KATA PENGANTAR

Penulis panjatkan puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa/Ida Sang Hyang Widhi
Wasa, yang telah memberikan karunia-Nya sehingga Penulis dapat menyelesaikan Program
Latihan Ektrakurikuler Atletik ini walaupun sangat sederhana.
Tujuan penulisan Program Latihan ini adalah sebagai bahan acuan pelaksanaan
latihan Klub Atletik SMK Negeri 1 Manggis dalam meningkatkan prestasi baik tingkat
kabupaten maupun provinsi.
Pada kesempatan ini Penulis ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang turut
membantu dalam penyelesaian Program Latihan ini, terutama kepada Kepala Sekolah dan
Dewan Guru SMK Negeri 1 Manggis.
Akhir kata semoga Program Latihan ini bermanfaat, khususnya bagi Pembina dan
pelatih Atletik SMK Negeri 1 Manggis.

Manggis, 01 Pebruari 2021

Pembina/Pelatih

ii
Daftar Isi

Halaman Judul ............................................................................................................. i

Kata Pengantar ............................................................................................................ ii
Daftar Isi ...................................................................................................................... iii
BAB I. PENDAHULUAN ............................................................................................... 1
A. Latar Belakang ........................................................................................................ 1
B. Tujuan ..................................................................................................................... 1
C. Sasaran ................................................................................................................... 1
D. Tempat dan Jadwal Latihan ..................................................................................... 1
BAB II. PROGRAM LATIHAN....................................................................................... 2
A. Pengertian Program Latihan .................................................................................... 2
B. Prinsip Latihan ......................................................................................................... 2
C. Periodisasi Latihan .................................................................................................. 3
D. Penysunan Program Latihan ................................................................................... 3
1) Macro Cycle ........................................................................................................ 5
2) Meso Cycle ......................................................................................................... 5
3) Micro Cycle ......................................................................................................... 6
4) Myo Cycle ........................................................................................................... 6
E. Program Unit Harian ................................................................................................ 6
BAB III. PENUTUP ....................................................................................................... 14
Daftar Pustaka

iii
 BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Prestasi olahraga tidak datang secara tiba-tiba, akan tetapi harus diawali dengan
latihan yang terencana, dan berkesinambungan serta malalui prinsip dan metode latihan
yang benar dengan memperhatikan dan memanfaatkan serta menerapkan perkembangan
ilmu pengetahuan dan teknologi. Prestasi yang optimal tidak akan diperoleh hanya dengan
atlit yang memiliki bakat, atau pelatih yang andal, ataupun peralatan yang cangging, dan lain-
lain, akan tetapi prestasi dapat diwujudkan melalui pemanfaatan semua unsure, baik atlit,
pelatih, program latihan yang baik, daya dukung perlengkapan serta ilmu pengetahuan dan
teknologi.
SMK Negeri 1 Manggis merupakan salah satu lembaga penyelenggaran pendidikan
formal tingkat menengah pertama, sangat strategis dalam pembinaan generasi mendatang
melalui berbagai kegiatan peserta didik yang bermanfaat. Salah satu kegiatan kesiswaaan
tersebut adalah penyelenggaraan kegiatan ektrakurikuler di luar jam pelajaran. Kegiatan ini
sangat bermanfaat dan memberikan kesempatan kepada peserta didik dalam menyalurkan
bakat dan minatnya khususnya dalam baidang olahraga atletik.
Tujuan utama program latihan adalah sebagai bahan atau landasan pelaksanaan
latihan dalam rangka menghasilkan kualitas penampilan (performance) yang optimal
terutama ketika mengikuti sebuah even atau kejuaraan. Penampilan prima dapat diwujudkan
melalui latihan, baik fisik, teknik, taktik maupun mental. Rencana latihan yang akan
dilaksanakan tersebut tertuang secara lengkap dalam program latihan.
Atletik merupakan salah satu cabang olahraga yang senantiasa dipertandingkan dalam
hampir setiap kegiatan multi even baik tingkat kabupaten, provinsi maupun nasional, oleh
karena itu kabupaten Karangasem memandang perlu untuk meningkatkan maupun
mengembangkan cabag olahraga yang satu ini, tentu saja salah satunya adalah melalui
peningkatan prestasi atlit-atlit usia dini atau pelajar.

B. Tujuan
Tujuan penyusunan program latihan ini adalah untuk meningkatkan prestasi atau
mempersiapkan atlit-atlit atletik SMK Negeri 1 Manggis dalam rangka menghadapi kejuaraan
atletik, baik local (kabupaten) maupun tingkat provinsi dan nasional. Karena melalui
persiapan yang baik prestasi maksimal sangat terbuka untuk diraih.

