MAKALAH

ILMU MELATIH DASAR

Metode latihan angkat beban, teknik taktik dan strategi

Dosen Pembimbing :Devit Wilastra, S.Pd., M.Pd.

Disusun oleh:
Maryopi Pratama
M Rizby Ade Andriatullah
Andriansyah

PROGRAM STUDI PENJASKESREK

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS ISLAM INDRAGIRI
TEMBILAHAN
2023
 KATA PENGANTAR

Rabbil Alamin, kata terindah sebagai ungkapan rasa Alhamdulillahsyukur penulis

atas petunjuk dan rahmat Allah SWT, sehingga penulis mampu menyelesaikan makalah yang

berjudul “Sejarah Tenis Lapangan” ini. Kesempurnaan hanyalah milik yang Maha

Sempurna, Allah SWT. Oleh karena itu penulis mengharapkan kritikan dan saran yang

bersifat membangun sangatlah penulis perlukan demi kesempurnaan penulisan makalah ini.

Penulis menyadari pula bahwa dalam penyusunan makalah tidak terlepas dari

dukungan, bimbingan dan bantuan dari semua pihak. Untuk itu penulis mengucapkan terima

kasih yang sebesar-besarnya.

Dan akhirnya kepada Allah jualah penulis memohon balasan yang berlipat ganda,

semoga makalah ini dapat berguna dalam perkembangangan kreativitas dan peningkatan

aktivitas bagi kita semua.

Tembilahan,14 November 2023

Penulis,
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.............................................................................................i

DAFTAR ISI..........................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN.......................................................................................1

A. Latar Belakang................................................................................................

B. Rumusan Masalah...........................................................................................

C. Tujuan.............................................................................................................

BAB II PEMBAHASAN..........................................................................................

A. Metode Latihan Angkat Beban.......................................................................

B. Teknik,Taktik, Dan Strategi Angkat Beban ...................................................

BAB III PENUTUP..................................................................................................

A. Kesimpulan.....................................................................................................

B. Saran................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA...............................................................................................
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang

Angkat beban adalah bentuk olahraga populer yang melibatkan angkat beban untuk
membangun kekuatan, massa otot, dan kebugaran secara keseluruhan. Angkat beban dapat
dilakukan dengan menggunakan berbagai teknik, taktik, dan strategi untuk mencapai
tujuan tertentu. Teknik yang tepat sangat penting untuk memaksimalkan efektivitas
latihan, mencegah cedera, dan memastikan keterlibatan otot yang ditargetkan.
Taktik melibatkan pendekatan strategis terhadap pelatihan dan kompetisi, sedangkan
strategi mencakup keseluruhan rencana atau pendekatan untuk mencapai tujuan pelatihan
dan kompetisi tertentu. Dalam tulisan ini akan dibahas berbagai metode latihan angkat
beban, antara lain pemanasan, dimulai dengan beban ringan, teknik yang tepat, tempo,
pernafasan, variasi beban dan repetisi, serta konsistensi.
Kami juga akan mengeksplorasi manfaat angkat beban, termasuk peningkatan
kekuatan, massa otot, dan kebugaran secara keseluruhan.
B. Rumusan Masalah

1. Mengetahui Metode Latihan Angkat Beban

2. Mengetahui Taktik Teknik Dan Strategi Angkat Beban

C. Tujuan

Untuk mengetahui metode latihan serta teknik taktik dan strategi

 BAB II

PEMBAHASAN

A. Metode Latihan Angkat Beban

1.Pemanasan
Sebelum memulai latihan angkat beban, penting untuk melakukan rutinitas pemanasan yang
tepat untuk mempersiapkan tubuh menghadapi latihan. Ini mungkin termasuk latihan kardio
ringan, peregangan, dan latihan mobilitas

2. Dimulai dengan Beban Ringan

Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan beban ringan yang dapat diangkat
sebanyak 8-12 repetisi dengan bentuk yang tepat. Ini membantu membangun fondasi
kekuatan dan teknik yang tepat sebelum beralih ke beban yang lebih berat

3. Teknik yang Tepat

Teknik yang tepat sangat penting untuk memaksimalkan efektivitas latihan, mencegah
cedera, dan memastikan keterlibatan otot yang ditargetkan. Penting untuk mempelajari
bentuk dan postur yang tepat untuk setiap latihan dan fokus pada mempertahankan teknik
yang tepat sepanjang latihan

4. Tempo
Tempo mengacu pada kecepatan pengangkatan dan penurunan beban selama
latihan. Penting untuk menjaga tempo yang terkontrol untuk memastikan keterlibatan otot
yang tepat dan untuk mencegah cedera

5. Pernapasan
Teknik pernapasan yang tepat penting selama latihan angkat beban untuk memastikan
oksigenasi otot yang tepat dan mempertahankan bentuk yang tepat. Disarankan untuk
mengeluarkan napas selama fase pengangkatan dan menarik napas selama fase penurunan
latihan

6. Memvariasikan Bobot dan Pengulangan

Untuk terus mencapai kemajuan, penting untuk memvariasikan beban dan pengulangan
yang digunakan selama latihan angkat beban. Ini membantu mencegah kemandekan dan
menantang otot dengan cara yang berbeda.

