihan: 60 % -90% dari maksimum denyut nadi cadangan atau 50%-85%

pengambilan oksigen maksimum (VO2max). 3) Lama latihan: 15–60 menit

melakukan kegiatan aerobik terus menerus. Jenis kegiatan: beberapa kegiatan

yang menggunakan kelompok otot, dipelihara secara terus menerus dengan irama

dan aerobik secara alami. Misalnya: lari dan lari pelan, jalan dan mendaki,

berenang, bersepeda, mendayung, ski lintas alam, lompat tali dan berbagai

permainan daya tahan.

1. Pengukuran Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular didefinisikan sebagai kemampuan paru,

jantung dan pembuluh darah untuk menyampaikan sejumlah oksigen dan zat-zat

gizi kepada sel-sel untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik yang berlangsung

dalam waktu yang lama. Pada saat seseorang bernapas, sebagian oksigen yang

dikandung oleh udara di sekeliling kita diserap oleh paru dan diangkut melalui

darah ke jantung. Kemudian selanjutnya jantung yang bertanggung jawab

untuk memompakan darah yang mengandung oksigen melalui sistemsirkulasi

ke semua organ dan jaringan-jaringan tubuh. Pada tingkat seluler, oksigen

dipergunakan untuk mengubah zat-zat makanan, terutama karbohidrat dan lemak

menjadi energi yang penting untuk mempertahankan fungsi normal tubuh.

 16

Selama melakukan kegiatan fisik, sejumlah energi yang lebih besar

diperlukanoleh tubuh. Sebagai akibatnya jantung, paru, dan pembuluh darah lebih

banyak lagi menyampaikan oksigen kepada sel-sel untuk menyuplai kebutuhan

energi yang diperlukan selama kegiatan tersebut berlangsung. Selama aktivitas

yang memerlukan waktu yang lama, seseorang dengan tingkatdaya tahan

kardiovaskular yang tinggi mampu untuk memasoksejumlah oksigen

yangdiperlukan ke jaringan-jaringan dengan cara yang relatif sangat mudah.

Sistem kardiovaskular seseorang dengan tingkatdaya tahan yang rendah dan

melakukan kegiatan yang samaakan terasa lebih mengalami kesulitan. Karena

jantung harus memompa lebih sering untuk menyuplai sejumlah oksigen ke

jaringan-jaringan yang sedang bekerja dansebagai akibatnya kelelahan datang

lebih cepat. Oleh karena itu, kapasitas yang lebih tinggi untuk menyampaikan dan

menggunakan oksigen (isapan oksigen = oxygen uptake)

Kegiatan daya tahan kardiovaskular juga dikatakan sebagai aerobic

exercise. Kata aerobic”berarti ―dengan oksigen‖. Pada saat kegiatan memerlukan

penggunaan oksigen untuk menghasilkan energi, kegiatan itu dikatakan aerobic

exercise. Contoh dari aerobic exerciseatau cardiovascular exerciseadalah jalan

kaki, jogging, berenang, bersepeda, lompat tali dan aerobic dancing

2. Macam – macam Daya Tahan Kardiovaskular.

Ada bermacam-macam teknik, cara dan prosedur yang biasa dipergunakan

untuk mengukur daya tahan kardiovaskular,yang diantaranya sebagai berikut

 17

1.Tes Lari 2.400 meter

Tes ini merupakan bentuk tes ya1ng paling sering dipergunakan untuk

menentukan Kebugaran kardiovaskular berdasarkan waktu yang dicapai dengan

lari atau boleh diselingi dengan berjalan sejauh 2.400 meter atau 2,4 kilometer.

Isapan oksigen maksimal (Maximal Oxygen Uptake = VO2maxdihitung

berdasarkan waktutempuh untuk menyelesaikan jarak tersebut.

Alat yang diperlukan untuk melaksanakan tes ini adalah stopwatchdan

lintasan lari (sebaiknya berbentuk keliling berjarak 400 meter) atau lintasan/jalur

jalan datar berjarak2.400 meter dan masih ada lanjutan bebas, formulir dan alat

tulis dan kalau ada (tidak mutlak atau untuk beberapa orang sekaligus) nomor

dada,dan bendera start.

Berikut ini merupakan persiapan pelaksanaan untuk tes lari 2.400 meter

a) Pastikan bahwa orang betul-betul mampu melakukan tes ini. Sebab tes ini

memang dilarang bagi pemula yang sangat tidak segar. Selain itu orang yang

mempunyai gejala penyakit jantung atau orang-orang yang mempunyai resiko

penyakit jantung yang tinggi atau orang-orang yang mempunyai penyakit

jantungtidak diperkenankan melakukan tes ini. b)Sebaiknya tes ini dilakukan di

lintasan lari (sebaiknya jarak satu kelilingnya 400 meter) atau tanah datar lainnya

yang mempunyai jarak 2.400 meter dan masih ada lanjutan bebas.c)Harus ada

stopwatchuntuk menentukan waktu dalam menit dan detik.d)Sebelun memulai tes

harus diawali dengan melakukan pemanasan. Stretchingharus merupakan bagian

dari pemanasan yang tidak boleh ditinggalkan selain jalan dan jogging.e)Lakukan

tes dan mencoba untuk menyelesaikan jarak tersebut dalam waktu yang sesingkat-
 18

singkatnya (kalau tidak mampu boleh diselingi dengan jalanatau jogging). Apabila

terjadi keluhan atau gejala yang tidak biasa terjadi dan muncul pada saat

menjalani tes, jangan diteruskan. Hentikan segera dan ikuti tes selanjutnya yang

sebelumnya harus mengikuti aerobic trainingminimal enam minggu .f)Pada akhir

pelaksanaan tes, lakukan pendinginan dengan berjalan atau jogging secara pelan-

pelan selama tiga sampai lima menit. Dilarang duduk atau tiduyran setelah

melakukan tes.

2. Step Test

Tes ini memerlukan waktu dan peralatan yang sedikit dan dapat dilakukan

hampir kepada semua orang karena untuk menghitung isapan oksigen maksimal,

beban yang diberikan hanya submaksimal. Bagaimanapun juga, tes ini tidak boleh

diberikan kepada orang-orang yang mempunyai gejala penyakit jantung atau

orang-orang yang mempunyai resiko terhadap penyakit jantung atau orang-orang

yang punya penyakit jantung atau orang yang tidak mempunyai gejala penyakit

jantung, tetapi berumur di atas 35 tahun. Sedangkan bagi orang-orang yang betul-

betul mempunyai berat badan yang sangat berlebihan atau orang-orang yang

mempunyai masalah dengan persendian anggota badan bagian bawah (lower

extremities) akan sangat mendapat kesulitan dalam melaksanakan tes ini

Step test yang sebenarnya hanya berlangsung selama tiga menit. Denyut

nadi recaverediambil selama lima belas detik diantara detik kelima dan dua puluh

setelah melakukan tes. Alat yang diperlukan adalah bangku dengan tinggi 16 ¼

inci, stopwatchdan metronom. Prosedur step test ini adalah sebagai berikut.
 19

a.Tes ini dilakukan dengan mempergunakan bangku dengan tinggi 16 ¼

inci.b.Setelah aba-aba ―ya‖ orang coba mulai menaikkan kaki kanan pada

bangku, kemudian diikuti dengan kaki kiri dan diletakkan di samping kaki kanan.