C. Sasaran
Siswa yang tergabung dalam Klub Atletik SMK Negeri 1 Manggis, Kabupaten Pandeglang
yang berjumlah 15 orang (Pa/Pi).

D. Tempat dan Hari Latihan

Tempat Latihan
1. Latihan Fisik : lapangan olahraga / lapangan terbuka
2. Teknik : lapangan olahraga / lintasan atletik
Jadwal Latihan
Sabtu ( 07.00 – 08.50 WITA

1
 BAB II
PROGRAM LATIHAN

A. Definisi Program Latihan

Program latihan terdiri dari dua kata yang memiliki pengertian berbeda. Dalam Kamus
Lengkap Bahasa Indonesia diartikan bahwa program adalah rencana atau acara. Latihan
atau training menurut Harsono adalah proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang
dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan
atau pekerjaannya. Menurut Bompa dan Gregory Haff bahwa pusat teori latihan adalah
gagasan bagai mana menyusun system latihan agar dapat menggabungkan hasil kegiatan
latihan untuk mencapai fungsi fisiologi secara spesifik, psikologi, dan karakteristik
penampilan olahraga secara individual. Selanjutnya beliau menjelaskan bahwa maksud
latihan adalah untuk meningkatkan keterampilan atlit dan kapasitas kerja dalam
meningkatkan penampilan olahraga.
Dapat dijelaskan secara fisiologi dapat dijelaskan bahwa latihan merupakan proses
yang sistematis dan berkesinambungan dengan memperhatikan prinsip dan metode latihan
yang benar untuk meningkatkan peran dan fungsi organ-organ tubuh dalam melaksanakan
tugasnya secara efektif dan efisien atau mampu menampilkan performa yang optimal saat
bekerja.

B. Prinsip-Prinsip Latihan
Prinsip latihan dalam olahraga adalah fundamen dari teori dan metodologi latihan. Agar
prestasi dapat meningkat, maka latihan yang dilakukan harus berpedoman pada teori serta
prinsip latihan yang benar. Prinsip tersebut adalah sebagai berikut:

1. Pemanasan (Warm-Up) dan Pendinginan Tubuh (Warm-Down)

Pemanasan dan pendinginan tubuh sangat penting dilakukan bukan hanya menghindari
cerdera, akan tetapi bagai mana mempersiapkan fisik agar mampu melakukan fingsinya
secara optimal saat dibutuhkan. Aktivitas warm up dapat dilakukan melalalui stretching,
kalistenik dan pemanasan formal (gerakan-gerakan yang mengarah pada gerakan inti
atau olahraga yang akan dilakukan). Pada prinsipnya pemanasan dimaksudkan untuk
menaikan suhu badan danotot dan pengaruhnya akan menaikan aliran darah dan
menyediakan lebih banyak oksigen dalam otot, oleh karena itu dilakukan selama 15 - 30
menit dan dilakukan sebelum latihan formal atau pertandingan.

2. Perkembangan Menyeluruh dan Spealisasi

Perkembangan meyeluruh (multilateral development) merupakan tujuan utama latihan
bagi atlit pemula sebelum menuju gerak spealisasi. Banyak atlit berprestasi karena
dibekali dengan kekayaan gerak yang mendukung gerakan dalam olahraga yang ia
tekuni. Melalui pemberian kekayaan gerak maka atlit akan berkembang secara
menyeluruh, baik daya tahan, kekuatan, kelincahan, dan lain-lainnya. Selain pembentukan
gerak multi, atlit harus diberikan gerakan-gerakan spesifik sesuai dengan gerakan dalam
cabang olah raga yang diitekuninya melalui latihan teknik gerakan maupun latihan
biomotorik yang dibutuhkan dalam cabang olahraga tersebut.

3. Individualisasi
Setiap manusia termasuk atlit memiliki karakter dan kemampuan yang berbeda, oleh
karena itu latihan yang diberikan harus sesuai dengan individu yang akan menjalaninya
sekalipun tingkat prestasi mereka sama.

4. Metode Latihan
Metode latihan yang dilakukan harus bervariatif sesuai tujuan latihan yang ingin dicapai.
Latihan tidak hanya dilakukan melalui gerakan (motorik) saja akan tetapi dapat juga
dilakukan dengan nir-motorik (tanpa gerakan) 7 misalnya dilakukan melalui visualisasi

2
 gambar atau film, dan lain-lain.

