PEMBINAAN KESEGARAN JASMANI SELASA JAM 11.

00

MATERI PRINSIP DAN VARIABEL LATIHAN

DOSEN PENGAMPU : Dr. Johansyah Lubis M.Pd

DISUSUN OLEH :

JAJANG NURJAMAN ( 1601617059 )

WAHYU DENI SAPUTRA (1601617037 )

LILIEK PRASETYO ( 1601617174 )

UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

2020
 Kata Pengantar

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Kuasa atas segala limpahan Rahmat, Taufik
dan Hinayahnya sehingga kami dapat menyelesaikan penyusunan makalah ini dalam
bentuk maupun isinya yang sangat sederhana.Semoga makalah ini dapat
dipergunakan sebagai salah satu acuan, petunjuk maupun pedoman bagi pembaca
dalam administrasi pendidikan dalam profesi keguruan.

Harapan kami semoga makalah ini dapat membantu menambah ilmu pengetahuan
danpengalaman bagi para pembaca, sehingga kami dapat memperbaiki bentuk
maupun sisi makalah ini sehingga kedepanya menjadi lebih baik.Makalah ini kami
akui masih banyak kekurangan karena pengalaman yang kami miliki sangat
kurang.Oleh karena itu kami mengharapkan para pembaca untuk memberikan
masukan-masukan yang bersfat membangun untuk kesempurnaan makalah ini.

Jakarta, 17 Maret 2020

 DAFTAR ISI

BAB I.........................................................................................................................................2
PENDAHULUAN........................................................................................................................2
A.    LATAR BELAKANG..........................................................................................................2
B.     RUMUSAN MASALAH...................................................................................................3
C.     TUJUAN.........................................................................................................................3
BAB II........................................................................................................................................4
PEMBAHASAN..........................................................................................................................4
A.    Prinsip Kesiapan ( Readiness )...................................................................................4
B.      Prinsip Individual.....................................................................................................5
C.     Prinsip Adaptasi........................................................................................................5
D.    Prinsip Beban Lebih (Overload).................................................................................6
E.     Prinsip Progresif (Peningkatan).................................................................................6
F.      Prinsip Spesifikasi.....................................................................................................7
G.    Prinsip Variasi............................................................................................................7
H.    Prinsip Pemanasan....................................................................................................7
I.       Prinsip Latihan Jangka Panjang (Long Term Training)..............................................8
J.       Prinsip Berkebalikan (Reversibility).........................................................................8
K.    Prinsip Tidak Berlebihan (Moderat)...........................................................................8
L.     Prinsip Sistematik......................................................................................................9
BAB III.....................................................................................................................................10
PENUTUP................................................................................................................................10
A.    Kesimpulan..................................................................................................................10
DAFTAR PUSTAKA..................................................................................................................11
 BAB I

PENDAHULUAN

A.    LATAR BELAKANG
Prestasi olahraga bukan hal yang datang secara kebetulan dan mudah didapat,
untuk dapat meraih prestasi tertinggi disetiap cabang olahraga erat kaitannya dengan
usaha yang dilakukan oleh atlet. Usaha yang dilakukan oleh atlet biasa berupa proses
latihan. Namun tidak semua atlet yang melakuakan latihan dapat
berpotensi  menjadi  juara tergantung pada proses latihan yang mereka jalani sudah
benar atau asal. Untuk dapat meraih hasil prestasi yang tertinggi atlet harus
melakukan latihan yang benar. Latihan sendiri merupakan proses yang sistematis dari
berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari, kian
menambah beban latihan atau pekerjaannya   (Harsono, 1988). Jadi latihan yang
dilakukan harus sesuai agar dapat mencapai target, sesuai  dengan prinsi-prinsip
latihan. Dan harus tersusun sistematis dalam bentuk program latihan.
Program latihan yang disusun harus berdasarkan faktor para atlitnya,
sedangkan keberhasilannya tergantung dari sebagian kualitas dan kemampuan atlit
yang bersangkutan. Jadi pertimbangan harus diberikan kepada pilihan atlet itu sendiri
tidak semua atlit memiliki kemampuan fisiologis untuk menjadi seorang juara kelas
dunia. Maka dengan dalam melakukan pelatihan harus banyak hal yang di perhatikan
agar dapat mendaptkan hal yang maksimal tampa ada kerusakan yang ditimbulkan
setelah melakukan pelatihan. Dan diharapkan penyusunan program latihan
berpedoman pada prinsip-prinsip latihan yang tepat.
 B.     RUMUSAN MASALAH
a.       Apa saja prinsip – prinsip latihan ?