Selanjutnya, turun mulai dari kaki kanan dan diikuti kaki kiri, demikian

seterusnya mengikuti irama kaki kiri, demikian seterusnya sesuai dengan irama

metronome yang telah diatur sebelumnya. Untuk laki-laki harus melakukan 24

langkah per menit dengan irama metronom 96x per menit, sedangkan untuk

perempuan 22 langkah per menit dengan irama metronom 88x per

menit.c.Kesempatan setiaporang coba melakukan percobaan selama lima sampai

sepuluh detik sebelum dimulai untuk menyesuaikan langkah dengan irama

metronom. d.Lama pelaksanaan tes hanya tiga menit. e.Setelah selesai melakukan

tes selama tiga menit, orang coba tetap berdiri, kemudian setelah lima detik

istirahat, ambil denyut selama lima belas detik. Konversikan denyut nadi recovery

ke denyut per menit (denyut nadi selama 15 detik x 4). f.Penghitungan isapan

oksigen maksimal dalam ml/kg/menit: Laki-laki isapan oksigen maksimal =

111,33 –(0,42 x denyut nadi recovery/menit). Perempuan isapan oksigen

maksimal = 65,81 –(0,1847 x denyut nadi recovery/menit). Contoh: denyut nadi

recoveryseorang laki-laki selama lima belas detik setelah melakukan step

testselama tiga menit adalah 39 denyut. Maka isapan oksigen maksimalnya

adalah denyut nadi lima belas detik = 39 denyut nadi satu menit = 39 x 4 = 156

denyut/menit isapan oksigen maksimal = 111,33 –(0,42 x 156) = 45,81

ml/kg/menit.
 20

3. Multi Stage Fitness Test/Bleep Test.

Fisik yang prima merupakan salah satu syarat untuk mencapai prestasi

olahraga maksimal. Komponen fisik utama adalah daya tahan (endurance),baik

yang bersifat umum maupun local. Unsur daya tahan ditentukan oleh kemampuan

jantung dan paru-paru dalam menghirup oksigen dan menyalurkannya kebagian

tubuh yang bekerja dalam rentang waktu lebih dari tiga menit. Inilah yang

dinamakan maximal aerobic poweratau maximal oxygen uptake dengan istilah

populernya VO2max.

Cabang olahraga lari jarak jauh menuntut atlet memiliki VO2maxtinggi

VO2max dapat ditingkatkan dengan latihan, namun demikian peningkatan

tersebut hanya berkisar 25% dari kondisi awal latihan. Selebihnya ditentukan oleh

potensi fisik yang dimiliki oleh setiap individu. Oleh karena itulah perlunya

mengetahui kondisi daya tahan atlet.

Cara yang tepat untuk mengetahui kemampuan daya tahan dengan

melalui tes. Salah satu bentuk tes lapangan yang digunakan untuk mengetahui

VO2max adalah bleep test. Dibanding dengan tes tes lari 2.400 m (Cooper dan

Balke: 1994), pelaksanaan tes ini relative lebih mudah dan menggunakan tempat

yang tidak terlalu luas, dan dapat dilakukan secara massal.Dan kita juga harus

memiliki perlengkapan untuk melakukan Bleptest dintaranya sebagai berikut

1)Lapangan yang tidak licin sepanjang 22 meter atau lebih.

2)Sound system

3)Pita kaset

4)Meteran untuk membuat lintasan

 21

5)Stopwatch.

6)Persiapan tes

7)Panjang lapangan yang standar adalah 20 meter dengan lebar tiap lintasan antara

1 sampai dengan 1,5 meter.

Prosedur tes pelaksanaan bleptest seperti yang ditulis oleh Setyo

Widyanto (2012) adalah sebagai berikut.

1)Cek bahwa bunyi dua bleep testyang menjadi standar untuk pengukuran

lapangan adalah satu menit (enam puluh detik), apabila kaset telah

meregang/mulur atau menyusut maka pembuatan lapangan mengacu pada tabel di

bawah.

2)Testi harus berlari dan menyentuhkan atau menginjakkan salah satu kaki

pada garis akhir dan berputar untuk kembali berlari setelah bunyi bleep terdengar

(tunggu sampai bunyi bleep terdengar).

3)Lari bolak-balik terdiri dari beberapa tingkatan. Setiap tingkatan terdiri dari

beberapa balikan. Setiap tingkatan ditandai dengan bunyi ―bleep‖ sebanyak

tiga kali, sedangkan setiap balikan ditandai dengan bunyi ―bleep‖.

4)Testi dianggap tidak mampu apabila dua kali berturut-turut tidak dapat

menyentuh/menginjakkan kakinya pada garis.Lakukanlah dengan sungguh-

sungguh.

5)Untuk mempermudah memantau testi, gunakan format terlampir.

6)Lakukan penenangan (cooling down) setelah selesai tes. Jangan langsung

duduk.
 22

Periode Jarak Lapangan Periode Jarak Lapangan

( detik) (meter) ( detik) (meter)

55,0 18,333 55,5 20,165

55,5 18,500 61,0 20,333

56,0 18,666 51,5 20,500

56,5 18,833 62,0 20,666

57,0 19,000 62,5 20,833

57,5 19,166 63,0 21,000

58,0 19,333 63,5 21,166

58,5 19,500 64,0 21,333

59,0 19,666 64,5 21,500

59,5 19,666 65,0 21,666

60,0 20,000 65,5 21,833

60,5 20,166 66,0 22,000

Tabel 2.1 Standard Kecepatan Putar Kaset

Sumber: Setyo Budiwanto (2012, hal. 138)

Keterangan:

Tabel di atas merupakan acuan dalam membuat panjang lintasan yaitu

dengan menghitung waktu antara dua bunyi bleep pada kaset (yang digunakan

sebagai patokan). Bila bunyi antara dua ―bleep selama 55 detik maka panjang

lapangan yang menjadi lintasan adalah 18.333 meter. Sedangkan bila bunyi antara

dua ―bleep selama 60 detik maka panjang lapangan yang menjadi lintasan adalah
 23

20 meter. Hitung bunyi antara dua ―bleep‖ dan buat lapangan yang

sesuai.Dibawah ini merupakan tabel penelaian VO2 max.

Tk Bal VO2max Tk Bal VO2max

2 2 20,4 3 2 23,6

2 4 21,1 3 4 74,3

2 6 21,8 3 6 25,0

2 8 22,5 3 8 75,5

4 2 26,8 5 2 30,2

4 4 27,6 5 4 31,0

4 6 28,3 5 6 31,8

4 8 29,5 5 8 32,9

6 2 33,6 7 2 37,1

6 4 34,3 7 4 37,8

6 6 35,0 7 6 38,5

6 8 35,7 7 8 39,2

6 10 36,4 7 10 39,9

8 2 40,5 9 2 43,9

8 4 41,1 9 4 44,5

8 6 41,8 9 6 45,2

8 8 42,4 9 8 45,9
 24

8 11 43,3 9 11 46,8

10 2 40,5 11 2 50,8

10 4 41,1 11 4 51,4

10 6 41,8 11 6 51,9

10 8 41,4 11 8 52,5

10 11 43,3 11 10 53,1

Tk Bal V02max Tk Bal V02max

13 11 53,7

12 2 54,3 13 2 57,6

12 4 54,8 13 4 58,2

12 6 55,4 13 6 58,7

12 8 56,0 13 8 59,3

12 10 56,5 13 10 59,8

12 11 57,1 13 12 60,6

14 2 61,1 15 2 64,6

14 4 61,6 15 4 65,1

14 6 62,2 15 6 65,6

14 8 62,7 15 8 66,2

14 10 63,3 15 10 66,7
 25

14 12 64,0 15 12 67,4

16 2 68,0 17 2 71,4

16 4 68,5 17 4 71,9

16 6 69,0 17 6 79,2

16 8 69,5 17 8 79,7

16 10 70,0 17 10 80,2

16 12 70,5 17 12 80,6

16 14 70,9 17 14 81,3

18 2 74,8 19 2 78,3

18 4 75,2 19 4 78,8

18 6 75,8 19 6 79,2

18 8 76,2 19 8 79,7

18 10 76,7 19 10 80,2

18 12 77,2 19 12 80,6

18 15 77,9 19 15 81,3

20 2 81,8 21 2 85,2

20 4 82,2 21 4 85,6

20 6 82,6 21 6 86,1

20 8 83,0 21 8 86,5

20 10 83,5 21 10 86,9
 26

20 12 83,9 21 12 87,4

20 14 84,3 21 14 87,8

20 15 84,8 21 15 88,2

Tabel 2.2 Penilaian VO2max

Sumber: Setyo Budiwanto (2012, hal. 138)

2.1.4. Hakekat Latihan

Bompa (1994) mengemukakan pendapatnya bahwa latihan merupakan

suatu kegiatan olahraga yang sistematis dalam waktu yang panjang, ditingkatkan

secara bertahap dan perorangan, bertujuan membentuk manusia yang berfungsi

fisiologis dan psikologisnya untuk memenuhi tuntutan tugas. Definisi

dikemukakan Kent (1994), bahwa latihan adalah suatu program latihan fisik

yang direncanakan untuk membantu mempelajari keterampilan, memperbaiki

kesegaran jasmani dan terutama untuk mempersiapkan atlet dalam suatu

pertandingan penting.