5. Prinsip Beban Lebih

Prinsip beban lebih atau over load adalah prinsip latihan yang menekankan pada
pembebanan yang semakin berat atau progresiv overload.8 Melalui penambahan beban,
atlit akan berusaha agar dapat melakukan latihan yang diberikannya. Prinsip beban lebih
ini berlaku intuk semua jenis latihan, baik fisik, teknik, taktik maupun strategi. Tanpa
penambahan beban yang diberikan, seorang atlit berapapun lamanya, dan seringnya
latihan, maka prestasinya tidak akan meningkat. Penambahan beban latihan dilakukan
apabila atlit telah mampu melakukan latihan atau gerakan yang diberikan, pemberian ini
menurut Bompa (1983) memakai system step type approach atau system tangga.9

6. Intensitas Latihan
Latihan yang dilksanakan hanya akan bertambah apabila diberikan dengan prinsip
overload, progresif, repetisi, metode dan latihan yang berkesinambungan. Salah satu tolak
ukur yang dijadikan patokan dalam latihan adalah Denyut Nadi Maksimal (DNM).

7. Kualitas Latihan
Lebih penting dari intensitas dalam latihan adalah bagai mana membuat latihan memiliki
kualitas sehingga apa yang dilakuakn atlit memiliki makna dan bermanfaat dalam
meningkatkan performa.

C. Periodesasi Latihan
Periode sasi latihan merupakan dasar bagi rencana latihan atlit.10 Di dalam periode
sasi disusun secara rinci tentang program latihan yang akan dilaksanakan. Menurut Morro,
bahwa program latihan adalah suatu petunjuk atau pedoman yang mengikat secara tertulis
berisi cara-cara yang akan ditempuh untuk mencapai tujuan masa mendatang yang telah
ditetapkan. 11 Program latihan dapat disusun sesuai dengan tujuan, misalnya program
latihan jangka pendek satu tahun (annual tranining plan), latihan jangka menengah (2-4
tahun) dan program latihan jangka panjang 5- 12 tahun).
Langkah-langkah penyusunan program latihan yang dapat dilakukan antara lain:
menidentifikasi masalah (keunikan cabang olahraga, tujuan, sumber daya, kemungkinan
hambatan, dll); penyusunan program latihan; penjabaran secara rinci program latihan;
melaksanakan program latihan; serta melakukan evaluasi

D. Penyusunan Program Latihan

Program latihan untuk meningkatkan prestasi ekstrakurikuler atletik SMK Negeri 1
Manggis, Kabupaten Karangasem adalah adalah program satu tahun (annual training plan),
hal ini disesuaikan dengan kegiatan tahun pelajaran.
Dalam annual training plan (rencana jangka pendek) ini terdiri dari:
1) Program latihan tahunan (macro cycle)
2) Program latihan bulanan (messo cycle)
3) Programlatihan mingguan (micro cycle)
4) Program latihan harian (myo cycle)

Selanjutnya programlatihan tahunan dibagi menjadi tiga tahap latihan atau periode, yaitu:
1) Tahap persiapan
2) Tahap pertandingan, dan
3) Tahap transisi

3
1) Tahap Persiapan
Tujuan tahap ini adalah untuk membangun kondisi fisik atlit. Tahap ini dilakukan selama 6
(enam) bulan yaitu Juli – November, dan terbagi menjadi 2 (dua) tahap, yaitu:
a) Tahap persiapan fisik umum (± 3 bulan), Juli – September
Tahap ini yang menjadi sasaran utama adalah membuat fondasi gerak yang baik.
Keberhasilan pada tahap ini sangat menentukan tahap-tahap selanjutnya, dan senantiasa
memperhatikan hal berikut:
• Volume latihan harus tinggi dan selalu meningkat
• Penekanan latihan pada daya tahan (endurance), kekuatan (strength), daya ledak
(power), kecepatan (speed) dan kelincahan (agility).
• Tidak perlu terfokus pada teknik, akan tetapi senantiasa ada perbaikan.
b) Tahap persiapan fisik khusus (± 3 bulan), Oktober - Desember
Tahap ini difokuskan kepada peningkatan kapasitas gerak serta teknik gerakan baru
sesuai dengan kebuharan atlit. Tahap ini merupakan tahap yang cukup sulit karena atlit
harus menjaga keseimbangan kondisi fisik dan tekknik. Latihan fisik terus meningkat
hingga pertengahan dan menuruh menjelang berakhirnya tahap ini. Intensitas maningkat
tetapi volume latihan menutun. Secara perlahan latihan fisik berubah menjadi latihan
sesuai dengan gerak khusus dalam atletik. Peningkatan kualitas fisik disesuaikan dengan
kebutuhan perorangan.