C.     TUJUAN
a.       Agar pembaca mampu memahami apa itu prinsip – prinsip latihan.
b.      Agar pembaca mampu menjelaskan prinsip – prinsip latihan.
 BAB II

PEMBAHASAN

Prinsip latihan merupakan hal-hal yang harus ditaati, dilakukan atau dihindari
agar tujuan latihan dapat tercapai sesuai dengan yang diharapkan. Prinsip-prinsip
latihan memiliki peranan penting terhadap aspek fisiologis dan psikologis atlet.
Dengan memahami prinsip-prinsip latihan, akan mendukung upaya dalam
meningkatkan kualitas latihan. Selain itu, akan dapat menghindarkan atlet dari rasa
sakit dan timbulnya cedera dalam proses latihan. Dalam setiap kali tatap muka,
seluruh prinsip latihan dapat diterapkan secara bersama dan saling mendukung.
Apabila ada prinsip latihan yang tidak diterapkan, maka akan berpengaruh terhadap
keadaan fisik dan psikis atlet. Untuk itu, para pelatih perlu memahami beberapa
prinsip latihan tersebut dan dapat menerapkannya dalam proses latihan.
Dalam mempelajari dan menerapkan prinsip-prinsip latihan ini harus hati-hati,
serta memerlukan ketelitian, ketepatan dalam penyusunan dan pelaksanaan program.
Pada dasarnya latihan olahraga adalah merusak, tetapi proses perusakan yang
dilakukan agar berubah menjadi lebih baik, tetapi dengan syarat pelaksanaan latihan
harus mengacu dan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan. Proses latihan yang
menyimpang dari prinsip latihan sering kali mengakibatkan kerugian bagi atlet
maupun pelatih
Berikut ini akan dijabarkan prinsip-prinsip latihan sebagai pedoman.

A.    Prinsip Kesiapan ( Readiness )

Pada prinsip kesiapan, materi dan dosis latihan harus disesuaikan dengan usia
olahragawan. Oleh karena usia berkaitan erat dengan kesiapan kondisi fisiologis dan
psikologis dari setiap olahragawan.
a.       Usia 6-10 tahun
Ø  Membangun kemampuan (interest)
Ø  Menyengkan 
Ø  Belajar berbagai keterampilan teknik dasar
b.      Usia 11-13 tahun
Ø  Pengayaan keterampilan gerak
Ø  Penyempurnaan teknik
Ø  Persiapan untuk meningkatkan latihan
c.       Usia 14-18 tahun
Ø  Peningkatan latihan
Ø  Latihan khusus
Ø  Frekwensi kompetisi diperbanyak
d.      Usia Dewasa
Ø  Puncak penampilan atau masa prestasi

B.      Prinsip Individual
Dalam merespon beben latihan untuk setiap olahragawan tentu akan berbeda-beda,
sehingga beban latihan beban latihan setiap orang tidak dapat disamakan antara orang
yang satu dengan yang lainnya. Beberapa faktor yang menyebabkan perbedaan
kemampuan anak dalam merespon beban latihan diantaranya adalah faktor keturunan,
kematangan, gizi, waktu istirahat dan tidur, kebugaran, lingkungan, sakit cidera dan
motivasi. Maka agar seorang pelatih berhasil dalam melatih perlu menyadari bahwa
setiap anak memiliki perbedaan-perbedaan, terutama dalam merespon beban latihan.