Menurut pendapat Fox, Bowers dan Foss (1993), latihan adalah suatu

program latihan fisik untuk mengembangkan kemampuan seorang atlet dalam

menghadapi pertandingan penting. Peningkatan kemampuan keterampilan dan

kapasitas energi diperhatikan sama. Bowers dan Fox (1992) mengemukakan

bahwa latihan adalah suatu program fisik yang direncanakan untuk memperbaiki

keterampilan dan meningkatkan kapasitas energi seorang atlet untuk suatu

pertandingan penting.

Pendapat Sharkey (1986) bahwa latihan adalah proses yang pelan dan

halus, tidak bisa menghasilkan dengan cepat. Dilakukan dengan tepat, latihan
 27

menuntun timbulnya perobahan dalam jaringan dan sistem, perobahan yang

berkaitan dengan perkembangan kemampuan dalam olahraga. Menurut

Venerando (1975),latihan dengan mengulang-ulang secara sistematik bertujuan

mencapai keterampilan yang lebih baik.

Definisi latihan menurut Harsono (1988), latihan adalah suatu proses

berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang dan beban latihan

kian hari kian bertambah. Suharno (1993) menjelaskan bahwa latihan ialah suatu

proses penyempurnaan kualitas atlet secara sadar untuk mencapai prestasi

maksimal dengan diberi beban fisik dan mental secara teratur, terarah, bertahap,

meningkat dan berulang-ulang waktunya.

Menurut beberapa pendapat ahli diatas dapat disimpulkan bahwa latihan

adalah proses berlatih yang dilakukan secara berkelanjutan dengan adanya

penambahan beban latihan.

1. Prinsip Beban Lebih (Overload)

Konsep latihan dengan beban lebih berkaitan dengan intensitas

latihan. Beban latihan pada suatu waktu harus merupakan beban lebih dari

sebelumnya. Sebagai cara mudah untuk mengukur intensitas latihan adalah

menghitung denyut jantung saat latihan. Pada atlet muda, denyut nadi maksimal

saat melakukan latihan dapat mencapai 180—190 kali permenit. Jika atlet

tersebut diberi beban latihan yang lebih, maka denyut nadi maksimal akan

mendekati batas tertinggi. Pada latihan kekuatan (strength), latihan dengan beban

lebih adalah memberikan tambahan beban lebih berat atau memberikan

tambahan ulangan lebih banyak saat mengangkat beban.

 28

Menurut Bompa (1994) dijelaskan bahwa pemberian beban latihan harus

melebihi kebiasaan kegiatan sehari-hari secara teratur. Hal tersebut bertujuan agar

sistem fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan fungsi yang dibutuhkan

untuk tingkat kemampuan yang tinggi. Brooks dan Fahey (1984) menjelaskan

bahwa prinsip beban bertambah (principleof overload) adalah penambahan

bebanlatihansecara teratur, suatu sistem yang akan menyebabkan terjadinya

respons dan penyesuaian terhadap atlet. Beban latihan bertambah adalah suatu

tekanan positif yang dapat diukur sesuai dengan bebanlatihan, ulangan, istirahat

dan frekuensi.

Pendapat Fox, Bowers dan Foss (1993) bahwa intensitas kerja harus

bertambah secara bertahap memenuhi ketentuan program latihan merupakan

kapasitas kebugaran yang bertambah baik. Bowers dan Fox (1988) menjelaskan

bahwa kekuatan otot akan dikembangkan secara efektif jika otot atau kelompok

otot diberi beban lebih, yaitu latihan melawan beban yang melampaui

kemampuan normal. Minimal beban lebih yang dicapai paling sedikit 30% dari

usaha maksimal.

Suharno (1985) mengemukakan bahwa latihan harus mengakibatkan

tekanan (stress) terhadap fisik dan mental atlet. Beban latihan yang dikerjakan

atlet sebaiknya benar-benar dirasakan berat oleh atlet, kemudian timbul rasa lelah

secara fisik dan mental atlet secara menyeluruh. Tekanan (strees) fisik

ditimbulkan dengan cara memberikan beban latihan yang lebih dari batas

kemampuan atlet. Beban latihan fisik yang cukup berat yang diberikan akan

menimbulkan kelelahan fisiologis dan anatomis. Akibat pemberian latihan beban

 29

fisik tersebut organisme atlet akan mengalami perubahan dan beradaptasi., dan

selanjutnya atlet akan mengalami kenaikan kemampuan (super-kompensasi).

Strees mental ditimbulkan dengan cara memberikan beban latihan fisik yang

berat yang mempengaruhicipta, rasa dan karsa atlet. Akibat beban fisik tersebut

dapat meningkatkan kemampuan mental, antara lain daya konsentrasi, daya

juang, keberanian, disiplin.

2 . Rencana Latihan

Istilah perencanaan dan pemrograman sering digunakan secara bergantian,

bahkan kadang-kadang dianggap dua istilah tersebut adalah synonim. Untuk

membedakan istilah dan agar mudah memahami dua istilah tersebut, berikut ini

perlu pembatasan istilah. Perencanaan diartikan sebagai pengaturan latihan secara

terperinci dan sistematis dan dirancang pada awal kegiatan untuk menghantarkan

atlet atau tim olahraga dalam usaha mencapai prestasi maksimal sefektif mungkin.

Pemrogram latihan adalah bagian dari rencana kegiatan latihan secara khusus

yang disusun sesuaidengan rencana latihan induk dan diatur secara rinci menurut

urutan kegiatan latihan dengan proporsi dan jadwal yang ditentukan.

Rencana latihan menggambarkan prosedur dalam mengorganisasi secara

metodik dan ilmiah untuk membantu atlet mencapai tingkat latihan dan

kemampuan yang tinggi (Bompa: 1994). Untuk mencapai prestasi yang

semaksimal mungkin memerlukan proses latihan dan waktu. Pembentukan fisik,

teknik, taktik dan mental perlu disusun dalam suatu program latihan jangka

panjang ,teratur dan terus-menerus. Hasil latihan akan mengakibatkan adaptasi

atlet, yaitu penyesuaian fungsi dan struktur organisme akibat beban latihan.
 30

Adaptasi atlet akan diperoleh jika diberikan latihan dengan beban yang cukup

berat (sesuai dengan kemampuan atlet), teratur dan terus menerus. Adaptasi atlet

bersifat labil dan sementara, akan menurun atau menjadi hilang jika latihan

menjadi ringan, tidak teratur atau tidak terus menerus. Oleh karena itu, kegiatan

latihan harus disusun perencanaan dan pelaksanaannya dalam suatu program

latihan (Suharno: 1985).

Perencanaan adalah awal dari rangkaian tindakan yang telah

diproyeksikan tentang proses kegiatan latihan. Beberapa hal yang perlu

diperhatikan dalam membuat perencanaan. (1) Tujuan atau target latihan yang

ingin dicapai. (2) Jangka waktu yang tersedia sampai dengan tahap pertandingan.