2) Tahap Pertandingan (± 5 bulan), Januari - Mei

Tahap ini merupakan tahap mempertahankan dan saatnya merealisasikan kondisi puncak
kemampuan fisik yang telah didapat sebelumnya.
Tahapini dibagi menjadi 2 tahap:
a) Masa pra kompetisi (± 3 bulan), Januari – Maret
Latihan pada tahap ini adalah bagaimana mendapatkan top performances dengan
memperhatikan pada:
• Volume latihan dikurangi tetapi intensitas semakin tinggi.
• Meningkatkan keterampulan teknik, taktik dan strategi
b) Pasa pertandingan (± 2 bulan), April – Mei
Tujuan latihan pada tahap ini adalah mencapai penampilan tertinggi. Pada awal masa ini
dilakukan pemulihan pendek dilanjutkan dengan persiapan khusus untuk mencapai
prestasi, hal ini dilakukan dengan memperhatikan:
• Melakukan pemulihan pendek agar kapasitas dasar keterampilan dapat dipenuhi.
• Latihan dilakukan dengan intensitas rendah, volume sedang hingga pertengahan, dan
intensitas tinggi diakahir periode ini.
• Menjaga puncak penampilan dengan memperhatikan empat minggu terakhir menjelang
pertandingan puncak :
Minggu 1 : pelakukan pemulihan dengan intensitas latihan rendah, latihan
sedang.
Minggu 2 : Intensitas tinggi, latihan ringan
Minggu 3 : Latihan khusus untuk pertandingan
Minggu 4 : membatasi latihan untuk persiapan kompetisi

3) Tahap Transisi (± 1 bulan), Juni

Tahap ini merupakan tahap istirahat tetapi kemampuan fisik tetap dijaga hal ini agar
memudahkan dalam memasuki periode tahun berikutnya.

4
1. Program Latihan Satu Tahun (Macro Cycle)

Bulan Periode Tujuan Bentuk latihan

Juli - Persiapan fisik Meningkatkan kondisi Interval training, fartlek, cros
September umum fisik dan daya tahan country, circuit training,
umum latihan teknik dasar

Pembentuikan kekuatan
secara umum
Oktober - Persiapan fisik Membentuk penampilan
Desember khusus puncak dan stabilitas
teknik menuju spealisasi
dan persiapan
pertandingan
Januari - Maret Pra Mempersiapkan dan
pertandingan mempertahankan kondisi
fisik dan stabilisasi
pencak penampilan
April - Mei Pertandingan Memelihara kondisi fisik ,
teknik, taktik dan strategi
pertandingan untuk
mendapatkan top
performance pada
pertandingan utama
Juni Transisi Istirahat aktif
(mempertahankan
kondisi fisik)
Interval training, fartlek,
cros country, circuit
training, latihan teknik
dasar
Latihan teknik Atletik
lanjutan
Partlek, interval sprint,
latihan teknik dan atletik
lapang lanjutan.
Try out
Acceleration sprint, fartlek,
latihan reaksi, circuit
training, latihan teknik
lanjutan
Cross country, fartlek, lari-
lari ringan, rekreasi, dll

2. Program Latihan Bulanan (Meso Cycle)

A. Periode Persiapan Fisik Umum
Tahap ini dilakukan selama 3 bulan (Juli – September), dengan prosesntasi latihan sebagai
berikut:
1. Persiapan fisik umum (GP) 20 %
2. Daya tahan umum (GE) 30 %
3. Daya tahan khusus (SE) 15 %
4. Kecepatan Relatif (ES) 15 %
5. Teknik (TE) 10 %
6. Taktik (TA) 5%
7. Teori umum (TU) 5%

B. Periode Persiapan Fisik Khusus

Tahap ini dilaksanakan selama 3 bulan (Oktober – Desember), dengan prosesntase latihan
sebagai berikut:
1. Persiapan fisik umum (GP) 10 %
2. Daya tahan umum (GE) 25 %
3. Daya tahan khusus (SE) 20 %
4. Kecepatan 10 %
5. Teknik 15 %
6. Taktik 15 %
7. Teori Umum 5%

5
 C. Periode Pra Pertandingan
Tahap ini berlangsung bulan Januari – Maret, dengan prosentasi latihan sebagai berikut:
1. Persiapan fisik umum (GP) 5%
2. Daya tahan umum (GE) 10 %
3. Daya tahan khusus (SE) 25 %
4. Kecepatan 25 %
5. Teknik 15 %
6. Taktik 15 %
7. Teori umum 5%

