MAKALAH CIRCUIT TRAINING

Disusun oleh :
1. Alisya Bella Madya Putri
2. Geralda Belinda L.
3. Ilham Pramudya
4. Riri Agustin
5. Thea Clarista
6. Zahra Rindani
Kelas : XII MIPA 4
Guru pembimbing : Edwal Saputra S.Pd

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN KABUPATEN BELITUNG

SMA NEGERI 2 TANJUNGPANDAN
TAHUN AJARAN 2022/2023
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa. Atas rahmat dan
hidayah-Nya, kami bisa menyelesaikan makalah olahraga ini sebagai pemenuhan tugas mata
pelajaran.
Tidak lupa kami mengucapkan terima kasih kepada Bapak Edwal Saputra S.Pd selaku
guru Mata Pelajaran PJOK yang telah membantu dalam mengerjakan pembuatan makalah ini.
Penulis juga mengucapkan terima kasih kepada teman-teman yang telah berkontribusi dalam
pembuatan makalah ini sehingga makalah ini bisa kami selesaikan dengan baik.
Kami menyadari, bahwa makalah yang kami buat ini masih jauh dari kata sempurna
baik dari segi penyusunan, bahasa, maupun penulisannya. Oleh sebab itu, saran dan kritik
senantiasa diharapkan guna menjadi acuan agar penulis bisa menjadi lebih baik lagi di masa
mendatang dan semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan serta pengalaman bagi
pembaca. Bahkan kami berharap lebih jauh lagi agar makalah ini bisa pembaca praktekkan
dalam kehidupan sehar-hari

Tanjungpandan, 20 September 2022

Penyusun
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR................................................................................................................................2
DAFTAR ISI.........................................................................................................................................3
BAB I PENDAHULUAN....................................................................................................................5
1.1 Latar belakang.......................................................................................................................5
1.2 Rumusan masalah..................................................................................................................5
1.3 Tujuan....................................................................................................................................5
BAB II PEMBAHASAN.....................................................................................................................6
BAB III ISI ...........................................................................................................................................8
3.1 Bentuk kegiatan circuit training...............................................................................................8
POS 1.............................................................................................................................................8
Kayang..........................................................................................................................................8
POS 2............................................................................................................................................9
Shuttle Run..................................................................................................................................9
POS 3..........................................................................................................................................10
Squat jump.................................................................................................................................10
POS 4..........................................................................................................................................11
REGULER PUSH UP................................................................................................................11
POS 5..........................................................................................................................................12
SKIPPING..................................................................................................................................12
3.2 TABEL PENILAIAN........................................................................................................13
POS 1..........................................................................................................................................13
POS 2..........................................................................................................................................13
POS 3..........................................................................................................................................13
POS 4..........................................................................................................................................13
POS 5..........................................................................................................................................13
BAB IV PENUTUP............................................................................................................................14
4.1 KESIMPULAN........................................................................................................................14
4.2 SARAN.....................................................................................................................................14
BAB V DAFTAR PUSTAKA............................................................................................................15
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar belakang

Kesegaran jasmani atau kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah popular
dikalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai denga napa
yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar

1.2 Rumusan masalah

1. Apa pengertian circuit training?
2. Apa tujuan dan manfaat dari circuit training?
3. Apa saja kelebihan dan kekurangan circuit training?
4. Apa saja bentuk Latihan circuit training?

1.3 Tujuan
1.Untuk mengetahui pengertian circuit training.
2.Agar siswa mengetahui tujuan dan manfaat tentang circuit training.
3.Untuk mengetahui kelebihan dan kekurangan dari circuit training.
4.Agar siswa memahami bentuk Latihan apa saja dalam circuit training.
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 PENGERTIAN CIRCUIT TRAINING.

Circuit training atau latihan sirkuit adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk
beberapa pos latihan . Gabungan beberapa pos inilah yang diibaratkan sebagai sebuah
sirkuit . Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu .
Tujuan dari circuit training adalah mengombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan
untuk meningkatkan heberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan .
Circuit training dapat dilakukan di lapangan , alam bebas , atau menggunakan mesin
untuk latihan beban .

2.2 TUJUAN DAN MANFAAT CIRCUIT TRAINING.

Circuit training adalah Latihan fisik yang dilakukan secara berurutan menggabungkan
latihan kekuatan dengan latihan acrobic.latihan ketahanan , latihan kekuatan , dan latihan
kelentukan dilakukan secara berurutan dan tertata dalam satu tempat . Tujuan dari circuit
training adalah mengombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk
meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan .

Berikut ini manfaat dari circuit training.