(3) Materi pemain dan jumlah atlet. (4). Metode latihan yang akan diterapkan.(5)

Motivasi dan suasana mental untuk mencapai prestasi. (6) Fasilitas dan alat-alat di

diperlukan. (7) Kesiapan manajer, pelatih dan petugas lain. (8) Organisasi dan

managemen. (8) Lingkungan fisik, sosial, dan ekonomi.

Program latihan merupakan petunjuk atau pedoman yang mengikat

secara tertulis yang berisi tentang hal-hal yang harus ditempuh atau dilaksanakan

untuk mencapai tujuan yang telah ditetapkan.Dalam merencanakan suatu

program latihan harus mengacu kepada prosedur yang terorganisasi dengan baik,

metodis, sistematis, dan ilmiah. Tujuan dibuatnya program latihan adalah untuk

membantu atlet dalam mencapai prestasi yang setinggi-tingginya. Apabila pelatih

kurang atau tidak mahir dalam menyusun suatu program latihan yang baik

maka latihan yang akan dilaksanakan tidak akan terorganisasi dengan baik, dan

tentunya ini akan berdampak buruk terhadap prestasi atlet. Tinggi rendahnya
 31

prestasi altlet bergantung pada baik buruknya perencanaan program

latihan(Harsono: 2004).

Bagi seorang pelatih, program latihan sangat bermanfaat dalam

melaksanakan tugasnya. Manfaat tersebut adalah sebagai berikut. (1) Sebagai

pedoman kegiatan yang terorganisasi untuk mencapai prestasi puncak.(2) Sebagai

faktor penghindar dari kebetulan dalam mencapai prestasi prima.(3) Efektif dan

efisien dalam penggunaan waktu, dana, dan tenaga untuk mencapai tujuan.(4)

Untuk mengetahui hambatan-hambatan dengan cepat dan menghindarkan dari

pemborosan waktu dan tenaga.(5) Untuk memperjelas tujuan dan sasaran yang

ingin dicapai.(6) Sebagai alat kontrol,apakah target yang telah ditentukan sudah

tercapai atau belum.

Faktor-faktor yang harus diperhatikan dalam merencanakan dan

menyusun program latihan adalah sebagai berikut. (1)Potensi atlet, meliputi

bakat yang dimiliki atlet,usia atlet,umur latihan, kesehatan dan kesegaran jasmani.

(2).Tujuan atau sasaran latihan. (3)Metode latihan. (4)Sarana dan prasarana

latihan.(5)Keuangan(6)Waktu yang tersedia.

Perencanaan latihan dibagi atas beberapa tahapan latihan. Tahapan ini

merupakan pembagian-pembagian yang terorganisasi secara teratur.Program

latihan tersebut dapat dirancang dalam tiga tahapanyaitu,rencanajangka panjang,

jangka menengah,dan jangka pendek.Program latihan jangka panjang (long term

planning), waktunya antara 5 sampai 12 tahun. Program latihan jangka

menengah (medium term planning), waktunya antara 2 sampai 4 tahun. Program

latihan jangka pendek (short term planning), waktunya selama satu tahun.
 32

Untuk mencapai prestasi yang semaksimal mungkin diperlukan waktu

latihan yang relatif lama. Maka perlu disusun rencana latihan jangka panjang

sebagai rencana induk adalah rencana yang disusun untuk jangka waktu beberapa

tahun, yang menjamin kontinyuitas dan progresifitas latihan. Tujuan rencana

jangka panjang adalah menyiapkan atlet mencapai kondisi puncak dalam kurun

waktu tertentu dan relatif lama untuk memperoleh prestasi maksimal. Untuk

menentukanlama waktu rencana latihan jangka panjang perlu diperhatikan

kamampuan atlet dan sasaran pertandingan paling penting yang akan

diikuti.Berbagai rencana latihan jangka panjang dapat berlangsung selama kurun

waktu 4 tahun, 8 tahun, atau 10 tahun. Bompa (1994) menjelaskan bahwa rencana

jangka panjang biasanya dilaksanakan antara 5 sampai dengan 12 tahun.

Untuk menjamin kontinyuitas dan progresifitas pelaksanaan latihan pada

rencana jangka panjang maka perlu dibagi dalam rencana latihan jangka

menengah dan jangka pendek. Program latihan jangka menengah dilaksanakan

antara 2 sampai dengan 4tahun, yang dibagi dalam periode-periode latihan jangka

pendek, yang biasanya dilaksanakan kurang lebih satutahun.

Dalam program latihan jangka pendekdibagi lagi menjadi empat siklus,

yaitu (1) program latihan tahunan.(macrocycle), (2) program latihan bulanan.

(messocycle), (3) program latihan mingguan (microcycle), dan program latihan

harian (myocycle).Program-program latihan tersebut sebenarnya tidak terpisah-

pisah tetapi merupakan mata rantai porgram yang saling berkaitan.

Pembagian waktu rencana latihan tersebut tergantung dari sasaran atau

target pertandingan, waktu yang tersedia, jenis atau cabang olahraga, usia dan
 33

kemampuan atlet (Bompa: 1994). Lebih lanjut Bompa (1994) menjelaskan bahwa

siklus latihan tahunan pada semua cabang olahraga biasanya dibedakan dalam tiga

tahap latihan yaitu persiapan, pertandingan dan peralihan.

Tahap persiapan dan pertandingan dibedakan dalam dua tahap bagian

karena keduanya merupakan kegiatan yang sangat berbeda. Tahap persiapan,

dibedakan berdasarkan ciri-ciri latihan yaitu persiapan umum dan khusus.

Selanjutnya, setiap tahap disusun dalam siklus makro (tahunan) dan siklus mikro

(bulanan, mingguan, harian). Setiap siklus yang lebih kecil mempunyai tujuan

khusus yang dijabarkan dari tujuan umum rencana tahunan.

Tingginya tingkat kemampuan olahraga tergantung pada adaptasi atlet,

pengaturan kejiwaan terhadap latihan khusus dan pertandingan, dan

pengembangan keterampilan dan kemampuan. Berdasarkan pada kenyataan

tersebut lama tahap-tahap latihan tergantung terutama pada waktu yang

diperlukan untuk meningkatkan berat beban latihan dan jenis olahraga. Ukuran

utama untuk menghitung lamanya setiap tahap latihan adalah jadwal

pertandingan. Atlet berlatih selama beberapa bulan untuk mencapai sasaran

kemampuan olahraga yang tertinggi pada waktu pertandingan. Keberhasilan

pencapaian tujuan tersebut akan dijamin oleh pengaturan dan perencanaan latihan

tahunan yangbaik, yang akan mempermudah adaptasi psikologis dan fisiologis.

Pengaturan rencana tahunan ditambah dengan periodisasi latihan dan pendekatan

berikutnya dalam pengembangan jenis olahraga. Tetapi, periodisasi yang optimal

setiap cabang olahraga dan ketelitian data yang memertimbangkan waktu yang

diperlukan untuk peningkatan optimal berat beban latihan dan jenis olahraga
 34

tidak selalu tepat. Kesulitan ini lebih lanjut ditunjukkan oleh karakteristik individu

atlet, kemampuan psikis dan fisiologis, pengaturan makan, dan pembaharuan

(Bompa: 1994).

2.1.5. Hakikat Downhill Running

Latihan downhill running merupakan latihan yang dilakukan dengan

berlari menuruni bukit atau berlari dengan keadaan miring dan badan mengikuti

gravitasi. Latihan downhill running merupakan bentuk latihan yang cukup efektif

untuk meningkatkan performa atlet karena mampu memberikan efek yang baik

pada kecepatan seorang pelari sesuai dengan prinsip-prinsip latihan. Pada saat

melakukan latihan downhill running maka posisi badan mengikuti gaya

gravitasi.Dalam pelatihan downhill running menurut Jeff Gaudette (12 week to a

faster marathon) kemiringan yang ideal adalah 45 derajat, ketika pelaksanaan lari

posisi badan tetap mengikuti gravitasi, tangan sebaiknya diayunkan kedepan-

kebelakang bukan kesamping karena itu akan lebih menguras energi pandangan

ketika berlari mengarah kedepan pendaratan kaki ketika berlari bergantung pada

tingkat turunan.