D. Periode Pertandingan
Tahap ini berlangsung bulan April – Mei, dengan prosentasi latihan sebagai berikut:
1. Persiapan fisik umum (GP) 5%
2. Daya tahan umum (GE) 10 %
3. Daya tahan khusus (SE) 10 %
4. Kecepatan 15 %
5. Teknik 25 %
6. Taktik 20 %
7. Latihan reaksi 10 %
8. Teori umum 5%

E. Periode Transisi
Tahap ini berlangsung bulan Juni, dengan prosentasi latihan sebagai berikut:
1. Persiapan fisik umum (GP) 40 % = 5 kali
2. Daya tahan umum (GE) 35 % = 4 kali
3. Daya tahan khusus (SE) 10 % = 1 kali
4. Kecepatan -% = 1 kali
5. Teknik -%
6. Taktik -%
7. Teori umum 5% = 1 kali

3. Program Latihan Harian (Myo Cycle / Training Unit)

a. Periode Persiapan Fisik Umum (Juli – September)

Minggu Hari Bentuk Latihan Minggu Hari Bentuk Latihan

I Selasa Pemanasan II Selasa Pemanasan

Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand and Continuous slow running 10 km
backhand drive (30 menit) - Teknik ABC (30menit)
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching, senam
senam pelemasan pelemasan
Rabu Pemanasan Rabu Pemanasan
Jogging keliling lapangan 10 Jogging keliling lapangan 10 kali,
kali, stretching, senam stretching, senam
Inti Inti
Circuit training tanpa beban 5 Circuit training tanpa beban 5 pos
pos (5x5) (5x7)
Latihan voli Latihan gerakan koordinasi kaki
Penenangan dan lengan
Jogging rileks, stretching, Penenangan
senam pelemasan Jogging rileks, stretching, senam

6
 Minggu Hari Bentuk Latihan Minggu Hari Bentuk Latihan

pelemasan
Sabtu Pemanasan Sabtu Pemanasan
Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Interval training (10 x 200m) Fartlek 45 menit Gerakan ABC
Penenangan Penenangan
Stretching, senam pelemasan Stretching, senam pelemasan
III Selasa Pemanasan IV Selasa Pemanasan
Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand an backhand Continuous slow running 10 km
drive (30 menit) teknik ABC (30menit)
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching, senam
senam pelemasan pelemasan

Rabu Pemanasan Rabu Pemanasan

Jogging keliling lapangan 10 Jogging keliling lapangan 10 kali,
kali, stretching, senam stretching, senam
Inti Inti
Circuit training tanpa beban 5 Circuit training tanpa beban 5 pos
pos (5x5) (5x7)
Latihan voli Latihan start
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching, senam
senam pelemasan pelemasan
Sabtu Pemanasan Sabtu Pemanasan
Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Interval training (10 x 200m) Fartlek 45 menit akselerasi
Penenangan Penenangan
Stretching, senam pelemasan Stretching, senam pelemasan
I Selasa Pemanasan II Selasa Pemanasan
Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand an backhand Continuous slow running 10 km
drive (30 menit) latihan teknik start
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching, senam
senam pelemasan pelemasan
Rabu Pemanasan Rabu Pemanasan
Jogging keliling lapangan 10 Jogging keliling lapangan 10 kali,
kali, stretching, senam stretching, senam
Inti Inti
Circuit training tanpa beban 5 Circuit training tanpa beban 5 pos
pos (5x5) (5x7)
Latihan voli Penenangan
Penenangan Jogging rileks, stretching, senam
Jogging rileks, stretching, pelemasan
senam pelemasan
Sabtu Pemanasan Sabtu Pemanasan
Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Interval training (10 x 200m) Fartlek 45 menit Latihan
Penenangan kecepatan
Stretching, senam pelemasan Penenangan
Stretching, senam pelemasan

7
 Minggu Hari Bentuk Latihan Minggu Hari Bentuk Latihan

III Selasa Pemanasan IV Selasa Pemanasan

Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand an backhand Continuous slow running 10 km
drive (30 menit) latihan start
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching, senam
senam pelemasan pelemasan
Rabu Pemanasan Rabu Pemanasan
Jogging keliling lapangan 10 Jogging keliling lapangan 10 kali,
kali, stretching, senam stretching, senam
Inti Inti
Circuit training tanpa beban 5 Circuit training tanpa beban 5 pos
pos (5x5) (5x7)
Latihan voli Latihan reaksi
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching, senam
senam pelemasan pelemasan
Sabtu Sabtu
Pemanasan Pemanasan
Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Interval training (10 x 200m) Fartlek 45 menit
Penenangan Penenangan
Stretching, senam pelemasan Stretching, senam pelemasan
I Selasa Pemanasan II Selasa Pemanasan
Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand an backhand Continuous slow running
drive (30 menit) 10 km
Penenangan latihan ABC
Jogging rileks, stretching, Penenangan
senam pelemasan Jogging rileks, stretching, senam
pelemasan

