BAB 1

PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang

Prestasi olahraga tidak akan meningkat jika dalam berlatih tidak berlandaskan prinsip-prinsip
latihan. Banyak orang yang melakukan latihan tetapi sebenarnya mereka tidak melakukan latihan
dengan benar. Sebelum kita bahas latihan lebih lanjut ada baiknya kita ketahui pengertian latihan.

 Latihan adalah suatu proses yang sistematis dari kerja fisik yang dilakukan berulang-ulang
dengan menerapkan prinsip-rinsip latihan. Adapun yang dimaksud sistematis bahwa latihan tersebut
dilaksanakan secara berencana, teratur, berpola, dan berkesinambungan. Sedangkan berulang-ulang
diartikan bahwa gerakan yang dipelajari dilakukan beberapa kali sehingga gerakan itu menjadi
otomatis dan refleksif dalam koordinasi gerak yang lebih mulus dan efisien.

Prinsip-prinsip dasar dari latihan yang perlu diketahui dan diterapkan dalam setiap cabang
olahraga. Dengan pengetahuan tentang prinsip-prinsip latihan tersebut diharapkan prestasi seorang
atlet akan lebih cepat meningkat.[1]

B.     Rumusan Masalah

Dari latar belakang masalah diatas, dapat penulis buat rumusan masalah, antara lain :

1.      Apa saja prinsip-prinsip latihan ?

2.      Bagaimana komponen latihan ?

C.    Tujuan Penelitian:

Adapun tujuan dari penilitian ini, antara lain:

1.       Untuk mengetahui apa saja prinsip-prinsip latihan.

2.       Untuk mengetahui bagaimana komponen latihan.

D.    Manfaat Penelitian

Adapun manfaat dari penilitian yang dapat diambil dari uraian tersebut, antara lain:

1.      Teoritis
 Hasil penelian ini diharapkan bisa memberi manfaat untuk pembaharuan khususnya di bidang Ilmu

Kepelatihan Dasar.

2.      Praktis

Bermanfaat bagi pengembangan wawasan ilmu pengetahuan tentang Ilmu Kepelatihan Dasar.

BAB II

PEMBAHASAN

1.      Prinsip-Prinsip Latihan
Prinsip-prinsip latihan  yang dimaksud adalah sebagai berikut:

a.       Prinsip Frekuensi Latihan

Yaitu latihan dilaksanakan sesering mungkin dan terencana dalam waktu yang panjang. Frekwensi
latihan berbeda untuk setiap cabang olahraga, hal ini tergantung dari tingkat kesulitan gerak dan
pencapaian prestasi. sebagai contoh untuk latihan dasar renang bagi pemula akan memerlukan
frekwensi latihan yang lebih banyak dibandingan dengan frekwensi latihan cabang angkat besi.

b.      Prinsip Overload

Yaitu latihan harus diberikan dengan beban cukup berat mendekati batas kemampuan atau ambang
rangsang agar dapat memberikan perubahan secara biologis didalam tubuh atlet serta mentalnya.
Beban latihan selalu bertambah secara terencana dan teratur sehingga kemampuan otot-otot juga
akan semakin meningkat.

c.       Prinsip Spesifikasi Latihan

Yaitu latihan akan berpengaruh secara spesifik terhadap tubuh kita terutama berpengaruh terhadap
kelompok otot tertentu, ruang gerak persendian, dan sistem energi. Jadi sebelum latihan kita
tentukan terlebih dahulu apa yang akan dilatih apakah teknik atau kemampuan fisik dan yang
terpenting adalah agar latihan yang diterapkan sesuai dengan cabang olahraga yang akan
ditingkatkan prestasinya.

d.      Prinsip Individualisasi

Yaitu sekalipun sejumlah atlet memiliki prestasi yang hampir sama tetapi prinsip individualis harus
menjadi perhatian utama untuk itu konsep latihan harus disusun sesuai dengan kemampuan serta
 kekhasan setiap individu. Latihan merupakan masalah pribadi artinya setiap atlet akan memberikan
reaksi yang berbeda terhadap beban latihan yang sama.