Menurut Harsono (1988: 119) bahwa, Downhill atau lari menuruni bukit

untuk melatih kecepatan frekuensi langkah gerak kaki, lebih baik agi kalau ada

angin dari belakang. Latihan lari pada tempat yang menurun dapat mengurangi

bahkan dihilangkan beban sebagai akibat gaya gravitasi bumi. Saat lari di lintasan

menurun seseorang dituntut untuk melakukan gerakan lari ke depan secepat

mungkin, hal ini dapat merangsang kerja sistem syaraf gerak untuk lebih cepat.

Hal ini sangat baik untuk mengembangkan kecepatan dan frekuensi langkah kaki.
 35

Menurut Yoda (2006: 34) Downhill lari menuruni bukit untuk melatih kecepatan

frekuensi gerak kaki. Cara melakukannya adalah peserta berdiri ditik A yang

merupakan tempat start, peserta melakukan startdengan startberdiri, setelah aba-

aba atau peluit peserta berlari menuju ke titik B dimana merupakan finish dari

pelatihan downhill running ini.Langkah yang baik untuk melakukan downhill

running adalah sebagai berikut:

a.Jangan overstride, walaupun normal bila tubuh secara secara reflek ingin

mengambil langkah panjang untuk mengurangi hentakan pada kaki, overstriding

memberikan stress tinggi pada otot quadsdan dapat mengundang cidera.

b.Jaga langkah kaki tetap rendah di tanah dan bergerak dengan ringan dengan

demikian frekuensi siklus langkah akan meningkat.

c.Posisikan bahu sedikit condong ke depan dan pinggul serta kaki tepat di bawah

pusat tengah tubuh

d.Jangan mencondongkan badan ke belakang dan berusaha untuk mengerem

langkah, biarkan daya gravitasi bekerja ketika turun menyusuri bukit

Latihan downhill running menjadi alternatif bentuk bentuk latihan guna

meningkatkan performa karena menyenangkan dan mampu meningkatkan

kecepatan bagi atlet serta masih sesuai dengan aturan prinsip-prinsip latihan. Dari

pernyataan diatas dapat disimpulkan bahwa latihan downhill running adalah

bentuk latihan lari dengan lintasan menurun atau menuruni bukit, yang dimana

dalam latihan ini bertujuan untuk meningkatkan frekuensi langkah kaki dan

meningkatkan kecepatan lari jarak pendek . Menuruni bukit memungkinkan

pelari meningkatkan kecepatan lari "bebas" (karena gravitasi mengembalikan

 36

semua energi yang pelari habiskan untuk mendaki bukit), pelari biasanya ingin

memanfaatkan ini, terutama jika Anda berlomba di jalur berbukit. Saat Anda

bersandar, Anda membuang pusat gravitasi ke belakang tubuh Anda,

mengharuskan Anda menunggu sampai kaki Anda melewatinya untuk mulai

menghasilkan tenaga lagi

2.1.6. Hakikat Uphill Running

Menurut Yoda (2006: 34), “Uphill lari dibukit untuk mengembangkan

dinamik strength. Hal ini juga bisa dilakukan lari dipasir, air yang dangkal , atau

lapangan yang empuk”. Uphill running membakar lebih banyak kalori melatih

lebih banyak otot, dan meningkatkan kebugaran lebih cepat dibanding trek datar,

Para peneliti dari Karolinska Institute di Swedia melakukan penelitianterhadap

para pelari untuk melakukan latihan dua sesi berlari dalam bukit selama 12

minggu.Uphill running bisa dilakukan dengan berbagai program latihan seperti

biasanya atau seperti latihan di medan yang tidak menanjak, yang terpentingtetap

pada aturan dan prinsip-prinsip latihan. Sebaiknya pelaksanaan latihan dilakukan

secara rutin dan sudah terprogramkan dengan baik, sehingga mampu memberikan

efek yang baik dan meningkatkan kemampuan lari para atlet

Cara berlari menanjak di bukit langkah harus pendek dibandingkan dengan

berlari ditempat yang datar. Dr.Bengt Saltin (Denny Hariandja, 2013:

www.fitnessformen.co.id) Langkah yang benar untuk melakukan latihan uphill

running ini adalah sebagai berikut:

a.Kunci untuk menaklukan tanjakan bukanlah dengan menaikan kekuatan dan

kecepatan, tapi dengan mempertahankan level intensitas. Artinya, jangan merubah

 37

atau malah menurunkan kecepatan agar energi yang digunakan tetap efisien dan

tidak kehabisan napas ketika mencapai puncak tanjakan bukit.

b.Ketika mendekati tanjakan, perhatikan postur tubuh, lengan berada pada sudut

90 derajat dan bergerak ke depan dan ke belakang (rotasi melalui pundak), tidak

mengayun ke kiri dan ke kanan.

c.Punggung dalam keadaan lurus dan tegak, kita dapat mencondongkan badan

sedikit dari titik pinggul tapi pastikan tidak membungkuk.

d.Lengan bergerak dengan kecepatan rendah dan ayunan pendek, dengan menjaga

gerakan lengan dan kaki tidak akan beranjak terlalu tinggi dari tanah, hasilnya

adalah langkah yang lebih pendek dan cepat, serta efisien.

e.Ketika mencapai puncak bukit, kembali ke intensitas dan gerakan langkah

normal.Berlari menanjak membakar lebih banyak kalori, melatih lebih banyak

otot, dan meningkatkan kebugaran lebih cepat dibanding di trek datar.

Menurut laman www.realbuzz.com yang ditulis oleh Louise yang

merupakan atlet marathon di Inggris dan juga merupakan lulusan dari

Loughborough University, mengatakan bahwa pada saat berlari menaiki bukit

Condongkan tubuh sedikit ke depan dan lihat ke depan. Cobalah untuk tetap

tinggi Banyak pelari memiliki kecenderungan alami untuk mencondongkan tubuh

terlalu jauh ke depan dan membungkuk di pinggang. Ini kontraproduktif karena

menghambat fleksi pinggul dan ekstensi pinggul yang membatasi kemampuan

Anda untuk menghasilkan tenaga dan efisiensi biomekanik tekhnik yang bagus

untuk mendaki atau menuruni bukit tidak hanya membantu pelari berlari lebih

cepat.
 38

2.2.Hasil Penelitian Yang Relevan

Penelitian yang relevan dengan penelitian ini adalah sebagai berikut.

Penelitian yang dilakukan oleh I Kt Okta Pradipta Jaya, I Ketut Yoda, I

Nyoman Sudarmadan (2018) tentang “ Pengaruh Pelatihan Downhill Running dan

Uphill Running Terhadap Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular”.Metode

penelitiannya Eksperimen semu. Hasil dan pembahasan. Deskripsi hasil pre test

daya tahan Kardiovaskular pada kelompok downhill running dari 13 perlakuan

diperoleh nilai Mean 34,985, median 34,7, standar deviasi 3,6848, variance

13,578, rentangan 11,3, nilai terendah 29,5 dan nilai tertinggi 40,8. Hasil post test

daya tahan Kardiovaskular kelompok downhill running diperoleh nilai Mean 26,

median 38,195, mode 38,900, standar deviasi 40,5, Variance 3.2108, rentangan

10.309, nilai terendah 10.3 dan nilai tertinggi 32.6. Dengan peatihan yang

diberikan secara bertahap akan meningkatkan daya tahan Kardiovaskular. Selain

itu pelatihan downhill running yang dilakukan secara berulang ulang

meningkatkan aktivitas yang memacu kinerja jantung dan paru untuk mentransfer

oksigen ke dalam darah. Kesimpulannya pelatihan downhill running dan uphill

running berpengaruh terhadap peningkatan daya tahan Kardiovaskular pada siswa

peserta ekstrakurikuler Atletik SMA Negeri 2 Bangli tahun pelajaran 2015/2016.