C.     Prinsip Adaptasi
Organ tubuh manusia cenderung selalu dapat beradaptasi terhadap perubahan
lingkungannya. Keadaan ini menguntungkan untuk proses berlatih-melatih, sehingga
kemampuan manusia dapat dipengarui dan dapat ditingkatkan melalui latihan.
 Latihan menyebabkan proses adaptasi pada organ tubuh, namun tubuh memerlukan
jangka waktu tertentu agar dapat beradaptasi seluruh beban selama proses latihan.
Bila beban latihan ditingkatkan secara progresif, maka organ tubuh akan
menyesuaikan terhadap perubahan tersebut dengan baik. Tingkat kecepatan adaptasi
terhadap beban latihan dipengarui usia, kualitas kebugaran otot, kebugaran energi,
dan kualitas latihannya.
Ciri-ciri terjadinya proses adaptasi pada tubuh akibat latihan :
1.      Kemampuan fisiologis ditandai dengan membaiknya sitem pernafasan, fungsi
jantung, paru, sirkulasi, dan volume darah.
2.      Meningkatnya kemampuan fisik, yaitu ketahanan otot, kekuatan dan power.
3.      Tulang. Ligamenta, tendo, dan hubungan jaringan otot menjadi lebih kuat

D.    Prinsip Beban Lebih (Overload)

Beban latihan harus melampaui atau mencapai sedikit diatas ambang batas
ambang rangsang. Sebab beban yang terlalu berat akan mengakibatkan tidak mampu
diadaptasi oleh tubuh, sedangkan terlalu ringan tidak berpengaruh terhadap
peningkatan kemampuan fisik, sehingga beban latihan harus memenui prinsip
moderat. Untuk itu pembebanan dilakukan secara progresif dan diubah sesuai dengan
tingkat perubahan atlet.

E.     Prinsip Progresif (Peningkatan)

Agar terjadi proses adaptasi tubuh, maka diperlukan prinsip beban lebuh yang
diikuti dengan prinsip progresif. Latihan progresif, artinya dalam pelaksanaan proses
latihan dilakukan dari yang mudah ke yang sukar, sederhana ke kompleks, umum ke
khusus, bagian ke keseluruhan, ringan ke berat, dari kuantitas ke kualitas, serta
dilakukan secara ajeg, maju dan berkelanjutan. Dalam menerapkan prinsip harus
dilakukan secara bertahap, cermat, kontinyu, dan tepat. Artinya setiap tujuan latihan
memiliki jangka waktu tertentu untuk dapat diadaptasi oleh tubuh atlet. Setelah
 jangka waktu adaptasi tercapai, maka beban latihan harus ditingkatkan. Bila beban
latihan ditingkatkan secara mendadak, tubuh tidak mampu mengadaptasinya bahkan
akan merusak dan berakibat cidera serta rasa sakit.

F.      Prinsip Spesifikasi
Setiap bentuk latihan harus sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga, prinsip
spesifikasi antara lain :
1.      Spesifikasi kebutuhan energi
2.      Spesifikasi bentuk dan Model Latihan
3.      Spesifikasi ciri gerak dan kelompok otot yang digunakan
4.      Waktu periodesasi latihan

G.    Prinsip Variasi
Program latihan yang baik harus disusun secara variatif untuk menghindari
kebosanan, keengganan dan keresahan yang merupakan kelelahan secara psikologis.
Komponen utama yang diperlukan untuk memvariasi latihan menurut Martens (1990)
adalah “
1.      Kerja dan istirahat
2.      Latihan berat dan ringan, dari mudah yang sulit, dan dari kuantitas ke kualitas.