e.       Prinsip Kualitas Latihan

Yaitu latihan harus bermutu oleh sebab itu latihan intensif harus disertai koreksi yang tepat serta
konstruktif agar tujuan dari latihan tercapai.

f.       Prinsip Variasi Latihan

Yaitu  latihan yang berulang-ulang seringkali menimbulkan rasa jenuh untuk itu pelatih dituntut
untuk lebih kreatif dan inovatif dalam menyusun program latihan. Banyak ragam latihan akan
mengurangi kejenuhan itu misalnya latihan yang dikemas dalam suatu permainan baik individu
maupun kelompok dapat mengurangi kejenuhan.

g.      Prinsip Model Latihan

Yaitu latihan sebaiknya berisikan unsur-unsur yang menyerupai situasi dan kondisi pertandingan
yang sesungguhnya. Karena itu perlu diciptakan suatu model latihan yang hampir sama situasi dan
kondisi yang kelak akan dialami dalam pertandingan sesungguhnya misalnya latihan dalam bentuk
permainan sederhana dengan peraturan yang dimodifikasi.

h.      Prinsip Metode Latihan

Yaitu dalam melatih ketrampilan olahraga seorang pelatih perlu mengetahui berbagai metode
latihan dengan tujuan agar latihan tersebut lebih bervariasi dan produktif. Metode latihan yang
dapat diterapkan antara lain; Whole and Part Method, Mental Practice, dan Mass and Distributed
Ptractice.

i.        Prinsip Goal Setting/Target

Yaitu setiap pelatih dalam melaksanakan program latihan pasti mempunyai tujuan atau target.
Target atau sasaran dapat dilakukan secara bertahap agar keberhasilan mencapai tujuan akhir dapat
terkontrol, tahap pertahap diatur sedemikian rupa dari mulai tahap jangka pendek sampai tahap
jangka panjang.

j.        Prinsip Monitoring

Yaitu hasil latihan harus selalu dimonitoring dan dievaluasi secara periodik dan secara kontinyu. Hal
ini sangat perlu guna mengetahui apakah program latihan berjalan sebagaimana mestinya, dan pada
akhirnya Program latihan yang disusun dan dilaksanakan akan mendapatkan hasil optimal sesuai
yang diharapkan.[2]

k.      Prinsip aktif dan kesungguhan berlatih

Yaitu seorang pelatih harus bersungguh-sungguh dalam meningkatkan potensi yang dimiliki oleh
atlet, membuat program latihan karena faktor terpenting untuk mencapai keberhasilan tersebut
adalah kesungguhan dan keaktifan atlet dalam mengikuti latihan.
l.        Prinsip Spesialisasi

Yaitu penerapan prinsip ini kepada atlet usia muda harus berhati-hati betul dan tetap
mempertimbangkan bahwa perkembangan multilateral harus basis bagi cabangnya. Penerapan
prinsip harus sesuai umur atlet untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan seperti kasus pelari
marathon pitri terancam mengalami keropos tulang, bisa jadi dikarenakan spesialisasi latihan
diberikan sangaat berat pada usia yang sangat muda.[3]

2.      Komponen Latihan

Komponen latihan adalah faktor-faktor yang berpengaruh terhadap kualitas (mutu) suatu
latihan dan merupakan kunci keberhasilan dalam menyusun program latihan dan menentukan
beban latihan.

Maka harus mempertimbangkan semua aspek yang menjadi komponen latihan tersebut
diatas.