1. Melatih kekuatan jantung serta mampu menurunkan tekanan darah .

2. Melatih seluruh anggota tubuh .
3. Meningkatkan kekuatan stamina kelincahan dan daya tahan otot .
4. Membantu menurunkan berat badan

2.3 KELEBIHAN DAN KEKURANGAN CIRCUIT TRAINING.

 KELEBIHAN
 Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya
dengan latihan aerobic
 Meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam
waktu yang relatif singkat.
 Ketahanan , daya tahan otot akan terlatih dan kemampuan adaptasi
meningkat .
 Setiap atlet dapat berlatih sesuai kemajuan masing - masing .
 Setiap atlet dapat mengobservasi dan menilai kemajuanya sendiri .
 Tidak memerlukan alat gym yang mahal .
 Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihan .
 Latihan mudah diawasi .
 Hemat waktu dan dapat dilakukan oleh banyak orang sekaligus.
  KEKURANGAN

Latihan circuit sangat cocok untuk mengembangkan daya tahan kekuatan atau
ketahanan otot local,akan tetapi hal ini kurang cocok untuk membangun massa otot.

Latihan circuit akan memberikan hasil yang kurang dalam cara kekuatan maksimal
dibandingkan langsung memberikan Latihan beban.kelemahan lain adalah beban
Latihan tidak bisa diatur secara optimal sesuai dengan beban pada Latihan
khusus.Maka setiap unsur fisik tidak dapat berkembang secara maksimal,kecuali
stamina.

2.4 BENTUK LATIHAN CIRCUIT TRAINING

1. KEKUATAN

Kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara
maksimal. Kekuatan umum, merupakan kekuatan dari sistem otot secara menyeluruh.

2. KELINCAHAN

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah posisi tubuh dalam keadaan
bergerak dengan kecepatan dan ketetapan yang tinggi tanpa kehilangan
keseimbangan.

3. KELENTURAN

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk menggerakan tubuh atau bagian-

bagian dalam satu ruang gerak yang selua luasnya tanpa mengalami cedera pada
persedian dan otot sekitar persedian.

4. KECEPATAN

Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara

berturut-turut dalam waktu sesingkat-singkatnya,atau kemampuan menempuh jarak
dalam waktu sesingkat singkatnya.

5. DAYA TAHAN

Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan pekerjaan atau aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berarti atau kelebihan.
 BAB III
ISI

3.1 Bentuk kegiatan circuit training.

POS 1
Kayang

Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang menitik beratkan tumpuan pada
tangan dan kaki secara bersamaan. Sebagai gambarannya, gerakan kayang ini
memposisikan tubuh melengkung ke belakang. Untuk melakukan gerakan ini
diperlukan matras sebagai alas.

CARA MELAKUKAN
1. Posisi sikap berdiri sempurna dengan tangan ke atas
2. Perlahan ayunkan satu atau dua tangan ke belakang dan jangan sampai
menekuk
3. Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang
4. Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai
menemukan titik nyaman.
WAKTU NILAI
1-15 detik 77
15-30 detik 81
PUTRI
30-45 detik 86
45-60 detik 91
WAKTU NILAI
1-20 detik 77
20-40 detik 81
PUTRA
40-60 detik 86
60-80 detik 91
 POS 2
Shuttle Run

shuttle run adalah latihan kelincahan yang bertumpu pada gerakan cepat dan tepat
dalam mengubah arah melalui gerakan lari secara bolak-balik.

CARA MELAKUKAN :
1. Pertama, tempatkan penanda berupa balok kayu atau kerucut yang diletakkan
pada titik tujuan sesuai jarak yakni 2,4 , dan 6 meter dari titik awal lari.
2. Kemudian lari menuju titik 2 meter, menyetuh permukaan tanah, lalu kembali
ke garis awal.
3. Dilanjutkan dengan melakukan rangkaian gerakan serupa pada titik jarak 4
maupun 6 meter, lalu kembali lagi ke titik awal.
4. Lakukan urutan gerak tersebut sebanyak empat hingga enam kali dalam kurun
waktu tertentu, sesuai porsi latihan yang diinginkan.

Ketentuan WAKTU NILAI

>25 detik 77
22 detik 81
PUTRI
20 detik 86
<20 detik 91

Ketentuan WAKTU NILAI

>20 detik 77
18 detik 81
PUTRA
16detik 86
<16 detik 91
 POS 3
Squat jump

Squat jump adalah gerakan pliometrik, yang artinya latihan ini mengharuskan

kamu untuk mengerahkan otot secara maksimal dalam waktu yang singkat.
Biasanya, squat jump digunakan sebagai gerakan awal untuk mengembangkan
kemampuan dalam lompat tinggi atau lompat jauh.