2.3. Kerangka Berpikir

Metode latihan uphill merupakan bentuk latihan yang dilakukan pada lintasan

naik atau menaiki bukit. Dengan kata lain, latihan uphill yaitu latihan pada

lintasan naik. Lari mendaki bukit (up hill) yaitu atlet diharuskan untuk berlari

mendaki bukit dengan kecepatan menengah berulang-ulang.

 39

Metode latihan downhill merupakan latihan dengan menuruni bukit yang

dilakukan dengan kecepatan maksimal tanpa mengurangi kecepatan serta

menahan berat tubuh agar mendapatkan kecepatan yang maksimal. Menuruni

bukit (down hill) bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki

Pada saat pelatihan berlangsung, keperluan oksigen untuk jaringan akan

bertambah besar. karena itu, secara refleks akan terjadi perubahan pengaliran

darah seperti timbulnya kenaikan volume darah tiap menit dan bertambahnya

jumlah aliran darah ke otot-otot yang lebih aktif. Dan latihan itu akan melatih

paru - paru dan jantung bekerja lebih keras dalam menyuplai oksigen untuk

memenuhi kebutuhan aktivitas fisik, sehingga terjadinya peningkatan daya tahan

kardiovaskular.

2.4. Hipotesis Penelitian

Bertitik tolak dari kajian teori, maka disusun hipotesis yang diharapkan

dapat dibuktikan dari data yang diperoleh. Oleh karena itu hipotesis dalam

penelitian ini yaitu:

Hipotesis 1 “

H0 : Tidak terdapat pengaruh yang signifikan latihan Downhill Running terhadap

Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di Pasi Karo

Ha : Terdapat pengaruh yang signifikan latihan Downhill Running terhadap

Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di Pasi Karo

Hipotesis 2 :

H0 : Tidak terdapat pengaruh yang signifikan latihan Uphill Running terhadap

Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di Pasi Karo
 40

Ha : Terdapat pengaruh yang signifikan latihan Uphill Running terhadap

Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak Jauh di Pasi Karo

Hipotesis 3 :

H0 : Latihan Downhill Running lebih berpengaruh dari pada latihan Uphill

Running terhadap Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak

Jauh di Pasi Karo

Ha : Latihan Uphill Running lebih berpengaruh dari pada latihan Downhill

Running terhadap Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular Atlet Lari Jarak

Jauh di Pasi Karo

 BAB III

METODOLGI PENELITAN

3.1. Lokasi dan Waktu Penelitian

3.1.1. Lokasi Penelitian

Lokasi dalam penelitian,perlakuan dan pengambilan data akan dilakukan

di jalan perbukitan tepatnya di Desa Lepar Samura , Kecamatan Tiga Panah ,

Kabupaten Karo , Sumatera Utara.

3.1.2. Waktu Penelitian

Waktu penelitian akan dilaksanakan setelah seminar proposal,penelitian

direncanakan pada awal bulan mei, selama 6 (enam) minggu dengan 18 (delapan

belas) kali pertemuan, dengan frekuensi 3 kali seminggu ya itu selasa, kamis,

sabtu pada sore hari dimulai pukul 16,00-18,00 Wib. Waktu latihan di sesuaikan

dengan jadwal di Pasi Karo

3.2 Populasi dan Sampel

3.2.1 Populasi

Populasi adalah totalitas dari semua nilai yang mungkin baik hasil

menghitung maupun pengukuran kuantitatif dari pada karakteristik tertentu

mengenai sekumpulan objek yang lengkap dan jelas (Sudjana 1989 : 62). Adapun

yang menjadi populasi penelitian ini adalah seluruh atlet lari jarak jauh Pasi Karo

yang berjumlah 16 orang.

41
 42

3.2.2. Sampel

Sugiyono (2017:127) mengemukakan “Sampel adalah bagian dari jumlah

da karakteristik yang dimiliki oleh populasi tersebut‟. Sampel pada penelitian ini

adalah atlet lari jarak jauh Pasi Karo. Teknik pengambilan sampel yang

digunakan dalam penelitian ini adalah teknik purposive sample (sampel

bertujuan). Pengambilan sampel ini berdasarkan atas tujuan tertentu. Adapun

syarat yang harus dipenuhi dalam pengambilan sampel ini, yaitu :

1. Pengambilan sampel harus didasarkan atas ciri – ciri, sifat-sifat atau

karakteristik tertentu yang merupakan ciri-ciri pokok populasi.

2. Subyek yang dijadikan sampel benar-benar merupakan subyek yang

paling

banyak mengandung ciri-ciri yang terdapat populasi (key subjeck).

3. Penentuan karateristik populasi dilakukan dengan cermat pada waktu

studi

Pendahuluan

Berdasarkan syarat-syarat yang telah dikemukakan di atas, maka yang dimaksud

sampel dalam penelitian ini yaitu :

1. Terdaftar sebagai anggota Pasi Karo.

2. Atlet lari yang aktif mengikuti latihan.

3. Bersedia menjadi sampel.

4. Bila 1 -3 kali tidak hadir, sampel tersebut dinyatakan gagal.

Apabila sampel tidak sesuai dengan kriteria yang telah di tetapkan tersebut

maka sampel tidak dapat di masukkan dalam anggota sampel. Setelah di lakukan
 43

pertimbangan dengan kriteria penentuan sampel di atas, maka sampel yang

memenuhi kriteria adalah sebanyak 16 orang untuk mendapatkan sampel tersebut,

digunakan teknik purposive sampling ( sampel dengan tujuan dan pertimbangan

tertentu) dengan syarat.Dengan adanya ketentuan persyaratan yang dilakukan oleh

peneliti maka diperoleh sampel dalam penelitian ini berjumlah 16 orang Atlet Lari

Jarak Jauh Pasi Karo.

N0 Nama Usia

1 Rustam 17

2 Janeri 17

3 Joas 15

4 Aryawana 16

5 Thea 13

6 Vioni 14

7 Najwa 14

8 Predison 18

9 Guil 17

10 Price 18

11 Doni 16

12 Jekana 13

13 Manda 14

14 Desi 15

15 Dani 16
 44

16 Pandu 16

Tabel : 3.1 Nama sampel penelitian

3.3. Metode Penelitian

Metode penelitian yang digunakan dalam penelitian ini adalah metode

eksperimen. Dasar penggunaan metode ini adalah kegiatan percobaan yang

diawali dengan memberikan pre-test kepada subjek penelitian dan diakhir dengan

memberikan post-test guna mengetahui pengaruh perlakuan yang telah diberikan.

Adapun Variabel yang diteliti dalam penelitian ini adalah latihan Downhill

Runing dan Uphill Runing sebagai variabel bebas dan daya tahan kardiovaskular

sebagai variabel terikat. Dalam pelaksanaanya sebelum atlet diberikan perlakuan,

terlebih dahulu pemain melakukan tes awal (pre test) yaitu dengan Blept test.

Kemudian sampel diberikan latihan menggunakan Downhill Runing dan Uphill

Runing dengan program latihan yang telah disusun. Kemudian setelah 6 minggu

menjalani latihan terprogram. Sampel melakukan tes akhir (post test), sama

seperti pada tes awal yang berguna untuk mengetahui apakah bentuk latihan yang

diberikan dapat berpengaruh kepada pemain atau sampel. Dengan tujuan yang

diuraikan sebelumnya yaitu untuk menemukan informasi tentang Pengaruh

latihan downhill running dan uphill running terhadap kemampuan daya tahan

kardiovaskuler atlet lari jarak jauh di pasi karo .

 45

3.4.Desain Penelitian

`(Maksum 2009:48) menngemukakan bahwa „Desain penelitian

merupakan sebuah rancangan bagaimana sutau penelitian akan dilakukan”.