Semua komponen dibuat sedmikian dalam berbagai model yang sesuai dengan karakteristik
fungsional dan ciri kejiwaaan dari cabang olahraga yang dipelajari. Sepanjang fase latihan, pelatih
harus menentukan tujuan latihan secara pasti, komponen mana yang menjadi tekanan latihan dalam
mencapai tujuan penampilannyayang telah direncanakan. Cabang olahraga yang banyak
membutuhkan keterampilan yang tinggi termasuk bulutangkis, maka kompleksitas latihan
merupakan hal yang sangat diutamakan. Untuk lebih jelasnya, komponen-komponen latihan dapat
diuraikan sebagai berikut:

a.       Volume Latihan

Sebagai komponen utama, volume adalah prasyarat yang sangat penting untuk mendapatkan
tehnik yang tinggi dalam pencapaian fisik yang lebih baik. Menurut Andi Suhendro (2004: 3.23)
bahwa, “ volume latihan adalah ukuran yang menunjukkan jumlah atau kuantitas derajat besarnya
suatu rangsang yang dapat ditunjukkan dengan jumlah repetisi, seri atau set dan panjak jarak yang
ditempuh”. Sedangkan repetisi menurut Suharno HP (1992: 15) adalah “ ulangan gerak berapa kali
atlet harus melakukan gerak setiap giliran”.

Peningkatan volume latihan merupakan puncak latihan dari semua cabang olahraga yang
memiliki komponen aerobik dan juga pada cabang olahraga yang menuntut kesempurnaan tehnik
atau keterampilan taktik. Hanya jumlah pengulangan latihan yang tinggi yang dapat menjamin
akumulasi jumlah keterampilan yang diperlukan untuk perbaikan penampilan secara kuantitatif.
Perbaikan penampilan seorang atlet merupakan hasil dari adanya peningkatan jumlah satuan latihan
serta jumlah kerja yang diselesaikan setiap satuan latihan.

b.      Intensitas Latihan

Intensitas latihan merupakan salah satu komponen yang sangat erat kaitannya dengan
komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangka waktu yang telah diberikan. Lebih banyak
kerja yang dilakukan dalam satuan waktu, maka lebih tinggi pula intensitasnya.
 Intensitas adalah fungsi dari kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam latihan, dan
kekuatan rangsangan tergantung dari beban kecepatan geraknya, variasi interval atau istirahat
daintara tiap ulangannya. Menurut Suharno HP (1992: 15) bahwa, “ intensitas adalah takaran yang
menunjukkan kadar atau tingkatan pengeluaran energi atlet dalam aktivitas jasmani baik dalam
latihan maupun pertandingan”.

Intensitas latihan hendaknya diberikan secara tepat, yaitu tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Intensitas yang terlalu rendah mengakibatkan pengaruh yang ditimbulkan sangat kecil bahkan tidak
berpengaruh sama sekali. Sebaliknya, apabila intensitas latihan yang terlalu tinggi dapat
mengakibatkan cedera

c.       Densitas Latihan

      Andi Suhendro (2004: 3.31) menyatakan, “ density merupakan ukuran yang menunjukkan derajat
kepadatan suatu latihan yang dilakukan”. Dengan demikian densitas berkaitan dengan suatu
hubungan yang dinyatakan dalam satuan waktu antara kerja dan istirahat. Densitas yang cukup akan
menjamin efisiensi latihan, sehingga menghindarkan atlet dari kelelahan yang berlebihan.

 Istirahat interval yang direncanakan diantara dua rangsangan, bergantung langsung pada
intensitasnya dan lamanya setiap rangsangan yang diberikan. Rangsangan diatas tingkat intensitas
submaksimal menuntut istirahat yang relative lama, dengan maksud untuk memudahkan pemulihan
seseorang dalam menghadapi rangsangan berikutnya. Sebaliknya rangsangan pada intensitas rendah
membutuhkan sedikit waktu untuk pemulihan, karena tuntutan terhadap organismenya pun juga
rendah.