Rabu Pemanasan Rabu Pemanasan

Jogging keliling lapangan 10 Jogging keliling lapangan 10 kali,
kali, stretching, senam stretching, senam
Inti Inti
Circuit training tanpa beban 5 Circuit training tanpa beban 5 pos
pos (5x5) Latihan voli (5x7)
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching, senam
senam pelemasan pelemasan

Pemanasan
Sabtu Pemanasan Sabtu Jogging, strtching, senam
Jogging, strtching, senam Inti
Inti Fartlek 45 menit
Interval training (10 x 200m) Penenangan
Penenangan Stretching, senam pelemasan
Stretching, senam pelemasan
III Selasa Pemanasan IV Selasa Pemanasan
Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand an backhand Continuous slow running 5 km
drive (30 menit) Penenangan
Penenangan Jogging rileks, stretching, senam
Jogging rileks, stretching, pelemasan
senam pelemasan

8
 Minggu Hari Bentuk Latihan Minggu Hari Bentuk Latihan

Pemanasan Pemanasan
Rabu Jogging keliling lapangan 10 Rabu Jogging keliling lapangan 10 kali,
kali, stretching, senam stretching, senam
Inti Inti
Circuit training tanpa beban 5 Circuit training tanpa beban 5 pos
pos (5x5) (5x7)
Latihan voli Latihan akselerasi
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching, senam
senam pelemasan pelemasan
Sabtu Pemanasan Sabtu Pemanasan
Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Interval training (10 x 200m) Fartlek 45 menit
Penenangan Penenangan
Stretching, senam pelemasan Stretching, senam pelemasan
II Selasa Pemanasan IV Selasa Pemanasan
Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand an backhand Continuous slow running 5 km
drive (30 menit)
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching, senam
senam pelemasan pelemasan
Rabu Pemanasan Rabu Pemanasan
Jogging keliling lapangan 10 Jogging keliling lapangan 10 kali,
kali, stretching, senam stretching, senam
Inti Inti
Circuit training tanpa beban 5 Circuit training tanpa beban 5 pos
pos (5x5) (5x7)
Latihan voli Penenangan
Penenangan Jogging rileks, stretching, senam
Jogging rileks, stretching, pelemasan
senam pelemasan
Sabtu Pemanasan Sabtu Pemanasan
Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Interval training (10 x 200m) Fartlek 45 menit
Penenangan Penenangan
Stretching, senam pelemasan Stretching, senam pelemasan
II Selasa Pemanasan IV Selasa Pemanasan
Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand an backhand Continuous slow running 7 km
drive (30 menit) Penenangan
Penenangan Jogging rileks, stretching, senam
Jogging rileks, stretching, pelemasan
senam pelemasan
Pemanasan
Rabu Pemanasan Rabu Jogging keliling lapangan 10 kali,
Jogging keliling lapangan 10 stretching, senam
kali, stretching, senam Inti
Inti Circuit training tanpa beban 5 pos
Circuit training tanpa beban 5 (5x7)
pos (5x5) Penenangan
Latihan voli Jogging rileks, stretching, senam
Penenangan pelemasan
Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan

9
 Minggu Hari Bentuk Latihan Minggu Hari Bentuk Latihan

Sabtu Pemanasan Sabtu Pemanasan

Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Interval training (10 x 200m) Fartlek 45 menit
Penenangan Penenangan
Stretching, senam pelemasan Stretching, senam pelemasan
II Selasa Pemanasan IV Selasa Pemanasan
Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand an backhand Continuous slow running 10 km
drive (30 menit) Penenangan
Penenangan Jogging rileks, stretching, senam
Jogging rileks, stretching, pelemasan
senam pelemasan
Rabu Pemanasan Rabu Pemanasan
Jogging keliling lapangan 10 Jogging keliling lapangan 10 kali,
kali, stretching, senam stretching, senam
Inti Inti
Circuit training tanpa beban 5 Circuit training tanpa beban 5 pos
pos (5x5) (5x7)
Latihan voli Penenangan
Penenangan Jogging rileks, stretching, senam
Jogging rileks, stretching, pelemasan
senam pelemasan
Sabtu Pemanasan Sabtu Pemanasan
Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Interval training (10 x 200m) Fartlek 45 menit
Penenangan Penenangan
Stretching, senam pelemasan Stretching, senam pelemasan
II Selasa Pemanasan IV Selasa Pemanasan
Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand an backhand Continuous slow running 7 km
drive (30 menit) lat reaksi start
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching, senam
senam pelemasan pelemasan
Rabu Pemanasan Rabu Pemanasan
Jogging keliling lapangan 10 Jogging keliling lapangan 10 kali,
kali, stretching, senam stretching, senam
Inti Inti
Circuit training tanpa beban 5 Circuit training tanpa beban 5 pos
pos (5x5) (5x7)
Latihan voli Penenangan
Penenangan Jogging rileks, stretching, senam
Jogging rileks, stretching, pelemasan
senam pelemasan
Sabtu Pemanasan Sabtu Pemanasan
Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Interval training (10 x 200m) Fartlek 45 menit Latihan teknik
Penenangan finish
Stretching, senam pelemasan Penenangan
Stretching, senam pelemasan