Penelitian ini adalah penelitian eksperimen. Penelitian eksperimen merupakan

penelitian yang dilakukan untuk melihat ada tidaknya hubungan sebab akibat

antar variabel. Rancangan dalam penelitian ini adalah “ Two Group Pretest

Posttest Gambar rancangan penelitian ini sebagai berikut.

Gambar 3.1 Rancangan Penelitian

Setelah dilakukan pretest subjek penelitian dipisahkan dalam dua

kelompok. Pembagian kelompok dilakukan menggunakan teknik “Ordinal

Pairing”. Teknik ordinal pairing adalah teknik pembagian kelompok dengan cara

perangkingan dan sampel yang memiliki kemampuan sama dipasangkan,

kemudian anggota setiap pasangan dipisahkan dalam 2 kelompok. Pembagian

kelompok didasarkan pada akurasi passing pada saat pretest. Setelah hasil pretest

di ranking, subjek yang memiliki kemampuan setara dipasangkan dan dipisahkan

dalam kelompok berbeda, yaitu kelompok 1 dan kelompok 2. Kedua kelompok

diberikan perlakuan. Kelompok 1 diberikan latihan Downhill runing dan

kelompok 2 diberikan latihan Uphill runing . Adapun teknik pembagian kelompok

secara ordinal pairing menurut Hadi (1995:485), sebagai berikut

 46

1 2

4 3

5 6

8 7

9 10

12 11

13 14

16 15

Gambar 3.2 Pembagian Kelompok Secara Ordinal Pairing

Keterangan :

S : Sampel

Pretest : Blept Test

OP : Teknik pembagian kelompok ordinal pairing

K1 : Kelompok eksperimen 1

K2 : Kelompok eksperimen 2

Treatment A : Latihan Downhill Running

Treatment B : Latihan Uphill Running

Posttest : Blept test

3.5. Instrumen Penelitian

Arikunto (2010:103) mengemukakan bahwa “Instrumen adalah alat atau

fasilitas yang digunakan oleh peneliti dalam mengumpulkan data agar

 47

pekerjaannya lebih mudah dan hasilnya lebih baik, dalam arti lebih cermat,

lengkap dan sistematis sehingga lebih mudah di olah. Instrument penelitian yang

digunakan oleh peneliti dalam penelitian ini adalah instrumen tes oleh Budiwanto

setyo (2012:135) menggunakan Bleep Test, tujuan tes ini adalah untuk

mengetahui kemampuan fungsi jantung dan paru-paru yang bisa dilihat dari

konsumsi oksigen maksimal (VO2Max) seseorang.Tes bleep dilakukan dengan

lari menempuh jarak 20 meter bolak-balik, yang dimulai dengan lari pelan-pelan

secara bertahap yang semakin lama semakin cepat hingga atlet tidak mampu

mengikuti irama waktu lari, berarti kemampuan maksimalnya pada level bolak-

balik tersebut,petunjuk dari blept test ini adalah sebagai berikut.

1) Tujuan

Tes ini berujuan untuk mengukur kemampuan daya tahan kardiovaskuler atlet lari

jarak jauh Pasi Karo.

2) Alat dan Perlengkapan

a. Lintasan lari sepanjang 20 meter

b. Meteran

c. Mesin pemutar kaset (tape recorder)

d. Pita kaset (kaset tes multistage)

e. Kone

f. Bolpoin, dan formulir

3) Petugas

a. pengukur jarak

b. pencatat skor
 48

4) Tahapan dari pelaksanaan tes ini adalah sebagai berikut:

a. Pertama-tama ukurlah jarak sepanjang 20 meter dan beri tanda pada kedua

ujungnya dengan kerucut atau tanda lain sebagai jarak.

b. Siapkan kaset dan sound system

c. Peserta tes disarankan melakukanpemanasan terlebih dahulu sebelum mengikuti

tes.

d. Suara pada kaset berbunyi “TUT” tunggal pada beberapa interval yang teratur.

e. Peserta tes berlari bertepatan dengan saat bunyi “TUT” yang pertama berbunyi.

f. Kemudian meneruskan berlari setelah terdengar bunyi“TUT”.

g. Setelah mencapai waktu selama satu menit interval waktu di antara kedua

sinyal “TUT” akan berkurang, sehingga kecepatan kecepatan lari harus semakin

cepat.

h. Peserta tes harus selalu menempatkan satu kaki pada atau tepat dibelakang

tanda garis start/finish.

i. Apabila peserta tes telah mencapai salah satu batas lari sebelum bunyi “TUT”

berikutnya, peserta tes harus berbalik dan menunggu isyarat bunyi “TUT”

kemudian melanjutkan lari.

j. Dan apabila peserta dua kali berturut-turut tidak mencapai kons sebelum bunyi

“TUT” maka peserta dinyatakan selesai.

k. Peserta tes harus meneruskan lari selama mungkin sampai tidak mampu lagi

menyesuaikan dengan kecepatan yang telah diatur dalam kaset sehingga peserta

tes secara sukarela harus menarik diri dari tes yang sedang dilakukan.
 49

Pengambilan tes VO2max dengan multistage fitness test(Bleep Test) dalam

penelitian ini dilakukan dua kali yaitu tes awal (pretest) sebelum sampel

melakukan pelatihan dan tes akhir (postest) setelah sampel melakukan pelatihan

selama 16 kali pertemuan.

4)Validitas

Tingkat validitas instrumen dari Bleep Test Menurut Cooper dkk (2005) adalh

0,785 .

5) Realibitas

Untuk realibitas dari Bleep Test Menurut Chatterjee dkk (2010) adalah senilai 0,81.

3.6. Teknik Pengumpulan Data

Data penelitian ini diperoleh dengan melakukan tes Downhill running dan Uphill

running menggunakan Blept test Budiwanto setyo (2012:135). Data yang di

butuhkan dalam penelitian ini diperoleh melalui Pre-test, Treatment dan Posttest.

Dalam penelitian ini peneliti memperoleh data penelitian dari pertemuan yang

dilakukan peneliti dan sampel di lapangan dengan total pertemuan sebanyak 18

kali pertemuan. 16 kali pertemuan dengan pemberian treatment (perlakuan) dan 2

kali pertemuan untuk tes awal (pretest) dan tes akhir (posttest). Tes awal

dilakukan dengan tujuan untuk memperoleh data daya tahan kardiovaskular atlet

lari jarak jauh Pasi Karo ya itu dengan melakukan Blept Test. Sehingga dapat

diketahui perbedaan hasil yang dicapai atlet selama pemberian treatment

(perlakuan) di 16 kali pertemuan. Tes awal dan tes akhir dilakukan dengan

kesempatan masing masing tes sebanyak 1 kali kesempatan.

 50

3.7. Teknik Analisis Data

Sugiyono (2019:206) mengemukakan bahwa “Analisis data adalahkegiatansetelah

data dari seluruh responden atau sumber data lain terkumpul”. Data yang

diperoleh adalah skor individu dari hasil tes passing bola. Selanjutnya data diolah

dengan menggunakan uji t dengan bantuan program SPSS 21 untuk membuktikan

apakah hipotesis yang telah diajukan dalam penelitian ini dapat diterima atau

ditolak. Sebelum dilakukan pengujian hipotesis, maka perlu dilakukan uji

prasyarat, untuk membantu analisis data penelitian menjadi lebih baik. Untuk itu

dalam penelitian ini akan dilakukan uji prasyarat diantaranya uji normalitas dan

uji homogenitas.

3.7.1 Uji Normalitas

Uji normalitas dalam penelitian dilakukan untuk melakukan pengujian

tentang kenormalan data penelitian. Normalitas data dinilai dengan menggunakan
uji Liliefors, (Sudjana, 2005: 466). Langkah –langkah penyelesaiannya adalah
sebagai berikut :

1. Pengamatan X1, X2, …………. Xn dijadikan bilangan baku Z1

Z₂ …………………… Zn dengan menggunakan rumus :

X dan S masing – masing merupakan rata-rata dari simpangan baku

sampel.