d.      Kompleksitas Latihan

Kompleksitas dikaitkan pada kerumitan bentuk latihan yang dilaksanakan dalam latihan.
Kompleksitas dari suatu keterampilan membutuhkan koordinasi, dapat menjadi penyebab penting
dalam menambah intensitas latihan. Keterampilan tehnik yang rumit atau sulit, mungkin akan
menimbulkan permasalahan dan akhirnya akan menyebabkan tekanan tambahan terhadap otot,
khususnya selama tahap dimana koordinasi syaraf otot berada dalam keadaan lemah. Suatu
gambaran kelompok individual terhadap keterampilan yang kompleks, dapat membedakan dengan
mana yang memiliki koordinasi yang baik dan yang jelek.[4]

e.       Irama Latihan

Pengertian irama adalah ukuran waktu yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan

perangsangan. irama adalah sifat irama latihan yang berhubungan dengan tinggi rendahnya tempo
dan berat ringannya suatu latihan dalam satu unit latihan maupun mingguan, bulanan dan
tahunan.Ada tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang, dan cepat.

f.       Durasi Latihan

Ukuran yang menunjukkan lamanya waktu perangsangan (lamanya waktu latihan).

 Contoh: Dalam satu sesi/unit latihan perlu waktu selama 2 jam, maka durasi latihan adalah selama 2
jam.

Dengan demikian durasi latihan adalah jumlah waktu secara keseluruhan dalam satu sesi/unit
latihan mulai dari pembukaan sampai dengan penutup.  Durasi latihan inti berkisar antara 15 sampai
dengan 60 menit (Blair, 1995). Durasi waktu ini dibutuhkan untuk meningkatkan kapasitas fungsional
tubuh. Durasi waktu yang diaksanakan berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Latihan dengan
intensitas tinggi dan durasi latihan pendek menimbulkan respons tubuh yang sama dengan latihan
dengan intensitas yang rendah dan durasi yang lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan
intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular. Walaupun
demikian latihan dengan intensita tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan
pada kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan
intensitas yang sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004).

Untuk orang yang terbiasa dengan aktivitas yang rendah, durasi yang disarankan adalah 20
sampai dengan 30 menit dengan intensitas (40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional).
Penyesuaian durasi dan intensitas latihan didasarkan pada respon fisiologis individu terhadap
latihan, status kesehatan dan tujuan latihan (misalkan: penurunan berat badan). Pada umumnya
pada fase awal durasi latihan dapat bertahap ditingkatkan dari 20 menit menjadi 45 menit.

g.      Kepadatan Latihan

Kekeliruhan yang umum dilakukan oleh banyak pelatih kita bahwa mereka lebih menekankan
pada lamanya latihan daripada penambahan beban latihan. Waktu latihan sebaiknya adalah pendek,
tetapi berisi dan padat dengan kegiatan-kegiatan yang bermanfaat, kecuali waktunya sangat pendek,
latihan juga harus dilakukan sesering mungkin.[5]

h.      Periode Latihan

Periode latihan adalah proses membagi program latihan/pelatihan dalam jangka waktu tertentu
menjadi beberapa segmen waktu yang lebih pendek dan lebih mudah dengan cara membuat
program latihan dengan susunan jadwal latihan yang sistematis dengan tujuan tercapainya proses
latihan dan tercapainya suatu keberhasilan dalam waktu yang telah di tentukan. Proses Periode
latihan tergantung pada penggunaan kosep mengenai beban latihan dan prinsip-prinsip latihan.
Informasi ini akan memberikan pengertian yang lebih baik mengenai unsur-unsur utama dalam
periode yaitu : periode latihan, siklus latihan dan sessi latihan. Setiap periode memilki tujuan yang
berbeda dan tetap melanjutkan penerapan konsep beban latihan dan prinsip-prinsip gelombang
dalam latihan.