H.    Prinsip Pemanasan
Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis atlet memasuki
latihan inti, dan diharapkan atlet dalam memasuki latihan inti dapat terhindar dari
kemungkinan terjadinya cidera atau rasa sakit. Ada 4 macam kegiatan pemanasan,
antara lain :
1.      Aktifitas yang bertujuan untuk menaikkan suhu badan.
2.      Aktifitas peregangan (stretching) baik yang pasif maupun yang aktif
(kalestenik/balistik).
3.      Aktifitas senam khusus cabang olahraga.
4.      Aktifitas gerak teknik cabang olahraga

I.       Prinsip Latihan Jangka Panjang (Long Term Training)

Prestasi olahraga tidak dapat dicapai secara instant. Untuk mencapai prestasi
terbaik diperlukan waktu yang lama. Pengaruh beban latihan tidak dapat diadaptasi
oleh tubuh secara mendadak, tetapi memerlukan waktu dan harus bertahap serta
kontinyu. Pencapaian prestasi maksimal harus didukung dengan kemampuan dan
keterampilan gerak. Persiapan proses latihan harus teratur, intensif dan progresif
membutuhkan waktu antara 4-10 tahun. Oleh karena itu, latihan jangka waktu
panjang selalu dipengarui oleh pertumbuhan dan perkembangan anak, peletakkan
gerak, serta strategi pembelajaran.

J.       Prinsip Berkebalikan (Reversibility)

Artinya, bila atelt berhenti dari latihan dalam waktu tertentu bahkan dalam waktu
yang lama, maka kualitas organ tubuhnya akan mengalami penurunan funsi secara
otomatis. Sebab proses adaptasi yang terjadi sebagai hasil dari latihan akan menurun
bahkan hilang.

K.    Prinsip Tidak Berlebihan (Moderat)

Keberhasilan latihan jangka panjang sngat ditentukan pembebanan yang tidak
berlebihan. Artinya, pembebanan harus disesuaikan dengan tingkat kemampuan,
pertumbuhan, dan perkembangan atlet, sehingga beban latihan yang diberikan benar-
benar tepat.
L.     Prinsip Sistematik
Prestasi atlet sifatnya labil dan sementara, sehingga prinsip ini berkaitan dengan
ukuran (dosis) pembebanan dan skala prioritas sasaran latihan. Skala prioritas latihan
berhubungan dengan urutan sasaran dan materi latihan utama yang disesuaikan
dengan periodesasi latihan. Yang memilki tujuan latihan yang berbeda baik dalam
aspek fisik, teknik, taktik, maupun psikologis.
 BAB III

PENUTUP

A.    Kesimpulan
Dalam mempelajari dan menerapkan prinsip-prinsip latihan ini harus hati-hati,
serta memerlukan ketelitian, ketepatan dalam penyusunan dan pelaksanaan program.
Pada dasarnya latihan olahraga adalah merusak, tetapi proses perusakan yang
dilakukan agar berubah menjadi lebih baik, tetapi dengan syarat pelaksanaan latihan
harus mengacu dan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan. Proses latihan yang
menyimpang dari prinsip latihan sering kali mengakibatkan kerugian bagi atlet
maupun pelatih
Berikut ini akan dijabarkan prinsip-prinsip latihan sebagai pedoman agar
tujuan latihan tercapa dalam satukali tatap muka.
A.    Prinsip Kesiapan ( Readiness )
B.     Prinsip Individual
C.     Prinsip Adaptasi
D.    Prinsip Beban Lebih (Overload)
E.     Prinsip Progresif (Peningkatan)
F.      Prinsip Spesifikasi
G.    Prinsip Variasi
H.    Prinsip Pemanasan
I.       Prinsip Latihan Jangka Panjang (Long Term Training)
J.       Prinsip Berkebalikan (Reversibility)
K.    Prinsip Tidak Berlebihan (Moderat)
L.     Prinsip Sistematik
 DAFTAR PUSTAKA

http://and1volleyball.blogspot.co.id/2010/05/prinsip-latihan.html
Mylsidayu, A & Kurniawan, F. 2015.Ilmu Kepelatihan Dasar. Bandung: Alfabeta