10
b. Periode Persiapan Fisik Khusus (Oktober – Desember)

Minggu Hari Bentuk Latihan Minggu Hari Bentuk Latihan

I Selasa Pemanasan II Selasa Pemanasan

Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand an backhand Continuous slow
drive (30 menit) running 7 km
Penenangan -. Latihan teknik ABC
Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan
Rabu Pemanasan
Permainan kecil, stretching, Rabu Pemanasan
senam Jogging keliling lapangan 10
Inti kali, stretching, senam
Circuit training tanpa beban 5 Inti
pos (5x5) Circuit training tanpa beban 5
Latihan voli pos (5x7)
Penenangan Latihan Reaksi start
Jogging rileks, stretching, Penenangan
senam pelemasan Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan
Sabtu Pemanasan
Jogging, strtching, senam Sabtu Pemanasan
Inti Jogging, strtching, senam
Interval training (10 x 200m) Inti
Penenangan Fartlek 45 menit Latihan ABC
Stretching, senam pelemasan Penenangan
Stretching, senam pelemasan

III Selasa Pemanasan IV Selasa Pemanasan

Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
Pukulan forehand an backhand Continuous slow running 5 km
drive (30 menit) lat ABC
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan senam pelemasan

Rabu Pemanasan Rabu Pemanasan

Jogging keliling lapangan 10 Jogging keliling lapangan 10
kali, stretching, senam kali, stretching, senam
Inti Inti
Circuit training tanpa beban 5 Circuit training tanpa beban 5
pos (5x5) pos (5x7)
Latihan voli Lat ABC dan akselerasi
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan senam pelemasan

Sabtu Pemanasan Sabtu Pemanasan

Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Interval training (10 x 200m) Fartlek 45 menit Latihan
Penenangan kecepatan
Stretching, senam pelemasan Penenangan
Stretching, senam pelemasan

11
c. Periode Pra Pertandingan (Januari – Maret)

Minggu Hari Bentuk Latihan Minggu Hari Bentuk Latihan

I Selasa Pemanasan II Selasa Pemanasan

Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
pengualatn otot ringan lari 5 keliling lapangan (2 Km),
Penenangan latihan akseleration sprint
Jogging rileks, stretching, Penenangan
senam pelemasan Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan
Pemanasan
Rabu Jogging keliling lapangan 10 Rabu Pemanasan
kali, stretching, senam Jogging keliling lapangan 10
Inti kali, stretching, senam
Latihan servis Inti
Penenangan Lat kecepatan
Jogging rileks, stretching, Penenangan
senam pelemasan Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan

Pemanasan
Jogging, strtching, senam Pemanasan
Sabtu Inti Sabtu Jogging, strtching, senam
Interval training (10 x 200m) Inti
Penenangan Latihan teknik start
Stretching, senam pelemasan Penenangan
Stretching, senam pelemasan

III Selasa Pemanasan IV Selasa Pemanasan

Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Pukulan forehand an backhand Inti
drive latihan teknik finish
Penenangan Penenanganihan Jogging
Jogging rileks, stretching, rileks, stretching, senam
senam pelemasan pelemasan

Pemanasan
Rabu Pemanasan Rabu Jogging keliling lapangan 10
Jogging keliling lapangan 10 kali, stretching, senam
kali, stretching, senam Inti
Inti Lat akselerasi Dan kecepatan
Servis dilanjutkan Latihan voli Penenangan
Penenangan Jogging rileks, stretching,
Jogging rileks, stretching, senam pelemasan
senam pelemasan
Pemanasan
Pemanasan Sabtu Jogging, strtching, senam
Sabtu Jogging, strtching, senam Inti
Inti LAtihan ABC dan tektekik
Pukulan Over haed koordinasi lengan dan kaki
Penenangan Penenangan
Stretching, senam pelemasan Stretching, senam pelemasan