Periode latihan  dapat disajikan sebagai berikut :

1)      Periode Persiapan (6 bulan)

2)      Periode pertandingan/kompetensi (5 bulan)

3)      Periode transisi (1 bulan)

 Tujuan dari setiap periode adalah :

a)      Periode Persiapan (6 bulan)

Membangun kebugaran fisik secara umum, Membangun teknik,taknik dan kebugaran fisik
yang sepesifik untuk melakukan suatu cabang olahraga dan persiapan psikologis untuk periode
kompetensi yang akan datang.

b)      Periode Kompetensi

Mengembangkan teknik,taknik dalam suatu cabang olahraga,kebugaran fisik dan kesiapan

psikologis untuk kompetensi. Lebih banyak melakukan latihan-latihan. Mengembangkan dan
menstabilkan prestasi pada saat pertandingan

c)      Periode Transisi

Relaksasai fisik dan mental Pemulihan dari pola latihan sistematis[6]

BAB III

PENUTUP

A.    Kesimpulan

Dalam mempelajari dan menerapkan prinsip-prinsip latihan ini harus hati-hati, serta
memerlukan ketelitian, ketepatan dalam penyusunan dan pelaksanaan program. Pada
dasarnya latihan olahraga adalah merusak, tetapi proses perusakan yang dilakukan agar
berubah menjadi lebih baik, tetapi dengan syarat pelaksanaan latihan harus mengacu
dan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan. Proses latihan yang menyimpang dari
prinsip latihan sering kali mengakibatkan kerugian bagi atlet maupun pelatih

                        Dari uraian diatas dapat disimpulkan bahwa:

1.      Prinsip-Prinsip Latihan terdiri dari:

A.    Prinsip Frekuensi Latihan

B.     Prinsip Overload

C.     Prinsip aktif dan kesungguhan berlatih

D.    Prinsip Spesialisasi

 Komponen Latihan yaitu Setiap kegiatan olahraga yang dilakukan oleh atlet, akan mengarah kepada
sejumlah perubahan yang bersifat anatomis, fisiologis, biokimia dan kejiwaan. Efisiensi dari suatu
kegiatan merupakan akibat dari waktu yang dipakai, jarak yang ditempuh, dan jumlah pengulangan
 (volume), beban dan kecepatannya, intensitas, serta frekuensi penampilan (densitas). Apabila
seorang pelatih merencanakan suatu latihan yang dinamis.

DAFTAR PUSTAKA

http://materipenjasorkes.blogspot.co.id/2012/08/prinsip-prinsip-latihan.html.(diakses 08 september 2015)

http://imankoekoeh.blogspot.co.id/2013/12/prinsip-prinsip-latihan.html.(diakses 08 september 2015)

Tangkudung, James dan Wahyuningtyas Puspitorini. 2012.    Kepelatihan Olahraga.   Jakarta: Cerdas Jaya.

http://adhegora.blogspot.co.id/2012/04/komponen-komponen-latihan.html(diakses 08 oktober 2015)

http://arifinbaraja94.blogspot.co.id/2013/02/komponen-komponen-latihan.html(diakses 08 oktober 2015)

http://thelapanbelazmei.blogspot.co.id/2012/10/komponen-latihan.html. (diakses 08 oktober 2015)

[1] http://materipenjasorkes.blogspot.co.id/2012/08/prinsip-prinsip-latihan.html.(diakses 0
8 september 2015)

[2]http://imankoekoeh.blogspot.co.id/2013/12/prinsip-prinsip-latihan.html.(diakses 08
september 2015)

[3] James Tangkudung dan Wahyuningtyas Puspitorini, Kepelatihan Olahraga (Jakarta:

Cerdas Jaya, 2012), hlm. 58

[4] http://adhegora.blogspot.co.id/2012/04/komponen-komponen-latihan.html(diakses 
08 oktober 2015)
[5] http://arifinbaraja94.blogspot.co.id/2013/02/komponen-komponen-
latihan.html(diakses 08 oktober 2015)
[6] http://thelapanbelazmei.blogspot.co.id/2012/10/komponen-latihan.html. (diakses 08
oktober 2015)