2. Untuk tiap bilangan baku dan menggunakan daftar distribusi normal

baku

dihitung peluang F (Zi) = P (Z < Zi).

3. Selanjutnya dihitung proporsi Z1, Z2 ………………… Zn yang lebih

kecil
 51

atau sama dengan Z, jika proporsi ini dinyatakan oleh S (Zi), maka :

4. Hitung selisih F (Zi) – S (Zi) kemudian tentukan harga mutlaknya.

5. Ambil harga yang paling besar di antara harga – harga mutlak dari
seluruh

sampel yang ada dan berilah symbol Lo.

6. Dengan bantuan tabel nilai kritis L untuk uji liliefors, maka tentukanlah

nilai L.

7. Bandingkan nilai L tersebut dengan nilai Lo untuk menghitung di terima

atau di tolak hipotesisnya. Dengan kriteria hipotesis diterima jika Lo < Lα

sebaliknya jika Lo > L Lα maka hipotesis ditolak

3.7.2 Uji Homogenitas

Uji homogenitas dilakukan untuk menguji variansi dari tes awal dan tes
akhir baik dari kelompok eksperimen I dan kelompok eksperimen II. Rumus uji
homogenitas adalah sebagai berikut :

Uji homogenitas berfungsi untuk mengetahui apakah data mempunyai

varians yang homogen atau tidak dan dirumuskan hipotesisnya sebagai berikut:

Kriteria pengujian :
 52

3.7.3 Uji Hipotesis

Setelah hasil kedua data penelitian selesai kemudian dilakukan uji

hipotesis melalui uji-t. Uji ini dapat dilakukan dengan cara mendistribusikan data.

3.7.3.1 Mencari Rata-rata Beda

Menentukan rata-rata

3.7.3.2. Mencari Simpangan Baku Beda

 53

3.7.3 .3 Mencari t hitung ( Uji-t)

Pengujian signufikansi peningkatan hasil latihan,menggunakan uji t dengan

langkah awal mencarai simpangan baku gabungan,dengan rumus:

Langkah selanjutnya menghiyung peningkatan hasil latihan dengan pengujian

signifikansi,menggunakan uji t dengan rumus:
 54

DAFTAR PUSTAKA

Bompa, T,O. (1983). Theory and Methodology of Training. The key to Athletic

Performance. Dubuqe: Lowa Hunt Publishing Company.

Budiwanto setyo. (2012). Metologi Latihan Olahraga.Laboratorium Jurusan Ilmu

Keolahragaan Fakultas Ilmu Pendidikan Universitas Negeri Malang.

I Kt Okta Pradipta Jaya, I Ketut Yoda, I Nyoman Sudarmada (2017).Jurnal llmu

Keolahragaan Undiksa 42-53.
Harsono. (1988). Caoching dan aspek-aspek psikologis dalam coaching. Jakarta.

Lembaga Pendidikan Tenaga Kependidikan.

Sudjana. ( 2005 ). Metode Statistika. Bandung : Tarsito.

Akhmad,Imran (2013). Dasar – Dasar Melatih Fisik Olahragawan,Medan.Unimed

Press

Vernillo gianluca Marle`ne Giandolini•W. Brent Edwards•Jean-Benoıt

Morin6•Pierre Samozino•Nicolas Horvais•Guillaume Y. Millet (2018).

Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running.Journal Of

Springer International Publishing Switzerlan. DOI 10.1007/s40279-016-

0605http:www.Temp/Vernilloetal_BiomechanicsandPhysiologyofUphillandDow

nhillRunning.pdf
 55

LAMPIRAN

Lampiran 1

PROGRAM LATIHAN

Kelompok eskperimen 1 : Lathan Downhill Running

Kelompok eksperimen 2 : Lathan Uphill Running

Tujuan Latihan : Meningkatkan Kemampuan daya tahan

kardiovaskular atlet lari jarak jauh di Pasi Karo

Frekuensi Latihan : 3 kali seminggu

Lama Latihan : 18 Kali Pertemuan

Hari Latihan : selasa, kamis, sabtu

Waktu Latihan : Pukul 16.00 s/d 18.00 Wib

Tabel zona intesitas didasarkan pada reaksi denyut nadi terhadap beban

Zona Intensitas D.N/ menit

1 Rendah 120-150
2 Medium 150-170
3 Tinggi 170-185
4 Maksimal Lebih dari 185

DN Lat = DN Is + intensitas latihan (DN Max- DN Is)

Keterangan:

DN Lat : Denyut Nadi Latihan .

DN Is : Denyut Nadi Istirahat .

DN Max: Denyut Nadi Maksimal.

 56

Pertemuan Program Latihan

Downhill Running Uphill Running

1 2 3

1 a. Pendahuluan: a. Pendahuluan:

Penjelasan tentang Penjelasan tentang

pelaksanaan tes pelaksanaan tes

awal Blept Test awal Blept Test

b. Pemanasan b. Pemanasan

 lari keliling  lari keliling

lapangan lapangan

 stretching  stretching

 drill  drill

c. Pelaksanaan tes c. Pelaksanaan tes

awal awal

d. Pengarahan d. Pengarahan

2,3, dan 4 a. Pemanasan a. Pemanasan

 lari keliling  lari keliling

lapangan lapangan

 stretching  stretching

 drill  drill

b. Latihan Inti b. Latihan Inti

 57

 lari  lari uphill

downhill running

running  jumlah set: 5

 jumlah set:  beban

5 latihan:

 beban 70%xDNM

latihan :  istirahat: 2

70%xDNM menit

 istirahat: 2 c. Pendinginan

menit

c. Pendinginan

5,6, dan 7 a. Pemanasan a. Pemanasan

 lari keliling  lari keliling

lapangan lapangan

 stretching  stretching

 drill  drill

b. Latihan Inti b. Latihan Inti

 lari  lari uphill

downhill running

running  jumlah set: 6

 58

 jumlah set:  beban

6 latihan :

 beban 75%xDNM

latihan:  istirahat: 2

75%xDNM menit

 istirahat: 2 c. Pendinginan

menit

c. Pendinginan

8,9, dan 10 a. Pemanasan a. Pemanasan

 lari keliling  lari keliling

lapangan lapangan

 stretching  stretching

 drill  drill

b. Latihan Inti b. Latihan Inti

 lari  lari uphill

downhill running

running  jumlah set: 7

 jumlah set:  beban

7 latihan:

 beban 80%xDNM
 59

latihan :  istirahat: 2

80%xDNM menit

 istirahat: 2 c. Pendinginan

menit

c. Pendinginan

11,12 dan 13 a. Pemanasan a. Pemanasan

 lari keliling  lari keliling

lapangan lapangan

 stretching  stretching

 drill  drill

b. Latihan Inti b. Latihan Inti

 lari  lari uphill

downhill running

running  jumlah set: 8

 jumlah set:  beban

8 latihan :

 beban 85%xDNM

latihan :  istirahat: 2

85%xDNM menit

 istirahat: 2 c. Pendinginan

menit

c. Pendinginan
 60

14,15,dan 16 a. Pemanasan b. Pemanasan

 lari keliling  lari keliling

lapangan lapangan

 stretching  stretching

 drill  drill

b. Latihan Inti b. Latihan Inti

 lari  lari uphill

downhill running

running  jumlah set: 9

 jumlah set:  beban

9 latihan :

 beban 90%xDNM

latihan :  istirahat: 2

90%xDNM menit

 istirahat: 2 c. Pendinginan

menit

c. Pendinginan

17 d. Pemanasan d. Pemanasan

 lari keliling  lari keliling

 61

lapangan lapangan

 stretching  stretching

 drill  drill

b.Latihan Inti b. Latihan Inti

 lari  lari uphill

downhill running

running  jumlah set: 9

 jumlah set:  beban

9 latihan :

 beban 90%xDNM

latihan :  istirahat: 2

90%xDNM menit

 istirahat: 2 c. Pendinginan

menit

c. Pendinginan

Tes akhir (Post-test) Blept test

62