12
d. Periode Pertandingan (April – Mei)

Minggu Hari Bentuk Latihan Minggu Hari Bentuk Latihan

I Selasa Pemanasan II Selasa Pemanasan

Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Continuous slow running 7 km Inti
pengualatn otot ringan akseleration sprint
Penenangan
Jogging rileks, stretching, Penenangan
senam pelemasan Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan
Pemanasan
Rabu Jogging keliling lapangan 10 Rabu Pemanasan
kali, stretching, senam Jogging keliling lapangan 10
Inti kali, stretching, senam
Latihan servis Inti
Penenangan Latihan ABC dan start
Jogging rileks, stretching, Penenangan
senam pelemasan Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan
Pemanasan
Sabtu Jogging, strtching, senam Sabtu Pemanasan
Inti Jogging, strtching, senam
Interval training (10 x 200m) Inti
Penenangan Lat kecepatan dan finish
Stretching, senam pelemasan Penenangan
Stretching, senam pelemasan

III Selasa Pemanasan IV Selasa Pemanasan

Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Pukulan forehand an backhand Inti
drive lat daya tahan kecepatan
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan senam pelemasan

Pemanasan Pemanasan
Rabu Jogging keliling lapangan 10 Rabu Jogging keliling lapangan 10
kali, stretching, senam kali, stretching, senam
Inti Inti
Servis dilanjutkan Latihan voli Lat ABC dan start
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan senam pelemasan

Pemanasan Sabtu Pemanasan

Sabtu Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Pukulan Over haed Latihan ABC dan teknik finish
Penenangan Penenangan
Stretching, senam pelemasan Stretching, senam pelemasan

13
e. Periode Transisi (Juni)

Minggu Hari Bentuk Latihan Minggu Hari Bentuk Latihan

I Selasa Pemanasan II Selasa Pemanasan

Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Cross country Inti
relaksasi di kolam renang
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, stretching, senam pelemasan
senam pelemasan

Pemanasan stretching, senam

Rabu Pemanasan stretching, senam Rabu Inti
Inti Permainan kecil
Jalan-jalan ke daerah Penenangan
pegunungan Jogging rileks, stretching,
Penenangan senam pelemasan
stretching, senam pelemasan
Pemanasan
Pemanasan Jogging, strtching, senam
Jogging, strtching, senam Sabtu Inti
Sabtu Inti Bermain sepak bola
Permainan tradisional Penenangan
Penenangan Stretching, senam pelemasan
Stretching, senam pelemasan

III Selasa Pemanasan IV Selasa Pemanasan

Stretching, senam-senam jogging, Stretching, senam-
Inti senam
Pukulan forehand an backhand Inti
drive Pukulan half volley
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan senam pelemasan

Rabu Pemanasan Rabu Pemanasan

Jogging keliling lapangan 10 Jogging keliling lapangan 10
kali, stretching, senam kali, stretching, senam
Inti Inti
Servis dilanjutkan Latihan voli Lari 5 Km
Penenangan Penenangan
Jogging rileks, stretching, Jogging rileks, stretching,
senam pelemasan senam pelemasan

Sabtu Pemanasan Sabtu Pemanasan

Jogging, strtching, senam Jogging, strtching, senam
Inti Inti
Pukulan Over haed Latihan kecepatan
Penenangan Penenangan
Stretching, senam pelemasan Stretching, senam pelemasan

14
 BAB III
PENUTUP

Puncak penampilan atau ferforma atlit tidak dapat dengan mudah untuk diraih, apa
lagi untuk mencapai puncak prestasi. Hal ini harus didukung oleh banyak faktor antara lain
melalui panyusunan dan pelaksanaan program latihan yang baik.
Latihan harus dipersiapkan baik pada awal pelaksanaan, pelaksanaan dan di akhir
pertandingan. Pemahaman pelatih akan program latihan dan kebutuhan atlit sangat
mempengaruhi setiap sesi latihan yang dilakukan. Oleh karena itu program yag disusun
melalui periodesasi program latihan harus benar-benar sesuai dengan kebutuhan.

Manggis, 01 Pebruari 2021

Penyusun,

15
 DAFTAR PUSTAKA

Departemen Pendidikan Nasional, 2002, Buku III-Prinsip Prinsip Latihan, Jakarta

Harsono, 1988, Coaching dan Aspek-Aspek Psikologis Dalam Coaching,Jakarta: Tambak
Kusuma. Samsudin, 2006, Program Latihan Bola Voli, Jakarta: FIK UNJ
Tudor O. bompa, 1990, theory and Methodology of Training, USA: Hunt Publishing Company.

16