7. Konsistensi
Konsistensi adalah kunci dalam latihan angkat beban. Penting untuk mempertahankan
rutinitas latihan yang teratur dan secara bertahap meningkatkan intensitas dan volume
latihan seiring waktu. Ini membantu membangun kekuatan dan daya tahan serta mencapai
tujuan angkat beban tertentu.
Singkatnya, latihan angkat besi melibatkan berbagai metode seperti pemanasan,
dimulai dengan beban ringan, teknik yang tepat, tempo, pernapasan, memvariasikan beban
dan pengulangan, serta konsistensi. Metode-metode ini penting untuk mencapai tujuan
angkat beban tertentu, membangun kekuatan dan daya tahan, serta mencegah cedera.
B. Teknik Taktik Dan Strategi

Teknik
1. Teknik angkat beban mengacu pada bentuk, postur, dan pelaksanaan gerakan angkat
yang tepat seperti squat, deadlift, dan bench press.
2. Teknik yang tepat sangat penting untuk memaksimalkan efektivitas latihan, mencegah
cedera, dan memastikan keterlibatan otot yang ditargetkan

Taktik
1. Dalam angkat besi, taktik melibatkan pendekatan strategis terhadap pelatihan dan
kompetisi. Ini mungkin termasuk merencanakan urutan latihan, menyesuaikan
intensitas dan volume latihan, dan mengatur periode pemulihan.
2. Taktik juga mencakup kemampuan untuk menyesuaikan program pelatihan dengan
kebutuhan dan tujuan individu, serta membuat penyesuaian berdasarkan kemajuan
dan umpan balik.
Strategi
1. Strategi dalam angkat besi mencakup keseluruhan rencana atau pendekatan untuk
mencapai tujuan pelatihan dan kompetisi tertentu. Hal ini mungkin melibatkan
penetapan tujuan jangka panjang dan jangka pendek, penataan siklus pelatihan, dan
pengelolaan beban kerja dan pemulihan untuk mengoptimalkan kinerja.
2. Strategi yang efektif juga melibatkan perencanaan nutrisi, persiapan mental, dan
periodisasi untuk memastikan kemajuan yang konsisten dan performa puncak selama
kompetisi.
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Kesimpulan dari makalah ini ialah
1.Teknik yang tepat sangat penting dalam angkat beban untuk memaksimalkan
efektivitas latihan dan mencegah cedera. Penting untuk mempelajari bentuk dan
postur yang tepat untuk setiap latihan dan fokus pada mempertahankan teknik yang
tepat sepanjang latihan.

2.Angkat beban dapat memberikan banyak manfaat, termasuk peningkatan kekuatan,

massa otot, dan kebugaran secara keseluruhan. Ini juga dapat membantu mencegah
osteoporosis dan memperlambat proses penuaan.

3.Ada berbagai metode latihan angkat beban yang bisa digunakan untuk mencapai
tujuan tertentu, antara lain teknik aman untuk pemula dan teknik lanjutan untuk atlet
angkat besi berpengalaman. Penting untuk maju secara bertahap dalam pelatihan
angkat beban untuk memastikan keamanan dan efektivitas.

4.Tindakan pencegahan keselamatan, seperti pemanasan yang benar, memulai dengan

beban ringan, dan memperhatikan tempo, postur, dan pernapasan selama latihan
angkat beban, sangat penting untuk mencegah cedera.

5.Angkat beban tidak dikaitkan dengan pertumbuhan terhambat pada anak-anak,

selama teknik yang tepat dan tindakan pencegahan keselamatan diikuti. Faktanya,
olahraga angkat beban dapat memberikan banyak manfaat bagi anak, di antaranya
memperkuat tulang dan otot serta meningkatkan ketahanan fisik.
Kesimpulannya, angkat beban merupakan salah satu bentuk olahraga populer
yang dapat memberikan banyak manfaat bagi individu dari segala usia. Teknik yang
tepat, tindakan pencegahan keselamatan, dan kemajuan bertahap dalam pelatihan
angkat beban sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas.
B. Saran
1. Lakukan Pemanasan: Sebelum memulai latihan angkat beban, penting untuk
melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan dapat membantu mempersiapkan
tubuh untuk latihan yang lebih intens, serta mengurangi risiko cedera.

2.Pilih Beban Ringan Terlebih Dahulu: Bagi pemula, disarankan untuk memulai
dengan beban ringan terlebih dahulu. Hal ini membantu dalam membangun dasar
kekuatan dan teknik sebelum beralih ke beban yang lebih berat.

3.Perhatikan Tempo: Selama latihan angkat beban, penting untuk memperhatikan

tempo atau kecepatan dalam mengangkat dan menurunkan beban. Memperlambat
tempo dapat membantu dalam memaksimalkan kontraksi otot.

4.Perhatikan Postur dan Gerakan Tubuh: Pastikan untuk memperhatikan postur tubuh
dan gerakan yang benar saat melakukan latihan angkat beban. Postur yang benar
membantu mencegah cedera dan memastikan efektivitas latihan
 DAFTAR PUSTAKA
https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/panduan-latihan-angkat-beban-untuk-
pemula/
https://www.sehataqua.co.id/angkat-beban/
https://lifestyle.kompas.com/read/2022/02/09/164914020/cukup-latihan-angkat-
beban-3-detik-sehari-demi-jaga-otot-bisa?page=all