CARA MELAKUKAN :

1. Berdiri dengan kaki dibuka lebar.

2. Kedua tangan diletakkan di depan dada.
3. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
4. Angkat tubuh dan loncat setinggi yang kita bisa dengan mendorong ujung
kaki ke lantai.
5. Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
6. Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan kita.
WAKTU PUTRI PUTRA NILAI
1-5 kali 5-10 kali 77
5-10 kali 10-15 kali 81
45 DETIK
10-15 kali 15-20 kali 86
15> kali >20 kali 91
 POS 4
REGULER PUSH UP

Push up ini merupakan Latihan kekuatan otot, selain membuat tubuh menjadi bugar,
Latihan push up ini juga bisa membentuk otot lengan bila dilakukan dengan
pengulangan yang rutin. Reguler push up adalah bentuk posisi puh up yang posisi
kedua tangannya sejajar dengan dada. Push up ini berfungsi untuk menguatkan otot
bisep maupun trisep.

CARA MELAKUKAN :
1. Turunkan tubuh Anda ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
2. Angkat tubuh Anda dengan gerakan mendorong lantai agar menjauh dari Anda.
3. Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang tetap.

WAKTU PUTRA PUTRI NILAI

1-5 kali 1-3 kali 77
5-6 kali 3-7 kali 81
45 DETIK
6-10 kali 7-11 kali 86
10> kali >11 kali 91
 POS 5
SKIPPING

skipping atau yang dikenal juga dengan lompat tali menjadi salah satu jenis olahraga yang terbilang
ringan dan bisa dilakukan oleh siapa saja. Kamu juga tidak memerlukan persiapan yang terbilang
mahal untuk melakukan olahraga ini, hanya memerlukan jump rope dan sepatu yang nyaman untuk
berolahraga.

CARA MELAKUKAN

1. Pastikan Panjang tali yang digunakan sesuai dengan tinggi badan. Untuk
mengetahuinya, berdiri dengan menginjak bagian tengah tali. Sambil memegang
kedua ujung tali, rentangkan kedua tangan ke samping.
2. Mulai gerakan dengan memosisikan kedua tangan dengan benar. Posisikan kedua
lengan atas merapat dengan tubuh, siku sejajar dengan pinggang. Tekuk lengan bawah
ke atas hingga membentuk sudut kurang dari 45⁰. Semakin kecil sudut yang dibentuk,
semakin baik.
3. Gerakkan pergelangan tangan memutar untuk memutar tali.
4. Tidak perlu melompat terlalu tinggi untuk menghindari tali. Usahakan maksimal
tinggi lompatan hanya mencapai 2,5 cm dari lantai.
5. Pastikan kedua telapak kaki selalu menghadap ke bawah saat melompat. Mendarat
dengan posisi agak jinjit agar tidak mudah lelah.
6. Angkat kaki secara bersamaan jika melakukan skipping dua kali, dan angkat kaki
secara bergantian jika melakukan skipping satu kaki.
7. Saat melakukan lompat tali, pandangan lurus ke depan agar selalu fokus.

WAKTU PUTRI PUTRA NILAI

5-10 kali lompatan 10-12 kali lompatan 77
10-15 kali lompatan 12-15 kali lompatam 81
45 detik
15-20 kali lompatan 15-17 kali lompatan 86
20-25 kali lompatam >17 kali lompatan 91
 3.2 TABEL PENILAIAN
POS 1
N NAMA BANYAK NILAI
O
1
2
3

POS 2
N NAMA BANYAK NILAI
O
1
2
3

POS 3
N NAMA BANYAK NILAI
O
1
2
3

POS 4
N NAMA BANYAK NILAI
O
1
2
3

POS 5
N NAMA BANYAK NILAI
O
1
2
3
 BAB IV
PENUTUP

4.1 KESIMPULAN
Circuit training atau latihan sirkuit adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk
beberapa pos latihan . Gabungan beberapa pos inilah yang diibaratkan sebagai sebuah
sirkuit . Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu .
Tujuan dari circuit training adalah mengombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan
untuk meningkatkan heberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan
4.2 SARAN
Sebaiknya sebelum melakukan kegiatan circuit training hendaklah melakukan pemanasan
terlebih dahulu agar tidak terjadi cidera dan hal-hal yang tidak di inginkan.
 BAB V
DAFTAR PUSTAKA

https://id.wikihow.com/Melakukan-Push-Up
https://www.sportstars.id/read/pengertian-kayang-teknik-dasar-dan-manfaat-lengkap-667yfg
https://www.kompas.com/sports/read/2021/07/15/15300048/kayang-pengertian-cara-
melakukan-dan-manfaat?page=all
https://dosenpenjas.com/latihan-kecepatan/